Mini-Meditationen E-Book

Ulrich Hoffmann

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Entspannung
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 110

Beschreibung

Meditation ist eine Bewusstseinsübung, die uns hilft, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, zu entschleunigen und wieder zu uns zu kommen. Doch wie soll man die Ruhe dazu finden, wenn die Zeit rast und das Leben immer unübersichtlicher wird? Mit den Kurzmeditationen für jede Gelegenheit, während man auf den Zug wartet, im Stau steht oder beim Arzt sitzt, wird verloren geglaubte Zeit zum Geschenk. Keine dauert länger als drei Minuten. Die Wahrnehmung schärft sich, man landet sanft wieder in der Gegenwart, fühlt sich klar im Kopf und lernt sich selbst besser kennen. Je öfter man die kleinen Übungen für jede Situation und jede Problemstellung durchführt, desto mehr wirken sich die tiefe Entspannung, innere Klarheit und Zufriedenheit auf alle Lebensbereiche aus.

Leseprobe

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MEDITIEREN WIE NOCH NIE

WAS IST MEDITATION?

Bei den meisten Meditationen konzentriert man sich entweder auf ein Element: ein Bild, den Atem, ein Wort – oder richtet die Aufmerksamkeit bewusst auf »alles«. Wobei entscheidend ist, wahrzunehmen, ohne zu bewerten.

Wenn Sie sich also beispielsweise auf ein Geräusch konzentrieren (wie in Übung 2) und dabei das Bellen des Nachbarhundes wahrnehmen, sollten Sie sich davon nicht einnehmen und davontragen lassen, etwa so: »Oh, der Hund des Nachbarn bellt aber laut, der ist auch ganz schlecht erzogen, da fällt mir ein, ich muss der Katze nachher noch Futter geben, und den Rasen mähen muss ich auch noch, wirklich rücksichtslos, dass er einen so großen Hund angeschafft hat, und sein dickes Auto steht auch immer auf zwei Parkplätzen, überhaupt ist das ein mieser Typ, so wie der Kassierer heute im Supermarkt, auch ganz schlecht gelaunt, und dann ist mir auch noch das Wechselgeld runtergefallen …«

Es geht vielmehr darum wahrzunehmen und festzustellen: »Der Hund des Nachbarn bellt«, und jegliche Wertung außen vor zu lassen. Ab da kann man sich mit dem Geräusch genauer beschäftigen – wie hört es sich an, welche Klangqualität hat es, ist es nah oder fern, gewohnt oder überraschend? – oder es vorbeiziehen lassen und dann etwas anderem seine Aufmerksamkeit schenken.

MEHR ALS NUR RUMSITZEN

Was für Geräusche gilt, trifft auch auf Gefühle, Gedanken oder innere Bilder zu. Im Geist kann Meditation also recht vielfältig sein. Äußerlich passiert beim Meditieren dagegen wenig. Meist sitzt der Meditierende, oder er liegt. Selbst aktive Varianten wie Gehmeditationen (siehe Übung 30) oder sogar Yoga laufen eher langsam bis unbewegt ab. Was also ist der Unterschied zwischen Meditieren und Rumsitzen? – Wer »rumsitzt«, döst entweder vor sich hin oder hängt den Gedanken nach. Wer rumsitzt, kann nervös, unkonzentriert, traurig oder auch total happy und gut drauf sein. »Rumsitzen« ist eine Position, keine Geisteshaltung. »Meditation«, egal in welcher Körperhaltung, bezeichnet dagegen den Versuch, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren.

Ein Flow-Gefühl

Mich erinnert das an den sogenannten »Flow«. Der Psychologie-Professor Mihály Csíkszentmihályi beschreibt in seinem Buch »Flow – Das Geheimnis des Glücks« einen Zustand, in dem Aufmerksamkeit, Motivation und die Umgebung in einer Art produktiver Harmonie zusammentreffen; der Wille ist auf eine gelassene Weise zentriert und konzentriert. Flow-Zustände erleben die meisten Menschen am ehesten im Sport, aber auch beim Malen, Töpfern, Lieben, Bergsteigen, Kochen können sie eintreten und natürlich auch im Beruf.

Meditation ist – wie jede Flow-Aktivität – Selbstzweck. Wer meditiert, um … zu …, wird es schwer haben. Man kann sich nicht hinsetzen und meditieren, um befördert zu werden oder um Unsicherheiten abzulegen. Aber man kann befördert werden oder Unsicherheiten besiegen, (auch) weil man meditiert, denn durch Meditation kommt man sich selbst ein wenig näher und wird so authentischer und selbstsicherer.

Gezielt abschalten

Meditation trainiert das Gehirn zum Nichtstun, zum Stillhalten – ein interessantes Unterfangen für unseren Kopf, dem wir ständig Höchstleistungen abverlangen. Unser Gehirn ist immer voller Gedanken, dauernd im Dienst, aber dabei verdammt gestresst und unkonzentriert. Übt man in ruhigen Momenten das gezielte Abschalten, kann unsere Zentrale im Kopf regenerieren. Sitzt man nur herum, ohne dieses Element der aktiven Erholung, ist man hinterher meist genauso geschlaucht wie zuvor.

Wer richtig gut ist, erlebt beim Meditieren sogar Erscheinungen und Erleuchtungen. Vor allem aber besteht das Ziel darin, einmal in aller Ruhe … nichts zu tun.

VIELE WEGE FÜHREN ZUM ZIEL

Meditation ist nicht gleich Meditation. So wie Musik die verschiedensten Stilrichtungen aufweist, so entwickelten sich auch sehr unterschiedliche Meditationsformen. Sie sprechen verschiedene Sinne an und wirken auf unterschiedliche Weise. Werfen wir im Folgenden einen Blick auf die bekanntesten Meditationstechniken:

Achtsamkeitsmeditation

Diese Meditationsart ist in Europa und Nordamerika aktuell am bekanntesten. Dabei achtet man konzentriert auf etwas, häufig den eigenen Atem, die Umgebungsgeräusche, Gedanken oder Gefühle.

Achtsamkeitsmeditationen bilden die Grundlage der MBSR. Diese Abkürzung steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, also achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Sie wurde von dem amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er konnte an der Uniklinik Massachusetts nachweisen, dass sich viele gesundheitliche Probleme – von chronischen Schmerzen bis zu psychischen Störungen – durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen besserten.

Vipassana-Meditationen gehen über das Einüben der Achtsamkeit hinaus, werden aber häufig dennoch als Achtsamkeitsmeditation bezeichnet. Im Vipassana ist das Ziel jedoch, auf dieser Grundlage Einsichten zu gewinnen. Also nicht nur den Atem oder die Gedanken wahrzunehmen, sondern das wahre Ich oder das Einssein aller Dinge zu finden. Einfache und im Alltag leicht anwendbare Achtsamkeitsübungen finden Sie im ersten Übungskapitel. Sie bilden eine Art Grundtechnik für die nachfolgenden Meditationen.

Visualisierungen

Bei dieser – auch Imagination genannten – Methode lässt man bewusst Bilder vor seinem inneren Auge entstehen. Hier sind Ihre Phantasie und Ihr Vorstellungsvermögen gefragt. Visualisierungen helfen manchen Menschen besonders gut, sich zu entspannen und von einer belastenden Alltagssituation zu lösen. Sie können ein einfacher Einstieg in die Meditation sein. Im zweiten Übungskapitel lernen Sie einige Meditationen kennen, die mit Visualisierung beziehungsweise Imagination arbeiten.

Chakra-Meditation

Diese Form der Meditation beschäftigt sich mit den sieben Energiezentren im Körper, wie sie aus manchen hinduistischen und buddhistischen Lehren bekannt sind. Laut der Chakrenlehre gibt es sieben Hauptchakren, die auf der Achse zwischen Beckenboden und Scheitel liegen. Ziel ist es, den Energiefluss anzuregen und ein Ungleichgewicht aufzulösen (zum Beispiel, wenn wir uns tagelang zugleich nervös und erschöpft fühlen). Im Kapitel »Visualisierungen« finden Sie auch eine Chakra-Meditation (Übung 13).

Aktive Meditationen

Sie bieten die Möglichkeit, Alltagsaktivitäten neu und aufmerksam zu erledigen. »Wenn du Wasser schöpfst, schöpfe Wasser«, heißt es – man könnte auch sagen: Eins nach dem anderen, oder: Immer mit der Ruhe. Besonders bekannt sind Gehmeditationen, für die man langsamer gehen muss als üblich und die sich gut zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle durchführen lassen. Auch Yoga, Taijiquan und Qi Gong zählen zu den aktiven Meditationen, da sie nicht nur auf körperliche Fitness zielen, sondern zugleich eine Erholung des Geistes anstreben. Man kann sich auch auf das Abwaschen oder auf Geschmack und Konsistenz einer Rosine beim Kauen konzentrieren. Anleitungen zu aktiven Meditationen finden Sie ab > (Übungen 25-32).

Mantra-Meditationen

Bei dieser Art von Meditation wiederholt man (manchmal stumm) ein bestimmtes Wort oder eine Wortfolge, eben das Mantra, und konzentriert sich auf dessen Bedeutung, zum Beispiel auf das berühmte Om (den Urklang, aus dem nach hinduistischem Verständnis das gesamte Universum entstand). Im persönlichen Meditationsunterricht bei fortgeschrittenen Lehrmeistern teilen diese jedem Schüler ein eigenes, geheimes Mantra zu. Manche Mantren werden auch musikalisch untermalt, daher gibt es auch Gesangsmeditationen, die ein wenig an die gregorianischen Chöre der christlichen Kirche erinnern. Im Kapitel »Aktive Meditationen« finden Sie auch zwei Mantra-Meditationen (Übungen 25 und 27).

Metta-Meditation

Bei dieser Meditation über Liebe und Dankbarkeit senden wir erst uns selbst, dann den Menschen, die wir mögen, und schließlich Personen, die uns weniger sympathisch sind sowie allen Lebewesen auf der Welt Liebe und Dankbarkeit. Das klingt nutzlos und schwierig – aber nach einiger Zeit hört die innere Stimme auf zu meckern. Ihre Einstellung der Welt und anderen Menschen gegenüber wird positiver und Sie selbst ein wenig glücklicher. Mönche, die die Metta-Meditation über lange Zeit hinweg regelmäßig praktizieren, gehören laut Wissenschaft zu den glücklichsten Menschen der Welt! Eine Mettameditation (Übung 24) finden Sie im Kapitel »Umgang mit Emotionen«.

WOZU MEDITIEREN?

Durch Meditation können wir üben, mit negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Wir lernen uns selbst kennen, finden so leichter unseren Platz im Leben und es geht uns allgemein deutlich besser.

Der Weg dorthin kann aber recht unterschiedlich aussehen: Manche Menschen achten beim Meditieren sorgfältig auf ihren Atem und finden dabei eine große innere Ruhe, andere durchstreifen wilde Fantasy-Landschaften in ihrer Seele auf der Suche nach sich selbst. Wieder andere beschäftigen sich mit Themen wie: Was ist gut und was tut mir und der Welt gut? Zwischen Psychologie, Philosophie und Meditation sind die Schnittmengen groß.

Aber im Gegensatz zu den Wissenschaften steht beim Meditieren nicht das analytische Denken im Mittelpunkt, sondern das Sein – das Sein im Hier und Jetzt. Warum also nicht (auch) über diesen Zugang Antworten auf die Fragen des Lebens finden? Noch dazu, wenn man so auch sein körperliches und geistig-seelisches Wohlbefinden positiv beeinflussen kann? Regelmäßiges Meditieren hilft zum Beispiel, effektiv Stress zu reduzieren sowie bei Herzproblemen und Schmerzsyndromen.

Nicht zuletzt macht es uns ausgeglichener und damit im Umgang mit Menschen und Schwierigkeiten klarer, freundlicher und friedlicher.

WEISHEIT UND WOHLBEFINDEN

Bei der Meditation konzentrieren wir uns darauf, was jetzt in diesem Moment gerade alles um uns herum ist und dass es so ist, wie es ist – ich, du, die Welt. Ich kann es nicht ändern. Ich kann vielleicht auf den nächsten Moment einwirken und möglicherweise sollte ich das sogar. Aber der aktuelle Moment ist unbeeinflussbar. Er ist so, wie er ist. Dieses Annehmen dessen, was ist, ohne es gleich zu bewerten und sich davon beherrschen zu lassen, ist der erste Schritt zu Veränderungen in eine positive Richtung.

Widersprüche ausgleichen

Vermutlich kennen auch Sie Menschen, die unheimlich gut zuhören können. Sie geben einem das Gefühl, jetzt gerade sei nur eines wichtig, nämlich Sie und das, was Sie sagen. So ähnlich kann man Meditation empfinden: Jetzt gerade ist nur eines wichtig – was gerade ist.

Aber wieso ist das mehr als ein Zeitvertreib, mehr als beispielsweise ritualisiertes »Aufs-Meer-Starren«? Weil es sich gut anfühlt und weil es uns der Weisheit näher bringt.

Lange Zeit wurden Menschen, die meditierten, als besonders weise Ratgeber angesehen. In Wahrheit ist es umgekehrt:Weilsie meditierten, wurden sie zu weisen Ratgebern. Sie ruhen in sich, sehen das Große und Ganze ebenso wie die Wünsche des Einzelnen. Sie erkennen beides gleichermaßen an und können Widersprüche zum Ausgleich bringen. Sie sind wie der große König fähig zu »salomonischen Urteilen«.

Auswirkungen auf den Alltag

Auch wenn wir wahrscheinlich nicht in die Geschichte eingehen werden wie der biblische König Salomon, so können wir uns doch ein gewisses Maß an Weisheit aneignen, das uns im Alltag weiterhilft. Denn Meditation heißt Entlastung und mehr Klarheit, was sich auch außerhalb der Meditationssitzungen zeigt. Das ist doch großartig.Wenn mein Kind sich beispielsweise im Supermarkt schreiend auf den Boden wirft, weil es unbedingt ein Überraschungsei haben muss, oder wenn die Kollegin in der Konferenz meine Idee als ihre ausgibt – je ruhiger und gelassener ich in diesem Moment bleiben kann, desto besser werde ich mit der Situation fertig. Das soll nicht heißen, dass unsere Wünsche unwichtig sind. Aber wir können das, was wir wollen, auf leichtere und angenehmere Weise erreichen, wenn wir uns nicht der Hektik der Herde anschließen, denn das führt zu Dauerstress. Und wie soll man da gesund und umgänglich bleiben? Regelmäßiges Meditieren kann Ihnen die nötige Gelassenheit bringen.

Meine persönliche Erfahrung war, dass bereits wenige Wochen, nachdem ich angefangen hatte zu meditieren, meine Kinder sagten: »Was ist denn los, du bist auf einmal so nett?« Ich habe nicht mehr erlaubt, vielleicht sogar eher weniger, aber ich habe irgendwas anders gemacht. Der Ton meiner Stimme hatte sich verändert. Er wurde sanfter, zugewandter und freundlicher – und zugleich klarer und unmissverständlicher.

Mehr Zufriedenheit

Seitdem ich meditiere, wird mir immer öfter klar, warum mich etwas berührt oder belastet. Was ich mir erhoffe, wovor ich Angst habe und warum. Dann kann ich weiterdenken: Ist die Angst berechtigt, ist der Wunsch erreichbar?

Ich bin, wie ich bin, aber mit jeder Meditation bringe ich mich und meinen Alltag ein wenig mehr zur Deckung. Und ich habe gelernt: Man kann unerfüllte Wünsche haben und trotzdem glücklich sein im Leben. Man kann ja auch ein Fußballspiel oder beim Schach verlieren und trotzdem wahnsinnig viel Spaß am Spiel haben. Die Menschen, die wir sympathisch finden, sind nicht unbedingt diejenigen, die alles haben. Es sind vielmehr diejenigen, die zufrieden sind, mit dem was sie haben, und damit, wie ihr Leben gerade ist – selbst wenn sie es gerne anders hätten.

STAND DER WISSENSCHAFT

Natürlich kann Meditation bei Beschwerden, Störungen oder Krankheiten nicht den Arztbesuch ersetzen. Aber: Was die Tradition besagt, kann mittlerweile wissenschaftlich bewiesen werden – Meditieren ist gut für Körper, Geist und Seele.

Forschungsergebnisse

Wissenschaftler in Harvard fanden bei Personen, die mindestens zwei Monate lang regelmäßig meditierten eine ganze Reihe aktivierter Immun-Gene; in der Vergleichsgruppe waren die entsprechenden Gene inaktiv.

Bereits ganz normaler Alltagsstress reduziert die Durchblutung von Magen und Darm, um die Energie für Flucht oder Kampf bereitzustellen, was für die Urmenschen extrem wichtig war. Auf Dauer ist das jedoch ungesund. Wer meditiert, baut diesen Stress ab, sodass die Verdauungsorgane wieder normal arbeiten können. Die Nahrung wird besser verstoffwechselt, zugleich gehen Reizdarmbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung zurück.

Meditation setzt im Körper produziertes Morphium frei. Das senkt nicht nur Herzschlag, Atemfrequenz und Blutdruck. Auch Stresshormone wie Dopamin und Noradrenalin werden durch regelmäßiges Meditieren reduziert.

Studien aus Australien und der Türkei belegen: Menschen, die konstruktiv mit Stress umgehen, sind fruchtbarer, das heißt konkret, Frauen werden leichter schwanger.

Ein Vergleich der Arztbesuche von 2000 meditierenden und 600 000 nicht meditierenden Angestellten einer Versicherung ergab: 50 Prozent weniger Klinikaufenthalte, 87 Prozent weniger Herzkrankheiten, 30 Prozent weniger Infekte, 50 Prozent weniger Krebserkrankungen!