Leicht kochen - Das Kochbuch E-Book

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: DAS KOCHBUCH
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 210

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Das ultimative Kochbuch für Figurbewusste.

Sie kochen und genießen für Ihr Leben gerne? Und haben dennoch immer ein wachsames Auge auf Ihre Figur? Dann ist dieses opulent ausgestattete Kochbuch mit über 260 Rezepten genau das Richtige für Sie: Die Rezepte sind so berechnet, dass Sie mit Frühstück, Mittag- und Abendessen plus einem Snack nie über 1300 Kalorien kommen - egal was Sie auswählen. Und Schnelles für den Alltag, kreative Ideen für Gäste und sogar viele leichte Desserts und Gebäck bieten Abwechslung.

Über 260 Rezepte:

• Von beliebten Klassikern bis hin zu ungewöhnlichen Neukreationen - mit Fleisch, Fisch oder vegetarisch - hier besticht die Vielfalt.
• Für die schnelle Orientierung extra gekennzeichnet: Gerichte für Eilige, fürs Büro und für besondere Anlässe.
• Mit allen Nährwertangaben: für alle, die es genau wissen wollen.

Der leichte Genuss für jeden Tag!

Leseprobe

Leicht kochen. Das Kochbuch

Rezepte für jeden Tag

Anne Beck

1. Auflage

Das Kochbuch

Leichte Küche

Dieses wunderschöne Kochbuch ist die Ideen-Schatzkiste für alle, die das Kochen lieben und gleichzeitig auf eine schlanke Linie achten möchten. Die über 250 Rezepte bieten eine vielseitige Auswahl für jeden Geschmack: Vom klassischen Pfeffersteak bis zum exotischen Avocado Maki – hier findet jeder etwas für seine individuellen Vorlieben. Und was man noch nicht kennt, lässt sich auch einfach mal ausprobieren.

Sie finden auf den folgenden Seiten köstliche Rezeptideen und wunderbare Inspirationen für verschiedenste Anlässe und Gelegenheiten. Egal, ob Sie nach dem perfekten Festessen für die Familienfeier suchen oder nach einem Gericht, das sich zum Mitnehmen für unterwegs eignet – hier werden Sie fündig. Und auch wenn Sie zu denjenigen gehören, die wenig Zeit haben, finden Sie eine ganze Fülle an wundervollen Gerichten, die in nur 15 Minuten auf dem Tisch stehen. Sie müssen auch kein Kochprofi sein – die Rezepte sind leicht nachzukochen und auch für Einsteiger geeignet.

Schon beim ersten Blick auf die Rezepte und die Fotos wird sofort klar: Dies ist kein Diätbuch! Hier gibt es keine Tabus – weder an Zucker, Kohlenhydraten oder Fett. Denn eine gesunde und glückliche Lebensweise verträgt sich einfach nicht gut mit strikten Verboten. Ganz ehrlich, wer will schon sein Leben lang auf Käsekuchen, Schweinebraten, Pasta und Co. verzichten?! Um bleibende Erfolge auf der Waage zu sehen, wäre dies auch nicht der richtige Weg. Das Zubereiten und Essen leckerer Gerichte darf nicht mit schlechtem Gewissen verbunden sein. Statt Fertigprodukte zu kaufen, den Kochlöffel selbst in die Hand zu nehmen und mit frischen Zutaten ein herrliches Mahl zu zaubern, ist ein großer Schritt in Richtung bewusste Ernährung. Möchte man auf gesundem Wege und vor allem bleibend Gewicht verlieren, sind daher nur vier Regeln zu beachten:

1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie zu sich nehmen. Das hört sich banal an, ist aber der große Trick beim Abnehmen, denn nur wenn der tägliche Verbrauch an Kalorien höher ist als die Menge der aufgenommenen Kalorien, nimmt man tatsächlich ab. In welcher Form man diese zu sich nimmt – ob in Form von Fett, Proteinen oder Kohlenhydraten – ist dem Körper egal. Man nimmt nicht per se ab, wenn man kein Fett oder keine Kohlenhydrate mehr konsumiert. Der Körper ist in der Lage, auch bei einem Überschuss an Zucker (aus denen Kohlenhydrate bestehen) und Proteinen seine Energiespeicher zu füllen, indem diese in Fett umgewandelt werden. Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme ist daher nicht Fett oder Kohlenhydrate aus dem Speiseplan zu streichen, sondern auf seine individuelle Kalorienaufnahme und seinen Verbrauch zu achten.

2. Ernähren Sie sich ausgewogen! Auch das hört sich einfach an, ist aber enorm wichtig. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn man gesund und fit bleiben – oder werden – will. Diesen Satz hat in ähnlicher Form wahrscheinlich jeder schon einmal gehört und das hat einen guten Grund: Nur wer sich abwechslungsreich und vielseitig ernährt, kann seinen Bedarf an allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien decken. Um alle lebenswichtigen Funktionen ausüben zu können, benötigt der Körper nicht nur eine Reihe verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren (aus denen Proteine bestehen), sondern auch gewisse Fettsäuren, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Kohlenhydrate in der richtigen Form sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Verdauung und deshalb gerne auf dem Teller gesehen. Den Begriff »Kohlenhydrate« bringen viele direkt mit Übergewicht oder Diabetes in Verbindung. Jedoch handelt es sich bei dieser Stoffgruppe um eine sehr gemischte Gruppe verschiedenster Substanzen, die ganz unterschiedlich auf den Körper wirken. Die »schlechten« Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke, die beispielsweise in Weizenbrötchen oder weißen Nudeln zu finden sind, werden vom Körper rasch verdaut und heben den Blutspiegel daher schnell und kurzzeitig an. Das führt nach kurzer Zeit wieder zu erneutem Hunger. Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten gehören, sind hingegen ein wahrer Segen für die Gesundheit. Sie befinden sich in hohen Mengen in Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkorngetreide. Ballaststoffe führen unter anderem dazu, dass die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden, was zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt und genau das verhindert, wozu die schnell verwertbaren Kohlenhydrate führen. Übergewicht resultiert also nicht daraus, dass Fett und Kohlenhydrate überhaupt aufgenommen werden, sondern daraus, dass man zu viel davon konsumiert – mehr als man braucht – und damit zu viele Kalorien aufnimmt. Infolgedessen muss man zum Abnehmen lediglich die Menge beschränken, nicht aber auf eine dieser Stoffklassen komplett verzichten.

(Stefanie Bütow, Hamburg)

3. Meiden Sie Radikaldiäten! Zum Abnehmen muss die Aufnahme an Kalorien also geringer sein als die Menge, die man verbraucht. Doch um wie viel geringer? Auf keinen Fall so gering, dass man extrem viel weniger isst, als man verbraucht, denn viel nützt in diesem Fall nicht viel. Warum das so ist? Um dies beantworten zu können, muss man verstehen, wie der menschliche Körper auf eine Kalorienreduktion reagiert. Der Körper ist daran »gewöhnt« jeden Tag über unsere Ernährung alle Nährstoffe zu bekommen, die er braucht. Ist der Magen leer und unser Blutzuckerspiegel zu niedrig, bekommen wir Hunger, essen etwas und stillen somit das Bedürfnis unseres Körpers nach genug Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt wieder und unsere Leistungsfähigkeit bleibt erhalten. Verweigern wir nun jedoch unserem Körper diese Energie, indem wir beispielsweise eine Radikaldiät durchziehen und den gesamten Tag fast nichts essen, dann reagiert unser Körper darauf so: Der Stoffwechsel wird so umgestellt, dass der gesamter Energieverbrauch radikal heruntergeschraubt wird. Dies geschieht, indem der Grundumsatz gesenkt wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt. Damit wirkt der Körper dem Nahrungsentzug und Nährstoffmangel entgegen – dieser weiß ja nicht, dass man eigentlich gerade gezielt abnehmen möchte. Er will nur unser Überleben sichern und sieht sich durch den Energiemangel in einer Notsituation. Genau aus diesem Grund sind Radikaldiäten ungesund und vor allem auch kontraproduktiv – ja, sie wirken dem Ziel, Gewicht abzunehmen, schlicht und einfach entgegen. Denn erstens verbrennt man durch den extremen Nahrungsentzug viel weniger Kalorien pro Tag, zweitens folgt nach dem Ende der Diät der sogenannte Jojo-Effekt. Man isst wieder so viel, dass man satt wird, hat aber durch den aktivierten Hungerstoffwechsel einen so geringen Energieverbrauch, dass man trotz »normaler« Kalorienzufuhr zunimmt. Fazit: Null-Diäten sind echte Abnehm-Killer!

4. Kalorienzahl nur moderat runterfahren. Um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dieses auch zu halten, muss man also darauf achten, nicht so wenig zu sich zu nehmen, dass der Körper in den Hungermodus schaltet. Man darf somit nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper für seine Vitalfunktionen benötigt – einfach nicht unter den Grundumsatz rutschen. Dieser entspricht den Kalorien, die der Körper täglich allein dazu benötigt, alle lebenswichtigen Körperfunktionen wie Atmung und Kreislauf auszuführen. Dieser Verbrauch liegt durchschnittlich bei etwa 1.300 bis 1.800 Kilokalorien, ist aber von Person zu Person unterschiedlich, da er von vielen Faktoren wie unserem Geschlecht, Alter, Muskelmasse und Gewicht abhängt. Den ungefähren Wert Ihres eigenen Grundumsatzes erhalten Sie einfach und bequem über Rechner aus dem Internet. Den Grundumsatz zu kennen, ist die einzige Voraussetzung, die Sie für dieses Buch benötigen. Dann steht Ihrem Weg hin zu einem gesunden Lebensstil nichts mehr entgegen.

Rezeptvielfalt ganz einfach nutzen

Alle Rezepte in den jeweiligen Kapiteln wie Frühstücke oder Hauptgerichte liefern jeweils immer eine ähnliche Anzahl an Kalorien pro Portion. So haben beispielsweise alle Frühstückgerichte zwischen 250 und 300 Kilokalorien und alle Hauptgerichte liegen zwischen 360 und 480 Kilokalorien, die Suppen und Salate liegen bei rund 250 Kilokalorien und die Snacks nochmal deutlich darunter. Sie können über den ganzen Tag verteilt aus der gesamten Rezeptfülle aller Kategorien wählen, auf die Sie Lust haben. Da alle Gerichte relativ kalorienarm sind, erschließt sich eine große Auswahl an Kombinationen. Die einzige Faustregel dabei: Die Menge an aufgenommenen Kalorien sollte am Ende des Tages in etwa der Ihres Grundumsatzes entsprechen. Nehmen wir an, Ihr Grundumsatz läge bei etwa 1.400 Kilokalorien am Tag. Dann könnten Sie sich ein schönes Frühstück gönnen, eine Hauptmahlzeit mit Dessert, einen Salat und einen Snack für den Hunger zwischendurch. Sie haben lecker gegessen und genossen, aber nur so viele Kalorien aufgenommen, wie Sie im Ruhemodus verbrauchen. Eingespart haben Sie an diesem Tag all jene Kalorien, die Sie für Bewegung aller Art verbrauchen, sei es nun der Gang durch den Supermarkt oder der zum Kopierer im Büro – einfach alles, was an Bewegung im Alltag anfällt. Treiben Sie zusätzlich Sport, können Sie diesen Kalorienverbrauch noch weiter erhöhen. Sie sehen: Das Konzept dieses Buches ist einfach, aber wirkungsvoll. Nun genug der Worte. Jetzt ist es an der Zeit den Kochlöffel zu schwingen.

Viel Erfolg und vor allem: Guten Appetit!

Inhaltsverzeichnis

Das Kochbuch

Rezeptvielfalt ganz einfach nutzen

1 Frühstück

2 Getränke

3 Fleisch

4 Fisch

5 Nudeln & Reis

6 Vegetarisch

7 Suppen

8 Salate

9 Snacks

10 Desserts

11 Backen

Sachverzeichnis

Impressum

1 Frühstück

Porridge mit Pflaumenmus

Für 2 Portionen

5 Min. + 5 Min. Garzeit

250 ml Wasser

100 g Haferflocken

1 Prise Salz

1 EL Honig

4 EL Pflaumenmus

Wasser in einen Topf geben und Haferlocken und Salz zugeben. Unter Rühren zum Kochen bringen und zu einem dicken Brei kochen.

Porridge mit dem Honig süßen und mit dem Pflaumenmus servieren.

Nährwerte 275 kcal  | 50 g KH  | 5 g E  | 5 g F

 Porridge mit Pflaumenmus

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Bananenquinoa

Für 4 Portionen

25 Min.

1 Tasse Quinoa (ca. 150 g)

1 Prise Meersalz

1 Msp. Nelkenpulver

½ l Schafs- oder Kuhmilch

2 Bananen

Quinoa waschen und abtropfen lassen. Dann in einen Topf geben, kurz anrösten, salzen, Nelkenpulver zugeben und mit Milch aufgießen.

Einmal aufkochen lassen, zudecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Kochplatte ausschalten und das Getreide zugedeckt – ohne umzurühren – weitere 15 Minuten darauf ausquellen lassen.

Bananen schälen, würfeln und unter das fertige Quinoa mischen. Das Bananenquinoa in 4 Schalen anrichten und warm servieren.

Nährwerte 275 kcal  | 40 g KH  | 10 g E  | 5 g F

Porridge mit Beeren

Für 2 große Portionen

15 Min. + 15 Min. Garzeit

100 g kernige Haferflocken

1 Prise Salz

250 ml Milch (1,5‍ % Fett)

250 ml Wasser

200 g Erdbeeren (geputzt 190 g)

60 g Heidelbeeren

flüssiger Süßstoff nach Geschmack

Haferflocken mit Salz, Wasser und Milch aufkochen und unter Rühren bei milder Hitze etwa 10 Min. ausquellen lassen.

Inzwischen die Beeren waschen, putzen, Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln. Das Porridge mit Süßstoff abschmecken und zusammen mit den Beeren in 2 großen Tellern servieren.

Variante Die Beeren können gut durch anderes Obst ersetzt werden und im Winter eignet sich natürlich auch tiefgekühltes Obst.

Nährwerte 295 kcal  | 45 g KH  | 15 g E  | 5 g F

 Porridge mit Beeren

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Beerenjoghurt

Für 2 Portionen

10 Min.

300 g Beerenfrüchte

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

50 g Sojaflocken

20 g Mandelblättchen

1 TL Honig

½ TL gemahlene Vanille

Beeren waschen und trocken tupfen. Mandelblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten.

Beeren, Joghurt, Sojaflocken, Mandelblättchen und Honig miteinander verrühren und mit Vanille abschmecken.

Nährwerte 275 kcal  | 15 g KH  | 20 g E  | 15 g F

▶ Beerenjoghurt

(Gunda Dittrich, Wien)

Sommerlicher Pfirsich-Quark

Für 1 Portion

10 Min.

4 EL Mandelstifte

2 PfirsichE

250 g Magerquark

8 EL Milch

2 Päck. Vanillezucker

Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Den Pfirsich waschen, halbieren, entsteinen und würfeln. Quark mit Milch und Zucker verrühren.

Die Pfirsichwürfel und die Mandeln unterheben.

Nährwerte 319 kcal  | 30 g KH  | 23 g E  | 11 g F

Dinkel-Müsli nach Schweizer Art

Für 4 Portionen

10 Min. + 12 Std. Einweichzeit

50 g Haferflocken

50 g Dinkelflocken

250 ml Milch

60 ml Sahne

1 Apfel

1 Birne

1 Banane

2 Orangen

1 EL Zitronensaft

2 EL gehackte Mandeln

2 EL Ahornsirup

½ TL Zimt

Hafer- und Dinkelflocken in Milch und Sahne über Nacht im Kühlschrank einweichen.

Am nächsten Morgen auf 4 tiefe Teller verteilen.

Apfel, Birne und Banane klein schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Orangen schälen und in kleine Stücke schneiden.

Die Früchte mit Mandeln, Ahornsirup und Zimt mischen und unter die eingeweichten Flocken heben.

Nährwerte 290 kcal  | 35 g KH  | 5 g E  | 10 g F

 Dinkel-Müsli nach Schweizer Art

Quarkcreme mit Zimtapfel

Für 1 Portion

10 Min.

200 g Quark (20‍ % F. i. Tr.)

2–3 EL Wasser mit Kohlensäure

½ kleiner Apfel

½ TL Zimt

gemahlene Vanille (aus der Gewürzmühle)

1 EL Haferkleie

Quark mit Wasser mit dem Schneebesen cremig rühren. Apfel waschen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.

Pfanne erhitzen, Apfelwürfel ohne Fett unter Wenden andünsten und mit Zimt und Vanille würzen.

Apfelstücke nach Belieben noch mit einem Mixer pürieren oder direkt auf dem Quark verteilen und mit der Haferkleie bestreuen.

Nährwerte 300 kcal  | 20 g KH  | 25 g E  | 10 g F

Pfirsichsalat mit Matcha-Joghurt

Für 2 Portionen

10 Min.

250 g Magerquark

100 g Naturjoghurt

50 ml Sahne

2 EL Zucker

½ TL japanischer Matcha-Tee (Pulver)

2 Pfirsiche

2 EL Zitronensaft

1 TL geriebene Zitronenschale

1 EL brauner Zucker

Die gewaschenen und entsteinten Pfirsiche in kleine Stücke schneiden.

Braunen Zucker, Zitronensaft und -schale miteinander verrühren und über die Pfirsiche gießen.

Alles vorsichtig miteinander vermengen und auf zwei Gläser verteilen.

Quark, Joghurt, Sahne, Zucker und Matcha-Tee verrühren und auf die Pfirsiche geben.

Nährwerte 310 kcal  | 30 g KH  | 20 g E  | 10 g F

 Pfirsichsalat mit Matcha-Joghurt

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Frühstücksmuffins

Für 2 Portionen

20 Min. + 20 Min. Backzeit

2 Scheiben Sandwichtoast

2 Scheiben gekochter Schinken

2 Eier

40 g Frischkäse (fettreduziert)

Salz, Pfeffer

1 kleine Tomate

etwas gehackte Petersilie

Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. 2 Mulden des Muffinblechs mit etwas Butter ausfetten. Den Sandwichtoast in die Mulde legen und vorsichtig eindrücken, damit er nicht bricht. Das Brot jeweils mit einer Schinkenscheibe bedecken.

Eier mit dem Frischkäse verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Eimasse in die Muffins füllen. Die Brote mit Alufolie abdecken und für 15 Min. in den vorgeheizten Backofen schieben.

Dann die Alufolie entfernen und noch weitere 5 Min. backen, bis die Eimasse ganz gestockt ist. Die Tomate in kochendes Wasser legen und anschließend häuten und in kleine Würfelchen schneiden. Muffins aus der Form lösen und herausnehmen. Auf einen Servierteller setzen und mit den Tomatenwürfeln garnieren. Mit etwas Petersilie bestreuen.

Nährwerte 254 kcal  | 18 g KH  | 18 g E  | 12 g F

 Frühstücksmuffins

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Ziegenfrischkäse auf Birne

Für 2 Portionen

5 Min.

1 feste Birne (etwa 250 g)

180 g Ziegenfrischkäse (50 % F. i. Tr.)

1 TL Zitronensaft

2 TL Honig

1 TL Thymian oder Rosmarin oder Kräuter der Provence

Birne waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Birne längs in etwa 6–8 Scheiben schneiden.

Birnenscheiben sofort mit Zitronensaft beträufeln, mit Ziegenfrischkäse bestreichen, mit Honig beträufeln und mit Kräutern würzen.

Nährwerte 300 kcal  | 20 g KH  | 15 g E  | 20 g F

Baguette Greek

Für 2 Portionen

10 Min.

120 g Körnerbaguette

2 TL rotes Pesto aus dem Glas

40 g Schafskäse

2 Blätter Eisbergsalat

2 Frühlingszwiebeln

Das Baguette quer halbieren und mit Pesto bestreichen. Schafskäse in schmale Scheiben schneiden, den Eisbergsalat waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in schmale Röllchen schneiden.

Salatblätter auf die vorbereiteten Baguettescheiben legen, mit dem Schafskäse belegen und die Frühlingszwiebeln darauf verteilen.

Nährwerte 230 kcal  | 25 g KH  | 10 g E  | 10 g F

Vollkornbrot mit Ricottadip

Für 2 Portionen

10 Min.

100 g Cocktailtomaten

10 Chicoréeblätter

100 g Ricotta

50 g schwarze Oliven (in Wasser eingelegt)

1 EL Olivenöl

2 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g)

2 EL Kräuter der Provence

Tomaten waschen und vierteln. Chicoréeblätter waschen, 6 Blätter fein schneiden, die restlichen 4 Blätter beiseitelegen. Oliven abtropfen lassen und fein hacken.

Tomaten, Chicoréestückchen, Oliven, Ricotta, Olivenöl und Kräuter miteinander mischen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Einen Teil des Dips auf die Vollkornbrotscheiben streichen und den restlichen Dip in die Chicoréeblätter füllen.

Nährwerte 265 kcal  | 20 g KH  | 10 g E  | 15 g F

 Vollkornbrot mit Ricottadip

(Gunda Dittrich, Wien)

Frühlingsbrot mit Paprika-Spiegelei-Blume

Für 1 Portion

15 Min

50 g körniger Frischkäse (20‍ % F. i. Tr.)

½ TL Senf

1 TL Schnittlauch (oder Kresse)

Kräutersalz, Pfeffer

3 Radieschen

1 Mini-Salatgurke (100 g)

1 Scheibe SchwarzBrot (65 g)

1 TL Rapsöl

1 Scheibe Paprika

1 Ei

1 Prise edelsüßes Paprikapulver

Schnittlauch in Röllchen schneiden. Frischkäse mit Senf und Schnittlauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Radieschen in feine Scheiben und die Gurke in Stifte schneiden.

Brotscheibe mit der Frischkäsecreme bestreichen, Radieschenscheiben darauf verteilen. Gurkenstifte daneben anrichten.

Einen ca. 1 ½ cm dicken Ring aus der Mitte einer Paprika abschneiden in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten und das Ei in die Mitte des Paprikaringes schlagen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Paprika-Spiegelei-Blume zu dem Frühlingsbrot und den Gurkenstiften genießen.

Nährwerte 330 kcal  | 40 g KH  | 20 g E  | 10 g F

(Chris Meier, Stuttgart)

Schinken-Frischkäse-Fladen

Für 1 Portion

10 Min.

1  ▶ Haferfladen

50 g körniger

Frischkäse (45 % F. i. Tr.)

1 TL Senf mittelscharf

1 TL Schnittlauch

Salz, Pfeffer

40 g Kochschinken

150 g Cocktailtomaten

1 Mini-SalatGurke (100 g)

Kräutersalz

Körnigen Frischkäse mit Senf und Schnittlauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fladen damit bestreichen. Mit Kochschinken belegen.

Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen, nach Belieben schälen und in feine Scheiben schneiden. Mit Kräutersalz bestreuen und zum belegten Fladen essen.

Variante Statt Kochschinken können Sie auch ein gekochtes, in Scheiben geschnittenes Ei verwenden. Oder Sie belegen den Fladen mit 1 TL Butter und 20 g Käse (45‍ % F), z. B. Gouda. Gurke und Tomaten dazu genießen.

Nährwerte 300 kcal  | 15 g KH  | 30 g E  | 10 g F

Paprika-Rührei

Für 2 Portionen

10 Min. + 5 Min. Garzeit

4 Eier

Salz

schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Sprudelwasser

1 mittelgroße Paprikaschote

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Kästchen Kresse

2 TL Olivenöl

Die Eier mit Salz, Pfeffer und etwas Sprudelwasser mit einem Schneebesen verrühren.

Die Paprikaschote waschen, putzen und fein schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Paprika zugeben und unter Rühren kurz anbraten. Die Eimasse hinzugeben und gelegentlich umrühren. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in feine Ringe schneiden und zur Eimasse geben.

Das fertige Rührei anrichten, mit Kresse bestreuen und sofort servieren.

Variante Die Paprikaschote einfach durch 1 große oder 2 kleine Karotten ersetzen, die Sie in feine Scheiben oder Streifen schneiden.

Nährwerte 235 kcal  | 15 g E  | 15 g F  | 10 g KH

 Paprika-Rührei

(Stefanie Bütow, Hamburg)

2 Getränke

Erdbeersmoothie

Für 1 Portion

5 Min

100 g Erdbeeren

2 TL Zucker

1 EL Zitronensaft

1 TL Honig

200 ml gekühlte fettarme Milch

2 Eiswürfel

Erdbeeren waschen, putzen und klein schneiden.

Die Erdbeeren in ein hohes Rührgefäß füllen und Zucker, Zitronensaft, Honig, gekühlte Milch und Eiswürfel zugeben.

Die Mischung mit dem Pürierstab mixen und sofort servieren.

Nährwerte 200 kcal  | 35 g KH  | 10 g E  | 5 g F

 Erdbeersmoothie

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Vitaminbombe

Für 2 Portionen

5 Min

1 Banane

2 EL Ananasstücke

1 kleines Glas (ca. 150 ml)

frisch gepresster Orangensaft

1 kleines Glas (ca. 150 ml) Ananassaft

1 kleines Glas (ca. 150 ml) Multivitaminsaft

Die Banane schälen und zusammen mit den Ananasstücken mithilfe eines Pürierstabs gut pürieren.

Vorsichtig die Säfte dazugeben und kräftig mixen. In zwei große Gläser füllen und sofort servieren.

Nährwerte 140 kcal  | 30 g KH  | 5 g E

Quietschgrüner Saft

Für 2 Portionen

10 Min.

1 Salatgurke

2 große Äpfel, z. B. Granny Smith

1 Zitrone

120 g Spinat

Gurke und Äpfel waschen.

Gurke grob zerstückeln. Äpfel vierteln, entkernen und in größere Stücke schneiden.

Zitrone entsaften.

Spinat waschen und verlesen.

Gurken- und Apfelstücke, Zitronensaft und Spinat in den Mixer geben und pürieren.

Durch einen Nussbeutel oder ein feines Sieb streichen, ggf. Wasser hinzufügen.

Nährwerte 170 kcal  | 35 g KH  | 5 g E  | 5 g F

 Quietschgrüner Saft

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Maracuja-Ingwer-Smoothie

Für 2 Portionen

5 Min.

1 Maracuja

2 Äpfel

1 Banane

1 EL geriebene Ingwerknolle

1 TL Zitronensaft

1 TL Ahornsirup

Das Fruchtfleisch von Maracuja, Äpfeln und Banane klein schneiden und mit dem Ingwer in einem hohen Gefäß pürieren.

Mit Ahornsirup und Zitronensaft abschmecken und auf 2 Gläser verteilen.

Nährwerte 165 kcal  | 35 g KH  | 5 g E  | 1 g F

Colada-Smoothie

Für 2 Portionen

10 Min

350 g Ananas ohne Schale

150 ml Kokoswasser

2 EL Kokosflocken

Ananas grob stückeln.

Mit Kokoswasser und 1 EL Kokosflocken in den Mixer geben und fein pürieren.

Smoothie auf Gläser aufteilen und mit den restlichen Kokosflocken bestreuen.

Nährwerte 175 kcal  | 25 g  | 5 g E  | 5 g F

 Colada-Smoothie

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Kirsch-Joghurt-Drink

Für 2 Portionen

10 Min.

300 g Kirschen

100 ml Milch

150 g Joghurt

2 TL Honig

Kirschen waschen und entkernen. Alle Zutaten in einen hohen Rührbecher füllen und mit einem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. In Gläser abfüllen und gekühlt servieren.

Variante Anstelle von Naturjoghurt können Sie auch Vanillejoghurt verwenden. Und ist gerade keine Kirschensaison, nehmen Sie einfach tiefgekühlte Kirschen.

Nährwerte 200 kcal  | 30 g KH  | 5 g E  | 5 g F

Heidelbeer-Buttermilch

Für 2 Portionen

5 Min.

450 ml Buttermilch

300 g Heidelbeeren

6 EL Orangensaft

etwas gemahlene Vanille

Süßstoff nach Geschmack

Die Heidelbeeren waschen, verlesen und mit den anderen Zutaten mixen.

Nährwerte 165 kcal  | 24 g KH  | 9 g E  | 12,5 g F

 Heidelbeer-Buttermilch

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Green-Energy-Drink

Für 1 Portion

10 Min.

½ Bund Schnittlauch

½ Bund Dill

½ Avocado (ca. 80 g)

2 EL Zitronensaft

200 ml Buttermilch

Jodsalz,

Pfeffer, frisch gemahlen

Schnittlauch und Dill waschen und mit einer Küchenschere klein schneiden. Aus der halbierten Avocado den Kern herauslösen und das Fruchtfleisch von der Schale trennen.

Avocado, Zitronensaft und Kräuter mit der Buttermilch pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und kühl genießen.

Nährwerte 220 kcal  | 16 g KH  | 9 g E  | 13 g F

Orangeroter Smoothie

Für 3 Portionen

10 Min.

1 mittelgroße Mango

2 Orangen

300 g Himbeeren

300 ml fettarme Milch (1,5 % Fett)

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und grob würfeln. Die Orangen halbieren, eine dünne Scheibe abschneiden und den Rest auspressen. Himbeeren verlesen und vorsichtig abbrausen.

Mangostücke mit Orangensaft, Himbeeren und Milch pürieren. Mit der Orangenscheibe garnieren.

Nährwerte 180 kcal  | 45 g KH  | 10 g E  | 5 g F

 Orangeroter Smoothie

(Meike Bergmann, Berlin)

Apfel-Ingwer-Smoothie

Für 3 Portionen

10 Min.

2 kleine Stücke frischen Ingwer

1 grosse Honigmelone

2 TL Ahornsirup

400 ml Apfelsaft

Zitronenmelisseblätter zum Garnieren

Den Ingwer dünn schälen und auf einer Ingwerreibe fein reiben. Die Melone entkernen, schälen und pürieren.

Ahornsirup, Ingwer und Apfelsaft einrühren und in Gläser füllen. Den Drink mit Zitronenmelisseblättern garnieren.

Nährwerte 178 kcal  | 40 g KH  | 2 g E  | 0,6 g F

Heidelbeer-Himbeer-Smoothie

Für 2 Portionen

10 Min.

250 g Heidelbeeren

150 g Himbeeren

½ Zitrone

150–200 ml Kombucha

Heidelbeeren und Himbeeren waschen, trocken tupfen und in den Mixer geben.

Zitrone entsaften. Den Saft in den Mixer geben und mit Kombucha aufgießen.

Pürieren, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat. Ggf. Wasser hinzufügen, sollte der Smoothie zu dickflüssig sein.

Nährwerte 190 kcal  | 35 g KH  | 3,5 g E  | 2 g F

 Heidelbeer-Himbeer-Smoothie

(Stefanie Bütow, Hamburg)

Grapefruit-Erdbeer-Saft

Für 2 Portionen

10 Min.

2 Grapefruits

15 Erdbeeren

4–6 Pfefferminzblätter

Grapefruits schälen und das Fruchtfleisch grob zerteilen.

Erdbeeren waschen, mit Grapefruit-Fruchtfleisch und Pfefferminze im Mixer fein pürieren. Ggf. Wasser hinzufügen, sollte der Saft zu dickflüssig sein.

Die pürierte Mischung durch einen Nussbeutel oder ein feines Sieb streichen, damit Rückstände entfernt werden können.

Nährwerte 140 kcal  | 30 g KH  | 2 g E  | 1 g F

▶ Grapefruit-Erdbeer-Saft

(Gunda Dittrich, Wien)

3 Fleisch

Spinat-Hack-Auflauf

Für 3 Portionen

15 Min. + 20 Min. Garzeit

600 g Blattspinat (tiefgekühlt)

2 kleine Zwiebeln

1 kleine Knoblauchzehe

4 TL Rapsöl

320 g mageres Hackfleisch

Salz, Pfeffer frisch gemahlen

Thymian, Majoran, Paprikapulver (edelsüß)

Muskatnuss, frisch gerieben

2 große Tomaten

120 g Mozzarella

Den Spinat auftauen lassen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Das Öl in einem kleinem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten.

Das Hackfleisch dazugeben und mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Thymian, Majoran und Paprika abschmecken.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft 180 Grad). Die Fleischmasse in eine Auflaufform füllen, den Blattspinat auf der Masse verteilen und mit Muskat würzen.

Die Tomaten abspülen, den Stielansatz herausschneiden und die Tomaten in Scheiben schneiden. Auf dem Spinat verteilen.

Mozzarella in Scheiben schneiden und auf die Tomaten legen. Den Auflauf auf der mittleren Schiene etwa 20 Min. garen. Am Ende der Garzeit den Backofen ausschalten und weitere 10 Min. im Ofen stehen lassen.

Nährwerte 470 kcal  | 7,5 g KH  | 45 g E  | 30 g F

Lamm-Tajine

Für 6 Portionen

Zeit 25–30 Min. + 3 Std. Garzeit

2 EL Olivenöl

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 Fenchelknollen

750 g Lammkeule

1 gestr. TL gemahlener Ingwer

2 gestr. TL gemahlener Kreuzkümmel

2 gestr. TL gemahlener Koriander

½ gestr. TL Cayennepfeffer

Salz