Mein Achtsamkeitstag - Christian Stock - E-Book

Mein Achtsamkeitstag E-Book

Christian Stock

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  • Herausgeber: TRIAS
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2021
Beschreibung

Mehr Ruhe und Gelassenheit - Das Retreat für zu Hause

Fühlen Sie sich auch gestresst im Hamsterrad und sehnen Sie sich nach einer Pause? Wollen Sie Ihr Leben wieder bewusster wahrnehmen und erspüren? Dann holen Sie sich mehr Achtsamkeit in Ihr Leben.
Der Achtsamkeitsexperte Christian Stock und die Yogalehrerin Nicole Reese zeigen Ihnen inspirierende Ideen für fünf individuelle Auftanktage, die Sie sich einfach als kleine Auszeit nach Hause holen können:

  • Das Motto des Tages führt durch das Retreat: Wohlwollen, Empathie, Mitfreude und Gleichmut – wählen Sie aus, was für Sie gerade wichtig ist.
  • Meditationen und Reflexionen bringen Sie in mentale Balance.
  • Mit Yoga und bewusster Ernährung können Sie Ihren Körper auf Ihrem achtsamen Weg begleiten.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Seitenzahl: 219

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Mein Achtsamkeitstag

Meditationen, Yoga und Ernährung für deine Auszeit

Dr. med. Christian Stock, Nicole Reese

1. Auflage 2021

80 Abbildungen

Die Tagesprogramme sind immer gleich aufgebaut

Die Tagesprogramme sind immer gleich aufgebaut:

Ausrichtung auf das Tagesmotto

Wachwerden und Aufstehen

Morgentoilette

Frühstück

Meditation

Yoga

Atmung

Philosophische Gedanken

Meditation

Mittagessen

Meditation mit Imagination

Freizeit

Samu – Achtsame Hausarbeit

Meditation

Yoga

Abendessen

Reflexion und Tagebuch

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Die Tagesprogramme sind immer gleich aufgebaut

Retreat für Zuhause

Was zeichnet einen Achtsamkeitstag aus?

Wie läuft ein Achtsamkeitstag ab?

Vorbereitung

Tagesplan

Schweigegebot

Meditation

Yoga

Philosophische Gedanken und Selbststudium

Tagesmotto

Reflexion und Tagebuch

Ethische Grundlagen der Achtsamkeit

Die vier himmlischen Verweilzustände

Wie sind die Verweilzustände zu verstehen?

Wie wirken die Verweilzustände in unserem Leben?

Wie können wir uns darin üben?

Erstes Tagesprogramm: Wohlwollen

Wohlwollen – Gutes wünschen

Ausrichtung auf das Tagesmotto

Wachwerden und Aufstehen

Bodyscan

Morgentoilette

Frühstück

Meditation

Klassische Sitzmeditation

Gehmeditation

Die dreistufige Atmung: Yoga-Vollatmung

Philosophische Gedanken

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Mittagessen

Meditation mit Imagination

Freizeit

Samu – Achtsame Hausarbeit

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Abendessen

Reflexion und Tagebuch

Zweites Tagesprogramm: Mitgefühl

Mitgefühl – Leiden mindern

Ausrichtung auf das Tagesmotto

Wachwerden und Aufstehen

Bodyscan

Morgentoilette

Frühstück

Meditation

Klassische Sitzmeditation

Gehmeditation

Die gleichmäßige Atmung: Sama Vritti

Philosophische Gedanken

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Mittagessen

Meditation mit Imagination

Freizeit

Samu – Achtsame Hausarbeit

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Abendessen

Reflexion und Tagebuch

Drittes Tagesprogramm: Freude

Freude – für mich und die Welt

Ausrichtung auf das Tagesmotto

Wachwerden und Aufstehen

Bodyscan

Morgentoilette

Frühstück

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Die Wechselatmung: Nadhi Sodhana

Philosophische Gedanken

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Mittagessen

Meditation mit Imagination

Freizeit

Samu – Achtsame Hausarbeit

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Abendessen

Reflexion und Tagebuch

Viertes Tagesprogramm: Gleichmut

Gleichmut – neu-trale Akzeptanz

Ausrichtung auf das Tagesmotto

Wachwerden und Aufstehen

Bodysweep

Morgentoilette

Frühstück

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Die Bienensumm-Atmung: Brahmari Pranayam

Philosophische Gedanken

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Mittagessen

Meditation mit Imagination

Freizeit

Samu – Achtsame Hausarbeit

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Abendessen

Reflexion und Tagebuch

Fünftes Tagesprogramm: Freestyle

Freestyle – Wählen Sie selbst!

Ausrichtung auf das Tagesmotto

Wachwerden und Aufstehen

Harmonisierung des Hauptzentralstroms

Morgentoilette

Frühstück

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Yoga: Sonnengrüße und Herzöffner

Philosophische Gedanken

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Mittagessen

Meditation mit Imagination

Freizeit

Samu – Achtsame Hausarbeit

Meditation

Sitzmeditation

Gehmeditation

Yoga: Erholung und Entspannung

Abendessen

Reflexion und Tagebuch

Danke fürs Mitmachen

Service

Weiterführende Literatur

Internetadressen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Retreat für Zuhause

»Retreat« bedeutet Rückzug – und zwar Rückzug von der Hektik und den Routinen des Alltags. Dafür müssen Sie nicht viel Geld ausgeben oder wegfahren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich zuhause zurückziehen, auf das Wesentliche konzentrieren und zur Ruhe kommen können.

(© Aleksandra Konoplya/stock.adobe.com)

Normalerweise sind wir in Tagesstrukturen verstrickt, die größtenteils fremdbestimmt sind. »Alle wollen etwas von uns«. Sei es der Arbeitgeber oder die Familie oder unser Umfeld. Zusätzlich machen wir uns auch gern selbst Stress, indem wir ständig planen und uns die verschiedensten Ziele setzen, denen wir dann hinterherrennen. Wir haben uns schon so sehr daran gewöhnt, ständig aktiv zu sein, dass wir es schwer aushalten können, einfach »nichts« zu tun. Manche von uns kommen sogar aus dem Urlaub zurück und sind trotzdem nicht erholt. Wir haben sozusagen unsere Erholungsfähigkeit verloren.

Mit den in diesem Buch vorgestellten Retreats wollen wir Ihnen die Möglichkeit geben, innezuhalten, sich zu besinnen, sich zu sammeln und wieder innere Stille und Frieden zu finden. Sie müssen dafür nicht ins Kloster gehen und ein Mönch oder eine Nonne werden. Sie müssen auch nicht zu einem weit entfernten Lehrgang in einem Meditationszentrum fahren – auch wenn das natürlich eine schöne Erfahrung ist. Sie können Retreats einfach als Laie zuhause praktizieren.

Vielleicht sind Sie schon länger an den Themen Yoga, Entspannungstechniken und Meditation interessiert. Vielleicht gehen Sie schon einmal in der Woche zur Yogastunde oder sitzen jeden Morgen und jeden Abend auf Ihrem Meditationskissen. Vielleicht reicht Ihnen das aber nicht und Sie wollen das Training gern intensivieren. Einfach mal einen ganzen Tag oder sogar ein ganzes Wochenende nur Yoga praktizieren und meditieren, es sich gut gehen lassen und zur Ruhe kommen. Oder Sie sind schon in einer Meditationsgruppe, mit der Sie sich einmal in der Woche treffen, um zusammen zu meditieren. Vielleicht möchten Sie das »ausbauen« und nicht nur ein paar Stunden, sondern auch mal länger üben und die Übungen vertiefen. Oder auch eine regelmäßige Yogapraxis in Ihren Alltag integrieren.

Dafür ist unser Achtsamkeitstag gedacht. Sie können mit diesem Buch sozusagen Ihr eigenes Retreat planen. Wir stellen Ihnen dafür vier Programme vor, die Sie später auch frei miteinander kombinieren können. Sie können davon halbe oder ganze Tage umsetzen oder ein ganzes Wochenende, also die Tage aneinanderhängen. Sie sollten aber zunächst die vier vorstrukturierten Programme durchlaufen haben, bevor Sie dann im »Freestyle« die Übungen miteinander kombinieren, die am besten zu Ihnen passen.

Was zeichnet einen Achtsamkeitstag aus?

Ein Achtsamkeitstag ist ein Tag, an dem Sie für mehrere Stunden Meditationsübungen durchführen, sowohl im Sitzen als auch in Bewegung, beim Yoga und beim Gehen. Ziele sind dabei körperliches Wohlbefinden, Freude, Zufriedenheit und innere Stille bzw. Gleichmut. Hinzu kommen Einsichten in existenzielle Themen, wie die gegenseitige Bedingtheit von allen Dingen, die Vergänglichkeit der Phänomene und die Erkenntnis der Ursachen von allen möglichen Problemen. Gleichzeitig bemühen Sie sich neben dieser Weisheit auch um die eigene Liebesfähigkeit und darum, Ihr Mitgefühl zu trainieren. Dadurch erwerben Sie sowohl Liebe als auch Weisheit: die beiden Flügel eines Vogels, ohne die er nicht fliegen könnte.

Ein anderer Aspekt ist die »Ziellosigkeit«, also loszulassen und allen Ballast abzugeben, den Druck aus dem Tag herauszunehmen und Sieben gerade sein zu lassen. Hier müssen Sie eine entsprechende Balance finden. Wie weit Sie dabei gehen möchten, entscheiden Sie. Vielleicht reicht Ihnen der Aspekt der Entspannung, der Ruhe, der Sammlung und der Auszeit für sich selbst. Vielleicht möchten Sie aber auch tiefer eintauchen in die verschiedenen philosophischen Aspekte der Achtsamkeit. Es gibt da kein richtig oder falsch. Folgen Sie einfach Ihrem Bauchgefühl.

Wie läuft ein Achtsamkeitstag ab?

Bei einem Achtsamkeitstag sind Sie den ganzen Tag »achtsam«, bei allem, was Sie tun, also auch beim Essen, bei der Körperpflege, beim Betten machen, bei der Hausarbeit usw. Alltagstätigkeiten werden so auch zur Meditation und nicht automatisch abgespult wie sonst. Sie verbringen den gesamten Tag in kompletter Stille und schweigend. Wenn Sie mit Freunden üben, gibt es am Ende des Tages die Möglichkeit, sich auszutauschen. Sonst wird aber nicht gesprochen, außer wenn es um technische Instruktionen zum Ablauf geht oder bei Notfällen.

Durch das Schweigen schaffen Sie sich für den ganzen Tag eine Umgebung der Ruhe und der Stille. Ablenkungen sollten Sie auf ein Minimum reduzieren. Für die Dauer des Tages sind Sie nur in Notfällen erreichbar, das Telefon ist ausgestellt.

Außerdem schaffen Sie sich zuhause eine Wohlfühlatmosphäre, sozusagen das »Feng-Shui« des Ganzen. Sie benötigen dazu ein Ambiente, das Sie schützt und nährt, ohne Ablenkungsmöglichkeiten. Ihr Umfeld sollte aufgeräumt und schön anzusehen sein. Auch ein angenehmer Geruch, zum Beispiel von einem Räucherstäbchen, ist wünschenswert.

Vorbereitung

Folgende Dinge sollten Sie vorbereiten, damit der Achtsamkeitstag ungestört ablaufen kann:

Meditationsecke: Richten Sie sich einen Bereich ein, in dem Sie meditieren möchten. Falls Sie dafür Möbel umstellen müssen, machen Sie das am Tag vorher, damit der Achtsamkeitstag sofort starten kann.

Das sollten Sie sich bereitlegen:

ein Meditationskissen oder ein Meditationsbänkchen

eine Yoga-Matte

eine Decke, die sich gut falten lässt

Kissen

Blöcke und ein Gurt, alternativ können Sie auch dicke Bücher und einen Schal oder ein Tuch nutzen

Timer

Kerzen

Literatur

Tagebuch

Tagesmotto: Jeder Tag steht unter einem Motto und Schwerpunkt. Die Informationen dazu sollten Sie sich schon am Vortag durchlesen.

Essensplan: Sie sollten nicht erst am Achtsamkeitstag selbst überlegen, was Sie gern essen würden. Zwar können Sie vom ursprünglichen Plan abweichen und flexibel sein. Sie sollten sich aber schon die entsprechenden Rezepte herausgesucht und vor allem alle Zutaten eingekauft haben. Bei den Rezepten finden Sie die Zutaten einzeln aufgeführt, sodass Sie auf einen Blick sehen, was Sie dafür brauchen.

Arbeitsplan: Es wird jeden Tag eine Phase geben, in der Sie achtsam Hausarbeit machen. Sie können aber auch im Garten arbeiten oder etwas im Haus reparieren, putzen, aufräumen oder aussortieren. Entscheiden Sie vorher, was Sie dann tun wollen.

Material für das Selbststudium: Bei der Auswahl der Literatur oder der Vorträge haben Sie freie Hand. Folgen Sie Ihren Interessen. Suchen Sie schon vorher heraus, mit was Sie sich beschäftigen möchten: spirituelle und philosophische Texte, Lehrgeschichten, Lyrik und Poesie, gerne auch Fachliteratur zum Thema Yoga und Meditation. Ein paar Tipps finden Sie im Kapitel ▶ »Philosophische Gedanken und Selbststudium«. Wenn Sie sich mit etwas aus dem Internet beschäftigen möchten, suchen Sie sich vorher entsprechende Podcasts, Lehrreden und Vorträge heraus, die Sie dann hören und schauen können. Vorher deshalb, weil im Internet die Gefahr besteht, sich ablenken zu lassen. Das Internet ist »endlos«. Sie müssen sich beschränken. Und bleiben Sie bitte bei der Vorauswahl!

Tagesplan

Wir geben Ihnen einen Tagesplan zur Orientierung vor. Vielleicht ist Ihnen am Anfang ein ganzer Tag zu viel. Wenn Sie nur einen halben Tag machen wollen, hören Sie nach der Mittagspause auf. Oder Sie fangen nach dem Mittag an und machen Sie die zweite Hälfte bis zum Abend. So können Sie sich erst einmal mit dem Ablauf vertraut machen. Generell ist die Wirkung bei einem ganzen Tag natürlich intensiver. Wir wollen Sie aber nicht überfordern.

Wenn Sie sich auskennen, können Sie die Blöcke auch kombinieren und zum Beispiel freitags nachmittags mit der Hälfte anfangen und dann noch den ganzen Samstag dranhängen oder sogar ein ganzes Wochenende.

Die Yogapraxis ist in zwei Sequenzen aufgeteilt: ein etwas aktiveres Set für den Vormittag und ein ruhigeres für den Nachmittag. Falls Ihnen das zu intensiv ist, können Sie auch nur ein Set und eine der Atemtechniken mit in Ihren Tagesplan aufnehmen.

So könnte der Zeitablauf für einen Achtsamkeitstag aussehen:

06:30–07:30 Wachwerden und Aufstehen

07:30–08:00 Frühstück

08:00–08:15 Auffrischen des Tagesmottos

08:15–09:15 Meditation: Sitzen (45 Min.), Gehen (15 Min.)

09:15–10:00 1. Yoga-Stunde

10:00–11:00 Philosophische Gedanken/Vortrag

11:00–12:00 Meditation: Sitzen (45 Min.), Gehen (15 Min.)

12:00–13:00 Mittagessen

13:00–13:30 Meditation mit Imaginationsübung

13:30–14:30 Freizeit oder Selbststudium

14:30–15:30 achtsame Hausarbeit

15:30–16:30 Meditation: Sitzen (45 Min.), Gehen (15 Min.)

16:30–17:15 2. Yoga-Stunde

17.15–18.00 Abendessen

18:00–19:00 Austausch/Tagebuch und Ende

Das ist nur eine grobe Orientierung. Natürlich können Sie von diesen Vorgaben abweichen. Die achtsame Hausarbeit können Sie auch woanders platzieren, wenn das für Sie besser passt, oder sie aufteilen. Manche Übungen dauern eventuell etwas länger – oder Sie sind schneller fertig, zum Beispiel mit der Imaginationsübung. Ein Podcast oder Vortrag kann auch länger dauern. Oder Sie haben nicht so viel Lust, so lange zu lesen. Passen Sie den Tagesablauf so an, dass er für Sie gut ist. Der Rahmen und die Grundstruktur sollten aber erhalten bleiben.

Wenn Sie schon Meditationserfahrung mitbringen, müssen Sie schauen, wie Sie bisherige Übungen und Erfahrungen anpassen und unter einen Hut bringen. Sie können natürlich eigene Übungen einfließen lassen. Wir empfehlen aber, sich doch weitestgehend auf die Vorgaben einzulassen und etwas Neues auszuprobieren.

Pausen legen Sie so, wie es sich ergibt, um die Blöcke herum. Dasselbe gilt auch für die Yogaeinheiten, die so zusammengesetzt sind, dass Sie je nach Erfahrung die Intensität und Dauer variieren können. Sie können bspw. morgens nach der Meditation oder nachmittags nach der Freizeit bzw. dem Selbststudium Ihre Yogaeinheit einbauen oder sich auf eine Yogasession oder eine Atemübung am Tag beschränken.

Schweigegebot

Wie bereits erwähnt, verbringen Sie den Tag schweigend. So können Sie Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf das konzentrieren, was Sie gerade tun, und werden nicht abgelenkt. Beim Reden besteht die Gefahr, dass man aus der Sammlung herauskommt und der Gedankenapparat wieder »anspringt«.

Schalten Sie Ihr Handy stumm. Ablenkungen wie Radio, Fernsehen, Zeitung und Internet sind tabu. Die Familie und Ihr Umfeld sollten Sie vorher informieren, dass Sie an diesem Tag keine Zeit haben. Hundespaziergänge können Sie entweder delegieren oder in die Arbeitszeit, die Zeit des Selbststudiums oder um den Tag herumgelegt einbauen.

Wenn Sie den Tag in einer Gruppe verbringen, einigen Sie sich vorher, wer welche Arbeit erledigt. Wählen Sie bei Bedarf vorher gemeinsam aus, welchen Vortrag Sie zusammen hören wollen. Auch bei der Zubereitung des Essens sollte die Aufgabenverteilung vorher klar sein.

Abends nach dem Abendessen können Sie dann wieder reden, so viel Sie wollen.

Meditation

Wie Sie im Stundenplan gesehen haben, gibt es über den Tag verteilt mehrere Meditationseinheiten.

Den Bodyscan empfehlen wir nach dem Aufwachen, erst danach stehen Sie auf. Wenn nötig, können Sie natürlich erst auf die Toilette gehen und legen sich dann noch einmal hin. Wir zeigen Ihnen verschiedene Varianten und geben nur einen Zeitrahmen vor. Sie entscheiden, wie intensiv Sie den Scan machen.

Die Sitz- und Gehmeditation wechseln sich ab. Die Gehmeditation ist im Verhältnis kürzer als die Sitzmeditation. Sie dient auch dazu, sich die Beine zu vertreten und um den Körper nach dem langen Sitzen wieder wacher zu machen.

Die Imaginationsübungen bereiten manchmal Schwierigkeiten. Seien Sie dann nicht zu kritisch mit sich. Es braucht Zeit und ist Übungssache. Wenn Sie möchten, können Sie die Bilder auch auf Papier malen. Auch das ist eine schöne Übung.

Yoga

Bei den Yogaübungen gilt es, genau hinzuschauen, wie es Ihnen bei der Ausübung der Asanas (der Yogapositionen) geht, welche Haltungen Ihnen leichtfallen und welche eher eine Herausforderung darstellen. Je nachdem, ob Sie bereits Erfahrungen haben oder körperliche Einschränkungen bestehen, wählen Sie die entsprechenden Varianten. Jeder Körper und auch jeder Tag ist anders. Nehmen Sie darauf Rücksicht und praktizieren Sie ohne Erwartungen. Nutzen Sie Hilfsmittel und passen Sie die Übungen an Ihre Bedürfnisse an.

Bleiben Sie aufmerksam: Wie fließt Ihr Atem? Wie reagiert Ihr Körper und auch Ihr Geist auf die Haltungen? Lehnen Sie manche ab, weil Sie Ihnen schwerfallen und Sie an Ihre Grenzen kommen? Wie gehen Sie damit um, wenn Ihnen etwas nicht gelingt? Probieren Sie es gleich nochmal oder geben Sie sofort auf? Ärgern Sie sich, wenn etwas nicht klappt? Versuchen Sie, das jeweilige Tagesmotto auch in die Yogapraxis mit einfließen zu lassen.

Ein wichtiger Aspekt im Yoga ist die Atmung. Atmen ist Leben, Atmen ist pure Präsenz. Über die Atmung können wir uns im Jetzt, im gegenwärtigen Moment verankern, und uns mit jedem Atemzug der Gegenwart bewusst werden. Über die bewusste Atmung entspannen wir unseren Geist und können den ewig plappernden Monkey Mind beruhigen. Sie können die Atemtechnik (Pranayama) vor oder nach den Yogasessions oder auch für sich allein praktizieren.

Philosophische Gedanken und Selbststudium

Zu einem Retreat gehört eigentlich ein Fachvortrag zum Thema Meditation (und/oder Yoga) von einer erfahrenen Person, die schon länger auf dem Weg ist und die man fragen kann, wenn zum Beispiel Schwierigkeiten beim Meditieren auftauchen. Im Original nennt man das »Dharma-Vortrag«. Dharma heißt hier: »Lehre«. Oft sind es philosophische Grundlagen, aber manchmal auch einfach nur praktische Tipps.

Auch zuhause sollten Sie etwa eine Stunde Zeit dafür einplanen. Sie können ins Internet gehen oder auf Bücher, Hörbücher oder Podcasts zurückgreifen, die Sie in dem Zusammenhang interessieren. Auch Dokumentarfilme zum Thema Yoga und/oder Meditation sind okay. Letztlich müssen Sie für sich selbst herausfinden, von wem oder welchem Thema Sie sich dabei angesprochen fühlen.

Koans (paradoxe Denkaufgaben) bieten wir Ihnen an jedem Achtsamkeitstag an. Es handelt sich um Kurzgeschichten aus dem Umfeld des Zen-Buddhismus. Die Geschichten sind absichtlich paradox und erschließen sich nicht gleich. Sie verstehen vielleicht nicht, wozu es gut sein soll, sich eine paradoxe Frage immer wieder zu stellen. Vertrauen Sie darauf, dass Sie es mit der Zeit verstehen. Ein Koan können Sie auch als Meditationsobjekt benutzen, genauso wie den Atem oder Körperempfindungen.

Tipps für das Selbststudium

Hier finden Sie einige Anregungen aus dem Buddhismus, dem Yoga und aus der westlichen Dichtung:

Im deutschen Sprachraum bekannt geworden ist die ehrwürdige Nonne Ayya Khema. Auf der Seite des Buddhahauses im Allgäu sind sehr viele Vorträge von ihr eingestellt, die Sie sich anhören können.

Sehr beliebt ist auch der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh. Von ihm gibt es auch schöne Hörbücher.

Wenn Sie gut Englisch können, empfiehlt sich die Website von »Be here Now Network«. Sehr schön ist die »Insight hour« von Joseph Goldstein.

Lesen Sie zum Beispiel Rainer Maria Rilke oder Hermann Hesse.

Sehr schön sind auch Lehrgeschichten, zum Beispiel aus dem Buch von Ajahn Brahm: Die Kuh, die weinte. Buddhistische Geschichten über den Weg zum Glück. München: Lotus; 2006

Vielleicht möchten Sie sich auch an Originaltexten vom Buddha versuchen, dann aber mit Kommentaren, zum Beispiel: Satipatthana Sutta, kommentiert von Thich Nhat Hanh in dem Buch: Umarme deine Wut. Stuttgart: Theseus; 2011

Wenn Sie Lust haben, mehr über die altindischen Mythen und Geschichten hinter den Asanas zu erfahren, finden Sie in »Als Vishnu eine Lotusblüte gebar« inspirierende Geschichten, die auch das jeweilige Tagesmotto nochmal in einem anderen Kontext aufgreifen und weiterführen. (Kaivaly A., van der Kooij A.: Als Vishnu eine Lotusblüte gebar – Legenden und Mythen aus dem Yoga. München: Südwest; 2011)

Auch die Bhagavad Gita, das uralte Weisheitswerk Indiens, greift zahlreiche existenzielle Fragen auf, die bis heute aktuell sind. Hier lohnt sich eine kommentierte Ausgabe, um die Gita in ihrem Kontext zu verstehen. (Zum Beispiel: »Die Bhagavad Gita. Das Weisheitsbuch fürs 21. Jahrhundert. Übertragen und kommentiert von Ralph Skuban. dtv 2020)

Tagesmotto

An das Tagesmotto sollten Sie sich im Laufe des Tages immer wieder erinnern und es so vertiefen.

Reflexion und Tagebuch

So ein Tag kann ganz schön intensiv sein. Wenn man die ganze Zeit die Aufmerksamkeit nach innen richtet und sich mit sich selbst beschäftigt, kann auch das eine oder andere Thema »aufgewühlt werden«. Das gehört dazu. Üben Sie sich dann in Gleichmütigkeit und Akzeptanz und beobachten Sie die Themen, die auftauchen.

Um sich außerhalb der Meditation damit auseinanderzusetzen, gibt es die Reflexionszeit am Ende des Tages und das Tagebuch. Blicken Sie auf den Tag zurück und machen sich Notizen darüber, was Sie gelernt haben, was Ihnen gutgetan hat und was eher schwierig war. Und natürlich, was Sie beim nächsten Achtsamkeitstag anders machen wollen. Die angenehmen Seiten und die Erkenntnisse, die Sie gewinnen, sollten natürlich überwiegen.

Je mehr Erfahrung Sie mit dieser Art des »Rückzugs« gewinnen, desto besser können Sie ihn auch in den Wochen- und Jahresverlauf einbauen. Sie können sich dann immer wieder so eine »Auszeit« gönnen und sich darauf freuen wie auf einen Kurzurlaub.

Ethische Grundlagen der Achtsamkeit

Es geht beim Achtsamkeitstag aber nicht nur um den Abstand vom Alltag und Zeit für sich, im Sinne von »Wellness«. Der entspannende Aspekt von Yoga und Meditation ist natürlich erwünscht. Es gibt aber auch die mehr existentielle und philosophische Seite. Dieser Seite sollten Sie auch genügend Raum geben, sonst entsteht etwas, das man »spirituellen Materialismus« nennt. Die sogenannte »Ich-Zeit«, die Sie sich gönnen, ist sehr wichtig. Allerdings sollten Sie Ihr Ego nicht zu sehr verstärken, sondern sich auch zu einem mitfühlenden und weisen Menschen entwickeln.

Die fünf ethischen Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation sind:

Das Leben von Pflanzen, Tieren und Menschen schützen und nicht töten.

Nicht stehlen und großzügig sein.

Kein sexuelles Fehlverhalten. Beziehungen nur mit Liebe und langfristiger Absicht.

Achtsame Rede und Kommunikation. Kein Lügen.

Achtsamer, nachhaltiger Konsum (einschließlich Medien). Selbstfürsorge für körperliche und geistige Gesundheit. Kein Gebrauch von Drogen.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, tragen Sie zu Ihrem eigenen Seelenfrieden und einem harmonischen und friedlichen Miteinander mit Ihrem Umfeld bei. Außerdem schaffen Sie sich kein negatives Karma (Ursache und Wirkung). Sie haben weniger Sorgen und können sich besser auf die Meditation konzentrieren. Sie leben dann ein tugendhaftes Leben und müssen sich weniger Gedanken machen, die Sie wiederum beim Meditieren stören würden. »Ein ruhiges Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen.« Es ist also von immanenter Wichtigkeit, diese Regeln zu befolgen! Aber das machen Sie ja wahrscheinlich sowieso schon.

Patanjalis achtgliedriger Yogapfad

In den unterschiedlichen Yoga-Traditionen finden sich Vorschläge für einen achtsamen Umgang mit sich selbst und anderen. In den Yogasutren von Patanjali (zum Beispiel: Patanjali: Das Yoga Sutra – Von der Erkenntnis zur Befreiung. Theseus; 2013), einem der grundlegenden Texte der Yogalehre, werden u. a. die Yamas und Niyamas aufgeführt, die inneren und äußeren Verpflichtungen. Sie sind Teil des achtgliedrigen Yogaweges, der auch Pranayama (Atemtechniken), Asanas (Körperübungen) und verschiedene Aspekte der Meditation umfasst.

Ziel dieses Übungswegs ist es, uns dabei zu unterstützen, in einen friedvollen und klaren Zustand des Geistes zu gelangen. Die letzten Stufen des Yogaweges umfassen die verschiedenen Ebenen der Meditation, die auch unter dem Begriff Samyama zusammengefasst werden. Dharana (Konzentration und Achtsamkeit, zum Beispiel die bewusste Ausrichtung auf den Atem) steht am Anfang, gefolgt von Dhyana, was oft mit Meditation übersetzt wird. Auf dieser Stufe ist Ihr Geist bereits vollständig auf das Objekt der Meditation ausgerichtet, sodass keine Bewertung mehr stattfindet, sondern ein neutrales Beobachten, ein Versenken erfahren wird. Auf der letzten Stufe, Samadhi, löst sich das Selbst von seinen Konditionierungen und erfährt seinen wahren Wesenskern und wahre Freiheit.

Patanjalis achtgliedriger Weg hilft uns Yogis, frei und unabhängig von Mustern und Erwartungen, eigenen und denen anderer, zu leben. Eine stetige Yogapraxis, die alle Aspekte des achtgliedrigen Pfades umfasst, kann uns dabei unterstützen. Der achtgliedrige Pfad setzt sich aus den folgenden »Gliedern« bzw. »Stufen« zusammen:

Yamas: Vorschläge für den Umgang mit anderen

Niyamas: Vorschläge für den Umgang mit sich selbst

Asanas: Üben der Körperhaltungen

Pranayama: Übungen zur Atemkontrolle

Pratyahara: Zurückziehen der Sinne

Dharana: Vorstufe der Meditation durch die Konzentration auf den Atem oder einen Gegenstand

Dhyana: Meditation (der Geist kommt zur Ruhe, wird frei von Ablenkung)

Samadhi: reines Bewusstsein, Glückseligkeit, Erleuchtung

Die einzelnen Glieder bauen einerseits aufeinander auf, greifen aber gleichzeitig ineinander und bedingen sich entsprechend. Vor allem die Yamas und Niyamas können hilfreich sein, eigene Muster zu erkennen und das eigene Handeln besser zu verstehen.

Die fünf Yamas – der Umgang mit anderen

Ahimsa – Gewaltlosigkeit: keine Gewalt anwenden, weder in Worten, noch in Taten. Achtsam und rücksichtsvoll gegenüber allen Lebewesen sein.

Satya – Wahrhaftigkeit: sich selbst und andere nicht belügen, sich wahrhaftig verhalten. Klug und besonnen mit der Wahrheit umgehen, um damit niemanden zu verletzen.

Asteya – nicht stehlen: nicht betrügen, keine Wertsachen stehlen, sich nicht mit fremden Federn schmücken, nicht die Ideen anderer als die eigenen ausgeben.

Brahmacharya – Mäßigung: nicht gierig sein. Sich selbst beherrschen und nicht von allem zu viel wollen. Grenzen respektieren, die eigenen und auch die anderer Menschen.

Aparigraha – Genügsamkeit: nichts anhäufen und sich auf das Nötige beschränken. Nur das nehmen, was man braucht.

Die fünf Niyamas – der Umgang mit sich selbst

Shauca – Reinheit: sich körperlich und seelisch rein halten.

Santosha – Zufriedenheit: annehmen, was ist. Sich nicht vergleichen, sondern zufrieden sein mit dem, was ist und was man hat.

Tapas – Selbstdisziplin: Durchhaltevermögen. Immer sein Bestes geben, auch wenn es schwerfällt. Dranbleiben und Hindernisse durch diese Ausdauer, dieses Brennen für etwas überwinden.

Svadhyana – Selbstreflektion: das eigene Handeln immer wieder reflektieren, Fehler eingestehen.

Ishvara Pranidhana – der Glaube an etwas Größeres: sein Bestes geben und darauf vertrauen, dass alles einen Sinn hat, auch wenn er nicht zu erkennen ist.

Fünf Hindernisse bei der Meditation

Unruhe. Sie legt sich mit der Zeit im Verlauf des Tages, je mehr Sie in die Meditation hineinkommen. Die anhaltende Konzentration während der Übungen lässt sie zusätzlich abnehmen. Auch Pausen und regelmäßiger Schlaf (ausgeruht sein) sind ein Gegenmittel.

Müdigkeit und Trägheit, zum Beispiel das »Mittagstief«, sind unvermeidbar. Sie müssen dann gegebenenfalls aufstehen, die Position verändern. Zur Not hilft auch übertriebenes, tiefes Durchatmen oder kaltes Wasser.

Begierde, Ehrgeiz oder der Drang, etwas erreichen zu wollen, zum Beispiel die »bestmögliche Meditation«, lässt sich durch die Erkenntnis der Vergänglichkeit bremsen: Alles, was entsteht, muss auch wieder vergehen.

Unwillen und Abneigung lassen sich gut mit Wohlwollen und Mitgefühl begegnen. Bei Gegensatzpaaren hilft immer das Trainieren von Gleichmut, also die Ausgewogenheit, zum Beispiel zwischen Unruhe und Müdigkeit. Versuchen Sie, die Mitte zu finden.

Wenn Zweifel auftauchen, hilft Vertrauen in die zahllosen Meditationslehrer und -schüler, die den Weg schon vor Ihnen gegangen sind. Das Gegenmittel sind zum Beispiel die Weisheiten und Texte, die Sie in der Einheit zum ▶ Selbststudium nachlesen können.

Wenn diese Hindernisse auftauchen, gilt es, sie zunächst zu bemerken und anzuerkennen. Kämpfen Sie nicht dagegen an, weil es das Hindernis sonst möglicherweise nur verstärkt. Versuchen Sie, es zu benennen, es einzuordnen, es zu identifizieren. Dann versuchen Sie, es auszugleichen, also Extreme zu vermeiden. Steigern Sie sich nicht hinein, sondern versuchen Sie, es stehen zu lassen im Sinne der Akzeptanz. Versuchen Sie dann, es loszulassen und zur Meditation zurückzukehren. Die Hindernisse lassen sich nicht vermeiden. Man muss auf sie vorbereitet sein. Wenn man weiß, dass sie auftauchen, kann man sich aber auf sie einstellen.

Kleshas – Vorlieben und Abneigungen

Patanjali nennt fünf Störfaktoren unseres Geistes, die Kleshas. Das sind tiefsitzende Muster, Vorlieben und Abneigungen, die die Ursache unseres Leidens darstellen, indem sie unsere Handlungen beeinflussen und unseren Geist daran hindern, zur Ruhe zu kommen.

Avidya – Nicht-Wissen, falsches Wissen, Nicht-Erkennen: subjektives Wissen, das aus den gemachten Erfahrungen erwächst und fälschlicherweise für die Wahrheit gehalten wird.

Asmita – Ich-Identifikation, falsches Selbstbild: übersteigerter Egoismus oder ein Gefühl der Minderwertigkeit.

Raga – Begehren, übertriebene Anhaftung: Verlangen, Gier und Sucht.

Dvesha – Vermeidung, übertriebene Ablehnung: Nicht-Haben-Wollen, Hass.

Abhiniveshna – (existenzielle) Angst, Unsicherheit.

Die Kleshas, die tief in uns verankert sind, können wir nicht gänzlich überwinden. Wir können aber versuchen, unsere persönlichen Störfaktoren zu erkennen, sie zu verstehen und ihnen mit Gleichmut (Vairagya) zu begegnen. Was dabei hilft, sind die einzelnen Schritte des achtgliedrigen Pfades.

Die vier himmlischen Verweilzustände

Unser geistiges und emotionales Herz hat vier Gesichter. Jedes Gesicht betrachtet die Welt aus einer anderen Perspektive und reagiert auf andere Weise. Aber alle vier Gesichter gehören zu demselben Herzen. Diese vier Gesichter (oder Eigenschaften) sind untrennbar wie die vier Richtungen auf einem Kompass. Zum Teil überschneiden sie sich und sind sich ähnlich. Die Unterschiede liegen oft nur in Nuancen, sodass Sie zunächst ein wenig über die genaue Bedeutung nachdenken müssen.

In der Achtsamkeitsphilosophie werden folgende vier Herzeigenschaften unterschieden:

Zuneigung und Wohlwollen (Metta)

Mitgefühl (Karuna)

Mitfreude (Mudita)

Gleichmut (Upekkha)