Happy Brain E-Book

Anton Eibel

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Wissenschaft und neue Technologien
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 89

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Wann langweilt uns unsere Arbeit, wann überfordert sie uns - und wann ist eine Aufgabe gerade richtig und wir befinden uns im Flow? Häufige Unterbrechungen, Meetings, Multitasking und ständige Erreichbarkeit haben Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, Produktivität sowie auf unsere Gesundheit. Anton Eibel bietet Anregungen, um diesen Fragen auf die Spur zu kommen. Auf eine gut nachvollziehbare Weise geht der Autor umfassend auf neueste Erkenntnisse der Neurowissenschaften ein, die uns dabei helfen können, unseren Arbeitsalltag besser zu bewältigen. Er stellt dabei folgende Fragen: - Was sind die neuronale Grundlagen für gehirnfreundliches Arbeiten? - Was passiert in unserem Gehirn bei Stress? - Wie können wir unser Arbeitsumfeld und unsere Arbeitsabläufe optimieren? - Wie wichtig ist eine gesunde Lebensweise für beruflichen und persönlichen Erfolg? Das vorliegende Buch bietet eine ganze Reihe an praktischen Beispielen, die uns dabei helfen, diese wissenschaftlichen Erkenntnisse im eigenen Leben umzusetzen und die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität in unserer modernen Arbeitswelt zu steigern.

Leseprobe

KURZE ÜBERSICHT

Häufige Unterbrechungen, Meetings, Multitasking und ständige Erreichbarkeit haben Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, Produktivität sowie auf unsere Gesundheit. Viele Menschen fühlen sich in ihrer täglichen Arbeit überfordert und wünschen sich eine effizientere Nutzung der eigenen Reserven für eine gesündere Lebensweise.

Die Neurowissenschaften bringen uns ständig neue und faszinierende Erkenntnisse, wie wir denken und handeln. Dies bringt auch immer neue Erkenntnisse mit sich, wie wir unseren Arbeitsalltag besser bewältigen können. Diese Erkenntnisse für Motivation und Erfolg im Berufsleben werden beleuchtet. Auch Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Bewegung und soziale Kontakte haben großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden und werden uns anhand von zahlreichen Beispielen und Studien vor Augen geführt.

Abschließend sind Tipps zur praktischen Umsetzung der neurowissenschaftlichen Erkenntnisse zur Steigerung von Leistungsfähigkeit, beruflichem Erfolg, Zufriedenheit, positiver Lebenseinstellung und Wohlbefinden angeführt.

INHALT

KURZE ÜBERSICHT

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

TABELLENVERZEICHNIS

AKKÜRZUNGSVERZEICHNIS

EINLEITUNG

1. Arbeitswelt und Herausforderungen

2. Aufbau und Struktur

DIE NEURONALEN GRUNDSTRUKTUREN DES GEHIRNS

1. Brain to Business

2. Das limbische System als unser emotionales Bewertungssystem

3. Der präfrontale Cortex für unsere komplexen Handlungen

4. Botenstoffe, die uns Menschen antreiben

ERFOLGSFAKTOREN FÜR BERUFLICHE LEISTUNG UND ZUFRIEDENHEIT

1. Der ideale Job

2. Flow bei der Arbeit

STRESS UND AUSWIRKUNGEN AUF PRODUKTIVITÄT UND GESUNDHEIT

1. Was passiert bei Stress?

2. Produktivität und Stress

3. Unterbrechungen, Stress- und Störfaktoren im Arbeitsumfeld

ARBEITSUMFELD ANALYSIEREN, VERHALTENSWEISEN ÄNDERN, ZUKUNFT PLANEN

1. Analysieren, um zu erkennen

2. Verhaltensweisen ändern

3. Zukunft planen

ARBEITSABLÄUFE ORGANISIEREN

1. Routine im Alltag integrieren und Energie sparen

2. Organisation statt Chaos

EFFEKTIVITÄT STEIGERN FÜR MEHR ERFOLG IM BERUF

1. Mit dem Eisenhower-Prinzip Aufgaben besser priorisieren

2. Zeitgewinn mit dem Pareto-Prinzip

3. Die Pomodoro-Technik nach Francesco Cirillo

4. Zeitdruck vermeiden

5. Den richtigen Rhythmus für die Aufgaben finden

GESUNDE LEISTUNGSFÄHIGKEIT STEIGERN

1 Bewegung fördert Körper und Geist

2. Mit der richtigen Ernährung zu mehr Leistung

3. Guter Schlaf für Regeneration und Erholung

4. Soziale Kontakte aus neurobiologischer Sicht

5. Achtsam und fokussiert bei der Arbeit

6. Im Job ist Emotionsmanagement gefragt

ZUSAMMENFASSUNG UND SCHLUSSFOLGERUNGEN

ALPHABETISCHES LITERATURVERZEICHNIS

ENDNOTEN

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

Abbildung 1: Bestandteile einer Nervenzelle

Abbildung 2: Synapsen und synaptischer Spalt

Abbildung 3: Das limbische System und der orbitofrontale und ventromediale Cortex

Abbildung 4: Aktivitäten und Faktoren, die die Ausschüttung von »Glückshormen« fördern

Abbildung 5: CTRA-Gene und die biologischen Auswirkungen

Abbildung 6: Der Flow-Zustand

Abbildung 7: Das Yerkes-Dodson-Gesetz

Abbildung 8: Gewohnheitsgrenzen und Automatisation

Abbildung 9: Basalganglien und Kleinhirn

Abbildung 10: Das Eisenhower-Prinzip

Abbildung 11: Das Pareto-Prinzip. Mit 20 % Aufwand zu 80 % Erfolg

Abbildung 12: Der Stroop-Test

Abbildung 13: Umgang mit der emotionalen Situation

TABELLENVERZEICHNIS

Tabelle 1: Beispiel für die praktische Umsetzung (aus: Barnow, S., Gefühle im Griff. S 159)

AKKÜRZUNGSVERZEICHNIS

Anteriorer cingulärer Cortex

ACC

Brain-derived neurotrophic factor

BDNF

Conserved transciptomic response to adversity

CTRA

Präfrontaler Cortex

PFC

Ventrales tegmentales Areal

VTA

EINLEITUNG

1. ARBEITSWELT UND HERAUSFORDERUNGEN

Die Arbeitswelt unterliegt aufgrund des demografischen Wandels, der Globalisierung, Automatisierung sowie der Digitalisierung einem ständigen Veränderungsprozess, der sich auch auf das Wohlbefinden jedes Einzelnen auswirken kann. Die Lebenszufriedenheit von Menschen wird dann am meisten beeinträchtigt, wenn die Bedürfnisse, Wünsche und Ziele zwischen den privaten und den beruflichen Bedingungen in einem spannungsvollen Verhältnis stehen. Das Privatleben kann durch die berufliche Tätigkeit mit veränderten Arbeitsbedingungen sogar stark beeinflusst werden. Sehr häufig beschäftigt man sich auch in der Freizeit mit Tätigkeiten, die an sich der Arbeitszeit zuzurechnen wären. Das kann belasten und ist nicht im Sinne der Work-Life-Balance.1

In der Geschichte der Menschheit war unser Gehirn noch nie so vielen Einflussfaktoren ausgeliefert wie heute. Ständige Veränderungsprozesse, die steigende Informationsflut und die rasanten technologischen Entwicklungen sind große Herausforderungen im beruflichen Alltag. Auch Zeitdruck, Multitasking und die ständige Erreichbarkeit tragen dazu bei, dass die Zahl der Krankheitstage aufgrund psychischer Probleme im Job in den letzten Jahren drastisch angestiegen ist. Viele Menschen fühlen sich im Berufsalltag überfordert und wünschen sich eine effizientere Nutzung der eigenen Ressourcen für eine gesündere Lebensweise.

Die berufliche Tätigkeit ist ein wichtiger Bestandteil unserer Lebensqualität. Viele Arbeitnehmende geben an, dass der Job sie krank macht. Jedoch gibt es auch sehr viele positive Beispiele, dass Arbeit als erfreuliche und befriedigende Sache gesehen wird.2

Es bedarf neuer Lösungswege, um geänderten Herausforderungen mit gehirngerechten Arbeitsmethoden und einer positiven Grundeinstellung begegnen zu können. Jeder kann dazu einen aktiven Beitrag leisten, und es scheint nicht zielführend, sich lediglich auf andere Personen zu verlassen, um ein positives Arbeitsumfeld vorzufinden. Effektive Strategien zur Verbesserung des Arbeitslebens sind notwendig, um produktiver zu arbeiten und auch in stressigen Situationen gelassen zu bleiben.

Die neuesten Erkenntnisse der Neurowissenschaften können einen positiven Beitrag zur Verbesserung von Leistungsfähigkeit und besserer Lebensqualität in der modernen Arbeitswelt leisten, wie zahlreiche Studien und praktische Beispiele zeigen.

2. AUFBAU UND STRUKTUR

Ziel der Arbeit ist es, zu beleuchten, welche Faktoren sich im Arbeitsumfeld auf die Produktivität, Gesundheit und Motivation auswirken und wie man die neuesten Erkenntnisse der Neurowissenschaften für ein besseres Selbstmanagement nutzen kann.

Wie sind die neuronalen Grundstrukturen des Gehirns aufgebaut?

Neurowissenschaftliche Grundlagen über die Funktionsweise des menschlichen Gehirns sowie Neurotransmitter, die uns motivieren und antreiben

Wie wirkt sich Stress auf unsere Leistungsfähigkeit aus?

Erfolgsfaktoren für berufliche Errungenschaften und Zufriedenheit, Kreativität, Produktivität und Gesundheit, emotionale Balance im Arbeitsalltag

Können gehirngerechte Methoden und Arbeitsabläufe die gesunde Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz verbessern?

Neurobiologisch fundierte Strategien für mehr Leistungsfähigkeit und optimale Abläufe in unserem täglichen Arbeitsalltag und Möglichkeiten für die praktische Umsetzung

Wie wirken sich äußere Umstände aus?

Einflüsse von Ernährung, Bewegung, Schlaf und sozialen Kontakten auf unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit

DIE NEURONALEN GRUNDSTRUKTUREN DES GEHIRNS

1. BRAIN TO BUSINESS

Das menschliche Gehirn eines Erwachsenen wiegt etwa 1,3 kg. Obwohl es nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, ist es ein Energiefresser und verbraucht 20 % der zur Verfügung stehenden Energie. In Extremsituationen kann dieser Wert sogar auf bis zu 90 % ansteigen. Unser Hirn verfügt über mehr als 100 Milliarden Nervenzellen, auch Neuronen genannt. Diese kommunizieren miteinander, damit wir fühlen, handeln und denken können. Ein einzelnes Neuron hat keinen großen Einfluss. Erst wenn ein Neuron mit anderen Millionen von Nervenzellen zusammenarbeitet, können diese ihre Aufgaben gemeinsam erfüllen. Die Übertragung von Informationen erfolgt einerseits elektrisch und andererseits auf chemischem Weg durch sogenannte chemische Botenstoffe, auch Neurotransmitter genannt.3

Die Dendriten empfangen die Signale von anderen Zellen und leiten diese zum Zellkörper weiter. Abgeleitet wurde der Name aus dem altgriechischen Wort für Baum, déndron. Die Dendriten sehen aus wie Bäumchen, die um den Zellkörper wachsen (Bild 1).4

In Form eines elektrischen Impulses laufen die Signale entlang der Nervenzellen mit ihren Axonen. Die schlauchartigen Nervenzellen erinnern in ihrer Funktion an eine Kabelleitung. Die Übertragungsgeschwindigkeit hängt von der Isolierung der in Bild 1 dargestellten sogenannten Myelinscheiden ab. Je ausgeprägter diesesind, umso schneller kann ein Signal weitergeleitet werden.5 Fehlt diese Isolierschicht, ist unsere Reaktion verlangsamt und unsere kognitiven Leistungen sind beeinträchtigt.6

ABBILDUNG 1 Bestandteile einer Nervenzelle

Diese elektrischen Signale erreichen am Ende des Axons das synaptische Endknöpfchen, das auch Axonterminale genannt wird. Da die Neuronen nicht direkt miteinander verbunden sind, müssen die Signale den 20 Nanometer breiten synaptischen Spalt (Bild 2) zwischen Präsynapse (Senderzelle) und Postsynapse (Empfängerzelle) überqueren. Als Synapsen bezeichnet man Stellen einer neuronalen Verknüpfung, über die eine Nervenzelle in Kontakt zu einer anderen Zelle steht. Die Präsynapse übersetzt Stromimpulse in chemische Botenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter. Diese docken an die Rezeptoren der Postsynapse an und werden dort wieder in elektrische Signale umgewandelt und zur nächsten Präsynapse übertragen.7

Unser Gehirn ist ein komplexes Netzwerk, das nicht starr verdrahtet ist wie ein Computer, sondern das neuronale Netzwerk kann ein Leben lang umgebaut werden. Diese Veränderungen werden unter dem Begriff „synaptische Plastizität“ zusammengefasst.8

ABBILDUNG 2 Synapsen und synaptischer Spalt

Für neue Verbindungen im Gehirn benötigen wir – je nach Komplexität – ausreichend Zeit. Hier bietet sich der Vergleich mit einem Fitnessstudio an, wo auch nur durch regelmäßiges Training Erfolge erzielt werden. Bei Veränderungen müssen nicht nur neue synaptische Verbindungen aufgebaut, sondern bestehende müssen teilweise auch wieder abgebaut oder geschwächt werden. Durch regelmäßiges und konsequentes Üben können neue Synapsen geschaffen und gestärkt werden, und eine neue neuronale „Autobahn“ entsteht. Für eine erfolgreiche Umsetzung sind positive Emotionen eine wichtige Voraussetzung.9

Kein Gehirn gleicht dem anderen und jeder Mensch ist einzigartig. Die Persönlichkeit des Menschen ist, neurowissenschaftlich gesehen, das Spiegelbild seines neuronalen Netzwerks.10

2. DAS LIMBISCHE SYSTEM ALS UNSER EMOTIONALES BEWERTUNGSSYSTEM

Das limbische System ist tief im Gehirn eingebettet und entwickelte sich vor ungefähr 200 Millionen Jahren. Dieser Teil arbeitet eng mit dem Hirnstamm und dem Körper zusammen und ist für die Steuerung von Gefühlen verantwortlich, trägt zur Entstehung von Emotionen bei und teilt aktuelle Situationen in gute oder schlechte ein.11

In erster Linie handelt es sich bei der Bewertung dieser Situationen um unbewusste physische Reaktionen auf bestimmte Situationen, bei denen im Gehirn ein Signal generiert und an den Körper gesendet wird, der daraufhin eine Aktion auslöst.12

Im Wesentlichen besteht das limbische System aus Hippocampus, Amygdala, Hypothalamus, dem mesolimbischen System mit ventralem tegmentalem Areal (VTA) und dem Nucleus accumbens, dem „Belohnungssystem“ des Gehirns (Bild 3).13

Die Amygdala und das mesolimbische System bilden das unbewusste Erfahrungsgedächtnis. Emotionen und Geschehnisse werden von der Amygdala bewertet, und das mesolimbische System errechnet daraus die Belohnungs- und Bestrafungserwartung. Der Hippocampus sorgt für die Überführung neuer Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis. Zuständig für die Entscheidung, ob eine mögliche Handlung ausgeführt oder ob ein bestimmter Wunsch realisiert werden soll, sind der orbitofrontale und der ventromediale Cortex. Jedoch hat bei jeder Verhaltensentscheidung das limbische System nicht nur das „erste und das letzte Wort“ bei der Entstehung von Wünschen und Plänen und der Bewertung der Handlungsabsichten, sondern auch zwischendurch kommen immer wieder das limbische System und der rationale Verstand zu Wort.14

ABBILDUNG 3 Das limbische System und der orbitofrontale und ventromediale Cortex

Der Nucleus accumbens als Belohnungssystem

Unser Gehirn verfügt über zahlreiche Mechanismen, die dopamingesteuerte Neuronen aktivieren, um Lust und Unlust sowie Erfolg und Misserfolg zu registrieren. Vornehmlich sind das ventrale tegmentale Arial und das damit eng verbundene dorsale Striatum, der Nucleus accumbens im ventralen Striatum, der anteriore cinguläre und der orbitofrontale Cortex beteiligt. Je größer die Belohnung, umso aktiver sind solche Neuronen, sie schütten Dopamin aus, sie „feuern“. Werden wir für eine Tätigkeit, für die wir eine Belohnung erwarten, nicht belohnt, reagieren die Neuronen zwar ebenso, jedoch spricht man in diesem Fall von „Enttäuschungsneuronen“.