Iss besser E-Book

Tarik Rose

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 151

Beschreibung

Aktuelle Umfragen zeigen: Den Deutschen ist es mittlerweile wichtiger, dass Essen "hauptsächlich gesund" ist und nicht "hauptsächlich lecker". Umso besser, wenn man beides ganz leicht unter einen Hut bringen kann. Wie das gelingt, wissen Dr. med. Matthias Riedl und Tarik Rose. In der erfolgreichen NDR-Fernsehserie "Iss besser!" zeigen der bekannte Ernährungs-Doc und der Hamburger Spitzenkoch, dass gesunde Ernährung richtig gut schmecken und Spaß machen kann. In der Sendung greifen sie wichtige Fragen und Trends auf, entlarven Ernährungsirrtümer und stellen Lebensmittel mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen vor. Gekocht wird natürlich auch: regional, saisonal, kreativ – und vor allem ohne großen Aufwand! Bescheid wissen, entspannt kochen, gesünder leben – das ist hier die Devise. Für Besser-Esser und alle, die es werden wollen, gibt es jetzt die besten Rezepte und viel Wissenswertes für eine gesunde Alltagsküche: So einfach geht bewusster Genuss!

Leseprobe

INHALT

Vorwort

EINLEITUNG

Auf ein Wort: Der Experten-Talk zur Einstimmung

Jetzt mal Butter bei die Fische

Einkaufen mit Profis – ein Streifzug über den Hamburger Isemarkt

Top 10: Unsere Küchenlieblinge

Wissen to go: 15 Begriffe, die Besseresser kennen sollten

Tipps für mehr Gesundheit auf dem Teller

Tariks Küchentipps

DIE REZEPTE

Klein, aber fein

Aus Feld und Flur

Aus Fluss und Meer

Aus Weide und Wald

Süßes für die Seele

ANHANG

Saisonkalender

Impressum

Die Icons bei den Rezepten

Mind. 20 g Eiweiß pro Portion

Mind. 10 g Ballaststoffe pro Portion

Mit besonders vielen Vitaminen

Mit wertvollen Fettsäuren

WARUM DIESES BUCH?

Sammelt der Ernährungsmediziner Rezepte, sind sie vor allem gesund. Entwickelt der Profikoch Gerichte, zielt er auf das Prädikat „lecker“. Tun sich aber beide zusammen, entsteht ein Kochbuch, das das Beste aus beiden Welten vereint.

Liebe Leserinnen und Leser,

gestatten Sie uns zu Beginn ein paar persönliche Worte zur Frage, wie dieses Buch zustande gekommen ist. Anlass war zunächst die Coronakrise: Sie hat uns dazu gebracht, uns nicht mehr nur als Freunde zu den Themen Ernährung und Kochen auszutauschen, sondern auch regelmäßig vor der Kamera zusammen zu schnippeln und zu braten – und damit Millionen Zuschauer für unsere Herzensthemen zu begeistern. Denn als die Pandemie im Frühjahr 2020 die Menschen zwang, zu Hause zu bleiben und sich öfter selbst an den Herd zu stellen, fragten sich viele: Wie kann ich Gerichte kochen, die lecker sind UND gesund?

Dies war der Startschuss für unsere Sendung „Iss besser! Mit dem Ernährungsdoc“. Das Konzept dahinter: Der Profikoch zaubert am Herd, der Ernährungsmediziner erklärt als kompetenter Sidekick, welche Inhaltsstoffe jene Lebensmittel so wertvoll machen, die da gerade in Topf, Pfanne oder Ofen garen. Und über allem liegt eine gute Prise Gelassenheit, ohne die gesundes Kochen niemals gelingt. Die Einschaltquoten und Reaktionen auf die erste Folge, in der es um immunstärkende Gerichte ging, haben gezeigt: Dieses Konzept macht den Zuschauern ebenso viel Spaß wie uns selbst. So viel, dass aus einer Sendung eine eigene Reihe wurde – und nun dieses Buch.

Wenn Sie es in der Hand halten, gehören Sie zur steigenden Zahl jener Menschen, die sich gesund ernähren wollen, ohne auf kulinarischen Genuss zu verzichten. Die sich eine hochklassige, aber nicht allzu komplizierte Alltagsküche aneignen wollen: mit Lebensmitteln, die den Körper mit allem versorgen, was er braucht. Genau das leisten die Gerichte, die wir in diesem Buch zusammengestellt und um Infos und Tipps ergänzt haben, die die Basis für eine gesunde Ernährungsweise legen.

Wer sich von uns inspirieren lässt, sein eigenes Ess- und Kochverhalten einmal entspannt unter die Lupe zu nehmen, und regelmäßig ein paar Gerichte aus diesem Buch nachkocht, kann sicher sein, auf diese Weise seinen Körper fit und gesund zu halten, Erkrankungen vorzubeugen – und sich damit ein paar Jahre mehr auf der Lebensuhr zu sichern.

In diesem Sinne: Auf die Plätze, fertig – los an den Herd! Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen Ihrer persönlichen Favoriten und beim Experimentieren mit noch weniger bekannten Stars der Gesundküche.

Herzlich,

Auf ein Wort:

Der Experten-Talk zur Einstimmung

Wie haben der Ernährungsmediziner und der Profikoch die Zusammenarbeit für „Iss besser!“ empfunden? Was hat geklappt und wo hat es gehakt? Warum ist Genuss hinsichtlich gesunder Ernährung so wichtig – und konnten die Experten persönlich etwas voneinander lernen? Fragen wie diese haben Tarik Rose und Matthias Riedl im Interview offen und unterhaltsam beantwortet.

Matthias und Tarik, könnt ihr euch noch an euren ersten gemeinsamen Dreh erinnern?

Tarik: Ja klar! Das war 2015 in einer „Iss besser!“-Sendung. Wir haben Rote-Bete-Nudeln mit Garnelen gemacht. Und dazu Grünkohl-Chips. Seeehr gesund! Dann haben wir uns auf dem Weg zu einer ARD-Sendung, bei der wir beide Gast waren, zufällig im Zug getroffen und viel geplaudert.

Matthias: Ich erinnere mich auch noch gut, denn für mich war es die erste Zusammenarbeit mit einem Koch. Ich weiß noch genau: In einer deiner ersten Amtshandlungen hast du mir gezeigt, wie Zwiebelschneiden richtig geht …

Tarik: Stimmt! Wie du zerdrücken viele Leute die Zwiebel eher, als sie in Würfel zu schneiden – einfach, weil die Messer nicht scharf genug sind. Und dann schieben sie die Klinge, wuuuusch, einmal quer übers Brett, um die Stücke aufzunehmen. Todsünde! Denn damit macht jeder ein gut geschärftes Messer auf der Stelle stumpf.

Matthias: Jetzt sei mal nicht so streng (lacht). Deinen Rat, mir neben der richtigen Technik einen Hochleistungs-Messerschärfer zuzulegen, habe ich nach unserem Dreh ja gleich umgesetzt.

Tarik: Ja, du bist kulinarisch echt engagiert, das finde ich super (lacht). Und das Zwiebelschneiden gebe ich weiterhin sehr gern an dich ab – die Würfel von unserem letzten Dreh waren auch schon meilenweit besser als die ersten …

Abgesehen von der Zwiebelfrage: Wusstet ihr gleich beim ersten Dreh, dass ihr als Ernährungsmediziner und Koch gut zusammenarbeiten würdet?

Tarik: Absolut! Und das ist wirklich nicht selbstverständlich. Ich habe schon öfter mit Ernährungsexperten zu tun gehabt, weil ich mich seit jeher für das Thema interessiere. Aber die sind mir oft ein wenig von oben herab begegnet und waren sehr dogmatisch. Damit kann ich als Koch natürlich nicht viel anfangen – bei mir steht schließlich der Genuss über allem.

Matthias: Bei mir auch! Schon deshalb, weil ich als Ernährungsmediziner ja den Patienten nie aus dem Blick verlieren darf: Wenn dem die Gerichte, die ihm guttun, nicht schmecken, muss jede Ernährungsumstellung scheitern.

Tarik: Genau diese pragmatische, nicht abgehobene Haltung hat mir an dir sofort gefallen. Du bist nahbar und lässt nie den Klugscheißer-Max raushängen – obwohl du so viel weißt, dass du es problemlos könntest.

Matthias: Das gilt umgekehrt genauso! Du lässt dir beim Kochen natürlich nicht die Butter vom Brot nehmen, bist aber ein Teamtyp. Und hast keine Berührungsängste mit der Ernährungsmedizin, sondern im Gegenteil einiges an Vorwissen. Das ist ebenso wenig selbstverständlich: Manche Köche beäugen mein Fachgebiet skeptisch, gehen davon aus, dass ich ihnen wie ein Fräulein Rottenmeier etwas verbieten will, und reagieren mit ironischen Kommentaren auf meine Empfehlungen. Du dagegen hast so eine typisch nordische offene, einfach freundliche Art und bist ein bisschen verrückt. Das erinnert mich an meinen großen Bruder – deshalb war es auch kein Problem für mich, mal nur der Assistent zu sein, der ab und an kommentieren darf.

Nach so viel Lobhudelei – was war bei den „Iss besser!“-Drehs und jetzt bei der Buchentwicklung manchmal herausfordernd?

Tarik: Darf ich zuerst? Denn ich ahne, was du sagen wirst …

Matthias: Klar, nur zu!

Tarik: Ich bin spontan bis hin zu chaotisch: Wenn ich über den Markt gehe und so herrlich sattgrünen Portulak sehe, dann kaufe ich natürlich den – anstelle von Chicorée, wie es verabredet war. Das hat dich manchmal fertiggemacht, glaube ich. Du bist ja eher der strukturierte Wissenschaftler, der Vorbereitete. Und hast eine größere Fallhöhe als ich: Du musst Fakten präsentieren, alles soll stimmen. Ich dagegen kann machen, was ich will, Hauptsache, am Ende schmeckt es.

Matthias: Genau! Ich brauche Vorlauf, um mir die Erkenntnisse zu all den einzelnen Lebensmitteln draufzupacken, die wir beim Dreh verwenden. Ohne Vorbereitung weiß ich zwar, dass Portulak ultragesund ist, aber was genau dieser Wildsalat im Einzelnen bewirkt, weiß ich aus dem Stegreif nicht. Und ich kann ja nicht in jeder Sendung aufs Neue erzählen, dass intensiv farbiges Gemüse, zu dem auch Portulak gehört, durch eben diese Farbstoffe antientzündlich wirkt. Das wäre maximal langweilig.

Habt ihr das Problem in den Griff bekommen?

Tarik: Absolut! Wir machen jetzt vor jedem Dreh immer einen genauen Plan. Haha, kleiner Scherz. So was geht mit mir nicht, wir wollen mal nicht übertreiben.

Matthias: Ist ja auch nicht nötig! Du hast zwar immer noch überraschende Dinge im Einkaufskorb, die mich ins Schwitzen bringen, aber es sind weniger geworden. Außerdem habe ich zwischen unserem Einkauf und dem Dreh jetzt ein bisschen mehr Zeit, um mich zu deinen Extrawürsten noch auf den aktuellen Stand der Ernährungsforschung zu bringen.

Tarik: Und du hast einen trockenen Humor, auch wenn du den vor der Kamera eher selten rauslässt. Ich glaube, der macht dich im Umgang mit mir entspannter, als es der ein oder andere meiner Mitarbeiter hinkriegt.

Matthias: Wahrscheinlich, weil ich dich nicht jeden Tag erlebe …

Stichwort Humor: Was ist das lustigste Erlebnis, an das ihr euch erinnert?

Matthias: Diesmal muss ich anfangen, Tarik! Für mich war das ganz klar deine Ziegenkäse-Nummer. Wir standen im Studio und es fehlte ein ganz bestimmter Frischkäse. Koch-Amateure wie ich sagen dann: „Na, nehmen wir halt einen anderen“ – zumal Ziegenkäse vor unserer Zusammenarbeit kein Favorit von mir war. Aber nein, es musste genau dieser eine aus genau diesem einen Laden sein. Da warst du dann mal überhaupt nicht spontan und wir haben zwei Stunden gewartet, bis der Käse da war. Aber schon klar, du bist der Maestro – und wenn du es so haben willst, muss es auch so sein. Wenn ich für eine Sache Verständnis habe, dann für Perfektionismus.

Tarik: Gib zu, das Warten hat sich auch gelohnt – du warst anschließend ganz schön begeistert. Ein normaler Frischkäse aus Kuhmilch gibt nur Fett und Cremigkeit in ein Gericht. Ein milder Ziegenfrischkäse bringt eine andere Dimension an Süße und Säure rein, das hebt den Geschmack enorm! Und außerdem vertragen den selbst Menschen mit Laktose-Intoleranz häufig gut.

Matthias: Stimmt. Aber was war denn nun für dich das Lustigste bei den Dreharbeiten?

Tarik: Die zwei, drei Situationen, in denen ich dir vorm Dreh etwas zum Kosten gegeben habe, du damit deine sauberen, manchmal blütenweißen Hemden vollgekleckert hast und dann noch mal ins Bad musstest, um dich umzuziehen. Ein Arzt mit Fleck auf dem Hemd – das geht natürlich nicht. Einem Koch verzeiht der Zuschauer das.

Was wollt ihr mit den Sendungen und jetzt mit dem Buch erreichen?

Matthias: Die falsche Annahme aus dem Weg räumen, dass gesunde Ernährung und Genuss sich ausschließen. Das Gegenteil stimmt: Wirklich gute Lebensmittel sorgen dafür, dass Essen schmeckt – und uns gleichzeitig guttut.

Tarik: Für mich ist das Wichtigste zu vermitteln: Niemand, der sich gesund ernähren will, muss auf irgendetwas verzichten. Ich könnte mir zum Beispiel nicht vorstellen, nie mehr mit Honig zu süßen. Natürlich ist Honig streng genommen nicht gerade das gesündeste Produkt. Aber Matthias macht glücklicherweise immer wieder klar, dass absolut nichts gegen ein bisschen Süße spricht. Sondern dass es darum geht, Gerichte zu kochen, die uns alles liefern, was wir brauchen – im richtigen Verhältnis. Und dass ein bisschen Zucker nicht schadet, wenn der Rest denn stimmt.

»Es geht darum, Gerichte zu kochen, die uns alles liefern, was wir brauchen – im richtigen Verhältnis.«

Matthias: Genau! Erst mal grundsätzlich lecker artgerecht kochen, das ist für die allermeisten Menschen das Entscheidende. Und erst dann, wenn einer wirklich schon gesundheitliche Probleme haben sollte, muss man mehr in die Tiefe gehen. Bei Diabetes also etwa überlegen, wie sich Honig clever ersetzen ließe. Da gibt es beispielsweise Erythrit, einen Zuckeralkohol, der den Blutzucker nicht in die Höhe treibt. Das ist der Weg! Und den zu gehen, das schafft jeder.

Was nehmt ihr persönlich mit aus der Zusammenarbeit?

Matthias: Ich habe meine an sich schon nicht kleine Armada an Gewürzen noch um ein paar weitere ergänzt, zum Beispiel um Koriandersamen – bislang habe ich nur das frische Kraut verwendet. Und ich versuche, mehr zu experimentieren, nicht mehr nur der Rezeptkoch zu sein. Tarik, wenn du kochst, erinnert mich das an Jazz: Du hast eine Melodie im Kopf und spielst einfach drauflos. Ich mag dieses Improvisieren auch, traue es mir am Herd aber oft nicht zu. Das hat sich ein wenig geändert.

Tarik: Das kann ich bestätigen! Du hast häufig Gerichte nachgekocht, mir geschrieben, was du verändert hast, und ein Beweisfoto geschickt. Du zeigst da echt eine kulinarische Leidenschaft. Das zu sehen, ist schon cool.

Matthias: Hast du dir denn auch was von mir abgeguckt?

Tarik: Nö, du hast mir ja immer wieder vermittelt, dass es schon ganz okay ist, was ich so mache (lacht).

Im Ernst: Ich habe gelernt, ein bisschen weniger streng zu mir zu sein. Wenn ich es früher mal übertrieben habe mit dem Genießen, wollte ich es danach extragut machen. Ich habe dann zum Beispiel versucht, meine Schmerzen im Knie mit vega-ner Ernährung zu therapieren, das aber nie durchgehalten …

Matthias: … natürlich nicht! Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, haben Traditionen und Rituale. Außerdem ist unser Körper evolutionär nicht für schnelle Veränderungen gemacht. Daher müssen Versuche scheitern, die eigene Ernährung von jetzt auf gleich um 180 Grad zu drehen. Wer sich artgerecht ernähren will, darf sich nichts verbieten.

»Wer sich artgerecht ernähren will, darf sich nichts verbieten.«

Tarik: Und diese super Erkenntnis setze ich nur zu gern um. Seit wir zusammen kochen, gebe ich noch lieber ein Stück Butter zum Essen und bereite mit besserem Gewissen Fleisch zu. Weil du ja immer sagst, dass tie-rische Produkte in Maßen nicht grundsätz-lich ungesund sind. Sondern der Körper im Gegenteil Pflanzeneiweiß dann besser verwerten kann – etwa das aus den Linsen zum Fleisch. Solche Fakten zu hören, entspannt mich. Und es hilft mir, insgesamt gesünder zu essen: Ich bekomme die Relationen der einzelnen Nährstoffe inzwischen besser hin, weil ich auf kein Lebensmittel verzichten muss. Und ich kann in aller Ruhe genießen. Denn ich weiß, dass ein bisschen Butter den Kohl nicht fett macht – und mich auch nicht.

Matthias: Genau das ist artgerechte Ernährung. Die klappt aber nur, wenn wir regelmäßig selbst kochen, am besten täglich.

Warum?

Tarik: Als guter Schüler kann ich das jetzt wieder leicht beantworten! Gesund und lecker kochen ist wie Radfahren: Man muss ein halbes Jahr oder so kräftig üben – aber dann hat man es drauf, vergisst die Technik nie wieder und spürt, dass sich Radfahren einfach gut anfühlt. So ist es auch mit dem Selbstkochen: Wer einmal erfahren hat, wie gut die Gerichte schmecken, die dabei herauskommen, wird Fertigprodukte schlicht nicht mehr mögen. Und damit automatisch dieses Zeug nicht mehr essen, mit dem die Lebensmittelindustrie Gewinne einfährt und uns krank macht.

Matthias: Mann, Mann, Mann – besser hätte ich es tatsächlich auch nicht sagen können (lacht).

Tarik: Das Beste ist ja: Wer einmal ein paar wenige Techniken draufhat – und das wird jeder, der die Gerichte aus diesem Buch nachkocht –, der muss über gesunde Ernährung anschließend kaum noch nachdenken. Dann wird die Arbeit am Herd zum Spaß, zum Spiel. Weil man einfach weiß, dass sich zum Beispiel der Grünkohl in unserem Curry durch Wirsing ersetzen lässt, wenn man Grünkohl nicht mag. Und das Ganze genauso gesund ist.

Matthias: Das Wichtigste ist tatsächlich die Lebensmittelauswahl. Und über die kann nur bestimmen, wer selbst kocht. Egal was man sich liefern lässt oder in den meisten Restaurants bekommt – es enthält meist Vorgefertigtes und ist von schlechter Qualität. Dass in Sachen Qualität selbst bei mir noch Luft nach oben war, habe ich übrigens auch erst durch dich gelernt: Nach dem ersten Dreh hast du mir Hähnchenkeulen mitgegeben, die der höchsten Bio-Kategorie entsprachen. Und ich habe ernsthaft noch nie so gute gegessen! Das hat mich angespornt, selbst noch mehr darauf zu achten, wirklich hochwertige Lebensmittel zu kaufen.

Tarik: Das ist etwas, das ich mit unserem Buch auch gern erreichen möchte: Die Leute sollten wirklich mal bewusst darauf schauen, was für ein Irrsinn es ist, dass wir 1400 Euro für ein Smartphone ausgeben, aber am Brot sparen. Klar, das klingt plakativ. Aber es macht mich einfach echt fertig! Wir schmieren uns sündhaft teure Cremes ins Gesicht, um Falten loszuwerden. Kommen aber nicht auf die Idee, einfach wertvolle Lebensmittel zu kaufen, die uns von innen heraus gesund halten. Stattdessen verleiben wir uns den totalen Schrott ein, weil wir die üblen gesundheitlichen Folgen, die das für unseren Körper hat, erst viele Jahre später bemerken.

Matthias: … und weil die Industrie uns süchtig nach dem Schrott macht! Sie gewöhnt uns derart an künstliche Aromen und so viel Süße, dass uns natürliche Lebensmittel schlicht nicht mehr schmecken. Dagegen hilft nur, sich bewusst häufiger in die Küche zu stellen und sich langsam von Fertigprodukten zu entwöhnen. Wer das nicht tut, stirbt früher – das ist wissenschaftlich inzwischen sehr gut belegt.

Nach so viel Engagement – was ist euer entspanntes Schlusswort?

Tarik: Eben das: Entspannt euch! Wir sollten Kochen und Ernährung wieder als das sehen, was es ist – Spaß, Freude, Genuss. Wir müssen nicht um 13 Uhr ein perfektes Essen auf dem Tisch stehen haben, weil dann die Kinder aus der Schule kommen oder der Mann das eben so gewohnt ist. Wir könnten auch einfach mal eine Stunde gemeinsam über den Markt schlendern, anschließend nur ein Brot essen und abends zusammen kochen. Weil das etwas Schönes ist, ein soziales Ereignis.

Matthias: Genau so! Mein Appell: Geben Sie den Rezepten in diesem Buch einfach eine Chance. Denn sie zeigen, dass jeder viele Gerichte findet, die ihm, ihm ganz persönlich, schmecken. Und die gesund halten. Wie etwa das Dinkelbaguette: Wer einmal gemerkt hat, was für eine sinnliche Angelegenheit es ist, selbst so einen Laib zu backen, wird darauf nicht mehr verzichten wollen. Und auf den Geschmack sowieso nicht.

JETZT MAL

BUTTER

bei die Fische

Sind die Kameras aus, werden die Gespräche entspannter – und die Antworten auf persönliche Fragen kommen spontaner. Prallen mit Tarik Rose und Matthias Riedl im Studio wirklich zwei Welten aufeinander? Oder herrscht eher Harmonie in Gegensätzen? Der Steckbrief, der nach dem Dreh entstanden ist, verrät es …

Matthias Riedl

Was darf in deinem Kühlschrank nie fehlen?

Möhren, Lauch, Paprika, Äpfel, Sojadrinks und -sahne, Joghurt, Quark, verschiedene Sojasaucen, Thai-Currypaste, Ingwer, Knoblauch. Und Anchovis – für Pizza Napoli.

Was ist dein Lieblingsgericht?

Ich habe mehrere. Traditioneller Labskaus in meinem Lieblingsrestaurant. Grützwurst. Hähnchen mit Cashewnüssen, viel Gemüse und asiatischem Gurkensalat. Ente mit Rotkohl und Klößen. Eingelegter Hering. Und Matjes in allen Variationen.

Dein Lieblingsrezept aus diesem Buch?

Natürlich der Ceviche-Salat vom Matjes!

Was sind deine Lieblingslebensmittel?

Elstar-Äpfel, Anfang September leicht unreif von meinem eigenen Baum gepflückt. Ich mag generell alles, was leicht säuerlich schmeckt – deshalb liebe ich auch Sauerkirschen sehr.

Und welches Lebensmittel kannst du nicht ausstehen?

Wirklich schlimm finde ich gar nichts. Kreuzkümmel allerdings ertrage ich nur in Spuren, sonst verdirbt mir das Gewürz jedes Gericht. Auch wenn es „leider“ extrem gesund ist.

Welche kulinarische „Sünde“ kannst du dir nicht verkneifen?

Gut gemachtes Kalbsschnitzel, zwei, drei Mal im Jahr. Und Mousse au Chocolat mit Sahne. Da teile ich mir die Portion aber mit meiner Freundin, sonst wird mir davon schlecht.

Mit wem würdest du gern einmal kochen?

Mit Anke Engelke. Ich mag ihre Comedy, ihren schrägen Humor – der passt zu meinem. Ich weiß gar nicht, ob sie kochen kann. Aber das wäre auch egal, einen Salat bekämen wir zusammen sicherlich hin.

Welche Küchenaufgabe ist dir die liebste?

Es sind zwei: Gemüsebraten, Teigkneten.

Und welche Aufgabe hasst du?

Jede, die bei aufwendigen Gerichten anfällt. Denn dann muss ich mehrere Sachen parallel erledigen: Sobald ich das versuche, komme ich mir mit meinem Perfektionismus selbst in die Quere – und gerate innerhalb von Minuten in den absoluten Totalstress.

Bist du ein Teamplayer in der Küche– oder lieber Einzeltäter?

Ganz klar Teamplayer. Allein für mich koche ich, weil die Gerichte dann eben gesünder sind. Richtig Spaß habe ich in der Küche nur, wenn ich für jemand anders koche.

Was war dein schlimmstes Kocherlebnis?

Der Versuch, einen Geburtstagskuchen für meinen Sohn zu backen! Der erste Kuchen ist im Ofen nicht aufgegangen. Den zweiten habe ich, samt Kerzen, fallen lassen. Am Ende gab es eine Benjamin-Blümchen-Torte aus dem Supermarkt. Schrecklich!

Kochst du mit voller Konzentration? Oder läuft etwas im Hintergrund?

Beides. Am liebsten koche ich mit meiner Freundin, konzentriert – und quatschend.

Welche Rolle hat Kochen bei dir daheim in der Kindheit gespielt?

Eine große, zum Glück! Meine Mutter war Hausfrau und hat oft typische Holsteiner Gerichte auf den Tisch gebracht. Daher schätze ich diese Küche bis heute, Hering, Gurkensalat … Auch meine Vorliebe für Rotkohl und Rosenkohl ist mir geblieben.

Wann hast du angefangen zu kochen?

Erst spät, mit 18, als ich daheim ausgezogen bin. Zwangsläufig also – und ohne Enthusiasmus. Heute stehe ich einigermaßen souverän am Herd, doch das Liebste am Kochen ist mir das Einkaufen am Wochenende! Ich schlendere gern über Wochenmärkte und finde die Dinge in den Auslagen dann immer so schön, dass ich meist viel zu viel kaufe.

Kannst du dich an das erste Gericht erinnern, das du komplett selbst gekocht hast?

Das waren Bratkartoffeln mit Sahnehering. Ich liebe Heringe und habe mich damals gewundert, wie gut die geschmeckt haben. Viel besser als gekaufte! Dieses Gericht habe ich inzwischen – in aller Bescheidenheit –perfektioniert, wie ich finde.

Welchen Kulinarik-Trend findest du seltsam?

Molekularküche. Dabei wird allein der Optik wegen so viel weggeworfen – eine absolute Fehlentwicklung, für die mir jedes Verständnis fehlt. Außerdem schmeckt mir das, was herauskommt, nicht einmal. Ich habe vor Jahren an einem Abend – über vier Stunden lang – zwölf Gänge Molekularküche über mich ergehen lassen müssen. Es war ein Geschenk, also gut gemeint. Und sicher klinge ich jetzt undankbar, aber: Am Ende wusste ich weder, was ich da genau gegessen hatte, noch, ob ich satt war.

Wenn du eine Werbekampagne fürs Kochen gestalten könntest, was wäre der Slogan?

Lebensqualität, Fitness und gute Laune! Aber das sind ja gleich drei Wünsche auf einmal … Das geht zum Glück trotzdem: mit Selbstkochen!

Warum sollten wir alle selbst kochen?

In einer Welt der Fertiggerichte und ultraverarbeiteten Lebensmittel gibt es dazu schlicht keine Alternative. Denn auch die vermeintlich besten Restaurants arbeiten leider häufig damit. Wer wirklich lecker und gesund essen möchte, der MUSS selbst kochen.

Auf welche drei Küchenutensilien könntest du nicht verzichten?

Entsafter, Zauberstab und meine Espressomaschine – die ist mir heilig!

Purist oder Technikfreak– wie sieht deine Küchenausstattung sonst aus?

Purist. Ich hasse überflüssigen Krempel in der Küche.

Tarik Rose

Was darf in deinem Kühlschrank nie fehlen?

Parmesan! Ein natürlicher Geschmacksverstärker, den ich über alles reibe, bei dem mir irgendwie der Kick fehlt. Außerdem Petersilie, junger Knoblauch und tiefgekühlte Erbsen.

Was ist dein Lieblingsgericht?

„Ein Blech voll“: Ich mische alles mögliche Gemüse mit jungen Kartoffeln, Knoblauch, Kräutern und Olivenöl und lasse es im Ofen schmoren. Das schmeckt immer!

Dein Lieblingsrezept aus diesem Buch?

Ich liebe alle. Aber gerade hätte ich richtig Bock auf die schnelle Fischsuppe.

Was sind deine Lieblingslebensmittel?

Orientalische Gewürze. Außerdem Ingwer, Honig und Koriander.

Und welches Lebensmittel kannst du nicht ausstehen?

Da gibt es keins.

Welche kulinarische „Sünde“ kannst du dir nicht verkneifen?

Wenn ich schlechte Laune habe oder beim Arbeiten zu lange vergesse, etwas zu essen, bekomme ich zuverlässig einen Jieper auf Stracciatella-Eis. Ich nehme das ohne Sahne und gönne mir dafür eine Kugel mehr.

Mit wem würdest du gern einmal kochen?

Ich habe früher Football gespielt, deshalb: Colin Kaepernick, ehemaliger Quarterback der San Francisco 49ers. Aber ich würde nicht mit ihm kochen, das mache ich ja den ganzen Tag. Sondern ihn lieber über sein Engagement als Bürgerrechtler ausfragen. Das bringt mir in Zeiten wie diesen mehr!

Welche Küchenaufgabe ist dir die liebste?

Eindeutig Grillen. Das hat so was Archaisches, diese ursprüngliche Zubereitung über dem Feuer. Zugleich brauchst du beim Grillen ein gutes Gespür für Lebensmittel und musst ganz bei der Sache sein – sonst kommt absolut nichts Gutes dabei heraus.

Und welche Aufgabe hasst du?

Aufräumen! Ein weiteres Argument fürs Grillen, denn danach brauchst du fast nichts zu putzen. Zwiebelschälen finde ich auch lästig, mit diesem Häutchen, das einem immer so an den Fingern kleben bleibt.

Bist du ein Teamplayer in der Küche– oder lieber Einzeltäter?

Beides. Ich entspanne sehr gern allein in der Küche, koche aber auch liebend gern mit Freunden. Im Restaurant ist die Sache eindeutig: Da wäre ich ohne mein Team nichts!

Was war dein schlimmstes Kocherlebnis?

Als Azubi habe ich mittags mal 60 Liter Pilzsuppe umgekippt, die für den Abend bestimmt war. Meine Chefs: „Wir machen jetzt Pause, lass dir was einfallen.“ Ich habe in aller Eile einen Ansatz gemacht, in den Kühlhäusern jeden noch so kleinen Pilz eingesammelt, alles geputzt, angeschwitzt, in die Brühe gegeben – und dann: Stabmixer rein! Als die Chefs zurückkamen, hatte ich es geschafft. Eine harte Erfahrung, aber eine gute.

Kochst du mit voller Konzentration? Oder läuft etwas im Hintergrund?

Ich höre nebenbei gern Podcasts von Leu-ten, die erzählen, wie sie fotografieren. Fo-tografie ist mein großes Hobby. Ansonsten Hip-Hop, Charts, alles, was Dampf in die Küche bringt. Kochen hilft auch, Ohrwürmer loszuwerden! Neulich bin ich mit „So bist du“ von Peter Maffay aufgewacht. Das habe ich in der Küche durchgehört – dann war gut.

Welche Rolle hat Kochen bei dir daheim in der Kindheit gespielt?

Meine Mutter und mein Opa haben beide sehr gern gekocht. Es gab einfache, klare Hausmannskost. Die Maccheroni meiner Mutter liebe ich bis heute, die sind Kindheit für mich: Sie macht so eine spezielle Sauce, mit Tomatenmark, Mehlschwitze, Speck und Zwiebeln, die ich einfach nicht so hinbekomme wie sie. Was mich in der Rückschau beeindruckt: Es gab bei uns immer wirklich gute Sachen. In die Maccheroni zum Beispiel kam nicht so ein wabbeliger Bacon, sondern leckerer luftgetrockneter Speck.

Wann hast du angefangen zu kochen?

Ich koche, seit ich denken kann.

Kannst du dich an das erste Gericht erinnern, das du komplett selbst gekocht hast?

Ein Gulasch! Ich war zehn und habe Paprikapulver mit Cayennepfeffer verwechselt. Aber meine Familie hat tapfer aufgegessen.

Welchen Kulinarik-Trend findest du seltsam?

Die aktuellen Experimente mit essbarem Schimmel sind nicht so meins. Freunde haben neulich von einem Restaurantbesuch in Kopenhagen erzählt und von einer verschimmelten Gurke geschwärmt, die wie Leberwurst geschmeckt habe. Ganz ehrlich: Da esse ich lieber gleich Leberwurst!

Wenn du eine Werbekampagne fürs Kochen gestalten könntest, was wäre der Slogan?

KISS: Keep it small and simple. Der beste Werbebotschafter wäre ich selbst – denn genau so koche ich! Auch wenn die Zutatenliste manchmal lang werden sollte – im Grundsatz ist meine Küche ganz einfach.

Warum sollten wir alle selbst kochen?

Weil es gesund hält. Aber das klingt lahm. Deshalb anders: Es macht einfach soooo viel Spaß! Mit Freunden etwas Leckeres kochen – das ist besser als jeder Spieleabend.

Auf welche drei Küchenutensilien könntest du nicht verzichten?

Messer, Pfanne, Grill.

Purist oder Technikfreak– wie sieht deine Küchenausstattung sonst aus?

Ich habe alle Geräte, die man sich nur vorstellen kann. Im Alltag benutzte ich aber beinahe nichts davon. Es wäre viel zu nervig, alles immer zusammenzubauen – und vor allem, es nach dem Kochen zu putzen.

Einkaufen mit Profis

Ein Streifzug über den Hamburger Isemarkt

Wo treffen sich Koch und Ernährungsmediziner besonders gern? Natürlich auf dem Wochenmarkt. Und zwar am liebsten auf dem größten der Hansestadt: Denn der hat neben reichlich Gesundem einen ganz praktischen Vorteil zu bieten.

Für viele Touristen ist es dieser ganz spezielle Duft, der den Isemarkt im Hamburger Stadtteil Eppendorf so besonders macht: ein Mix aus butterig-zimtigem Franzbrötchenduft, exotischen Gewürzen, frischem Baguette und – selbstverständlich – einer Spur Fisch. Für andere ist das Beste der heimelige Stand von Familie Pingel, die hier seit dem ersten Markttag 1949 Lakritz-Lollis und Bärentatzen verkauft. Wieder andere fasziniert vor allem der Dichter, der hier ab und an vom Lastenfahrrad „Librette“ aus seine „Lyrik to go“ verkauft. Wer dagegen wie Matthias und Tarik zu den regelmäßigen Besuchern gehört, den begeistert etwas anderes: „Weil der Isemarkt unter einer Brücke der Hochbahn liegt, ist er überdacht. Nicht das Schlechteste in Hamburg“, erklärt Tarik lachend.

ERSTER HALT: GEMÜSESTAND

Nicht das Schlechteste auch an diesem Dienstagmorgen: Dank des Stahlviadukts können Ernährungsmediziner und Koch trotz des bedrohlich dunkelgrauen Himmels entspannt über den knapp einen Kilometer langen Markt mit seinen etwa 200 Ständen schlendern. Der erste Halt? Natürlich beim Gemüsehändler. Prüfend hebt Matthias einen Spitzkohl in die Höhe, Tarik einen Rotkohl. Riesig ist das Exemplar und seine Farbpalette so viel größer als bei den Verwand-ten aus dem Supermarkt: Es reicht von Blassviolett über Intensivlila bis zum Braungrau – eines Käfers. „Super!“, kommentiert Tarik. „Ein Tier im Gemüse zeigt, dass nicht gespritzt wurde. Cool.“ Bei Matthias landet trotzdem der Spitzkohl im Korb, der einfachen Zubereitung wegen, die der Koch empfiehlt: „Du brätst den in Streifen nur ein bisschen an und würzt mit Knoblauch, Chili und Ingwer. Nimm am besten den jungen, der schmeckt milder.“

REGIONALITÄT IST DER WOCHENMARKT-TRUMPF

Frischen jungen Ingwer, mit grünroten Spitzen und noch nicht getrockneter Schale gibt es hier am Stand sogar aus ökologischem Anbau, allerdings aus Norditalien. „Das ist gerade noch okay“, erklärt Matthias, „der Kohl stammt dafür ja aus der Nordheide um die Ecke.“ Regionalität, möglichst oft in Bio-Qualität, das sei beim Einkauf das wichtigste Kriterium – und der größte Vorteil von Wochenmärkten. „Das Gemüse schmeckt einfach zehnmal besser und enthält mehr gesunde Inhaltsstoffe“, so der Ernährungsmediziner. „Außerdem ist der Einkauf hier viel nachhaltiger“, ergänzt Tarik. „Du holst dir die Menge, die du wirklich verbrauchst. Und wenn es nur zwei Möhren sind.“ Zudem könnten die Erzeuger besser von dem leben, was sie produzieren, wenn sie sich nicht dem Preiskampf der Discounter stellen müssten. „Aber davon abgesehen – so eine Gemüseauslage sieht einfach grandios aus, oder?“

»Das Gemüse vom Marktschmeckt einfach ZEHNMAL besser.«

WAS GIBT'S ZUM ABENDBROT?

Sagt’s, schießt als begeisterter Hobbyfotograf in aller Ruhe ein Foto, schlendert weiter und wirft nach 50 Metern dem Pilzhändler ein „Hey, na, wie geht’s?“ zu. Startschuss für einen typisch nordischen Schnack, der mehr über Blicke läuft als über viele Worte. Dann folgt die nächste Lobeshymne: „Matthias, guck mal, Maronenröhrlinge! Das sind für mich ja die unterschätztesten Pilze überhaupt. Megalecker!“– „Soll ich die für meinen Spitzkohl nehmen?“– „Nee, zu mild.“ Der Koch lässt seinen Blick schweifen: über die Krause Glucke, die aussieht wie fluffiger Blumenkohl, über dottergelbe Limonenseitlinge und Portobello-Pilze mit riesigen Hüten. Am Ende zeigt er auf Bekanntes: „Nimm Shiitake! Die setzen dem Kohl einen würzigen Umami-Geschmack entgegen. Dann kaufen wir dir da drüben noch Schellfischkoteletts und du hast ein geniales Abendessen für zwei.“ Nach einer Stunde ist der Korb voll mit Gemüse, Fisch, Gewürzen – und das Gemüt mit sinnlichen Eindrücken. Zeit für zwei Kaffees und ein geteiltes Franzbrötchen. „Einmal in der Woche darf sich das jeder gönnen“, erklärt Matthias. „Den Marktbesuch sollte sich auch jeder gönnen“, so Tariks Fazit. „Denn wer die Händler erlebt und all die leckeren Sachen sieht, der kann gar nicht anders, als selbst kochen zu wollen!“

Top 10:

Unsere Küchenlieblinge

Jeder kennt Lebensmittel, die er am liebsten täglich auf den Tisch bringen würde. Das geht auch uns so! Wie gut, dass einige davon Geschmack und Gesundwirkung aufs Beste verbinden – wie unsere zehn persönlichen Favoriten aus Kühlschrank und Speisekammer …

LINSEN

In Regionen, in denen die kleinen Kraftpakete eine Hauptrolle in der Küche spielen, werden Menschen besonders alt. Kein Wunder! Denn Linsen liefern jede Menge Ballaststoffe, die gut sättigen, den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Lieblingsfutter günstiger Dickdarmbakterien bilden. Zudem versorgen sie uns mit viel Eiweiß und Vitaminen aus der B-Gruppe: Nährstoffen also, von denen die meisten viel zu wenig aufnehmen. Wie gut, dass Linsen mehr können als Eintopf. Anstelle von Hackfleisch etwa lassen sich aus gekochten Berglinsen aromatische Burger-Pattys formen, mit Gemüse und indischen Gewürzen ergeben rote Linsen ein wärmendes Curry. Und gleich drei Linsensorten wandern mit Wurzelgemüse und Cashewkernen in einen Salat, dessen Zubereitung wir Ihnen auf Seite 38 verraten.

SPITZKOHL

Der zarte Verwandte des Weißkohls hat bereits ab Mai Saison. Für sich allein schmeckt der Aroma- und Genussgarant als Salat und Schmorgemüse, als Teamplayer verleiht er Gemüsepfannen und Suppen eine kräftig-würzige Note. Wie alle Kohlsorten regt auch der kegelförmige Spitzkohl die Verdauung an, ist dabei aber vergleichsweise bekömmlich. Außerdem steckt er voller Ascorbigen, einem Stoff, der sich beim Kochen in Vitamin C verwandelt – und damit das Immunsystem stärkt. Besonders wertvoll aber machen das Gemüse sogenannte Glucosinolate: Diese sekundären Pflan-zenstoffe sorgen nicht nur für den typisch scharfen Geschmack, sondern verringern im Körper oxidativen Zellstress, wirken antimikrobiell und können Krebs hemmen.

MANDELN

Die Nüsse gehören in jede Snackbox und adeln, in gehackter Form, als extragesundes Topping Salate, Pasta, Fleisch und natürlich auch Desserts. Mandeln stecken voller Omega-3-Fettsäuren, die unser Organismus für beinahe alle körperlichen Prozesse braucht. Dazu liefern sie B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Kupfer – alles Stoffe, die unter anderem unsere Hautgesundheit fördern. Außerdem bilden Mandeln einen natürlichen Appetitzügler: Sie erhöhen im Darm den Spiegel an GLP-1, einem Hormon, das die Magenentleerung verlangsamt und Sättigungssignale an das Gehirn sendet. Tipp: Mandeln ersetzen im Pesto sehr gut die Pinienkerne.

OLIVENÖL

„Flüssiges Gold“ nennen Fans der Mittelmeerküche Olivenöl gern. Zu Recht! Schließlich schmückt dieses nicht nur beinahe jedes Gericht mit einem glänzenden Hauch Urlaubsaroma – es besteht außerdem zu etwa 75 Prozent aus einer einfach ungesättigten Fettsäure: Diese senkt das ungünstige LDL-Cholesterin und schützt unsere Gefäße. Ob es von guter Qualität ist, lässt sich bei Olivenöl übrigens leicht erkennen: Es sollte möglichst hell sein und sanft-fruchtig bis bitter-scharf schmecken. Wirkt die Farbe dunkel und das Aroma neutral, dann weg damit! Wichtig: Olivenöl ist, anders als oft vermittelt, durchaus zum Braten geeignet. Nur ganz hohe Temperaturen, wie etwa beim Anbraten von Fleisch, verträgt es nicht: Bei 190°C beginnt Olivenöl zu rauchen, dann bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe.

ÄPFEL

Das beliebteste Obst der Deutschen punktet nicht nur als Vitaminbombe, sondern auch als kalorienarmer Lieferant von reichlich Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie etwa Phenolen und Flavonoiden. Letztere stärken unser Herz-Kreislauf-System, wirken entzündungshemmend und sogar krebsvorbeugend. Bei all dem enthalten Äpfel (besonders säuerliche alte Sorten wie der Boskop) verglichen mit anderen Früchten nur wenig Fruktose – eine Zuckerart, die den Stoffwechsel belasten kann. Auch kulinarisch sind die Nährstoff-Titanen echte Alleskönner: Sie machen sich nicht nur gut im Kuchen und als Kompott, sondern versüßen auch Salate und geben, leicht angeschmort, selbst sehr Deftigem wie Braten einen fruchtigen Frischekick.

HERING

Seefische wie Hering enthalten jede Menge Jod: Dieses Spurenelement dient als Baustoff für zwei Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System entscheidend mitsteuern. Außerdem ist der maritime Klassiker ein Spitzenlieferant von Omega-3-Fettsäuren, die unsere Gefäße elastisch halten und bei entzündlichen Krankheiten helfen. Auch wenn der Schwarmfisch hierzulande besonders in verarbeiteter Form beliebt ist, etwa als Matjes oder Rollmops, sollten Sie ihn öfter einmal frisch zubereiten: Dann bleibt sein gesunder Mineralstoff-Mix – ein weiteres Plus des Herings – am besten erhalten.

PILZE

Mehr pflanzliches Eiweiß essen: Vor dieser Herausforderung stehen die meisten von uns. Pilze gehören zu den leckersten Möglichkeiten, diese zu meistern – liefern sie doch etwa 3 Gramm Protein auf 100 Gramm, Steinpilze sogar über 5 Gramm. Dazu bestechen die Hutträger mit der Geschmacksqualität Umami, die sonst Fleisch, Käse und fermentierten Lebensmitteln vorbehalten ist. Damit helfen Pilze, selbst militanten Steakfans vegane Gerichte buchstäblich schmackhaft zu machen. Doppelt günstig: So reich sie an Aroma sind, so arm zeigen sich Pilze an Kalorien und Kohlenhydraten. Das macht sie zum perfekten Komplizen für Abnehmwillige und Menschen mit Störungen im Zuckerstoffwechsel.

ROTE ZWIEBELN

Schon ein paar Scheibchen genügen, um aus Kartoffelsalat, Gemüsepfanne und Burgern einen echten Augenschmaus zu machen. Positiver Nebeneffekt der Farbenpracht: In roten Zwiebeln stecken deutlich mehr Flavonoide als in der gelben oder weißen Variante. Damit wirken sie besonders gut gegen chronische Entzündungsprozesse, die an beinahe allen Zivilisationskrankheiten beteiligt sind. Und obwohl rote Zwiebeln in Sachen Schärfe eher sanft daherkommen, liefern auch sie viele Sulfide, die für den pikanten Geschmack verantwortlich sind. Diese Schwefelverbindungen töten Bakterien und Viren ab, zudem stärken sie die Immunabwehr allgemein. Wichtig: Da bei Zwiebeln die meisten Gesundstoffe in den äußeren Schichten stecken, nur das Nötigste abschälen!

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