Fit ohne Geräte – Kraftstoff E-Book

Mark Lauren

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 239

Beschreibung

Die Bestseller-Reihe Fit ohne Geräte hat Mark Lauren weltweit dafür bekannt gemacht, jeden Mann und jede Frau in kürzester Zeit in Topform bringen zu können – egal ob Berufssoldat, Hobbysportler oder Couchpotato. Mit diesem Buch legt er endlich das lang erwartete Ernährungsprogramm vor, das sein Bodyweight-Training optimal ergänzt, den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt, das Muskelwachstum beschleunigt und dem Körperfett keine Chance lässt. Marks innovatives Konzept der Kalorienzyklen, bei dem sich Wochen mit höherer und niedrigerer Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr abwechseln, trickst den Körper aus und hält ihn im Fettverbrennungsmodus, während Heißhunger, ein Herunterfahren des Stoffwechsels und alle anderen negativen Nebenwirkungen von Diäten ausbleiben. Mark zeigt, mit welchem Kraftstoff man seinen Körper auftanken muss, um fit, schlank und definiert zu werden. Das Programm ist für jeden Lebensstil geeignet und lässt sich auch an stressigen Arbeitstagen oder unterwegs einfach anwenden. Das Buch enthält hilfreiche Mahlzeitenpläne und über 50 leckere Rezepte für jede Mahlzeit des Tages, basierend auf den "glorreichen Sieben": Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Saaten. Eine Reihe bebilderter, 10-minütiger Bodyweight-Workouts ergänzen den völlig neuen Essensplan. Fit ohne Geräte – Kraftstoff ist ein modernes, auf aktuellen Studien beruhendes Ernährungskonzept, das einen in Rekordzeit fit fürs Leben macht.

Leseprobe

MARK LAUREN

mit Maggie Greenwood-Robinson

KRAFTSTOFF

MARK LAUREN

mit Maggie Greenwood-Robinson

KRAFTSTOFF

Die optimale Ernährung für weniger Körperfett und mehr Muskeldefinition – geeignet für Männer und Frauen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

2. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2016 bei Ballantine Books unter dem Titel Body Fuel. Calorie-Cycle Your Way to Reduced Body Fat and Greater Muscle Definition. © 2016 by Mark Lauren. All rights reserved. This translation is published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Max Limper

Redaktion: Dr. Doortje Cramer-Scharnagl

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

Umschlagabbildung: © Tim Moore, iStock.com, shutterstock.com

Satz: Daniel Förster, Belgern

ISBN Print 978-3-86883-799-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-074-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-075-6

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eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Einführung Abnehmen mit dem richtigen Kraftstoff

1. Teil   Was man für einen fitten, schlanken Körper wissen muss

1. Kapitel     Kohlenhydrate: schneller und langsamer Kraftstoff

2. Kapitel     Die anderen Kraftstoffe: Proteine und Fette

3. Kapitel     Kalorienzyklen

2. Teil   Echter Kraftstoff

4. Kapitel     Nahrungsmittel – die glorreichen Sieben

5. Kapitel     Block für Block Fett abbauen und Muskeln bilden

6. Kapitel     Woche null – der Einstieg!

3. Teil   Startklar

7. Kapitel     Du bist dein eigener Ernährungscoach: die Kraftstoff-Speisepläne

8. Kapitel     Die Kraftstoff-Rezepte

9. Kapitel     Fleischloser Kraftstoff

10. Kapitel     Nahrungsergänzung im Kraftstoff-Plan

4. Teil   Das Kraftstoff-Workout

11. Kapitel     Schneller fit werden mit System

12. Kapitel     Auf die Plätze, fertig … los! Die Kraftstoff-Übungen

13. Kapitel     Der Kraftstoff-Plan im echten Leben

Epilog Kraftstoff für deine Träume

Danksagung

Anhang: Speiseplan-Vorlage

Quellennachweis

Über die Autoren

Einführung

Abnehmen mit dem richtigen Kraftstoff

Elf Jahre lang habe ich Hunderte von Rekruten auf die extremen Anforderungen der US-amerikanischen Spezialstreitkräfte vorbereitet. Die Rekruten mussten in Rekordzeit schlank und fit werden, da ihre Überlebens- und Erfolgsaussichten im Einsatz stark von ihrer körperlichen Fitness abhingen. In dieser Militärerfahrung als Trainer von Spezialeinheiten wurzelt meine Ernährungsphilosophie.

Mein Trainingsansatz für die Soldaten setzte auf Übungen, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzten – womit sich jeder schicke, topmoderne Gerätepark erübrigte. Allein mit dem »Fitnessstudio« ihres eigenen Körpers entwickelten sie ihre Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft. Diese Trainingsmethode war sicherlich härter und qualvoller als jedes Gerätetraining. Im Kampfeinsatz konnten diese Soldaten dann sprinten, springen, sich abrollen, schnell abstoppen und weiterrennen, die Richtung wechseln, sich ducken und aufspringen, sich unter Beschuss bewegen und andere wichtige Kampftechniken ausführen – alles in Sekundenbruchteilen. Denn Fitnessdefizite irgendwelcher Art hätten ihren Einsatz dramatisch gefährdet und sie zu einer Belastung für das ganze Team gemacht.

Um eine solche über Leben und Tod entscheidende Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, mussten meine Rekruten so essen, dass ihre Energie, Kraft und perfekte Konstitution stets gewährleistet waren. Die Ernährung durfte nicht außer Acht gelassen werden – ich musste eine Ernährungsform entwickeln und vermitteln, die genau diese Effekte hatte. Das Essen sollte vollwertig, natürlich und naturbelassen sein. Sieh es mal so: Wenn jemand einen Wetterschutz aus morschem Holz oder brüchigem Stein errichten würde, wäre dir klar, dass dem Bau die Stabilität fehlt – du würdest (und solltest!) nicht davon ausgehen, dass er einem Orkan standhält.

Das Gleiche gilt für die Ernährungsbausteine, die unseren Körper mit Nähr- und Kraftstoff versorgen. Zu diesen Bausteinen zählen fettarme Proteine, natürliche Kohlenhydrate, gesundes Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser – also eigentlich alles, was man zu sich nimmt, um einen starken, vitalen und fitten Körper aufzubauen.

Meiner Meinung nach sollte sich die »perfekte« Ernährung daher daran orientieren, was die Höhlenmenschen einst gegessen hatten, ergänzt um einige moderne Nahrungsquellen, um die Effekte des intensiven Trainings zu maximieren. Schließlich mussten meine Rekruten lange Zeitspannen hochintensiver Aktivität durchhalten: Die Anforderungen an ihre körperliche Fitness reichten oft an die urzeitlicher Jäger und Sammler heran oder übertrafen sie sogar. Um so viel wie irgend möglich aus meinen bisher schwächlichen, untrainierten Rekruten herauszuholen, musste ich einen leicht zu befolgenden, flexiblen Ernährungsplan mit natürlicher Vollwertkost und viel Proteinen entwickeln.

Wie meine beiden Fitnessbestseller Fit ohne Geräte und Fit ohne Geräte für Frauen wurde Kraftstoff quasi aus der Not heraus geboren – nämlich aus der Notwendigkeit, Menschen in Rekordzeit dauerhaft schlank und körperlich leistungsfähig zu machen.

Bei denen, die den Plan befolgten, war die Wirkung unübersehbar: Gespeichertes Körperfett verbrannte rasch. Der Energielevel schoss in die Höhe. Die Muskulatur wurde ausgeprägter und war klar definiert.

Es zeigte sich, dass Diät auch einfach sein kann, denn die richtigen Nahrungsmittel waren leicht zu merken – keine verwirrenden Sperenzchen, genau wie bei meinem superschlichten Trainingsprogramm. Es ist eine Diät, die man überall umsetzen kann, mit meinem Workout verhält es sich ja ebenso. Beide Systeme sind einfach und tauglich für unterwegs. Eben so, wie wir es in unser heutigen betriebsamen, durchgeplanten und mobilen Welt brauchen. Sie passen daher zu jeder Lebensweise, egal, ob ganz normaler Zivilist oder aber Rekrut, der alles geben muss, um eine der mental und physisch anspruchsvollsten Ausbildungen der Welt zu überstehen.

Dass ich bei der Entwicklung dieser Ernährungsform die Kraftstoffversorgung des Körpers unter extremem Training im Sinn hatte, heißt jedoch nicht, dass diese Ernährung auch extrem ist. Sie verbietet nichts. Kohlenhydrate sind erlaubt. Fett ist erlaubt. Alle möglichen Speisen sind erlaubt, die bei anderen Diäten verboten sind.

Trotz all dieser Freiheiten wirst du abnehmen, neue, muskulösere Körperkonturen entwickeln und deine Leistungsfähigkeit verbessern. Tag für Tag gewöhnst du deinen Körper mit dieser Diät daran, mehr Energie aus Depotfett zu beziehen, denn indem du die Qualität und Quantität der Kalorienzufuhr veränderst, heizt du die natürliche Fettverbrennung an.

Das Ergebnis ist ein definierter, wohlgeformter, athletischer Körper.

Die Nahrungsmittel dieses Plans sind echter Kraftstoff. Wie gesagt, kommen sie dem nahe, was unsere urzeitlichen Vorfahren aßen, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Samen – eine natürliche Diät, die es in sich hat und die optimal auf unser Erbgut abgestimmt ist. Vor Jahrmillionen gehörten die Menschen, die diese Nahrungsmittel aßen und sich damit für die körperlichen Herausforderungen ihres Alltags stärkten, zu den Fittesten ihrer Art: zu den Überlebenden. Nur dadurch, dass wir vollwertige Lebensmittel in möglichst naturbelassenem Zustand essen, können wir unsere Bestform erreichen – innerlich und äußerlich.

Essen ist Kraftstoff

Ich habe nicht nur Elitesoldaten trainiert, sondern auch Zivilisten – viele von ihnen persönlich, außerdem Hunderttausende auf der ganzen Welt durch meine Bücher, DVDs und Online-Angebote. Ihre Konstitution ist für diese Menschen zwar nicht überlebenswichtig, so wie bei den Soldaten, aber sie möchten dennoch in Topform sein. Was man von ihnen hört, hat stets den gleichen Tenor. Ihre langfristige Beziehung zu ihrem Körperfett sieht so aus: Sie wollen es loswerden, es möchte aber unbedingt bei ihnen bleiben. Sein Benehmen lässt sich am besten mit den Worten eigensinnig, störrisch und anhänglich beschreiben. Vermutlich kämpfst auch du diesen Kampf. Das ist der Grund, warum laut WHO heute fast 70 Prozent aller Europäer und Amerikaner übergewichtig oder gar fettleibig sind – wobei diese Quoten in der Nähe von All-you-can-eat-Büfetts noch größer sein dürften.

Heutzutage rechtfertigen viele Leute ihr Gewichtsproblem mit einem Verweis auf ihre Gene. Das klingt vielleicht zunächst einmal einleuchtend. Allerdings mag ich nicht glauben, dass die Erbanlagen an allem schuld sind, denn schließlich haben wir heute praktisch die gleichen Gene wie unsere schlankeren, fitteren Groß- und Urgroßeltern. Was sich tatsächlich verändert hat, ist unsere Lebensweise – mehr Faulenzerei und »Junk Food«, weniger Bewegung durch Sport und Alltagsaktivitäten. Wenn du wegen deines Gewichts frustriert bist, dann gib nicht deinen Genen die Schuld. Lass nicht zu, dass du immer dicker wirst. Tu etwas dagegen. Ich helfe dir.

Das Allererste, was du tun kannst – und zwar in diesem Augenblick! –, ist, deine Einstellung zum Essen zu ändern. Betrachte Essen als Kraftstoff. Was du isst, sollte dich stärker machen. Der Hauptzweck des Essens besteht darin, dich zu nähren und dich nachhaltig mit der nötigen Energie für die Herausforderungen deines Alltags zu versorgen. Ehrlich gesagt, mag ich Brathähnchen und süßen Apfelkuchen genauso gern wie jeder andere, aber eine gedünstete Hähnchenbrust und ein knackiger Apfel machen mich ebenso satt. Der Unterschied ist: Letztere machen mich auch stark und gesund, denn sie kommen ohne den Fett- und Zuckerzusatz der weniger gesunden Zubereitungen aus.

Mit dem richtigen Kraftstoff wird sich nicht nur dein Aussehen verbessern, sondern auch deine Lust am Sex, deine Haut, deine Stimmung, dein Energie- und Stresslevel, deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und dein allgemeiner Gesundheitszustand. Jede Zelle deines Körpers reagiert darauf, wie du dich mit Kraftstoff versorgst.

Wenn du dir erst die Einstellung »Essen ist Kraftstoff« zu eigen gemacht haben und nach diesem Motto lebst, werden die Auswirkungen dich schlicht umhauen. Du wirst feststellen, dass du alles erreichen kannst!

Demnächst in diesem Kino …

Wie in einem Filmtrailer, der die besten Szenen hintereinander weg zeigt – zisch, rumms, zack –, folgt jetzt eine Vorschau auf das, was Kraftstoff dir zu bieten hat.

Die richtige Kraftstoffzufuhr nach meinem Plan setzt voraus, dass du Kohlenhydrate nach wichtigen Kriterien unterscheiden kannst. Ich unterteile sie in »schnelle Kohlenhydrate« und »langsame Kohlenhydrate«, je nach ihrer Wirkung auf Blutzuckerspiegel, Energielevel und Fettverbrennung. Du musst wissen, wann du schnelle und wann langsame Kohlenhydrate einsetzt und wie du sie mit Protein- und Fettkraftstoffen kombinierst. Denn nur dann erzielst du optimale Ergebnisse, verlierst Woche für Woche Kilos und Zentimeter und bleibst dabei körperlich leistungsfähig. In Kapitel 1 und 2 erfährst du alles, was du über diese wichtigen Nahrungsbausteine wissen musst.

Sobald du die Grundlagen deiner Kraftstoffversorgung verstanden hast, kannst du mit dem Essen beginnen. In Kapitel 3 erläutere ich meinen neuartigen Ansatz der Ernährungsplanung nach Kalorienzyklen. Das bedeutet, dass du hin und wieder für ein oder zwei Wochen deine Kalorienaufnahme herunterfährst, indem du weniger schnelle Kohlenhydrate isst. Kalorienzyklen sind die »Geheimwaffe« von Kraftstoff. Mit ihnen heizt du deinen Stoffwechsel an – und zwar auf Dauer. Wenn du dieses dreigliedrige Prinzip der Ernährungsplanung erst einmal verinnerlicht hast, bist du für immer gegen Plateauphasen und Blockaden beim Abnehmen gewappnet. Indem du deine Kalorienaufnahme regulierst, fachst du deinen Stoffwechsel immer wieder an. Das führt auf natürliche Weise zu mehr fester Muskulatur und weniger unansehnlichem Speck, als eine wochenlange Diät auf gleichbleibendem Kalorienniveau jemals schaffen kann. Dir wird es wie den meisten Menschen gehen, die ich trainiere und berate; du wirst begeistert davon sein, dass du mit dem Wissen um die Wirkung von schnellen Kohlenhydraten auf Konstitution und Leistungsfähigkeit den Plan deinen Bedürfnissen anpassen und immer wieder verändern kannst. Ich erkläre dir, wie es geht.

Die Kraftstoff-Ernährung besteht aus drei Blöcken, die sich in ihrer Kalorien- und Kohlenhydratmenge unterscheiden. Die Methode ist einfach zu merken und absolut alltagstauglich, aber das Wichtigste ist, dass du dir die Kalorienzyklen auf den Leib schneidern und unbegrenzt wiederholen kannst. Du kannst dich auf diese Weise ein Leben lang ernähren. Der Stoffwechsel gewöhnt sich nicht an die immer gleichen Essmuster – denn genau das führt zu Plateaus oder Blockaden. Er wird stattdessen immer wieder hinters Licht geführt und zur dauerhaften und effektiven Fettverbrennung gebracht. So bleibst du auch dann schlank und stark, wenn du dein Abnehmziel oder deine Wunschkleidergröße erreicht hast. Auch wenn es die gleichen Blöcke sind, die sich wiederholen: Der Körper reagiert auf den Wechsel jedes Mal überrascht.

Der erste Block ist die lockerste Phase des Plans und netterweise auch die längste: Sie dauert drei Wochen (oder länger, wenn du damit gut vorankommst) und heißt deshalb 3er-Block. Du darfst viele deiner geliebten schnellen Kohlenhydrate essen, bei jeder Hauptmahlzeit und einem Snack je eine Portion, also insgesamt viermal am Tag. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Obst. Unglaublich, oder? Keine Sorge: Auch mit diesen Lebensmitteln kannst du so richtig abnehmen. Und das wird sich nicht einmal wie eine Diät anfühlen. Ein Traum wird wahr: endlich ordentlich essen dürfen! Das ist nämlich – im richtigen Maß – für den Aufbau eines athletischen Körpers, der viel Fett verbrennt, absolut notwendig.

Nach diesen drei oder mehr Wochen wirst du schon spürbar energiegeladener und schlanker sein. Auf der Waage wird sich ein deutlicher Gewichtsverlust zeigen. Im Spiegel wirst du ein fitteres Selbst sehen. Deine Kleidung wird besser sitzen; vielleicht musst du sogar zu einer kleineren Konfektionsgröße übergehen. Und du wirst mehr Energie verspüren, alles als Folge einer realistischen, tragfähigen und dennoch entscheidenden Ernährungsumstellung.

Als Nächstes kommt der 2er-Block, welcher – erraten! – zwei Wochen dauert. Während dieses Blocks isst du weitgehend das Gleiche, nur mit einem Unterschied: Du reduzierst die Kalorienzahl bis auf zwei schnelle Kohlenhydratportionen am Tag. Mit diesem Schritt leitest du den bereits angesprochenen Kalorienzyklus ein. Insgesamt ist der 2er-Block nicht ganz so großzügig wie der 3er, was die Speisen betrifft, aber du bleibst dabei im Fettverbrennungsmodus, sodass du deinem Wunschgewicht weiter näherkommst.

Der 1er-Block dauert eine Woche und ist die strengste Phase. Aber denk daran: Nur eine Woche, dann bist du wieder im 3er-Block und kannst großzügiger essen. Im 1er-Block reduzierst du den Konsum von schnellem Kraftstoff auf eine Portion pro Tag. Keine Panik: Man kann alles durchstehen, wenn es nur sieben Tage dauert. Du wirst staunen, wie mühelos diese Woche vorbeifliegt. Dein bereits erreichter Gewichtsverlust wird dich dazu motivieren, beim Essen konsequent zu bleiben, und die Extrakohlenhydrate wirst du überhaupt nicht vermissen. Auch wenn dir der 1er-Block leichtfällt, ist es wichtig, danach wieder zum 3er-Block zu wechseln, besonders wenn du sportlich sehr aktiv bist.

Ich will nicht jetzt schon den ganzen Ernährungsplan verraten. Aber ich muss doch betonen, dass das Befolgen dieser Blöcke entscheidend ist, um Aussehen und Wohlbefinden durch richtige Ernährung zu optimieren. Es wird dir gefallen, nach Plan zu essen, weil du deine Ernährungsweise immer wieder änderst und durch die Regulierung der Nahrungsaufnahme die gewünschten Erfolge erzielst. Langweilig wird unsere gemeinsame Zeit nicht werden! Du wirst dich nie am Kopf kratzen und dich fragen, was du essen sollst, weil ich dir alles genau erkläre. Und mit der Zeit wächst dein eigenes Wissen darüber, was du wann essen musst. Kaum hast du dich versehen, und schon ist dir diese Ernährungsweise in Fleisch und Blut übergegangen. Dies ist der Ernährungsplan, den du dein Leben lang benutzen wirst.

Ein ausfallsicherer Plan

Beim US-Militär beschreibt man eine Operation, die so automatisiert ist, dass Störungen nicht zum Komplettausfall führen, mit dem Begriff fail-safe, »ausfallsicher«. Genau dieses Konzept bietet der Kraftstoff-Plan. Die meisten Diäten scheitern daran, dass sie zu extrem und damit einfach nicht alltagstauglich sind. Wenn man beispielsweise eine Diät macht, die bestimmte Lebensmittel – etwa Nudeln – ausschließt und dann in ein italienisches Restaurant geht, kann man die beliebtesten (und wahrscheinlich am besten zubereiteten) Speisen vergessen, und das ist frustrierend. Ein Frust kommt zum anderen, und ehe man sich’s versieht, isst man nicht nur Nudeln, sondern auch alle anderen verbotenen Dinge. Wenn man die Nahrungsauswahl zu streng einschränkt, sind Fressattacken mit den eigentlich ausgeschlossenen Lebensmitteln vorprogrammiert. Der Speck kommt wieder – und zwar mit Zinsen.

Essensentzug ist das Allerletzte, was einem beim Abnehmen hilft. Der Schuss geht nämlich auch psychologisch nach hinten los, weil auf die Fressattacke mit der »verbotenen Frucht« ein schlechtes Gewissen folgt. Das schadet nur dem Seelenleben, senkt das Selbstwertgefühl und erschüttert womöglich sogar das Vertrauen darauf, dass man es überhaupt schaffen kann – kurz: ein echt harter Schlag. Aber du machst es besser! Da du weißt, dass du beim Kraftstoff-Plan aus einer breiten Palette an Nahrungsmitteln – ein wichtiges Merkmal einer ausfallsicheren Diät – wählen kannst, musst du dich nicht mit Essensverboten und dem miesen Gefühl fehlender Selbstdisziplin herumschlagen.

Viele Diäten scheitern auch, weil sie Hungergefühle verursachen; sie lassen einen einfach nicht genug essen oder verbannen irgendeinen wichtigen Bestandteil gesunder Ernährung. Bei der großen Auswahl an Nahrungsmitteln und Essenskombinationen ist es mit dem Kraftstoff-Programm sehr unwahrscheinlich, dass du Hunger bekommst. Eher wirst du dich energiegeladen fühlen. Auch unangenehme Stimmungsumschwünge sind nicht zu befürchten, da du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgen wirst.

Extremdiäten sind nicht nur nachweislich zum Scheitern verurteilt, sondern verlangsamen auch den Stoffwechsel. Das erschwert den Fettabbau und fördert letztlich eher die Gewichtszunahme. Ein träger Stoffwechsel kann sogar langfristig das Schlankbleiben schwierig werden lassen. Das heißt, selbst wenn diese Diäten zunächst funktionieren, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass sie auf lange Sicht Erfolge bringen, da mit zunehmender Fitness die Fehlerspielraum sinkt – dann wird es notwendig, die Diät (und das Trainingsprogramm) anzupassen, damit weitere Fortschritte möglich werden. Anders gesagt, jede restriktive Diät funktioniert am Anfang; die wahre Tauglichkeit einer Diät zeigt sich aber erst daran, ob sie einen nach den ersten Monaten auch noch weiterbringt. Auf lange Sicht braucht man einen flexiblen Plan.

Noch ein Trailer

Der Kraftstoff-Plan ist mit seinen einprägsamen Wahlmöglichkeiten und Kombinationen an Lebensmitteln eine hocheffektive Methode zum Fettabbau und Muskelaufbau – wenn er durch Training ergänzt wird. Ja, jetzt habe ich das T-Wort gesagt. Wenn du mit Fit ohne Geräte oder Fit ohne Geräte für Frauen vertraut bist, wird dir dieses Wort keinen Schrecken einjagen; gut möglich, dass du bereits Körpergewichtstraining praktizierst. Falls nicht, dann lass es mich erläutern.

Mein Argument ist schlicht und wissenschaftlich erwiesen: Wir müssen uns ausreichend bewegen, damit die verzehrten Kalorien zur Steigerung körperlicher Fitness und für die Bildung von Muskelgewebe eingesetzt und nicht in Form von Fett für spätere Anstrengungen gespeichert werden. Krafttraining wirkt im Körper Wunder, davon hast du sicherlich schon hunderttausendmal gehört: Es verbraucht Kalorien, baut Muskulatur auf, verbrennt ungenutzte Fettreserven und bringt den Stoffwechsel auf Trab.

Aber es gibt noch etwas, was du vielleicht noch nicht weißt: Regelmäßiges Training verändert die Essgewohnheiten positiv. Wer regelmäßig trainiert, hat weniger Hungergefühle, isst mehr Gemüse und futtert sich eher nicht mit Fettmachern satt. Warum das so ist? Training stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verhindert dadurch Stimmungsschwankungen und Fressattacken. Außerdem regt es die Ausschüttung von Endorphinen an. Das sind natürliche Botenstoffe, die deinem Gehirn lauter Glücksbotschaften vermitteln. Dabei entsteht das gleiche natürliche High, das man auch nach dem Essen bestimmter Nahrungsmittel wie dunkler Schokolade hat. Noch Stunden nach dem Training kann dieser Endorphinrausch also die essbedingten Endorphine vertreten. Richtig essen und regelmäßig trainieren sind daher so untrennbar wie Tom & Jerry … na gut, vielleicht kein so toller Vergleich, aber du weißt, was ich meine!

Da Training für Gewichtsabnahme und Gesundheit unverzichtbar ist, ist in diesem Buch auch ein Kraftstoff-Workout enthalten, ein brandneues Trainingsprogramm, das für alle, die mit Körpergewichtsübungen noch nicht vertraut sind, ein idealer Einstieg ist. Das Workout ist dazu gedacht, deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen, deine Kraft zu steigern und über die ersten Monate hinweg allgemein die sportliche Leistungsfähigkeit aufzubauen.

Keine Sorge: Du musst nicht schnaufend und keuchend die Kommandos eines Militärdrills befolgen, wie ich es als junger, aufstrebender Rekrut bei den Spezialeinheiten tun musste. Das Kraftstoff-Workout dauert nicht länger als zehn Minuten, und du musst ihn nur dreimal in der Woche absolvieren (oder öfter, wenn du möchtest).

Immer wenn man mit einem effektiven Trainingsprogramm beginnt (sich also einer Belastungsart aussetzt), ist nur ein geringer Trainingsreiz nötig, um die Überkompensation anzuregen und Muskelwachstum zu erzeugen. Daher reichen bei untrainierten Menschen zehn Übungsminuten. Um dauerhaft Fortschritte zu machen, müssen Diät- und Trainingsprogramm aber verändert und angepasst werden, da man sich ja auch verändert und stärker und definierter wird.

Deshalb solltest du nach ein paar Monaten eines der Trainingsprogramme aus meinen vorigen Büchern aufnehmen. Fit ohne Geräte ist ein tolles Programm, um erst einmal ganz allgemein fit zu werden, aber wenn du so weit bist, findest du darin auch ein Workout für Fortgeschrittene. Fit ohne Geräte für Frauen entwickelt mit stufenweise gesteigerten Körpergewichtsübungen eine Kraftbasis und damit eine Grundfitness. Dieses Buch habe ich im Hinblick auf den weiblichen Körper geschrieben, aber es ist für beiderlei Geschlechter sehr hilfreich.

Wie schon gesagt, brauchst du für meine Workouts keine tollen Geräte, beeindruckenden Maschinen und auch keine merkwürdigen Apparaturen zum Drücken und Ziehen. Du benutzt das beste Trainingsgerät, das je erfunden wurde: deinen Körper. Mit dem Widerstand deines eigenen Körpers entwickelst du mehr Kraft, Energie, muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer, Straffung und Muskeldefinition, als du es für möglich hältst. Meine Workouts können überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne Kosten für Ausrüstung oder Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Wer bereits Sport treibt, vielleicht sogar Krafttraining macht, wird diese Workouts als wertvolle Ergänzung schätzen lernen, da sie überall und jederzeit absolviert werden können. Die Übungen eignen sich für jedermann, egal, welchen Fitnesslevels. Es dauert vielleicht ein paar Wochen, bis sich positive Veränderungen an der Taille und anderen Körperregionen zeigen, aber du wirst von Anfang an wacher und energiegeladener sein und das gute Gefühl haben, Verantwortung für deinen Körper übernommen zu haben. Zusammen mit dem Ernährungsplan bringt dich das in diesem Buch beschriebene Bodyweight-Training deinem Traumkörper immer näher.

Ich glaube, dass man seine Lebensweise wirklich ändern muss, wenn man abnehmen und das neue Gewicht halten will. Aber keine Angst: Ich verlange nicht von dir, dass du dein ganzes Leben auf den Kopf stellst und alles aufgibst, was dir lieb ist. Ganz im Gegenteil. Ich gebe dir einen einfachen, klaren und umsetzbaren Plan. Du wirst eine völlig neue Sichtweise aufs Essen und vor allem eine Riesenmotivation für deinen Weg durch diese lebens- und körperverbessernde Zeit bekommen.

So … die Vorschau ist um. Jetzt beginnt der Hauptfilm.

1. TEIL

Was man für einen fitten, schlanken Körper wissen muss

1. Kapitel

Kohlenhydrate: schneller und langsamer Kraftstoff

Als Low-Carb der letzte Schrei war, konnte man keine Scheibe Brot essen, ohne sich wie ein Schwerverbrecher zu fühlen. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin froh, dass diese Zeit langsam zu Ende geht. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Kohlenhydrate jeder Art, und deshalb halte ich nichts davon, sie in gute und schlechte Kohlenhydrate einzuteilen.