Low Carb - Das Kochbuch E-Book

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: DAS KOCHBUCH
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 174

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Für alle, die Low Carb lieben.

DAS ultimative Kochbuch für alle Neueinsteiger in die geniale Methode und für die Erfahrenen, die Lust auf mehr Vielfalt haben. Denn dieses Buch bietet einfach alles: frische, leichte Gerichte für jeden Tag,Snacks für zwischendurch und köstliche Soulfood-Schlemmereien, mit denen Sie sich und Ihre Lieben verwöhnen können.

Hier bleiben keine Wünsche offen, denn für jeden Geschmack ist etwas dabei, ob vegetarisch, mit Fisch, Fleisch oder Geflügel. Auch Ihr Hunger auf Süßes wird hier bestens gestillt.

Über 250 Rezepte:

• Von A wie "Avocado-Paprika-Taler" bis Z wie "Zander mit Fenchel-Salsa".
• Zum schnellen Finden extra ausgewiesen: Gerichte für Eilige, "to go", für besondere Anlässe und very low carb.
• Mit KH-Wert Angabe: für alle, die es genau wissen wollen.
• Plus Basics: Was Low Carb ist, wie es funktioniert, warum es uns so gut tut.

Low Carb Genuss für jeden Tag

Leseprobe

Low Carb – Das Kochbuch

Rezepte für jeden Tag

Anne Beck

1. Auflage

Das Kochbuch

Low Carb

Willkommen im Low-Carb-Paradies! Egal, ob Sie schon reichlich Low-Carb-Erfahrungen haben oder die Methode zum ersten Mal ausprobieren wollen, in diesem Buch finden Sie für jeden Geschmack und jede Gelegenheit das richtige Rezept. Den Überblick in dieser Rezeptfülle behalten Sie durch die verschiedenen Übersichten: Neben der klassischen Aufteilung nach Frühstück, Snacks, Salaten usw. finden Sie so auch Gerichte, die besonders schnell gemacht sind, die sich für unterwegs oder für besondere Anlässe eignen und solche, die extra wenige Kohlenhydrate enthalten.

Wie viele oder wie wenige Kohlenhydrate Sie brauchen, um sich wohl-, aber auch satt zu fühlen, werden Sie nach und nach herausfinden. Zwischen etwa 30 und 100 Gramm Kohlenhydrate ist alles möglich – wir sind eben ausgesprochene Individuen. Die Kohlenhydratangaben jeweils pro Portion finden Sie bei jedem Rezept. Es hängt natürlich von Ihren bisherigen Essgewohnheiten ab, aber viel mehr noch davon, welcher ▶ Stoffwechseltyp Sie sind. Um dem gerecht zu werden, ist der Kohlenhydratanteil in unseren Rezepten sehr unterschiedlich von 2 g in den ▶ Avocado-Eiern bis zu 35 g in den ▶ Spaghetti mit Veggie-Bolognese und im ▶ Bœf Stroganoff. Wenn Sie merken, dass ein Rezept für Ihren Geschmack zu wenig Kohlenhydrate hat, können Sie nach Belieben Beilagen ergänzen, wie eine kleine Portion Haferflocken, Reis oder Nudeln.

Die Umstellung auf Low Carb erfordert nicht viel. Es gibt aber ein paar spezielle Zutaten, die bei Low Carb unverzichtbar sind.

Low-Carb-Brot/Low-Carb-Brötchen Es ist unglaublich, wie viele Kohlenhydrate wir allein durch das Brötchen beim Bäcker auf dem Weg zur Arbeit und das belegte Brot am Abend zu uns nehmen. Um diesen Kohlenhydratbomben aus dem Weg zu gehen, kann man entweder fertiges Low-Carb-Brot (in praktisch jedem Supermarkt vorrätig) kaufen oder eines unserer leckeren Rezepte ausprobieren: ▶ Nussbrot, ▶ Kleines Brot, ▶ Kürbiskernbrot, ▶ Zartes Mandelbrot oder ▶ Brötchen.

Zuckeraustauschstoffe Wenn man auf Süßes steht, ist es unbedingt notwendig, den üblichen Haushalts- oder Fruchtzucker, der zu 100 % aus Kohlenhydraten besteht, zu ersetzen. Zur Wahl stehen Xylit, Erythrit und Stevia. Alle drei Stoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt und sind dementsprechend auch für Diabetiker geeignet. Xylit kann Zucker 1:1 ersetzen. Hier ist aber Vorsicht geboten, weil es in größeren Mengen abführend wirken kann. Um die Verträglichkeit zu erhöhen, kann man Xylit im Verhältnis 1:1 mit Erythrit mischen. Erythrit süßt zu 70 % wie Zucker. Da Stevia ungefähr 300-mal süßer als Zucker ist, ist es nur bedingt als Ersatz geeignet, da die Konsistenz sich zu stark verändern würde.

Tipps für den Ess-Alltag Low Carb ist eine Langzeiternährungsform, keine Crash-Diät, auch wenn es natürlich möglich ist, schnell ein paar Kilos loszuwerden, indem man eine Low-Carb-Woche einlegt. Sie müssen sich nicht quälen, essen Sie einfach insgesamt weniger Kohlenhydrate und setzen Sie auf »gute« Kohlenhydrate aus natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse.

Die beste Zeit für Kohlenhydrate ist früh und mittags. Dann hat der Körper Gelegenheit, die Energie durch Aktivität umzusetzen, anstatt sie in Fettpolstern zu speichern. Wenn Sie sich an diese einfache Regel halten, haben Sie schon viel gewonnen.

Essen Sie sich bei jeder Hauptmahlzeit satt, so vermeiden Sie »Hungertiefs«, die Sie zu ungesunden Snacks greifen lassen. Lassen Sie außerdem zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit, damit der Körper die zugeführte Nahrung verarbeiten kann und der Blutzuckerspiegel absinkt.

Bauen Sie viele gesunde Fette in Ihre Ernährung ein: z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Avocados, Nüsse, Kerne, Saaten, fette Seefische (Lachs, Makrele, Hering).

Low Carb bedeutet nicht No Carb Auch wenn Sie mit der Zeit einen gewissen Ehrgeiz entwickeln, versuchen Sie nicht, ganz kohlenhydratfrei zu essen. Es könnte ohne ärztliche Aufsicht zu gesundheitlichen Problemen führen.

Das Low-Carb-Prinzip

Wie es der Name schon sagt: wer sich Low Carb (von engl. carbohydrates) ernährt, nimmt wenig Kohlenhydrate zu sich. Dafür setzt er verstärkt auf Eiweiß und (hochwertige) Fette in der Nahrung.

Um die Vorzüge dieser Ernährungsweise zu verstehen, hilft es, sich die Wirkungsweise von Kohlenhydraten vor Augen zu führen. Wie Eiweiß und Fette gehören sie zu unseren Hauptnährstoffen. Unser Körper braucht Kohlenhydrate – im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Komponenten –, damit er Leistung bringen kann bzw. überhaupt funktioniert.

Kohlenhydrate sind »Zucker«. Sie kommen als Einfach-, Zweifach- oder auch Vielfachzucker vor – je nachdem, aus wie vielen Einzelbausteinen sie bestehen. Nur in Form von Einfachzuckern können sie durch die Darmwand in die Blutbahn gelangen, sodass sich der Blutzuckerspiegel erhöht. Dementsprechend lassen Lebensmittel, die Einfachzucker beinhalten, den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als solche mit komplexen Zuckerverbindungen, die erst vom Körper nach und nach in Einfachzucker zerlegt werden. Man spricht hier auch von »guten« (langsamen) und »schlechten« (schnellen) Kohlenhydraten. Die »schlechten« stecken in süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Honig, aber auch Softdrinks. Die »guten« findet man z. B. in Nudeln, Brot und Reis, idealerweise jeweils in der Vollkornversion.

Grundsätzlich bewirkt der Anstieg des Blutzuckerspiegels, dass der Körper Insulin freisetzt. Dieses wiederum sorgt dafür, dass die energieliefernden Bestandteile der Nahrung in die Zellen gelangen und im Muskel oder im Fettgewebe gespeichert werden – je nachdem, ob zu viel Energie geliefert wird bzw. ob der Körper gerade viel oder wenig Leistung bringen muss. Wenn der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt ist, sinkt außerdem der Blutzuckerspiegel auf Nüchternwerte. Die Folge hiervon ist ein Hungergefühl.

Die Insulinfalle

Wenn man sich hauptsächlich von »schlechten« Kohlenhydraten ernährt, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen extrem schnell an, die Nahrungsenergie gelangt ebenso schnell in die Zellen und der Blutzuckerspiegel stürzt ab. Die Folge ist »Heißhunger«, den man wahrscheinlich mit einem zuckerreichen Snack zu bekämpfen versucht. Es kommt zu einem Teufelskreis aus Hunger, ungesundem Essen und noch mehr Hunger.

Schlimmstenfalls reagiert der Körper auf eine solche Ernährungsweise mit einer »Insulinresistenz« Durch den ständig hohen Blutzuckerspiegel werden permanent große Mengen Insulin ausgeschüttet, das führt zu einer Abstumpfung der Zellen gegen das Insulin. Der Blutzucker gelangt nicht mehr in die Zellen hinein, sondern verbleibt im Blut. Dadurch wird die Insulinbildung weiter angeregt, die Fettverbrennung blockiert und Hunger ausgelöst. Durch diesen Mechanismus wird nicht nur Übergewicht, sondern auch die Ausbildung von Typ-2-Diabetes begünstigt.

Aber auch bei einer »gesunden« Ernährungsweise, die viel auf Kohlenhydrate setzt, wird andauernd Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass die nicht benötigte Energie in Fettpolstern eingelagert wird. Wenn man also sein Gewicht halten oder abnehmen möchte, kann die Reduzierung der Kohlenhydrate eine sehr gute Möglichkeit sein, das zu erreichen ohne zu hungern.

Low Carb für jeden Typ

Manchen Menschen fällt die Umstellung auf Low Carb nicht nur leicht, sie fühlen sich dadurch sogar wohler nach dem Essen, weil zu viele Kohlenhydrate sie schlapp machen und sie auf Dauer zunehmen lassen. Wenn Sie sich in dieser Beschreibung wiedererkennen, sind Sie vermutlich ein Eiweißtyp. Ihnen kommen Mahlzeiten, die reich an Eiweiß und Gemüse sind und durch hochwertige Fette ergänzt werden, sehr zugute.

Wenn Ihnen die Reduzierung der Kohlenhydrate hingegen sehr schwerfällt, und Sie das Gefühl haben durch eine Low-Carb-Mahlzeit gar nicht satt zu werden, sind Sie sicherlich ein Kohlenhydrattyp. Damit Sie sich energiegeladen fühlen und dennoch abnehmen bzw. Ihr Gewicht halten, reicht es schon, ein wenig auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Die meisten Menschen liegen zwischen diesen beiden Polen – sie sind Mischtypen und vertragen mäßige Mengen an Kohlenhydraten gut. Für sie lohnt es sich, auf den Kohlenhydratanteil bei ihrer Ernährung zu achten und beispielsweise bei einer Mahlzeit die Kohlenhydrate einzuschränken, aber eine drastische Reduzierung ist für sie nicht sinnvoll.

Inhaltsverzeichnis

Das Kochbuch

Das Low-Carb-Prinzip

Die Insulinfalle

Low Carb für jeden Typ

Teil I Frühstück

1 

Teil II Snacks

2 

Teil III Salate

3 

Teil IV Suppen

4 

Teil V Fisch

5 

Teil VI Fleisch & Geflügel

6 

Teil VII Vegetarisch

7 

Teil VIII Dessert & Gebäck

8 

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Frühstück

1 

1

Nussbrot

für 1 Kastenform

10 g/P

40 Min. + 75 Min. Backzeit

140 g Haferflocken

120 g Sonnenblumenkerne

80 g Leinsaat, geschrotet

100 g Walnusskerne

4 große Eier

1 TL Salz

200 g Sojajoghurt natur

20 g gem. Haselnüsse

50 g Sojamehl

4 EL Olivenöl

1 TL Natron

Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Leinsaat mit dem elektrischen Zerkleinerer oder Mixer fein mahlen.

Die Walnüsse etwas gröber mahlen bzw. fein hacken.

Eier und Salz so lange aufschlagen, bis eine helle Masse entsteht.

Dann Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsaat, Walnüsse, Joghurt, Haselnüsse, Sojamehl und Öl dazugeben und mit dem Mixer gut verrühren. Zum Schluss das Natron unterrühren.

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen.

In den nicht vorgeheizten Ofen stellen und bei 175 °C (Umluft) 60–75 Min. backen. Stäbchenprobe.

Kleines Brot

1 kleine Kastenform

2 g/P

30 Min. + 75 Min. Backzeit

150 g Magerquark

4 große Eier

½ Pck. Backpulver

1 mittelgroße Karotte

50 g gem. Haselnüsse

50 g Leinsamen, geschrotet

4 EL Speisekleie (Weizen)

2 EL Sojamehl

½ TL Salz

1 Handvoll Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

Quark, Eier und Backpulver mit dem Mixer gründlich verrühren.

Den Backofen auf 150 °C (Umluft) vorheizen. Die Karotte schälen und fein raspeln.

Karottenraspel, Nüsse, Leinsamen, Kleie, Sojamehl und Salz zum Quark-Ei-Gemisch geben und noch mal alles gut durchrühren.

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Zum Schluss die Sonnenblumenkerne über den Teig streuen.

In den vorgeheizten Ofen stellen und 60–75 Min. backen. Stäbchenprobe.

Das fertige Brot nach dem Auskühlen in einer Dose im Kühlschrank aufbewahren.

 Kleines Brot

Kürbiskernbrot

1 kleine Kastenform

4 g/P

30 Min. + 75 Min. Backzeit

40 g Haferflocken

60 g Kürbiskerne

5 große Eier

4 EL Magerquark

40 g Speisekleie (Weizen)

20 g Sojamehl

1 TL Johannisbrotkernmehl

1 Pck. Backpulver

1 Schuss Olivenöl

½ TL Salz

1 Handvoll Kürbiskerne zum Bestreuen

Haferflocken und Kürbiskerne mit dem elektrischen Zerkleinerer fein mahlen.

4 Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen und zur Seite stellen. Den Backofen auf 170 °C (Umluft) vorheizen.

Die Eigelbe und das ganze Ei mit dem Magerquark sehr gut verrühren, bis die Masse schön cremig ist.

Dann die anderen Zutaten dazugeben und alles noch mal gut durchrühren. Den Eischnee zum Schluss mit dem Schneebesen unterrühren.

Die Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Die Handvoll Kürbiskerne über den Teig streuen.

In den vorgeheizten Ofen stellen und 60–75 Min. backen. Stäbchenprobe.

Das fertige Brot in einer Dose im Kühlschrank aufbewahren.

Brötchen

6 Brötchen

3 g/P

25 Min. + 30 Min. Backzeit

20 g Haferflocken

20 g Weizenkleie

3 große Eier

2 EL Magerquark

½ TL Backpulver

½ TL Johannisbrotkernmehl

½ TL Salz

Haferflocken und Weizenkleie mit dem elektrischen Zerkleinerer fein mahlen.

Die Eier trennen. Das Eiweiß sehr steif schlagen. Den Backofen auf 170 °C (Umluft) vorheizen.

Eigelbe und Magerquark kräftig verrühren, bis eine cremige Masse entsteht.

Haferflocken, Kleie, Backpulver, Johannisbrotkernmehl und Salz dazugeben und noch mal mit dem Mixer verrühren.

Den Eischnee vorsichtig unter die Masse heben. Gehen Sie dabei behutsam vor, damit der Eischnee nicht zusammenfällt.

Eine 6er-Muffinform fetten und die Masse mit einem Löffel in die Förmchen einfüllen. Den Ofen auf 150 °C herunterstellen und die Brötchen etwa 30 Min. backen. Stäbchenprobe.

 Brötchen

Zartes Mandelbrot

1 Laib (12 Scheiben)

1 g/P

15 Min. + 50 Min. Backzeit

150 g Quark, 40 % Fett

150 g blanchierte, gem. Mandeln

4 Eier

50 g Xylit

1 TL Backpulver

Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen.

Alle Zutaten zusammen im Mixer vermengen.

Eine Kastenform (24 cm) mit Backpapier auslegen. Teig hineinfüllen und bei 160 °C für 50 Min. backen.

Obazter

2 Portionen

8 g/P

5 Min.

125 g sehr reifer Camembert

1 kleine Zwiebel

50 g zimmerwarme Butter

Salz

Pfeffer

½ TL rosenscharfes Paprikapulver

2 Scheiben Knäckebrot

Camembert mit einer Gabel fein zerdrücken. Zwiebel abziehen und sehr fein würfeln. Butter mit einer Gabel cremig verrühren.

Butter, Camembert und Zwiebelwürfel miteinander vermischen. Mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen. Zusammen mit dem Knäckebrot servieren.

Kürbiskern-Aufstrich

2 Portionen

1 g/P

15 Min.

50 g Kürbiskerne

½ EL Zitronensaft

50 g Soja-Joghurt

2 TL geriebener Parmesan

Salz

Pfeffer

Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne anrösten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Die Kerne im Blitzhacker ganz fein hacken. Mit Zitronensaft, Soja-Joghurt und geriebenem Parmesan verrühren und den Aufstrich mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 Kürbiskern-Aufstrich

Vollkornbrötchen mit Lachs-Apfel-Creme

2 Portionen

30 g/P

10 Min.

2 Frühlingszwiebeln

1 kleiner säuerlicher Apfel

100 g geräucherte Lachsscheiben

100 g Frischkäse (0,2 % Fett absolut)

2 Vollkornbrötchen

Kräutersalz

Kresse zum bestreuen

Frühlingszwiebeln putzen, waschen, eine Zwiebel grob zerkleinern und die zweite Zwiebel in feine Ringe schneiden. Apfel waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Die eine Apfelhälfte in grobe Stücke schneiden und die andere Hälfte ganz klein würfeln.

Lachs mit Frischkäse, Zwiebel- und Apfelstücken pürieren. Mit Kräutersalz würzen. Die feinen Zwiebelringe und die Apfelwürfelchen unter die Creme rühren.

Vollkornbrötchen aufschneiden, mit der Lachs-Apfel-Creme bestreichen und nach Geschmack mit Kresse bestreuen.

Vollkornbrot mit mediterranem Ricottadip

2 Portionen

21 g/P

10 Min.

100 g Cocktailtomaten

10 Chicoréeblätter

50 g schwarze Oliven (in Wasser eingelegt)

100 g Ricotta

1 EL Olivenöl

2 EL Kräuter der Provence

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g)

Tomaten waschen und achteln. Chicoréeblätter waschen, 6 Blätter fein schneiden, die restlichen 4 Blätter beiseitelegen. Oliven abtropfen lassen und fein hacken.

Tomaten, Chicoréestückchen, Oliven, Ricotta, Olivenöl und Kräuter miteinander mischen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Einen Teil des Dips auf die Vollkornbrotscheiben streichen und den restlichen Dip in die Chicoréeblätter füllen.

 Vollkornbrot mit mediterranem Ricottadip

Griechisches Auberginenmus

2 Portionen

11 g/P

15 Min. + 30 Min. Garzeit

1 Aubergine

1 Knoblauchzehe

3 EL Olivenöl

1 EL Weinessig

Salz

Pfeffer

1 Prise Zucker

6 entsteinte Oliven

1 EL gehackte Petersilie

4 Scheiben Eiweißbrot

Backofen auf 200 °C vorheizen. Aubergine rundherum einstechen und auf ein gefettetes Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 30 Min. garen.

Die Aubergine etwas abkühlen lassen, dann halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Den Knoblauch abziehen. Auberginenfruchtfleisch und Knoblauch mit dem Öl, Essig, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker mit dem Mixstab pürieren.

Die Oliven hacken. Mit der Petersilie auf das Auberginenmus streuen und zusammen mit dem Eiweißbrot servieren.

Ziegenfrischkäse auf Birne

2 Portionen

20 g/P

5 Min.

1 feste Birne (etwa 250 g)

1 TL Zitronensaft

180 g Ziegenfrischkäse

2 TL Honig

1 TL Thymian oder Rosmarin oder Kräuter der Provence

Birne waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Birne längs in etwa 6–8 Scheiben schneiden.

Birnenscheiben sofort mit Zitronensaft beträufeln, mit Ziegenfrischkäse bestreichen, mit Honig beträufeln und mit Kräutern würzen.

Paprikaschiffchen

2 Portionen

21 g/P

10 Min.

2 Eier (Größe M)

¼ Bund Dill

4 Paprikaschoten (rot und orange)

200 g Hüttenkäse

20 g Senf

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

Eier 8 Min. hart abkochen. Dill waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen. 1 TL Dill beiseite stellen.

Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und halbieren.

Eier mit einer Gabel zerdrücken, mit Hüttenkäse, Dill, Senf und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die Paprikahälften füllen. Mit Dill bestreuen.

 Paprikaschiffchen

Philly-Cheesesteak-Omelett

2 Personen

6 g/P

30 Min.

½ grüne Paprika

1 kleine Zwiebel

100 g Champignons

50 g Butter

Salz

Pfeffer

350 g Roastbeef

4 Eier

60 ml Sahne

150 g Höhlenkäse

Paprika in dünne Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Halbringe schneiden. Champignons in Scheiben schneiden.

15 g Butter in der Pfanne erhitzen, das Gemüse hinzugeben und kräftig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Roastbeef in dünne Streifen schneiden und kurz mit in die Pfanne geben. Die Fleisch-Gemüse-Füllung nun bei niedriger Temperatur ziehen lassen.

In einer zweiten Pfanne bei geringer Hitze 10 g Butter schmelzen.

Eier, Sahne, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen und die Hälfte der Eimasse in die Pfanne gießen. Ungefähr 3 Min. stocken lassen.

Mit der Hälfte des Käses belegen, bis er anfängt zu schmelzen.

Dann die Hälfte der Steak-Gemüse-Mischung auf dem Omelett verteilen und bei geschlossenem Deckel eine Minute ziehen lassen.

Omelett zusammenklappen und warm stellen.

Mit den übrigen Zutaten das zweite Omelett zubereiten.

Müsli mit Pink Grapefruit

2 Portionen

27 g/P

5 Min.

1 Pink Grapefruit

4 EL Sojaflocken

2 EL Haferflocken

1 EL Sonnenblumenkerne

100 g körniger Frischkäse

100 ml Milch

Von der Grapefruit mit einem sehr scharfen Messer die Schale herunterschneiden, sodass nur noch das Fruchtfleisch übrig bleibt. Die Filets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die Grapefruitfilets in Stücke schneiden.

Sojaflocken, Haferflocken und Sonnenblumenkerne mischen und in zwei Schalen füllen. Den Frischkäse und die Grapefruitstücke darübergeben. Mit der Milch übergießen.

Kokoscrunch-Müsli mit Erdbeeren

2 Portionen

13 g/P

10 Min. + 65 Min. für die Crunchy-Mischung

Für die Crunchy-Mischung

4 Eiweiß

200 g Kokosraspel

100 g gem. Mandeln

100 g Sonnenblumenkerne

50 g gehackte Mandeln

50 g gehackte Walnüsse

1 TL Honig

Für das Müsli

100 g Erdbeeren

100 g Crunchy-Mischung (s. o.)

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

100 g Milch (1,5 % Fett)

Für die Crunchy-Mischung den Backofen auf 130 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Alle Zutaten, bis auf den Honig, in einer Schüssel verrühren. Mit so viel lauwarmem Wasser mischen, bis die Masse krümelig wird.

Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, den Honig darüberträufeln und im Ofen 1 Std. backen. Nach etwa 30 Min. umrühren, damit die Crunchy-Mischung gleichmäßig knusprig und braun wird. Anschließend gut auskühlen lassen und in einem Gefäß verschlossen und trocken lagern.

Für das Müsli die Erdbeeren waschen, putzen und klein schneiden. 100 g der Crunchy-Mischung mit Joghurt und Milch vermischen und die Erdbeeren unterheben.

 Kokoscrunch-Müsli mit Erdbeeren

Low-Carb-Nussmüsli de luxe

2 Portionen

32 g/P

5 Min.

30 g Cashewkerne

30 g getrocknete Papaya

3 geh. EL Sojaflocken

2 geh. EL Haferkleie

2 geh. EL gepuffter Buchweizen

2 EL Kokoschips

1 EL gehackte Haselnüsse

400 ml fettarme Milch

Cashewkerne hacken und die getrockneten Papayastücke klein schneiden.

Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel mischen, auf zwei Müslischalen verteilen und mit der Milch übergießen.

Low-Carb-Schokomüsli

2 Portionen

26 g/P

5 Min.

4 geh. EL Sojaflocken

geh. EL Schoko-Cornflakes

geh. EL geraspelte Bitterschokolade (mind. 80 % Kakao)

2 geh. EL Mandelblättchen

50 g frische Heidelbeeren

2 gestr. EL Kakaopulver (kalt löslich)

400 ml Milch

Alle trockenen Zutaten, bis auf den Kakao, mischen und auf zwei Müslischalen aufteilen. Die Beeren ggf. abbrausen und über dem Müsli verteilen.

Über jede Portion 1 gestr. EL Kakaopulver stäuben und die Milch darübergießen.

 Low-Carb-Schokomüsli

Zimt-Nuss-Quark mit Banane

2 Portionen

21 g/P

5 Min.

1 Banane (etwa 120 g)

300 g Magerquark

2 EL Haselnussmus (20 g; oder anderes Nussmus)

1–2 TL Zimt

20 g frisch gehackte Pistazienkerne

Die Banane schälen und klein schneiden, mit Quark und Haselnussmus verrühren.

Mit Zimt abschmecken und die Pistazien unterheben.

Beerenjoghurt

2 Portionen

16 g/P

10 Min.

300 g Beerenfrüchte

20 g Mandelblättchen

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

50 g Sojaflocken

1 TL Honig

½ TL gem. Vanille

Beeren waschen und trocken tupfen. Mandelblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten.

Beeren, Joghurt, Sojaflocken, Mandelblättchen und Honig miteinander verrühren und mit Vanille abschmecken.

 Beerenjoghurt

Pfirsichjoghurt mit Hüttenkäse

2 Portionen

15 g/P

10 Min.

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

50–100 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

½ TL Honig

100 g Hüttenkäse

1 Pfirsich (ca. 100 g)

1 EL Leinsamen

1 EL gehackte Mandeln

Joghurt mit dem Mineralwasser und dem Zitronensaft verrühren, mit Honig abschmecken und Hüttenkäse unterrühren.

Pfirsich waschen, entsteinen und in Würfel schneiden. Joghurt in 2 Schälchen verteilen, Leinsamen und Mandeln darüberstreuen und die Pfirsichstücke darauf verteilen.

Blitzschnelle Schokoladen-Mousse

2 Portionen

21 g/P

5 Min.

100 g Sahne

500 g Magerquark

100 ml Milch

2 EL Nuss-Nougat-Creme

Die Sahne steif schlagen. Den Quark mit der Milch cremig rühren.

Die Nuss-Nougat-Creme etwas erwärmen, damit sie flüssiger wird.

Die Creme unter den Quark rühren und die Sahne unterheben.

 Blitzschnelle Schokoladen-Mousse

Kokos-Pancakes mit Ananasmus

2 Portionen

25 g/P

15 Min.

200 g Ananas

2 Eier (Größe M)

60 ml Kokosmilch

30 g Vollkornmehl

2 EL weiche Butter

Salz

¼ TL Backpulver

1 EL Kokosraspel

Ananas schälen, Augen entfernen, in grobe Stücke schneiden, pürieren und abgedeckt zur Seite stellen.

Eier mit der Kokosmilch verquirlen. Nach und nach das Mehl unterrühren. Mit 1 EL Butter, 1 Prise Salz und dem Backpulver zu einem glatten Teig verrühren. 5 Min. quellen lassen.

Danach 1 TL Butter in einer kleinen Pfanne (Durchmesser 14 cm) erhitzen. Pro Pancake die Hälfte des Teigs in die Pfanne hineingeben.

Bei mittlerer Hitze in rund 4–5 Min. goldbraune Pancakes ausbacken. Währenddessen 2-mal wenden.

Die Pancakes mit Kokosrapseln bestreuen und mit Ananasmus servieren.

 Kokos-Pancakes mit Ananasmus

Kokos-Papaya-Porridge

2 Portionen

8 g/P

15 Min.

400 g reife Papaya

½ Limette

1 Vanilleschote

100 g Kokosflocken

200 ml Kokosmilch mit 70 % Kokosanteil

1 TL Xylit, Erythrit oder entsprechende Menge Stevia zum Nachsüßen (optional)

Papaya schälen, halbieren und Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Frucht in kleine Würfelchen schneiden und in eine Schüssel geben.

Die Limettenhälfte über der Papaya auspressen, die ausgekratzte Vanilleschote dazugeben und gut vermengen.

Kokosflocken in einem Topf unter ständigem Rühren anrösten, dann mit der Kokosmilch ablöschen und kurz köcheln lassen.

Den Brei in einer Schüssel mit der Papaya-Mischung servieren.

Nach Geschmack nachsüßen.

 Kokos-Papaya-Porridge

Arme Ritter mit Rhabarberkompott

4 Portionen

3 g/P

30 Min.

Arme Ritter

1 Ei

30 ml Sahne

20 g Xylit oder Erythrit

½ TL Zimt

6 Scheiben ▶ Mandelbrot

Rhabarberkompott

350 g Rhabarber

50 g Xylit, Erythrit oder entsprechende Menge Stevia

1 Vanilleschote

Für das Kompott den Rhabarber schälen, waschen und in 2–3 cm große Stücke schneiden. Rhabarber mit Xylit und der ausgekratzten Vanilleschote in einen Topf geben und bei schwacher Hitze dünsten (aber: nicht zu weich!).

Ei, Sahne, Xylit und Zimt verrühren.

Die Brotscheiben diagonal halbieren und mit der Eimasse übergießen, sodass sich die Scheiben von beiden Seiten vollsaugen können.

Anschließend in einer heißen Pfanne ausbacken.

Pro Teller 3 Brot-Dreiecke mit Rhabarberkompott servieren.

Pfannkuchen mit Erdbeer-Mascarpone-Creme

2 Portionen (ergibt 4 Pfannkuchen)

5 g/P

15 Min.

Für die Pfannkuchen

5 Eier

75 g blanchierte, gem. Mandeln

40 g Xylit, Erythrit oder die entsprechende Menge Stevia

Vanillemark, Zimt oder Gewürze nach Geschmack

etwas Öl

Für die Erdbeer-Mascarpone-Füllung

250 g Erdbeeren

150 g Mascarpone

40 g Xylit, Erythrit oder die entsprechende Menge Stevia

½ Limette

Erdbeeren waschen und die Hälfte der Erdbeeren zusammen mit der Mascarpone, Xylit und dem Saft der Limettenhälfte pürieren. Die Creme direkt kalt stellen.

Die restlichen Erdbeeren in Scheiben schneiden.

Für die Pfannkuchen Eier, Mandeln, Xylit und ggf. Vanille, Zimt oder andere Gewürze in den Mixer geben und 30 Sek. vermengen.

Etwas Öl in der Pfanne erhitzen, nach und nach die Pfannkuchen ausbacken.

Die Pfannkuchen mit den Erdbeerscheiben und der Creme füllen und einrollen.

 Pfannkuchen mit Erdbeer-Mascarpone-Creme

Feine Mandelwaffeln

2 Portionen (4 Waffeln)

4 g/P

10 Min.

135 g blanchierte, gem. Mandeln

4 Eier

40 g Xylit oder Erythrit

½ TL Backpulver

Alle Zutaten mit einem Mixer zu einem glatten Teig pürieren.

Das Waffeleisen aufheizen und, sobald es heiß ist, mit Butter einfetten.

Die Waffeln ausbacken, mit einem Low-Carb-Belag nach Wahl servieren und genießen.

Melonen-Smoothie

2 Gläser à 250 ml

28 g/P

5 Min.

500 g Wassermelone

250 g Erdbeeren

½ EL Limettensaft

Süßstoff (nach Belieben)

Die Melone in Spalten schneiden und das Fruchtfleisch von der Schale lösen. Die Kerne mit einem kleinen Messer heraus- und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.

Die Erdbeeren abbrausen, abtropfen lassen und putzen. Mit den Melonenstücken und dem Limettensaft in den Mixer geben und alles gründlich mixen.