Esst mehr Vleisch! E-Book

Peter Wagner

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Themenkochbuch
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 213

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

 Mit den kreativen Vleisch-Rezepten ohne Fleisch schmeckt es endlich genauso herzhaft und lecker wie mit Fleisch, dabei gesünder und nachhaltiger. Flexitarier und solche, die es werden wollen, haben vielfältige Gründe, weniger Fleisch zu essen: Tierschutz, gesunder Lebensstil, Auswirkungen auf die Umwelt sowie Vegetarier im Freundes- und Familienkreis. Fleischalternativ-Produkte (FAP) treffen mitten ins Herz dieser aktuellen Mega-Ernährungstrends. Die Kochrezepte in diesem Buch spiegeln alles wider, was wir mehrheitlich gerne essen: Herzhaftes wie Schnitzel, Burger, Bolognese, Kebap oder Wraps bis hin zu Vischstäbchen. Dazu gibt es informative Workshops zu Themen wie "Hack", "Umami aus Pflanzen" oder "Raucharoma & Speckersatz". 

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Projektleitung: Dr. Maria Haumeier

Lektorat: Katrin Wittmann

Korrektorat: Andrea Lazarovici

Bildredaktion: Nafsika Mylona

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Stephanie Reindl

eBook-Herstellung: Vicki Braun

ISBN 978-3-8338-8775-8

1. Auflage 2022

Bildnachweis

Coverabbildung: Peter Wagner

Illustrationen: Adobe Stock: Alexander Pokusay; vladischern; ~Bitter~; Maria.Epine; alhontess; vectorgoods; Lubovchipurko; Vector Tradition; Sketch Master; jenesesimre; nafanya241; Margarita; olga_zaripova; airmel; Nikolayenko Yekaterina; Channarongsds; s_lena; Shutterstock: Sketch Master; DiViArt

Fotos: Peter Wagner, Joerg Lehmann, Mathias Neubauer

Syndication: www.seasons.agency

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VORWORT

„Esst weniger Fleisch!“ Wie oft kam mir dieser Aufruf in den Sinn, wenn ich mal wieder genüsslich auf den saftigen Fasern eines medium gegrillten Black Angus Dry Aged Prime Ribeye herumkaute. Tausendmal gehört. Tausendmal nicht berührt. Und nun, nach gefühlten zwanzigtausend Steaks: „Esst mehr Vleisch!“ – mit V, wie vegetarisch oder vegan? Echt jetzt? Ausgerechnet ein Buch über diese Fleischimitate, mit denen sich teilzeitvegetarische Flexitarier mehr schlecht als recht von den einstmals geliebten Schnitzeln, Steaks, Bratwürsten, Frikadellen und Burgern zu entwöhnen versuchen? Ganz genau – die perfekte Umsteigerdroge für alle, die weniger Fleisch essen wollen, aber auf das Herzhafte, Mundfüllende und irgendwie „Fleischige“ in ihrem Essen (noch) nicht verzichten können oder wollen.

DIE WANDLUNG

Und das kam so: Meine Freunde fragten mich immer öfter, warum sich einer wie ich nicht längst komplett vegetarisch ernährt. Einer, der ja so gut wie alles weiß, was man eigentlich aus seinem Kopf ausblenden müsste, um weiterhin ohne Gewissensbisse Rouladen, Cordon bleu, Hamburger, Ente süßsauer, Kebab oder Hotdogs essen zu können. Fragen, die ich irgendwann nicht mehr erfolgreich verdrängen konnte. Die erste Überlegung am Beginn meines langen Weges vom Carnivoren zum mehr und mehr pflanzlich essenden Flexitarier: Welches Fleischsegment könnte ich am ehesten durch möglichst authentische Ersatzprodukte substituieren? Der „Pferdefleischskandal“ 2013 öffnete mir die Augen: Wenn die Leute schon nicht merken, ob gehacktes Rind, Schwein, Huhn oder Pferd in ihrer Tiefkühl-Lasagne verarbeitet ist, könnte man typische Gerichte mit komplett verkochtem Hack wie Pasta bolognese, Chili con Carne, Käse-Lauch-Suppe, Shepherd's Pie, Paprikapfanne oder eben Lasagne auch gleich mit einem pflanzlichen Hackprodukt kochen. Zum Glück konnten die Hersteller dem dafür oft verwendeten Sojaproteingranulat den früher unübertünchbaren Katzenstreu-Geruch austreiben. Inzwischen gibt es in meiner Küche nicht nur diese Hackgerichte nicht mehr mit „echtem“ Fleisch, auch Speisen mit geformtem Faschierten, wie der Österreicher sagt (Köttbullar, Frikadellen, Bifteki, Köfte etc.) auf Pflanzen-Basis, wurden immer authentischer, sodass mehr und mehr zum Essen eingeladene Freunde den Unterschied nicht mehr bemerkt haben.

GUT DING WILL WEILE HABEN

Alles in allem brauchten die Rezepte in diesem Buch drei Jahre, um nicht nur den Freundeskreis, sondern vor allem die kritischen Gaumen meiner Frau und mir restlos zu überzeugen. Meine Recherchen und Erfahrungen in der Versuchsküche zeigten: Immer wenn bei einer Speise viele Gewürze, Kräuter, kräftige Saucen und Aromaten im Spiel sind, wird die Konsistenz des Ersatzproduktes wichtiger als dessen Eigengeschmack. Und deren Textur ist bei immer mehr Fleischalternativen im Handel tatsächlich hervorragend und sorgt für ein authentisches Mundgefühl. Nicht zuletzt deshalb waren es ja die unzähligen Foodtrucks, die den Fast-Food-Freunden die ersten wirklich überzeugenden Veggie-Hamburger nahebrachten – auch hier müssen vor allem Konsistenz, Farbe und das Kaugefühl des Pattys stimmen. Den Rest erledigen die Röstaromen beim Braten oder Grillen und natürlich die aromastarken anderen Burger-Komponenten wie Zwiebeln, Tomaten, Gewürzgurken sowie Ketchup und Mayo. Ähnlich „fremdbestimmt“ ist ja auch das Aroma von Fleisch-Fast-Food-Schnitzeln und -Nuggets. Im Convenience-Bereich sind deren Kerne ja meist aus geschmacksschwachem Geflügelformfleisch hergestellt und das, was man beim Essen schmeckt, sind eher die nachträgliche Würzung und die Panierung.

DIE AUSWAHL

Erfahrungen, die von den umfangreichen Vergleichstests, die wir für dieses Buch machten, bestätigt wurden. Von den mehr als 150 Fleischersatzprodukten der verschiedensten Hersteller, die uns entweder zum Testen zur Verfügung gestellt wurden oder die wir direkt im Supermarkt oder Reformhaus gekauft haben, fanden Dutzende ihren Weg in unsere Rezepte – ebenso viele aber auch nicht.

Insgesamt können wir sagen: Die meisten Fleischalternativen sind viel besser als ihr Ruf. So stellte sich heraus, dass in den Bereichen Grundprodukte (z. B. Tofu, Tempeh, Granulate oder Medaillons aus texturierten Proteinen etc.), Hack (halbtrocken oder in nachgeahmter Fleischwolf-Optik), Schnitzel und Nuggets sowie Burger und Frikadellen aktuell eine gute Auswahl brauchbarer Ersatzprodukte angeboten wird. Bei Aufschnitt und Streich-„Wurst“ gab es bereits mehr Schatten als Licht, erst recht bei Brat- und Brühwürstchen, bei denen weit mehr als die Hälfte der probierten Produkte noch weit davon entfernt ist, für Omnivoren eine ernsthafte Fleischalternative darzustellen. Auch, weil trotzdem ellenlange Listen mit Zutaten und Zusatzstoffen auf den Packungen stehen. Fazit: Das kann es noch nicht gewesen sein.

SELBST GEMACHT UND VEREDELT

Aus diesem Grunde intensivierten wir unsere Versuche, Industrie-Ersatzprodukte mit Marinaden und Aromen so weit zu verbessern, um sie frech für diverse Rezepte einzusetzen, für die sie eigentlich nicht gedacht sind. Parallel arbeiteten wir daran, mit Zutaten auf pflanzlicher Basis sowie mit veganen Trocken- und Grundprodukten eigene Fleischalternativen zu kreieren, die sich vielen der im Test durchgefallenen Convenience-Produkte zum Teil als weit überlegen zeigen sollten. In diesem Zuge entstanden drei Seitan-Varianten, die man sich aus Glutenpulver und feuchten Aroma-Zutaten ganz einfach selber kneten kann, zwei DIY-Specksorten auf Sojabasis und vor allem unzählige Rezepturen, die vegane Trocken- und Halbfertigprodukte zu unerwartet herzhaften, vollmundigen und größtenteils Lebensmittelchemie-freien Fleischalternativen machen, bei denen sich sogar eingefleischte Carnivoren die Lippen lecken.

DAS ERGEBNIS

Am Ende all dieser „Forschungsarbeit“ stand ein kleines Wunder, denn mit diesem Buch kann man endlich die Fleischgerichte vegan oder vegetarisch zubereiten, die wir alle lieben: von Currywurst, Döner, Rouladen, Pizza, Frühlingsrollen, Chili con Carne über Hotdog, Köttbullar, Hamburger, Fleischsalat, Cordon bleu, Schlemmerfilet Bordelaise, Leberwurstbrot, Schaschlik, Gyrosteller, Fajitas bis hin zu Calamares, Quiche, Flammkuchen oder Club Sandwich. Unglaublich? Ja – unglaublich lecker!

BESTE REZEPTUREN

Das alles sind naturgemäß keine 15-Minuten-Happy-Rezepte, aber Gerichte für jeden, der ein bisschen kochen kann, so beschrieben, dass sie auch sicher klappen. Besonders einfach wird diese Fleischvermeidung durch cleveres Prepping: Fast alle unserer Alternativen lassen sich bequem auf Vorrat kochen und im Kühlschrank oder Tiefkühlfach für den Blitz-Einsatz bereithalten – so easy wie Fischstäbchen oder TK-Fleischpattys. Dabei bilden die Grundrezepte so etwas wie das goldene Herz dieses Buches. Sie sorgen für den Upgrade von einfachem, aromaschwachem Veggie-Food hin zu wahren Zungenschnalzern für Feinschmecker auf der Suche nach einem Leben mit immer weniger Fleisch.

In diesem Sinne – esst mehr Vleisch!

DIE VERZEHRWENDE FÜR EINE BESSERE ZUKUNFT MIT WENIGER FLEISCH

Die häufigste Frage, die man von eingefleischten Carnivoren zu hören bekommt, wenn es um Fleischalternativen geht, ist diese: „Wenn du kein Fleisch mehr essen willst – warum kaufst du dann dieses Zeug, das so aussehen und schmecken will wie Fleisch?“ Nun, ganz einfach: warum nicht? Wenn's schmeckt. Zum Glück hat jeder das Recht, völlig frei darüber zu bestimmen, was er zu sich nimmt und was nicht. Im besten Fall aber is(s)t man mit sich im Reinen und erfreut sich des Genießerlebens – sei es als allesessender Omnivore oder als einer der laut Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse aktuell etwa 6,5 Millionen Vegetarier. Was vor vielen Jahren einmal tatsächlich eine Schwarz-Weiß-Welt war, hat längst weit mehr als fünfzig Grautöne in der Mitte dieser beiden Extreme entwickelt. Je nach Umfrage bezeichnen sich 20 bis 40 Millionen Deutsche als Flexitarier. Die meisten von ihnen sind – abhängig vom Blickwinkel – Teilzeitvegetarier, die ab und zu dann doch einmal „schwach“ werden, oder eben Carnivoren, die aus Gesundheits- oder Gewissensgründen weniger Fleisch, Wurst und Fisch essen wollen. Der Effekt aber ist jeweils gleich: Es kommt immer seltener Tierisches auf den Teller. Einer Umfrage der Dualen Hochschule Baden-Württemberg Heilbronn im Auftrag der Zeitschrift „Lebensmittel Praxis“ zufolge sehen sich mittlerweile rund 41 Prozent der Bundesbürger als Flexitarier. Weitere Erkenntnis: Nur 24 Prozent der befragten Omnivoren können sich nicht vorstellen, Alternativprodukte zu probieren. Attraktiver würde die Umstellung auf Fleischersatz durch einen authentischen Geschmack, größere Auswahl und einen niedrigeren Preis.

DER MITTELPUNKT

Doch warum braucht es überhaupt fleischähnliche Ersatzprodukte zur flexitarischen Ernährungsweise? Der Grund ist einfach: Weil nach klassischem europäischen und nordamerikanischen Speisen-Verständnis einem Teller etwas – wenn nicht sogar der Mittelpunkt – fehlt, wenn man das Steak, das Schnitzel oder die Bratwurst dort herausnimmt. Bei gemischten Gerichten wie Suppen, Salaten, Pasta, Risotto oder Bowls besteht dieses Problem eher nicht, weil zumeist keine der Komponenten auf dem Teller eine echte Hauptrolle einnimmt. Aus diesem Grund ist es auch viel einfacher, asiatische, arabische oder indische Menüs mit vielen kleinen Schüsselchen, Tapas oder Mezze vegetarisch zu konzipieren, weil zwischen den Bestandteilen keine hierarchischen Unterschiede bestehen.

DAS SUBSTITUT

Ganz anders ist das bei typischem Essen mit Fleisch oder Fisch als Mittelpunkt, um den herum sich zum Beispiel Saucen, Gemüse oder Sättigungsbeilagen gruppieren. Die aber spielen die zweite Geige und das komplette Konstruktionsprinzip bricht auseinander, wenn man den Protagonisten ohne Ersatz eines zumindest scheinbar gleichwertigen Alternativproduktes vom Teller entfernt. Dahinter steckt ja auch meist keine allzu große Kochkunst, sondern oft genug einfach das schnelle Schnitzel, ein Minutensteak, die Bratwurst oder der Burger aus der Pfanne – zusammen mit Ofenpommes oder Kartoffelsalat aus der Packung ein schnelles, sättigendes und für viele Menschen auch kulinarisch völlig ausreichendes Mittag- oder Abendessen. Die hierbei verwendeten Fleischprodukte kommen von Convenience-Herstellern (oder der Supermarkt-Fleischtheke) und werden oft mit hocharomatischen Saucen (Ketchup, BBQ), Dips oder Senf verzehrt. In diesem Kontext ist es tatsächlich ganz einfach, solche „bearbeiteten“ Fleischprodukte aus Pflanzen, Fetten und diversen Helferstoffen nachzuahmen. Denn auch diese sind nichts anderes als Konstrukte einer hoch entwickelten Lebensmittelindustrie – und damit Galaxien entfernt von dem seit über tausend Jahren bewährten sojabasierten Eiweiß-Ersatz Tofu für die typischerweise vegetarische oder vegane Ernährung der buddhistischen Mönche und Gläubigen. Oder den Anfängen der nordeuropäischen Vegetarismus-Bewegung des 19. Jahrhunderts. Erst vor wenigen Jahren entstand ein riesiger Markt für diese Ersatzprodukte. Ein Marktsegment mit immenser Polarisierungskraft: überflüssige, ungesunde Imitate für die einen, wohlschmeckende und ethisch einwandfreie Alternativen für die anderen.

Woran mag das liegen, dass sich die Gemüter an so etwas – gemessen an den großen Problemfeldern der Gegenwart – Nebensächlichem erhitzen? Soziologen sind sich sicher, dort, wo das Fleisch war, war immer auch die Macht – der Zugriff auf Ländereien und Weidegründe, das Recht, Tiere zu jagen. Aber auch die Macht der Kirchen, dem einfachen Volk bestimmte Fleischsorten wie Schwein, oder während religiöser Fastenzeiten gleich den ganzen Fleischverzehr zu verbieten, während der Adel munter weiter sein Wildbret schlemmt. Ein Verhältnis, das zumindest hierzulande in den letzten Jahren zu kippen scheint. In Schichten mit hohem Einkommen und Einfluss wird immer weniger Fleisch gegessen. Im Gegenteil, man blickt von einer vermeintlich ethisch überlegenen vegetarischen oder veganen Lebensweise auf die beim Discounter Billigfleisch Kaufenden herab. Gleichzeitig toben in den sozialen Medien und den Foren der alten Medienwelt heftige verbale Auseinandersetzungen um die „richtige“ Lebensweise. Die Veggies erheben den Zeigefinger ob der 14 Prozent der weltweiten CO2-Emissionen, für welche die Fleisch- und Milchwirtschaft verantwortlich ist (Quelle: Heinrich-Böll-Stiftung), während die Carnivoren mit angeblichen Vitamin-Mangelerscheinungen der Fleischverzichtler kontern. Recht haben sie wahrscheinlich alle ein bisschen – aber muss man denn aus jedem Steak, jeder Möhre, jedem Rührei oder jeder Tasse Hafermilch wirklich gleich eine Religion machen, die den jeweilig anderen Lebensstil als Gotteslästerung geißelt?

GUTE FRAGE

Wo es doch so viele handfeste und rationale Ansätze gibt, um über das Thema der Fleischreduzierung durch Einsatz von Alternativprodukten zu diskutieren. Eine absolut bodenständige Frage zum Beispiel ist, warum Fleischersatz eigentlich so viel teurer ist als das „Original“ – obwohl hier doch kein Tier gehalten, gemästet, geschlachtet und verarbeitet werden muss? Und da reden wir noch nicht einmal über das auch nach jahrelanger Forschung noch immer unbezahlbare In-vitro-Kunstfleisch wie den 250.000 Dollar teuren Hamburgerpatty aus im Bioreaktor gezüchteten Fleischfasern, den der niederländische Wissenschaftler Mark Post 2013 vorstellte. Vergleichbares kostet inzwischen knapp unter 100 Dollar. Nein, bleiben wir im Hier und Jetzt. Beim Wurstbrot. Wahrscheinlich wird sich jeder, der schon einmal eine Packung Veggie-Aufschnitt gekauft hat, gefragt haben: Schmeckt ja ganz gut – aber warum ist das so viel teurer als konventioneller Aufschnitt? Gute Frage. An den verwendeten Zutaten kann es kaum liegen. Denn selbst wenn zum Beispiel Schweinefleisch als Basis für einen Ring Lyoner durch ethisch höchst zweifelhafte Massentierhaltung auf unter zwei Euro pro Kilo im Industrie-Einkauf kommt, ist das noch immer viel mehr als Soja- oder Erbsenprotein, Pflanzenfasern, Möhrenfarbstoff und Pflanzenöl kosten, aus denen die Fleischwurst-Alternativen zusammengemischt werden. Auch wenn die Hersteller auf angeblich preisintensivere Produktionsverfahren und verschiedene Mehrwertsteuersätze (Fleisch und Wurst 7, Fleischersatzprodukte 19 Prozent) hinweisen, lässt das Preisgefüge eher darauf schließen, dass hier die gestiegene Nachfrage den Preis bestimmt. So kostet das Kilo Schweine-Lyoner nur etwa die Hälfte der gleichen Menge Veggie-Fleischwurst. Das liegt sicher auch daran, dass sich die Kernzielgruppen der eher besserverdienenden Flexitarier mit Umsteige-Tendenzen diese Preise leisten können (und wollen). Schließlich kann das für diese Klientel auch so etwas wie der Preis dafür sein, etwas für Umwelt und Tierwohl geleistet zu haben. Es könnte das schlechte Gewissen sein, das uns unterbewusst tiefer in die Geldbörse greifen lässt.

DAS ANGEBOT WÄCHST

Gleichzeitig sieht man aber allein die Fläche der Kühlregale, die von den großen Supermarktketten mit Fleischalternativen eingeräumt werden, von Jahr zu Jahr um mehrere Meter wachsen (s. Abb. auf >). Parallel drängen immer mehr Anbieter auf diesen Markt, zahlreiche Start-ups arbeiten an neuen Alternativideen, längst haben fast alle großen Lebensmittel- und Fleischkonzerne ihre Veggie-Marken, und selbst bei den Discountern wächst das Angebot in diesem Segment. Neben unzähligen Foodtrucks und Veggie-Imbissen haben auch die großen Fast-Food-Ketten vegetarische oder vegane Burger und Nuggets im Angebot. Eine Marktdynamik, die früher oder später dazu führen wird, dass allein schon das immer größer werdende Angebot für Preiskonkurrenz sorgt, die diese Produkte auf lange Sicht günstiger werden lässt. Die auf internationale Lebensmittelproduktion spezialisierte Unternehmensberatung A. T. Kearney schätzt, dass schon 2040 nur noch 40 Prozent der weltweit verkauften Fleischmenge von einstmals lebenden Tieren stammt und der Rest aus pflanzlichen Imitaten und synthetisch erzeugtem Fake-Fleisch aus dem Bioreaktor.

DER EIGENE HERD

Außerdem ist niemand, der ein bisschen kochen kann, bei seinen Bemühungen um Fleischsubstitution in seinem Speiseplan auf artifizielle Industrieprodukte angewiesen. Zumal auch die „Originale“ keine reinen Naturprodukte sind. Auch aus Fleisch hergestellte Schnitzel, Nuggets, Burger oder Würstchen sind hochverarbeitete Convenience-Lebensmittel mit teilweise sehr langen Zutatenlisten, vielen Zusatzstoffen und teilweise extrem hohem Salzgehalt (allesamt gängige Vorurteile gegen Fleischersatzprodukte …). Egal ob aus Schwein oder Soja – so etwas wird niemand jeden Tag essen wollen. Vor allem, wenn man sieht, wie sich mithilfe der Grund- und Kochrezepte in diesem Buch raffinierte und ausgesprochen herzhafte Alternativen für Fleisch- und Fischgerichte in der heimischen Küche selber herstellen lassen – ganz ohne Lebensmittelchemie oder Industrie-Pülverchen. Diese Produkte benötigen auch keinerlei Vitaminzusätze, denn sie sind erstens eingebettet in knackig-frische und vitalstoffreiche Beilagen. Und zweitens werden sie meist von undogmatischen Flexitariern nachgekocht, für die der Genuss zwar immer im Vordergrund steht, die aber allein durch ihren flexiblen Speiseplan alles zu sich nehmen, was ihr Körper braucht. Warum also nicht heute einen Veggie-Burger und morgen ein Stück hochwertiges und ethisch/nachhaltig erzeugtes Fleisch? Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach wie vor drei Portionen Fleisch oder Fleischprodukte pro Woche.

AUF ENTDECKUNGSREISE

An den restlichen Tagen kann man sich auf die spannende und voller kulinarischer Überraschungen steckende Koch-Forschungsreihe mit den Rezepten dieses Buches begeben – von total easy bis superkniffelig. Immer mit dem Ziel, nicht Fleisch in einem Frankenstein-Labor nachzubauen, sondern all das, was wir an Speisen mit Fleisch und seinen Produkten so lieben, mit den Myriaden von Möglichkeiten, die uns die Pflanzenwelt bietet, zu herzhaften, aromastarken und genussversprechenden Alternativen auf dem Teller nachzubauen. Unser modulares Konzept erlaubt es, mithilfe der in den Grundrezepten erklärten Tricks und Basisprodukte überraschend authentische Fleischalternativen in der eigenen Küche ohne jegliche Lebensmittelchemie selbst herzustellen. Lebens-Mittel, die nicht nur weitaus preiswerter, sondern auch qualitativ den Fertigprodukten aus dem Supermarktregal haushoch überlegen sein können. Selbst für verwöhnte Gaumen lassen sich damit Feinschmeckergerichte kreieren, die man rasch dermaßen lieben und schätzen lernt, dass ganz von selbst immer weniger „echtes“ Fleisch auf den Tisch kommt. Für eine bessere Zukunft, in der ethisch und nachhaltig erzeugtes Fleisch von Tieren zu einer teuren und so selten wie genussvoll verzehrten Delikatesse wird.

Höchste Zeit also für die Verzehrswende – es lebe die Vleischeslust!

ALTERNATIVE LISTE DIE GRUNDPRODUKTE – EINE KLEINE WARENKUNDE

Die Frage, was ein weitgehend oder ausschließlich auf Pflanzen basiertes Lebensmittel zu einer Fleischalternative, vielleicht sogar zu einem „Fleischersatz“ macht, ist einfach zu beantworten: Es sollte erstens in etwa so viel Protein wie Fleisch enthalten, denn dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht das Hauptargument, Fleisch oder daraus hergestellte Produkte zu essen. Zweitens sollte es im Rahmen eines für omnivore Flexitarier gewohnten und gerne gewählten Gerichts die Funktion von Steak, Schnitzel, Braten, Wurst und Co. erfüllen können. Und das kann es umso besser, wenn Aussehen, Duft, Textur beim Schneiden und Kauen und natürlich vor allem der Geschmack einigermaßen die Erwartungen des Essers erfüllen. Aus der Sicht eines Allesessers bringen aber leider selbst stark vorgewürzte Fleischersatzprodukte aus dem Supermarktregal oft nicht den erwarteten herzhaft-mundfüllenden Genuss. Andererseits trifft das auch auf viele Fleisch-Convenience-Produkte zu. Generell sind verzehrfertige Veggie-Würstchen oder -Schnitzel natürlich überall dort praktisch und unverzichtbar, wo es schnell gehen muss. Wann immer aber genug Zeit zum Kochen da ist, lassen sich mit unbehandelten Basisprodukten weitaus kreativere kulinarische Ergebnisse erzielen – vor allem jene, die nicht nur im Naturzustand angeboten werden, sondern dabei auch so beschaffen sind, dass sie kräftige, selbst hergestellte Marinaden oder Würzmischungen begierig in sich aufsaugen. Wie auch immer, die Auswahl für selbst kochende Genießer, die öfter einmal ein herzhaftes Ersatzprodukt anstelle eines Stück Fleisches auf dem Teller haben wollen, wird jede Woche größer.

Nachfolgend ein kleiner Überblick der typischerweise zu Fleischalternativen verarbeiteten Pflanzen wie Sojabohnen, Getreide, Hülsenfrüchte und weitere Eiweißlieferanten – ergänzt durch einige Tricks zum Marinieren und Würzen, mit denen man am heimischen Herd teilweise weitaus realistischere Fleisch-Illusionen zaubern kann als die Angebote der Lebensmittelindustrie – und das meist ohne die Verwendung von Zusatzstoffen.

1) SOJABOHNEN

Tofu (> : 2–6) wird, analog zu Käse oder Quark, aus Sojamilch hergestellt, die mithilfe von Kalzium- bzw. Magnesiumsalzen (Nigari) zum Gerinnen gebracht wird – ein Verfahren, das vor mehr als 2.000 Jahren in China und Japan erfunden und zum Grundpfeiler der buddhistisch geprägten vegetarischen oder veganen Ernährung wurde. Tofu wird meist als gepresste weiße Sojaquark-Bruchmasse in Lake verkauft, als Seidentofu ist er weicher und auch zur Dessertherstellung geeignet.

Weil inzwischen für den Anbau von Sojabohnen mehr und mehr Regenwald vernichtet wird, gehen viele Vegetarier dazu über, ihren Tofu aus regional in Europa angebauten Bio-Sojabohnen selbst herzustellen. Das ist im Grunde ganz einfach und hat den Vorteil, dass der Tofu dadurch nicht nur nachhaltiger ist und besser schmeckt, man kann ihn bereits während der Herstellung sogar nach Lust und Laune aromatisieren, etwa mit fein gehackten Kräutern, Gewürzen oder Nüssen.

Unsere Reihentests während der Rezeptentwicklung haben aber auch gezeigt, dass es auf dem Markt bisweilen ganz hervorragenden fertigen Naturtofu (6) zu kaufen gibt. Er ist in der asiatischen Küche der wichtigste pflanzliche Eiweißlieferant, hat allerdings im Rohzustand in Sachen Konsistenz und Eigengeschmack selbst in gebratener oder gegrillter Form nicht viel zu bieten. Er muss vor dem Rösten in der Pfanne oder auf dem Grill massiv entwässert (z. B. mit einer Tofu-Presse) und anschließend mit Würzzutaten wie Sojasauce, Limette, Ingwer, Knoblauch, Öl oder mediterranen Kräutern mariniert werden. Noch besser: ausgedrückten Tofu tiefkühlen und beim Auftauen noch stärker auspressen. Dabei nimmt er eine schwammartige Konsistenz an und kann beim Marinieren fast so viel Aroma aufsaugen wie ein selbst aromatisierter Tofu Marke „Eigenbau“. Gewürfelt oder in Scheiben wird der aromatisierte Tofu gebraten oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen mitgekocht. In feine Brösel zerkleinert kann er als Fleischersatz in Hackgerichten dienen. Noch feiner püriert eignet er sich als Grundstoff für Bratlinge und Burgerpattys oder – in der Industrie – zur Herstellung von Würstchen und Geflügelfleischersatz.

Räuchertofu (> : 5) ist unter den industriell aromatisierten Sojaquarksorten die häufigste und zugleich die heikelste, denn hier gibt es viele völlig überräuchert schmeckende Produkte. Das Problem, geräuchertes fettes Schweinefleisch nachzuahmen, liegt an der Art und Intensität, in der tierisches Fett Raucharomen annimmt. Dabei entwickeln sich komplexe, hocharomatische Harze, die bei der Reaktion von Phenolen im Rauch mit den Proteinen, Lipiden und Stärken auf der Fleischoberfläche entstehen. Vegane Ersatzprodukte in den Rauch zu hängen führt stets zu anderen Ergebnissen, weil deren Eiweiße und Fette pflanzlichen Ursprungs sind – und die schmecken geräuchert am Gaumen eher hart und eindimensional. Zudem werden bei der Räuchertofu-Herstellung oft nur flüssige Rauchessenzen (Liquid Smoke) als Aromaersatz verwendet, weswegen die meisten Sorten nur mit viel Fantasie als Speckersatz verwendet werden können. Im Zweifelsfall also Tofu selbst herstellen, auspressen und z. B. im Wok nach Belieben mit Aromaholzmehlen räuchern. Der abgebildete Räuchertofu von Taifun (> : 5) ist mit seinem milden, runden Raucharoma eine positive Ausnahme. In diesem Buch wurde er etwa bei den Rezepten für Chimichanga, Carbonara, Rouladen und Grünkohl eingesetzt, während der mildgeräucherte Algentofu (> : 4) von Alberts mit dem zarten Meeresaroma der verwendeten Hijiki-Algen nicht nur asiatische Salate krönen kann.

Bei den aromatisierten Sorten jenseits der Räucherware finden sich zwei weitere Produkte (beide von Alberts) in unseren Rezepten: der Nusstofu (> : 2) hat einen Anteil von zehn Prozent fein gehackter Haselnüsse und ist mit Sojasauce und Apfelessig beherzt abgeschmeckt. Für das Bami Goreng wird er in Streifen gebraten, in fein geriebener Form dient er als Texturgeber in den Königsberger Klopsen. Er schmeckt aber auch sehr gut zum morgendlichen Rührei, als Topping für Aufläufe oder auf Butterbrot mit etwas Salzflocken bestreut. Ausschließlich im asiatischen oder indischen Speisenkontext liegen dagegen die Stärken des Currytofu (> : 3), der mit seinen gut ausbalancierten Noten von Kurkuma, Kreuzkümmel und Bockshornklee in unserem Rezept für Bami Goreng als Protein-Booster eine ebenso gute Figur macht wie in Currys oder Kormas.

Ebenfalls aus Sojabohnen wird der in Europa im Vergleich zu Tofu noch etwas unbekanntere Tempeh (> : 1) hergestellt. Dieses klassische Fermentationsprodukt hat von Indonesien aus seinen Weg in viele nicht nur asiatische Küchen der Welt gefunden. Er wird aus getrockneten, langwierig rehydrierten und sterilisierten Sojabohnen (selten auch aus deutschen Lupinensamen) hergestellt, die nach Impfung mit einer Rhizopus-Pilzkultur einige Tage fermentiert werden. Dabei entwickeln sie einen angenehm ausgewogenen nussig-hefigen Geschmack, der beim Braten fleischähnlich wird. Nebenbei schließt der Pilz die Sojaproteine auf und zersetzt zum Teil die bei Tofu häufig für Magenprobleme sorgenden Oligosaccharide. Herzhaft roh mariniert, gekocht oder gebraten ist Tempeh also vergleichsweise verträglicher und mit vielen Ballaststoffen und einem Proteingehalt von bis zu 20 Prozent ein wertvolles Nahrungsmittel. Im Buch wird er eingesetzt als Einlage der Ramen-Suppe und als Bowl-Topping.

Im Gegensatz zu Tofu und Tempeh sind die Produkte aus industriell extrahiertem Sojaprotein deutlich stärker verarbeitet. Dieser Grundstoff steckt in unzähligen Fleischalternativen wie veganem Hack, V-Schnitzel, Vürstchen oder V-Geschnetzeltem, es gibt ihn aber auch roh als Trockenprodukt zu kaufen. Texturiertes Sojaprotein wird meist in drei Formen angeboten: Als Granulat zur Herstellung von Hackvleisch, als Medaillons in der Größe von 2–4 cm und in der Form von ca. 10 x 15 cm großen Platten als „Big Steaks“ (> : 7). Allen gemein ist ihre Saugfähigkeit; sie nehmen beim Marinieren im Volumen um das 2- bis 3-fache, im Gewicht um das 3- bis 5-fache zu und entwickeln bei der späteren Zubereitung die am stärksten an Fleischfasern (> : 8) erinnernde Struktur aller Ersatzprodukte. Diese Granulate, Medaillons, Schnetzel oder Steaks bilden auch das Rückgrat vieler Rezepte in diesem Buch, bei denen mit selbst hergestellten Fleischalternativen gekocht wird. Die in den meisten Packungsbeilagen oder auch vielen Veggie-Kochanleitungen beschriebene Zubereitung dieser Trockenwaren durch 15- bis 20-minütiges Einlegen in Gemüsebrühe allein führt allerdings nie zu einem wirklich herzhaften Ergebnis. Das geht besser. Mithilfe der im Kapitel Grundrezepte beschriebenen Marinaden und Würztricks lassen sich mit diesen Produkten sogar dermaßen fleischzentrierte Gerichte wie Gulasch, Jägerschnitzel, Rouladen, Hacksaucen und -braten und unser veganer weicher Speck Nr. 2 herstellen.