Medical Cooking: Nordic Diet E-Book

Daniela Oltersdorf

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Medical Cooking
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 246

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Das Ernährungskonzept aus Skandinavien

Die mediterrane Ernährung gilt als die gesündeste Küche der Welt. Nun rückt auch die New Nordic Diet, die gesunde Küche aus dem Norden, in den Blick der Ernährungsmedizin. Viele Studien belegen eine ähnlich gute Wirkung auf viele Zivilisationskrankheiten wie die Mittelmeer-Küche. Die Zutaten sind auch bei uns bekannt und beliebt: Roggen & Hafer, Äpfel, Birnen, Wurzelgemüse wie Rote Bete, Sellerie, Karotten, Beeren, Lachs und Hering, Wild sowie Lein- und Rapsöl. Neu kombiniert und raffiniert gewürzt ergeben sie die vorbeugende wie heilende New Nordic Diet. Die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Daniela Oltersdorf stellt Ihnen das Konzept und köstliche Rezepte dazu vor.

• Die Wirkungen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes Typ 2 sind weit verbreitete Erkrankungen, auf die sich die „Wikinger-Diät“ positiv auswirkt. Auch den gesunden Alterungsprozess - heute auch Longevity genannt – beeinflusst sie positiv. Und Gewicht verlieren Sie ganz nebenbei.
• Die Zutaten: Hier kommen heimische Zutaten auf den Teller, nachhaltig und ganz ohne ausgefallene Superfoods – fast ein bisschen „wie früher“.
• Die Rezepte: Alle Gerichte sind einfach und schnell zubereitet mit Zutaten vom Wochenmarkt oder aus dem eigenen Garten. Und Sie müssen nicht auf Fleisch verzichten - lassen Sie sich auch von den leckeren Wild- und Fischgerichten inspirieren.

Leseprobe

Nordic Diet

Die Heilkraft der nordischen Ernährung nutzen Aktiver Schutz vor Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose und Krebs Mit über 100 Rezepten

Dr. med. Daniela Oltersdorf

1. Auflage 2025

40 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser,

wenn es um die eigene Gesundheit geht, darf man nichts dem Zufall überlassen. »Für eine bessere Medizin und mehr Gesundheit im Leben«: So lautet das Qualitätsversprechen der Marke Thieme. Ärztlich Tätige, Pflegekräfte, Physiotherapeuten oder Hebammen – sie alle verlassen sich darauf, dass sie von Thieme, dem führenden Anbieter von medizinischen Fachinformationen und Services, die entscheidenden Informationen zur richtigen Zeit am richtigen Ort bekommen. So können sie die Menschen, die sich ihnen anvertrauen, bestmöglich unterstützen. Auch Sie können sich auf die TRIAS Ratgeber mit dem Thieme Qualitätssiegel verlassen! Diese Informationsangebote helfen Ihnen dabei, die richtigen Entscheidungen zu treffen, wenn es um Ihre Gesundheit geht, selbst daran mitzuwirken, gesund zu werden, sich gesund zu erhalten oder das Fortschreiten einer Erkrankung zu vermeiden. Mit einem TRIAS Titel aus dem Hause Thieme überlassen Sie Ihre Gesundheit nicht dem Zufall!Ihr TRIAS Team

Willkommen in der gesunden nordischen Küche

Knackige Nüsse, frischer Meeresfisch, aromatisches Wurzel- und Kohlgemüse, süße Beeren – die Nordic Diet hat nicht nur viel Abwechslung mit einer Menge toller Zutaten zu bieten, sondern ist auch noch extrem gesund! In Sachen Gesundheit steht sie sogar der berühmten Mittelmeerdiät, deren Erfolge lange bewiesen sind, mit ihren positiven Auswirkungen in nichts nach.

Auf das Lebensmittelangebot in nordischen Ländern entwickelt und zugeschnitten, hat sie einen ganz wesentlichen Vorteil gegenüber der mediterranen Ernährungsweise: Die Zutaten sind nicht nur in Nordeuropa, sondern zum allergrößten Teil auch bei uns im deutschsprachigen Raum heimisch. Dadurch ist die Nordic Diet unserer deutschen Ernährungsweise viel ähnlicher als die mediterrane und kann einfacher umgesetzt werden. Ihre Lebensmittel sind uns vertrauter, sie werden zudem regional angebaut und können je nach Saison gekauft werden. All diese Vorzüge lassen verstehen, warum die Nordic Diet bei uns immer beliebter wird.

Die positive Wirkung der Nordic Diet auf unsere Gesundheit überzeugt: Mittlerweile haben viele Menschen festgestellt, dass unser Lebensstil, also auch unsere derzeitige westliche Ernährung, mit vielen Krankheiten zusammenhängt. Die offensichtlichen wie Übergewicht, Adipositas und Gicht, aber auch sehr häufige Erkrankungen wie hoher Blutdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Krebs können durch unsere Ernährung beeinflusst werden.

In diesem Buch möchte ich Ihnen zeigen, welch unglaubliches gesundheitsförderndes Potential die nordische Ernährung für Sie bereithält. Sie schützt vor Herzinfarkt, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes. Außerdem wird auf andere Elemente wie Saisonalität, Artenvielfalt sowie traditionelle, lokale und umweltfreundliche Produkte geachtet. Das alles macht die Nordic Diet zu einer Ernährungsweise, die gesundheitsfördernd ist und gleichzeitig die Umwelt schützt. Ich möchte Sie mit diesem Buch neugierig auf diese gesunde und leckere Ernährungsweise machen.

Ihre Daniela Oltersdorf

(© anna_shepulova/stock.adobe.com)

Der perfekte nordische Genießertag

Brombeer-Skyr mit Haferflocken

Für 2 Portionen

10 Minuten + Quellzeit

150 g Brombeeren (frisch oder TK)200 g Skyr140 g zarte Haferflocken1 Pck. Vanillezucker2 TL Rapsöl1 säuerlicher Apfel2 EL gehackte Haselnusskerne

Brombeeren waschen, halbieren und mit dem Skyr vermischen, dann Haferflocken, Vanillezucker und Öl unterrühren.

Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Unter das Müsli heben, auf 2 Schälchen verteilen und je 1 EL gehackte Haselnüsse über das Müsli geben. Bis zum Verzehr durchziehen lassen.

Schupfnudeln mit Sauerkraut

Für 2 Portionen

40 Minuten

500 g mehligkochende Kartoffeln1 TL Salz75 g Roggenmehl1 EiPfeffer1 Prise MuskatnussRapsöl zum Anbraten300–400 g Sauerkraut (Dose)

Kartoffeln gründlich waschen und ungeschält 20 Minuten in Salzwasser kochen. Noch heiß pellen und durch eine Spätzlepresse drücken oder mit dem Kartoffelstampfer zu Mus stampfen.

Alle weiteren Zutaten bis auf das Sauerkraut hinzufügen und vermengen, aber nicht kneten.

Auf einer bemehlten Arbeitsplatte zu 2 Rollen formen und kurz ruhen lassen. Dann gleichgroße Stücke abschneiden und in Schupfnudelform rollen.

Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schupfnudeln ca. 7 Minuten darin von allen Seiten braten.

Währenddessen das Sauerkraut in einem kleinen Topf erwärmen. Mit den Schupfnudeln vermengen. Auf Tellern anrichten.

Skrei mit glasiertem Wurzelgemüse

Für 2 Portionen

25 Minuten

200 g zartes Wurzelgemüse (Möhren, Pastinaken, Petersilienwurzeln)200–260 g SkreiSalzPfeffer2 EL Rapsöl1 TL gehackter Zitronenthymian1 EL flüssiger Honig

Wurzelgemüse waschen, schälen und nach Bedarf vierteln. Skrei waschen, salzen und pfeffern.

1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Wurzelgemüse darin anbraten, dann Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze 7 Minuten dünsten.

Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und den Fisch von beiden Seiten 3 Minuten anbraten. Thymian darübergeben, salzen, pfeffern und bei schwacher Hitze weitere 3 Minuten ziehen lassen.

Honig zum Wurzelgemüse geben und kurz karamellisieren lassen. Mit Salz abschmecken.

Fisch und Gemüse auf Teller verteilen.

(Quelle: © M. Bergmann/Thieme)

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Willkommen in der gesunden nordischen Küche

Gesund und lecker: Was die Nordic Diet kann

Die Geburt der neuen nordischen Ernährung

Startschuss: die Sieben-Länder-Studie

Wie ließ sich die große Diskrepanz erklären?

Revolutionär: das Nordkarelien-Projekt

Schon früh zeigte sich, was gesund ist

Erste Versuche mit einer neuen Ernährung

Andere Umstände, veränderte Ernährungsgewohnheiten

Eine neue nordische Ernährungsweise entsteht

Ansatz 1: der Nordische Nährstoffschlüssel

Ansatz 2: die nordische Ernährungsweise

Mediterran für alle?

Die Healthy Nordic Diet nach Bere und Brug

Lebensmittel-Gegenstücke wurden definiert

Hält die Nordic Diet, was sie verspricht?

Die Healthy Nordic Diet: Sysdiet-Studie

Der Healthy Nordic Food Index

Die New Nordic Diet

Der Baltic Sea Diet Score

Die Nordiet-Studie

Diabetes-Studie

Fazit: Wie schneidet die Nordic Diet ab?

Funktioniert die nordische Ernährung auch bei uns?

Trend in die Vergangenheit

Grafiken schaffen Klarheit

Ernährungspyramide des BZfE

Ernährungskreis der DGE

Mittelmeerdiät-Ernährungspyramide

Die Nordic Nutrition Recommendations

Mittelmeerdiät vs. Nordic Diet

Die »Entdeckung« der Mittelmeerdiät

Langer Vorlauf bis zur heutigen Popularität

Viele Vorteile der Mittelmeerdiät

Wann ist es keine Mittelmeerdiät?

Mittelmeer oder nordisch: Worin besteht der Unterschied?

Fazit: mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede

Die wichtigsten nordischen Lebensmittel

Beerenobst

Beispiel Heidelbeere

So gesund sind Beeren

Beeren genießen

Rapsöl

So gesund ist Rapsöl

Rapsöl genießen

Nüsse

So gesund sind Nüsse

Nüsse genießen

Kartoffeln und Gemüse

So gesund sind Kartoffeln

Kartoffeln genießen

Kohl

So gesund ist Kohl

Kohl genießen

Getreide

So gesund ist Vollkorngetreide

Getreide genießen

Fisch und Meeresfrüchte

So gesund ist Fisch

Fisch genießen

Fleisch, Weidetiere und Wildbret

So gesund ist Wild- und Weidetierfleisch

Fleisch genießen

Prävention von Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Einfluss der Ernährung

Krebs

Einfluss der Ernährung

Diabetes

Einfluss der Ernährung

Longevity

Vorteile verschiedener gesunder Ernährungsformen

Gesunde Ernährung für ein langes gesundes Leben

Ein gesundes Körpergewicht erhalten

Altersabhängige Erkrankungen

Übergewicht

Übergewicht und Erkrankungen

Es fängt schon im Kindesalter an

Weniger Zucker

Wie lässt sich das Problem anpacken?

Studien zur nordischen Ernährung

Seven-Countries-Studie

The Danish Diet, Cancer and Health Study

Teheran Lipid and Glucose Study (TLGS)

Swedish Women’s Lifestyle and Health Cohort

NOWAC-Studie

OPUS-Schulspeisungsstudie

DILGOM-Studie

FINRISK-Studie (North Karelia Project)

SYSDIET-Studie

Die Nährstoffe in der Nordic Diet

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Warum sind Ballaststoffe gut für uns?

Fette

Omega-3-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren

Proteine

Sekundäre Pflanzenstoffe

Die Rezepte

Frühstück

Snacks, Suppen und Salate

Für den großen Hunger

Brot und Brötchen

Kuchen und Desserts

Service

Quellenangaben

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

Quelle: © M. Bergmann/Thieme |

Gesund und lecker: Was die Nordic Diet kann

Sie gilt als krankheitsvorbeugend, gesundheitsfördernd, lebenszeitverlängernd, nachhaltig und dazu noch wohlschmeckend! Und noch ein Plus: Sie passt mit ihrer Lebensmittelauswahl sehr gut in unsere Breiten.

Die Geburt der neuen nordischen Ernährung

Ungesättigte Fettsäuren, viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Fisch: Ebenso wie die bekannte Mittelmeerdiät gilt die Nordic Diet als besonders gesund. Das war nicht immer so.

Noch vor wenigen Jahrzehnten war die Sterblichkeit in Nordeuropa durch die dort typische regionale Ernährung sogar ausgesprochen hoch. Besonders die in Finnland übliche Ernährungsweise war lange mit einer hohen Sterblichkeit durch chronische Erkrankungen verbunden.

Startschuss: die Sieben-Länder-Studie

Woran das lag, konnte eine Studie aufdecken, die im Jahr 1958 begonnen wurde und die heute als der Startschuss für die neue Nordische Ernährungsweise angesehen werden kann. In dieser groß angelegten Langzeitstudie, der Sieben-Länder-Studie (Seven Countries Study), wurden die Ernährungsgewohnheiten von etwa 13000 Männern aus den USA, Finnland, den Niederlanden, Italien, dem ehemaligen Jugoslawien, Griechenland und Japan über einen Zeitraum von 15 Jahren beobachtet. ▶ [57]

Nach dem Beobachtungszeitraum zeigten sich sehr deutliche Unterschiede in der Sterblichkeit bei koronaren Herzerkrankungen (KHK). ▶ [58] Während bei den Untersuchungsgruppen aus den Mittelmeerländern die 15-Jahres-Mortalität (bezogen auf 10000 Einwohner) bei 331 lag, verstarben in der Vergleichsgruppe aus Nordeuropa etwa dreimal so viele Menschen an KHK!

Wie ließ sich die große Diskrepanz erklären?

Die Auswertung der Verzehrgewohnheiten ergab für die Mittelmeerländer eine eher geringe Aufnahme gesättigter Fettsäuren, eine hohe Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie einen vergleichsweise hohen Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung. Interessanterweise unterschied sich die Gesamtfettaufnahme der Mittelmeerbewohner kaum von der der in Nordeuropa oder den USA untersuchten Bevölkerungsgruppen und auch die Cholesterinaufnahme konnte die Differenzen nicht erklären.

Der große und damit ausschlaggebende Unterschied lag nicht im Fettverzehr an sich, sondern in der Zusammensetzung der Nahrungsfette – und war ein Hinweis darauf, dass eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einer höheren Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert. Umgekehrt reduziert eine Verschiebung zugunsten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Mortalität. So lag bereits im Jahr 1960 die tägliche Zufuhr von Olivenöl in Kreta bei 95 Gramm. Olivenöl gilt als einer der wichtigsten Lieferanten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Mittelmeerländern. ▶ [121]

Das Fazit der Studie war eindeutig: Der Verzehr gesättigter Fettsäuren ist eng assoziiert mit der Inzidenz koronarer Herzerkrankungen (KHK). Am höchsten im Vergleich zu anderen Ländern waren sowohl der Verzehr als auch die Inzidenz von KHK in Ostfinnland. Die finnische Region Nordkarelien wies die weltweit höchste Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine besonders niedrige Lebenserwartung der männlichen Bevölkerung auf.

Revolutionär: das Nordkarelien-Projekt

Aufgrund dieser Tatsache wurde das bahnbrechende Nordkarelien-Projekt (North Karelia Project) ins Leben gerufen, das unter anderem über eine gesündere Lebensweise aufklären sollte. Kernstück dieses Interventionsprojektes auf Bevölkerungsebene war die Reduzierung der in der Sieben-Länder-Studie identifizierten Risikofaktoren. Daher sollten gesättigte Fette in der Nahrung reduziert (hauptsächlich durch Ersatz von Butter durch Rapsöl), ein höherer Gemüsekonsum angestrebt sowie der Salz- und Tabakkonsum eingeschränkt werden. ▶ [53]

Wegen des großen Erfolgs wurde das Projekt im Jahr 1977 auf ganz Finnland ausgedehnt. Im ganzen Land erschienen damals sehr viele Artikel über die gesunde Ernährungsform in Zeitungen, es wurde ein reger Austausch zwischen öffentlichem Gesundheitswesen, Lebensmittelindustrie, Schulen und Organisationen gefördert und Laien sowie Verpflegungspersonal für Krankenhäuser, Schulen etc. wurden geschult. Dieses Bündel aufklärender Maßnahmen bewirkte innerhalb von 40 Jahren einen starken Rückgang der KHK-Inzidenz und der damit verbundenen Sterberate um 82 Prozent bei Männern und um 84 Prozent bei Frauen in Ostfinnland. Die Lebenserwartung der Gesamtbevölkerung stieg um zehn Jahre und Umfragen ergaben außerdem eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens. ▶ [97]

Die erfolgte Ernährungsumstellung hatte ebenso einen Einfluss auf die Verringerung anderer Risikofaktoren wie des Serumcholesterinspiegels. Damit war auch das Ziel des Projektes erreicht, den erhöhten Cholesterinspiegel, der als ein kardiovaskulärer Risikofaktor gilt, zu reduzieren. ▶ [111], ▶ [127] Nachdem also Produkte mit gesättigten Fettsäuren wie Butter, Vollmilch und fettreiches Fleisch durch Margarine, pflanzliches Öl (Rapsöl), fettarme Milch, mageren Fisch und Geflügel ersetzt worden waren, sank der Serumcholesterinspiegel in Nordkarelien zwischen 1972 und 2012 um 20 Prozent bei Männern und Frauen.

Ein zweites Ziel des Projekts war es, den Bluthochdruck als weiteren Risikofaktor zu reduzieren. Innerhalb von fünf Jahren sollte eine Gesundheitskampagne eine Salzreduktion für die breite Bevölkerung realisieren. Dazu gehörte, dass die Industrie den Salzanteil von Lebensmitteln reduzierte und Salz durch spezielle Mineralsalze, die statt Natrium Kalium und Magnesium enthielten, ersetzte. Die breite Masse wurde über den Zusammenhang zwischen erhöhtem Blutdruck und Salzkonsum aufgeklärt. Damit konnte eine Reduktion des mittleren systolischen Blutdrucks von 149 auf 134 bei Männern und von 153 auf 127 bei Frauen erreicht werden.

Relativ zeitig zeigten sich auch in Studien, die man im finnischen Nordkarelien mit einer fettarmen, aber an ungesättigten Fettsäuren reichen Ernährung durchführte, deutliche Vorteile in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Ernährungsweise führte zu einer Senkung sowohl des Gesamt- als auch des LDL-Cholesterins sowie von Apolipoprotein B um 20 Prozent. Außerdem konnte eine ausgeprägte blutdrucksenkende Wirkung festgestellt werden. ▶ [32], ▶ [96]

Schon früh zeigte sich, was gesund ist

Ein Drittel aller weltweiten Todesfälle sind das Resultat kardiovaskulärer Erkrankungen. Diese Erkrankungen sind häufig assoziiert mit einer ungesunden Lebensweise, einer schlechten Ernährung sowie Substanzenmissbrauch (wobei die Auswertung des Tabakkonsums in diesem Buch nicht aufgeführt wird). Das Nordkarelien-Projekt demonstrierte dies bereits vor vielen, vielen Jahren. Somit war schon damals klar, dass der Lifestyle, die Ernährungsgewohnheiten und die Lebensweise, einen sehr großen Einfluss auf unser gesundheitliches Wohlergehen haben.

Auch die ▶ Sieben-Länder-Studie, in der u. a. die Ernährung in Mittelmeerländern untersucht wurde, belegte schon früh die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährungsweise. Und doch dauerte es noch recht lange, bis sich die mediterrane Ernährung als gesunde Ernährungsform in anderen Ländern durchsetzen konnte.

Äpfel

Stars der nordischen Küche

Sie haben nur wenig Kalorien, dafür fast alle Vitamine, die wir benötigen: Vitamin C, E, K, B1, B2, B6, daneben Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Jod und Zink. Äpfel enthalten reichlich Quercetin, einen sekundären Pflanzenstoff mit positiver gesundheitlicher Wirkung, sowie Ballaststoffe wie Pektin. Das macht sie zu Allroundern, die die Darmtätigkeit anregen, den Cholesterinspiegel senken, vor Entzündungen und Zellschäden schützen, blutdrucksenkend und positiv auf das Immunsystem wirken.

(Quelle: © M. Bergmann/Thieme)

Erste Versuche mit einer neuen Ernährung

Da nun klar war, dass viele Krankheiten ernährungsbedingt sind, sollten neue Ernährungsweisen die Gesundheit der Gesamtbevölkerung verbessern – und zwar solche, die in den nordischen Ländern akzeptiert werden.

Die Einführung der als gesund bekannten mediterranen Ernährung in den nordischen Ländern gestaltete sich trotz der erwiesenen erheblichen gesundheitlichen Vorteile schwierig. Es gelang nur schlecht, mit nur einer allgemeinen Broschüre die Menschen in nordischen Ländern dazu zu bewegen, sich mediterran zu ernähren. Dazu wären individuellere Maßnahmen wie persönliche Ernährungsberatung, eine manuelle Ausgabe der Broschüre sowie webbasierte Informationen notwendig gewesen.

Doch die Essgewohnheiten waren einfach zu verschieden. Während bestimmte Gemüsesorten und Fisch sowohl Teil der mediterranen als auch der nordischen Ernährungsweise waren, waren die Verwendung typisch mediterraner Lebensmittel wie Olivenöl oder bestimmter Früchte schwer zu vermitteln.

Andere Umstände, veränderte Ernährungsgewohnheiten

Dass eine Ernährungsweise nicht nur von Essgewohnheiten, sondern auch vom regionalen Angebot sowie der Erhältlichkeit und den Preisen der Lebensmittel abhängig ist, zeigte u. a. eine Studie an Studenten, die wegen eines Auslandsstudiums ihre Heimatregion verlassen hatten. Sie legten ihre üblichen Ernährungsgewohnheiten umständehalber ab. Griechische Studenten, die nun beispielsweise in Glasgow wohnten, aßen deutlich weniger Obst und Gemüse, als sie es von zu Hause gewohnt waren (363 statt 124 Gramm pro Tag), dafür aber mehr Kekse und Snacks. Als Grund nannten sie den höheren Preis und die mangelnde Bandbreite der gewohnten Lebensmittel sowie das Fehlen des gewohnten Geschmacks.

Die Studie zeigte also, dass Migranten ihre gesünderen Essgewohnheiten oft aufgeben, wenn sie in Gegenden wohnen, wo diese schwerer beizubehalten sind. Sie erklärt aber auch die mangelnde Akzeptanz bzw. die höhere Barriere, eine mediterrane Ernährung in nordischen Ländern zu etablieren.

Daher wurde klar, dass eine gesunde nordische Ernährung Lebensmittel beinhalten musste, die die gleichen gesundheitsfördernden Wirkungen haben wie das Pendant aus der mediterranen Ernährung. ▶ [93] Und das ist möglich, wie viele Studien, Untersuchungen und letztlich auch die Praxis zeigen: Ob in Deutschland, Norwegen, Italien oder Griechenland – überall gibt es regionale Produkte, die gesund sind und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe besitzen.

Die nordischen Länder sind eine geografische und kulturelle Region in Nordeuropa und im Nordatlantik und schließen Dänemark, Finnland, Island, Norwegen und Schweden ein. Vor allem im englischsprachigen Raum wird als Synonym für die nordischen Länder der Begriff »Skandinavien« verwendet.

Leider konnte man die gesundheitsförderliche mediterrane Ernährung in Studien nicht auf nördlichere Länder wie Südengland, Schottland oder die Niederlande übertragen. Dazu unterschied sich deren ursprüngliche Ernährung zu sehr von der mediterranen. Das lag zum einen an der mangelnden Verfügbarkeit nicht heimischer Lebensmittel und zum anderen am ungewohnten Geschmack. Gerade die regionalen und saisonalen Lebensmittel in nordischen Ländern unterschieden sich von denen, die man in südlichen Ländern üblicherweise bekam und aß. ▶ [99]

Eine neue nordische Ernährungsweise entsteht

Der Fragestellung, eine adäquate Ernährungsweise zu finden, nahmen sich die Forscher Elling Bere und Johannes Brug an. Sie wollten für die nordischen Länder eine ebenso gute wie gesundheitsfördernde und umweltfreundliche Ernährung schaffen, wie sie in den Mittelmeerländern exisitiert. ▶ [10] Weil viele Studien bereits gezeigt hatten, dass sich kulturell fremde Ernährungsweisen nicht einfach so auf eine andere Kultur und Region übertragen lassen, sollte die bekannte mediterrane Ernährung aber nicht eins zu eins übernommen werden. Die Gründe waren vielfältig: Essgewohnheiten und Gerichte sind so ungewohnt, dass sie keine Akzeptanz finden, im Land nicht kultivierte oder angebaute Nahrungsmittel sind schwer zu beschaffen und teuer, und letztlich kann es nicht wünschenswert sein, dass sich die ganze Welt nur noch mediterran ernährt. Immerhin sind so viele tolle regionale und gesundheitsfördernde Lebensmittel überall zu finden!

Die Autoren wollten also eine regionale nordische Ernährung schaffen, die sowohl umweltfreundlich und realisierbar ist, als auch Akzeptanz in der Gesellschaft findet und schmeckt. Sie untersuchten im Folgenden zwei Ansätze. Im einen Fall sollten reichlich gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthalten sein, im anderen sollte das Essen als Ganzes betrachtet werden.

Ansatz 1: der Nordische Nährstoffschlüssel

Im ersten Ansatz lag die Betrachtung daher auf dem Nährstoffschlüssel der Lebensmittel, die zu den Nordic Nutrition Recommendations (Nordische Ernährungsempfehlungen; NNR) ▶ [19] führte. Die NNR sind das Ergebnis einer Zusammenarbeit zwischen Dänemark, Finnland, Island, Norwegen und Schweden und bieten wissenschaftliche Empfehlungen für bessere Ernährungsgewohnheiten und körperliche Aktivitäten. Zusätzlich sollen sie die Grundlange für die Inhaltsstoffangabe auf Produkten sein.

Leider ist dieser Weg allein, bei dem nur die Nährstoffe betrachtet werden, nicht besonders effektiv. Die gesundheitlichen Probleme der Bevölkerung sind nicht an einem reinen Nährstoffmangel festzumachen, sondern an dem, was und wie viel die Menschen essen (häufig ist es zu viel), und allgemein an ihren Essgewohnheiten.

Ein Beispiel macht es noch anschaulicher: Wie wir wissen, sind in den meisten Ländern Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs die Hauptursachen von Morbidität (Erkrankungsrate) und Mortalität (Sterblichkeitsmaß). Die Ernährung ist ein direkter oder indirekter Einflussfaktor für diese und weitere (chronische) Erkrankungen. Einen klaren Zusammenhang zwischen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) wie Antioxidantien oder Omega-3-Fettsäuren und der Mortalität ließ sich beispielsweise in zwei Übersichtsarbeiten nicht feststellen und damit konnte kein Effekt der reinen Nährstoffsupplementation nachgewiesen werden. ▶ [11], ▶ [47] Das macht es sehr wahrscheinlich, dass nur die ganzen Lebensmittel (wie Früchte, Fisch oder Gemüse) und die Ernährungsweisen einen Einfluss auf das das Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, haben.

Ansatz 2: die nordische Ernährungsweise

Der andere Ansatz war daher, die Lebensmittel, das Essen selbst und die Ernährungsmuster zu betrachten. Der Ansatz entspricht auch dem Weg, nach dem wir fast alle intuitiv vorgehen. Wir wählen unser Essen nicht nach Nährstoffen aus, sondern unterteilen Lebensmittel in Gruppen, also Obst und Gemüse, Getreide wie Brot und Brötchen, Frühstückscerealien oder Müsli, Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt und Milch, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Außerdem Nüsse, Kerne und Samen, Öle, Fette sowie Getränke. Dies alles spiegelt sich in sogenannten ▶ Ernährungspyramiden, ▶ Tellerdiagrammen und Ähnlichem wider. Die meisten Länderküchen bieten vier oder fünf Lebensmittelhauptgruppen, aus denen sich eine ausgeglichene, gesunde Ernährung erstellen lässt:

Lebensmittelgruppen in den meisten Länderküchen:

Brot, Reis, Getreide oder andere stärkehaltigen Lebensmittel

Obst und Gemüse

Milchprodukte

Fleisch, Fisch und entsprechende Alternativen

Öle und Fette

Fachleute sind sich darüber einig, dass die Lebensmittel aus manchen Gruppen deutlich häufiger und mehr gegessen werden sollten, vor allem Obst und Gemüse, andere dafür weniger. Ballaststoffreiche Produkte wie Vollkornbrot werden empfohlen, genauso wie fettarme Milchprodukte. Fisch und Geflügel sollten rotem Fleisch vorgezogen werden und pflanzliche Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren den tierischen Fetten.

Wurzelgemüse

Küchensprachlich sind unter dem Begriff Wurzelgemüse nährstoffreiche Speicherwurzeln zusammengefasst, die ein unterirdisches Rhizom in Rüben- oder Zwiebelform bilden. Je nach Definition gibt es eine Überschneidung mit Knollengemüse oder stärkereichen Wurzeln und Knollen wie z. B. der Kartoffel. In nördlichen Ländern finden sich Speiserüben, Pastinaken, Möhren, Rote Bete, Petersilienwurzeln, Zwiebeln, Knollensellerie, Radieschen, Rettich und Schwarzwurzeln.

Pastinaken

Mit ihrem leicht süßlichen Geschmack sind sie für Babybreie beliebt. Mit oder ohne Schale können sie gekocht, gedämpft, angebraten oder frittiert werden. Gerieben, in Scheiben oder Würfel geschnitten schmecken sie auch roh. Man kann aus ihnen Suppen, Breie, Salat oder Pestos zubereiten.

Möhren

Heute gibt es sie wieder in der violetten Farbe der Wildform, die zugunsten eines süßeren Geschmacks in der orangefarbenen Variante weggezüchtet wurde. Das enthaltene Beta-Carotin wirkt u. a. antioxidativ. Am besten werden Carotinoide aufgenommen, wenn die Zellwände durch Kochen oder Pressen zerstört werden und Fett dazukommt. Möhren enthalten den verdauungsfördernden Ballaststoff Pektin.

Rote Bete

Sie waren lange etwas in Vergessenheit geraten, kommen jetzt aber wieder häufiger auf den Tisch. In ihnen finden sich reichlich Folsäure, Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen sowie Vitamin C. Außerdem ist der zu den Flavonoiden zählende Phytonährstoff Betanin enthalten. Rote Beten sind fettarm und eignen sich daher gut für kalorienarme Gerichte.

Petersilienwurzel

… auch Wurzelpetersilie genannt, ist eine spitz zulaufende Rübe, die der Pastinake sehr ähnlich sieht. Geschmacklich erinnert sie eher an Knollensellerie und wird auch so verwendet: für Suppen, Eintöpfe oder als Bestandteil des Suppengrüns. Sie kann sowohl als Rohkost als auch gegart gegessen werden. Als typisches Herbst- und Wintergemüse ist sie eine gute Vitamin-C-Quelle in der kalten Jahreszeit.

Zwiebeln

Zwiebeln enthalten keine Stärke, sondern bilden und speichern Fruktane als Reservestoff. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Fruktane zu spalten und aufzunehmen. Daher gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie zu Blähungen führen können. Die Küchenzwiebel gibt es in den milderen Sorten Weiß und Rot oder schärfer in Gelb, ihr Einsatz ist vielfältig in deftigen Gerichten.

Radieschen

Sie sind ein kalorienarmer, knackiger Snack und enthalten Vitamin C und K, Eisen, Folsäure und Kalium. Ihre typische leichte Schärfe stammt aus den enthaltenen Senfölen (Glucosinolaten), die Leber und Galle anregen. Wie andere Kreuzblütler wirken sie entzündungshemmend.

Knollensellerie

Sowohl die Stangen (Staudensellerie) als auch die Knolle des Selleries können roh und gekocht gegessen werden. Typischerweise findet sich Sellerie in Suppen, Saucen und Eintopfgerichten wieder. Die Knolle kann jedoch auch gerieben zu Puffern oder Püree verarbeitet und als Ersatz für die Kartoffel verwendet werden. Sellerie ist ballaststoffreich und enthält ebenfalls Senföle.

(Quelle: © M. Bergmann/Thieme)

Mediterran für alle?

Wie schon bekannt war, war das beste Beispiel dafür, wie dieser lebensmittelorientierte Weg beschritten werden kann, die mediterrane Ernährung. Hier stehen die Lebensmittelgruppen und die köstlichen Gerichte, die sich daraus zubereiten lassen, im Vordergrund.

Nun muss man sich die Frage stellen, ob es überhaupt ratsam ist, eine so spezifische und regional definierte Ernährung überall auf der Welt anzuwenden. Einige Zutaten, die zur mediterranen Ernährung gehören, gedeihen und wachsen in manchen Gegenden wie in den nordischen Ländern überhaupt nicht. Es müssten mehr Gewächshäuser gebaut werden oder man müsste längere Transportwege in Kauf nehmen. Einige Lebensmittel sind nicht in der Menge verfügbar zu machen, in der sie weltweit gebraucht würden. Dazu kommen eigene kulturelle Vorlieben, Essgewohnheiten und typische Produkte der Länder und Regionen, die zugleich gesundheitsfördernd sind. Es wäre doch schade, auf diese zu verzichten, nur weil sie nicht Teil der mediterranen Ernährung sind. Die Menschen in Japan beispielsweise haben die höchste Lebenserwartung weltweit, was wohl auch an ihrer Ernährungsweise mit ihren spezifischen Lebensmitteln liegt. ▶ [131]

Die Healthy Nordic Diet nach Bere und Brug

Es war also naheliegend, eine gesunde, lokale, kulturell gewohnte Ernährung auch außerhalb des Mittelmeerraums zu ersinnen. Bere und Brug schlugen daher eine Zusammenstellung für eine »Healthy Nordic Diet« vor (veröffentlicht 2009).

Die Lebensmittelkomponenten sollten folgende Kriterien erfüllen:

Es sollten traditionelle und häufig verzehrte nordische Lebensmittel sein.

Die Lebensmittel sollten in nordischen Ländern in großem Maßstab angebaut werden, ohne dass externe Energiequellen wie Gewächshäuser benötigt werden.

Die Lebensmittel sollten ein höheres gesundheitsförderndes Potential haben als ähnliche Produkte aus der gleichen Gruppe.

Wenn möglich, sollten sie als ganzes Lebensmittel verzehrt werden und nicht nur in kleinen Mengen wie z. B. Gewürze. ▶ [10]

Der Begriff »Diät«

Dieser Begriff wird im deutschen Sprachgebrauch leider immer wieder mit (Kalorien-)Verzicht und einem »Weniger« in Zusammenhang gebracht. Das Wort »Diät« wird deshalb sehr negativ bewertet. Dabei sollen veränderte Lebens- und Ernährungsweisen uns doch bereichern, zu mehr Gesundheit und weniger Krankheiten führen. Es muss deutlich werden, dass der Begriff »Diät«/»Diet« nur für eine Ernährungsweise steht und nicht für eine Kalorienreduktion.

Lebensmittel-Gegenstücke wurden definiert

Unter Berücksichtigung dieser Ausgangssituation und mit der mediterranen Ernährung als Grundlage suchten die Autoren nach passenden nordischen »Gegenstücken«, die ebenfalls gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Es war ihnen wichtig zu betonen, dass nicht die ganze Welt eine Mittelmeerdiät benötig. Um die Ernährungsvielfalt, den kulturellen Reichtum und sein Erbe zu erhalten, und auch aus Umweltgründen erschien es angemessener, regional angepasste Ernährungsformen auf der ganzen Welt zu fördern. ▶ [10]

Nordische Lebensmittel sollten spezielle mediterrane, in südlichen Gegenden heimische Lebensmittel ersetzen. Es kristallisierten sich Lebensmittelgruppen heraus, die eine lange Tradition in diesen Ländern haben: Die dortige Ernährung enthielt seit jeher (Wild-)Beeren und heimische Obstsorten wie Äpfel und Birnen, die in diesen kühleren Gegenden wuchsen. Zudem wurden Hafer- sowie Roggen- und Gerstenvollkornprodukte wie zum Beispiel Vollkorn-Roggenbrot oder Haferbrei häufig verzehrt. Außerdem haben magerer und fetter Fisch, Wildtiere, lokale Gemüsesorten wie Kohl und Wurzelgemüse eine lange Tradition und sind auch heute noch beliebt.

Als Ergebnis konnten die Autoren also sechs Lebensmittelgruppen für eine »Healthy Nordic Diet« mit folgenden gesünderen und nachhaltigen Nahrungsbestandteilen aus nordischen Ländern füllen: mit heimischen wilden Beeren, Kohl, heimischem Fisch und Meeresfrüchten, heimischen Wild- und Weidetieren, Rapsöl, Hafer, Roggen und Gerste. ▶ [10]

Rapsöl: Das heimische Rapsöl ersetzt das mediterrane Olivenöl. Der Nachweis, dass der Verzehr von Olivenöl vor Volkskrankheiten wie Krebs▶ [77], Demenz▶ [81] und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ▶ [38] schützen kann, wurde bereits in vielen Studien erbracht.

Rapsöl hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Olivenöl. Es enthält sogar mehr Omega-3-Fettsäuren als dieses und hat daher ein noch besseres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Die aus Omega-3-Fettsäuren gebildeten Eicosanoide verhindern bzw. reduzieren Entzündungen, während einige Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper in entzündungsfördernde Stoffe umgewandelt werden. Das trifft besonders auf die Arachidonsäure zu, die in Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Schmalz, aber auch Palm- und Sonnenblumenöl vorkommt. Diese Lebensmittel sollten daher seltener verzehrt werden. Außerdem besitzen beide die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, die Ölsäure. Weil sie körpereigene Enzyme an der Bildung von Fetten und Cholesterin hindert, kann der regelmäßige Genuss von Rapsöl vor Fettstoffwechselstörungen und den daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall schützen. ▶ [16], ▶ [95] Hierzu finden sich ebenfalls reichlich Studien, die dies für Ölsäure in Olivenöl bewiesen haben. ▶ [105] Weiterhin senkt die Ölsäure rezeptorvermittelt den Blutdruck und kann so vor Bluthochdruck schützen. ▶ [119]

Gemüse und Hülsenfrüchte: Gemüsesorten und Hülsenfrüchte wie Tomaten, Auberginen, Artischocken und Kichererbsen werden durch Kohlgemüse und Wurzelgemüse ersetzt. Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli enthält wertvolle Inhaltstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. ▶ [55], ▶ [126] Ihren sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere den Glucosinolaten, wird ein krebsvorbeugendes Potential zugeschrieben. ▶ [45], ▶ [91]

Kohl gedeiht im kühlen Klima und wächst sehr gut in nordischen Ländern. Diese Gemüseart ist im Herbst und Winter verzehrbereit, besitzt daher reichlich Vitamine, da sie keine lange Reise hinter sich hatte und frisch geerntet werden kann. Kohl ist eine gute Quelle für Vitamin K und enthält Folsäure. Zudem finden sich in Kohlgemüse Omega-3-Fettsäuren und ebenso wie in Hülsenfrüchten reichlich Ballaststoffe, die gesundheitsfördernde Wirkungen besitzen. Manche Kohlsorten haben mehr Antioxidantien als andere Gemüsesorten. ▶ [41]

Beeren: Wichtig war den Autoren auch die Verwendung von heimischen Beeren, die ein unglaubliches gesundheitsförderndes Potential besitzen und überall im Norden gut gedeihen, auch in unseren heimischen Gärten. ▶ [26], ▶ [88] Sie enthalten, mehr als andere Obstsorten, reichlich Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren. ▶ [41]

Getreide: Neben (Vollkorn-)Weizen wird in nordischen Ländern Roggen, Hafer und Gerste verzehrt. Roggen, Hafer und Gerste gedeihen im kühlen Klima besser als Weizen. Weizen wird üblicherweise in Form von Weißmehl verwendet, während Hafer und Gerste häufiger in der Vollkornvariante verzehrt werden. Hafer, Roggen und Gerste haben zudem einen niedrigeren glykämischen Index als Produkte aus Weizen und sie enthalten mehr Antioxidantien, mehr Beta-Glucan und weniger Gluten als Weizen (speziell Hafer und Gerste). Die traditionellen Roggensauerteigbrote haben einen besonderen Geschmack und außerdem einen guten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel nach dem Essen. ▶ [35]

Fisch: Fisch und Meeresfrüchte werden in etwa gleich häufig verzehrt und leisten einen großen Beitrag zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Fetter Fisch enthält essenzielle Fettsäuren, speziell die langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, sowie Vitamin D. Zudem sind Fisch und Meeresfrüchte eine großartige Quelle für Selen, Jod, Vitamin B12 und Proteine. ▶ [25]

Fleisch: Fleisch sollte bevorzugt von Wildtieren stammen. Wildtiere besitzen ein mageres Fleisch, somit weniger tierisches Fett, sind nicht schadstoffbelastet und enthalten logischerweise keine Antibiotikarückstände, da sie nicht in engen Ställen gehalten werden. ▶ [20] Auch Weidetiere sollten bevorzugt, aber in Maßen gegessen werden. Geflügel wird gerne verzehrt und bietet viel Eiweiß.

Alkohol: Anders als bei der mediterranen Ernährung, bei der Rotwein empfohlen wird ▶ [15], ▶ [18], findet sich bei Bere und Brug keine Empfehlung für den Alkoholgenuss. Nach neuesten Erkenntnissen wird Alkohol auch in kleinen Mengen ohnehin nicht mehr empfohlen.

Milchprodukte: Käse wird sowohl in südlichen als auch in nordischen Ländern gerne gegessen, allerdings sollten fettarme Milchprodukte bevorzugt werden. Die Proteine aus Milchprodukten sind leicht verwertbar und gerade für ältere Menschen eine willkommene Proteinquelle, da sie oft aufgrund von Gebissproblemen und Gebrechlichkeit Fleisch schlechter kauen können. Auch die Zubereitung von Fisch und Fleisch ist aufwendiger, als einen Joghurt mit Beeren und Haferflocken zu verrühren oder ein Brot mit Käse zu belegen. ▶ [123]