Keep It Coming E-Book

Dania Schiftan

• Herausgeber: Piper ebooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Schöner Sex – schön wär's! Was tun, wenn nach vielen Jahren die Abläufe festgefahren sind, die Lust verschwunden? Vielleicht ist die Lust auch da und Frau weiß genau, was sie will – oder eben nicht. Doch wie lässt sich das zusammen mit dem Partner umsetzen? Die erfahrene Sexualtherapeutin Dania Schiftan zeigt fundiert und anhand zahlreicher Fallbeispiele aus ihrer Praxis, wie wir ein neues Miteinander im Bett entwickeln können, ganz behutsam und effektiv. Denn auch beim Sex zu zweit gilt: Wer eine Sache beherrschen will, muss üben. Dann ist kein Hindernis unüberwindbar!

Leseprobe

Mehr über unsere Autorinnen, Autoren und Bücher:www.piper.deMit Beiträgen von Paar-, Familien- und Sexualtherapeut Frank Mielke. www.sexualtherapie-mielke.de© Piper Verlag GmbH, München 2021Covergestaltung: FAVORITBUERO, MünchenCovermotiv: Gregor HohenbergIllustration: Martina Frank, MünchenKonvertierung auf Grundlage eines CSS-Layouts von digital publishing competence (München) mit abavo vlow (Buchloe)Sämtliche Inhalte dieses E-Books sind urheberrechtlich geschützt. Der Käufer erwirbt lediglich eine Lizenz für den persönlichen Gebrauch auf eigenen Endgeräten. Urheberrechtsverstöße schaden den Autoren und ihren Werken. Die Weiterverbreitung, Vervielfältigung oder öffentliche Wiedergabe ist ausdrücklich untersagt und kann zivil- und/oder strafrechtliche Folgen haben.Inhalte fremder Webseiten, auf die in diesem Buch (etwa durch Links) hingewiesen wird, macht sich der Verlag nicht zu eigen. Eine Haftung dafür übernimmt der Verlag nicht.

Inhalt

Cover & Impressum

Motto

Ein Quickie zum Einstieg: Das erwartet dich in diesem Buch

Teil 1

Woher komme ich, wo stehe ich, was will ich oder: Der Sex deines Lebens – früher, jetzt und in Zukunft

1 Von nichts kommt nichts und von viel kommt viel: Was du wissen solltest, wenn du mit diesem Buch deinen Sex auf ein neues Level heben möchtest

Körperteile und -bereiche, die benutzt und berührt werden, werden empfindsamer

Sexuelle Gewohnheiten bestimmen unser sexuelles Erleben

Warum der kleinste gemeinsame Nenner keine gute Dauerlösung ist

Und wie genau erschließt man sich neue Erregungsmuster?

2 Dein sexueller Erregungstyp und wie er sich auf dein Sexleben auswirken kann – oder: Wo stehe ich?

Der Erregungstypen-Test

3 Schöner Sex, schön und gut, aber was bedeutet das für mich?

Deine persönliche Motivation beim Sex

Von »gut im Bett« zu »gut zu mir selbst« und vom »ich muss« zum »ich will«

Dein Ziel umreißen

Übung: Von Wunschträumen und Abtörn-Fantasien

Teil 2

Der Bausatz der Lust: Die zehn Elemente, aus denen schöner Sex besteht – und wie du sie für dich nutzt

1 Baustein Nummer eins: Neugier auf dein Geschlecht

Klitoris, Vagina und der Penis – Da steckt mehr drin, als wir denken

Und jetzt: Bitte anfassen!

Übungen

2 Baustein Nummer zwei: Die Wertschätzung deines Körpers

Feel the love!

Übungen:

3 Baustein Nummer drei: Bewegung

Komm in Bewegung

Übung: Achterbahn

Übung: Katze

4 Baustein Nummer vier: Beckenboden und Beckenschaukel

Der Beckenboden

Die Beckenschaukel

5 Baustein Nummer fünf: Gesunder Egoismus

Bestelle deinen eigenen Lustgarten!

Was mit gesundem Egoismus nicht gemeint ist

Übungen

6 Baustein Nummer sechs: Konstruktive Kommunikation

Auch das Sprechen über Sex ist Übungssache

Übungen

7 Baustein Nummer sieben: Das Party-Prinzip

Übung: Den Möglich-Muskel trainieren

8 Baustein Nummer acht: Nähe und Zärtlichkeit, auch ohne Sex

Übung

9 Baustein Nummer neun: Balance von Distanz und Nähe

So bleibt die Beziehung (und der Sex) spannend

Übungen

10 Baustein Nummer zehn: Sex haben

1. Verlass dich nicht auf deinen Kopf – mache deinem Körper Lust auf Sex

2. Plane den Sex mit dem Partner oder der Partnerin

Teil 3

Stop in the name of love: Sexuelle Hindernisse überwinden in der Praxis

1 Sie kommt nicht zum Orgasmus, wenn sie mit ihrem Freund schläft

Praxisbeispiel: Leonie

Das passiert hier:

So ging es weiter:

2 Sie braucht ein sehr langes Vorspiel oder: er kommt zu schnell zum Orgasmus

Praxisbeispiel: Mira und Urs

Das passiert hier:

So ging es weiter:

3 Sie will mehr Sex als er – und er fühlt sich überfordert

Praxisbeispiel: Katja

Was passiert hier?

So ging es weiter:

4 Sie will nicht, dass er sie leckt, obwohl sie es gern mag

Praxisbeispiel: Zainab

Was passiert hier?

So ging es weiter:

5 Sie mag keinen Blowjob

Praxisbeispiel: Carla

Das passiert hier:

So ging es weiter:

6 Er mag sie nicht lecken

Praxisbeispiel: Amelie

Das passiert hier:

So ging es weiter:

7 Sie verliert beim Sex die Lust – und er die Erektion

Praxisbeispiel: Liane und Daniel

Das passiert hier:

So ging es weiter:

8 Er hätte gern eine andere sexuelle Spielart als die gewohnte(n)

Praxisbeispiel: Anna

Das passiert hier:

So ging es weiter:

9 Unser Sex ist langweilig

Praxisbeispiel: Tobias und Mareike

Das passiert hier:

So ging es weiter:

10 Sie hat Schmerzen beim Sex

Praxisbeispiel: Lara

Das passiert hier:

So ging es weiter:

11 Ich finde nur »Blödmänner« sexuell anziehend und möchte das ändern

Praxisbeispiel: Monica

Das passiert hier:

So ging es weiter:

12 Sie hat keine Lust mehr

Praxisbeispiel: Bea

Das passiert hier:

So ging es weiter:

13 Sie hat während und nach der Schwangerschaft kaum noch Lust auf Sex

Praxisbeispiel: Charlotte

Das passiert hier:

So ging es weiter:

14 Er will keinen Sex mehr mit ihr

Praxisbeispiel: Maria und Peter

Das passiert hier:

So ging es weiter:

15 Sie liebäugelt immer wieder mit dem Fremdgehen

Praxisbeispiel: Tina

Das passiert hier:

So geht es weiter:

Das schönste Nachspiel . . .

Dank

Was ist lilli.info?

You can get it if you really want[1]

[1]Das Zitat stammt aus dem Song »You Can Get It If You Really Want« von Jimmy Cliff, veröffentlicht 1970.

Ein Quickie zum Einstieg: Das erwartet dich in diesem Buch

Dieses Buch soll dich befreien. Vom Gedanken, dass du dich mit Sex zufriedengeben musst, den du – zum Beispiel – als »mittelmäßig«, »schlecht«, »nicht mehr aufregend«, »noch nie aufregend«, »eingefahren« oder vielleicht auch als »ganz okay, aber nicht berauschend« bezeichnen würdest.

Der Ausweg aus dieser Situation, die oft als Dilemma wahrgenommen wird, ist dabei vielleicht überraschend. Denn er besteht nicht darin, sich einen aufregenderen neuen Partner oder eine Partnerin zu suchen, eine Affäre einzugehen, beim Sex immer den Lieblingsfilmstar zu visualisieren oder nur häufig genug das Mantra »Es macht Spaß! Es macht Spaß!« zu summen. All das kannst du natürlich machen, wenn du willst. Aber es wird das Problem vermutlich – wenn überhaupt – nur vorübergehend lösen.

Ob du es glaubst oder nicht, du kannst tatsächlich befriedigenden, schönen Sex erleben, wenn du weiter mit dem Menschen schläfst, der seit fünf, zehn, zwanzig, dreißig Jahren oder länger an deiner Seite weilt und an dem dein Herz hängt – auch wenn dieses Herz nicht mehr automatisch ein Feuer in deiner Unterhose entfacht, sobald du ihn oder sie nur ansiehst. Genauso kannst du mit dem Date aus dem Netz, das in allen Lebensbereichen perfekt zu dir passt, während es »nur« bei der körperlichen Passung zu haken scheint, Sex haben, der dich glücklich macht. Und du kannst erfüllenden Sex erleben, auch wenn du bisher das Gefühl hattest, dieses »Glück« bleibe dir verwehrt.

Das klingt zu schön, um wahr zu sein?

Ist es nicht!

Guter – also spannender, schöner, erfüllender, befriedigender, ausgleichender – Sex ist nämlich eben kein Zufall, Schicksal oder nur frisch verliebten Paaren beschert. Guter Sex ist ganz einfach eins:

Eine Sache der Übung!

Selbstverständlich ist dieser Grundsatz nicht gleichbedeutend mit: Du musst mit irgendwem Sex haben, wenn du es nicht (mehr) möchtest. Bei dieser Art von Übung geht es nicht nur um Techniken, sondern um sexuelle Empfindungen, um Erregung und Genuss und darum, wo und wie im Körper du diese Dinge spürst. Du kannst dir, wenn du das möchtest, tatsächlich eine völlig neue Welt der Sexualität erschließen. Du kannst sie nach deinen Wünschen gestalten und so formen, dass sich sexuelle Schwierigkeiten mit dem Partner oder der Partnerin nicht in Luft, sondern in Spaß auflösen.

Ich werde dir zeigen, wie das funktionieren kann. Im ersten Teil dieses Buches erfährst du zunächst Grundsätzliches darüber, wie Muster sexueller Erregung und sexuellen Genusses entstehen und warum und wie sie veränderbar sind. Außerdem kannst du mithilfe eines Tests bestimmen, wo du momentan sexuell stehst – und wo du hinmöchtest. Im zweiten Teil erfährst du, aus welchen zehn Bauelementen eine erfüllte Sexualität besteht – du kannst diese zehn Bausteine wie einen kleinen Kurs betrachten und auch als Checkliste, welchen Baustein du vielleicht noch etwas stabiler verankern möchtest. Auf konkrete Schwierigkeiten und die praktische Anwendung der einzelnen Elemente gehe ich dann im dritten Teil des Buches mit Beispielfällen aus meiner Praxis ein.

Wie du das Buch liest, bleibt dir überlassen: Du kannst es ganz klassisch von vorn nach hinten lesen. Wenn du ein ganz bestimmtes sexuelles Problem hast, funktioniert es aber auch ganz hervorragend, direkt dort nachzuschlagen, wo es um dieses spezielle Thema geht – das Inhaltsverzeichnis ist dabei dein Wegweiser.

Ein wichtiger Hinweis noch zum Schluss: Dieses ist mein zweites Buch, nach meinem Bestseller Coming Soon. Darin weise ich den (vorwiegend) weiblichen Leserinnen in zehn Schritten den Weg zu einem Orgasmus durch Stimulation der Vagina. Auch bei sexuellen Problemen, die Paare betreffen, sind es (leider) nach wie vor meist Frauen, die sich Rat suchen. Darum nehme ich auch in diesem Buch vorwiegend die weibliche Perspektive ein – mit Gewinn lesen kann es selbstverständlich jeder und jede. Männliche Mitleser, auch heimliche, finden in den Ausführungen meines Kollegen Frank Mielke in »Von Mann zu Mann«-Kästen den spezifischen Blick eines (Fach-)Mannes.

Zur Schreibweise noch folgende Anmerkung: Aus Gründen der Grammatik und Lesbarkeit habe ich mich nach langer Überlegung und vielen, zum Teil hitzigen Diskussionen mit Autorenkolleginnen und -kollegen schweren Herzens gegen Schreibweisen mit Binnen-I, Sternchen oder Gendergap entschieden. Diese schätze ich vor allem in kürzeren Texten und Artikeln sehr und finde sie dort auch praktikabel, aber ich habe festgestellt, dass diese Schreibweisen im Rahmen eines Buches an Grenzen stoßen. Da es mir ein großes Anliegen ist, selbstverständlich alle zu inkludieren, habe ich zuweilen längere Sätze in Kauf genommen oder, wo es ging, neutral umformuliert. Denn: Love is love, egal, wer sie für wen empfindet.

In diesem Sinne: Los geht’s!

Teil 1

Woher komme ich, wo stehe ich, was will ich oder: Der Sex deines Lebens – früher, jetzt und in Zukunft

Hast du dich schon mal gefragt, warum dich Bestimmtes erregt – und anderes so gar nicht? Wieso du am besten auf eine bestimmte Art und Weise zum Orgasmus kommst, während andere Menschen da ganz anders ticken? Auf den folgenden Seiten erfährst du Grundlegendes darüber, wie sexuelle Vorlieben und Erregungsmuster entstehen. Außerdem gibt es einen Test, mit dessen Hilfe du bestimmen kannst, wo du sexuell stehst – und bekommst Anregungen, wie du vielleicht dein zukünftiges Sexleben gestalten könntest. Denn nur, wenn du weißt, wohin du willst, kannst du dich dorthin auf den Weg machen.

1 Von nichts kommt nichts und von viel kommt viel: Was du wissen solltest, wenn du mit diesem Buch deinen Sex auf ein neues Level heben möchtest

Vielleicht hast du das auch schon erlebt: Nach Monaten oder Jahren mit demselben Menschen an der Seite wird der Sex seltener und ist vielleicht oft auch nicht mehr ganz so überwältigend wie am Anfang. Geschieht das, lautet eine verbreitete Annahme:

Das ist eben so, da kann man nichts dran ändern, das Feuer der Leidenschaft währt nun mal nicht ewig.

Von den zwei Aussagen in diesem Satz stimmt eine, die andere nicht. Nur die zweite Aussage ist korrekt.

Die überwältigende Leidenschaft vom Anfang einer Beziehung verliert sich tatsächlich irgendwann, ob wir das wollen oder nicht. Eines Tages, oft schon nach ein paar Monaten, tauchen wir langsam wieder auf aus dem rauschhaften Zustand, in dem wir nicht voneinander lassen können. Auch, wenn wir bis über beide Ohren verschossen sind und uns das überhaupt nicht vorstellen können. Doch im vorübergehenden Zustand der Verliebtheit (nicht zu verwechseln mit der langlebigeren Liebe) werden wir von körpereigenen Botenstoffen regiert. Dazu gehören zunächst Sexuallockstoffe wie Pheromone. Die Pheromone sind geruchlose Sexuallockstoffe, die über die Nase entschlüsselt werden. Sie bestimmen, ob »die Chemie stimmt« oder nicht, denn sie vermitteln unserem Körper Informationen über das Immunsystem unseres Gegenübers. Genauer gesagt: über dessen Major Histocompatibility Complex (MHC), das ist eine Gruppe von Genen in der DNA, die für die Immunabwehr zuständig ist. Je unterschiedlicher der MHC (biologischer) Eltern, umso besser wäre potenzieller Nachwuchs vor Krankheiten geschützt, weil das hypothetische Baby eine größere Bandbreite schützender Immungene vererbt bekäme. Darum wirkt ein auf MHC-Ebene besonders unterschiedlich ausgestattetes Gegenüber attraktiver auf uns als eines, das uns in dieser Hinsicht ähnlich ist.

Doch zurück zur Verliebtheit: Hat es uns erwischt, wird vor allem der Neurotransmitter Dopamin aktiv und stößt die Ausschüttung von high machenden Endorphinen aus Hirnanhangdrüse und Hypothalamus an. Entscheidend dabei ist: Dieser körpereigene Chemiecocktail kann unsere sexuelle Erregung stark fördern, in vielen Fällen scheint sie wie von selbst zu kommen. Darum haben frisch Verliebte oft den Eindruck, perfekt zueinander zu passen und seelisch wie körperlich füreinander bestimmt zu sein. Doch wenn sich dann die hormonelle Übersteuerung nach einiger Zeit wieder legt, der Reiz des Neuen einer Gewohnheit weicht und vielleicht die Freude am Aufbau eines gemeinsamen Lebens auch nicht mehr so euphorisierend wirkt wie am Anfang, macht das oft Platz für eine gewisse Ernüchterung. Auf einmal ist da der Eindruck, man habe sich irgendwie geirrt und passe vielleicht körperlich und auch sonst doch nicht so gut zusammen wie anfangs gedacht. Hier kann ich – zumindest in den meisten Fällen – Entwarnung geben. Es ist nämlich nicht »eben so«, dass Sex zwangsläufig langweiliger oder seltener werden muss und man nichts daran ändern kann. Das liegt vor allem an einer Tatsache, die ich schon kurz angesprochen habe:

Sexuelle Erregung und sexueller Genuss sind individuell erlernt!

Moment mal, denkst du jetzt vielleicht, wie kann denn das sein: Wir sind doch alle zunächst einmal biologisch sehr ähnlich ausgestattet: als Frau geborene Menschen mit bestimmten Sexualorganen und als Mann geborene Menschen mit anderen bestimmten Sexualorganen. Das ist richtig. Aber wenn diese biologische »Hardware« entscheidend wäre, wie ist dann zu erklären, dass manche Frauen allein dann zum sexuellen Höhepunkt kommen können, wenn ihre Klitoris – oder genauer gesagt: das obere Ende der Klitoris, das nur den kleinen sichtbaren Teil des hauptsächlich unter der Haut liegenden Organs ausmacht – stimuliert wird, während andere Frauen auch einen Orgasmus erleben, wenn sie mit der Vagina einen Penis oder vielleicht auch ein Sextoy aufnehmen? Weshalb gibt es Männer, die sehr schnell so erregt sind, dass sie einen Samenerguss bekommen, während andere viel mehr Zeit benötigen? Warum sind manche Menschen am Ohrläppchen besonders erregbar und andere in der Kniekehle? Warum stehen einige auf Lack und Leder und andere nicht?

Versteh mich nicht falsch: Nichts davon ist besser oder schlechter als das andere. Ein durch Stimulation der äußeren Teile der Klitoris ausgelöster Orgasmus ist genauso gut wie einer, der durch Stimulation der Vagina entsteht, ein schneller Samenerguss nicht schlechter als ein nicht so schneller und ein Ohrläppchen ist ein ebenso wunderbarer Ort, um Erregung zu spüren, wie eine Kniekehle. Immer vorausgesetzt, den zugehörigen Menschen und denjenigen an ihrer Seite geht es damit gut. Ist das aber nicht der Fall, ist es hilfreich zu wissen, dass Erregungsmuster veränderbar sind.

Denn all diese Muster und Vorlieben haben eines gemeinsam: Sie sind das Ergebnis der individuellen sexuellen Geschichte der betreffenden Person.

Doch der Reihe nach!

Körperteile und -bereiche, die benutzt und berührt werden, werden empfindsamer

Es gibt bestimmte Körperbereiche, die bereits von Natur aus empfindlicher sind als andere. Dazu gehören zum Beispiel die Klitoris, die Eichel des Penis, die Lippen, die Zunge und die Fingerspitzen. Sie verfügen über mehr Sinnesrezeptoren als andere Körperbereiche und ihnen entsprechen größere Areale in der Großhirnrinde als andere. Dazu gleich mehr.

Die Zahl der Sinnesrezeptoren, mit denen wir Sinneseindrücke aufnehmen, ist nicht veränderbar. Das bedeutet aber nicht, dass wir auf dieses Basisprogramm festgelegt sind. Denn etwas anderes ist veränderbar: Die synaptischen Verbindungen zwischen den Nervenzellen (Neuronen), welche die Impulse von den Sinnesrezeptoren zum Rückenmark und von dort gleich wieder zurückschicken oder sie zum Gehirn weiterleiten. Als Synapse wird die Verschaltung zweier Nervenzellen oder auch zwischen einer Nervenzelle und Muskelzelle oder Nervenzelle und Sinneszelle bezeichnet. Im Gegensatz zu den Nervenzellen selbst, die sich nach ihrer Entstehung im frühkindlichen Alter nicht mehr oder nur in begrenztem Maß neu bilden können, sind neue Verschaltungen zwischen Neuronen bis ins hohe Alter möglich – im Gehirn wie auch im Körper.

Wann immer ein bestimmter Körperbereich berührt wird, schickt er über Nervenbahnen die Information über diese Stimulation an einen der Körperstelle zugeordneten Bereich im Gehirn. Erst dort wird die Stimulation dann bewertet, als eine bestimmte Wahrnehmung interpretiert und gegebenenfalls eine Reaktion eingeleitet.

Dabei ist eine Empfindung nicht das Gleiche wie eine Wahrnehmung. Der Druck deines Shirts auf deiner Haut wird zwar zunächst insofern empfunden, als die Sinnesrezeptoren eine Information ans Gehirn schicken. Das Gehirn bewertet diese Empfindung anschließend aber meist als irrelevant, denn sie erfordert keine Reaktion. Darum »rechnet« es sie »weg«: Du nimmst das Shirt die meiste Zeit nicht wahr. Jedenfalls so lange nicht, bis du dich darauf konzentrierst oder das Shirt zum Beispiel unangenehm an deiner Brustwarze schabt. Ein solcher Filter ist sinnvoll, denn sonst würde uns die schiere Vielzahl der Eindrücke überwältigen, die den ganzen Tag über auf uns einprasseln.

Auf der anderen Seite gilt aber auch: Wenn du dich auf einen Bereich fokussierst und ihn wiederholt bewusst berührst, etwa, indem du ihn massierst oder streichelst, kannst du ihn gezielt sensibilisieren. Dadurch steigerst du deine Wahrnehmungskapazität, du kannst mehr fühlen – wenn du willst. Nehmen wir zum Beispiel den als G-Punkt bekannt gewordenen, runden Bereich an der Oberseite der Vagina, er ist etwa so groß wie ein Zwei-Euro-Stück. Er heißt G-Punkt, weil er 1950 von einem Herrn Ernst Gräfenberg entdeckt wurde. Ist dieser Bereich Berührung nicht gewohnt, kann sie sich erst mal unangenehm anfühlen. So, als müsstest du pinkeln, weil der Bereich direkt an die Harnröhre grenzt. Berührst und massierst du den G-Punkt jedoch regelmäßig, kannst du mit wachsender Sensibilisierung besser differenzieren und die Berührung dort auch als erregend wahrnehmen.

Du kannst dir diese Sensibilisierung wie ein Seil vorstellen, das zunächst noch sehr dünn ist. Doch mit jeder Benutzung wird ein weiterer stabilisierender Strang hinzugeflochten. So wird das Seil immer stärker und Informationen können schneller und problemloser daran hinauf- und herabklettern.

Das ist allerdings noch nicht alles. Auch im Gehirn steigt mit häufigerer Stimulation einer bestimmten Körperstelle die Zahl der zugehörigen synaptischen Verbindungen und das bedeutet, dass dem jeweiligen Körperbereich mehr Platz in der Großhirnrinde zur Verfügung gestellt wird. Dem viel benutzten Daumen ist darum ein relativ großes Areal in der Hirnrinde zugeordnet, während dem vermutlich bei den meisten von uns deutlich weniger variabel eingesetzten kleinen Zeh ein kleinerer Bereich zukommt. Ganz anders sieht das aber bei jemandem aus, der für alle Tätigkeiten des täglichen Lebens seine Füße und Zehen benutzt. Das Training sorgt dann dafür, dass die neuronalen Bahnen stabiler werden und den Körperteilen, die zum Einsatz kommen, auch mehr Wahrnehmungskapazität eingeräumt wird. Dadurch funktionieren sie besser. Wenn du dir schon mal den Arm gebrochen hast, kennst du das vielleicht aus eigener Erfahrung. Wenn du plötzlich mit der Hand schreiben musst, die du normalerweise nicht benutzt, klappt das anfangs wahrscheinlich nur sehr eingeschränkt, mit der Zeit aber immer besser.

Das, was für unsere Hände und Finger oder Füße und Zehen gilt, gilt für unser Geschlecht und jeden anderen Punkt der Körperoberfläche genauso: Wird der betreffende Bereich durch Berührung und spezifische Aktion stimuliert, wird er auch sensibilisiert.

Sexuelle Gewohnheiten bestimmen unser sexuelles Erleben

Ausgestattet mit diesem Wissen kannst du dir bereits denken: Dass du auf die eine oder andere Weise sexuell erregt wirst und zum Höhepunkt kommst und auf eine andere Art nicht, hat sehr viel mit deinen sexuellen Gewohnheiten zu tun.

Also damit, wie und unter Einbeziehung welcher Körperareale du dich selbst erregst und ob du dich dabei reibst, streichelst, Druck ausübst, Gleitgel oder Massageöl benutzt oder gern ein vibrierendes Sextoy verwendest. Denn all das hat Einfluss darauf, welche Typen von Sinnesrezeptoren angesprochen und welche Nervenbahnen ausgebaut werden – und eben auch, welche nicht. Darüber hinaus spielen auch deine Körperspannung und Atmung eine wichtige Rolle, dazu erfährst du später mehr.

Natürlich werden die individuellen neuronalen Schaltkreise der Erotik nicht nur geprägt, wenn du dich selbst erregst, sondern auch beim gemeinsamen Sex. Mit Sex meine ich dabei alles, was damit zusammenhängt: das Vorspiel, Petting, Knutschen, Anal- oder Oralsex – eben alles, was mit Berührungen einhergeht. Und selbst das greift noch zu kurz, denn theoretisch muss es sich nicht mal um eine Handlung mit sexueller Motivation drehen. Dein erotisches Empfinden kann auch von der Kopfmassage mit beeinflusst sein, die dir dein Friseur beim Haarewaschen verpasst, einer Gymnastikübung, die du im Fitnessclub regelmäßig machst, oder dem angenehm-erregenden Rütteln der U-Bahn, wenn sie durch einen Tunnel fährt. Die Möglichkeiten sind unendlich.

Betrachten wir aber einmal den Geschlechtsverkehr: Hier hat beispielsweise einen Einfluss, in welchen Stellungen wir vorwiegend miteinander schlafen (auch wenn »schlafen« der Sache nicht ganz gerecht wird). Je nach Position kann die Körperspannung variieren und das beeinflusst unsere Empfindungen maßgeblich. Auch die Körperareale, die angesprochen werden, können je nach Position völlig andere sein. Genauso wichtig ist es, ob wir uns beim Sex, ob nun allein oder zu zweit, viel oder wenig bewegen und wie wir uns bewegen. Zu diesem Thema erfährst du bald mehr, denn Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, das sexuelle Vergnügen zu modulieren und zu steigern.

Außerdem spielt es noch eine Rolle, ob du dich im Kopfkino mit etwas Aufregendem wie einer besonderen Fantasie oder Pornos stimulierst oder ob du einen speziellen Nervenkitzel suchst. Vielleicht gehst du ja gern auf Swinger-Partys oder hast am liebsten Sex mit Fremden oder unter freiem Himmel, wo dich andere entdecken könnten.

Und schließlich gibt es noch die sogenannten Anziehungscodes, also das, was du sexy und erregend findest an Sexualpartnern, Sexualpartnerinnen oder beim Sex. Diese Codes können das Aussehen betreffen, also ob du beispielsweise auf lange oder kurze Haare stehst, auf schlanke oder stämmige, blonde oder dunkelhaarige Menschen. Anziehungscodes gibt es aber auch auf allen anderen Ebenen der Wahrnehmung, sie können sich zum Beispiel auf Gerüche beziehen wie bestimmte Parfums oder auch darauf, wie sich etwas anfühlt oder anhört. Einige Menschen finden Bettwäsche aus Seide erotisch, andere werden von bestimmter Musik sinnlich angeregt oder es törnt sie an, wenn die Partnerin oder der Partner stöhnt. Das sind nur ein paar zufällige Beispiele, denn grundsätzlich kann alles, was sich im Zustand sexueller Erregung wahrnehmen lässt, zum sexuellen Signal werden. Das bedeutet, dass die zugehörigen neuronalen Pfade stabiler geworden sind und das entsprechende Signal zielgenau unsere »Erregungsknöpfe« drückt.

Was uns sexuell erregt, hat dabei häufig mit persönlichen Erfahrungen zu tun. Und manchmal mit ganz zufälligen Verknüpfungen. War dein erster Kuss wunderschön und erregend und dein Gegenüber roch dabei nach Rosenseife, kann es sein, dass du noch viele Jahre später den Geruch von Rosenseife erotisch findest. Und hatte der erste Mensch, in den du unsterblich verliebt warst, grüne Augen, ist es gut möglich, dass dich grüne Augen auch später noch schneller schwach machen als braune oder blaue.

Unsere Anziehungscodes sind auch oft davon geprägt, was uns gesellschaftlich als schön und sexy präsentiert wird. Siehst du in den Medien immer nur durchtrainierte und gestylte Körper, wirkt das unbemerkt darauf ein, was dir gefällt. In der Psychologie nennt man das den Mere-Exposure-Effekt. Das Thema Mode verdeutlicht sehr gut, wie sich unsere Augen an bestimmte Reize anpassen, auch wenn es dabei nicht um unmittelbare sexuelle Erregung gehen muss. Aber in einem weiteren Sinne beeinflusst Mode natürlich auch, was wir an uns selbst und anderen als anziehend empfinden. Ich erinnere mich zum Beispiel noch sehr deutlich daran, wie meine Schwiegermutter bei einem Familientreffen mit einem Leopardenpulli aufgetaucht ist und meine erste Reaktion völliger Unglauben war: Das kann man doch nicht anziehen! Doch plötzlich wurde der Leoparden-Look überall in den Modeläden angeboten, auf Pullis, Tops, Halstüchern und Leggings. Es hat drei Monate gedauert, bis ich gedacht habe: Ob ich so ein Paar Leo-Leggings auch mal anprobieren soll? Allein dadurch, dass ich ständig Leopardenmuster gesehen habe, die mir als etwas total Schönes verkauft wurden, haben sich meine Bewertung und auch meine Gefühle beim Anblick der Muster verändert.

Zurück zum Sex: Weil die meisten von uns auch beim Masturbieren und beim Sex mit einer Partnerin oder einem Partner »Gewohnheitstiere« sind, schleift sich mit der Zeit auf allen Ebenen der Sinneswahrnehmung ein bestimmtes Erregungsmuster ein. Oft haben wir eines Tages dann den Eindruck, nur so und nicht anders zu können. Wir scheinen ganz bestimmte Arrangements, Drumherums und Berührungen für unsere sexuelle Erregung zu brauchen. Bringt nun ein potenzieller neuer Partner oder eine neue Partnerin eine Art der Erregungssteigerung mit, die mit unserem eigenen Muster nicht kompatibel ist, kann das dazu führen, dass wir den Eindruck bekommen, körperlich nicht zusammenzupassen. Ein klassisches Beispiel ist etwa der schnell durch stakkatoartige Reibung des Penis zum Höhepunkt kommende Mann und gegenüber die Frau, die »lange braucht«, um einen Orgasmus zu erleben, und diesen auch nur erreicht, wenn sie auf bestimmte Art und Weise stimuliert wird, etwa durch Stimulation des Klitoriskopfes. Wenn er nun so mit ihr schläft, wie er es von der Selbstbefriedigung gewohnt ist – mit schnellen Stößen, ohne dass er die Klitoris zusätzlich berührt –, hat sie keine Chance, zum Höhepunkt zu kommen.

Warum der kleinste gemeinsame Nenner keine gute Dauerlösung ist

Oft wird versucht, vermeintliche Kompatibilitäts-Probleme durch bestimmte Techniken und Tipps zu lösen, von denen das Internet und Zeitschriften überquellen. Da wird empfohlen, der Mann solle an etwas Abtörnendes denken, was seine Erregung immer wieder bremst. Oder der Penis solle in regelmäßigen Abständen »pausieren«, damit der daran hängende Mann nicht so schnell kommt und der/die Partner:in mehr Zeit hat, um Lust zu entwickeln. Ansonsten wird nichts verändert. Eine andere gängige Strategie ist es, dass sich die Partner oder Partnerinnen unabhängig voneinander zum Orgasmus bringen, zum Beispiel mit Oralsex. Oder eine/einer befriedigt sich selbst, nachdem die/der andere gekommen ist. Wenn sich die Beteiligten damit gut fühlen, ist das natürlich in Ordnung. Oft werden solche Arrangements allerdings als zumindest teilweise unbefriedigend empfunden – wenigstens, wenn sie zur Dauereinrichtung werden. Ein selbst verordnetes Stop-and-go kann eine Erektion wacklig werden oder ganz verschwinden lassen, von der Lust ganz zu schweigen. Und einen genussvollen Flow entwickelt auch das Gegenüber dabei nicht, im Gegenteil: Weil es beim Rein-raus sowieso nicht kommt, kann die künstliche Verlängerung sogar nerven und das ist ein echter Lustkiller. Dazu kommt häufig das Gefühl, der oder dem anderen etwas zu schulden, wenn man selbst bereits »fertig« ist, obwohl man am liebsten genießen oder entspannen will. Wer aber den Fokus auf das Gegenüber legt statt auf das eigene Empfinden, verliert in der Folge häufig die Lust. Dann wird Sex zur Pflichterfüllung statt zur Spaßquelle.

Und das ist sehr schade.

Ich bin da eher für den Leitsatz:

Lust hoch zehn statt kleinster gemeinsamer Nenner

In diesem Buch ist die Herangehensweise an die Erfüllung sexueller Wünsche und Sehnsüchte eine andere. Du wirst hier keine lustfeindlichen Techniken – sogenannte antierotische Strategien – finden, mit denen du deine Erregung künstlich bremst. Ebenso wenig schlage ich dir Tricks und Patentrezepte vor, um dein Sexleben aufzupeppen. Die gibt es nämlich nicht, lust- und genussvoller Sex ist eine sehr individuelle Angelegenheit – wie gesagt. Darum zeige ich dir stattdessen, wie du deinen gewohnten sexuellen Erregungsmustern neue Muster hinzufügen und damit das Empfindungs-Repertoire deines Körpers erweitern kannst. Statt dich zu limitieren, um beim Sex auf den kleinsten gemeinsamen Nenner zu kommen, der niemandem so richtig gerecht wird, bekommst du die Möglichkeit, dir über deinen Körper neue Bereiche der Lust und des Genusses zu erschließen. Damit bereicherst du dein Sexleben. Du machst es größer, statt es an etwas Gegebenes anzupassen. So kannst du dein Sexleben schöner und wieder aufregender gestalten, auch wenn du keine direkten Probleme hast, aber dir einfach wieder mehr Genuss und Spaß wünschst statt immer nur die gleiche Nummer.

Und wie genau erschließt man sich neue Erregungsmuster?

Um die Beantwortung dieser Frage dreht sich dieses Buch. Im hinteren Teil wirst du Lösungsansätze für häufige, spezifische Schwierigkeiten finden. Das Prinzip dahinter ist allerdings dasselbe, wie wenn du »nur« neuen Schwung in dein Liebesleben bringen möchtest. Es läuft immer auf die folgende vier Schritte hinaus:

Schritt 1: Den Status quo bestimmen

Um dich auf ein Ziel zubewegen zu können, musst du zunächst einmal wissen, von wo aus du losgehst. »Wo stehe ich?« bedeutet also konkret: Was sind meine Erregungs- und Genussmuster? Wie sehen die meines Partners oder meiner Partnerin aus? Wie sind sie entstanden? Falls du dich jetzt fragst, woher du das alles wissen sollst: Diese wichtigen Punkte beleuchten wir im nächsten Kapitel.

Schritt 2: Das Ziel festlegen

Du fragst dich: Wie möchte ich mich beim Sex zukünftig fühlen – körperlich, aber auch emotional – und wie nicht mehr? Vielleicht willst du ein bestimmtes Problem lösen, das dir derzeit noch die Lust verhagelt. Vielleicht willst du stärker beeinflussen können, wie schnell oder langsam du zum Höhepunkt kommst. Oder du möchtest Oralsex mehr genießen. In oder nach einer Schwangerschaft wieder ohne Erwartungsdruck Spaß am Sex entwickeln. Oder du wünschst dir, neue Möglichkeiten zu erschließen, wie der Paarsex wieder aufregender wird und weniger nach Schema F abläuft. Der Zielfindung widmen wir uns im übernächsten Kapitel.

Schritt 3: Den Weg zum Ziel planen

Jetzt entwirfst du einen Plan. Dieser Plan ist im Grunde nichts anderes als ein Trainingsplan. Denn: Guter Sex ist, wie der Untertitel dieses Buches bereits verrät, Übungssache. Dabei meine ich das mit dem Üben ganz wörtlich. Statt, wie in einigen Formen der Therapie üblich, erst einmal nach dem Top-down-Prinzip in der Psyche nach den Ursachen für sexuelle Probleme zu suchen, hat sich in meiner Erfahrung ein pragmatisches Vorgehen nach dem Bottom-up-Prinzip bewährt: Der Weg zu schönem Sex führt über den Körper. Nicht nur, weil der beim Sex eine tragende Rolle spielt, sondern weil der Körper untrennbar mit der Psyche verbunden ist. Nach den Thesen des »Embodiments« der modernen Kognitionswissenschaft ist er sogar ihre Voraussetzung. Der Kopf folgt also von ganz allein, wenn der Körper vorangeht. Selbst sexuelle Fantasien verändern sich, wenn der Körper anders stimuliert wird! Dieses Bottom-up-Prinzip hat einen ganz entscheidenden Vorteil: Du kannst sofort loslegen und musst nicht abwarten, bis du durch Seelenforschung zu einem Ergebnis gelangst. Auch beim Erstellen deines ganz persönlichen Plans, mit dem du dich auf das zuvor festgelegte Ziel zubewegst, gibt dir dieses Buch konkrete Hilfestellungen. Du wirst die Bausteine kennenlernen, aus denen erfüllender, schöner, befriedigender Sex besteht. Zu jedem Baustein gibt es Übungen, die du einfach in deinen Alltag – und deinen Plan – integrieren kannst, falls du feststellst, dass dieser Baustein bei dir noch fehlt oder ein bisschen wacklig ist. Außerdem gebe ich dir im dritten Teil des Buches Impulse, mit denen du dich – oder deinen Partner oder deine Partnerin

und

dich – von typischen Problemen befreien kannst. Viele vermeintlichen Schwierigkeiten lösen sich schon in Luft auf, wenn nur du dich bewusster mit dir selbst und eurem gemeinsamen Sex befasst. Du gibst dann einen Impuls in euer gemeinsames Gefüge und stößt eine positive Kettenreaktion an. Leider funktioniert das nicht in jedem Fall. In einigen Fällen gehört darum trotz des gerade erwähnten Bottom-up-Prinzips zum Plan, zunächst mit deinem Partner oder deiner Partnerin zu sprechen. Bei größeren Paarschwierigkeiten ist es unerlässlich, dass er oder sie erfährt, was du gerne ändern willst und wo ihr oder sein Mitmachen erforderlich ist. Und dann entwerft ihr einen gemeinsamen Plan. Aber keine Angst: Selten ist dein Gegenüber völlig ahnungslos – meist wirst du offene Türen einrennen. Auch dazu mehr in Kürze.

Schritt 4: Üben, üben, üben