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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Abnehmen mit Dr. Riedl
- Sprache: Deutsch
Schlank ohne Stress – Mit Leichtigkeit zum Wohlfühlgewicht Sie möchten Ihr Wunschgewicht erreichen, aber strenge Diäten und starre Regeln passen nicht zu Ihrem Alltag? Mit Schlank ohne Stress, basierend auf dem erfolgreichen 20:80-Prinzip von Dr. Matthias Riedl, wird Abnehmen so entspannt und nachhaltig wie nie zuvor! 🌟 Dieses Buch richtet sich an alle, die mit wenigen, gezielten Veränderungen endlich dauerhaft abnehmen möchten. Statt Kalorien zu zählen oder strikte Verbote einzuhalten, bietet es praktische, alltagstaugliche Strategien, die direkt in Deinen Lebensstil integrierbar sind. Warum Schlank ohne Stress für Sie ideal ist: - Genuss statt Verzicht: Über 100 abwechslungsreiche Rezepte für jede Mahlzeit, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. - Individuelle Lösungen: Finden Sie Ihre persönlichen Essmuster heraus und erhalten Sie Strategien, die speziell auf Sie zugeschnitten sind. - Langfristiger Erfolg: Mit nur 20 % Verhaltens- und Ernährungsveränderung können Sie erstaunlich viel erreichen, ohne den Alltag auf den Kopf stellen zu müssen. - Wissenschaftlich fundiert: Dr. Matthias Riedl, einer der renommiertesten Ernährungsmediziner Deutschlands, zeigt Schritt für Schritt, wie eine bewusste Ernährung Sie nachhaltig ans Ziel führt. Schlank ohne Stress ist Ihr Begleiter auf dem Weg zu einer neuen Ernährungsweise, die ohne Diätfrust, aber dafür mit Freude und Flexibilität überzeugt. Fühlen Sie sich endlich wieder wohl in Ihrer Haut – abnehmen ganz nach Ihrem Tempo und ohne Kompromisse beim Genuss. Holen Sie sich jetzt Ihr Exemplar und starten Sie entspannt ins Abenteuer Wohlfühlgewicht! 💛
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Seitenzahl: 156
Veröffentlichungsjahr: 2025
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IMPRESSUM
eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 8, 81675 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.
www.gu.de/kontakt|[email protected]
ISBN 978-3-8338-9985-0
1. Auflage 2025
GuU 8-9985 12_2025_02
DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT
Verlagsleitung: Eva-Maria-Hege
Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Stella Paschen
Korrektorat: Jutta Weikmann
Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Teresa Klocker
BILDNACHWEIS
Coverabbildung: Hans Döring
Illustrationen: santerabos, siamionau pavel; Stock-Food Studios: Jan Wischnewski, Maria Grossmann
Fotos: Frank von Wieding, Grossmann.Schuerle, shutterstock: Antonina Vlasova, Evgeny Atamanenko, M M MUSTAFA SOYDAN, Marykor, Nadiia Aksonova, New Africa 183, Perfect Wave, Pietukhova, Pixel-Shot, Prostock-studio, Roman Samborskyi
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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT
Noch nie war gesund und nachhaltig abnehmen so einfach!
Eva-Maria Hege, Verlagsleitung
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.
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BACKOFEN-HINWEIS
Unsere Temperaturangaben, wenn es nicht anders angegeben wird, beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Details entnehmen Sie bitte der Bedienungsanleitung Ihres Backofens.
Liebe Leserin, lieber Leser,
Abnehmen ist ein Thema, mit dem sich wahrscheinlich jeder von uns schon mal auseinandergesetzt hat. In manchen Lebensphasen kann es durchaus passieren, dass sich ein paar Kilo zu viel angesammelt haben. Vielleicht gab es eine stressige Zeit, eine Krankheit kam hinzu oder der Körper hat sich hormonell umgestellt – es gibt viele Gründe, warum wir zunehmen. Die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden ist dann die große Herausforderung. Viele probieren es mit Diäten, die häufig Großes versprechen. »Zwölf Kilo in drei Monaten verlieren«, heißt es da zum Beispiel. Oft sind die Methoden dann: Kalorienzählen, ein radikaler Verzicht auf Lebensmittel oder eine einseitige Ernährung. Das ist nicht nur ungesund, sondern auch veraltet. Nach vielen Wochen des Verzichts und Hungerns klappt’s am Ende nicht mit dem Abnehmen. Schlimmer noch: Oft sind die Betroffenen noch schwerer als vorher. Kein Wunder – denn es ist gar nicht möglich, diese strengen Vorgaben von heute auf morgen zu befolgen, und dazu noch über einen langen Zeitraum hinweg.
Diäten sind auf Dauer wirkungslos
Von solchen Erfahrungen höre ich leider immer wieder, wenn jemand in meinem Zentrum für Prävention und Ernährungsmedizin Hilfe sucht. Jeder dieser erfolglosen Versuche, Gewicht zu verlieren, hinterlässt Spuren: Eine ganze Reihe von falschen Diätregeln bleibt hängen – und Frust oder Traurigkeit über den Misserfolg. Das ist so schlimm, dass meine Psychologen schon von Konsumentenverwirrung sprechen. Und so wird es immer schwieriger, beim nächsten Mal abzunehmen. Aber nicht Sie sind schuld, sondern die Methode. Denn: Die meisten Diäten sind jahrzehntealt oder höchstens Neuauflagen alter Konzepte. Dabei hat die Wissenschaft gerade in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Oft kommt das neue Wissen in den Arztpraxen aber noch nicht an, da die Ernährungsmedizin noch ein Newcomer im Gesundheitsbereich ist.
Warum 20:80 der Schlüssel ist
In unserem Zentrum setze ich mit meinem Team aus Ernährungswissenschaftlern, Diätassistenten, Ernährungsmedizinern und Psychologen seit über achtzehn Jahren die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse nach dem 20:80-Prinzip erfolgreich um. Besonders wichtig dabei: die richtige Eiweißmenge und Ihre persönlichen Vorlieben. Es geht vor allem darum, Ihre Essgewohnheiten zu einem großen Teil zu behalten und ungesunde dafür zu verdrängen. Das klingt erst mal zu schön, um wahr zu sein.
Nur 20 Prozent ändern und 80 Prozent Erfolg erzielen – so lautet das Credo des 20:80-Prinzips. Ich zeige Ihnen, wie sich mit wenigen, gezielten Veränderungen im Essverhalten erstaunlich viel bewirken lässt. Das, worauf es ankommt, ist der Prozess des langsamen Umstellens auf eine gesündere Ernährung, die auf Sie abgestimmt ist. Jeder isst anders. Und deshalb kann auch nicht jeder auf die gleichen Gewohnheiten umsatteln. Sie verbessern Ihre Ernährung stückweise – und die ist am Ende immer noch erkennbar. Bei der 20:80-Methode wird gefragt: Was wollen Sie ändern? Was nicht? Was Ihnen wichtig ist, behalten Sie bei. Sie finden andere Dinge, die Sie optimieren können.
Wenig ändern – viel erreichen!
So entsteht nach und nach eine neue, leckere Art zu essen, die sich stressfrei in den Alltag integrieren lässt. Nichts ist verboten, alles ist erlaubt – in einem guten Maß. Das Beste am 20:80-Prinzip ist, dass es dauerhaft erfolgreich ist. Oft höre ich von meinen Patienten diesen Satz: »Ich habe gar nicht viel umgestellt, aber unheimlich viel erreicht.« Genau so soll es sein. Das ist der Kontraentwurf zur Diät. Seien Sie mutig und probieren Sie es aus!
Viel Erfolg wünscht Ihnen
Ihr Dr. Matthias Riedl
DIE BASICS FÜRS 20:80-PRINZIP
Abnehmen, ohne viel zu ändern – das klingt erst mal nicht nach einem seriösen Schlank-Programm. Doch das 20:80-Prinzip funktioniert mit kleinen Anpassungen, ist wissenschaftlich fundiert und hochgeschätzt bei Ernährungsexperten. Lesen Sie, wie’s geht!
Auf diese Nährstoffe kommt es an
Sich satt zu essen ist enorm wichtig fürs Abnehmen. Warum das so ist und welche Rolle dabei Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate spielen.
Eiweiß – der Star bei 20:80
Protein ist der effektivste Abnehmhelfer: Je eiweißreicher Speisen sind, desto schneller sind wir satt. Denn: Der Nährstoff steuert unser Sättigungsgefühl im Gehirn. Zudem braucht seine Verdauung viel Zeit, die Sättigung hält länger an. Das hat den positiven Effekt, dass wir deutlich weniger Kalorien über proteinhaltige Nahrung aufnehmen als über eiweißarme Gerichte wie Pasta, Pizza und Weißmehlprodukte. Proteine sorgen in unserem Darm für die Ausschüttung derselben Hormone, die höher dosiert in Abnehmspritzen verkauft werden. Eiweiß ist quasi eine natürliche Abnehmspritze.
Ideal sind 20 bis 30 g Eiweiß pro Essen. Bei drei täglichen Mahlzeiten ist der Tagesbedarf an Protein gut gedeckt (Empfehlungen s. Seite 16–17). Besonders morgens lohnt sich ein proteinreiches Frühstück: Es hält lange vor, stabilisiert den Insulinspiegel und reduziert Süßhunger. Eiweiß ist außerdem ein echter Stoffwechselbooster. Es hilft dabei, Fett abzubauen, Muskelschwund zu bremsen, und verhindert, dass sich der Stoffwechsel beim Abnehmen verlangsamt. Plus: Die Verdauung von Protein verbraucht bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien – bei Kohlenhydraten sind es nur 5 bis 10 Prozent, bei Fetten höchstens 3. Und: Eiweiß macht durstig. Wer mehr trinkt, füllt den Magen zusätzlich – das hilft gegen Hunger. Aus all diesen Gründen steht der Eiweißverzehr bei 20:80 ganz weit vorne.
Fette sind lebenswichtig
Unser Körper braucht gesunde Fette. Jeden Tag. Denn: Fettsäuren sind Baustoffe für Zellen und Hormone, sie schützen die inneren Organe und helfen dabei, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Auch für die Blutzuckerregulation und das Sättigungsgefühl sind sie wichtig. Gerichte mit Pflanzenölen beispielsweise lassen den Blutzucker langsamer steigen – das hält länger satt und hilft beim Abnehmen.
Tipp: Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit hochwertigen Fetten, essen Sie zum Beispiel Baguette mit Olivenöl.
Wertvoll sind Fette aus Oliven-, Lein-, Nuss- und Rapsöl sowie aus Nüssen, Oliven, Avocados oder fettem Seefisch. Sie sollten in keiner Mahlzeit fehlen. Auch Butter und fettarmes Fleisch in Maßen sind erlaubt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dürfen es 60 bis 80 g Fett am Tag sein. Etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Fett stammen. Meiden Sie dagegen Lebensmittel, die Trans-Fettsäuren enthalten, wie frittierte Produkte oder industriell produzierte Backwaren. Ein hoher Konsum von Trans-Fettsäuren erhöht laut Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen und Depressionen. Und die wiederum stören unser Essverhalten. Bei Depressionen neigen wir dazu, mehr Ungesundes zu essen.
Carbs clever wählen
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Entscheidend ist, welche Carbs auf den Teller wandern. »Schnelle« Kohlenhydrate (z. B. Zucker) schaden der Figur, »langsame« helfen nachgewiesenermaßen beim Abnehmen. »Slow Carbs« kommen in Gemüse, zuckerarmem Obst, Vollkorn(produkten), Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüssen, Kernen und Samen vor. Sie sind ideal zum Abnehmen, da sie den Insulinspiegel nur langsam an-steigen lassen und lange sättigen. Das wird durch Eiweiß, viel Volumen und Ballaststoffe erreicht. Und: Slow Carbs unterstützen die guten Darmbakterien sowie die Verdauung dank der Ballaststoffe.
Empfohlen werden 400–500 g Gemüse pro Tag, dazu maximal 200 g zuckerarmes Obst (etwa ein bis zwei Äpfel oder zwei Handvoll Beeren). Je süßer und cremiger eine Knolle oder Frucht ist, desto mehr Carbs stecken drin. Kalorienbomben sind zum Beispiel Zuckermais, Süßkartoffeln und Bananen. Aber verboten sind diese Lebensmittel nicht. Sie sollten nur die Dosis nicht übertreiben. Richtig schlecht sind schnelle Carbs in Süßem, Gebäck, Limos, Nudeln & Co. Sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen und ebenso schnell wieder absacken. Das fördert Heißhunger und stimuliert den Fettaufbau. Daher empfehle ich: eher wenig Carbs essen, wer wenig Sport macht – und wenn Kohlenhydrate, dann lieber langsame als schnelle.
Nicht jedes Pflanzenöl ist für hohe Temperaturen geeignet. Kalt gepresste Öle sollten nicht erhitzt werden, sie können dafür Gerichte verfeinern. Zum starken Erhitzen verwenden Sie raffinierte oder heiß gepresste Öle. Am besten reduzieren Sie aber die Hitze beim Braten. Es darf nicht rauchen. Eine Übersicht:
• Zum Frittieren: Raffiniertes Rapsöl, Sonnenblumenöl
• Zum scharfen Anbraten: Raffiniertes Olivenöl, Kokos- oder Erdnussöl
• Für Salatdressings: Kalt gepresste Öle wie Leinöl, natives Olivenöl oder Walnussöl
So viel Eiweiß brauchen Sie wirklich
Der Körper benötigt Protein – aber das richtige. Berechnen Sie Ihren Bedarf und setzen Sie auf Pflanzenpower!
Wer täglich die perfekte Menge an Eiweiß isst, kann viele Benefits für seine Gesundheit daraus ziehen – und gleichzeitig Kilos verlieren. Aber was ist der ideale Eiweißbedarf? Und wie finden Sie ihn heraus?
Als Faustformel gilt:
Eine gesunde Durchschnittsperson, die maximal fünf Stunden pro Woche Sport macht, braucht 0,8 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Normalgewicht am Tag. Ein Mehr an Protein bringt keinen Nutzen. Die Tagesmenge sollte auf die drei Hauptmahlzeiten verteilt werden.
Warum ist hier von Normalgewicht die Rede? Das hat folgenden Grund: Würden stark Übergewichtige ihren Eiweißbedarf mit ihrem aktuellen Gewicht errechnen, wäre die tägliche Proteinmenge viel zu hoch. Und das würde das Abnehmen bremsen. Daher orientieren Sie sich an der Kilozahl, mit der Sie auf einen BMI (Body-Mass-Index) von 25 kämen.
So errechnen Sie Ihren Eiweißbedarf
1. Das Normalgewicht ermitteln Sie so:
(Körpergröße × Körpergröße) × 25
