Low Carb Guide E-Book

• Herausgeber: books4success
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 202

Beschreibung

Wurden bis vor einiger Zeit hauptsächlich die "bösen Fette" für Übergewicht verantwortlich gemacht, geraten mittlerweile immer mehr die eher unscheinbaren Kohlenhydrate ins Visier von Ernährungsexperten und Foodspezialisten. Haben die kleinen Energielieferanten ihre Finger da etwa mehr im Spiel als angenommen? Low Carb heißt der Ernährungstrend, dem sich die Kohlenhydrat-Kritiker verschrieben haben. Lass die Kohlenhydrate links liegen und werde mit dem umfangreichen Starter-Guide in null Komma nichts zum Low-Carb-Profi: Hier gibt's die wichtigsten Basisinfos, fertige Mahlzeitenpläne für zwei Wochen, 115 kohlenhydratarme Rezepte von Frühstück bis Abendessen, die besten Tipps und Tricks und vieles mehr – geballtes Low-Carb-Wissen, für den perfekten Start.

Leseprobe

Copyright 2018:

© Börsenmedien AG, Kulmbach

Text: Lisa Kilimann

Gestaltung und Satz: Yasemin Kilinc

Fotos: Carsten Maier, Jonathan Haede, Karolina Przybylska, Larissa Mahler

Herstellung: Daniela Freitag

Lektorat: Anna Laoutoumai, Monika Gehle

Druck: Firmengruppe Appl – Aprinta Druck GmbH, Wemding

ISBN 978-3-86470-586-1eISBN 978-3-8647-0587-8

Alle Rechte der Verbreitung, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, der fotomechanischen Wiedergabe und der Verwertung durch Datenbanken oder ähnliche Einrichtungen vorbehalten.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

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INHALT

1. VORWORT

2. DEIN GUIDE: GRUNDWISSEN

Was sind Makronährstoffe?

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Low Carb, was heißt das denn nun genau?

Alles rund um Carbs

Kohlenhydrat-Facts

Zuckerarten

So wirken Kohlenhydrate im Körper

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Zucker-Zusatzwissen

3. DEIN GUIDE: DIE LOW-CARB-IDEE

Warum weniger Kohlenhydrate?

Varianten und Auslegungen

Die Schlank-im-Schlaf-Methode

Die LCHF-Methode

Die LOGI- & Glyx-Methode

Die Atkins-Methode

Die ketogene Methode

Low-Carb-Lebensmittel-Check

Dos – davon gerne reichlich

Don’ts – davon so wenig wie möglich

Mehl und Zucker ersetzen

Low-Carb-Mehlersatz

Low-Carb-Zuckerersatz

4. DEIN GUIDE: LET’S GO LOW CARB

Die 10 Low-Carb-Regeln

Low-Carb-Starter-Checkliste

Wähle dein Low-Carb-Level

Option 1: Mahlzeiten

Option 2: Kohlenhydratmenge

Option 3: Zuckerentzug

Option 4: „cleane“ Kohlenhydrate

Ausmisten und aufstocken

Losstöbern und ausmisten

Einkaufen und aufstocken

Clevere Low-Carb-Tricks

Bleib am Ball

Gadgets für Low Carber

5. DEIN START

Deine Low-Carb-Wochen 1 & 2

Low-Carb-Woche 1

Mahlzeitenplan

Einkaufsliste

Prep Sheet

Low-Carb-Woche 2

Mahlzeitenplan

Einkaufsliste

Prep Sheet

Prep-Tipps zum Vorkochen

6. REZEPTE

Frühstück

Süß

Herzhaft

Mittag- & Abendessen

Salat

Veggie

Fisch

Fleisch & Geflügel

Pizza, Burger & Co.

Snacks & Fingerfood

Kuchen & Co.

7. LOW CARB – FAQ

8. LISTEN & PLÄNE

So einfach geht’s

Starter-Checkliste

Zielplan

Grundzutaten-Liste

Blanko Mahlzeitenplan

9. VERZEICHNISSE

Rezepte

Zutaten

Quellen

#1 Vorwort

DEIN GUIDE, DEIN START

Hallo! Wie schön, dass du reinblätterst. Vermutlich bist du aber nicht ganz zufällig hier, oder? Lass mich raten: Du hast Lust auf was Neues und möchtest deinem Körper etwas Gutes tun? Du bist motiviert, es richtig durchzuziehen und bewusst etwas an deiner Ernährung zu verändern? Blöd nur, dass du nicht so recht weißt, wo du anfangen sollst – das kenne ich selbst nur zu gut!

Möchtest du es schaffen, die gemeinen Pfunde loszuwerden, die sich so hartnäckig an die Hüften klammern? Oder wolltest du dich schon immer mal im Allgemeinen über Ernährung schlau machen und Low Carb ist dir direkt ins Auge gesprungen …

Egal, aus welchem Grund du hier gelandet bist: Motivation, Neugier und vor allem dein Wissenshunger haben dich genau richtig geleitet und dich mit der Nase direkt auf unseren Guide rund um das Thema Low Carb gestoßen!

DARUM BIST DU HIER RICHTIG

Wir von Springlane lieben es, uns in der Küche auszutoben und uns dabei in Sachen Kochen und Ernährung immer wieder neuen Aufgaben zu stellen, Trends zu entdecken, Menschen fürs Kochen zu begeistern und unsere Erfahrungen, Tipps und Tricks mit Essbegeisterten – wie dir – zu teilen.

Während meiner eigenen Low-Carb-Challenge habe ich mich auf die Spuren der Kohlenhydrate begeben und mich aufgemacht, alles Wissenswerte über die sagenumwobenen Carbs, ihre Wirkungsweise im Körper und die Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Kost gebündelt für dich zusammenzufassen – für deinen extra einfachen, erfolgreichen Low-Carb-Start!

LISA

Low-Carb-Crack

Von Zoodles bis Kale-Chips –

Lisa hat für jede Gelegenheit die besten

Low-Carb-Leckerbissen auf Lager.

Dieser Guide soll dir den Start in eine bewusstere Ernährungsweise besonders einfach, informativ, spannend und natürlich vor allem lecker machen.

Dafür warten auf dich auf den folgenden Seiten:

Spannendes Basiswissen rund um Nährstoffe, Kohlenhydrate und Low-Carb-Lebensmittel

Wissenswertes rund um die Low-Carb-Idee und ihre unterschiedlichen Varianten

Eine strukturierte Starter-Checkliste plus hilfreiche Regeln und Tipps

Antworten auf die wichtigsten Low-Carb-Fragen

Mahlzeitenpläne für zwei komplette Low-Carb-Wochen inklusive fertiger Einkaufslisten

115 einfache Low-Carb-Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen und Snacks

Eine Grundzutaten-Liste, dein persönlicher Zielplan sowie ein Blanko-Mahlzeitenplan plus Einkaufsliste

Na, bist du auf den Geschmack gekommen? Dann leg direkt los – jetzt und hier: Lies dich schlau, starte durch und mach Low Carb für dich zum „Zuckerschlecken“!

#2 Dein Guide GRUNDWISSEN

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?

In unserem Körper dreht sich stets alles darum, das fein abgestimmte und exakt ausbalancierte System aus Kreislauf, Organen, Muskeln & Co. konstant auf Touren zu halten. Um dies zu gewährleisten, benötigt der Körper nichts dringender als Energie – ohne Sprit im Tank kommt schließlich auch ein Sportwagen nicht ans Ziel. Das beste Mittel zum Auftanken: Essen! Denn mit den Makronährstoffen unserer Nahrung hat der Körper drei ideale Energielieferanten für neue Power in der Hinterhand:

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Diese drei Hauptnährstoffgruppen sind die Basis der Energiegewinnung und die Baustoffe für Organe und Muskeln. Ballaststoffe bilden Gruppe Nummer vier. Sie dienen zwar nicht als direkte Energiequelle, helfen aber bei der Aufnahme und Nährstoffverwertung. Damit ist die Nährstoff-Crew komplett. Alle vier sind in nahezu allen natürlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in verschiedenen Formen und unterschiedlicher Konzentration.

PROTEINE / EIWEISS

Proteine – oder ganz einfach Eiweiß – sind unerlässlich für den Zellaufbau in Muskeln und Knochen sowie für ein gesundes Immunsystem.

Mit 4 kcal pro Gramm sind Proteine eine ideale Energiequelle.

Proteine können vom Körper nicht gespeichert, sondern nur sofort verwertet werden.

Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut – man unterscheidet zwischen essenziellen und nichtessenziellen Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden – sie sind essenziell, also lebensnotwendig. Ein Komplettpaket an essenziellen Aminosäuren liefert vor allem tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch viele pflanzliche Produkte warten mit überraschend viel Eiweiß auf. Besonders prominente Beispiele sind Tofu und Soja sowie Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen). Auch Pseudogetreide (wie Quinoa und Amaranth) sowie Schalenfrüchte, Samen und Kerne (wie Mandeln, Leinsamen, Cashewkerne und Nüsse) enthalten wertvolle Aminosäuren.

Nicht-essenzielle Aminosäuren hingegen kann der Körper über andere Nährstoffe selbst bilden.

KOHLENHYDRATE

Die berühmten Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und besonders für das Gehirn – unsere hochfunktionale Schaltzentrale.

Zur Deckung des Energiebedarfs ist ein gesunder Körper auf Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm als schnelle Energiespender angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.

Nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper verbrauchen und direkt in Energie umwandeln kann, speichert er die wertvollen Energielieferanten für schlechte Zeiten.

Getreide, Stärke und Zucker sind die bekanntesten ihrer Art.

Egal in welcher Form, Kohlenhydrate bestehen immer aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker (Saccharide). Sie werden nach Art ihrer Zusammensetzung und Kettenlänge in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterschieden.

FETTE

Fette sind mit 9 kcal pro Gramm die Energiequelle schlechthin.

Aber Fett ist nicht gleich Fett: Unterschieden wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Ohne die ungesättigten Fettsäuren kommt der Stoffwechsel nicht aus, allerdings kann dein Körper sie nicht selbst herstellen. Also muss er vor allem diese aufnehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie anderen pflanzlichen Fetten wie z. B. in Nüssen und Avocados.

Die besonders wertvollen mehrfach ungesättigten Fette in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch (wie Lachs, Hering und Thunfisch) und verschiedenen Pflanzenölen (Leinöl sowie Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl).

Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund, allerdings für den Körper als Nährstofflieferanten weniger essenziell, da er sie im Gegensatz zu den ungesättigten selbst bilden kann. Dazu sind sie etwas schwerer verdaulich und verlangsamen so den Stoffwechsel. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln (wie Butter, Fleisch und Milch) zu Hause, aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett zählen zu den gesättigten Fetten.

Nimmst du reichlich gesättigte Fette zu dir, verbrauchst aber weniger Energie, speichert dein Körper sie kurzerhand als Fettgewebe ab, frei nach dem Motto „lieber mal vorsorgen, wer weiß, vielleicht kann man die Power nochmal irgendwann gebrauchen?!“

ACHTUNG BEI TRANS-FETTEN

Auch sie zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und können bei der industriellen Härtung von Ölen entstehen, um sie beispielsweise streichfest zu machen. Auch zu häufiges und zu heißes Erhitzen von Fett kann trans-Fettsäuren entstehen lassen. Häufig sind sie laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vor allem in Back- und Süßwaren sowie frittierten Kartoffelprodukten und Fertiggerichten enthalten. Trans-Fette haben keinerlei positive Funktion für den Körper. Im Gegenteil: Sie steigern erwiesenermaßen das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und einen erhöhten Cholesterinspiegel.1

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile (Faserstoffe) aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Ballaststoffe sind keine direkte Energiequelle, dafür nützliche Helferlein bei der Nahrungsaufnahme. Sie sind es nämlich, die für das wohlige Sättigungsgefühl in der Magengegend sorgen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe wandern direkt in den Dickdarm und binden dort als Quellstoffe das Wasser, dehnen sich aus und bringen durch ihr Volumen den müden Darm in Bewegung. Sie werden also quasi unverwertet wieder ausgeschieden. Mit einem großen Glas Wasser zum Essen kannst du Kollege Darm also eine kleine Freude machen und deine Verdauung anregen.

Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an, werden aber im Dickdarm von Bakterien zerlegt – perfekt, denn die freuen sich wie Bolle und fühlen sich dank der Ballaststoffe pudelwohl. Das optimale Futter für eine gesunde Darmflora also.

In Obst und Gemüse verstecken sich vorwiegend wasserlösliche, in Vollkornprodukten, Reis & Co. vermehrt wasserunlösliche Ballaststoffe – letztere halten besonders lange satt.

Echte Ballaststoff-Bomben sind verschiedene Gemüsesorten (besonders Kohl, Möhren und Fenchel), Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen), Naturreis und Vollkornprodukte sowie Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis).

Dazu haben Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel und bewirken, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Heißt übersetzt: Du bist erst mal satt.

Am Tag solltest du mindestens 30 g Ballaststoffe (die Menge entspricht ca. 4 Scheiben Vollkornbrot oder 180 g Linsen) zu dir nehmen – das freut den Verdauungstrakt.

LOW CARB, WAS HEISST DAS DENN NUN GENAU?

„Also ich mache ja jetzt Low Carb.“ Das hast du von Freunden und Bekannten vermutlich auch schon oft gehört. Aber einfach mal anfangen, so ins Blaue hinein – nicht so dein Stil. Schließlich soll dir das Ganze ja was bringen und irgendwie Hand und Fuß haben, richtig? Bevor es losgeht, machen wir dich also noch mal eben fix zu einem echten Low-Carb-Profi und bringen dein Wissen rund um die kleinen Kohlenhydrate mit den wichtigsten Infos direkt auf das nächste Level:

„Carb“ ist die Kurzform für das englische Wort „carbohydrates“, auf Deutsch „Kohlenhydrate“ – übersetzt bedeutet Low Carb also „wenig Kohlenhydrate“.

Low Carb ist der Oberbegriff für kohlenhydratarme Ernährungsformen und Diäten. Ihr Fokus: Die Reduzierung bzw. Minimierung des Kohlenhydratanteils der täglichen Nahrung.

Das Ziel der Kohlenhydratminimierung bei der Nahrungsaufnahme ist meistens eine gewünschte Gewichtsreduktion sowie eine generell bewusstere und „gesündere“ Ernährungsweise.

„GESUND“ – das ist immer ein großes Wort und natürlich irgendwie Ansichtssache. Aber schon an diesem Punkt hast du den ersten Schritt damit getan, dich aktiv mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und sie zu hinterfragen – und das ist zumindest mal alles andere als ungesund.

ALLES RUND UM CARBS

KOHLENHYDRAT-FACTS

Okay, bei Low Carb geht es also um Kohlenhydrate und deren Reduzierung in deinen Mahlzeiten – aber wie genau soll dir das helfen, bewusster und gesünder zu essen? Um zu verstehen, was dahinter steckt und wie Low Carb funktioniert, solltest du wissen, was es mit den sagenumwobenen Kohlenhydraten auf sich hat. Also lass uns genauer hinschauen und ein paar Fragen klären:

Was sind Kohlenhydrate eigentlich genau?

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Was passiert im Körper, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst?

WAS DU SCHON WEISST

Kohlenhydrate zählen als Untergruppe der Makronährstoffe gemeinsam mit Fetten und Proteinen zu den Hauptenergiequellen unserer Nahrung.

Als schnelle Energielieferanten sind sie wichtiger Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

MERKE

Ein gesunder Körper ist zur Deckung des Energiebedarfs auf Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.

ZUCKERARTEN

Ganz einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker in unterschiedlichen Formen. Allgemein werden alle Zuckerarten unter dem Begriff Saccharide (gesprochen: Sacharide) zusammengefasst und nach Art ihrer Zusammensetzung – also der Länge der Molekülketten – unterschieden:2

Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) – bestehend aus einzelnen Zuckermolekülen. Beide Zuckerarten schmecken sehr süß.

Zweifachzucker (Disaccharide): Weißer und brauner Kristall- bzw. Haushaltszucker (Saccharose, setzt sich 50:50 aus Glukose und Fruktose zusammen), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) – kurze Ketten aus je zwei Zuckermolekülen mit süßem Geschmack.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Geschmacksneutraler, langkettiger Zucker, der vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen vorkommt.

Vielfachzucker (Polysaccharide): Findet sich meist in Form von Stärke in Getreide, Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln, Reis, Mais & Co. und besteht aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten.

AUFGEPASST

Kohlenhydrate sind als Zucker für einen süßen Geschmack verantwortlich. Das bedeutet allerdings nicht, dass alle Lebensmittel, die nicht merklich süß schmecken, keine Kohlenhydrate enthalten. Auch Getreide und stärkehaltige Produkte sind besonders kohlenhydratreich.

SO WIRKEN KOHLENHYDRATE IM KÖRPER

Dein Körper ist ein wahrer Meister der Energieproduktion. Allerdings kann er Zucker nur in Form von Einfachzucker, also Glukose, in die Blutbahn aufnehmen, verstoffwechseln und in Energie umwandeln.

Hast du dir gerade also ein Stück Kuchen gegönnt, steht der Zucker kurze Zeit später in der Blutbahn parat, und das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Es fungiert als „Zucker-Taxi“ und transportiert die Glukose vom Blut fix in deine Körperzellen und liefert diesen neue Power.

Kohlenhydrate in Form von Ein- und Zweifachzucker sind direkt verwertbar. Der Nachteil: Sie sorgen nicht für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und lassen deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Denn die einzelnen Zuckermoleküle gelangen direkt in die Blutbahn und sollen dort in einem extra schnellen Boxenstopp sofort verwertet werden.

Zu diesem Zweck schüttet dein Körper besonders viel Insulin aus, das die Zuckermoleküle sofort in die Zellen transportiert. Das heißt aber auch, so schnell wie er da war, ist der Zucker auch wieder abgebaut – dein Blutzuckerspiegel sinkt rapide in den Keller. Die Folgen: Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und vor allem der bekannte Heißhunger auf noch mehr Zucker.

Sämtliche Mehrfachzucker müssen zunächst aufgespalten und in Glukose umgewandelt werden, um sich vom Insulin in die Zellen transportieren lassen zu können. Hier heißt es also, in einem längeren Stopp erst zerlegen, dann abtransportieren. Dementsprechend langsamer lassen langkettige Zucker den Blutzuckerspiegel ansteigen. Hier kommen auch die hilfreichen Ballaststoffe ins Spiel: Sie bringen die Verdauung in Schwung und wirken sich bei der Kohlenhydrataufnahme zusätzlich positiv auf deine Blutzuckerwerte aus (siehe „Ballaststoffe“ S. 15).

In vielen unverarbeiteten Lebensmitteln (wie Hülsenfrüchten, Naturreis, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse) sind die langkettigen Mehrfachzucker bereits auf natürliche Weise mit reichlich Ballaststoffen kombiniert. In dieser Form spricht man von „komplexen Kohlenhydraten“, die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Dank der Ballaststoffe halten sie dazu extra lange satt.

EINFACHE VS. KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Einfache Kohlenhydrate

•Ein- und Zweifachzucker aus einzelnen Zuckermolekülen werden auch „einfache Kohlenhydrate“ genannt.

•Im Blut werden sie schnell in Glukose zerlegt und liefern sofort Energie.

•Werden mehr einfache Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht, werden sie in Fett umgewandelt und gespeichert.

•Finden sich besonders häufig in stark industriell verarbeiteten Produkten.

•Für den Handel werden den Lebensmitteln natürliche Nähr- und Ballaststoffe entzogen und Zucker sowie Süß- und Zusatzstoffe hinzugefügt.

Zucker & Süßigkeiten

Pasta, Reis, Pommes & Co.

Saft & Limonade

Weißbrot & Weizenprodukte

Aber ob nun einfache oder komplexe Kohlenhydrate: Führst du deinem Körper dauerhaft Carbs in üppigen Mengen zu, gibst ihm also mehr zuckrige Energie, als er verwerten kann, macht er sich einen kleinen Trick zunutze. Um die wertvollen Energielieferanten speichern zu können, wandelt er den überschüssigen Zucker kurzerhand in Fettdepots um. Die lassen sich perfekt als kleine Pölsterchen überall anlagern und als Energiereserven beim nächsten Zuckernotstand prima anzapfen.

Komplexe Kohlenhydrate

•Langkettige Mehr- und Vielfachzucker werden auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt.

•Zum Zerlegen der langen Ketten braucht der Körper mehr Zeit. Darum liefern sie über einen längeren Zeitraum nach und nach Energie.

•Es entsteht kein Heißhunger dank der gleichmäßigen Veränderung des Insulinspiegels.

•Finden sich in natürlichen und möglichst wenig verarbeiteten Produkten.

•Sie verfügen über eine natürliche Kombination aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen und fördern so die Verdauung.

Gemüse & Obst

Nüsse & Samen

Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte & Pseudogetreide

Ein klasse Plan, den dein Körper sich da überlegt hat. In der Theorie. Denn unsere modernen Lebensmittel strotzen nur so vor Zucker. Dass ein Notstand bei dieser Zuckerflut eintritt, ist so gut wie ausgeschlossen. Leider weiß dein Körper das nicht und speichert munter weiter.

Die meisten Menschen nehmen so – meist unbewusst – viel mehr Zucker zu sich, als ihr Körper verbrauchen kann.

Die Folge: Die Fettpolster wachsen langsam, aber stetig, weil unser Körper nach wie vor auf das Speichern von Energie für schlechte Zeiten programmiert ist.

ZUCKER-ZUSATZWISSEN

Wichtiges in Sachen Stärke

Unterschieden wird zwischen unverzweigter Stärke (z. B. aus Vollkorngetreide), die den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt, und verzweigter Stärke (z. B. in Weizenmehl), die den Insulinspiegel schnell in die Höhe jagt.

Achtung bei Fruktose

Die natürliche Fruktose, wie sie nur in frischen Früchten vorliegt, lässt deinen Blutzucker nicht so schnell ansteigen, da sie insulinunabhängig zum Großteil über Darm und Leber verstoffwechselt wird. Künstlich hergestellte, isolierte Fruktose allerdings lässt den Insulinspiegel genauso rapide in die Höhe schießen wie der altbekannte Haushaltszucker – sie versteckt sich in den meisten hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten. Wegen ihrer höheren Süßkraft und ihres günstigen Herstellungspreises wird sie in der Lebensmittelindustrie besonders gern und häufig verwendet.

#3 Dein Guide DIE LOW-CARB-IDEE

WARUM WENIGER KOHLENHYDRATE?

Vor allem bei Menschen mit geringem Energiebedarf kann eine sehr kohlenhydratlastige Ernährungsweise schneller zu Übergewicht führen. Nach wissenschaftlichen Thesen spielt dabei auch der Evolutionsgedanke eine Rolle: Demnach ist der Stoffwechsel des Menschen bis heute genetisch noch nicht an eine so kohlenhydratlastige Ernährung angepasst und versucht stets, einem Energiedefizit – besagtem Zuckernotstand – vorzubeugen.

Dabei ist Studien zufolge Zucker im Übermaß extrem ungesund: Zu viel Zucker wirke sich nicht nur negativ auf Gewicht, Körperfettanteil und Cholesterinwerte aus, sondern steigere auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Laut der 2015 von der Weltgesundheitsorganisation veröffentlichten „WHO-Richtline der Aufnahme von freiem Zucker“ sollten maximal 5 % des täglichen Energiebedarfs (entspricht bei dem Energiebedarf eines Erwachsenen max. 6 Teelöffeln) aus Zucker stammen.3 Besonders gemein an dem süßen Glücklichmacher: Er macht uns regelrecht süchtig. Isst du Zucker, schüttet dein Körper Wohlfühlhormone aus, die das Belohnungszentrum im Gehirn anregen. Die Folgen sind Euphorie und das Verlangen nach mehr. Dieser Zuckerlust zu widerstehen ist nicht leicht, dafür schmeckt es uns einfach viel zu gut.

Es wird aber noch gemeiner. Die Lebensmittelindustrie ist besonders ausgefuchst und macht sich unsere regelrechte Zuckersucht ganz nebenbei zunutze: Nicht nur Süßigkeiten wie Schokolade und anderer Naschkram werden ordentlich gezuckert, auch Wurst, Ketchup und Chips weisen ungeahnte Zuckermengen auf und schüren so unsere unbändige Lust auf Süßes immer weiter. Unbewusst stillen wir unser Verlangen nach mehr, ohne dabei zu merken, welche Auswirkungen das auf unseren Körper haben kann.

WAS ALSO TUN GEGEN DIE ZUCKERSUCHT?

Zucker umgibt uns in rauen Mengen – also gar nicht so leicht, das süße Laster loszuwerden. Wo also starten? Dich aktiv über Ernährung und Inhaltsstoffe von Lebensmitteln schlauzumachen und dich mit deinen Mahlzeiten auseinanderzusetzen ist bereits der erste Schritt, dich vom „süßen Stoff“ loszueisen.

Im zweiten Schritt kannst du versuchen, der Zuckersucht aktiv entgegenzuwirken und dafür Kohlenhydrate konsequent zu reduzieren. Mach dir dabei ein paar Talente deines Körpers einfach zunutze und trickse ihn ein klein wenig aus:

Bei konsequenter Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme muss dein Körper den Stoffwechsel umstellen.

Seine einzige Möglichkeit, sich aus der bedrohlichen Zuckernot zu retten, besteht darin, die Fettreserven als alternative Energiequelle anzuzapfen, um einen Zuckerersatz selbst herzustellen – oh ja, das kann er nämlich tatsächlich … ein echtes Multitalent, dieser Körper.

Dazu baut er das gespeicherte Körperfett in der Leber in sogenannte Ketonkörper um, die ihm als alternative Energielieferanten und zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels dienen – ein bisschen Fleißarbeit, aber ihm bleibt nichts anderes übrig.4

Proteine kann dein Körper im Vergleich zu Fetten nämlich nicht speichern. Das wertvolle Eiweiß muss er sofort verwerten. Da das aber nicht ausreicht, um den gesamten Energiehaushalt sicher in Schwung zu halten, bleibt ihm für zusätzliche Power nur das körpereigene Fett.

Der nun angekurbelte Abbau der Fettdepots führt so nach und nach zur Gewichtsreduktion. Nicht von heute auf morgen, dafür aber stetig und wirklich in Form von Fettabbau.

Da der Körper in Sachen Energiegewinnung gerade nachts sehr aktiv ist, wenn er seine Ruhe hat, kannst du den Prozess durch den Kohlenhydratverzicht speziell am Abend zusätzlich verstärken.

Low Carb heißt, weniger als 25 % deiner täglichen Energiezufuhr (je nach persönlichem Grundumsatz und Kalorienbedarf max. 70–120 g) sollen aus Kohlenhydraten stammen – reiner Zucker ist dabei komplett tabu. Die Fett- und Eiweißanteile der Nahrung werden dem Energiebedarf entsprechend angepasst und erhöht.

Dabei soll anders als bei vielen Diäten kein drastisches Kaloriendefizit entstehen. Hungern? Das wäre ja noch schöner. Nein, speziell die Umverteilung der Kalorien von Kohlenhydraten auf Fette und Proteine soll die Fettverbrennung in Gang bringen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen.

BLEIBEN DIE KOHLENHYDRATE AUS, HERRSCHT IM KÖRPER UMBRUCHSTIMMUNG

VARIANTEN UND AUSLEGUNGEN

Okay, das Grundprinzip ist soweit klar. Aber wie viele Kohlenhydrate am Tag sind denn nun „wenig“? Das nette Wörtchen „low“ lässt hier doch reichlich Interpretationsspielraum. Wohl mit ein Grund dafür, dass sich unterschiedliche Auffassungen, Herangehensweisen und Varianten der Low-Carb-Ernährung etabliert haben, die das Thema Kohlenhydrate jeweils auf ihre eigene Art angehen.

Hier kommen 5 der wohl bekanntesten Low-Carb-Methoden …

1. SCHLANK IM SCHLAF

Level: moderat

Kohlenhydrate werden nur am Abend gemieden, aber nicht vollkommen verboten.

Die Idee: Nachts, wenn wir schlafen, läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Vorausgesetzt, der Körper ist dabei nicht allzu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Denn Kohlenhydrate am Abend bedeuten viel Insulin im Blut. Das wiederum drosselt die Fettverbrennung.

Besser wäre es, die hohe Stoffwechselaktivität in der Nacht auszunutzen. Die Lösung: „Insulin-Trennkost“ – Reduktion der Kohlenhydrate vorrangig am Abend, um die Fettverbrennung durch einen möglichst niedrigen Insulinspiegel in der Nacht zu verstärken.

3 Mahlzeiten am Tag mit 5-stündigen Verdauungspausen: Zum Frühstück sind Kohlenhydrate erlaubt und gewünscht, um die Insulinproduktion wieder anzukurbeln und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Mittags vollwertige Mischkost, fett- und eiweißreiches Essen ohne Kohlenhydrate am Abend.

Empfehlung: Ein moderater Einstieg für Low-Carb-Anfänger

2. LOW CARB, HIGH FAT – DIE LCHF-METHODE

Level: eher moderat

Neben der bloßen Reduktion der Kohlenhydrate ist die bewusste Erhöhung des Fettanteils der täglichen Nahrung das Ziel.

Die Einbindung chemisch hergestellter Low-Carb-Produkte oder Zuckeraustauschstoffe wird eher vermieden.

Es werden wenig konkrete Regeln der zu verzehrenden Mengen vorgegeben: Der Kohlenhydratanteil der Nahrung sollte auf deutlich unter 50 % reduziert und die wegfallenden Carbs durch reichlich Fette aller Art als neue Hauptenergiequelle ersetzt werden. Proteine solltest du bei LCHF eher in geringen Mengen zu dir nehmen.

Empfehlung: Durch noch gezieltere Auswahl der Energiequellen sowohl für motivierte Anfänger als auch für ambitionierte Low-Carber eine leicht gesteigerte Variante unter den moderaten Methoden.

3. DIE LOGI- UND DIE GLYX-METHODE

Level: moderat bis strikt – je nach eigener Umsetzung

Grundlage der „Low Glycemic and Insulemic Diet“ ist der Glykämische Index (GI) – der Bestimmungsfaktor zur Messung des Einflusses (Intensität und Dauer des Zuckeranstiegs) kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel.

Jedem Lebensmittel ist ein Indexwert zwischen 1 und 100 zugeordnet (den Referenzwert bildet Glukose mit einem GI von 100). Je höher der Wert, desto schneller steigt der Blutzucker nach dem Verzehr an. Auch die Art der Zubereitung (roh, gekocht etc.) hat Einfluss darauf, welcher Wert angesetzt wird.

Unterscheidung von „guten Kohlenhydraten“ (Index < 50) und „schlechten Kohlenhydraten“ (Index > 50).

Der GI sollte also bei allem, was du zu dir nimmst, möglichst niedrig gehalten werden.

Das Resultat: Eine zucker- und stärkereduzierte Kost, die durch viel Fleisch, Fisch und Gemüse besonders eiweißreich ist.

Neben dem GI sollte aber zusätzlich auch die „Glykämische Last“ (GL) beachtet werden. Sie bezieht die Menge verwertbarer Kohlenhydrate pro Portion des Lebensmittels mit ein.5

Kohlenhydrate sind hier nicht komplett verboten. Dafür solltest du nur komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, die den Blutzuckerspiegel sehr langsam ansteigen lassen.