Calisthenics für Dummies E-Book

Mark Lauren

• Herausgeber: Wiley-VCH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Für Dummies
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 389

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Fit werden aus eigener Kraft!

Möchten Sie Ihre Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination verbessern, weniger Stress und mehr Kraft haben, und das ohne großen Aufwand? Dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Für Calisthenics und Bodyweight-Training brauchen Sie keine Geräte – nur ein wenig Platz und den Vorsatz, regelmäßig zu trainieren. Der erfahrene Fitnesstrainer Mark Lauren vermittelt Ihnen die Grundlagen dieser Sportart und stellt anhand zahlreicher Bilder Übungen für alle Muskelgruppen vor. Sie bekommen Vorschläge für mehrwöchige Programme und Anregungen für eigene Trainingssessions. Es kann sofort losgehen!

Sie erfahren

• Welche Übungen sich für welche Muskelgruppen eignen
• Wie Sie sich realistische Ziele setzen
• Wie Sie auch bei einge-schränkter Mobilität trainieren können

Leseprobe

Calisthenics für Dummies

Schummelseite

Calisthenics und Bodyweight-Übungen sind alles, was Sie brauchen, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, wann und wo Sie wollen. Ganz gleich, ob Sie Spitzensportler sind oder jemand, der seit Jahrzehnten keinen Sport gemacht hat, Calisthenics ist die schnellste und effektivste Möglichkeit, Ihre Fitnessgrundlage zu schaffen und Ihren perfekten Körperbau aufzubauen. Da bei den meisten Bodyweight-Übungen der gesamte Körper beansprucht wird, können Sie in nur neun Minuten ein fantastisches Ganzkörpertraining absolvieren!

Das Besondere an Calisthenics ist, dass man nicht auf eine bestimmte Sportart trainiert wird. Es trainiert Sie fürs Leben. Jedes Training bereitet Sie auf die Muskel-, Gelenk-, Knochen- und sogar mentalen Belastungen des Lebens vor. Das ist es, was echte Fitness leistet. Kurz: Je fitter Sie sind, desto entspannter können Sie durchs Leben gehen.

WENIGER IST MEHR

Menschen verschenken viel Geld, Zeit und Energie, um fit zu werden, oft ohne ihre Ziele zu erreichen. In einer übermäßig geschäftigen und komplizierten Welt haben wir beobachtet, wie Fitnesstrends immer komplexer werden, während sich unsere Gesellschaft statistisch gesehen in einem zunehmend schlechteren Zustand befindet. Viele moderne Fitnesstrends sind einfach zu kompliziert.

Im Gegensatz zu anderen Fitnessprogrammen zielt das Programm von Calisthenics für Dummies nicht darauf ab, komplexe Leidenswege für Sie zu schaffen, sondern Ihnen stattdessen die einfachste und unkomplizierteste Lösung für echte, dauerhafte Fitness zu bieten. Dies geschieht durch eine präzise Ausrichtung auf genau das, was benötigt wird.

CALISTHENICS-MYTHEN ENTLARVEN

Mythen und Missverständnisse rund um Calisthenics und Bodyweight-Übungen schrecken viele ab. In diesem Abschnitt werden einige dieser Mythen entlarvt, damit Sie das Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht mit einem guten Gefühl in Ihren Zeitplan aufnehmen können.

Bei Bodyweight-Übungen können Sie den Schwierigkeitsgrad einer Übung nicht anpassen

Falsch! Tatsächlich gibt es vier einfache Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu ändern, ohne Gewicht hinzuzufügen:

Sie steigern oder verringern die Hebelwirkung.Sie führen eine Übung auf einer instabilen Plattform durch.Sie machen Pausen am Anfang, am Ende und/oder in der Mitte einer Bewegung.Sie wandeln eine Übung so um, dass sich die Bewegung auf eine einzelne Gliedmaße konzentriert.

Betrachten Sie zum Beispiel den Push-up, eine Standardübung, die Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainiert. Wenn Sie Push-ups im Stehen machen und die Hände vor sich an einer Wand abstützen, ist die Übung ziemlich einfach. Probieren Sie sie dann mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche aus, beispielsweise auf der Kante einer Kommode oder einer Fensterbank. Je niedriger die von Ihnen genutzte Oberfläche – ein Schreibtisch, eine Couch, ein Couchtisch – ist, desto anspruchsvoller wird sie. Die Hände auf den Boden zu legen wie bei einem normalen Push-up ist schwieriger. Stellt man die Füße auf den Couchtisch und die Hände auf den Boden, wird die Übung deutlich schwieriger. Dabei wird die Hebelwirkung genutzt, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

Trainingsgeräte sind wichtig für Sie

Falsch! Sie sind kein Cyborg. Sie benötigen keine Maschinen, um Ihre Muskeln in einem festgelegten Bewegungsbereich zu bewegen. Neben der Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung soll Ihr Training Stabilität, effektive Bewegungsmuster und Koordination fördern. Da Calisthenics Sie dazu zwingt, Ihren Körper so zu bewegen, wie er sich bewegen soll, verbessern Sie sich in all diesen Bereichen.

Männer und Frauen sollten unterschiedlich trainieren

Falsch! Die Muskeln von Frauen bestehen aus den gleichen Fasern wie die von Männern. Der einzige Unterschied besteht meist in der Menge, die hormonell bedingt ist. Es stimmt, Männer und Frauen haben oft unterschiedliche Ziele. Aber überraschenderweise können diese unterschiedlichen Ziele mit demselben Calisthenics-Programm erreicht werden.

Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Falsch! Wenn Sie nach einer langen Zeit ohne viel Bewegung gerade erst mit einem Calisthenics-Programm beginnen, werden Sie bei richtiger Ernährung Kraftzuwächse bei gleichzeitigem Fettabbau verzeichnen. Für fortgeschrittenere Sportler ist es schwierig, aber nicht unmöglich. Mit einem perfekten Gleichgewicht aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und ausreichend Protein kann Ihr Körper diese scheinbar widersprüchlichen Ziele erreichen.

Hungern bedeutet, gesund auszusehen

Falsch! Menschen hungern oft, um Gewicht zu verlieren. Das ist ein absolutes No-Go!

Der Körper ist sehr einfallsreich und verlangsamt seinen Stoffwechsel, um den Kalorienmangel auszugleichen. Es versucht, jede aufgenommene Kalorie festzuhalten, da es nicht sicher ist, wann er wieder Nahrung erhält. Sobald Sie dann Ihre normale Kalorienaufnahme wieder aufnehmen, bleibt Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Aus diesem Grund erhalten Menschen, die sehr strenge Diäten ausprobieren, in der Regel ihr ursprüngliches Gewicht zurück und nehmen oft auch noch mehr zu.

Die gute Nachricht ist: Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie niemals hungrig sein. Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus kleinen, häufigen Mahlzeiten (alle 2,5 bis 3,5 Stunden), ist der Schlüssel, um Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten.

ENTDECKEN SIE DIE ERFOLGSGEHEIMNISSE VON CALISTHENICS

Bodyweight-Übungen bringen unzählige Belohnungen mit sich. Ja, sie helfen Ihnen, Kraft zu gewinnen, Fett zu verlieren und die Flexibilität zu erhöhen. Aber das ist noch nicht alles. Ein kurzes Training zahlt sich enorm aus. Danach ist Stress weggespült, Ihr Geist und Körper werden revitalisiert, Ihr Selbstwertgefühl wird gestärkt und die Wohlfühl-Endorphine explodieren in Ihrem Körper. Hier ein paar Erfolgsgeheimnisse.

Machen Sie nicht zu viel

Es genügen etwa 90 Minuten oder weniger Krafttraining pro Woche, sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler.

Bleiben Sie konsequent

Mit kleinen, häufigen Trainingseinheiten erzielen Sie bessere Zuwächse als mit langen, seltenen Trainingseinheiten. Dies ist zum Teil der Grund, warum Bodyweight-Übungen so unglaublich effektiv sind. Da Sie sie zu Hause und ohne große Vorbereitung durchführen können, können Sie mit Calisthenics mehr für weniger erreichen.

Planen Sie Bewegung als Teil Ihres Lebens ein

Der perfekte Zeitpunkt zum Training ergibt sich nicht von allein. Sie müssen sich Zeit nehmen. Schauen Sie sich also Ihren Tagesablauf an und hören Sie auf Ihren Körper.

Wenn das Training am Morgen Ihr Blut in Schwung bringt und Sie für den Rest des Tages mit Energie versorgt, nehmen Sie sich diese Zeit. Manche Menschen hassen es, morgens zu trainieren! Wenn das auch für Sie gilt, nehmen Sie sich in Ihrer Mittagspause, am Nachmittag oder am Abend ein paar Minuten Zeit. Halten Sie sich jeden Tag an diese Zeit. Es wird bald zur zweiten Natur werden.

Stärken Sie zuerst Ihre schwache Seite

Wenn ein Arm schwächer ist als der andere, geben Sie ihm den Vorteil, wenn möglich, zuerst damit zu beginnen. Das Training einzelner Gliedmaßen ist eine der effektivsten Methoden, um alle Komponenten der Fitness aufzubauen. Dadurch wird nicht nur jedes Ungleichgewicht korrigiert, das unbemerkt bleibt, wenn beide Gliedmaßen gleichzeitig arbeiten, sondern ein Glied, das allein arbeitet, verfügt über mehr als die Hälfte der Kraft, die beide Gliedmaßen gemeinsam haben. Denn wenn Sie beide Gliedmaßen gleichzeitig trainieren, wird ein Abwehrmechanismus (das sogenannte bilaterale Defizit) aktiviert, der einige Ihrer motorischen Einheiten abschwächt, um Verletzungen Ihres Körpers bei Ihren anstrengendsten Übungen zu verhindern.

Ausruhen

Ihr Körper verändert sich nicht, während Sie trainieren, sondern während Sie sich ausruhen. Ebenso wichtig sind sieben bis acht Stunden Schlaf. Trainieren Sie hart, aber trainieren Sie klug. Gönnen Sie sich wertvolle Zeit zur Erholung, statt sich zu sehr anzustrengen.

Anfangen

Wie bei vielen Dingen ist der Anfang oft der schwierigste Teil. Wenn Sie das nächste Mal keine Lust auf Training haben, versuchen Sie, sich selbst auszutricksen: Sagen Sie sich, dass Sie nur ein paar Sätze machen werden. Sie werden feststellen, dass Sie sich nach dem Aufwärmen normalerweise besser fühlen und aus diesen wenigen Sätzen ein vollwertiges Training wird. Im schlimmsten Fall absolvieren Sie ein verkürztes Training. Es ist immer noch besser, als nichts zu tun!

Behalten Sie eine spielerische Einstellung

Und wenn Sie wirklich einmal gar keine Lust haben, probieren Sie einfach ein paar Übungen aus. Es muss nicht immer unheimlich strukturiert oder seriös sein. Das Großartige daran ist, dass Sie den Raum, in dem Sie sich befinden, nicht einmal verlassen müssen. Viel Spaß damit.

Zählen Sie Ihre Gewinne, nicht Ihre Verluste

Selbst die Delta Force, die wohl elitärste (und geheimste) Militäreinheit der Welt, zählt nur die Menschen, die sie retten, nicht die Verlorenen. Wenn Sie sich auf Ihre Erfolge konzentrieren, können Sie diese bündeln.

Gratulieren Sie sich selbst, wenn Sie eine Wiederholung mehr als letzte Woche schaffen. Oder wenn Sie eine neue Bewegung richtig ausführen können, was vorher nicht möglich war. Sie verändern sich buchstäblich zum Besseren.

Calisthenics für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2025

© 2025 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany

Original English language edition Calisthenics for Dummies © 2024 by Wiley Publishing, Inc.All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation is published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Calisthenics for Dummies © 2024 by Wiley Publishing, Inc.Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Alle Rechte bezüglich Text und Data Mining sowie Training von künstlicher Intelligenz oder ähnlichen Technologien bleiben vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf ohne die schriftliche Genehmigung des Verlages in irgendeiner Form – durch Photokopie, Mikroverfilmung oder irgendein anderes Verfahren – in eine von Maschinen, insbesondere von Datenverarbeitungsmaschinen, verwendbare Sprache übertragen oder übersetzt werden.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © Mark LaurenKorrektur: Petra Heubach-Erdmann, Düsseldorf

Print ISBN: 978-3-527-72289-1ePub ISBN: 978-3-527-85127-0

Über die Autoren

Mark Lauren (Tampa Bay, FL) ist international anerkannter Experte für Bodyweight-Training. Mark war 15 Jahre lang Spezialist für militärisches Sporttraining. Er ist Triathlet und Meister im Thaiboxen und arbeitet gerne als Personal Trainer für Männer und Frauen aller Fitnessniveaus im zivilen Bereich. Er ist Autor zahlreicher Bücher, darunter der international beliebten Bestseller »Fit ohne Geräte«, »Fit ohne Geräte für Frauen« und »Fit in neun Minuten«. Besuchen Sie seine Website unter https://marklauren.com.

Joshua Clark ist der Autor von »Heart Like Water«, einem der Finalisten für den National Book Critics Circle Award, und »Leopard«, einem der Halbfinalisten für das Oscar-Drehbuchstipendium. Joshua Clark hat einen Abschluss in Wirtschaftswissenschaften von der Yale University, war Korrespondent für das National Public Radio und Redakteur für das SCAT Magazine. Seine Bücher wurden in elf Sprachen übersetzt, Tendenz steigend. Zusammen mit Mark Lauren ist er Co-Autor der internationalen Bestseller-Fitnessbücher »Fit ohne Geräte«, »Fit ohne Geräte für Frauen« und »Fit in neun Minuten«. Er ist Präsident der gemeinnützigen Stiftung Lifeline USA Ukraine.

Danksagungen der Autoren

Hinter jedem erfolgreichen Buch steht ein engagiertes Team von Menschen, die selbstlos ihre Zeit, Energie und ihr Fachwissen beitragen. Mit ununterbrochenem Engagement, beispiellosem Fachwissen und einem unerschütterlichen Glauben an unsere Arbeit war Steve Ross eine starke treibende Kraft hinter unseren erfolgreichsten literarischen Kreationen, darunter »Fit ohne Geräte«, »Fit in neun Minuten« und jetzt »Calisthenics für Dummies«. Ohne seinen unermüdlichen Einsatz und seine einfühlsame Betreuung wäre dieses Buch nicht zustande gekommen. Vielen Dank!

Mark ist auch sehr dankbar für die anhaltende Unterstützung von Lea Badenhoop. Ihre organisatorischen Fähigkeiten, ihre Liebe zum Detail und ihr absolutes Engagement sind für den Erfolg seiner Organisation von unschätzbarem Wert.

Abschließend möchten wir dem Dummies-Team für diese seltene Gelegenheit danken. Es ist eine Ehre, einer Ihrer Autoren und Fachexperten sein zu dürfen. Der unermüdliche Einsatz und die feste Führung unserer Lektorinnen Kezia Endsley und Jennifer Yee blieben nicht unbemerkt und werden sehr geschätzt! Vielen Dank!

Tabellenverzeichnis

Kapitel 16

Tabelle 16.1: Die Neun-Minuten-Übungsmatrix

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 1

Abbildung 1.1: Calisthenics verwendet einfache Bodyweight-Übungen, die Sie zu Hau...

Kapitel 4

Abbildung 4.1: Die Dead-Bug-Übung – Ausgangsposition (a) und Endposition (b)

Abbildung 4.2: Ausgangsposition (a) und Endposition (b ) für Glute-Hip-ups, wobei...

Abbildung 4.3: Ups and overs sind eine hervorragende Übung für den ganzen Körper.

Abbildung 4.4: Bei der Windshield-Wipers-Übung wird jeweils nur ein Bein bewegt.

Abbildung 4.5: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Dirty Dogs

Abbildung 4.6: Hip Circles sind hervorragend für die allgemeine Hüftmobilität und...

Abbildung 4.7: Die Pointer-Übung verbessert die Beugung und Streckung der Wirbels...

Abbildung 4.8: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) der Übung Straight Wide L...

Abbildung 4.9: Hip Twists helfen, die Vorderseite und die Seiten Ihres Rumpfs zu ...

Abbildung 4.10: Die Moose-Antlers-Übung unterstützt Ihre Schultermuskulatur.

Abbildung 4.11: Twists and Reaches verbessern die Drehung der Brustwirbelsäule un...

Abbildung 4.12: Die Y-Cuffs-Übung verbessert Ihre Schultergesundheit und -bewegli...

Abbildung 4.13: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Hip Drops

Abbildung 4.14: Begeben Sie sich in eine lange, gerade seitliche Plank-Position m...

Abbildung 4.15: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Side Crunches

Abbildung 4.16: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Side Leg Lifts

Kapitel 5

Abbildung 5.1: Die Rollübung

Abbildung 5.2: Die Übung vom Liegen zum Knien

Abbildung 5.3: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hüfte und machen Sie ein...

Abbildung 5.4: Die Storchenposition verbessert Gleichgewicht, Haltung und Bewegli...

Kapitel 6

Abbildung 6.1: Nehmen Sie die Stütz-Position auf Ihren Unterarme ein (a) und scha...

Abbildung 6.2: Beginnen Sie in der Unterarm-Position (a) und schaukeln Sie dann n...

Abbildung 6.3: Greifen Sie mit dem linken Arm so weit wie möglich nach links. Wec...

Abbildung 6.4: Diese Übung ist großartig für Ihre Mitte.

Abbildung 6.5: Bringen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrem linken und dann zurück in di...

Abbildung 6.6: Gehen Sie in eine hohe Planking-Position (a) und laufen Sie auf de...

Abbildung 6.7: Bringen Sie aus der Push-up-Position Ihr rechtes Knie an Ihren lin...

Abbildung 6.8: Bringen Sie aus der Plank-Position Ihr rechtes Knie zur rechten Sc...

Abbildung 6.9: Gehen Sie in eine kniende Position und stützen Sie Ihre Hände auf ...

Abbildung 6.10: Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie an einem stabilen Kon...

Abbildung 6.11: Halten Sie Ihre Beine gerade, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhe...

Abbildung 6.12: Der Scorpion Kick verbessert die Beweglichkeit von Hüfte, Wirbels...

Abbildung 6.13: Führen Sie einen Crunch aus und strecken Sie Ihre Arme gerade nac...

Abbildung 6.14: Bringen Sie Ihre Arme in die Y-Position und strecken Sie ein Bein...

Abbildung 6.15: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Sit-ups

Abbildung 6.16: V-ups stärken Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Abbildung 6.17: Nehmen Sie für Jack Knives eine lange, gerade Ausgangsposition ei...

Abbildung 6.18: Halten Sie diese statische Position, während Sie sich lang und ge...

Abbildung 6.19: Die Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für seitliche V-ups

Abbildung 6.20: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für ITB Leg Lifts

Abbildung 6.21: ITB-Kickouts sind fortgeschrittene Übungen für Ihre Oberschenkel.

Abbildung 6.22: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Reverse Hypers

Abbildung 6.23: Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an und wechseln Sie ...

Abbildung 6.24: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Skydivers

Kapitel 7

Abbildung 7.1: Deadlifts sind eine Beugeübung mit gebeugten Knien.

Abbildung 7.2: Stehen Sie auf einem Bein, die Arme über dem Kopf (a), drücken Sie...

Abbildung 7.3: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorn...

Abbildung 7.4: Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihr rechtes ...

Abbildung 7.5: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie sich au...

Abbildung 7.6: Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihren R...

Abbildung 7.7: Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihre Br...

Abbildung 7.8: Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Arme über dem Kopf...

Abbildung 7.9: Strecken Sie Ihre Beine, beugen Sie sich nach vorne und erreichen ...

Abbildung 7.10: Strecken Sie Ihre Fingerspitzen vollständig aus, als würden Blitz...

Abbildung 7.11: Die Ausgangsposition für den einbeinigen Squat vor einem Stuhl

Abbildung 7.12: Für den Squat Thrust sind Timing, Kraft und Flexibilität erforder...

Abbildung 7.13: Bei bulgarischen Split Squats senken Sie Ihre Hüften nach hinten ...

Abbildung 7.14: Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für dynamische Squats

Abbildung 7.15: Stehen Sie mit den Armen in der Stromlinienposition (a) und trete...

Abbildung 7.16: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei I...

Abbildung 7.17: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und heben Sie Ihre Brust an.

Abbildung 7.18: Sie können die Übung erleichtern, indem Sie Ihr hinteres Knie auf...

Abbildung 7.19: Machen Sie einen stromlinienförmigen Lunge nach hinten (a) und dr...

Abbildung 7.20: Probieren Sie verschiedene Armpositionen aus, um den Schwierigkei...

Abbildung 7.21: Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, die kontrollierte Gewichts...

Abbildung 7.22: Gehen Sie in die unterste Position eines Ausfallschritts (a), spr...

Abbildung 7.23: Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist und Ihr O...

Abbildung 7.24: Die erweiterte Übung in der doppelt knienden Position

Abbildung 7.25: Diese Übung hilft beim Aufbau der Hüftbeweglichkeit und der seitl...

Abbildung 7.26: Arbeiten Sie daran, alle anderen Teile Ihres Körpers während dies...

Abbildung 7.27: Diese Übung stärkt alle Muskeln Ihrer Beine und Hüften.

Abbildung 7.28: Stehen Sie mit den Armen in einer T-Position (a) und heben Sie da...

Abbildung 7.29: Diese Übung baut auf der Storchenhaltung mit einer externen Hüftd...

Abbildung 7.30: Die Cross-Steps-Übung baut auf dem Storchenstand auf und fügt ein...

Abbildung 7.31: Auf der Stelle marschieren mit guter Haltung

Abbildung 7.32: Laufen auf der Stelle mit hochgezogenen Knien und starkem Armschw...

Abbildung 7.33: Auf der Stelle hüpfen mit hochgezogenen Knien

Kapitel 8

Abbildung 8.1: Legen Sie sich auf den Bauch (a) und drücken Sie sich dann ganz na...

Abbildung 8.2: Erhöhen Sie die Abstützung Ihrer Hände, um die Push-ups zu erleich...

Abbildung 8.3: Erhöhen Sie Abstützung Ihrer Füße, um die Liegestützen schwieriger...

Abbildung 8.4: Die Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für versetzte Liegest...

Abbildung 8.5: Senken Sie sich vollständig auf die rechte Seite und dann vollstän...

Abbildung 8.6: Das Gegendrücken hat viele Variationen.

Abbildung 8.7: Bringen Sie Ihre Füße näher zusammen, um diese Übung etwas einfach...

Abbildung 8.8: Die Ausgangsposition (a) und Endposition (b) für Dips

Abbildung 8.9: In der Endposition sind die Oberarme parallel zum Boden.

Abbildung 8.10: Eine explosive Push-up-Variante

Abbildung 8.11: Die Ausgangs- (a) und Endposition (b) der halben Planks

Abbildung 8.12: Einarmige Push-ups erfordern enorme Kraft.

Abbildung 8.13: Die Military Presses dehnen Ihre Kniesehnen und trainieren gleich...

Abbildung 8.14: Erhöhen Sie die Position Ihrer Hände, um die Übung zu erleichtern...

Abbildung 8.15: Erhöhen Sie die Position Ihrer Füße, um die Übung schwieriger zu ...

Abbildung 8.16: Ausgangs- (a) und Endposition (b) des Dive Bombers

Abbildung 8.17: Diese Übung kombiniert den Dive Bomber und den klassischen Push-u...

Abbildung 8.18: Der Bärengang – ROAHHHR!

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Suchen Sie für die Let-me-ins einen stabilen Türgriff, an dem Sie ...

Abbildung 9.2: Positionieren Sie Ihre Füße direkt vor Ihren Händen und lehnen Sie...

Abbildung 9.3: Achten Sie oben auf eine gute Haltung, indem Sie Ihre Brust anhebe...

Abbildung 9.4: Halten Sie sich bei der einarmigen Version gerade und symmetrisch,...

Abbildung 9.5: Behalten Sie eine gerade Körperhaltung bei (a) und ziehen Sie sich...

Abbildung 9.6: Durch die Verwendung eines neutralen Griffs wird die Arbeitslast g...

Abbildung 9.7: Beim Aufrichten an einem Schreibtisch oder Tisch können Sie versch...

Abbildung 9.8: Die Verwendung eines abwechselnden Griffs erleichtert das Festhalt...

Abbildung 9.9: Sie können das Aufstehen erschweren, indem Sie Ihre Füße etwa auf ...

Abbildung 9.10: Stützen Sie sich mit nur einem Bein ab, um Ihre Haltungsstärke we...

Abbildung 9.11: Bringen Sie sich möglichst lang gestreckt in die Ausgangsposition...

Abbildung 9.12: Ziehen Sie sich so hoch wie möglich, während Sie eine gerade Körp...

Abbildung 9.13: Die Verwendung eines Unterhandgriffs ist für die meisten Menschen...

Abbildung 9.14: Durch die Verwendung eines abwechselnden Griffs können Sie sich l...

Abbildung 9.15: Zur Unterstützung können Bänder, Schlingentrainer, Hocker oder Tr...

Abbildung 9.16: Kontrollierte Negativwiederholungen sind ein großartiges Krafttra...

Kapitel 10

Abbildung 10.1: Spiderman-Ausgangsposition

Abbildung 10.2: Machen Sie mit Ihrem gesamten Körper horizontale Kreise.

Abbildung 10.3: Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihr vorderes Knie an Ihrer Schult...

Abbildung 10.4: Armkreise verbessern die Wirbelsäulendrehung und die allgemeine S...

Abbildung 10.5: Strecken Sie das vordere Bein und ziehen Sie die Zehen nach oben ...

Abbildung 10.6: Bleiben Sie beim Saxon Tilt in einer tiefen Ausfallschrittpositio...

Abbildung 10.7: Modifizierte Position des Saxon Tilts mit einem Knie auf dem Bode...

Abbildung 10.8: Die Bloomers-Übung

Abbildung 10.9: Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen und Knie bei tiefen Squats ger...

Abbildung 10.10: Der vertikale Twist stärkt und dehnt den gesamten Körper.

Abbildung 10.11: Platzieren Sie Ihr Knie auf dem Boden, um die vertikale Drehung ...

Abbildung 10.12: Der Kneeling Switch ist ein Übergang zwischen einer einfach knie...

Abbildung 10.13: Von der Vierfüßlerposition (a) zur Kickout Position (b)

Abbildung 10.14: Der High Kick erzeugt eine starke Dehnung Ihrer Kniesehne.

Abbildung 10.15: Der Side Kick dehnt die Seite Ihres Körpers.

Abbildung 10.16: Der Table Top ist das Ergebnis der Abfolge der drei vorhergehend...

Abbildung 10.17: Starfish Twists helfen beim Stärken Ihrer äußeren schrägen Bauch...

Abbildung 10.18: Der Starfish Hip Drop baut auf dem Starfish Twist auf, indem sei...

Abbildung 10.19: Der Starfish Push-up baut auf dem Starfish Twist auf, indem am E...

Abbildung 10.20: Der Zweck von Starfish Dive Bombers besteht darin, die Streckung...

Kapitel 12

Abbildung 12.1: Gehen Sie in eine gerade Planking-Position auf Ihren Unterarmen (...

Abbildung 12.2: Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein (a) und heben Sie...

Abbildung 12.3: Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße schulterbreit aus...

Abbildung 12.4: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Füße nahe an Ihren Hüft...

Abbildung 12.5: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie direkt über den Hüften (a...

Abbildung 12.6: Platzieren Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hüften und ziehen S...

Abbildung 12.7: Bringen Sie Ihre Arme in die T-Position und heben Sie Ihre Beine ...

Abbildung 12.8: Strecken Sie sich mit den Armen in T-Position (a) und ziehen Sie ...

Abbildung 12.9: Stehen Sie aufrecht, mit den Händen hinter dem Kopf (a), und mach...

Abbildung 12.10: Gehen Sie in eine Squat-Position, die Füße schulterbreit auseina...

Abbildung 12.11: Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Fuße hüftbreit ausein...

Abbildung 12.12: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme in die Y-...

Abbildung 12.13: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei Ihr linkes Knie leicht ü...

Abbildung 12.14: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei Ihr linkes Knie leicht ü...

Abbildung 12.15: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei Ihr linkes Bein vollstän...

Abbildung 12.16: Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie (a) und strec...

Abbildung 12.17: Strecken Sie die Arme bei Knien über den Hüften so hoch wie mögl...

Abbildung 12.18: Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Arme in der T-Positio...

Abbildung 12.19: Wechseln Sie aus der Push-up-Position in die seitliche Plank-Pos...

Abbildung 12.20: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen an den Seiten und ...

Abbildung 12.21: Rollen Sie aus der Push-up-Position Ihre Fersen nach rechts (a) ...

Abbildung 12.22: Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf hinaus und legen ...

Abbildung 12.23: Greifen Sie mit dem linken Arm rechts unter Ihrem Körper hindurc...

Abbildung 12.24: Strecken Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben in die Y-Positio...

Abbildung 12.25: Drücken Sie aus der Push-up-Position Ihre Hüften nach oben und I...

Abbildung 12.26: Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Arme in der T-Positio...

Abbildung 12.27: Strecken Sie die Arme mit den Knien über den Hüften so hoch wie ...

Abbildung 12.28: Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße hüftbreit ausein...

Abbildung 12.29: Legen Sie sich auf den Rücken, sodass sich Ihre Knie direkt über...

Abbildung 12.30: Platzieren Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hüften und ziehen ...

Abbildung 12.31: Bringen Sie Ihre Arme in die T-Position und heben Sie Ihre Beine...

Abbildung 12.32: Strecken Sie Ihre Arme in T-Position (a) und ziehen Sie dann Ihr...

Abbildung 12.33: Setzen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüft...

Abbildung 12.34: Beginnen Sie in einer Push-up-Position, die Füße hüftbreit ausei...

Abbildung 12.35: Wechseln Sie aus der Push-up-Position in die seitliche Plank-Pos...

Abbildung 12.36: Nehmen Sie eine aufrecht stehende Position ein, mit den Händen h...

Abbildung 12.37: Gehen Sie in einen Vierfüßlerstand, wobei Ihr linkes Knie leicht...

Abbildung 12.38: Gehen Sie in einen Vierfüßlerstand, wobei Ihr li...

Abbildung 12.39: Gehen Sie in einen Vierfüßlerstand, wobei Ihr linkes Bein vollst...

Abbildung 12.40: Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie (a), strecken...

Abbildung 12.41: Gehen Sie in die Ausgangsposition eines Push-ups (a). Dann bring...

Abbildung 12.42: Nehmen Sie eine aufrecht stehende Position ein, die Arme ausgest...

Abbildung 12.43: Ziehen Sie aus der Push-up-Position Ihr rechtes Knie zur Brust (...

Abbildung 12.44: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Arme in T-Position u...

Abbildung 12.45: Rollen Sie aus der Push-up-Position Ihre Fersen nach rechts (a) ...

Abbildung 12.46: Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf hinaus und legen ...

Abbildung 12.47: Greifen Sie mit dem linken Arm rechts unter Ihrem Körper hindurc...

Abbildung 12.48: Strecken Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben in die Y-Positio...

Abbildung 12.49: Strecken Sie sich aus, wobei Ihre Arme und Beine leicht über dem...

Abbildung 12.50: Gehen Sie in die untere Squat-Position, strecken Sie die Arme vo...

Abbildung 12.51: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme in die Y-Pos...

Abbildung 12.52: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Knie den Boden berü...

Abbildung 12.53: Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihre Knie direkt über Ihre...

Abbildung 12.54: Platzieren Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hüften und ziehen ...

Abbildung 12.55: Bringen Sie Ihre Arme in die T-Position und heben Sie Ihre Beine...

Abbildung 12.56: Strecken Sie sich mit den Armen in T-Position (a). Ziehen Sie da...

Abbildung 12.57: Gehen Sie in die untere Push-up-Position, wobei sich Ihre Hände ...

Abbildung 12.58: Begeben Sie sich in eine stehende Position, die Arme über dem Ko...

Abbildung 12.59: Wechseln Sie aus der Push-up-Position in die seitliche Plank-Pos...

Abbildung 12.60: Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorne, bis Sie sich in der un...

Abbildung 12.61: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Knie leic...

Abbildung 12.62: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Knie leic...

Abbildung 12.63: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Bein voll...

Abbildung 12.64: Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie (a) und strec...

Abbildung 12.65: Gehen Sie in eine gerade Planking-Position auf Ihren Unterarmen ...

Abbildung 12.66: Begeben Sie sich in eine stehende Position, die Arme über dem Ko...

Abbildung 12.67: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Knie den Boden berü...

Abbildung 12.68: Setzen Sie sich aus dem Stand in die untere Position eines Squat...

Abbildung 12.69: Rollen Sie aus der Push-up-Position Ihre Fersen nach rechts (a) ...

Abbildung 12.70: Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf hinaus und legen ...

Abbildung 12.71: Greifen Sie mit dem linken Arm rechts unter Ihrem Körper hindurc...

Abbildung 12.72: Strecken Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben in die Y-Positio...

Abbildung 12.73: Legen Sie sich auf den Rücken, sodass sich Ihre Knie direkt über...

Abbildung 12.74: Platzieren Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hüften und ziehen ...

Abbildung 12.75: Bringen Sie Ihre Arme in die T-Position und heben Sie Ihre Beine...

Abbildung 12.76: Strecken Sie Ihre Arme in T-Position (a) und ziehen Sie dann Ihr...

Abbildung 12.77: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Knie leic...

Abbildung 12.78: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Knie leic...

Abbildung 12.79: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Bein voll...

Abbildung 12.80: Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie (a). Strecken...

Abbildung 12.81: Rollen Sie aus der Push-up-Position Ihre Fersen nach rechts (a) ...

Abbildung 12.82: Strecken Sie den rechten Arm über Ihren Kopf hinaus und legen Si...

Abbildung 12.83: Greifen Sie mit dem linken Arm rechts unter Ihrem Körper hindurc...

Abbildung 12.84: Strecken Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben in die Y-Positio...

Abbildung 12.85: Legen Sie sich auf den Rücken, sodass sich Ihre Knie direkt über...

Abbildung 12.86: Platzieren Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hüften und ziehen ...

Abbildung 12.87: Bringen Sie Ihre Arme in die T-Position und heben Sie Ihre Beine...

Abbildung 12.88: Strecken Sie sich mit den Armen in T-Position (a). Ziehen Sie da...

Abbildung 12.89: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Knie leic...

Abbildung 12.90: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Knie leic...

Abbildung 12.91: Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition, wobei Ihr linkes Bein voll...

Abbildung 12.92: Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie (a). Strecken...

Abbildung 12.93: Rollen Sie aus der Push-up-Position Ihre Fersen nach rechts (a) ...

Abbildung 12.94: Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf hinaus und legen ...

Abbildung 12.95: Greifen Sie mit dem linken Arm rechts unter Ihrem Körper hindurc...

Abbildung 12.96: Strecken Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben in die Y-Positio...

Kapitel 14

Abbildung 14.1: Diese einfache Rollübung hilft Ihnen, Ihren Rumpf zu stärken.

Abbildung 14.2: Beginnen Sie in der Bauchlage, mit den Händen unter den Schultern...

Abbildung 14.3: Gehen Sie in eine aufrechte Standposition, entweder mit ausgestre...

Abbildung 14.4: Die Storchenposition verbessert Gleichgewicht, Haltung und Hüftbe...

Kapitel 16

Abbildung 16.1: Push-ups trainieren den Trizeps, die Brustmuskulatur und die Schu...

Abbildung 16.2: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und ...

Abbildung 16.3: Diese Übung ergänzt den klassischen Push-up und trainiert gleichm...

Abbildung 16.4: Ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Händen und drücken Sie Ihre Schult...

Abbildung 16.5: Es gibt zahlreiche Variationen von Let-me-ups, die es Ihnen ermög...

Abbildung 16.6: Richten Sie sich vom Kopf bis zu den Fersen auf (a) und ziehen Si...

Abbildung 16.7: Senken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hi...

Abbildung 16.8: Das Hocken mit ausgestreckten Armen nach vorne ist etwas einfache...

Abbildung 16.9: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf für eine etwas einfachere ...

Abbildung 16.10: Sie können Ausfallschritte erleichtern, indem Sie Ihre Hände auf...

Orientierungspunkte

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autoren

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Fangen Sie an zu lesen

Abbildungsnachweis

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Seitenliste

1

2

3

4

7

8

9

23

24

25

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

91

92

93

94

95

96

97

98

99

100

101

102

103

104

105

106

107

108

109

111

112

113

114

115

116

117

118

119

120

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

131

132

133

134

135

136

137

138

139

140

141

142

143

144

145

147

148

149

150

151

152

153

154

155

156

157

158

159

160

161

162

163

164

165

166

167

168

169

170

171

173

174

175

176

177

178

179

180

181

182

183

184

185

186

187

188

189

190

191

192

193

194

195

196

197

198

199

200

201

202

203

204

205

206

207

208

209

210

211

212

213

214

215

216

217

218

219

220

221

222

223

224

225

226

227

228

229

230

231

232

233

234

235

236

237

238

239

240

241

242

243

244

245

246

247

248

249

250

251

252

253

254

255

256

257

258

259

260

261

263

264

265

266

267

268

269

270

271

272

273

274

275

276

277

278

279

280

281

282

283

284

285

286

287

288

289

290

291

292

293

294

295

296

297

299

300

301

302

303

304

305

306

307

308

309

311

313

314

315

316

317

318

319

320

321

322

323

324

325

326

327

328

329

Einleitung

Willkommen bei Calisthenics für Dummies, Ihrem perfekten Begleiter auf dem Weg zu Ihrer optimalen Körperform. In diesem Buch lernen Sie die funktionalste Art des Fitnesstrainings kennen.

Über dieses Buch

In diesem Buch finden Sie alles, was Sie für Ihre persönliche Fitness wissen müssen. Mehr Ausrüstung brauchen Sie nicht, um Ihren gesamten Körper schnell und effektiv zu trainieren.

Egal, ob Sie Spitzensportler sind oder jemand, der seit Jahrzehnten nicht mehr trainiert hat, egal, ob Sie 18 oder 80 Jahre alt sind, in diesem Buch finden Sie alles, was Sie brauchen, um die Grundlage für Ihre Fitness aufzubauen und zu einer Spitzenfigur zu gelangen.

Wir helfen Ihnen, Athletik neu zu definieren, indem wir ihre Geheimnisse entschlüsseln. Wir zeigen Ihnen, dass Calisthenics Sie nicht für eine bestimmte Sportart trainiert – es trainiert Sie für das Leben. Jedes Training hilft Ihnen, sich auf die Muskel-, Gelenk-, Knochen- und sogar mentalen Belastungen des Lebens vorzubereiten. Genau dies bewirkt echte Fitness. Je fitter Sie sind, desto besser können Sie sich mit Leichtigkeit durchs Leben bewegen.

Dieses Buch führt Sie Schritt für Schritt durch ein lebenslanges Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei geht es auch auf spezielle Bedürfnisse ein, wie zum Beispiel das Training bei eingeschränkter Mobilität.

Das Wichtigste, was Sie aus diesem Buch mitnehmen können, ist die richtige Ausrichtung der Gelenke. Sie finden im ganzen Buch Tipps und Techniken, die Ihnen dabei helfen, denn nur so können Sie Ihren persönlichen Fitness-Höhepunkt erreichen: sicher, jetzt und für den Rest Ihres Lebens.

Konventionen in diesem Buch

Wir folgen einigen Konventionen, um Ihnen bei der Orientierung in diesem Buch zu helfen:

Neue Begriffe werden

kursiv

dargestellt und wir stellen eine Definition dafür bereit.

Fett

ausgezeichneter Text hebt Schlüsselwörter in einfachen Listen hervor, ebenso wie die Aktionsteile in nummerierten Listen.

Internet-Adressen werden in diesem Format dargestellt.

Törichte Annahmen über die Leser

Als wir dieses Buch geschrieben haben, sind wir von einigen Annahmen über Sie ausgegangen:

Vielleicht haben Sie Angst, dass das Training zu anstrengend ist, zu viel Zeit in Anspruch nimmt oder eine Quälerei ist (ist es nicht!).

Egal, ob Sie sich für fit halten oder nicht, es fehlen wahrscheinlich einige Schlüsselelemente in Ihrem Fitnessfundament. Ohne ein starkes Fundament wird jeder Körper, den Sie aufbauen, mit der Zeit schwächer und anfälliger für Verletzungen sein, als er sein sollte.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Dieses Buch beginnt damit, Sie mit Calisthenics vertraut zu machen, und vermittelt Ihnen dann genau das, was Sie brauchen, um Ihre individuellen Ziele zu erreichen.

Um den Inhalt leichter zugänglich zu machen, haben wir das Buch in fünf Teile unterteilt.

Teil I: Fitness ohne Grenzen

Dieser Teil umfasst drei Kapitel, die erklären, warum Calisthenics die effektivste und effizienteste Trainingsmethode für jede und jeden ist. Sie verraten Ihnen die Geheimnisse, wie Sie einen optimalen Körper erhalten und wie Sie motiviert bleiben.

Teil II: Die Übungen

Hier erwarten Sie sieben Kapitel mit über 100 Übungen – Bodenübungen, Entwicklungsbewegungen und Kraftübungen für Rumpf, Beine, Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps und Unterarme.

Teil III: Die Workouts

Diese beiden Kapitel sollen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen dazu gehört auch ein 13-Wochen-Programm, das Sie ganz nach Bedarf abändern können.

Teil IV: Calisthenics für besondere Umstände

In diesen vier Kapiteln mit 9-Minuten-Workouts erfahren Sie, wie Sie Ihr Workout gestalten, wenn Sie schwanger oder in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, und auch, wie Sie Ihre Kinder für Fitnesstrainings begeistern.

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Diese zwei Kapitel liefern Ihnen jede Menge Tipps, wie Sie Ihren Muskeln den richtigen Tonus geben und sie straffen und wie Sie erfolgreich mit Ihrem Training sind, sowie ein Kapitel, das mit den zehn größten Mythen über das Bodyweight-Training aufräumt.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

In den Randspalten fast jeder Seite dieses Buchs finden Sie Symbole, die Sie auf die verschiedenen Informationsarten hinweisen. Wir verwenden die folgenden Symbole:

Dieses Symbol spart Ihnen Zeit und Aufwand, indem es Sie auf eine praktische Methode hinweist, etwas zu machen.

Dieses Symbol kennzeichnet wichtige Informationen, die Sie sich merken sollten, wenn Sie Ihre eigenen Übungsabläufe entwickeln.

Dieses Symbol weist auf potenzielle Probleme und ihre Lösungen hin.

Wie es weitergeht

Natürlich kann jeder Abschnitt dieses Buches für jeden Leser nützlich sein. Die Teile I bis III enthalten Übungen, die Sie für ein lebenslanges erfolgreiches Training brauchen. Beachten Sie, dass fast jeder nicht nur von den Übungen und Workouts profitiert, sondern auch von dem Geheimnis, sich wie ein Athlet durchs Leben zu bewegen.

Die Kapitel in Teil IV können Sie jederzeit überspringen, wenn keiner der besonderen darin beschriebenen Umstände auf Sie zutrifft. Die traurige Wahrheit ist, dass jeder von uns irgendwann (in hoffentlich ferner Zukunft) mit einer eingeschränkten Mobilität zu kämpfen hat. Teil V ist darauf ausgelegt, Ihr Wissen über Fitness aufzubauen. Schließlich ist es schwierig, etwas effizient zu machen, wenn man nicht weiß, warum man das machen soll.

Teil I

Fitness ohne Grenzen

IN DIESEM TEIL …

Entdecken Sie, warum Calisthenics die effektivste und effizienteste Trainingsmethode für alle Körper und alle Fitnessniveaus ist.Lernen Sie das Geheimnis kennen, wie Sie zu Ihrem bestmöglichen Körper gelangen und ihn mühelos für Ihr ganzes Leben behalten.Erfahren Sie, wie Sie spezifische Ziele festlegen, motiviert bleiben und Hindernisse überwinden, die sich Ihrem Erfolg womöglich in den Weg stellen.

Kapitel 1

Calisthenics: Wenn Sie für Ihr Training nur Ihren Körper brauchen

IN DIESEM KAPITEL

Die Vorteile von Calisthenics für jeden Körper und jede Konstitution kennenlernenErfahren, warum Calisthenics besser ist als jedes andere WorkoutErgebnisse wie für Olympia erzielenAcht Fähigkeiten entdecken, die Sie durch Calisthenics entwickeln können

Herzlichen Glückwunsch! Mit diesem Buch haben Sie alles, was Sie brauchen – außer Ihrem eigenen Körper –, um in die beste Form Ihres Lebens zu gelangen.

Die schwierigste Arbeit haben wir bereits für Sie erledigt. Wir haben drei Jahrzehnte an Erfahrung und wertvolle Informationen aus der Sportwissenschaft für Sie zusammengefasst. Daraus ergibt sich ein einfaches, lebenslanges Programm, das jede Woche weniger als ein Prozent Ihrer Zeit in Anspruch nehmen wird.

Die Übungen in diesem Buch decken umfassend und methodisch alle Muskelgruppen, Gelenkfunktionen und athletischen Fähigkeiten ab. Dabei sind sie für Menschen jeder Fitnessstufe geeignet. Sie können Ihnen helfen, stark, schlank, gesund, mobil und verletzungsfrei zu werden und zu bleiben.

Calisthenics: Für jeden Körper und jede Konstitution

Mit Calisthenics und Bodyweight-Übungen nutzen Sie Ihren eigenen Körper, um diesen in die gewünschte Form zu bringen. Sie brauchen keinerlei Ausrüstung oder Geräte. Sie wurden mit dem allerbesten Fitnessgerät geboren, das es auf der ganzen Welt gibt: Ihrem eigenen Körper.

Dieses Fitnessgerät ist so großartig, weil es Ihnen immer und überall zur Verfügung steht. Sie müssen nicht mehr Stunden um Stunden im Fitnessstudio verbringen. Tatsächlich müssen Sie überhaupt nicht mehr ins Fitnessstudio.

Mit diesen Workouts verschwenden Sie keinen einzigen Moment Ihrer wertvollen Zeit mehr mit ineffektiven Trainingsmethoden. Und auch die beliebteste aller Entschuldigungen, nicht zu trainieren, zählt nicht mehr: »Ich habe keine Zeit.«