El efecto DOSE E-Book

TJ Power

• Herausgeber: HarperCollins Ibérica S.A.
• Kategorie: Wissenschaft und neue Technologien
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 302

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

El neurocientífico TJ Power explora en El efecto DOSE la capacidad del cerebro para cambiar y cómo al jaquear su biología lograremos mejorar nuestro desempeño cognitivo, además de otros aspectos de nuestra vida que influyen en cómo nos sentimos. Power nos revela los secretos de nuestra química cerebral para ofrecernos estrategias sencillas y accesibles a todos con las que resetear y equilibrar nuestro cerebro a través de hábitos diarios que pueden llevarnos a tener una vida más feliz, sana y productiva. Con el respaldo de las investigaciones más innovadoras en neurociencia, este libro nos enseña las principales funciones de los químicos cerebrales en nuestro bienestar, qué sensaciones experimentamos cuando los niveles de estos son bajos y cómo identificar sus desencadenantes. Al entender todo esto, conseguiremos sacarle el máximo partido a su poder: DOPAMINA: El químico de la motivación y la atención. OXITOCINA: El químico de las relaciones y la confianza. SEROTONINA: El químico del estado de humor y los niveles de energía. ENDORFINAS: El químico para reducir el estrés. «Una guía fantástica para entender y aprovechar la química de nuestro cerebro. Power hace que la neurociencia sea accesible y divertida». LORI GOT TLIEB, autora superventas de The New York Times «Desbloquea tu cerebro y alcanza tu mejor versión con este maravilloso libro». MO GAWDAT, autor del superventas El algoritmo de la felicidad «Este libro te ayudará a encontrar más motivación, crear conexiones más profundas, darle energía a tu cuerpo y desestresar la mente». JAY SHET T Y, autor superventas n.º 1 de The New York Times

Leseprobe

Portadilla

Créditos

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Editado por HarperCollins Ibérica, S. A.

Avenida de Burgos, 8B - Planta 18

28036 Madrid

www.harpercollinsiberica.com

El efecto DOSE. Pequeños hábitos para potenciar tu química cerebral

Título original: The DOSE effect. Small habits to boost yout brain chemistry

Publicado por primera vez en Gran Bretaña por HQ, un sello de HarperCollinsPublishers Ltd 2025

© TJ Power 2025

De la traducción, © Rosana Esquinas López

Todos los derechos están reservados, incluidos los de reproducción total o parcial en cualquier formato o soporte.

Sin limitar los derechos exclusivos del autor, editor y colaboradores de esta publicación, queda expresamente prohibido cualquier uso no autorizado de esta publicación para entrenar tecnologías de inteligencia artificial (IA). HarperCollins Ibérica S. A. puede ejercer sus derechos bajo el Artículo 4 (3) de la Directiva (UE) 2019/790 sobre los derechos de autor en el mercado único digital y prohíbe expresamente el uso de esta publicación para actividades de minería de textos y datos.

Diseño de cubierta de Kerry Rubenstein

Imágenes de © Jomic/Shutterstock

Todas las ilustraciones del interior de Chris Robinson

Diseño de Studio Nic&Lou

www.nicandlou.com

ISBN: 9788410643253

Índice

Portadilla

Créditos

Índice

Dedicatoria

Bienvenido a El efecto DOSE

Presentación de T. J. Power

Parte 1. Desarrollar la habilidad de conseguir tus objetivos

Dopamina

Qué es la DOPAMINA

Enhorabuena por leer la introducción

1. Desarrolla tu capacidad de concentración

Dopamina y Estado de flujo

Qué bien que se te da concentrarte

Qué es el ESTADO DE FLUJO

2. Tener disciplina en casa

Dopamina y Disciplina

Cuan bien se te da tener el dormitorio ordenado

Qué es la DISCIPLINA

3. Acaba con tu adicción al móvil

Dopamina y Ayuno telefónico

Tu adicción al móvil

Qué es el AYUNO TELEFÓNICO

4. Acepta la incomodidad

Dopamina y Agua fría

Salir de tu zona de confort

Los beneficios del AGUA FRÍA

5. Encuentra tu objetivo en la vida

Dopamina y Mi propósito

Cuan claro que tienes tu objetivo

Cuál es MI PROPÓSITO

Construyendo tu efecto DOSE

Parte 2. Confiar en uno mismo y conectar

Oxitocina

Qué es la OXITOCINA

6. Priorizar a otras personas

Oxitocina y Aportar

Tu nivel de contribución

Qué es APORTAR

7. Conecta físicamente con los demás

Oxitocina y Contacto

Cual es nivel de contacto físico

Qué es el CONTACTO

8. Priorizar las relaciones sociales

Oxitocina y Vida social

Cuánto socializas

Qué es la VIDA SOCIAL

Construir tus HABILIDADES SOCIALES

9. Ser agradecido todos los días

Oxitocina y Gratitud

Cuan agradecido eres cada día

Qué es la GRATITUD

10. Creer en ti mismo

Oxitocina y Logros

Cuánto crees en ti mismo

Qué son los LOGROS

Construyendo tu efecto DOSE

Parte 3. Sentirse con energía y más feliz

Serotonina

Qué es la SEROTONINA

11. Redescubrir el mundo natural

Serotonina y Naturaleza

Cual es tu conexión con la naturaleza

Qué es la NATURALEZA

12. Aprovechar el poder del sol

Serotonina y Luz solar

Cuánta luz solar recibes

Qué es la LUZ SOLAR

13. ¡La buena salud se crea en el intestino!

Serotonina y Salud intestinal

Cuan saludable que es la comida que comes

Qué es la SALUD INTESTINAL

14. Ralentiza tu cuerpo, ralentiza tus pensamientos

Serotonina y subpensar

Con qué frecuencia sobrepiensas

Qué es SUBPENSAR

15. Recargarse por la noche para superar el día

Serotonina y sueño profundo

Calidad de tu sueño

Qué es el SUEÑO PROFUNDO

Construyendo tu efecto DOSE

Parte 4. Desestresar y calmar la mente

Endorfinas

Qué son las ENDORFINAS

16. ¡A moverse!

Endorfinas y Ejercicio

¿Te sientes en forma?

¿Haceis mucho ejercicio?

Qué es el EJERCICIO

17. Relajarse con el calor

Endorfinas y calor

Cuan relajado te sientes

Qué es el CALOR

18. Deshacerse del estrés cantando

Endorfinas y música

Con que frecuencia cantas

Qué es la MÚSICA

19. ¿Te estás riendo lo suficiente?

Endorfinas y risas

Con qué frecuencia te ríes

Qué es la RISA

20. Levántate de la silla

Endorfinas y estiramientos

Cuánto te mueves

¡El último capítulo!

Qué son los ESTIRAMIENTOS

Construyendo tu efecto DOSE

¡Has llegado al final!

Conclusión

Conclusión

Combinaciones DOSE

La revolución DOSE

Agradecimientos

Dedicatoria

Te dedico este libro a ti y al camino de transformación de tu salud que estás a punto de emprender.

Gracias por estar aquí.

Bienvenido a El efecto DOSE

En este libro, te voy a contar una historia científica, la historia de una ruta alternativa que nos ayudará a avanzar en este mundo moderno. Es una ruta en la que celebramos los avances tecnológicos que no dejamos de aprovechar mientras, al mismo tiempo, volvemos a conectar con el camino que nos ha traído hasta aquí. Te proporcionaré una nueva manera de percibir cómo te implicas con la tecnología, tu vida, tu trabajo, tus relaciones y tu salud, una manera de vivir en la que la disciplina y la motivación surgen de forma sencilla y natural, una manera de hacer que la vida sea bonita y sea una experiencia repleta de energía en la que vivir tu nueva realidad todos los días.

DOSE es el acrónimo de las siguiente cuatro sustancias químicas clave que habitan en nuestro cerebro y nuestro cuerpo: la dopamina, la oxitocina, la serotonina y las endorfinas. Estas sustancias químicas han evolucionado en nuestro interior durante 300.000 años de desarrollo del ser humano1 y son nuestras amigas. Están aquí para guiarnos hacia la mejor experiencia de nuestra vida que sea posible.

Nuestro objetivo a lo largo de El efecto DOSE no es otro que entender cómo escuchar estas sustancias químicas. Cuando entiendas cómo influyen en tus sentimientos, podrás aprender a dejarte guiar por ellas. Todas y cada una de ellas tienen una función concreta.

Qué son las sustancias químicas

En primer lugar, hablemos de cómo los seres humanos hemos pasado el 99,9 por ciento de nuestro tiempo aquí, en la tierra.

Cuando empezó todo, estábamos totalmente sumergidos en el mundo natural mientras sobrevivíamos y prosperábamos como comunidades tribales. Para que te hagas una idea, se calcula que, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, hemos pasado el 85 por ciento de nuestro tiempo en exteriores. En la actualidad, en el mundo moderno, pasamos solo el 7 por ciento.6 Resulta fascinante imaginarse cómo se fue formando la química cerebral de nuestros antepasados con aquel estilo de vida. Los niveles de dopamina —la sustancia química de la motivación, la cual se produce por medio de la dedicación y el esfuerzo— debieron de ser altísimos, dados los desafíos constantes a los que se enfrentaban para sobrevivir. Los niveles de oxitocina, la sustancia química que genera conexión, seguramente aumentarían cada día, ya que para ellos era primordial estar en sintonía con el grupo con el fin de seguir existiendo. Los niveles de serotonina, la sustancia química encargada del humor y la energía, estarían en auge, dada la cantidad de días que pasaban al aire libre, en la naturaleza, expuestos a la luz solar y alimentándose de comida no procesada. Por su parte, los niveles de endorfinas, las sustancias químicas que reducen el estrés y que surgen a raíz del movimiento físico, tuvieron que ser muy altos cuando construían, cazaban y sobrevivían como grupo.

A continuación, imaginemos que trasladáramos a un grupo de cazadores-recolectores al mundo actual.

De repente, tienen acceso a comidas procesadas cargadas de azúcar, y sus niveles de dopamina empiezan a disminuir. No paran de distraerse con el móvil y las redes sociales, y sus niveles de oxitocina decaen. Empiezan a pasarse todo el día en interiores y, por las noches, se quedan despiertos hasta bien tarde, y sus niveles de serotonina bajan. Se vuelven sedentarios, pasan el día sentados delante de un escritorio, y sus niveles de endorfinas disminuyen.

Así es nuestra sociedad actual. Muchos de nosotros tenemos estilos de vida que nos impiden producir las suficientes sustancias químicas necesarias. Sin embargo, cuando entendemos esto, la respuesta es sencilla. La tienes entre tus manos ahora mismo.

Tu camino DOSE empieza aquí

En cada sección de El efecto DOSE, ahondarás en una de las cuatro sustancias químicas cerebrales principales. En cada sustancia, descubrirás cinco Acciones DOSE. Se trata de actividades respaldadas por la ciencia diseñadas para optimizar esa sustancia en concreto. Te recomiendo que una vez a la semana hagas una de estas Acciones DOSE. De esta manera, no tardarán en convertirse en una parte importante de tu día a día. Este proceso será factible y tendrá un impacto increíble en tu vida. El mundo en el que vivimos es maravilloso y el progreso que estamos haciendo como sociedad es fantástico. Los cazadores-recolectores habrían soñado con el mundo en el que vivimos hoy. Ahora nosotros debemos volver a soñar con su mundo y encontrar un equilibrio entre lo que somos instintivamente como seres humanos y aquello en lo que nos estamos convirtiendo en un mundo que no deja de avanzar.

Para sacarle el máximo partido a este libro y transformar tu vida de verdad, hay un impulso fundamental con el que debes empezar a conectar inmediatamente. Me refiero a los sentimientos y los mensajes que te mandan tu cerebro y tu cuerpo cada día. Ahora bien, ¡al principio puede parecerte raro! Pero estoy seguro de que a veces sientes emociones en el estómago y, otras veces, en el cerebro; sentimientos de insatisfacción, soledad, falta de autoestima, cansancio, preocupación y estrés. Estos sentimientos surgen en tu interior por una razón. Están aquí para guiarte a hacer cambios, cambios en tu forma de vivir la vida.

Debes entender que el cerebro es un mecanismo de supervivencia. Nuestro cerebro se las ha apañado para ayudarnos a sobrevivir como especie durante más de 300 000 años, y no ha sido fácil. Tómate un momento para imaginarte cómo debió de ser intentar sobrevivir a la intemperie en inviernos helados sin las comodidades con las que contamos hoy en día. Es un milagro que sigamos aquí. La razón por la que estamos aquí son los poderosos instintos que nos han llevado a sobrevivir. Dichos instintos nos han hecho querer cazar, cuidar de nuestros hijos, construir refugios y seguir innovando en todos y cada uno de los aspectos de nuestra vida para prosperar. Cuando adoptamos estos comportamientos, experimentamos sentimientos gratificantes tanto en el cuerpo como en la mente, y eso hace que queramos repetirlos. Estos sentimientos gratificantes eran las sustancias químicas que activaban nuestro cerebro.

Hoy en día, nuestra vida es muy diferente. Sin embargo, nuestra química cerebral sigue funcionando de la misma manera. Sigue intentando guiarnos; no obstante, antes nos recompensaba por los comportamientos que creaban las condiciones óptimas para la supervivencia y ahora lo hace por los comportamientos que provocan nuestro declive. Por ejemplo, no es casualidad que, cuando postergas las tareas y no dejas de escrolear en el móvil durante horas, luego te sientes agotado y desmotivado. Tu mente sabe que escrolear no es la manera de convertirte en la mejor versión de ti mismo en el futuro. Por eso tu cerebro hará que te sientas fatal, con el fin de empujarte a que modifiques tu comportamiento. Lo mismo sucede cuando comes mucho azúcar, te quedas en casa mucho tiempo sin salir, te pasas todo el día sentado, bebes demasiado alcohol o ves demasiado porno. Todas estas acciones que se han convertido en algo normal en nuestra forma de vida de hoy en día reducen nuestro potencial como especie. Por eso, las sustancias químicas cerebrales seguirán enviándonos mensajes negativos hasta que las escuchemos y hagamos cambios.

Lo que tienes que hacer es muy fácil: empezar a escuchar. Presta atención a cómo tus comportamientos del día a día hacen sentir a tu cerebro y a tu cuerpo. Por ejemplo, empieza a ser más consciente de cómo afectan a tu mente el azúcar y las redes sociales. Más adelante, cuando empieces a comprometerte a llevar a cabo Acciones DOSE y reequilibres tu cerebro, necesito que también le prestes atención a lo que sientes. Fíjate en cómo aumentan la motivación y los sentimientos de confianza, y en cómo mejora tu estado de ánimo y cómo se relaja la mente. Si observas los cambios, es más fácil seguir el camino para tener una vida más sana. La motivación empieza a surgir desde nuestro interior y no percibirás estos hábitos como una carga. En vez de eso, los percibirás como un regalo.

He creado y diseñado este libro de una forma muy concreta según el funcionamiento de nuestro cerebro. Al leer El efecto DOSE,podrás entender el cometido de cada sustancia química cerebral concreta, descubrirás cuál es la sensación que surge cuando alguna de ellas está presente en niveles altos o bajos, e identificarás las causas principales que crean dichas experiencias. Por último, pero no por ello menos importante, empezarás a superar retos. La intención de este libro es que cambies tus hábitos. Los retos son concretos y realistas. Poco a poco, tu estilo de vida irá cambiando, y ese cambio producirá una transformación de la forma en que funciona tu cerebro a diario.

Presentación de T. J. Power

Hola, me llamo T. J. Power y te estaré guiando en este camino del efecto DOSE. Me hace mucha ilusión tenerte aquí. Dada la relación que vamos a entablar a lo largo de este libro, creo que te será útil saber un poco de mi historia hasta ahora y qué me ha traído hasta aquí.

Soy una persona que lo pasó francamente mal en el colegio. Me costaba mucho conectar con asignaturas que no me parecían interesantes. Cuando tenía dieciséis años, fui a una universidaddel Reino Unido y descubrí por primera vez lo que era la psicología. Enseguida me enamoré de ella y quise aprender más. Durante los cinco años siguientes, pasé por épocas complicadas cuando era un chico joven. Perdí a cinco personas, tanto mayores como jóvenes, con las que tenía una relación muy cercana. A los veintiún años, ya había llevado cuatro ataúdes sobre mis hombros. Aquella etapa de mi vida me hizo madurar mentalmente y, a menudo, tenía el ánimo por los suelos. En esa época, me refugié en un estilo de vida que consistía en salir de fiesta, como suele pasar. Por desgracia, empecé a desarrollar comportamientos que, como veremos más adelante, me creaban adicción a la dopamina. Hacía estas cosas con la intención de pasármelo bien, pero también para evadir mis emociones.

Mientras tanto, me seguía encantando estudiar psicología, y el verano antes de empezar a estudiar un máster, decidí que, por primera vez, quería tener un cuerpo y una mente sanas. Para ello, resolví irme a vivir al campo con mi abuelo. Me concedí el tiempo necesario para centrarme en mi mente y reconocer mis sentimientos instintivos. Esto fue el punto de partida hacia una vida más feliz y centrada. No hice otra cosa que intentar ordenar mi mente deprimida y adicta.

Mientras cursaba el máster, me centré en el camino para ser neurocientífico estudiando ciencias de la salud, psicología y neurociencia. Tuve muchísima suerte porque con veintiún años me ofrecieron la oportunidad de impartir mis propios seminarios en la Universidad de Exeter y pude hablar sobre investigaciones centradas en temas que me encantaban: psicología, neurociencia, el estado de flujo y muchos más. Mi camino para convertirme en un neurocientífico respetado no tardó en coger gran impulso. Dos meses más tarde, di una conferencia en la Universidad de Oxford, a la que siguieron otras en muchas universidades más. Durante esta época, se me ocurrió la idea que subyace en El efecto DOSE: una fórmula sencilla, respaldada por la ciencia, fácil de entender y que cualquier persona podría aplicar, una fórmula que se centra en lo positivo y proporciona a las personas una guía, con un objetivo y una dirección para llegar donde quieran. No tardé en descubrir que era mucho mejor que la gente buscara sentirse bien en lugar de huir de sentirse mal.

Tras cursar el máster y dar clases, cofundé la empresa Neurify y pasé a ser el neurocientífico principal de nuestro centro de investigación, The DOSE Lab. Neurify es una importante empresa internacional de formación en salud mental y mejora del rendimiento. Durante los primeros años de Neurify, impartí formaciones a las que llamo DOSE Live. Formé personalmente a más de 50.000 personas en dos años y me sorprendieron los resultados. Empezamos a evaluar los datos clave de los participantes antes y después de la formación, y conseguimos resultados increíbles.

No podía creérmelo. Diseñamos un método que todo el mundo parecía entender, un método que calaba hondo en la gente y que funcionaba de verdad. Al enterarme de esto, me centré. Incluso llegué a estar más centrado de lo que había estado antes. Empezamos a formar un equipo increíble, una plataforma tecnológica asombrosa y productos físicos, y ello nos ha traído hasta el día de hoy, con el honor más grande de mi vida hasta el momento: la oportunidad de escribir este libro. Después de más de una década dedicada a investigar y tras haber enseñado este concepto a miles de personas, lo he compendiado todo en El efecto DOSE.

Este libro te proporcionará la solución más clara imaginable para prosperar de verdad en nuestro mundo moderno. Espero que te parezca divertido e interesante y, lo más importante, espero que tenga un efecto transformador en tu vida.

Gracias por estar aquí. Empecemos.

T. J.

Parte 1 Desarrollar la habilidad de conseguir tus objetivos

Dopamina

Qué es la DOPAMINA

La dopamina es una sustancia química cerebral que se ha vuelto increíblemente conocida en el mundo actual. Probablemente, ya hayas oído que recibes pequeños «chutes» de dopamina al escrolear con el móvil, al beber alcohol o al comer alimentos azucarados.1

Si bien lo anterior es cierto, la dopamina es responsable de muchísimas más cosas. Aprender a aumentar la cantidad de dopamina que produces de forma natural todos los días tendrá una incidencia descomunal en tus niveles de motivación y, con ello, en tu capacidad para perseguir los objetivos que tengas en la vida.2

Necesitas aprender cómo aumentar de forma natural la cantidad de dopamina que produces a diario.

Los principios de la dopamina

PRINCIPIO 1:HACE QUE EL ESFUERZO NOS SIENTE BIEN

En primer lugar, hemos de entender cuál es la función principal de la dopamina. Para nuestros antepasados cazadores-recolectores, la dopamina era la responsable de suscitar en nuestro interior el impulso necesario para llevar a cabo las duras tareas que nos mantenían con vida.3 Por ejemplo, la actividad diaria de la que dependía el que comiéramos o no: la caza, una actividad para la que hacía falta una motivación descomunal y mucha concentración. En nuestro cerebro, la dopamina aumentaba y nos generaba el ferviente deseo de encontrar comida.4

Después, durante el proceso de caza, la dopamina seguía aumentando a medida que nos acercábamos a nuestro objetivo. Si conseguíamos cazar un animal, la dopamina volvía a aumentar y ello derivaba en una experiencia de recompensa increíble que le proporcionaba alegría a nuestro cerebro. Seguidamente, esta sensación de recompensa reforzaba nuestro deseo de llevar a cabo esta tarea tan desafiante con asiduidad y, por ello, aumentaba la probabilidad de que sobreviviéramos.5 La clave para entender la dopamina es que, para conseguirla, tienes que centrarte en terminar tareas para las que al principio necesitas esforzarte pero que, poco a poco, te irán generando una sensación de avance que hará que te sientas genial después. Un ejemplo muy sencillo de esto podría ser ordenar la casa,6 una actividad que es fácil dejar de lado e ir posponiendo al preferir hacer otras cosas. No obstante, cuando por fin lo haces, ello te genera una sensación de satisfacción y te sientes realizado. Esta sensación surge como resultado del aumento de dopamina en tu cerebro.

PRINCIPIO 2: CONTROLA EL EQUILIBRIO ENTRE EL PLACER Y EL DOLOR

A continuación, explicaremos cómo el mundo actual le pone las cosas difíciles a la sustancia química vital de nuestro cerebro. Una forma increíblemente sencilla y efectiva de entender esto es a través de un concepto maravilloso popularizado por Anna Lembke en Generación dopamina: Cómo encontrar el equilibrio en la era del goce desenfrenado,el concepto del equilibrio entre el placer y el dolor.7Investigaciones neurológicas recientes han demostrado que las partes del cerebro que experimentan el placer y el dolor están «colocalizadas». Dicho de otro modo, están situadas la una junto a la otra en el cerebro, en una región llamada hipotálamo.

Este dato es especialmente interesante, ya que, dada su ubicación compartida, funcionan como un balancín. Es decir, cuando haces actividades difíciles, «dolorosas» y que te generan tensión o malestar físico o mental, como forzarte a ir al gimnasio o concentrarte durante mucho tiempo al trabajar, el balancín se inclina hacia el lado del dolor. Volvamos a nuestros antepasados para entender esto mejor. Dedica un momento a imaginarte que pasas cinco horas al aire libre, hace frío y estás buscando comida y refugio. Era una actividad increíblemente desafiante. Ante tales dificultades, era crucial que nuestro cerebro desarrollara un mecanismo de supervivencia que garantizara que realizar actividades difíciles, al final, nos hiciese sentir bien de verdad. Con el balancín inclinado por el lado del «dolor», el lado del «placer» se elevaba, lo que generaba una sensación positiva de recompensa en la mente de nuestros antepasados. Esto, a su vez, reforzaba las actividades «dolorosas» que eran esenciales para nuestra supervivencia.

En un principio, la única manera de aumentar nuestros niveles de dopamina era a través de estas actividades tan arduas y «dolorosas» como cazar, buscar alimentos, construir refugios, hacer fuego y hallar un lugar en el que vivir. No obstante, con el paso del tiempo, no tardamos en encontrar formas de estimular nuestro sistema de dopamina sin esforzarnos. Eso es lo que sucede con los cigarrillos, el alcohol, las drogas, la pornografía, la comida basura y, en la actualidad, las redes sociales.8

Volvamos al equilibrio entre el placer y el dolor con la imagen del balancín. Del mismo modo que las actividades «dolorosas» hacen que el cerebro experimente «placer», las actividades que hemos mencionado antes inclinarán el balancín en el lado opuesto y harán que el cerebro experimente «dolor». Sencillamente, esta es la evolución en su máxima expresión, lo que nos ayudó a sobrevivir. Es maravilloso que tengamos un mecanismo en nuestro cerebro que nos recompensa cuando tenemos comportamientos clave que aumentan las probabilidades de sobrevivir, y nos haga sentir mal cuando hacemos algo que reduce dichas probabilidades.

Durante estas actividades tan placenteras cargadas de dopamina, el cerebro también produce una sustancia neuroquímica increíblemente inteligente llamada dinorfina. Para disuadirte de adoptar con más frecuencia este tipo de comportamientos, se libera dinorfina, una sustancia que le genera malestar al cerebro.9 Dicho malestar puede manifestarse en forma de sentimientos depresivos y de decaimiento de ánimo crónico. Es lo que sientes el día después de haber bebido demasiado alcohol, comido demasiado azúcar o haber pasado demasiado tiempo viendo vídeos en las redes sociales.

Al leer El efecto DOSE, descubrirás cómo convertirte en un cazador-recolector moderno gracias a la incorporación progresiva en tu rutina de actividades clave que inclinarán este balancín de equilibrio entre el placer y el dolor hacia el lado del dolor natural, el cual es más sostenible y te llevará a ser más feliz y a estar más motivado. Nuestro objetivo ya no es cazar animales o construir refugios; ahora, a lo largo de este viaje, tu objetivo serán tus propósitos, tus pasiones, tus relaciones y la salud de tu cuerpo y tu mente.

¿Tienes los niveles de dopamina bajos?

Ahora que ya has entendido qué es la dopamina, lo primero que voy a necesitar que hagas es averiguar cuáles son tus comportamientos habituales que podrían estar reduciendo tus niveles de dopamina. Nos referiremos a estos hábitos como dopamina rápida. Cuando tenemos la dopamina baja, al principio te sentirás desmotivado e irás posponiendo las cosas.10 Si tu sistema de dopamina está siempre bajo mínimos por adoptar estas costumbres durante largos periodos de tiempo, primero experimentarás un estado de ánimo bajo y síntomas de depresión.11 Los seis comportamientos principales que harán que tus niveles de dopamina disminuyan son los siguientes:

Si al leer esta lista te has sorprendido porque tienes varios de esos comportamientos en tu día a día, es importante que sepas que es algo muy común en el mundo de hoy. Desde que era muy joven, estos hábitos me parecieron increíblemente tentadores y adictivos. Empecé a hacer estas cosas cuando era adolescente y he recorrido un camino interesante de descubrimiento durante los últimos diez años para aprender a gestionarlos. Por ejemplo, si pienso en cómo era un día normal en la universidad, sería algo así: me levantaba e inmediatamente me ponía a mirar las redes sociales en el móvil antes de terminar de convencerme de que ya era hora de salir de la cama. De camino a clase, me ponía los auriculares y escuchaba música o un pódcast, y no dejaba de mirar el móvil por si tenía notificaciones. Después, escogía algo de comida rápida y poco sana para comer. Me sentaba frente al portátil e intentaba trabajar un poco, pero no tardaba en distraerme viendo vídeos de YouTube o escribiéndoles a mis amigos para no aburrirme y no sentirme solo. Cuando iba a clase, me era imposible concentrarme. Me iba a casa para poder empezar a beber pronto con mis amigos y a menudo acababa saliendo de fiesta hasta altas horas de la noche. Me levantaba con ansiedad, y después, vuelta a empezar; así un día tras otro.

Me identifico muchísimo contigo por estar en un mundo moderno con todas estas tentaciones increíblemente adictivas, con independencia de la etapa de la vida en la que te encuentres. Por eso siento que puedo ayudarte con este tema. A lo largo de este libro, compartiré contigo las ideas y estrategias más valiosas que he aprendido. Así podré ayudarte a sortear estos comportamientos en nuestro mundo dopaminérgico altamente adictivo.

Antes de centrarnos en qué cosas reducen la dopamina, quiero demostrarte de forma visual cómo estas actividades influyen de forma negativa en tus niveles de dopamina. Como ya sabes, la dopamina es una sustancia química diseñada para «ganárnosla» a través del esfuerzo.13 Por ejemplo, fíjate en el momento en el que estás ahora mismo leyendo este libro. Es un ejemplo perfecto de lo opuesto a las actividades que generan dopamina rápido (leer es una actividad baja en dopamina). Cuando abres este libro y empiezas a leer, tu cerebro no experimenta de forma inmediata un chute de placer. No obstante, tras llevar un tiempo concentrado, quizá entre cinco y diez minutos, notarás cómo surge una sensación de satisfacción y realización. Esto se debe a que te has «ganado» el placer. Échale un vistazo al gráfico de la siguiente página para ver cómo sucede.

En este gráfico, verás los niveles de dopamina a la izquierda (el eje de las «y»). Tenemos un nivel basal de dopamina, es decir, la cantidad de dopamina que tu cerebro suele producir de forma natural. Seguidamente, está la dopamina baja por debajo, y la dopamina alta por encima. De izquierda a derecha, el eje de las «x» representa el tiempo, es decir, la cantidad de tiempo que tardan en aumentar tus niveles de dopamina.

Retomando el ejemplo de la lectura, los niveles de dopamina irán aumentando poco a poco mientras lees, como resultado de que tu cerebro está implicado en ese esfuerzo. De esta forma surge la sensación positiva de recompensa y satisfacción. Cuando dejas de leer, tus niveles de dopamina van disminuyendo poco a poco hasta llegar al nivel basal.

Efectos de la dopamina lenta

A continuación, fijémonos en lo que ocurre en nuestro cerebro al escrolear por redes sociales, actividad esta que nos da un chute de dopamina rápido. En cuanto abres las aplicaciones de las redes sociales, notas que te sientes genial, tus niveles de dopamina aumentan rapidísimo y tu cerebro experimenta una sensación de placer.14 En cuanto al reto que esto crea, sucede como con todo en nuestro universo. Como explican las leyes de la física, «todo lo que sube baja». El cerebro y el cuerpo siempre están buscando una cosa llamada «homeostasis», lo cual significa ‘equilibrio’. Teniendo esto en cuenta, cuando los niveles de dopamina aumentan muy muy rápido al navegar por las redes sociales, el cerebro piensa: «Vaya, ¿cómo es posible que mis niveles de dopamina estén tan altos?». Para alcanzar la homeostasis, o equilibrio, la dopamina tiene que descender rápidamente a una cantidad igual o inferior a tu nivel basal para reequilibrarse. Es por eso por lo que puede que acabes sintiéndote incluso peor que antes de empezar a usar las redes sociales.15

Echemos un vistazo a este segundo gráfico. En él puedes ver que, en cuanto abríamos las redes sociales, en el cerebro aumentaba la dopamina. Por eso escrolear es tan tentador y adictivo. Nuestros antepasados tenían que pasar cuatro horas cazando para conseguir un aumento de la dopamina como este. Hoy en día, podemos experimentarlo instantáneamente cada vez que queramos, sin tener que dedicarle cuatro horas a una actividad, como hacían ellos, para ganarnos esa dopamina lenta. En este gráfico, podemos ver que, en cuanto dejamos el móvil, aumentan los síntomas de tener la dopamina baja, como la desmotivación, la procrastinación y un estado de ánimo decaído.

De nuevo, recuerda que ello no es más que tu cerebro intentando ayudarte. El cerebro sabe que pasarte dos horas tumbado en la cama escroleando en vez de irte a dormir no te va a ayudar a progresar como persona. Cuando aprendas a escuchar las indicaciones de tu mente en lugar de resistirte a ellas, te esperará una nueva experiencia de vida.

Efectos de la dopamina rápida

Cuando tus niveles de dopamina no dejan de subir a lo más alto y disminuir de repente, de forma repetida, tu sistema dopaminérgico se agota. Si todas las mañanas nos montamos en el coche y aceleramos el motor durante cinco minutos sin meter ninguna marcha y sin arrancar, el motor podría llegar a quemarse. De forma similar, muchos de nosotros estamos quemando nuestro sistema dopaminérgico al abusar de comportamientos placenteros. Esta es una de las principales causas de síntomas de desmotivación y depresión que podrías experimentar en tu vida.16

Cualquiera de los comportamientos mencionados anteriormente (los dulces, el alcohol, las drogas, la pornografía, los juegos de apuestas y las redes sociales) provoca picos y caídas notables en el sistema dopaminérgico. Estos picos rápidos de dopamina son los que hacen que estos comportamientos sean adictivos en extremo.

Andrew Huberman, un conocido neurocientífico, define la adicción como «el estrechamiento progresivo de las cosas que te producen placer».17

Quiero que vuelvas a leer esa frase y pienses si es algo que podría describir tu caso. Sin duda, creo que esa frase me identificó durante gran parte de mi vida. «El estrechamiento progresivo de las cosas que te producen placer». Tal vez hayas notado que muchos de los momentos placenteros de tu vida suelen suceder en mayor medida cuando navegas de una red social a otra, comes comidas azucaradas o bebes alcohol. De nuevo, esto es algo normal y no es motivo para juzgarte a ti mismo. El reto que esto crea es que no paras de tener la dopamina alterada, ya que estos comportamientos agotan la única sustancia química del cerebro que te va a proporcionar el impulso para crear la vida que quieres tener. Cuando vemos el lado alternativo de la frase de Huberman: «Una buena vida es la expansión progresiva de las cosas que te producen placer», podemos empezar a explorar una nueva forma de vivir.18

Queremos encontrar placer más allá de estos comportamientos que proporcionan un chute de dopamina rápido, y, en su lugar, descubrir formas de felicidad más naturales.

A lo largo de este libro, te ayudaré a contrarrestar los efectos negativos del adictivo mundo actual y te enseñaré a encontrar verdadero placer en los momentos de dicha natural que te puede ofrecer la vida.

Cómo es experimentar niveles de dopamina altos

Si realizas con más frecuencia actividades que requieren esfuerzo, tu capacidad para experimentar niveles altos de dopamina aumentará.

En un estado de dopamina alto, notarás dos síntomas principales. Te sentirás productivo, verás que tus niveles de motivación son más altos y percibirás que completar las actividades de tu vida que sabes que son buenas para ti es mucho más factible.19 También notarás la sensación de estar entusiasmado con más frecuencia.20 ¿Conoces la sensación de estar ilusionado de verdad con la vida? Eso es tener la dopamina alta. Una forma genial de entenderlo es observar cómo nos sentimos a lo largo de la semana. Como es normal, quizá notes que el lunes por la mañana no estás nada entusiasmado; más bien, te sentirás un poco perezoso y desmotivado. Los jueves y los viernes sucederá lo contrario, ya que esos días la vida sí que podría hacerte ilusión. La gente cree que esto sucede simplemente porque se acerca el fin de semana. Sin embargo, es mucho más complicado. Los viernes, sábados y domingos, lo típico es hacer actividades que nos den un chute rápido de dopamina. Beberemos más alcohol, comeremos más dulces y pasaremos más tiempo con el móvil. Posteriormente, esto derivará en un lunes por la mañana con muy poca dopamina; de ahí la falta de entusiasmo, motivación y capacidad para concentrarse. Después, a lo largo del lunes, martes, miércoles y jueves, nos embarcamos en actividades que requieren más esfuerzo y nos proporcionan menos dopamina. Estas actividades podrían consistir en esforzarse mucho en el trabajo, tener la casa limpia y ordenada o ir al gimnasio con más frecuencia. Al hacer estos esfuerzos a lo largo de la primera mitad de la semana, vamos generando dopamina, lo cual deriva en un estado de entusiasmo y motivación.

A la hora de analizar tu capacidad tanto de resistirte a entrar en dinámicas de comportamientos adictivos que te generan placer como de asegurarte de incorporar actividades en tu día a día que sabes que te beneficiarán en el futuro, debemos tener en cuenta lo firme que es tu fuerza de voluntad. La ciencia de la fuerza de voluntad es fascinante y es algo que todos necesitamos reforzar urgentemente para prosperar en el mundo moderno. La fuerza de voluntad podría definirse como tu capacidad para resistirte a las tentaciones a corto plazo con el fin de conseguir tus objetivos a largo plazo. Te pondré un ejemplo muy sencillo: si has decidido que tu objetivo a largo plazo es alimentarte de forma más sana y mejorar tu salud física, entonces, evitar comer chocolate y galletas y escoger en su lugar alimentos naturales es algo que contribuye a tu objetivo.

Hablemos ahora de la ciencia: hay una zona específica de tu cerebro llamada corteza cingulada medial anterior (o aMCC, por sus siglas en inglés).21 En cualquier momento en el que te resistas a un comportamiento adictivo u optes de forma voluntaria por perseguir un hábito saludable, esta parte del cerebro se iluminará. Lo fascinante es que cuanto más a menudo se active, más fuerte se volverá. Digamos que es parecido a ir al gimnasio y hacer flexiones de bíceps para fortalecer los brazos.22 Con cada repetición, los brazos van ganando fuerza. Con cada activación del aMCC, tu fuerza de voluntad se hace más fuerte. Lo interesante es que, a medida que esta parte del cerebro se fortalece, tu capacidad para seguir siendo disciplinado aumenta. Si, por ejemplo, terminas de trabajar y piensas: «Debería ir al gimnasio», y tu cerebro contesta: «Aaah, pero no me apetece», y aun así te obligas a hacerlo, tu aMCC se activará y se hará más fuerte, lo que a su vez hará que la próxima vez que produzca esta negociación en tu mente te sea más fácil ganar la partida. Cuando conoces a una de esas personas muy disciplinadas, que comen bien, hacen mucho ejercicio y trabajan mucho, y piensas: «¿Cómo puede con todo?». Esa persona ha activado su aMCC.

Ejercicio rápido

Quiero que escojas un comportamiento que te genere adicción a la dopamina. Lo usarás para empezar a fortalecer tu aMCC y tu fuerza de voluntad.

Primero, selecciona el comportamiento:

1 Comidas azucaradas

2 Alcohol y drogas (incluidos los vapeadores)

3 Pornografía

4 Redes sociales

5 Juegos de apuestas

6 Compras en internet