Goodful - Das Kochbuch E-Book

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 213

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Die besten Rezepte von Goodful – nachhaltig, schnell, einfach, günstig

Die sozialen Medien sind voll von Tipps, Anleitungen und Plänen für eine gesunde, nachhaltige und achtsame Lebens- und Ernährungsweise. Oft sind diese jedoch für den Ottonormalverbraucher überfordernd, kompliziert und schwer umsetzbar. Goodful setzt hier einen gesunden Gegenpol und gibt motivierten Einsteigern einfache Rezepte, Tipps und Tricks an die Hand, wie sich eine vollwertige Ernährung und ein ganzheitlicher Lebensstil im Alltag ganz natürlich und kostengünstig realisieren lassen. Das erste Buch liefert die 50 beliebtesten Rezepte der Online-Community sowie 50 exklusive Neuentwicklungen. Daneben gibt es zahlreiche Home-Hacks, vom heimischen Gärtnern über Müllreduzierung und Plastikvermeidung sowie Vorratshaltung bis hin zu Fitness- und Selfcare-Tipps. Ein Zugang zu einem ernsten, großen und brandaktuellen Thema mit ganz viel Herz, Humor und Leichtigkeit.

Leseprobe

© der deutschsprachigen Ausgabe 2021 by Südwest Verlag,

einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

Die Originalausgabe erschien 2019 unter dem Titel

»The Goodful Cookbook: Simple and Balanced Recipes to Live Well« bei Rodale Books.

This translation published by arrangement with Rodale Books,

an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC.

GOODFUL is a trademark of BuzzFeed, Inc., and used under license. All rights reserved.

Copyright © BuzzFeed, Inc. 2019

Hinweis

Alle Rechte vorbehalten. Vollständige oder auszugsweise Reproduktion, gleich welcher Form (Fotokopie, Mikrofilm, elektronische Datenverarbeitung oder durch andere Verfahren), Vervielfältigung, Weitergabe von Vervielfältigungen nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Layout Umschlag und Innenteil: Jan Derevjanik

Fotografie Umschlag und Innenteil: © David Malosh

Projektleitung: Hannes Frisch

Übersetzung: Wiebke Krabbe, Damlos

Redaktion: trans texas publishing Services GmbH, Köln

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Umschlaggestaltung für die deutschsprachige Ausgabe:

OH, JA! (www.oh-ja.com) unter Verwendung des Layouts

von Jan Derevjanik und Fotos von David Malosh.

Herstellung: Elke Cramer

ISBN 978-3-641-25889-4V002

www.suedwest-verlag.de

Dieses Buch ist unseren liebenswertenLeserinnen und Lesern gewidmet.

Inhalt

WILLKOMMEN BEI GOODFUL

ÜBER DIESES BUCH

VORRÄTE

ERNÄHRUNGSWEISEN

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT

ERNÄHRUNG UND STIMMUNG

ERNÄHRUNG UND NACHHALTIGKEIT

WAS HAT WANN SAISON?

LAGERUNG VON LEBENSMITTELN

UMRECHNUNGSHILFEN

Frühstück

Gerichte zum Vorbereiten

Für Singles

Getränke

Abendessen

Snacks

Süßes

Saucen

EINKAUFSLISTEN FÜR DIE GERICHTE ZUM VORBEREITEN

DANK

REGISTER

Willkommen bei

Wir freuen uns, dich hier begrüßen zu dürfen. Du kennst uns schon? Toll, dass du wieder da bist. Du kennst uns nicht? Dann sollten wir uns unbedingt kennenlernen. In jedem Fall freuen wir uns sehr, dass du dieses Buch in die Hand genommen hast, um unsere Rezepte und unsere Philosophie zu entdecken. Goodful steht für unkompliziertes bewusstes Leben. Wir möchten dir helfen, gut für dich selbst, deine Umwelt und deine Mitmenschen zu sorgen.

Wir betrachten Ernährung als eine Form der Selbstfürsorge. Aber wir werden dir nie sagen, was »gut« für dich ist oder welcher Weg »richtig« ist. Wir wissen, dass Ernährung für jeden Menschen etwas anderes bedeutet. Unser Kochbuch soll dir Anregungen, Tipps und natürlich auch leckere Rezepte an die Hand geben. Fühl dich aufgefordert, alles an deine individuelle Ernährung anzupassen. Lass Zutaten weg, gegen die du allergisch bist, und füge Zutaten hinzu, die du besonders gern isst. Tausche Komponenten aus, um ein Rezept zu vereinfachen.

Wir finden, dass Essen etwas mit Gemeinschaft zu tun hat. Lass dich von diesem Buch anregen, zusammen mit anderen zu kochen oder den Kollegen einmal etwas Leckeres mitzubringen. Gemeinsames Essen ist eine wunderbare Möglichkeit, um Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir wichtig sind.

Beim Entwickeln unserer Rezepte haben wir immer zuerst an unsere Leserinnen und Leser gedacht. Alle Rezepte sind bewährt und erprobt. Unsere Online-Community hat dieses Buch mit Kommentaren, direkten Nachrichten und Tags nicht nur bereichert, sondern einen wesentlichen Beitrag zu seiner Entstehung beigetragen. Darum möchten wir dieses Buch unserem Publikum widmen.

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Über dieses Buch

Ernährung soll einfach sein. Iss, wenn du hungrig bist, und greife zu Dingen, die dir gut tun. Komplizierter muss es nicht sein, sofern du nicht aus medizinischen Gründen und unter ärztlicher Betreuung eine spezielle Diät befolgen solltest. Manche Menschen finden, dass eine pflanzliche Ernährung am besten für ihren Körper ist und ihrer Ethik entspricht. Andere fühlen sich mit kohlenhydratarmer Ernährung am wohlsten. Egal, wofür du dich entscheidest, wir unterstützen dich. Die Rezepte in diesem Kochbuch sind zu 55 Prozent vegetarisch (mit veganen Varianten), zu 45 Prozent fleischhaltig und zu 100 Prozent lecker. Damit keine Fragen offen bleiben, ist immer angegeben, ob ein Rezept zu einer veganen, vegetarischen, glutenfreien oder milchfreien Ernährung passt.

Unter jedem Rezept findest du Nährwertangaben, weil wir Wert auf Transparenz legen. Du sollst wissen, was in den Gerichten steckt. Aber mach dich nicht verrückt. Jeder Körper ist anders, genau wie auch Appetit und Essgewohnheiten. Unsere Philosophie ist einfach: Setze hauptsächlich auf gesunde, frische Zutaten. Iss, wenn du hungrig bist, und tu letztendlich das, womit du dich gut fühlst. Kalorienzählen kann Stress verursachen, und Kalorien sind nicht grundsätzlich schlecht. Wir haben die Rezepte so konzipiert, dass sie weniger als 700 Kalorien pro Portion enthalten (mit wenigen Ausnahmen) und ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und Zucker gewährleisten.

Die meisten Zutaten sind in gut sortierten Lebensmittelgeschäften zu bekommen. Gelegentlich verwenden wir weniger gebräuchliche Zutaten, um Alternativen zu bieten, aber diese können immer gegen andere Zutaten deiner Wahl ausgetauscht werden. Und da wir wissen, dass Zeit meist knapp ist, sind alle Rezepte schnell und einfach nachzukochen. So musst du nicht den ganzen Tag in der Küche verbringen (es sei denn, du hast Lust dazu!).

Uns ist auch klar, dass man nicht immer die Zeit hat, alles von Grund auf zu kochen. Nutze ruhig vorbereitete Produkte, um dir das Leben zu erleichtern. Vorgefertigter Blumenkohlreis, Hummus aus dem Kühlregal, tiefgefrorenes Gemüse, geschälte und entdarmte Garnelen, natriumarme Brühe und vorgegarter brauner Reis (um nur einige zu nennen) sind tolle zeitsparende Zutaten.

Nutze unsere Rezepte als Inspirationen für neue Gerichte, die deinem Geschmack (und dem deiner Lieben) entsprechen. Fühle dich frei, Notizen an den Rändern zu machen, Zutaten wegzulassen, die du nicht magst, oder deine eigenen Favoriten hinzuzufügen. Mische und kombiniere nach deinem Geschmack, und nutze das, was sich für dich bewährt hat. Wähle und modifiziere so, dass alles genau zu deinem Organismus passt.

Wohlbefinden hängt unserer Meinung nach davon ab, womit man seinen Körper versorgt. Darum haben wir Zutaten ausgewählt, die einer ausgewogenen Ernährung gerecht werden und gleichzeitig in unseren hektischen Alltag passen. Selbstverständlich schmecken unsere Gerichte auch köstlich, denn beim Essen geht es schließlich auch um den Genuss. Also genieße!

Vorräte

Ein durchdachter, gut bestückter Vorratsschrank bildet die Grundlage einer gesunden Ernährung. Wenn du verschiedene Kräuter, Gewürze und andere Zutaten zur Hand hast, kannst du im Handumdrehen viele leckere Gerichte kochen. Ganz nebenbei sind viele dieser Zutaten bemerkenswert nährstoffreich. Verwende die folgende Liste als Leitfaden für deinen nächsten Großeinkauf. Passe sie an deine Vorlieben an, und notiere dir, wenn eine Zutat zur Neige geht.

MEHLE

Buchweizenmehl

Kokosmehl

Mandelmehl

Universalmehl

Vollkornweizenmehl

PRODUKTE ZUM BACKEN

Agavendicksaft

Backpulver

Bio-Honig

Haferflocken: zart undkernig

Natron

Rohzucker

Vanilleextrakt

WÜRZZUTATEN

Chilipaste

Dijon-Senf

Essig: Aceto balsamico, Apfelessig, Rotweinessig, Reisessig, Weißweinessig

Ketchup

Mayonnaise

Öle: Avocadoöl,natives Olivenöl extra,Rapsöl

Sojasauce

Tabasco

Worcestersauce

GEWÜRZE

Chilipulver getrocknete Kräuter und Gewürze: Piment, Lorbeerblätter,

Cayennepfeffer, Zimt, Nelken, roter Pfeffer, Kreuzkümmel, gemahlener Koriander, gemahlener Ingwer, Muskatnuss, Oregano, Paprika, Rosmarin, Thymian

grobes Meersalz

Hefeflocken

italienische Würzmischung

schwarze Pfefferkörner

KONSERVEN

Bohnen: Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze/weiße Bohnen

Brühe

Dosen-Tomaten

Obstkonserven oder Gelee

Oliven

Salsa

Thunfisch

Tomatenmark

GETREIDE UND HÜLSENFRÜCHTE

brauner Reis

Couscous

Nudeln: Hartweizen, Vollkorn, aus Linsen

Quinoa

FÜR DEN KÜHLSCHRANK

Bio-Butter oder Ghee

Bio-Kuhmilch

Cashewdrink

Feta

griechischer Joghurt

große Bio-Eier

Käsesorten nach Wahl (milchfreie Sorten sind in vielen Geschäften erhältlich)

Kefir

Kokosmilch-Joghurt

Kokosdrink

Mais-Tortillas

Mandeldrink

Mandelmilchjoghurt

Mozzarella

Parmesan

Reisdrink

FÜR DEN TIEFKÜHLER

Gemüse: Brokkoli,

Edamame, Erbsen,

Mais, Spinat

Obst: Blaubeeren, Brombeeren,

Erdbeeren, Pfirsiche

GEMÜSE

Blattgemüse: Grünkohl, Römersalat, Rucola, Spinat

Knoblauch

Süßkartoffeln

Zwiebeln: rote und gelbe

NÜSSE, NUSSMUS, SAMEN UND TROCKENFRÜCHTE

Chiasamen

Erdnussmus

getrocknete Aprikosen

getrocknete Cranberrys

Mandelmus

Mandeln

Rosinen

Sesamsamen: weiß, schwarz

Tahini

Walnüsse

Ernährungsweisen

Jeder Mensch sollte für sich selbst entscheiden, welche Ernährungsweise seinem Körper, seinem Glück oder seinen Überzeugungen entspricht. Es gibt nicht den einen richtigen Weg zu essen, aber es gibt einige Grundregeln für ausgewogene Ernährung. Verwende Zutaten, die so unverarbeitet, frisch und gesund wie möglich sind (für dich bedeutet das vielleicht Bio). Bereite möglichst viel selbst zu, und übe Mäßigung, ohne dich zu kasteien. Denke daran: Es geht darum, sich gut zu fühlen! Wenn du dich bei einer bestimmten Ernährungsweise hungrig, benommen oder getrieben fühlst, ist sie wahrscheinlich nicht richtig für dich.

Einige der beliebtesten Ernährungsweisen stellen wir hier vor. Wenn ein Rezept zu dieser Ernährungsweise passt, ist es mit einem entsprechenden Symbol gekennzeichnet.

Vegetarisch

Vegetarier essen weder Fleisch, Wild, Geflügel, Fisch, Schalentiere noch Produkte mit tierischen Bestandteilen, und zwar aus vielen Gründen, darunter Tierschutz, Ethik, Gesundheit, Umweltschutz und Religion. Die vegetarische Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen. Abhängig von der Art der Ernährung können auch Milchprodukte und Eier enthalten sein.

Vegetarier haben oft einen niedrigeren Cholesterinspiegel und neigen seltener zu Bluthochdruck.

Untertypen vegetarischer Ernährung:

Lakto-Ovo-Vegetarier: Vegetarier, die kein Fleisch essen, aber Milchprodukte und Eier.

Lakto-Vegetarier: Vegetarier, die kein Fleisch und keine Eier essen, aber Milchprodukte.

Ovo-Vegetarier: Vegetarier, die kein Fleisch und keine Milchprodukte essen, aber Eier.

Flexitarier: Teilzeit-Vegetarier.

Pescetarier: Sie essen weder Fleisch noch Geflügel, aber Fisch.

Vegan

Veganer versuchen, die Ausbeutung von Tieren so weit wie möglich auszuschließen.

Das bedeutet, dass bei einer veganen Ernährung nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milchprodukte, Eier und aus Tieren gewonnene Zutaten verzichtet wird. Dazu gehören Honig, Pepsin, Gelatine, Karmin, Molke, Albumin, Kasein und einige Formen von Vitamin D3. Veganer meiden alle tierischen Nebenerzeugnisse. Viele Veganer meinen, dass Tiere nicht zur Gewinnung von Nahrung und Kleidung genutzt und nicht zu Forschungs- und Unterhaltungszwecken ausgebeutet werden sollten. Auch Umweltbedenken spielen für Veganer oft eine Rolle, weil die Aufzucht von Tieren für Lebensmittel Treibhausgase erzeugt, die zur globalen Erwärmung beitragen, mehr Wasser benötigt als der Anbau von Feldfrüchten und unsere Gewässer mit Tierabfällen, Antibiotika und Hormonen verschmutzt.

Keto

Bei der Keto-Diät macht der Fettanteil bis zu 90 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus. Dadurch entstehen Ketonkörper, eine Art von Brennstoff, den die Leber aus gespeichertem Fett produziert. Um einen Zustand der Ketose zu erreichen, wird die Kohlenhydratzufuhr auf unter 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert.

Alle Arten von Fetten und Proteinen sind bei der Keto-Diät erlaubt, ebenso wie einige Obst- und Gemüsesorten. Typische Mahlzeiten sind ein Pilzomelett, ein Salat mit hart gekochten Eiern, Käse, Putenfleisch und Avocado sowie Schweinekoteletts mit kohlenhydratarmem Gemüse. Keto-Anhänger erklären, dass sie sich energiegeladen und konzentriert fühlen.

Low-Carb

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Kohlenhydrate wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse und Obst weggelassen. Eiweiß und Fett sind bei dieser Ernährung die wichtigsten Makronährstoffe. Manche Menschen, vor allem Diabetiker, ernähren sich kohlenhydratarm, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die Mahlzeiten können vegetarische Proteine, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Gemüse enthalten. Ein typisches Tageslimit an Kohlenhydraten liegt bei 20 bis 60 Gramm (bei durchschnittlicher Ernährung werden bis zu 250 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen). Bei kohlenhydratarmer Ernährung ist es wichtig, gesunde ungesättigte Fette und magere Proteine zu wählen. Befürworter erklären, dass sie sich bei kohlenhydratarmer Ernährung energiegeladen fühlen.

Milchfrei

Viele Menschen verzichten auf Milchprodukte, weil diese bei ihnen Verdauungsprobleme, Blähungen, Hautprobleme und Atemwegserkrankungen verursachen.

Bei einer milchfreien Ernährung wird auf Lebensmittel verzichtet, die Milch und Milchprodukte enthalten. Menschen mit einer Laktoseintoleranz lassen laktosehaltige Lebensmittel weg. Milchallergiker meiden Milchproteine und greifen zu Alternativen wie Hafer-, Mandel- oder Kokosdrink, »Käse« aus Soja oder Nüssen wie Cashews und Joghurt auf Mandel-, Soja- oder Kokosbasis.

Zu den Milchprodukten, die bei einer milchfreien Diät vermieden werden sollten, gehören Milch, Käse, Frischkäse, Butter, saure Sahne, Hüttenkäse, Pudding, Eiscreme und Produkte, die Molke und Kasein enthalten.

Ernährung und Gesundheit

Du bist, was du isst. Die Ernährung beeinflusst den Energiehaushalt, den Zustand von Haut und Haaren und letztlich die Lebensqualität.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allem, was er braucht (was für jeden Körper etwas anderes bedeutet). Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine können deine körperliche Gesundheit beeinflussen. Sie helfen, deinen Körper vor allem zu schützen, was auf ihn zukommt.Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Nährstoffe kann deinen Körper mit dem versorgen, was er braucht, um es mit der Welt aufzunehmen. Proteine helfen dem Körper, Muskeln aufzubauen und das Immunsystem stark zu halten. Ausgezeichnete Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie sind vor allem in Brot, Nudeln, Getreide, Obst und stärkehaltigem Gemüse enthalten. Fette liefern deinem Körper die Aminosäuren, die er für die Zellbildung benötigt, und können auch als Energiequelle genutzt werden. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten sind. Auch die verschiedenen Vitamine sind für die Aufrechterhaltung von Körperprozessen notwendig.

Ernährung und Stimmung

Ob du es glaubst oder nicht: Die Ernährung hat großen Einfluss auf dein Gehirn. Das Gehirn macht nie Pause, nicht einmal im Schlaf. Serotonin wird als Glückshormon bezeichnet, weil es beruhigt und die Stimmung hebt. Klingt erstaunlich? Noch erstaunlicher ist es, dass Lebensmittel wie Putenfleisch, Eier, Käse und Bananen nachweislich den Serotoninspiegel anheben.

Auch der Zuckerkonsum beeinflusst die Stimmung. Ab und zu naschen ist in Ordnung, aber viel raffinierter Zucker kann eine schlechte Stimmung sogar noch verschlimmern. Außerdem kann das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, zu einem Blutzuckerabfall führen, der dich reizbar macht.

Stimmungsaufhellende Lebensmittel:

Beeren: Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Vitamin C, das hilft, Cortisol zu senken. Dieses Hormon wird bei Stress freigesetzt.

Dunkle Schokolade: Schokolade fördert die Ausschüttung des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Dopamin.

Kräutertee: Viele Kräutertees, wie zum Beispiel Kamille, wirken beruhigend. Schwarzer, grüner und weißer Tee sowie Rooibos sind zudem reich an Antioxidantien. Trinke eine Tasse warmen Tee, um Stress abzubauen und um deine Stimmung zu heben.

Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Linsen sind reich an Magnesium, einem Mineral, das zur Entspannung und Beruhigung beiträgt.

Fisch: Makrele, Sardinen, Lachs und Forelle enthalten Omega-3-Fettsäuren, die ängstliche Anspannungen lindern können.

Ernährung und Nachhaltigkeit

Nachhaltige Nahrungsmittel fügen unserem Planeten recht wenig Schaden zu. Das bezieht sich nicht nur auf die Produktion, sondern auch auf Vertrieb, Transport und Konsum.

Denke beim Einkauf von Lebensmitteln über Auswirkungen auf die Umwelt, den Ressourcenverbrauch und die landwirtschaftlichen Praktiken nach.

Nachhaltige Produktionsmethoden setzen auf organische und kohlenstoffarme Verfahren. Bioprodukte werden ohne Pestizide, synthetische Düngemittel, Klärschlamm, genetisch veränderte Organismen oder ionisierende Strahlung erzeugt. Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität stammen von Tieren, die keine Antibiotika oder Wachstumshormone verabreicht bekommen.

Kaufe Fleisch und tierische Produkte vorzugsweise bei Erzeugern, die ihre Tiere mit Sorgfalt behandeln und sie artgerecht halten. Betriebe, die genaue, objektive Standards für die Behandlung ihrer Nutztiere erfüllen, werden mit verschiedenen nationalen und internationalen Labels zertifiziert.

Wer Bioprodukte kauft, steht in Sachen Nachhaltigkeit auf der sicheren Seite. Dasselbe gilt für den Einkauf auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Erzeuger. Lebensmittelkooperativen bieten frische Produkte aus der Region oft zu günstigen Preisen an, da der Zweck solcher Genossenschaften nicht in erster Linie darin besteht, Profit zu erwirtschaften, sondern den Bedarf ihrer Mitglieder zu decken. Denke daran, deine wiederverwendbaren Taschen zum Einkauf mitzunehmen!

Was hat wann Saison?

WINTER

Ananas

Äpfel

Avocados

Bananen

Birnen

Grapefruit

Grünkohl

Kartoffeln

Kiwi

Kohl

Kohlrabi

Kürbis

Lauch

Limetten

Mangold

Möhren

Orangen

Pastinaken

Rosenkohl

Rote Bete

Sellerie

Süßkartoffeln und Yamswurzeln

Steckrüben

Topinamburen

Winterkürbis

Zitronen

Zwiebeln

FRÜHLING

Ananas

Äpfel

Aprikosen

Avocados

Bananen

Brokkoli

Erbsen

Erdbeeren

Grünkohl

Kiwis

Knoblauch

Kohl

Kohlrabi

Kopfsalat

Limetten

Mangold

Möhren

Pilze

Radieschen

Rhabarber

Rüben

Sellerie

Spargel

Spinat

Zitronen

Zwiebeln

SOMMER

Äpfel

Aprikosen

Auberginen

Avocados

Bananen

Blaubeeren

Brombeeren

Cantaloupe-Melonen

Erdbeeren

Grüne Bohnen

Gurken

Himbeeren

Honigmelonen

Kirschen

Knoblauch

Limabohnen

Limetten

Mais

Mangos

Mangold

Möhren

Okraschoten

Paprikaschoten

Pfirsiche

Pflaumen

Rote Bete

Sellerie

Sommerkürbis

Tomatillos

Tomaten

Wassermelonen

Zitronen

Zucchini

HERBST

Ananas

Äpfel

Bananen

Birnen

Blumenkohl

Brokkoli

Grüne Bohnen

Grünkohl

Ingwer

Kartoffeln

Kiwis

Knoblauch

Kohl

Kohlrabi

Kopfsalat

Kürbis

Limetten

Mangold

Mangos

Möhren

Paprikaschoten

Pastinaken

Pilze

Preiselbeeren

Radieschen

Rosenkohl

Rote Bete

Sellerie

Spinat

Steckrüben

Süßkartoffeln und Yamswurzeln

Topinamburen

Weintrauben

Winterkürbis

Zitronen

Zwiebeln

Lagerung von Lebensmitteln

Hast du dich schon einmal gefragt, ob man den Koriander im Kühlschrank noch essen kann? Wie lange halten sich Avocados? Wer sich mit Haltbarkeit und Lagerung auskennt, spart Geld und vermeidet Lebensmittelverschwendung. Wichtig ist vor allem, Verderbliches schnellstmöglich in den Kühlschrank oder Tiefkühler zu legen. Länger als zwei Stunden sollten solche Lebensmittel nicht bei Zimmertemperatur gelagert werden. Die Kühlschranktemperatur sollte bei 7°C liegen, die Temperatur im Tiefkühler bei –18°C. Weitere Tipps für gängige Lebensmittel:

Obst: Bananen, Melonen und Zitrusfrüchte am besten auf der Arbeitsfläche lagern, nach dem Anschneiden im Kühlschrank.

Knoblauch, Zwiebeln und Schalotten: An einem kühlen, trockenen Platz etwa zwei Wochen haltbar. Im Kühlschrank verlieren sie ihr Aroma.

Tomaten: Unreife grüne Tomaten mit der Stielseite nach unten nebeneinander in einer Papiertüte oder in einem Karton kühl lagern, bis sie nachgereift sind. Reife Tomaten bei Zimmertemperatur vor Sonnenlicht geschützt aufbewahren, am besten in einer Lage, mit dem Stiel nach unten und so, dass sie sich nicht gegenseitig berühren. Überreife Tomaten können in den Kühlschrank gelegt werden, sodass sie nicht weiterreifen.

Kartoffeln: Nicht im Kühlschrank lagern. Lagere Kartoffeln an einem trockenen Ort vor Sonnenlicht geschützt im kühlsten Teil der Küche. Nicht in einer Plastiktüte oder einem geschlossenen Behälter lagern: Es kann zu Kondenswasserbildung kommen.

Brot: Brot im Brotkasten aus Holz oder Ton an einem schattigen Ort am besten auf Schnittkante bis zu drei Tage bei Zimmertemperatur lagern. Alternativ in Scheiben schneiden und in einem Gefrierbeutel einfrieren.

Kuchen: Angeschnittene Kuchen halten sich drei bis vier Tage. Torten mit Sahne oder Ei sollten locker abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Oder einfrieren.

Trockene Lebensmittel: Trockene Produkte halten sich etwa sechs Monate. Nach dem Öffnen der Packung in einen luftdichten Behälter umfüllen.

Nüsse: In luftdichten Behältern aufbewahren, damit sie nicht austrocknen. Im Kühlschrank halten sie etwa sechs Monate, im Gefrierschrank bis zu einem Jahr.

Gewürze: Hitze, Licht, Luft und Feuchtigkeit schaden Gewürzen. Am besten in luftdichten Dosen oder Gewürzgläsern aufbewahren. Ganze Gewürze sind im Prinzip unbegrenzt haltbar, gemahlene oder gerebelte Gewürze sollten nach vier Jahren erneuert werden, da sie an Aroma einbüßen.

Eier: Am besten in ihrem Originalkarton im Kühlschrank aufbewahren, jedoch nicht in der Tür, denn dort sind die Temperaturschwankungen zu groß. Der Karton schützt die Eier und sie nehmen keine Gerüche und Aromen von anderen Lebensmitteln in deinem Kühlschrank an.

Milchprodukte: Sahne, Milch, Joghurt und andere Milchprodukte sollten in den oberen Fächern des Kühlschranks gelagert werden. Dort ist die Temperatur am konstantesten. Käse am besten in atmungsfähiges Material einwickeln, z. B. Käsepapier, Wachspapier oder Butterbrotpapier. Kratze vor der Lagerung die Oberfläche des Käses mit einem nicht gezahnten Messer ab, um überschüssiges Fett zu entfernen, das bei Raumtemperatur ausgetreten sein könnte.

Gemüse: Einige Gemüsesorten können bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden. Alle anderen in Beuteln im Gemüsefach des Kühlschranks lagern – getrennt von Obst.

Obst: Alle Früchte außer Melonen, Zitrusfrüchten und Bananen sollten im Gemüsefach des Kühlschranks getrennt vom Gemüse gelagert werden. Obst erst unmittelbar vor dem Verzehr waschen.

Fleisch: Fleisch im unteren Fach des Kühlschranks lagern, denn dort ist es am kältesten. Innerhalb von vier Tagen nach dem Kauf verbrauchen oder so schnell wie möglich einfrieren. Rind- und Lammfleisch maximal sechs Monate einfrieren, Kalbfleisch, Schweinefleisch und Geflügel maximal vier Monate.

Fisch: Gut abtrocknen, in Wachspapier wickeln und ins untere Fach des Kühlschranks legen. Fisch hält sich bis zu zwei Tage, aber wenn er zu fischig riecht oder eine ungewöhnliche Farbe hat, wirf ihn weg. Im Gefrierschrank hält sich Fisch bis zu sechs Monate.

Frische Kräuter: Basilikum, Petersilie, Koriander und andere blättrige Kräuter sollten wie Blumen behandelt werden. Bindfäden entfernen, die Stiele anschneiden und das Bund in ein Glas mit Wasser stellen. Im Kühlschrank oder auf der Arbeitsfläche aufbewahren.

Brühe: Zunächst in Eiswürfelbehältern oder Muffinformen gefrieren lassen, dann in Gefrierbeutel verpacken, sodass sie einzeln entnehmbar sind. Gefrorene Brühe ist bis zu zwei Monate haltbar.

Kaffee: In einem luftdichten Behälter an einem trockenen, vor Hitze und Licht geschützten Platz aufbewahren. So hält Kaffeepulver sich ein bis zwei Wochen frisch.

Lebensmittelhersteller müssen Geschmack und Qualität ihrer Produkte bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum garantieren. Ist dieses Datum überschritten, sind Lebensmittel nicht zwangsläufig verdorben, allerdings können sich Geschmack, Konsistenz, Farbe oder Nährstoffgehalt verändern. Wenn etwas fragwürdig aussieht oder schlecht riecht, solltest du es nicht verzehren. Am besten regelmäßig den Kühlschrank überprüfen.

mehr hiervonweniger davonSüßkartoffelnKartoffelngriechischer JoghurtFruchtjoghurtQuinoa und brauner Reisweißer ReisLachsrotes FleischAvocadoKäseNüsseChipsOlivenölButterHaferflockenCornflakesselbst gekochte BrüheTütensuppenGewürzeSalzdunkle SchokoladeVollmilchschokoladefrisches Obstzuckerhaltige SäfteMais-/VollkorntortillasWeizentortillasVollkornbrotWeißbrotGebackene/gegrillte/gedünstete SpeisenFrittierte Speisen

Umrechnungshilfen

Frühstück

Vegane Tacos

Blumenkohl-Quiche mit Feta und Spargel

Saftige Schoko-Cranberry-Riegel

Fladenbrot mit Lachs

Instant-Haferflocken für den Vorrat

Avocado mit Ei und roter Paprikasauce

Grapefruitjoghurt mit Kokosmüsli

Paleo-Mandel-Kokos-Pancakes mitDattelsirup

Pilzhüte mit Shakshuka

Tomatentoast mit Knoblauchspinat und pochiertem Ei

Matcha-Avocado-Muffins

Low-Carb-Wrap mit Schinken

Spaghettikürbis-Nester mit Grünkohl

Glutenfreies Blumenkohlbrot

»Nimm dir ein paarMinuten Zeit für positiveGedanken, dannfängt der Tag gut an.«

Guten Morgen

Einige unserer Frühstücksrezepte sind in Windeseile fertig und auch zum Mitnehmen geeignet. Andere kann man in größeren Mengen für mehrere Tage zubereiten oder wenn Freunde zum Brunch kommen.

Vegane Tacos

FÜR 1 PORTION

Lust auf Abwechslung vom Müsli? Diese herzhaften Tacos mit Tofu- und Gemüsefüllung halten lange satt. Das Rezept ist für eine Person berechnet, lässt sich aber leicht vervielfachen, wenn mehr Esser am Tisch sitzen. Hefeflocken sorgen für den »käsigen« Geschmack und liefern Protein und Vitamin B12.

1 EL natives Olivenöl extra

125 g fester Tofu, abgetupft

1 EL salzreduzierte Sojasauce

1 EL Hefeflocken

½ TL gemahlene Kurkuma

¾ TL Knoblauchpulver

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

¼ rote Paprikaschote, gewürfelt

1 Handvoll junger Blattspinat

1 Vollkorn-Tortilla, 20 cm Ø

¼ Avocado, in Scheiben geschnitten

Tabasco (nach Belieben)

1. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer beschichteten oder gusseisernen Pfanne erhitzen. Den Tofu zugeben und mit einem Löffel zerbröseln, dann 4–6 Minuten hellbraun braten.

2. Sojasauce, Hefeflocken, Kurkuma, Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer, Paprika und Spinat zugeben und 3–4 Minuten dünsten, bis der Spinat zusammengefallen und die Paprika etwas weich geworden ist. Auf einen Teller geben und zur Seite stellen.

3. Die Pfanne auswischen, dann die Tortilla darin von jeder Seite 15–20 Sekunden erhitzen.

4. Die Tortilla aus der Pfanne nehmen. Mit Tofumischung und Avocadoscheiben belegen und nach Geschmack mit Tabasco würzen.

NÄHRWERTE

Kalorien: 575Fett: 33 gKohlenhydrate: 49 gProtein: 28 gBallaststoffe: 15 gZucker: 5 g

Blumenkohl-Quichemit Feta und Spargel

FÜR 8 PORTIONEN

Der Boden aus Blumenkohl ist nicht nur lecker, sondern auch leicht, glutenfrei und kohlenhydratarm. Die Eier steuern Proteine bei, der Spinat Eisen und der Blumenkohl Ballaststoffe. Die knusprige Quiche schmeckt zum Frühstück, zum Brunch oder als leichtes Mittagessen. Reste können prima für den nächsten Tag aufbewahrt werden.

1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen zerteilt

6 große Bio-Eier

50 g Parmesan, frisch gerieben

¼ TL Knoblauchpulver

¾ TL grobes Meersalz

Backtrennspray

120 ml Vollmilch

80 g Feta, zerbröselt

½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1½ TL natives Olivenöl extra

8 mittlere Stangen grüner Spargel, geputzt

und in 2,5 cm lange Stücke geschnitten

110 g junger Blattspinat

4 Frühlingszwiebeln, gehackt

1. Den Backofen auf 220°C vorheizen.

2. Den Blumenkohl im Mixer fein zerkleinern. In einer geeigneten Schüssel in der Mikrowelle auf hoher Stufe 5 Minuten garen. Vollständig erkalten lassen.

3. Den gegarten Blumenkohl in ein Geschirrtuch wickeln und gründlich auspressen. Blumenkohl, 1 Ei, Parmesan, Knoblauchpulver und ¼ Teelöffel Salz in einer großen Schüssel mischen.

4. Eine Springform (22 cm) großzügig mit Backtrennspray einsprühen. Die Blumenkohlmischung in die Form drücken, dabei auch einen Rand bilden. Die Form auf ein Backblech stellen und den Boden 15 Minuten backen, bis die Ränder goldbraun sind. Zum Abkühlen zur Seite stellen.

5. Die Backofentemperatur auf 190°C herunterschalten.

6. Die restlichen 5 Eier mit Milch, Feta, übrigem Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.

7. Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen, bis es schimmert. Den Spargel darin 2–3 Minuten braten. Den Spinat zufügen und 1–2 Minuten mitgaren, bis er zusammenfällt.

8.