Köstlich vegetarisch! - Sabine Martin - E-Book

Köstlich vegetarisch! E-Book

Sabine Martin

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Beschreibung

Einfach in der Zubereitung, schnell gemacht und köstlich vegetarisch - dieses Buch zeigt Ihnen Step by Step wie es geht. Durch die Konzentration auf wenige Zutaten und einfache Zubereitung gibt es quasi eine Gelinggarantie Für den Alltag und für die ganze Familie Ich wünsche dir Guten Appetit! Viel Freude beim Nachkochen.

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Seitenzahl: 73

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Köstlich vegetarisch!

Köstlich vegetarisch!Impressum

Köstlich vegetarisch!

Vegetarische und vegane Ernährung erklärt

Die einfachste Definition von Vegetarismus ist eine Diät, die frei von Fleisch, Fisch und Geflügelfleisch ist. Die Essgewohnheiten von Vegetariern decken jedoch ein breites Spektrum ab. An einem Ende stehen Lacto-Ovo-Vegetarier, die Tierfleisch meiden, aber Eier und Milchprodukte essen. Am anderen Ende stehen Veganer, die auf das Essen (und oft das Tragen) aller tierischen Produkte, einschließlich Honig, verzichten. Rohkostler sind Veganer, die hauptsächlich rohes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen und Nüsse essen. Es gibt auch Pescatarians, die Fisch und Meeresfrüchte essen; und Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte, aber keine Eier essen. Obsthändler folgen einer Diät, die Früchte, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel enthält.

Diejenigen, die sich makrobiotisch ernähren, essen hauptsächlich Getreide, können aber auch Fisch essen. Sie identifizieren sich nicht unbedingt als Vegetarier. Gründe, Vegetarier zu werden

Viele Anhänger von Vegetarismus und Veganismus - der ehemalige Beatle Paul McCartney und der Schauspieler Alec Baldwin sind zwei Prominente, die sich gerne für die Sache einsetzen - betrachten eine fleischfreie Ernährung nicht nur als gesünder, sondern auch als ethischere Lebensweise. Sie verweisen auf die grausamen Praktiken und die hohen Umweltkosten bei der Aufzucht von Tieren für Lebensmittel als Gründe für den Ausschluss von Fleisch von der Ernährung.

Vegetarismus und Gesundheit

Die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass eine fettarme Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Nüssen ein Segen für die Gesundheit sein kann. Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass die Reduzierung oder Eliminierung von rotem Fleisch aus der Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Vegetarier niedrigere Triglyceride, Glukosespiegel, Blutdruck und Body-Mass-Index (BMI) hatten.

Verringert Vegetarier das Krebsrisiko?

Es ist schwer zu sagen, ob Vegetarier oder Veganer das Krebsrisiko senken. Dies ist hauptsächlich auf die Vielfalt innerhalb der vegetarischen Bevölkerung zurückzuführen.

Viele Studien zur Beziehung zwischen Krebs und Vegetarier kommen zu dem Schluss, dass Diäten reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Isoflavonen (in Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüssen und mehr enthalten) und Carotinoiden (in Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Tomaten enthalten sind) sind , rote Paprika und mehr) scheinen vor Krankheiten, einschließlich Krebs, zu schützen, wenn sie Teil eines gesundheitsbewussten Lebensstils sind.

Eine 11-Jahres-Studie in Deutschland untersuchte Darmkrebs bei 1.900 Vegetariern. Die Forscher stellten bei den Studienteilnehmern weniger Todesfälle durch Magen-, Dickdarm- und Lungenkrebs fest als in der Allgemeinbevölkerung - insbesondere bei jenen, die mindestens 20 Jahre lang irgendeine Form von Vegetarismus praktizierten. Sie schlugen jedoch vor, dass andere Faktoren wie das Körpergewicht und die Menge an Bewegung wahrscheinlich die Sterblichkeitsrate der von ihnen untersuchten Vegetarier beeinflussten.

Die einfachste Definition von Vegetarismus ist eine Diät, die frei von Fleisch, Fisch und Geflügelfleisch ist. Die Essgewohnheiten von Vegetariern decken jedoch ein breites Spektrum ab. An einem Ende stehen Lacto-Ovo-Vegetarier, die Tierfleisch meiden, aber Eier und Milchprodukte essen. Am anderen Ende stehen Veganer, die auf das Essen (und oft das Tragen) aller tierischen Produkte, einschließlich Honig, verzichten. Rohkosthändler sind Veganer, die hauptsächlich rohes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen und Nüsse essen.

Es gibt auch Pescatarians, die Fisch und Meeresfrüchte essen; und Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte, aber keine Eier essen. Obsthändler folgen einer Diät, die Früchte, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel enthält. Diejenigen, die sich makrobiotisch ernähren, essen hauptsächlich Getreide, können aber auch Fisch essen. Sie identifizieren sich nicht unbedingt als Vegetarier.

Flexitarier beziehen sich auf Vegetarier, die gelegentlich Fleisch und Fisch essen.

Gründe, Vegetarier zu werden

Viele Anhänger von Vegetarismus und Veganismus - der ehemalige Beatle Paul McCartney und der Schauspieler Alec Baldwin sind zwei Prominente, die sich gerne für die Sache einsetzen - betrachten eine fleischfreie Ernährung nicht nur als gesünder, sondern auch als ethischere Lebensweise. Sie verweisen auf die grausamen Praktiken und die hohen Umweltkosten bei der Aufzucht von Tieren für Lebensmittel als Gründe für den Ausschluss von Fleisch von der Ernährung.

Fakten über Obst und Gemüse

Überrascht? Wissenschaftler definieren Obst als den Teil einer Pflanze, der sich aus einer Blume entwickelt und Samen hat. Das bedeutet, dass Paprika - zusammen mit Kürbis, Gurken und Kürbissen - Früchte sind. Es liegt an Ihnen, ob Sie eines dieser Produkte in Ihren nächsten Obstsalat aufnehmen oder nicht.

Bohnen eignen sich hervorragend als Fleischersatz, wahrscheinlich weil sie mit hohen Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen sehr zufriedenstellend sind. Sie werden vielleicht nicht bemerken, dass das Fleisch fehlt, wenn Sie Chili mit Bohnen essen. Ein Bohnen-Burrito macht eine gute Mahlzeit, und Gemüseeintopf kann ziemlich sättigend sein, wenn Sie Bohnen hinzufügen.

Veggie Pot Pie mit Kartoffeln, Erbsen, Pilzen und anderem Gemüse mit vegetarischer Soße und vegetarischer Tortenkruste (falls gewünscht).

Mexikanische Gerichte mit Bohnen und Gemüse anstelle von Rindfleisch und Hühnchen: Burritos, Nachos, Enchiladas usw.

Paprika mit einer Reismischung mit Gewürzen und Gemüse füllen. Fügen Sie vegetarische Wurst, Tofu oder Bohnen hinzu, um das Gericht zufriedenstellender zu machen.

Überziehen Sie Ihre Lasagne mit Gemüse, nicht mit Fleisch. Lasagne hat so viel zu bieten (Sauce, Käse, Nudeln, Gewürze usw.), dass Sie das Fleisch nicht verpassen werden. Dasselbe können Sie auch mit anderen Nudelgerichten tun. Makkaroni & amp; Käse braucht kein Fleisch, um die Musterung zu bestehen. Weder Fettuccine Alfredo noch Käsetortellini mit Pesto oder Marinara-Sauce.

Ersetzen Sie das Fleisch in Ihren Lieblingsgerichten durch herzhaftes Gemüse mit einer kräftigen Textur und einem reichen, befriedigenden Geschmack (wie Auberginen, Spinat, Portabella-Pilze, Zucchini). Dicke Scheiben gebratener Auberginen können Hühnchen in Auberginenparmesan ersetzen, und Spinat kann für Rinderhackfleisch in Lasagne stehen. Tofu kann das Rindfleisch in Chili ersetzen. Ein gegrillter Portabella-Pilz, der auf einem Brötchen serviert wird, kann sogar den Platz eines Burgers einnehmen.

Rübengrün

Die essbaren Blattoberteile der Rübenwurzeln sind voller Vitamin K, was mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Eine Tasse roh liefert fast das Doppelte Ihres täglichen Bedarfs. Kochtipp: Braten Sie ein paar zarte Rüben mit etwas Olivenöl und Knoblauch für eine gesunde Beilage an. Oder hacken Sie sie und fügen Sie sie zu Frittatas, Suppen oder Nudelgerichten hinzu.

Rüben

Rubinrote Rüben sind eine der Hauptquellen für Nitrate, die gut für Ihren Blutdruck sind. Außerdem erhalten Sie Ballaststoffe und andere Nährstoffe aus Rüben. Kochtipp: Rübenbraten steigert die natürliche Süße. Wickeln Sie jede Rübe einzeln in Folie und backen Sie bei 300 grad bis zart. Oder überspringen Sie den Ofen. Rohe Rüben reiben und zu Krautsalat oder als Belag in Sandwiches geben.

Brunnenkresse

Dieses pfefferige Grün, das oft von Rucola überschattet wird, kann jedes Gericht in eine ernährungsphysiologische Form bringen. Es ist besonders reich an Vitamin A, C und K sowie anderen Antioxidantien, die gut für Sie sind. Kochtipp: Brunnenkresse kann Sandwiches und Salate sofort lebendiger und frisch schmecken lassen. Oder mischen Sie das Grün in pürierte Suppen.

Collard Greens

Dieser südländische Favorit enthält eine Fülle von Nährstoffen, darunter bemerkenswerte Mengen an Vitaminen K und C, Folsäure und Beta-Carotin. Um Ihre tägliche Ernährung zu verbessern, sollten Sie jeden Tag etwa 2 Tassen dunkles Blattgemüse wie Kohl essen. Zwei Tassen rohes Gemüse entsprechen einer Tasse Gemüse, und für eine Diät mit 2000 Kalorien werden täglich 2,5 Tassen empfohlen. Kochtipp: Blanchieren Sie die Blätter schnell in kochendem Wasser, hacken Sie sie dann und geben Sie sie in Vollkorn- oder Linsensalate.

Baby Grünkohl

Grünkohl ist mit Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C und knochenbildendem Vitamin K gefüllt und gilt als ultimatives Supernahrungsmittel. Nicht jeder mag seinen starken Geschmack. Betreten Sie den aufstrebenden Grünkohl. Die unreifen Grünkohlblätter sind köstlich zart und müssen nicht gehackt werden. Kochtipp: Suchen Sie in Supermärkten nach Babykohl, der in Plastikbehältern neben Babyspinat verpackt ist. Verwendung in Wraps, Salaten und Nudelgerichten.

Gefrorene Erbsen

Es ist immer eine gute Idee, eine Tüte grüne Erbsen in Ihrem Gefrierschrank zu verstauen. Jede Tasse gefrorene Erbsen liefert beeindruckende 7,2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, sodass Sie später weniger essen. Es ist auch gut für Ihre Verdauung und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Kochtipp: Verwenden Sie gefrorene Erbsen in Suppen, Dips, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten.

Rote Paprika

Sie betrachten es als Gemüse, aber es ist eigentlich eine Frucht. Ein mittlerer Pfeffer liefert B-Vitamine, Beta-Carotin und mehr als das Doppelte Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C. Kochtipp: Für ein phantasievolles Hauptgericht schneiden Sie die Spitzen von Paprika ab, entfernen Sie die inneren weißen Membranen und Samen und braten Sie sie dann zart. Füllen Sie zum Schluss Ihren Lieblings-Vollkornsalat.

Brokkoli

Brokkoli ist einer der Rockstars der Natur. Es ist eine der Hauptquellen für natürliche Pflanzenchemikalien, die nachweislich das Risiko einiger Krebsarten senken (obwohl viele andere Faktoren auch Ihr Krebsrisiko beeinflussen). Jede Tasse der Röschen enthält außerdem reichlich Vitamin C und K. Kochtipp: Dämpfen Sie die Röschen für eine einfache Beilage. Oder fügen Sie sie zu Pfannengerichten, Frittatas und sogar Smoothies hinzu, die auch natürlich süße Dinge wie Obst enthalten, um den Brokkoli-Geschmack zu maskieren.

Finden Sie Quellen für Kalzium und Vitamin D.

Wenn Sie Milch, Käse oder Joghurt essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Wenn Sie sich jedoch für eine vegane Ernährung entscheiden - Sie haben keine tierischen Produkte -, benötigen Sie andere Kalziumquellen. Dazu gehören angereicherte Soja- und Mandelmilch sowie Orangensaft mit geringen Mengen an Kalzium in Samen, Nüssen und etwas grünem Gemüse. Menschen, die Milchprodukte meiden, verzichten auch auf Vitamin D. Zu den nicht fleischhaltigen Vitamin D-Quellen gehören angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Getreide und Tofu aus Kalziumsulfat sowie angereicherte Milchalternativen wie Soja- und Mandelmilch.

Obwohl Zink in vielen vegetarischen Lebensmitteln enthalten ist, wird es nicht so gut aufgenommen wie Zink auf Fleischbasis. Wenn Sie viel zinkreiches Essen zu sich nehmen, können Sie die Menge maximieren, die Ihr Körper aufnimmt. Gute Quellen sind Milch, Käse, Vollkornbrot, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Hummus auf einer Vollkorn-Pita ist ein leckerer Snack, der den Trick macht.

Behalte Eisen im Auge