Hot Stuff E-Book

Anastasia Zampounidis

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 143

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Hot Stuff?!

Ich bin eine Frau, 56 Jahre alt. Und mir geht es gut. Richtig gut. Wie das sein kann? Wer mein Alter betrachtet, ahnt schnell, dass ich mich in einer ganz bestimmten Lebensphase befinde: den Wechseljahren. Wohl kaum eine Frau blickt ihnen gelassen entgegen –und doch spielen die nur allzu bekannten Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen in meinem Leben kaum eine Rolle.

Denn gerade diese von hormonellen Veränderungen geprägte Zeit können wir mit unserer Ernährung und regelmäßiger Bewegung maßgeblich beeinflussen und so viel für unser Wohlbefinden tun! Schon in Vorbereitung ab den 30ern oder auch mittendrin lassen sich Weichen stellen und durch eine gezielte Ernährung Symptomen gegensteuern. Die sympathisch-quirlige Anastasia Zampounidis gibt in ihrem neuesten Buch tiefe und sehr persönliche Einblicke in ihre Gefühlswelt und zeigt, wie wichtig Lebensfreude und eine natürliche, aktive Gestaltung des Alltags sind.

Mit über 50 Rezepten für morgens, mittags, abends und zwischendurch denHormonhaushalt natürlich regulieren und vitaler und gesünder durchstarten! So geht es gesund und entspannt durch die heiße Phase des Lebens!

Leseprobe

Anastasia Zampounidis

Hot Stuff

Natürlich und entspannt durch die Wechseljahre

Mit 50 Rezepten gesund & glücklich durch die heiße Phase des Lebens

Impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

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EINE-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2025

© 2025 Edition Michael Fischer GmbH

Cover: Zoe Mitterhuber

Layout & Satz: Luca Feigs

Projektleitung und Lektorat: Ulrike Reihn-Hamburger

Korrektorat: Asta Machat, München

Herstellung: Azra Ocak

Foodfotografie: Jo Kirchherr, Köln

Fotografie: Florian Bolk, Berlin

Mit Ausnahme von: Privatarchiv der Autorin (S. 35, 43)

Kateryna Hliznitsova/Unsplash (S. 19), Olga_Serova/shutterstock (S. 26 o), Gringoann.art (S. 26 u, 27 u), TrendyTees Studio (S. 27 ol), MayGita90 (S. 27 or), cheusova_art (S. 24 ml), NLD Illustration (S. 27 M), Nakazawa Asaka (S. 27 Mr, 28 o), Andrea22 (S. 28 ol), Daria Ustiugova (S. 28 u), Retropix (S. 28 or), Daniel Zopf/Unsplash (S. 31), 360floralflaves (S. 53), freestocks (S. 63), Anna Jakutajc-Wojtalik (S. 66), HUUM/Unsplash (S. 79), Tamara Harai/Unsplash (S. 80), Getty Images/Unsplash (S. 81), Jon Tyson/Unsplash (S. 83), brizmaker (s. 88), Nine Koepfer/Unsplash (S. 92), Bibadash/shutterstock (S. 95), Sigitadi21/shutterstock (Gingko), aniok/shutterstock (Bohnen), Yauheniya_Bandaruk/shutterstock (Kakao), ARTSTOK/shutterstock (Rosen)

ISBN 978-3-7459-3323-9

www.emf-verlag.de

Die in diesem Buch enthaltenen Informationen, Anregungen und Ratschläge stellen die Meinung und Erfahrung der Autorin dar, basierend auf dem aktuellen Stand wissenschaftlicher Erkenntnisse. Sie wurden von der Verfasserin nach bestem Wissen und mit größter Sorgfalt recherchiert. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr und es kann keine Garantie übernommen werden. Das Buch kann eine persönliche Beratung oder kompetenten medizinischen Rat nicht ersetzen. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Schäden oder Nachteile, die sich aus den im Buch enthaltenen Hinweisen ergeben, eine Haftung übernehmen. Jeder Leser und jede Leserin ist nach wie vor für das eigene Tun selbst verantwortlich.

Für Anneta & Maria

Inhalt

Grundlagen

Die Natur

Die Phase

Die Hormone

Die Expertin

Das Essen

Das Fasten

Das Trinken

Der Zucker

DIE Nährstoffe

Die Leber

Die TCM

Die Bewegung

Das Alter

Der Schlaf

Der Sex

die Rezepte

Frühstück

Power Porridge

Knuspi-Chia

Ayurjoghurt

Seiden-Omelette

DIY-Müsli

Smoothie-Bowl

Grießbrei

Zwetschgen-Funkuchen

Chinesisches-Congee

Frühstückspizza

Matcha-Cream

Lunch

Hot Buchweizen

Nut Pumpkin

Greek Veggie Bowl

Vegane Bolo

Granat-Salat

Gesunde Pizza

Rote Kokos-Suppe

Grünkohl-Bowl

KräuterSüppchen

Bella Frittata

Linsen-Dal

Dinner

Sellerie-Süppchen

Pink Puffer

Pea Bowl

Kicher-Suppe

Kürbis-Salat

Gegrillter Fenchel

Spargel-Erdbeer-Salat

Sexy Kohl

Grilled Maroni

Spinat-Tarte

Buntes Ofengemüse

Tees und Drinks

Power Tee

Smoothie-Inspiration

Winter Wonder Drink

Kurkuma-Latte

Hallo-Wach-Drink

Sommer-Smoothie

Flat Tummy Drink

Kilo-Killer

Pumpkin-Latte

Aloe-Drink

DIY-Limonade

Orangen-Lassi

Desserts

Kakao-Mandel-Kekse

Früchtebrot

Mousse au Chocolat

Pflaumenkuchen

Coffee-Eiscreme

RhabarberKuchen

Nussecken

Hanf-Waffeln

ApfelTarte

Über die Autorin

DAS Vorwort

„Ich glaube, es ist ein Privileg, alt

werden zu dürfen. Schließlich ist

das nicht jedem vergönnt.“ – Cameron Diaz

Ich bin eine Frau, 56 Jahre alt. Und mir geht es gut.

Richtig gut.

Wie bitte?

Wie kann das sein?

Wer mein Alter oder meinen Jahrgang – 1968 – betrachtet, ahnt schnell, dass ich mich in einer ganz bestimmten Lebensphase befinde. Wenn dieses Buch erscheint, werde ich 56 Jahre alt sein. Auch wenn die hormonellen Veränderungen der sogenannten Wechseljahre bei jeder Frau zu einem individuellen Zeitpunkt einsetzen, ist mein Alter ein deutlicher Hinweis darauf, dass ich mich inmitten dieser Lebensphase befinde. Allerdings bin ich – anders als viele Frauen in Deutschland, etwas später in die Hauptphase der Wechseljahre geglitten – aber dazu später mehr.

Der Grund, warum ich dieses Buch schreibe, ist, wie bei all meinen Büchern, zum Teil ein egoistischer: Ich erzähle aus meinem Leben, teile meine Erfahrungen und Erkenntnisse, in der Hoffnung, dass andere Frauen davon profitieren können. Denn so schlimm, wie man oft hört oder liest, sind die Wechseljahre gar nicht – auch wenn sie zweifellos die eine oder andere Herausforderung mit sich bringen.

Nun ist dies definitiv nicht das erste Buch zum Thema. Es gibt da schon so einige. Von Prominenten, von Ärztinnen, sogar von prominenten Ärztinnen. Was also qualifiziert mich, auch noch über dieses Thema zu schreiben?

Einerseits freue ich mich, dass das Thema Wechsel­jahre nicht mehr verschämt verschwiegen wird, doch zugleich wundert mich die oft einseitige Darstellung, sowohl von prominenten Frauen als auch von Expertinnen. Noch vor fünf Jahren sprach kaum jemand über diese Lebensphase, weder öffentlich noch unter Frauen. Natürlich wusste ich, dass die Fruchtbarkeit einer Frau irgendwann um die 50 endet, dass die Menstruation aufhört – und das war‘s. Über mögliche Symptome hörte ich damals nichts.

Was mir hingegen auffiel, waren Erzählungen anderer Frauen, die in den Wechseljahren einige Kilos zulegten. Ein Blick auf meine Mutter und ihre Generation bestätigte dieses Bild: Ab einem gewissen Alter hatten viele von ihnen deutlich an Gewicht gewonnen, einige wurden sogar adipös. Es hieß dann oft lapidar: „Das sind die Hormone.“ Vorher konnten diese Frauen ihr Gewicht unter Kontrolle halten – mit den Wechseljahren schien sich das zu ändern.

Doch es gab auch Ausnahmen: Frauen über 50 oder 60, die schlank geblieben waren. War das Zufall? Gute Gene? Damals dachte ich nicht weiter darüber nach, es schien wenig mit meinem Leben zu tun zu haben.

Ein weiterer Grund für meine Wortmeldung ist, dass es zwar viele Meinungen zum Thema Wechseljahre gibt, aber in einem Punkt scheint Einigkeit zu herrschen: Wer unter Beschwerden leidet, sollte zur Hormon-Ersatztherapie greifen – idealerweise bioidentische Hormone. Das wird vielfach als Allheilmittel dargestellt. Natürlich kann diese Therapie bei schweren Beschwerden sinnvoll sein, aber sollte es wirklich keine Alternativen geben?

Bis zu dem Moment, da ich mit diesem Buch anfing, habe ich keine Hormone eingenommen. Und was soll ich sagen? Von den zahlreichen Symptomen, die mir „angedroht“ wurden, kenne ich nur eines: Ich wache nachts gelegentlich auf. Ist das Zufall? Oder hat es mit meinem Lebensstil zu tun? Ich finde es bemerkenswert, dass ich kaum Beschwerden habe, während andere Frauen von zahlreichen Problemen berichten. Auch das wieder nur eine Frage der Gene, der Veranlagung? Oder gibt es noch einen anderen Unterschied?

Ich habe da so eine Ahnung …

Mittlerweile verzichte ich bei meiner Ernährung schon so lange auf Industriezucker, dass man hier fast von einem Alleinstellungsmerkmal sprechen könnte. Aber das war ja nur der Anfang. Nachdem ich die verführerischen weißen Kristalle aus meinem Leben verbannt hatte, gewann ich mehr und mehr die Kontrolle über Leib und Seele zurück. Und obwohl es ursprünglich nicht beabsichtigt war – Bewegung, ein positives Mindset, tägliche Rituale, soziale Kontakte und meine Leidenschaft für Kräuterheilkunde – all das schien auch eine optimale Vorbereitung auch auf diese spezielle Lebensphase gewesen zu sein.

Aber da Ernährung offensichtlich für die Wechseljahre eine sehr große Rolle spielt, gibt es auch in diesem Buch wieder einige Rezepte zum Ausprobieren und Nachkochen. Sie sind nicht nur zuckerfrei, sondern beinhalten auch alle Nährstoffe, die generell das Wohlbefinden vor/in/nach der Menopause positiv beeinflussen können. Zuzüglich Hinweise, bei welchen Nahrungsmitteln frau wann aufpassen bzw. sie zumindest für einige Zeit vom Speiseplan streichen sollte.

In diesem Buch gehe ich alle Aspekte meines Alltags durch und hoffe, dich zu animieren, selbst einige Dinge auszuprobieren. Denn schon kleine Veränderungen können große Effekte haben – egal, ob du 35, 45, 55 oder 65 Jahre alt bist. Egal, wo du in Sachen Ernährung oder Lebensphase stehst: Jede ist willkommen. Ein positiver Effekt kann sich bei allen sehr schnell einstellen.

Meine Mutter und ältere Verwandte erzählten mir, sie hätten während der Wechseljahre keine Beschwerden gehabt. Könnte es sein, dass ihre Generation – geboren zwischen den Weltkriegen oder kurz danach – einfach andere Sorgen hatte? Vielleicht fehlte ihnen der Luxus oder die Muße, sich mit körperlichen Veränderungen auseinanderzusetzen, weil der Fokus auf Arbeit und Familie lag?

Doch was, wenn Wechseljahrsbeschwerden tatsächlich vermeidbar sind? Was, wenn sie mehr mit unserem modernen Lebensstil zu tun haben als mit unseren körperlichen Voraussetzungen? Eine auf den ersten Blick gewagte These – doch der Blick über die Landesgrenzen stützt diese Vermutung. Frauen in Japan, China und Lateinamerika scheinen seltener oder weniger intensiv unter Wechseljahrsbeschwerden zu leiden. Sie erleben diese Phase oft nicht als Belastung, sondern als natürlichen Übergang. Weshalb es im Japanischen nicht mal ein Wort für Menopause gibt. Am nächsten kommt noch der Begriff „konenki“, der – typisch blumig-japanisch – einen „Wandel in Sachen gelebter Erfahrung“ beschreibt.

Woran liegt das? Die Ernährung spielt sicherlich eine Rolle, doch entscheidend scheinen die kulturelle Einstellung und der Umgang mit dem Älterwerden zu sein.

Ich möchte dir zeigen, dass die Wechseljahre auch in unseren Breiten keine Qual sein müssen. Im Gegenteil: Mit einem bewussten Lebensstil kannst du diese Zeit als spannende Reise erleben – eine Gelegenheit, sich selbst besser kennenzulernen und das persönliche Wohlbefinden bewusst zu steuern. Egal, in welchem Alter du dich befindest, es ist nie zu spät, etwas zu verändern. Kleine Schritte genügen oft, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Und wenn du gerade erst in diese Lebensphase eintrittst, hast du die Möglichkeit, die Weichen frühzeitig zu stellen.

Es gibt immer ein Licht am Ende des Tunnels – davon bin ich zutiefst überzeugt. Ich hoffe, dieses Buch kann dich inspirieren, motivieren und vielleicht sogar begeistern, die Wechseljahre als Chance und Abenteuer zu sehen. Denn jedes Alter hat seinen eigenen Reiz, seine Freude – wenn wir bereit sind, es anzunehmen. Ich hoffe, dass dieses Buch dir hilft, deinen Weg durch die Wechseljahre zu finden. Gehen wir es gemeinsam an!

Eure Anastasia

Grundlagen

„Wir müssen so würdevoll altern, dass sich die nächste Generation darauf freut.“ – Emma Thompson

Die Natur

„Laut Studien macht es zehn Jahre jünger, wenn man sich einen Hund zulegt. Deshalb habe ich einen. Ich wollte mir schon zwei weitere holen. Aber dann entschied ich mich dagegen. Denn einmal Wechseljahre reicht.“

Joan Rivers

Die Wechseljahre – für Leute mit Bildungsanspruch: das Klimakterium – beschreibt den Moment im Leben einer Frau, in dem die Eierstöcke ihre Funktion einstellen und die Fruchtbarkeit endet. Diese Phase wird in vier Abschnitte unterteilt: Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Manche sprechen auch nur von drei Abschnitten, aber ich finde eine Vierteilung sinnvoller, da bei vielen Frauen in ihren Dreißigern schon hormonelle Veränderungen einsetzen. Oft ohne es zu wissen oder gar zu merken. Jede Phase ist durch spezifische hormonelle Veränderungen und entsprechende Symptome gekennzeichnet.

Phase eins: Prämenopause

Dies ist die Phase vor den eigentlichen Wechseljahren, die im dritten oder vierten Lebensjahrzent beginnt. Die Eierstockfunktion ist noch aktiv, aber der Hormonspiegel (vor allem Progesteron) beginnt allmählich zu schwanken, und der Eisprung kann unregelmäßiger werden.

Die einhergehenden Symptome sind unregelmäßige Menstruationszyklen (z. B. kürzere oder längere Zyklen) und wenn frau sie nicht schon vorher hatte, leichte prämenstruelle Beschwerden, wie Stimmungsschwankungen und Brustspannen (PMS). Der Grund dafür liegt im Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron. Der Östrogen-spiegel kann in dieser Phase relativ hoch bleiben, was die Symptome beeinflusst.

Phase zwei: Perimenopause

Diese Phase begann bei mir Ende der 40er-Jahre. Sie kann mehrere Jahre dauern. Die Produktion von Östrogen und Progesteron durch die Eierstöcke nimmt ab, oft in unregelmäßigen Schüben. Der Eisprung wird seltener oder kann auch schon ganz ausfallen. Die Symptome können Hitze­wallungen und Nachtschweiß sein (aufgrund von Östrogenschwankungen). Außerdem unregelmäßige und oft stärkere oder schwächere Menstruationsblutungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen.

Nun fielen diese Jahre bei mir direkt in die Pandemie-Jahre und Lockdowns, sodass es mir schwer fällt, die Symptome genau einzuordnen. Wir erinnern uns ungern, aber wir alle waren vermutlich nicht unbedingt bester Laune ob der widrigen Umstände unseres neuen Alltags ohne soziale Kontakte oder die gewohnte Arbeit. Weitere mögliche Symptome sind: Schlafprobleme, vaginale Trockenheit und einhergehende sexuelle Probleme.

Die Hitzewallungen entstehen durch den Abfall von Östrogen, was den Hypothalamus direkt beeinflusst. Interessant, dass ich noch nie Hitze-wallungen hatte, obwohl ja auch bei mir der Östrogenspiegel sinkt (siehe Abschnitt über Leber-Reinigung).

Progesteronmangel kann zu Schlafproblemen und emotionaler Instabilität beitragen. Auch bei Letzterem kann ich mit meinem Lifestyle, aber vor allem mit meiner Ernährungsweise punkten.

Phase drei: Menopause

Die Menopause bezeichnet den Zeitpunkt, an dem die Menstruation 12 Monate lang ausgeblieben ist. Sie tritt typischerweise um das 50. Lebensjahr ein. Die Eierstöcke stellen die Hormonproduktion fast vollständig ein. Die Symptome sind ähnlich wie in der Peri-Phase. Zusätzlich beklagen viele Frauen Gewichtszunahme und eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Letzteres passiert bei Frauen und Männern gleichermaßen, aber hormonell bedingt beobachten einige Frauen, dass das vorhandene Gewicht sich umverteilt, sie (z. B. am Bauch) fülliger werden, obwohl manchmal noch nicht einmal die Waage nach oben ausschlägt.

Schwindet das Östrogen langsam, kann sich das Risiko für Osteoporose steigern, die Haut hat weniger Elastizität, das Risiko für Herzkrankheiten erhöht sich.

Phase vier: Postmenopause

Dies ist die Phase nach der Menopause, die bis zum Lebensende andauert. Die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron bleiben niedrig. Im besten und in den meisten Fällen gleichauf. Eine gute Aussicht: Alle genannten Symptome können abklingen, aber langfristige Auswirkungen bleiben, das nennt man – glaube ich – auch „altern“, was ein völlig natürlicher Prozess ist.

Die Haut ist trockener, wir haben weniger Haar als noch mit 30, anhaltende vaginale Trockenheit und verminderte Libido. Bei Letzterem hat die britische Schauspielerin Kate Winslet in einem Interview unbekümmert berichtet, sie nehme das „männ-liche“ Sexualhormon Testosteron ein, um ihre Libido wieder erblühen zu lassen. Es soll funktionieren.

Das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bleibt. Deswegen ist es umso wichtiger, dass Frauen ab 40 nicht weniger, sondern eher mehr Sport und Bewegung in ihren Alltag einbauen – besonders Krafttraining als Mittel gegen Osteoporose.

Kollagen wird ebenfalls weniger produziert, was zu Haut- und Gewebeschäden führt. Aber siehe da, wir müssen deshalb gar kein teures Kollagenpulver kaufen, Kollagen kommt ja reichlich in unserer Nahrung vor. Zumindest, wenn frau die richtigen Rezepte kennt …

Hot Tipp: Spotify

Auf Spotify gibt es eine spezielle Playlist zum Thema Wechseljahre.

TheMenopauseMix Hot 100

https://bit.ly/Menopause-Mix

Die Phase

„Mein Lebensalter ist für mich nur eine Zahl. Ich glaube, ich fühle nicht, dass ich älter werde, weil ich gar keine Zeit habe, über das Altern nachzudenken.“

Dolly Parton

In welcher Phase des gesamten Klimakteriums du dich gerade befindest, kann durch einen Speicheltest festgestellt werden.

Wenn du das Gefühl hast, irgendetwas ist anders, das Wohlbefinden sich verschlechtert, aber keine weiteren Hinweise einer Erkrankung vorliegen, kannst du sogar selbst zu Hause einen Test durchführen. Leider werden Frauen bei ihren Ärzten schnell abgewimmelt, meist weil diese einfach nicht genügend über die präzisen Phasen dieser Jahre Bescheid wissen. Das ging mir genauso. Frau muss gut recherchieren und vielleicht auch ein paar Ärztinnen ausprobieren. Im besten Fall ist jemand sowohl Gynäkologin als auch Endokrinologin. Du wirst schnell feststellen, dass es davon nur wenige gibt. Aber frau kann auch per Video-Call eine Sprechstunde abhalten. (Falls du nicht in der Nähe einer großen Stadt wie Berlin oder Köln lebst).

Den Speicheltest gibt es in ausgewählten Apotheken oder im Internet, dafür benötigen wir kein Rezept. Der Preis variiert zwischen 80,– und 120,– Euro. Im besten Fall ist die anschließende Auswertung eines Labors inklusive. Du schickst die Röhrchen ganz einfach dorthin und erhältst das Ergebnis zugeschickt. Damit gehst du zu einem Arzt, der damit auch etwas anfangen kann. Das ist wie gesagt in den seltensten Fällen dein „alter/e“ Gynäkologe/in.

Beim Speicheltest ist dringend darauf zu achten, dass du die Probe direkt nach dem Aufwachen vornimmst: drei Mal im Abstand von 30 Minuten. Vorher weder essen noch trinken, auch kein Wasser! Alles Weitere wird gut auf dem Beipackzettel beschrieben.

Ein Bluttest misst hauptsächlich den Gesamtspiegel der Hormone, einschließlich der an Proteine gebundenen Anteile, die biologisch nicht aktiv sind. Dies kann zu einer weniger präzisen Einschätzung des hormonellen Gleichgewichts führen.

Der Speicheltest misst die freien, aktiven Hormone, die tatsächlich im Körper wirksam sind. Darum geht es uns hier. Außerdem ist der Zeitpunkt eines Tests wichtig, im Verlauf des Tages kommt es zu Schwankungen beider weiblichen Geschlechtshormone. Und natürlich ebenso im Verlauf des Menstruationszyklus’.

Hier könnte frau einen Speicheltest 2–3 Mal im Abstand von einer Woche durchführen und hätte das genaueste Bild.

Auch Frauen, die sich für eine bioidentische Hormontherapie entscheiden, können mit einem Speicheltest diagnostizieren, ob diese auch „anschlägt“.

Kurz & Knapp: Speicheltest

Der Speicheltest ist weniger geeignet für sehr niedrige oder sehr hohe Werte: In extremen Fällen, wie bei schwerer Hormonstörung oder Frauen nach der Menopause, kann die Aussagekraft eines Speicheltests begrenzt sein.

Tipps & Tricks: Blutbild

Ich lasse mindestens einmal pro Jahr ein Blutbild machen, um zu schauen, ob alles im grünen Bereich ist – auch wenn es „nur“ eine Momentaufnahme ist. Ein großes Blutbild untersucht die Anzahl und Qualität der Blutzellen, enthält aber keine direkten Messungen von Vitaminen und Mineralien. Deswegen sind spezifische Tests besser, die gezielt z. B. nach Vitamin D, B12, Eisen, Magnesium und Kalzium schauen.

Die Hormone

„Mit 58 bin ich mehr bei mir selbst und fühle mich wohler in meiner Haut als je zuvor.“

Kim Cattrall