Köstlich essen - Cholesterin senken E-Book

Anne Iburg

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Köstlich essen
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 185

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Blutfette im Griff
Ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte sind alles andere als erfreulich? Kein Problem! Mit ein paar effektiven Maßnahmen in Ihrer Ernährung kommt Ihr Cholesterinstoffwechsel wieder ins Lot. Schon kleine Änderungen in Ihren Essgewohnheiten reichen aus, um die Blutfette in die richtigen Bahnen zu lenken und Ihr Herz und die Gefäße vor Arteriosklerose zu schützen.

• Über 140 Rezepte: Ob kleine Gerichte für den Alltag oder das besondere Hauptgericht für das große Familienessen und den Abend mit Gästen – hier finden Sie für jeden Anlass etwas Leckeres.
• Die Wahrheit über Cholesterin: vom bösen LDL bis zum nützlichen HDL – das gesamte Basiswissen zum vieldiskutierten Thema und Antworten auf die häufigsten Fragen.
• Einkaufen leicht gemacht: Praktische Einkaufslisten und Austauschtabellen zeigen Ihnen, was in Ihren Einkaufswagen gehört.

Viel Spaß beim Kochen und: guten Appetit!

Leseprobe

Köstlich essen

Köstlich essen – Cholesterin senken

Über 130 Rezepte: endlich gute Blutfettwerte

Anne Iburg

4., überarbeitete Auflage

Liebe Leserinnen und Leser!

Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut trägt entscheidend zur Entstehung eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls bei. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mit 39,7 Prozent bei uns die häufigste Todesursache. In Deutschland sterben jährlich rund 180 000 Menschen an den Folgen eines Herzinfarkts.

40 Prozent der Herzinfarkte sind auf eine falsche Ernährungsweise zurückzuführen. Zu den klassischen Ernährungsrisiken eines Herzinfarkts zählen Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck. Durch eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung und mehr Bewegung lässt sich das individuelle Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken und/oder zu sterben, deutlich reduzieren.

Um den Cholesterinspiegel im Blut effektiv zu senken, spielt eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle. Dabei handelt es sich nicht um eine strenge Diät, die aus mehr Verboten als Geboten besteht, sondern um eine schmackhafte, energie- und fettbewusste Kost.

Dieses Buch vermittelt valide Fakten und möchte vor allem Spaß am Kochen und Freude am Essen verbreiten. Beim Lesen der Einleitung werden Sie feststellen, dass bei der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten reichlich Platz für persönliche Vorlieben bleibt. Sie werden neue kulinarische Highlights entdecken, die Sie vorher vielleicht noch gar nicht kannten und die jetzt zu Ihren Leibspeisen werden. Die Ernährungsempfehlungen in diesem Buch werden Ihnen nicht fremd sein und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Sie wählen jetzt bewusster Ihre Lebensmittel nach gesundheitlichen Gesichtspunkten aus, ohne auf Fleisch, Eier oder Fett ganz zu verzichten.

Beim Durchblättern des Rezeptteils werden Sie feststellen, dass die Gerichte einfach und schnell zu kochen sind. Alle Zutaten finden Sie in der Regel im Supermarkt. Spezielle Diätlebensmittel sind nicht notwendig. Übrigens, diese Rezepte sind übrigens gesund für jedermann. Extrakochen fällt somit unter den Tisch.

Viel Spaß beim Lesen des Buches und Ausprobieren der Rezepte wünscht Ihnen

Anne Iburg

Step by step zu guten Cholesterinwerten

Verwenden Sie hauptsächlich Raps- und Olivenöl zum Braten, Kochen und für Salate.

Versuchen Sie mehr Fisch anstelle von Fleisch zu essen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche wären ideal.

Essen Sie an zwei Tagen in der Woche vegetarisch oder zumindest sehr viel Gemüse. Planen Sie immer einmal wieder Erbsen, Bohnen und Linsen ein.

Essen Sie mit Genuss – auch ein Stück Fleisch, Torte oder ein Ei. Doch achten Sie darauf, dass Sie maßhalten.

Seien Sie sparsam mit fettreichen Käsesorten und Aufschnitt. Greifen Sie öfter zu fettärmeren Varianten.

Wählen Sie öfter Vollkornprodukte. Diese schmecken besser, als man denkt! Probieren Sie es aus!

Essen Sie zwei faustgroße Portionen Obst am Tag. An Gemüse können Sie sich satt essen. Da gibt es kein Zuviel!

Was ist ein erhöhter Cholesterinspiegel?

Ohne Cholesterin könnten wir nicht leben. Doch ein Zuviel an Cholesterin im Blut erhöht das Risiko eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls. Panikmache oder alles halb so schlimm? Hört man sich im Bekanntenkreis um, so hat doch fast jeder Zweite einen erhöhten Cholesterinspiegel. Das scheint mit zunehmendem Alter also ganz normal zu sein. Der Gesamtcholesterinwert sollte als Faustregel unter 190 mg/dl liegen, damit Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglichst niedrig liegt. Die Statistik sagt, dass ein Cholesterinspiegel von 240 mg/dl das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, im Vergleich zu dem Richtwert von 190 mg/dl verdoppelt. Bei einem Cholesterinspiegel von über 280 mg/dl ist das Risiko sogar um das Dreifache erhöht.

Cholesterin ist eine fettbegleitende Substanz. Sie ist lebenswichtig für den Menschen, da sie wichtige Aufgaben im Körper übernimmt. Cholesterin ist z. B. maßgeblich am Aufbau der Zellmembran beteiligt. Gleichzeitig ist Cholesterin im Körper ein wichtiger Ausgangsstoff für die Produktion von Gallensäuren zur Fettverdauung sowie für die Bildung von Vitamin D und bestimmten Hormonen, z. B. Östrogen, Testosteron und Kortisol.

Die Eigen-Cholesterin-Produktion

Die täglich benötigte Cholesterinmenge von 0,5 bis 1 g kann die Leber zu etwa 90 Prozent selbst produzieren: Schätzungsweise wird ein Viertel des Gesamtcholesterins mit der Nahrung aufgenommen. Insofern lässt sich mit einer cholesterinarmen Ernährungsumstellung nur wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen. Neben der cholesterinbewussten Ernährung ist viel wichtiger, die richtigen Fette mit der Nahrung sowie ausreichend viele Ballaststoffe aufzunehmen, die die Cholesterinaufnahme aus dem Darm in Teilen blockieren.

Da Fette nicht wasserlöslich sind, können sie auch nicht isoliert im Blut transportiert werden. Cholesterin und auch Fett brauchen ein Transportmedium, um im Blut schwimmen zu können. Es handelt sich dabei um eine Eiweißhülle, die wasserlöslich ist. Durch die Ummantelung von Cholesterin, Fett und anderen fettlöslichen Substanzen (wie bestimmte Vitaminen) können diese die Blutbahn überhaupt benutzen und zu ihren jeweiligen Zielorten gelangen. Die Verbindung von Cholesterin, Fett und Eiweiß heißt in der Fachsprache Lipoprotein. Es gibt jedoch nicht nur eine Art von Lipoprotein, sondern mehrere Vertreter. Die beiden wichtigsten Vertreter bezüglich eines erhöhten Cholesterinspiegels sind das HDL (High Density Lipoprotein ) und das LDL (Low Density Lipoprotein ). Das LDL hat im Vergleich zum HDL einen größeren Fettanteil.

Ein hoher LDL-Wert (> 160 mg/dl) zeigt an, dass viel Cholesterin in den Blutgefäßen des Körpers zirkuliert. An den Organzellen befinden sich Rezeptoren. Das LDL haftet sich an sie und kann nur über die Rezeptoren die Blutbahn verlassen und zu seinem Zielort gelangen. Manche Menschen haben aber zu wenige Rezeptoren und dann bleibt das Cholesterin in Form von LDL-Cholesterin in der Blutbahn. Andere essen falsch und es entsteht ein Überhang an Cholesterin, sodass die Rezeptoren ausgelastet sind. Überschüssiges LDL-Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden ab, gerne dort, wo z. B. durch den Bluthochdruck kleine Risse oder Entzündungsherde bestehen. Dies fördert die Entstehung von Arteriosklerose. Deswegen ist LDL auch das »schlechte« Cholesterin. Dieser Wert sollte möglichst niedrig sein.

HDL könnte man als Müllabfuhr des Cholesterins bezeichnen. HDL nimmt überschüssiges Cholesterin im Blutkreislauf auf. Das überschüssige LDL-Cholesterin, das sich an den entzündeten Stellen der Arterien besonders einfach abgelagert, wird mithilfe des HDL zur Leber zurücktransportiert. Die Leber kann das überschüssige Cholesterin zu Gallensäure abbauen. Die Gallensäure wird an die Gallenblase weitergeleitet und die Gallensäure wird mit der Gallenflüssigkeit in den Darm abgegeben, um Fette aufnahmefähig zu machen.

Möchten Sie die Gefahr eines Herzinfarkts und einer Arteriosklerose möglichst klein halten, dann achten Sie auf einen niedrigen Gesamtcholesterinspiegel sowie einen hohen HDL-Cholesterinspiegel und einen niedrigen LDL-Cholesterinspiegel. Nach den vorliegenden Ergebnissen aus der Studie für Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) haben mehr als die Hälfte der Deutschen im Alter von 18 bis 79 Jahren ein erhöhtes Serum-Gesamtcholesterin oberhalb des aktuell empfohlenen Grenzwertes von 190 mg/dl. Von diesen haben jeweils etwa ein Drittel stark erhöhte Gesamtcholesterinwerte ≥ 240 mg/dl.

Weitere Risikofaktoren für einen Herzinfarkt?

Cholesterinwerte allein zeigen nur einen kleinen Ausschnitt auf das Risiko eines Herzinfarkts. Erhöhte Triglyceride signalisieren, dass zu viel Fett im Blut vorhanden ist. Auch Triglyceride lagern sich – ähnlich wie das LDL-Cholesterin – in den Blutgefäßen ab und tragen somit zur Arteriosklerose bei. Ein erhöhter Triglyceridwert im Blut tritt oft bei einer Fettleber, bei Diabetes und Übergewicht auf. Durch eine kalorienärmere Kost und den bewussten Verzicht von leicht aufnehmbaren Kohlenhydraten, wie Stärke und Einfachzucker (Süßigkeiten, Kekse, Limonade und Weißmehlprodukte), lässt sich verhindern, dass überschüssige Energie im Körper zu Fett umgewandelt wird. Specken Sie ab, sinkt Ihr Triglyceridspiegel langfristig. Achtung: Auch Alkohol treibt den Triglyceridspiegel in die Höhe. Wer einen erhöhten Triglyceridspiegel hat, sollte möglichst ganz auf Alkohol verzichten.

Was sind eigentlich Triglyceride?

Triglyceride bezeichnet man auch als Neutralfette. Ein Triglyceridmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuremolekülen. Dabei kann es sich um gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handeln. Triglyceride sind mit 90‍% Hauptbestandteil des Nahrungsfettes. Der Körper kann diese Fette auch selbst herstellen, und zwar aus überschüssigem Zucker oder Alkohol.

Dem Herzinfarkt geht meist eine Arteriosklerose