Gesund mit fermentiertem Gemüse E-Book

Martin Auerswald

• Herausgeber: Franckh-Kosmos Verlags-Gmbh & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 117

Beschreibung

Was für unsere Urgroßmütter noch alltäglich war, erlebt heute ein großes Comeback: Fermentieren als gesunde und nachhaltige Methode, um Gemüse haltbar zu machen. Denn fermentiertes Gemüse, z.B. selbst gemachtes Sauerkraut, schmeckt nicht nur gut, es ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, tötet unerwünschte Bakterien ab und hält den Darm fit. Dieses Buch macht das Fermentieren leicht. Es stellt die verschiedenen Methoden vor und erklärt, warum fermentierte Lebensmittel das reinste Superfood sind. Leckere und gesunde Rezepte machen Lust aufs Ausprobieren und Genießen.

Leseprobe

Titel

Martin Auerswald

Gesund mit fermentiertem Gemüse

Für mehr Wohlbefinden und eine starke Immunabwehr

Impressum

Bildnachweis

Mit 18 Fotos von Shutterstock und 3 Fotos von AdobeStock.

Impressum

Umschlaggestaltung von STUDIO LZ, Stuttgart, unter Verwendung von 7 Fotos von iStock und 1 Foto von Shutterstock.

Alle Angaben in diesem Buch erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Sorgfalt bei der Umsetzung ist indes dennoch geboten. Der Verlag und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden, die aus der Anwendung der vorgestellten Materialien, Methoden oder Informationen entstehen könnten.

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernimmt der Verlag für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

Unser gesamtes Programm finden Sie unter kosmos.de/herbig.

© 2022, Herbig in der

Franckh-Kosmos Verlags-GmbH & Co. KG,

Pfizerstraße 5–7, 70184 Stuttgart

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN 978-3-96859-522-1

Projektleitung: Ramona Imhof

Redaktion: Ulrike Burgi, Köln. www.lektorat-burgi.de

Gestaltungskonzept, Gestaltung und Satz: DOPPELPUNKT, Stuttgart

E-Book-Produktion: Satzwerk Huber, Germering

Produktion: Vanessa Frömmig

Inhalt

Vorwort

Fermentieren – eine Einführung

Fermentierte Lebensmittel

Ein Blick in die Geschichte des Fermentierens

Von Präbiotika, Probiotika und Postbiotika: Was macht Fermente so gesund?

Vorteile von fermentiertem Gemüse für die Gesundheit

Milchsäuregärung – was »fressen« Bakterien und Hefen?

Fermentation – alles für einen guten Start

Die richtige Starterkultur

Die richtige Ausrüstung zum Fermentieren

Die richtigen Zutaten

Die zwei Arten, Gemüse zu fermentieren

Das kleine 1×1 der Küchenhygiene

Fermentiertes Gemüse und Obst – Rezepte

Fermentation im eigenen Saft – Standardrezept

Fermentation in Salzlake – Standardrezept

Anhang

Nachwort

Danksagung

Literaturverzeichnis

Vorwort

In meinem Masterstudium der Molekularen Biotechnologie habe ich gelernt, wie ich Mikroorganismen so manipulieren kann, dass sie in großen Gärbottichen mit mehreren Zehntausend Litern Inhalt genau das produzieren, was ich gerade wollte – Vitamine, Medikamente, Antikörper, Feinchemikalien. Parallel dazu habe ich die Biotechnologie »in den eigenen vier Wänden« für mich entdeckt, heißt: die Fermentierung. Viele Prinzipien sind ähnlich – doch bei der Fermentation zu Hause benötigen Sie kein Studium, keine teure Ausrüstung und auch keine genmanipulierten Spezialbakterien. Sie können mit nur wenig Zubehör und wenigen Zutaten starten, ohne viele Kosten und viel Aufwand, und es kann richtig viel Spaß machen. Nicht nur die Zubereitung, sondern auch die Fermentation selbst ist so interessant und vielseitig, dass wir in diesem Buch davon erzählen möchten.

Mit einer Fermentation schaffen wir für Mikroorganismen, die mit uns in Einklang (in Symbiose) leben, die perfekten Bedingungen, damit sie »ihr Ding machen« können. Sie stellen aus den Rohmaterialien ein lebendiges, sprudelndes, leckeres und gesundes Ferment her. Sowohl die Mikroben als auch das Ferment selbst verändern sich in kurzer Zeit, und es entsteht etwas komplett Neues. Etwas Sprudelndes, Leckeres und sehr Gesundes.

Der große Gewinner sind Sie! Sie können nach Lust und Laune experimentieren, wenn Sie gewisse Grundlagen und Standardmethoden kennen. Diese lernen Sie in diesem Buch. Sie finden dabei ein neues Hobby, tun sich und Ihren Mitmenschen mit gesunden und leckeren Fermenten etwas Gutes, machen Ihr frisches Gemüse länger haltbar – und das ohne viel Aufwand. Ein Gewinn auf ganzer Linie! Nach Lesen dieses Buches werden Sie genau wissen, was es mit Fermentation auf sich hat, wie Sie bei sich zu Hause selbst fermentieren können – und bekommen ein paar meiner Lieblingsrezepte mit auf den Weg.

Zunächst erkläre ich, was Fermentation ist, was dabei passiert, und gehe ein wenig auf die wahnsinnig interessante Geschichte der Fermentation ein. Auch die gesundheitlichen Vorteile von Fermenten werden ausführlich diskutiert.

Danach bekommen Sie die Grundlagen für die Wilde Fermentation. Was müssen Sie über Starterkulturen wissen, welche Ausrüstung und Zutaten werden benötigt? Wie schaffen Sie in Ihrer Küche die nötige Hygiene zur Fermentation? Wie starten Sie Ihre erste Fermentation? Danach werden keine Fragen mehr offen sein!

Schließlich zeige ich Ihnen die Standardvorgehensweisen für die Fermentation im eigenen Saft und in Salzlake, und Sie bekommen viele Rezepte an die Hand, die Ihnen zeigen, wie Sie variieren, experimentieren oder auch völlig neue Lebensmittel erschaffen können.

Ich möchte Sie einladen, mit mir diesen Weg zu gehen und die Welt der Mikroben und Wilden Fermente zu entdecken!

Martin Auerswald

Biochemiker, Ernährungsberater, Autor, Gründer SchnellEinfachGesund.de, https://schnelleinfachgesund.de/

Fermentieren – eine Einführung

An was denken Sie, wenn Sie den Begriff »fermentieren« hören oder lesen? Fallen Ihnen auch Gedanken (und damit Erlebnisse oder vielleicht sogar Gerüche) ein wie

Omas selbstgemachtes Sauerteigbrot?der leckere Kefir im Urlaub in Osteuropa?die saure Milch aus der Milchtüte?Ihre eigene Verdauung?Käsefüße und Schweißgeruch nach dem Sport?Bier, Kombucha und andere prickelnde Getränke?das Sauerkraut zur Bratwurst?

All diese Erinnerungen haben etwas mit Fermentieren zu tun. Unter »Fermentation« wird der Prozess verstanden, bei dem Mikroorganismen oder Enzyme aus einem Rohstoff (Substrat) ein Produkt herstellen. Und da es Millionen verschiedener Mikroorganismen auf dem Planeten gibt und alle möglichen Substrate zur Fermentation geeignet sind, gibt es auch viele Produkte.

Einfach nur köstlich: fermentiertes Gemüse

Fermentation kann ein bewusster und geplanter Prozess sein, oder es ist ein »Versehen«. Eigentlich sind alle fermentierten Produkte, die wir heute kennen, beim ersten Mal ein Versehen gewesen – das sich dann bewährt und durchgesetzt hat. Mein Professor in Lebensmittelmikrobiologie nannte die Fermentation zum Beispiel das »kontrollierte Vergammeln« von Lebensmitteln. Genau das passiert: Ein Lebensmittel wird kontrolliert bestimmten Mikroorganismen ausgesetzt, welche das Lebensmittel dann umwandeln. Dabei können Stoffe und Produkte entstehen, die gewollt sind – und solche, die nicht gewollt sind.

Damit eine Fermentation erfolgreich verläuft, müssen drei Dinge geschehen: Die a) richtigen Mikroorganismen müssen auf das b) richtige Substrat treffen und die c) richtigen Bedingungen vorfinden. Wenn in dieser kurzen Kette ein Fehler auftritt, hat man am Ende nicht das, was man gerne haben möchte: Lagert das Kraut zu warm, wachsen dort nicht die Milchsäurebakterien, sondern Schimmelpilze, und es entsteht kein Sauerkraut, sondern Gammelkraut. Lagert der Kombucha während der Fermentation zu warm, entsteht kein prickelndes Erfrischungsgetränk mit 0,5% Alkohol, sondern ein prickelndes Feiertagsgetränk mit bis zu 12% Alkohol –, weil die Hefen zu dominant geworden sind. Ein weiteres schönes Beispiel: Trifft der Schimmelpilz Penicillium camemberti auf Dickmilch, entsteht ein schöner Blauschimmelkäse, den man durchaus als gesund bezeichnen kann. Trifft dieser Schimmelpilz auf ein Stück Brot, entsteht blaues, schimmeliges Brot – das bei Verzehr gefährliche Vergiftungserscheinungen hervorrufen kann.

Das soll Sie nun nicht abschrecken, sondern zeigen, dass Fermentation nur funktioniert, wenn diese drei Voraussetzungen gegeben sind:

a) Richtige Mikroorganismen (Starterkultur)

b) Richtiges Substrat

c) Richtige Bedingungen

Wenn Sie dies beachten, sollte Ihren eigenen fermentierten Produkten nichts mehr im Wege stehen!

Fermentierte Lebensmittel

»Kontrolliertes Vergammeln« kann viele Gesichter haben. Nehmen Sie sich bitte einen Zettel und einen Stift und notieren Sie alle fermentierten Lebensmittel, die Sie kennen. Nehmen Sie sich ruhig drei Minuten Zeit dafür. In der Zwischenzeit schwelge ich ein wenig in Erinnerungen … 

In meinem Masterstudium in Molekularer Biotechnologie durfte ich lernen, wie man fermentiert – im kleinen Maßstab von wenigen Litern bis hin zu Gärbottichen mit mehreren Tausenden Litern Inhalt. Mithilfe der Gentechnik lernte ich, Mikroorganismen so zu verändern, dass sie genau das herstellen, was aktuell gebraucht wird. Meistens wurden Medikamente gebraucht. Da ich mich aber immer mehr für Ernährung und natürliche Gesundheit interessierte, wechselte ich in die Lebensmittelmikrobiologie. Inzwischen zeige ich, was Fermentation so besonders macht und wie jeder zu Hause – ohne teure Ausstattung oder ein fünfjähriges Studium – fermentieren und blubbern kann.

So, die drei Minuten sind um – was steht auf Ihrem Zettel?

Hier ein paar Vorschläge:

Bier

Wein

Essig

Kwass

Kombucha

Kefir

Wasserkefir

Kaffee

Schwarztee

Pu-Erh-Tee

Schokolade

Joghurt

Buttermilch

Käse

Quark

Sauermilch

Laktosefreie Milch

Pfefferkuchen

Sauerteigbrot

Schinken

Kapern

Oliven

Essiggurken

Miso

Natto

Sauerkraut

Kimchi

Sojasauce

Quorn

Xylit

Salsa

Torshi

Ceviche

Salami

Senf

Sicherlich sind dort einige Lebensmittel aufgelistet, die Sie überraschen. Vieles von dem, was wir täglich so essen, ist durch Fermentation entstanden. Sicher hatten Sie Kaffee, Schokolade und Salami nicht auf Ihrer Liste, oder? Tatsächlich waren auch hier Fermentationskräfte am Werk. Mein vorhin zitierter Professor fasste das sehr schön zusammen: »Die meisten aromatisch interessanten Lebensmittel in unserem Alltag sind durch Fermentation entstanden, denn aus einem Rohstoff mit begrenztem Aromapotenzial stellen die vielen Mikroorganismen, die es gibt, unendlich viele Folgestoffe her.«

In diesem Satz stecken zwei Wahrheiten: Zum einen, dass die aromatischsten Lebensmittel in unserem Ernährungsalltag fermentiert sind, zum anderen, dass manche dieser Lebensmittel noch lebendige Mikroorganismen enthalten (z.B. Joghurt), manche nicht (z.B. Schokolade).

Kontrollierte Fermentation ist in vielerlei Hinsicht ein biologisches Upgrade für das jeweilige Lebensmittel: Es wird nicht nur schmackhafter, sondern oftmals auch bekömmlicher, nährstoffreicher, vielseitiger einsetzbar und haltbarer. Dabei hatte die Fermentation ursprünglich nicht den Zweck, Lebensmittel »aromatischer« zu machen.

Sonderstellung fermentiertes Gemüse

Fermentiertes Gemüse nahm bis zur Erfindung des Kühlschranks eine lebenswichtige Funktion für die Menschen in unseren Breitengraden ein: Der Prozess des Fermentierens war die wichtigste Möglichkeit, Gemüse für den Winter haltbar zu machen und die wertvollen Nährstoffe zu erhalten.

In unseren Breitengraden wächst im Winter nur begrenzt Gemüse, und der Zugang zu solchem war auch nicht jedermann vergönnt. Durch die Fermentation konnten Familien bis in die Neuzeit sicherstellen, während der Wintermonate stets Gemüse vorrätig zu haben, um Stoffwechsel und Abwehrkräfte zu stärken sowie einer Krankheit vorzubeugen, die als Skorbut bekannt ist. Skorbut ist eine Vitamin-C-Mangelerkrankung, die nach etwa 60 Tagen Vitamin-C-Abstinenz eintritt und mit blutendem Zahnfleisch, Zahnausfall und bleierner Müdigkeit beginnt und mit dem raschen Tod endet. Skorbut raffte Tausende Seefahrer im Laufe der Menschheitsgeschichte dahin. Besonders zu Beginn der Neuzeit, als spanische und portugiesische Galeeren die Weltmeere erkundeten und Kolonien gründeten, waren die Seemänner oftmals monatelang auf offener See unterwegs. Die übliche Ernährung: Trockenfleisch und Rum. Von Vitamin C keine Spur.

Zufällig entdeckte ein besonders findiger Mannschaftsarzt, dass Skorbut mit Sauerkraut vorgebeugt und »geheilt« werden konnte. Er mutmaßte, dass irgendetwas im Sauerkraut enthalten sein muss, was die an Skorbut Erkrankten dringend brauchten. Dieser Stoff wurde später als Vitamin C beschrieben. Großes Erstaunen ging durch die Wissenschaftswelt, als bekannt wurde, dass Sauerkraut mehr Vitamin C enthält als der Rohstoff, Weißkohl. Heute wissen wir, dass bei der Fermentation und Haltbarmachung lebenswichtige Nährstoffe von den kleinen Helferlein gebildet werden. Insofern ist die Gemüse-Fermentation also wirklich ein biologisches, leckeres und spannendes »Upgrade« und bis zum heutigen Tag relevant!

Fermentiertes Gemüse ergibt den perfekten Wintervorrat.

Ein Blick in die Geschichte des Fermentierens

Wahrscheinlich war jedes Ferment, das wir heute kennen, ursprünglich mal ein Unfall. Ein Lebensmittel »vergammelte«, und man bemerkte, dass das entstandene Produkt bessere Eigenschaften hatte als das ursprüngliche. Neben Geschmack, Konsistenz und Bekömmlichkeit war es besonders die Haltbarkeit, die den Durchbruch für Fermente brachte. Denn bis vor 100 Jahren hatten die Menschen nur begrenzte Möglichkeiten, Lebensmittel haltbarer zu machen. Ein kühler Keller war sicher hilfreich, aber wie sollten leicht verderbliche Lebensmittel wie Milch, Fleisch oder Gemüse haltbar gemacht werden?

Denken wir an die Zeit, als es noch keine Supermärkte gab, bei denen nach Gusto ein Steak oder ein Kilogramm Hackfleisch, eine Packung Milch und Gemüse eingekauft werden konnten. Früher waren die gesellschaftlichen Strukturen dezentral und an einen Hof, ein Gehöft oder einen Markt gekoppelt. Was es zu essen gab und wie viel, war von den Jahreszeiten abhängig und von praktischer Verfügbarkeit – wenn ein Tier geschlachtet wurde, stand schlagartig viel »Material« zur Verfügung, und dieses musste dann so schnell wie möglich zubereitet, verkauft/verteilt oder haltbar gemacht werden, bevor es zu echtem (und gefährlichem) Verderb kommen konnte. Die Fermentation war somit eine der wichtigsten Möglichkeiten, leicht verderbliche Lebensmittel haltbar zu machen, um für schlechte Zeiten einen Vorrat zu haben und um die Zukunft planbarer zu machen.

In jeder antiken Kultur weltweit gibt es Hinweise auf Fermentation, wobei die frühesten von 10.000 bis 15.000 v.Chr. reichen (Ozen & Dinleyici, 2015). Noch vor Beginn der Sesshaftwerdung und des Ackerbaus haben Menschen folglich begonnen, Lebensmittel in Tonkrügen speziell vorzubereiten und sie kontrolliert vergammeln zu lassen – damit sie nicht unkontrolliert vergammelten. Neben der Haltbarmachung von Milch, Obst oder Gemüse gehört besonders die Herstellung von Bier und Wein zu den ältesten Fermentationstechniken. Womöglich haben die Menschen damals eher zufällig bemerkt, dass alte Früchte, wenn sie nur lange genug auf dem Boden lagen, einen anderen Geschmack annahmen und eine berauschende Wirkung bekamen. Gleiches gilt für Getreidebrei, der mithilfe von Wilder Hefe zu einer Art Bier vergoren wurde. Zuerst geschah dies vermutlich rein zufällig. Wollte man gerne regelmäßig in den Genuss kommen, wurden Techniken erprobt, um die Natur zu imitieren. Einige Historiker munkeln sogar, dass der Mensch nicht etwa sesshaft wurde und Getreide kultivierte, um Brot zu backen –, sondern um einen regelmäßigen Strom an Getreidekörnern für das Brauen von Bier und Wein zu haben (Kan, 2010).

Doch zurück zur Haltbarmachung: Besonders wichtig war dieser Aspekt bei tierischen Lebensmitteln wie Milch und Fleisch, da diese leicht verderben und der Verzehr von verdorbenen Produkten tödlich sein kann, wenn Keime wie Clostridium botulinum ans Werk gegangen sind. Sie kennen diesen Keim möglicherweise wegen des Botulismus-Toxins (Botox). Bei Botox handelt es sich um die giftigste bekannte Substanz auf dem Planeten. Einem Verderben mit diesem Keim können Sie effektiv vorbeugen, indem Sie das jeweilige Lebensmittel mit einer ordentlichen Portion Salz einreiben – Clostridien mögen nämlich kein Salz!

Die Entstehung von Joghurt war wohl eher zufällig.

Vergorene Lebensmittel aus Milch wurden wahrscheinlich auch zufällig entdeckt: Hirten in den Bergen von Bulgarien kehrten jeden Abend mit reichlich Milch von den Weidetieren zurück. Die Milch transportierten sie in großen Lederschläuchen. Irgendwann bemerkte ein Hirte, dass sich die Milch während seiner Rückreise zu Dickmilch und dann zu Joghurt »weiterentwickelt« hatte – in seinen Lederschläuchen hatten sich Milchsäurebakterien eingenistet und die Milch vergoren. Dadurch, dass die Lederschläuche eng am Körper getragen wurden, hatten es Milch und Bakterien angenehm warm – der erste Joghurt war geboren. Tatsächlich gehen die Hinweise für die erste Joghurt-Herstellung auf 4.000 v.Chr. im alten Indien zurück (Fisberg & Machado, 2015). Vor 5.000 Jahren wurde im alten Babylon bereits Käse hergestellt, und die alten Ägypter waren für ihr Sauerteigbrot ebenso bekannt wie für diverse Biergetränke. In Japan und Korea tauchte Kombucha erstmals um 200 v.Chr. auf, in Mexiko wurden die ersten Wasserkefir-Kristalle der Überlieferung nach auf Opuntien-Kakteen entdeckt, als sie das Zuckerwasser, das die Kakteen ausschwitzten, vergoren.