Keine Zeit? Kein Problem! E-Book

Dr. med. Matthias Riedl

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 114

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Keine Zeit? Kein Problem! - Gesund essen ohne Aufwand Entdecke gesunde Ernährung ohne Kompromisse! Keine Zeit oder Lust auf stundenlanges Kochen? "Keine Zeit? Kein Problem!" von Dr. med. Matthias Riedl ist Ihr idealer Einstieg in eine gesündere, alltagstaugliche Küche. Dieses Rezeptbuch bietet blitzschnelle, leckere Gerichte und hilft Ihnen, mit minimalem Aufwand gesünder zu leben. Warum Sie dieses Buch lieben werden - Einfach und Schnell: Gesunde Alternativen zu Fertiggerichten, perfekt für hektische Tage. - Flexibel: One-Pot-Gerichte, Meal Prep oder Ofenrezepte – alles passt zu Ihrem Lebensstil. - Gesund und Genussvoll: Vollwertige Rezepte, egal ob mit Fleisch, Fisch oder vegetarisch. Was dieses Buch besonders macht - Für Anfänger geeignet: Leichte Rezepte mit einfachen Zutaten aus jedem Supermarkt. - Gesunde Vielfalt: Vollwertige, abwechslungsreiche Gerichte für jeden Geschmack und jede Mahlzeit des Tages.  - Expertenwissen inklusive: Dr. Riedl erklärt gesunde Ernährung direkt und ohne Schnickschnack. Für wen ist dieses Buch? "Keine Zeit? Kein Problem!" ist für alle, die: - Einfach und unkompliziert gesünder essen wollen. - Aus gesundheitlichen Gründen eine bessere Ernährung suchen. - Motivation und Ideen brauchen, um Fertiggerichte hinter sich zu lassen. Gesunde Ernährung. Minimaler Aufwand. Maximale Ergebnisse. 80 schnelle, alltagstaugliche Rezepte warten darauf, Ihr Leben zu bereichern. Egal, ob Sie nachhaltig abnehmen der einfach gesünder leben wollen – dieses Buch macht es Ihnen leicht. Bestellen Sie jetzt und sagen Sie "tschüss" zu Fertiggerichten!  

Leseprobe

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IMPRESSUM

eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 8, 81675 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.

www.gu.de/kontakt|[email protected]

ISBN 978-3-8338-9972-0

01. Auflage 2026

GuU 8-9972 01_2026_02

DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT

Verlagsleitung: Eva-Maria Hege

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Korrektorat: Susanne Schneider

Fotografie: Maria Grossmann

Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Klara Wimmer

BILDNACHWEIS

Illustrationen: Iryna Auhustsinovich/Stocksy; Trinette Reed/Stocksy; Fascinadora/Shutterstock

Fotos: ImageProfessionals/Maria Grossmann; Frank von Wieding

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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT

Dieses Buch macht den Lieferdienst überflüssig!

Eva-Maria Hege, Verlagsleitung

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.

Deine Meinung ist uns wichtig, und wir freuen uns sehr über dein Feedback und deine Empfehlungen – sei es im Freundeskreis oder online.

Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!

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Kochen ohne Stress – in fünf Schritten:

1.

LIEBLINGSREZEPTE AUSWÄHLEN

Stöbern Sie im Buch und wählen Sie die Rezepte, die Sie in den nächsten Tagen kochen möchten. Notieren oder markieren Sie die entsprechenden Seiten, damit Sie sie schnell wiederfinden.

2.

EINKAUFSLISTE SCHREIBEN

Überprüfen Sie Ihre Vorräte und notieren Sie alle Zutaten, die Ihnen noch fehlen.

3.

EINKAUFEN

Füllen Sie Ihre Vorräte auf. Bei länger haltbaren Lebensmitteln, die Sie regelmäßig verwenden, lohnt es sich, gleich etwas mehr mitzunehmen.

4.

KOCHEN

Legen Sie vor dem Kochen alle Zutaten bereit und messen Sie die benötigten Mengen am besten schon vorher ab – so behalten Sie den Überblick und sparen Zeit.

5.

GENIESSEN

Gönnen Sie sich trotz vollem Terminkalender ein bisschen Ruhe, um das Essen bewusst zu genießen.

Liebe Leserin,

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

»Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.« Dieser Satz von Sebastian Kneipp gilt heute noch und mit diesem Kochbuch möchte ich Ihnen zeigen, dass sich auch mit wenig Zeitaufwand leckere und gesunde Gerichte zaubern lassen. Wie das unkompliziert funktioniert, können Sie in den über 80 Rezepten im Hauptteil des Buches erfahren. Zum Einstieg nehme ich Sie auf eine kleine Reise mit, die weit über das einfache Zubereiten von Mahlzeiten hinausgeht. Es geht um das Verständnis, warum gesunde Ernährung eine der wichtigsten Grundlagen für Ihr Wohlbefinden, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Lebensqualität ist. Heutzutage sind wir täglich mit einer Vielzahl von Lebensmitteln konfrontiert – viele davon sind hoch verarbeitet, enthalten ungesunde Zusatzstoffe, Zucker und Fette. Doch was bedeutet es eigentlich, sich wirklich gesund zu ernähren? Und warum ist das so entscheidend für unsere Gesundheit?

› Die Bedeutung der Nährstoffe

Unser Körper ist ein komplexes System, das auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen ist. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet diese in sogenannte Makro- und Mikronährstoffe - sie sind die Bausteine unseres Lebens. Die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette versorgen uns mit Energie, unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, stärken das Immunsystem und sorgen dafür, dass unser Gehirn optimal funktioniert. Die Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – sind zwar nur in kleinen Mengen vorhanden, haben aber eine große Wirkung. Sie sind für sämtliche Stoffwechselvorgänge nötig, helfen oxidativen Stress zu reduzieren, Entzündungen zu hemmen und das Immunsystem zu stärken. Viele dieser Mikronährstoffe können nur durch eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung aufgenommen werden.

› Warum gesund essen so wichtig ist

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen. Sie kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und viele andere Zivilisationskrankheiten deutlich senken. Zudem wirkt sie sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus, weil alles im Körper besser funktioniert: Sie sorgt für mehr Energie, bessere Konzentration und ein stärkeres Immunsystem. Gerade in einer Welt, in der Fast Food, Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel allgegenwärtig sind, ist es wichtiger denn je, bewusste Entscheidungen zu treffen. Eine neue Studie des University College in London konnte zeigen, dass hoch verarbeitete Lebensmittel das Risiko für Heißhunger und Übergewicht fördern. Gesunde Ernährung bedeutet nicht Verzicht - sondern vielmehr die Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die Ihren Körper optimal unterstützen. Die Rezepte im Buch liefern den Beweis dafür!

› Die artgerechte Ernährung

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt in der Balance. Es geht darum, Lebensmittel zu wählen, die den ursprünglichen Bedürfnissen unseres Körpers entsprechen - so definiere ich »artgerechte« Ernährung. Das bedeutet: viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, hochwertige pflanzliche Fette und moderate Mengen an Eiweiß. Dabei sollte man besonders bei Gemüse und Obst auf eine maximale Vielfalt achten, um wirklich mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt zu sein. Wenn Sie sich gesund ernähren, investieren Sie in die eigene Zukunft. Mit den richtigen Lebensmitteln und einer bewussten Esskultur können Sie Ihren Alltag nicht nur gesünder, sondern auch genussvoller gestalten. Sehen Sie das Kochbuch als Inspiration an, um Ihre Ernährung nachhaltig zu verbessern. Denn jeder Bissen ist eine Chance, sich selbst etwas Gutes zu tun und den Grundstein für ein langes, vitales Leben zu legen.

Wir haben in diesem Buch über 80 Rezepte für Sie zusammengestellt, die auch im hektischen Alltag machbar sind. Entweder weil sie nur aus wenigen Zutaten bestehen oder in maximal 20 Minuten fertig sind. Wählen Sie aus bunten Ideen für Salate und Suppen, Pasta und Veggie, Fleisch und Fisch - alle Rezepte entsprechen den Regeln der artgerechten Ernährung! Wer sich rein pflanzenbasiert ernähren möchte, findet zahlreiche Tausch-Tipps zu den Zutaten. Außerdem steht bei jedem Rezept, ob es vegetarisch, gluten- oder laktosefrei, proteinreich (ab 20 g EW pro Portion) oder ballaststoffreich (ab 10 g BS pro Portion) ist. In den Umschlagklappen zeigen wir Ihnen dann, wie ein gesundes Frühstück aussehen könnte und welche Gerichte sich gut vorbereiten lassen - Stichwort »Meal Prep«! Sie werden sehen: Gesundheit geht durch den Magen!

Ihr Dr. Matthias Riedl

Gesund essen Tag für Tag

Egal ob Pasta, One Pot, Fleisch, Fisch oder Ofenrezepte - die 80 Rezepte sind flexibel, alltagstauglich und schnell zubereitet. Sie müssen nicht viel planen, einkaufen oder vorbereiten. Und Sie finden dazu Tipps für tauschbare Zutaten und das Meal-Preppen.

Die Nährstoffe

Essen ist nicht nur Genuss – es ist die Quelle unserer Energie! Die »Hauptakteure« sind dabei die sogenannten Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die uns mit der nötigen Power versorgen. Damit der Stoffwechsel optimal läuft, das Immunsystem stark bleibt und unser Gehirn Höchstleistungen erbringt, brauchen wir allerdings zusätzlich verschiedene Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

PROTEINE

Eiweiß ist nicht nur wichtig für die Muskeln, sondern übernimmt im Körper eine Reihe weiterer Funktionen: Proteine dienen als Baustoff für alle Gewebe und Organe und bilden im Stoffwechsel und vor allem im Immunsystem wichtige Bausteine. Die kleinsten Einheiten eines Proteins heißen Aminosäuren. Im Prinzip sind wir gut mit Eiweiß versorgt, es lohnt aber, den eigenen Bedarf zu überprüfen. Wer ausreichend Protein isst, bleibt länger satt und gerät nicht so leicht in Heißhungersituationen.

› Individueller Eiweißbedarf

Gesunde Erwachsene sollten jeden Tag 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Normalgewicht aufnehmen. Für Kinder und Ältere gelten individuell andere Werte, ebenso für Menschen in bestimmten Lebenssituationen (z. B. Schwangerschaft, Krankheit) sowie Extremsportler. Wenn Sie den Bedarf berechnet haben, können Sie ihn auf drei Mahlzeiten verteilen. Meist ergibt sich ein Ziel von ca. 20 g Eiweiß pro Mahlzeit, das gar nicht so schwer zu erreichen ist - unsere Rezepte schaffen das fast alle. Achtung: Zu viel Eiweiß wird auch als Fett gespeichert.

› Tierisch oder pflanzlich?

Am einfachsten decken Sie den Eiweißbedarf mit Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten wie Magerquark, Skyr oder Käse. Das sind gute Proteinquellen, unter Umständen können sie aber gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe wie etwa ungünstige Fettsäuren (z. B. Arachidonsäure in Schweinefleisch) mitbringen. Es lohnt ein Blick ins Pflanzenreich, auch hier gibt es proteinreiche Vertreter. Meine Empfehlung lautet: Idealerweise stammen zwei Drittel bis drei Viertel des aufgenommenen Proteins aus Pflanzen, der Rest aus tierischen Lebensmitteln. So liefern etwa Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. Proteine satt, in verarbeiteter Form gibt es sie sogar als Nudeln mittlerweile. Auch sind Sojaprodukte wie Tofu, Mehl, Granulat und Tempeh nicht zu vergessen. Soja spielt in puncto Proteinqualität ganz oben in der Eiweiß-Liga mit.

KOHLENHYDRATE

Hinter diesem Makronährstoff versammelt sich fast alles vom ungesunden Zucker über sättigende Kohlenhydrate bis hin zu verdauungsfördernden Ballaststoffen. Den Ausschlag gibt die Anzahl der Einzelbausteine - je mehr Zuckerbausteine aneinandergekettet sind, umso länger braucht der Körper zum Aufschließen und Verdauen. Ein gutes Beispiel dafür ist der Unterschied zwischen hellem Weizenbrot und Weizenvollkornbrot. »Schnelle« Carbs schmecken süß, treiben den Blutzucker erst nach oben und lassen ihn dann wieder abstürzen - und sind daher nicht zu empfehlen. Ideal verhalten sich »langsame« Carbs wie etwa Ballaststoffe, sie benötigen länger zum Abbau, gelangen erst nach und nach ins Blut und versorgen uns dauerhaft mit Energie. Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Faser- und Quellstoffe aus langen Kohlenhydratketten. Sie dienen zwar nicht der direkten Energiebereitstellung, sind aber trotzdem Kohlenhydrate. Ballaststoffe kommen in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und Leinsamen vor und sättigen uns. Sie kurbeln die Verdauung an und stärken das Mikrobiom - und so Immunsystem und Gesundheit.

FETTE

Auch Fette zählen zu den Makronährstoffen, die Energie liefern. Jedes Fett setzt sich aus Glyzerin und mehreren Fettsäuren zusammen – deren Aufbau entscheidet über die Qualität des Fetts. Empfehlenswert sind Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Meeresfischen, Algen, Lein- oder Rapsöl). Zu bevorzugen sind auch hier die pflanzlichen Quellen wie Kerne, Nüsse, Saaten sowie Öle aus diesen wie Olivenöl.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für den Stoffwechsel, wir benötigen sie für Gewebshormone, Blutdruck und -gerinnung. Sie stärken das Immunsystem und hemmen Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren können nur von außen zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

MIKRONÄHRSTOFFE

Bei den energieliefernden Nährstoffen geraten wir heute kaum mehr in einen Mangel. Eher im Gegenteil, es gilt, Übergewicht und seine Folgen zu vermeiden. Kritischer sieht es bei den Mikronährstoffen aus: Nicht mit allen Vitaminen oder Mineralstoffen sind wir hierzulande gut versorgt. Dabei sind sie für ein gesundes Leben bis ins hohe Alter essenziell, also lebenswichtig.

› Vitamine und Mineralstoffe

› Beide kann der Körper gar nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen – sie gelten daher ebenso wie einige Aminosäuren und Fettsäuren als »essenziell«. Vitamine tragen in erster Linie dazu bei, dass der Stoffwechsel alle physiologischen Abläufe störungsfrei aufrechterhalten kann. Mineralstoffe und Spurenelemente sind ebenfalls für Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich.

› Gegen Oxidation und Entzündungen

Jüngst ist eine weitere Nährstoffgruppe in den Fokus gerückt: die sekundären Pflanzenstoffe. Diese Farb- oder Bitterstoffe sollen ursprünglich in Pflanzen Schädlinge abwehren oder Insekten anlocken. Einige sind für uns aber segensreich: Sie bekämpfen freie Radikale und lindern stille Entzündungen, wirken gegen Krebs, Viren und Bakterien.