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- Herausgeber: Knaur MensSana eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2020
Die besten Tipps der TV-Ärztin Dr. med. Franziska Rubin für einen gesunden Schlaf : Einfache Methoden und Übungen zum Einschlafen und Durchschlafen von der renommierten Bestseller-Autorin Der Tag ist durchgetaktet, viele von uns hetzen von Termin zu Termin. Die ständige Erreichbarkeit ist unser täglicher Begleiter. Kein Wunder, dass wir abends kaum zur Ruhe finden können. Dabei ist ein erholsamer und gesunder Schlaf extrem wichtig für Körper und Geist. Schlafen wie ein Murmeltier und ausgeruht und entspannt aufwachen: Wie das geht, zeigt und die prominente TV-Ärztin Dr. med. Franziska Rubin in ihrem kompakten Ratgeber. Sie gibt Tipps zu Bett, Matratze, Kissen und Co., erklärt, wie man achtsam abschalten kann, teilt ihre Tricks gegen nervenaufreibendes Schnarchen und spricht über Dauer und Rhythmus eines erholsamen und tiefen Schlafes. Die besten Hausmittel aus der Hydro-Therapie und einer gesunden Ernährung helfen außerdem dabei, einen gesunden Schlaf zu fördern und entspannt durchzuschlafen. Mit ihren effektiven Strategien, Entspannungsübungen, wertvollen Hausmitteln und der richtigen Ernährung gehören Schlaf-Probleme schon bald der Vergangenheit an.
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Seitenzahl: 231
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Über dieses Buch
Die besten Tipps der TV-Ärztin Dr. med. Franziska Rubin für einen gesunden Schlaf : Einfache Methoden und Übungen zum Einschlafen und Durchschlafen von der renommierten Bestseller-Autorin
Der Tag ist durchgetaktet, viele von uns hetzen von Termin zu Termin. Die ständige Erreichbarkeit ist unser täglicher Begleiter. Kein Wunder, dass wir abends kaum zur Ruhe finden können. Dabei ist ein erholsamer und gesunder Schlaf extrem wichtig für Körper und Geist.
Schlafen wie ein Murmeltier und ausgeruht und entspannt aufwachen: Wie das geht, zeigt und die prominente TV-Ärztin Dr. med. Franziska Rubin in ihrem kompakten Ratgeber. Sie gibt Tipps zu Bett, Matratze, Kissen und Co., erklärt, wie man achtsam abschalten kann, teilt ihre Tricks gegen nervenaufreibendes Schnarchen und spricht über Dauer und Rhythmus eines erholsamen und tiefen Schlafes. Die besten Hausmittel aus der Hydro-Therapie und einer gesunden Ernährung helfen außerdem dabei, einen gesunden Schlaf zu fördern und entspannt durchzuschlafen. Mit ihren effektiven Strategien, Entspannungsübungen, wertvollen Hausmitteln und der richtigen Ernährung gehören Schlaf-Probleme schon bald der Vergangenheit an.
Inhaltsübersicht
Liebe Leserinnen, liebe Leser!
Wer nicht richtig schlafen kann, fühlt sich »wie ein halber Mensch«, sagt man. Mit gutem Grund. Wir können uns nicht konzentrieren, sind schlapp, schlecht gelaunt, und unsere inneren Organe arbeiten auch nicht richtig. Vor allem leidet das Immunsystem, wir regenerieren uns nicht mehr. Ganz gefährlich wirkt sich schlechter Schlaf aus, wenn man ungewollt wegnickt – besonders beim Autofahren. Schlafstörungen sind das derzeit häufigste Krankheitssymptom. Aber warum?
Das moderne Leben hat es in sich!
Im beruflichen Bereich lassen uns Termin- und Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit und Schichtarbeit nicht schlafen. Der moderne Rhythmus passt nur selten zur eigenen inneren Uhr. Zudem versuchen wir, so viel wie möglich an einem Tag zu erledigen, Entspannung ist kaum vorgesehen. Computer und Fernseher sind durch ihr blaues Licht eigentlich Wachmacher. Aber auch die drei S – Schmerzen, Schnarchen und Sorgen – lassen uns schlecht schlafen wie viele andere Ursachen auch.
Sanfte Selbsthilfe
Schlaftabletten helfen schnell, sind aber nichts für jeden Tag, sie machen irgendwann abhängig. Sich von Tabletten zu entwöhnen ist eine echte Tortur. Was also tun? Es gibt zahlreiche natürliche Einschlafhilfen, die dabei unterstützen, den Rhythmus wiederzufinden. Die Tipps in diesem Buch reichen von Störfaktoren aufspüren und vermeiden über veränderte Rituale, pflanzliche Medikamente und vielerlei Hausmittel aus der europäischen Naturheilkunde, eine andere Ernährung oder mehr Bewegung bis hin zu Ideen aus alten Medizinsystemen wie der traditionellen chinesischen Medizin und dem Ayurveda.
Jetzt müssen Sie nur noch herausfinden, welche Tipps zu Ihnen passen, damit Sie bald wieder jede Nacht gesund schlafen können. Und dann als »ganzer Mensch« erholt und voller Tatendrang in einen neuen Tag starten.
Viel Freude dabei, Ihre
Licht aus, Schlaf an!
Schön wär’s. Obwohl bei beginnender Dunkelheit das Hormon Melatonin den Körper überschwemmt und dafür sorgt, dass wir müde werden, haben immer mehr Menschen Schlafprobleme. Denn mit der Dunkelheit ist es seit der Erfindung der Glühbirne so eine Sache. Und nicht nur damit. Die Industriegesellschaft hat viele Lebensbereiche verändert, mit erheblichen Auswirkungen auf den natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus.
Sanfte Hilfe für einen guten Schlaf
Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Na ja, werden Sie wahrscheinlich sagen, es könnte besser sein. Damit sind Sie in guter Gesellschaft. Kaum jemand ist mit seinem Schlafverhalten so richtig zufrieden. Manche würden gern mehr schlummern und vor allem morgens länger im Bett bleiben. Andere gäben viel dafür, wenn sie abends schnell und unkompliziert im seligen Schlaf versinken könnten. Wieder andere klagen: »Ich wache zwischendurch ständig auf« oder »Ich liege oft stundenlang wach und komme nicht zur Ruhe«.
Erholsamer Schlaf ist selten
Guter Schlaf ist selten geworden. Unser Alltag ist durchgetaktet. Wir sind fast immer und überall erreichbar. Zeit für Muße, Entspannung, Bewegung, gesunde Ernährung, Achtsamkeit und Selbstfürsorge bleibt kaum noch. Gerade deshalb wäre tiefer, erholsamer Schlaf nötiger denn je. Es gibt kein besseres Mittel gegen Müdigkeit und Überforderung. Unser Lebensrhythmus, die innere Uhr, der Wechsel zwischen Tageslicht und Dunkelheit geben einen festen Rahmen vor. Unsere Hormone sorgen dafür, dass wir abwechselnd munter und müde werden. Unser Körper organisiert den Stoffwechsel entsprechend. Alles ist wunderbar angelegt – und doch funktioniert das Schlafen nicht mehr von allein.
Schlafprobleme nehmen zu
In den letzten Jahren stiegen die Schlafstörungen bei Berufstätigen um 66 Prozent. 80 Prozent der Erwerbstätigen geben an, mit Schlafproblemen zu kämpfen; fast die Hälfte klagt über Müdigkeit bei der Arbeit. Die Probleme reichen von leichten Einschlafschwierigkeiten oder nächtlichem Aufwachen bis zu schweren Schlafstörungen, die den Alltag so beeinträchtigen, dass die Betroffenen zu Schlaftabletten greifen. Die Zahl der Berufstätigen, die nachts nur mit Medikamenten zur Ruhe kommen, verdoppelte sich in den letzten Jahren.
Nachhilfe ohne Nebenwirkungen
Was kann jeder selbst tun, ohne gefährliche Risiken und Nebenwirkungen einzugehen? Viele Antworten auf diese Frage finden Sie in diesem Buch. Die Ursachen für Schlafstörungen können sehr vielfältig sein – ebenso wie die Behandlungsmethoden. Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen, aber Sie können viel dafür tun, indem Sie sich selbst bei Ein- und Durchschlafstörungen natürlich behandeln. Und zwar nicht erst kurz vorm Schlafengehen, sondern indem Sie Ihr Leben grundsätzlich darauf ausrichten.
Alles, was wir im Alltag erledigen, hat Einfluss auf die Qualität der Nacht. Es gibt sanfte Hilfe, die von Entspannungsübungen, Hausmitteln, der richtigen Ernährung und gezielter Bewegung über Rituale und Behandlungen gegen Schmerzen oder Krankheiten bis zu Wasseranwendungen für bessere Nächte reicht. Suchen Sie sich eine Strategie, die zu Ihnen passt. Die auf Ihr Problem zutrifft und die Sie gern anwenden, weil Sie merken, wie gut sie Ihnen tut. Vielleicht gehören Ihre Schlafschwierigkeiten dann schon bald der Vergangenheit an.
Rhythmen, Ruhe, Rituale
Wie hat sich unser Verhältnis zum Schlaf im Laufe der Zeit verändert? Was passiert nachts in unserem Körper? Inwiefern unterscheiden Männer und Frauen sich beim Schlafen? Warum haben Schichtarbeiter es besonders schwer? Und wie nutze ich die Nacht zum Lernen, während ich mich entspanne? Im ersten Kapitel geht es um grundlegendes Wissen über die Wunder der Nacht.
Erfahren Sie im zweiten Kapitel, wie Erlebnisse des Tages die Nachtruhe empfindlich stören können und wie Sie einen gesunden Rhythmus finden, um das zu verhindern. Unser Körper ist ein fantastisches Gebilde, das selbst im Schlaf auf Hochtouren arbeitet – und dafür seine Ruhe braucht. Auch unsere Ernährung hat einen großen Einfluss: Wer das Richtige zur optimalen Zeit isst, kann dem Schlaf auf die Sprünge helfen. Nicht zuletzt geht es um die segensreiche Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen, um Rituale, Bewegung und um die Renaissance des Nickerchens. Vielleicht inspiriert dieses Buch Sie auch, über Ihre Ansprüche nachzudenken. Wir erwarten oft mehr, als die Natur für uns vorgesehen hat. Nächtliches Aufwachen ist zum Beispiel kein Drama, sondern gehört zu gesundem Schlaf.
Die Natur als Apotheke
Was bringt uns aus dem Takt? Und wie finden wir wieder hinein? Lernen Sie im dritten und vierten Kapitel natürliche Schlafhelferlein kennen, die ebenso einfach wie wirksam und frei von Nebenwirkungen sind. Was gibt es aus der grünen Apotheke oder der Homöopathie? Was hilft gegen Schnarchen, Zähneknirschen, Schmerzen, Jetlag und Co.? Wie kann ich trotz Erkältung schlummern? Spezielle Tipps zum Umgang mit Schlafräubern gehören ebenfalls dazu, bevor es im fünften Kapitel um eine ganz besondere Methode für besseren Schlaf geht: um Wasseranwendungen, wie sie Sebastian Kneipp vor mehr als 130 Jahren erfand. Für ihn stand schon damals fest, was heute wieder topaktuell ist: Die Natur ist die allerbeste Apotheke.
Unser Schlaf im Wandel der Zeit
Der Schlaf hat sich Jahrtausende dem Erkenntnisdrang der Menschen entzogen. Erst mit der Erfindung der Elektroenzephalografie (EEG) in den 1920er-Jahren wurde es möglich, Informationen über die Vorgänge im Gehirn zu gewinnen. Sie wird bis heute in der Schlafmedizin eingesetzt, mittlerweile jedoch um zahlreiche Diagnosemethoden ergänzt.
Hypnos und Somnus
Das Unerklärliche schoben unsere Vorfahren gern den Göttern in die Schuhe, so auch das Mysterium des Schlafs. Davon abgeleitete Begriffe begegnen uns heute noch in der Medizin. Die Griechen ernannten Hypnos (Schlaf) zum Gott des Schlafs, der in der Unterwelt wohnt und nie das Licht erblickt. Da Hypnos die Fähigkeit zugesprochen wurde, Götter und Menschen in Tiefschlaf zu versetzen, wurde davon der Begriff »Hypnose« abgeleitet. Die EEG, die im Schlaflabor Hirnströme misst, heißt Hypnografie. Kein Geheimnis war aber schon früh die schlaffördernde Wirkung von Mohn. Hypnos wird in der Mythologie oft mit Mohnzweigen oder -blüten dargestellt.
Auch die Römer hatten einen Gott des Schlafs, genannt Somnus. Dieser Wortstamm kommt ebenfalls in vielen Begriffen der Schlafmedizin vor. So nennt man Schlafstörungen Insomnien, und Dinge, die während des Schlafs passieren – etwa Zähneknirschen –, sind Parasomnien. Eine Parasomnie, das Schlafwandeln, wird als Somnambulismus bezeichnet. Eine große Diagnostik im Schlaflabor nennt man Polysomnografie. Und Schlafforscher sind Somnologen.
Ansichten über den Schlaf
Heute sehnen wir uns nach dem Schlaf, doch in der Antike nannte man ihn den kleinen Bruder des Todes. Man ging davon aus, dass es sich um eine Art Sterben auf Zeit handelte, wenn jemand einschlief. Die Angst, nicht mehr aufzuwachen, war groß, ein Schlafplatz in der Nähe von Tempeln deshalb begehrt.
Bestes Mittel für gute Nerven
Erstaunlich modern erwiesen sich die Erkenntnisse der Benediktinerin und Universalgelehrten Hildegard von Bingen (1098–1179), die den natürlichen Schlaf als das beste Mittel beschrieb, damit sich das »(Nerven-)Mark erholen kann«. Und der berühmte Arzt Paracelsus (1493–1541) forderte, möglichst jeder Mensch solle nicht zu viel und nicht zu wenig schlafen und sich dabei am besten nach der Sonne richten. Sonst wäre die Ordnung der Natur gebrochen. »Denn die Sonne will, dass alles wach sei.«
Orientierung an der Sonne
Paracelsus empfahl zudem ein Schlafmaß, das dem Schlaf-wach-Rhythmus des Menschen bis heute etwa entspricht: »Der natürliche Schlaf dauere sechs Stunden, beseitige die durch Arbeit aufgetretene Ermüdung und erquicke den Menschen.« Man solle sich nach der Sonne richten, mit ihr aufstehen und mit ihr schlafen gehen. In der vorindustriellen Zeit wurde häufig in zwei Etappen geschlafen. Vor allem im Winter waren die Nächte lang. Die Menschen mussten bis zu 16 Stunden ohne Licht verbringen. So lange durchschlafen? Das war kaum zu schaffen. Also schlief man erst einmal vom Dunkelwerden bis Mitternacht. Dann folgte eine zwei- bis dreistündige Pause, in der die Menschen sich bei Kerzenschein oder im Dunkeln beschäftigten, bevor sie sich für den zweiten Teil der Nacht wieder ins Bett legten.
Kürzere Schlafenszeiten
Es waren die Kirchen, die als Erste zu viel Schlafen als Laster brandmarkten. Die Menschen sollten die Dunkelheit nicht zur Unzucht nutzen und tugendhaft bleiben. Mit der industriellen Revolution setzte sich die Verteufelung eines natürlichen Schlafbedürfnisses fort. Es ging zunehmend um den Profit. Maschinen und Produktionsstätten gaben den Lebensrhythmus vor. Zumindest die Stadtmenschen mussten in Schichten arbeiten. Ihr Arbeitsalltag richtete sich nicht mehr nach Licht und Dunkelheit, sondern nach Anfang und Ende der Arbeitszeit. Wer lange Wege hatte, kam sehr spät ins Bett und musste trotzdem in aller Frühe wieder aufstehen. Die Uhr gab vor, wann die Menschen morgens rausmussten. Die Schlafenszeiten wurden insgesamt kürzer. Das Ziel, sich möglichst effizient und kurz in einem Stück zu erholen, war zunehmend erstrebenswert.
Die digitale Revolution
Bleibt abzuwarten, wie Forscher in ferner Zukunft die derzeit laufende digitale Revolution in Sachen Schlaf einordnen. Wird die Digitalisierung uns weiterhin nachts stören, weil wir immer schlechter schlafen, wenn wir nach Mitternacht online einkaufen, E-Mails schreiben und rund um die Uhr erreichbar sind? Oder schaffen wir die Wende und können die Vorteile der digitalen Möglichkeiten nutzen, ohne uns davon den Schlaf rauben zu lassen?
Mythen und Fakten
Für die alten Griechen war der Schlaf ein von Gott Hypnos gesteuertes Geschehen. Die Forschung entlockte dem Mysterium Schlaf in den letzten 100 Jahren das eine oder andere Geheimnis. Doch das nächtliche Abtauchen gibt auch heute viele Rätsel auf. So ist es nicht verwunderlich, dass sich um den Schlaf nach wie vor viele Mythen ranken. Eine der großen Fragen: Warum müssen wir überhaupt schlafen?
Schlafen macht schön
Stimmt. Das fanden schwedische Wissenschaftler in einer Studie heraus. Probanden wurden Fotos von Personen vorgelegt, die in der Nacht acht Stunden bzw. fünf Stunden geschlafen hatten. Die Bewertung war eindeutig: Die Kurzschläfer wurden als müde, ungesund und weniger attraktiv eingestuft. Ein Hoch auf den Schönheitsschlaf!
Nicht alle Menschen träumen
Stimmt nicht. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass sich rund 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung nicht an ihre Träume erinnern. Aber auch diese Menschen träumen! Meistens finden Träume während der sogenannten REM-Phase statt. Erwacht man in dieser Phase, kann man sich oft gut an die Träume erinnern. Wacht man jedoch, wie vorgesehen, in einer Leichtschlafphase auf, kann man sich eher selten an seine Träume erinnern.
Acht Stunden Schlaf müssen sein
Stimmt nicht. Zwar schlafen Erwachsene im Schnitt sieben bis acht Stunden, doch manche kommen auch mit deutlich weniger Schlaf aus. Andere wiederum brauchen etwas mehr Nachtruhe. Außerdem wird die Schlafdauer vom Alter, vom Geschlecht und von den Genen bestimmt. Rein statistisch hat, wer regelmäßig rund sieben Stunden schläft, die höchste Lebenserwartung.
Der Mensch kann auf Vorrat schlafen
Stimmt nicht. Schlafen auf Vorrat geht leider nicht. Wer ausgeruht ist, steckt eine schlaflose Nacht zwar besser weg, wird aber trotzdem im Lauf des Tages unkonzentrierter. Nach 24 Stunden ohne Schlaf reagiert man so langsam wie jemand mit einem Promille Alkohol im Blut. Nach einer kurzen Nacht schläft man in der darauffolgenden in der Regel etwas mehr.
Wir können uns gesund schlafen
Stimmt. Denn guter Schlaf stärkt das Immunsystem. Wer nach einer Virenattacke schlafen darf, infiziert sich dreimal seltener mit Schnupfen und Co. als jemand, der nach dem »Angriff« nicht ins Bett darf. Dies ergab eine Studie, für die Probanden mit Erkältungsviren besprüht wurden. Wer regelmäßig zu wenig schläft, erhöht sein Krankheitsrisiko.
Bei Vollmond schläft man schlechter
Stimmt. Dem Chronobiologen Christian Cajochen vom Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel und seinem Team gelang erstmals der Nachweis, dass es messbare Zusammenhänge gibt. Im Testlabor zeigte sich, dass bei Vollmond bei vielen Probanden die Tiefe des Schlafs abnahm, sie zudem 5 Minuten länger zum Einschlafen brauchten und durchschnittlich 20 Minuten weniger schliefen. Auch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin war niedriger.
Im Schlaf lernt man
Stimmt. In unterschiedlichen Schlafstadien verarbeitet das Gehirn Gelerntes und Erlebtes. Im Tiefschlaf wird vor allem das deklarative Gedächtnis gefördert, das ist das Gedächtnis für Episoden und Fakten, Vokabeln und Geschichten (also all das, was in der Schule und im Studium gebraucht wird). In der Traumphase, dem REM-Schlaf, werden dagegen eher prozedurale Fertigkeiten abgelegt, also motorische Abläufe, die in der Regel ohne Nachdenken eingesetzt werden, beispielsweise sportliche Übungen wie Tanzen, Schwimmen, Radfahren usw.
Nach dem Essen soll man ruhn …
Stimmt. Aber es kommt auf die Dauer an. Ein kurzes Nickerchen, maximal eine halbe Stunde, verbessert Konzentration und Leistungsfähigkeit. Ein längerer Mittagsschlaf dagegen führt in eine Tiefschlafphase, aus der man zerschlagen erwacht, und mit der besseren Leistungsfähigkeit ist es dahin. Zudem ist es unwahrscheinlich, dass man nach einem längeren Mittagsschlaf abends gut einschläft. 1000 Schritte tun, um Teil zwei der Redewendung ins Spiel zu bringen, ist dagegen immer eine gute Idee.
Die Nacht ist nur zum Schlafen da
Auch wenn es nicht danach aussieht: Es passiert sehr viel, während wir schlafen. Wir verbrauchen dabei fast genauso viel Energie wie am Tag. Da wird regeneriert und repariert, verdaut und entsorgt, und alles ohne unser bewusstes Dabeisein. Wir können nicht einmal den Augenblick des Einschlafens wahrnehmen. Wenn der Moment gekommen ist, geht es blitzschnell. Danach wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab.
Reparatur in der Nachtschicht
Wir können länger ohne Nahrung als ohne Schlaf auskommen. Denn im Schlaf finden lebenswichtige Erneuerungs-, Verarbeitungs- und Entgiftungsprozesse statt. Gesteuert werden sie durch Botenstoffe und Hormone. Die zeitlichen Abläufe folgen Vorgaben der inneren Uhr. Nachts ist also ordentlich was los.
Das Gehirn räumt auf
Schlafen und Träumen sind eigene Bewusstseinszustände. Die Kontrollfunktion des Gehirns tritt in den Hintergrund, um Eindrücke des Tages verarbeiten und ordnen zu können. In den Tiefschlafphasen arbeitet unser Gehirn für die Gedächtnisbildung. Es ist dabei fast so emsig wie im Wachzustand. Erlerntes und Erlebtes wird in das Langzeitgedächtnis übertragen. Studien zeigten, dass Menschen mit gestörter Tiefschlafphase über eine stark verminderte Lern- und Merkfähigkeit verfügen. Das veranschaulicht den Zusammenhang von Schlaf und Lernen. Außerdem wird nachts Platz geschaffen, um am nächsten Tag neue Informationen speichern zu können. Dafür schrumpfen Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sogenannte Synapsen, um etwa 20 Prozent.
Zudem läuft im Schlaf ein Reinigungsprogramm ab, das giftige Abfälle des Gehirnstoffwechsels entsorgt. Experten halten es für wahrscheinlich, dass einige der nicht entsorgten Abbau- und Abfallstoffe für die Entstehung der Parkinson- und der Alzheimer-Erkrankung mitverantwortlich sind.
Der Körper im Energiesparmodus
Wenn wir schlafen, ist der Herzschlag verlangsamt, der Blutdruck sinkt, und die Atmung ist flacher. Die Schwerarbeiter des Tages, die Muskeln, erschlaffen, und auch der Magen ist im Ruhemodus. Er produziert kaum Magensäure. Auch für die Wärmeproduktion wird weniger Energie benötigt, da die Körpertemperatur im Schlaf um etwa 0,4°C sinkt.
Neubau, Umbau, Abbau
Das Wachstumshormon, auch Growth Hormone (GH) genannt, läuft im Schlaf zur Hochform auf. GH ist für Wachstum und Reifung nahezu aller Gewebe, einschließlich des Längenwachstums in der Kindheit, erforderlich. Deshalb sollten Kinder altersgemäß ausreichend schlafen. Auch später hat das Wachstumshormon noch große Bedeutung. Es reguliert Stoffwechselvorgänge wie die Blutzuckerbildung ebenso wie den Fettabbau oder den Knochen- und Muskelaufbau. Außerdem sorgt es dafür, dass Gewebe repariert wird und die Körperzellen regenerieren. Weil diese Wachstums- und Regenerationsprozesse viel Energie brauchen, finden sie vor allem in der Nacht statt. Dann wird nämlich besonders viel Wachstumshormon produziert.
Schlafen für die Schönheit
Das Wachstumshormon sorgt durch eine ausreichende Verteilung von Gewebswasser auch für eine Glättung der Haut. Das Gesicht profitiert davon besonders. Ausgeruhte Menschen wirken frischer als unausgeschlafene. Und sie wirken attraktiver auf andere Menschen, wie eine schwedische Studie belegt. Auch die Bandscheiben, unsere Stoßdämpfer, erholen sich im Liegen und nehmen vermehrt Flüssigkeit auf. Deshalb sind wir morgens etwa 2 cm größer.
Das Immunsystem tankt auf
Nicht umsonst heißt es, Schlaf ist die beste Medizin. Nachts kommt das Immunsystem auf Touren, denn jetzt wird für andere Körpervorgänge wie Bewegung oder Denken weniger Energie gebraucht. Es werden in großer Zahl immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Sie bekämpfen Krankmacher und ersticken so viele kleinere Infektionen im Keim. Dafür benötigt das Immunsystem etwa fünf Stunden in der Nacht. Umgekehrt signalisiert der Körper bei einer Infektion ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Dem sollte man nachgeben und sich im wahrsten Sinne des Wortes gesund schlafen.
Kein Hunger in der Nacht
Das Schlafhormon Melatonin macht uns nicht nur müde, es senkt ebenso die Ausschüttung von Insulin. Ein nachtbetontes Leben stört diesen Rhythmus empfindlich. Auch Leptin, das Hormon für das Sättigungsgefühl, wird im Schlaf produziert und reduziert die Ausschüttung von Ghrelin, welches für Hungergefühle zuständig ist. Werden die fein regulierten Systeme durcheinandergebracht, bleibt das nicht ohne Folgen. Menschen mit wenig Schlaf oder mit häufigen nächtlichen Tätigkeiten haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden bzw. Diabetes Typ 2 zu entwickeln.
Reinigung und Verdauung
In der nächtlichen Chemiefabrik wird auch entgiftet und verdaut. Einige dieser Stoffe werden nachts mit etwa einem halben Liter Schweiß über die Haut abgegeben. Den Rest dieser »Arbeitsergebnisse« entsorgen wir morgens auf der Toilette.
Schlafmangel und seine Folgen
Die sensibel aufeinander abgestimmten nächtlichen Rhythmen können kurzfristige Störungen tolerieren, doch ein ständiges Durcheinander führt zu gesundheitlichen und psychischen Problemen. Wer schlecht schläft, fühlt sich mehr als doppelt so häufig erschöpft wie Menschen mit einem gesunden Schlaf (44 zu 21 Prozent), gereizt (33 zu 9 Prozent) und niedergeschlagen (21 zu 6 Prozent). Auch die geistige Leistungsfähigkeit leidet. Der renommierte Schlafforscher Jürgen Zulley drückt es ziemlich drastisch aus: »Schlafmangel macht krank, dick und dumm.«
Die fünf Phasen der Nacht
Die erste Phase, unsere Einschlafphase, die in einen leichten Schlaf führt, ist eine sehr empfindliche Zeit. Bereits leise Geräusche holen uns zurück in den Wachzustand. Die Einschlafphase vermittelt ein angenehmes Gefühl – wie ein Schwerwerden und Fallen. Der Körper wechselt in den Ruhemodus. Der Pulsschlag verlangsamt sich, Blutdruck und Temperatur sinken. Die Einschlafphase dauert nur ein paar Minuten.
Die zweite Phase beginnt, wenn das Einschlafen geschafft ist. Jetzt befinden wir uns in einem leichten Schlaf. Das Gehirn arbeitet nicht mehr mit voller Kraft, sondern schaltet das Bewusstsein ab. Die Gehirnaktivitäten beschränken sich auf niedrige Frequenzen. Die Muskeln sind komplett entspannt, und die Augen bewegen sich auch nicht mehr. Der Wechsel ins Reich der Ruhe ist vollbracht.
Höhepunkt Tiefschlafphase
Jetzt tauchen wir ab in die beiden Tiefschlafphasen. Es beginnt mit Phase drei (leichter Tiefschlaf), die durch eine Zunahme der langsamen Deltawellen (20–50%) und damit durch eine Verlangsamung der Gehirnaktivität gekennzeichnet ist. Die Augen sind ganz ruhig, die Muskeln noch weiter entspannt, Herzschlag und Atmung verlangsamt.
Jetzt folgt Phase vier. Sie unterscheidet sich vom leichteren Tiefschlaf dadurch, dass die langsamen Deltawellen nun mehr als 50 Prozent ausmachen. Der Tiefschlaf (Phase drei und vier) ist die wertvollste Zeit für die körperliche und geistige Erholung. Wir sind jetzt sehr schwer zu wecken. Rabiat aus dem Schlaf geholt, wissen wir erst einmal gar nicht, was los ist.
REM-Phase: Zeit der Träume
In der fünften Phase verändert sich der Schlaf. Jetzt beginnt eine intensive Zeit, denn obwohl wir schlafen, ist im Körper einiges los. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, und die Augen begeben sich auf Wanderschaft. Hinter den geschlossenen Lidern rollen sie hin und her. In dieser Rapid-Eye-Movement-Phase (REM-Phase) erleben wir die intensivsten Träume. Wer jetzt geweckt wird, weiß meist sehr genau, was er geträumt hat.
Die Schlafkurve ähnelt einer Berg-und-Tal-Fahrt, die sich mehrmals in der Nacht wiederholt, mit kleinen Veränderungen zum Morgen hin. Ein Zyklus beginnt mit Leichtschlafphasen, die allmählich in den Tiefschlaf übergehen. Dann folgt der Traumschlaf, die REM-Phase, benannt nach den charakteristischen schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). Die erste REM-Phase beträgt nur wenige Minuten. Im Lauf der Nacht werden die Traumschlafphasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Durchschnittlich verbringen wir 20% der Nacht im Tiefschlaf, 20% im Traumschlaf (REM-Schlaf) und über 50
