Fit in neun Minuten E-Book

Mark Lauren

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 127

Beschreibung

Fit ohne Geräte: schnell, effektiv, einfach

Der Autor der Millionen-Bestseller-Reihe "Fit ohne Geräte" Mark Lauren präsentiert die Quintessenz seiner Fitnessformel: Dreimal pro Woche knackige 9-Minuten-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht statt wie bisher 30-Minuten-Übungen. Das ist der ultimative Weg zum schlanken und starken Traumkörper ohne Kosten fürs Fitnessstudio, mit minimalem Zeitaufwand und maximalem Effekt. Mit unglaublicher Intensität werden so viele Muskeln wie möglich auf einmal angesprochen, dass das Sixpack garantiert ist. Die Erfolgsformel ist zurück: schneller, wirksamer und einfacher als je zuvor!

Leseprobe

EBENFALLS VON MARK LAURENMIT JOSHUA CLARK ERHÄLTLICH:

FIT OHNE GERÄTE

FIT OHNE GERÄTE FÜR FRAUEN

AUS DEM AMERIKANISCHENVON STEFANIE HEIM

FÜR UNSEREN AGENTEN STEVE ROSS.

WIR KÖNNTEN UNS FÜR DIESE UNGLAUBLICHEWELTUMSPANNENDE REISE KEINEN BESSERENREISEFÜHRER VORSTELLEN.

INHALT

EINLEITUNG

ZYKLUS #1

ZYKLUS #2

ZYKLUS #3

ZYKLUS #4

DU HAST ES WIRKLICH GESCHAFFT!

Mit diesem Buch bist du auf dem direkten Weg zu einem athletischen Körper. Und du musst für diesen jede Woche nur 0,3 Prozent deiner Zeit aufwenden.

Es ist ganz einfach: Deinen besten Body erlangst du, indem du die Bewegungen trainierst, die für dein Überleben am wichtigsten sind. Andere Trainer und Autoren haben sich jedoch noch nie die Frage gestellt, welche Bewegungen das sein könnten. Ich verrate dir etwas – mein halbes Leben habe ich benötigt, um sie zu finden: die Formel, mit der du deine attraktivste Figur erlangen kannst. Es ist schade, dass aus der Formel so ein Geheimnis gemacht wird. Aber die Fitnessindustrie möchte nicht, dass du diese einfache Lösung zum Erreichen deiner Ziele kennst. So wirst du abhängig gemacht von den Studios, deren Ausrüstung und anderen unnötig aufwendigen, geldbringenden Trends.

Mit dem „Fit in neun Minuten“-Programm baust du nachgewiesenermaßen mehr Muskeln auf als durch Krafttraining, verbrennst mehr Fett als beim Cardiotraining und erzielst zudem Ergebnisse, die begehrenswerter und sicherer sind. Es verwandelt deinen Körper in das einzige Fitnesstool, das du benötigst.

Ich bin sehr stolz darauf, den ersten Bestseller zum Thema Bodyweight – „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ – geschrieben zu haben. Es handelt sich zudem um das erste populäre Fitnessbuch, das auf einem militärischen Programm basiert, und außerdem meines Wissens nach um das erste, das auf monotones, zeitaufwendiges, energieraubendes und ineffizientes Cardiotraining verzichtet. „Fit ohne Geräte“ ist und bleibt eine zeitlose Quelle für alles Wissen von Körperzusammensetzung über Motivation bis hin zu Ernährung. Mit über 125 möglichen Übungen verwandelt es jeden Raum in ein Fitnesscenter.

Bei „Fit in neun Minuten“ handelt es sich hingegen um eine andere Nummer. Während „Fit ohne Geräte“ die Bibel der Eigengewichtsübungen ist, bringt „Fit in neun Minuten“ mein Lebenswerk in einem Programm auf den Punkt – in einem gut verständlichen Rahmen, der keine Fragen offenlässt.

Während du mit „Fit ohne Geräte“ einzelne Muskelgruppen isoliert trainierst, habe ich für das vorliegende Buch neue Bewegungen entwickelt, mit denen du deinen gesamten Körper kräftigst.

„Fit in neun Minuten“ wendet westliche, topaktuelle sportwissenschaftliche Erkenntnisse auf östliche Weisheit an und paart dies mit drei Dekaden beispielloser Erfahrung, sodass du an ein paar Tagen die Woche nur je neun Minuten investieren musst. Nie zuvor gab es ein solch schnell wirkendes Programm mit derart geringer Belastung, das systematisch all die Muskelgruppen, Gelenkfunktionen und athletischen Fertigkeiten, die du benötigst, um stark, schlank, gesund, beweglich und verletzungsfrei zu werden und zu bleiben, umfangreich trainiert.

EINE MILLIARDEWUNDERSCHÖNE KÖRPERFORMEN: MISSIONIMPOSSIBLE?

Mithilfe der Übungen aus „Fit ohne Geräte“ konnten Millionen Menschen aus dem Körper, den sie hatten, den Körper formen, den sie wollten. Aber wie wäre es mit einer Milliarde? Was hindert so viele Menschen daran, ihre bestmögliche Form zu erreichen? Zwei Gründe:

DIE, DIE TRAINIEREN: Alle wollen schlanker und stärker werden. Aber das Ziel scheint immer gerade so außer Reichweite zu sein. Warum? Weil die meisten Trainer und Autoren weder verstehen, was Kraft eigentlich ist, noch, wie Kraft tatsächlich aufgebaut wird, wenn man gleichzeitig daran arbeitet, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden.

DIE, DIE NICHT TRAINIEREN: Einen Großteil des Tages sitzend zuzubringen, gepaart mit einer schlechten Ernährung, hat uns in eine Gesundheitskrise geführt und Millionen Menschen unglücklich gemacht. Nicht selten führt es sogar zu einem frühzeitigen Tod. Jeder weiß, dass es viele Vorteile bringt, sich regelmäßig sportlich zu betätigen: Man wird gesünder, stärker, schlanker, schläft besser, lebt länger, ist voller Energie und hat mehr Lust. Was hält die Menschen also davon ab zu trainieren? Wir haben eine Umfrage durchgeführt und genau das gefragt. Tausend US-Amerikaner aus allen 50 Staaten wurden gefragt, wieso sie keinen Sport treiben. Die Top-Antwort der Befragten – du ahnst es vielleicht schon – war: „Ich habe keine Zeit.“

Als „Fit ohne Geräte“ in über einem Dutzend Ländern Bestsellerstatus erreichte, habe ich mich auf eine weltweite Mission begeben, die sogar ich für unmöglich hielt: Ich wollte das ultimative Programm entwickeln, das einen minimalen Zeitaufwand erfordert und die Ergebnisse liefert, die die Leute brauchen.

MEINE REISE

Wie so viele Menschen, habe ich einige Sachen ausprobiert, die zu nichts führten. Ich brachte mein halbes Leben damit zu, ins Extrem zu gehen. Ich habe versucht, die Formel zu finden, mittels derer man den besten menschlichen Körperbau formen kann. Mit neun Jahren absolvierte ich auf dem Boden meines Kinderzimmers täglich 600 Sit-ups. In der Highschool trat ich bei Bodybuildingwettkämpfen an. Mit 20 Jahren war ich zu einem dieser Muckibudentypen mit nicht gerade erstrebenswerten Proportionen geworden und verwechselte die Größe meiner Muskeln mit wirklicher Leistungsfähigkeit und Kraft. Ich erkannte, dass es nicht mehr lange dauern konnte, bis ich einschränkende chronische Verletzungen davontragen würde. Ich sah, dass viele Bodybuilder nicht aufrecht laufen können. Daher begann ich, stundenlang CrossFit-artige Workouts zu trainieren, bevor CrossFit überhaupt angesagt war. Sonntags nahm ich mir frei und trieb Teamsport mit einigen Jungs und Mädels, die gar nicht trainierten. Und weißt du was? Die machten mir die Hölle heiß!1 Ich konnte es nicht glauben, meine ganze harte Arbeit zahlte sich nicht aus. Diese unglaubliche Ineffizienz meines Trainingsprogramms machte mich echt wütend. Aber das Schlimmste sollte erst noch kommen.

Als ich zur Air Force und irgendwann in die Special-Operations-Community eintrat, war ich stolz darauf, keinen Schmerz zu spüren und meinen Körper über gefühlte Limits hinaus zu fordern. Ich halte immer noch den US-Militärrekord für die längste Schwimmstrecke unter Wasser (2 Minuten, 23 Sekunden, bevor ich unter Wasser ohnmächtig wurde). Die meisten unserer Special-Operations-Kurse waren so angelegt, dass sie die Teilnehmer plattmachen sollten. Aber erst als ich erkannte, dass mehr nicht gleich besser ist, konnte ich bessere Ergebnisse erzielen. Denn mehr zu machen, als nötig ist, zögert nur die Erholungsphase hinaus und erhöht das Risiko für Verletzungen.

Nachdem ich im Silver Team des 22. Special Tactics Squadron an der McChord Air Force Base in Tacoma, Washington State, gedient hatte, bildete ich beinahe tausend Special-Operations-Elitekämpfer aus – unter anderem der SEALs, Rangers, Green Berets, des Force-Recon-Teams und Air-Force-Kommandos –, die die gefährlichsten Missionen ausführen mussten. Meine Männer wurden zu meinen Helden. Einigen wurde der Silver Star verliehen. Sie gehörten zu den stärksten und schlanksten Menschen unserer Zivilisation – nicht weil ihr Lebensunterhalt davon abhing, sondern ihr Leben (und unsere).

Ich entwickelte ein reines Bodyweight−Trainingsprogramm und verbesserte es immer weiter. Irgendwann absolvierten meine Staffeln es nicht mehr nur im Feld, sondern auch dann, wenn sie eigentlich Zugriff auf Geräte hatten. Einmal gaben wir sogar Trainingsausrüstung im Wert von ein paar Hunderttausend Dollar weg, nur um Platz zu schaffen. Denn Arme sind dafür gemacht, das eigenes Körpergewicht wegzudrücken und heranzuziehen, nicht Griffe an Maschinen oder Metallstangen, während man auf einer bequemen Bank sitzt. Keine Frage, sich auf eine weiche Oberfläche zu legen, ist nicht schlecht … wenn man schlafen möchte. Auf einem gepolsterten Sitz zu sitzen, ist gut, wenn man Auto fährt oder in einen Computer- oder Fernsehbildschirm schaut. Aber es ist wohl jedem klar, dass man nicht rumhocken sollte, wenn man eigentlich richtig trainieren will.

„Fit ohne Geräte“ hat mein Trainingskonzept auch Zivilisten zugänglich gemacht – über 125 Übungen für jedes einzelne Körperteil, mit denen das Wohnzimmer, Schlafzimmer, Büro, die Garage, der Garten, oder wo auch immer du trainieren möchtest, in ein Ganzkörperfitnesscenter verwandelt wird. Ausrüstung benötigt man keine, nur das effizienteste Fitnessgerät, das jemals erschaffen wurde: den eigenen Körper.

Meine Reise vom militärischen Ausbilder zum internationalen Bestsellerautor ist ein wahr gewordener Traum. Es ist fantastisch, in Echtzeit Feedback von Hunderttausenden Social-Media-Followern zu bekommen. Ich hatte die Möglichkeit, Tausende Leute fit zu machen, Hunderte Sportausbilder zu zertifizieren und sogar die Trainer der Trainer zu trainieren. Ich saß in der ersten Reihe mit den Frauen und Männern an der Spitze des Elitetrainings und der Sportwissenschaft. Doch mehr als alle wissenschaftlichen Studien und Recherchen inspirierten mich meine persönlichen Erfahrungen: von Dubai bis Laos, von Afghanistan bis Portland, ich führte Dive-Bomber-Liegestütze im Schnee und in der Dunkelheit des russischen Winters auf dem Roten Platz in Moskau aus und unterrichtete Trainer im chinesischen Olympischen Sportzentrum in Peking.

Ich hatte all die Teile für ein riesiges Fitnesspuzzle zusammengetragen, aber sie blieben nur einzelne Teile; ein großes, unnötig kompliziertes Chaos. Ich arbeitete mit einer Vielzahl an hochklassigen Kraft- und Conditioning-Trainern, die mir alle gute Informationen lieferten. Aber unglaublicherweise schien keiner in der Lage zu sein, die Essenz herauszufiltern und diese einfach, aber umfassend sowie leicht verständlich und anwendbar vermitteln zu können. Doch sie ist wirklich nötig, um stark und schlank zu werden.

Ich musste auf meine Ansätze zum Planen militärischer Missionen zurückgreifen: Beginne beim Ziel und arbeite dich dann zurück, um die effektivste Strategie zum Erreichen des Ziels zu entwickeln.

1CrossFit führt, genauso wie die meisten anderen Trainingsprogramme, zu einer muskulären Anpassung. Man wird durch CrossFit jedoch nicht zu einem besseren Sportler in anderen Sportarten. Der Grund ist, dass Haltungsstrategien für Übungen wie Overhead-Squats, Bankdrücken oder auf Zeit ausgeführte Klimmzüge einem nicht helfen, bei Aktivitäten des echten Lebens zu glänzen. Diese Trainingsprogramme brachten mir nur physische Disbalancen ein und enthielten mir einen athletischen, leistungsfähigen Körper vor – welcher immer der am besten proportionierte und begehrenswerteste Körper ist.

ZIEL: ERARBEITE DIRDEINEN BESTEN KÖRPER

SCHRITT 1:WIE GENAU SIEHT DERBESTE KÖRPERBAU AUS?

Der leistungsfähigste Körper ist der schönste. Der Mensch hat sich dahin entwickelt, vor allem die zu bewundern, die nicht nur überleben, sondern die Menschen zudem beschützen und sich um sie kümmern. Daher formt ein funktionelles Trainingsprogramm den besten Körper. Der Grund, wieso Gewichtheben nicht den begehrenswertesten Körperbau hervorbringt, ist, dass ein Gewichtheber-Körper außerhalb des Fitnessstudios, wenn Leistung tatsächlich zählt, kaum von Nutzen ist. Wer Muskeln jedoch durch hochfunktionelles Training aufbaut, bei dem zeigt sich körperlich diese Selbstbeherrschung, mit der er infolgedessen sein Umfeld beherrscht. Und das wiederum ist genau die Eigenschaft, die der Mensch zum Überleben und zur Fortpflanzung benötigt.

Stell dir eine Brücke aus Luftballons vor. Du würdest vermutlich bemerken, dass da etwas nicht stimmt, bevor du darüberfährst. Die beste Körperform zu „erbauen“, ähnelt dem Konstruieren einer Brücke. Auf lange Sicht unversehrt zu bleiben, wirklich stark zu sein, um dem täglichen Stress standzuhalten, entsteht durch das perfekte Zusammenspiel aller Körperteile. Nur indem man die Grundlagen echten sportlichen Könnens und wahrer Kraft versteht und anwenden kann, ist man in der Lage, eine tragende Struktur zu errichten. Man überlebt nicht nur, sondern wird überragend im Leben und Aussehen. Verwechselt man im Umkehrschluss dicke Muskeln mit nützlichem, athletischem Können, verbringt man eine Menge Zeit damit, eine Brücke zu bauen, die nur gut aussieht. Sobald jedoch jemand sie betritt, bricht sie zusammen. Im wahrsten Sinne des Wortes. Nimm mal den größten Typen aus dem Fitnessstudio mit auf einen langen Spaziergang. Er wird vermutlich nicht durchhalten.

Wenn du auf unverhältnismäßig große, wuchtige Muskeln und eine schlechte Haltung stehst, stell dich besser darauf ein, auch Steroide einzunehmen. Viele Menschen wären geschockt, wenn sie wüssten, wie häufig und oft sogar uninformiert Steroide in der Gewichtheberwelt zum Einsatz kommen. Es ist ein trauriger Fakt, dass die meisten gigantischen Kerle, die du in den Studios siehst, auf Steroiden sind. Aber abgesehen von einer kurzen Episode in den 1980ern und 1990ern, als Actionhelden auf Wachstumshormonen das dicke Geld auf der großen Leinwand machten, ist schlank wieder angesagt. Genauso wie es all die Hunderttausende Jahre menschlicher Geschichte vor dem Einsatz der Steroide und dem Bodybuilding sexy war. Vor allem die Symmetrie und die Proportionen wirklicher Athleten sind heutzutage wieder begehrt. Wie Mode, Film und regelmäßige Meinungsumfragen zeigen, will jeder einen athletischen Körper haben beziehungsweise neben sich haben – stark, schlank, beweglich und nützlich außerhalb des Fitnessstudios, im Sport und im echten Leben.

Athleten welcher Sportart also haben deiner Meinung nach die beste Figur? Ich behaupte, es sind die Ballträger und Receiver im American Football, Rugbyspieler, Ballerinen und olympische Sprinter. Und was haben diese alle gemeinsam? Sie sind verdammt gut darin, von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Aber welche Fähigkeiten benötigt man dafür?

SCHRITT 2:WELCHE FÄHIGKEITEN BENÖTIGT MAN, UM SEINEN BESTEN KÖRPER ZU FORMEN?

Wahre Stärke und Können lassen sich in einem einzigen Wort zusammenfassen:

LOKOMOTION, die Fähigkeit, sich von einem Platz zum anderen zu bewegen.

Synonyme:

•Bewegung

•Ortsveränderung

•Mobilität

•Vorankommen

•Fortschritt

•Handeln

Die Lokomotion ist eine der ersten Fähigkeiten, die Babys lernen, und eine der ersten, die verloren geht, wenn Menschen alt werden (oder zu viele Gewichte heben). Man nutzt sie immer, wenn man einen Schritt macht, läuft, rennt, sprintet, klettert, etwas anstößt, wirft, boxt, tritt, rollt, einen Schläger schwingt oder vom Boden aufsteht. Lokomotion ist die ultimative Funktion, weil sie einen in mehr Fertigkeiten besser werden lässt, als andere Fähigkeiten es tun. Es handelt sich um die Fähigkeit, die man am häufigsten nutzt und die man am dringendsten fürs Überleben und Wohlergehen benötigt. Infolgedessen schafft sie die begehrenswertesten Körper. Mehr als alles andere in unserem Leben beeinflusst die Lokomotion unser Leben und unser Aussehen.

SCHRITT 3:WIE VERBESSERT MAN SEINE LOKOMOTION?

Wie verbessert man also seine Lokomotion, um sich einen gut aussehenden, begehrenswerten Körper zu erarbeiten? Indem man versteht, wie Antriebskraft absorbiert, weitergeleitet und erzeugt wird, um von Ort zu Ort zu kommen, ohne dabei Energie zu verschwenden.

Ich habe die Lokomotion zwei Dekaden lang direkt (mit Sportlern und ihren Trainern) analysiert, beobachtet (vor allem daran, wie unterschiedlich sich Menschen verschiedener Kulturen bewegen) oder zum Überleben angewandt (als Special-Operations-Ausbilder, Krieger und als Profi-Kämpfer). Bei jedem Schritt des Wegs fragte ich mich, welche Körperteile man genau bewegen und wie man sie bewegen müsse, um überragend zu werden.

Ich erkannte, dass alle Bewegungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, wenn sich ein Gelenk in der Mitte befindet, also neutral ausgerichtet ist. Dann kann die meiste Kraft aufgebracht werden. Ein Großteil der Krafttrainingsprogramme berücksichtigt dies nicht und viele Gelenkfunktionen bleiben dadurch ungenutzt. Trainiert man zum Beispiel die Langhantelkniebeuge mit schwerem Gewicht zu häufig, geht oft die Fähigkeit zur Hüftinnenrotation verloren. Zu viel Bankdrücken führt zu einer anhaltenden Schulterprotraktion, die Schulter ist also vorwärts geführt, mit vorgeschobenem Kopf. Der Körper gewöhnt sich an sich wiederholende anstrengende Bewegungen, indem er die Spannung in den belasteten Muskeln erhöht. Gelenke bleiben dadurch in extremen Bewegungsbereichen stecken und ziehen den Körper aus einer für alle anderen Bewegungen idealen Ausrichtung heraus. Dies gilt auch für schwere Eigengewichtsübungen, wenn nicht ausgewogen trainiert wird.

Aber ich will hier nichts zum Stimmengewirr der Sportwissenschaften hinzufügen, sondern versuche nur, Lokomotion auf den Punkt zu bringen. Ich möchte lediglich eine grundsätzliche Strategie auf eine Formel herunterbrechen, durch die Menschen sich besser bewegen können. Zum ersten Mal präsentierte ich meine Strategie 2018 in Zürich in der Schweiz: Den stärksten und definiertesten Körper erlangt man, indem man Hüften und Schultern fein abgestimmt um eine neutral ausgerichtete Wirbelsäule herum bewegt, sodass eine Gewichtsverlagerung von Seite zu Seite stattfindet.

SCHRITT 4:WIE VERBESSERT MAN SEINE LOKOMOTION AM SCHNELLSTEN?

Durch Vereinfachung. Das ist das Geheimnis dieses Programms.

Warum sie lügen