One Pot – Zero Waste E-Book

Susann Kreihe

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 105

Beschreibung

Dieses Buch schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: unkompliziert kochen und Reste vermeiden. Alle Gerichte sind so konzipiert, dass zum Kochen lediglich ein Topf, eine Pfanne oder eine Auflaufform benötigt wird. Zudem werden alle frischen Zutaten komplett verbraucht. So wird kein Lebensmittel weggeworfen, weil es nicht rechtzeitig Verwendung gefunden hat. Und natürlich ist die Produktauswahl regional geprägt. Einfach & nachhaltig, das geht!

Leseprobe

Einfach nachhaltig

Susann Kreihe

One PotZero Waste

Fotografie: Nemanja RalićFoodstyling: Marijana Mančev

60 einfache Gerichte ohne Reste

Vorwort

Essen hält Leib und Seele zusammen. Ein gutes Essen ist einfach eine Wohltat, macht im besten Fall satt und zufrieden. In unserer heutigen Zeit kommen beim Kochen und dem ganzen Drumherum aber noch ein paar wichtige Dinge dazu: Nachhaltigkeit, Preisbewusstsein, Vermeidung von Resten, Energiesparen und vieles mehr. Wie das in der Küche gelingen kann und welche Routinen dabei helfen, dafür steht »One Pot – Zero Waste«.

Eine Frage sei gestattet: Was brauchen wir in der heutigen Zeit? Oft sind das vor allem ein paar freie Minuten. Und die muss man sich zwischen Alltagspflichten, Familienleben und Beruf oft mühsam zusammensparen. Bei der Essenszubereitung zumindest lässt sich mit One-Pot-Gerichten ganz leicht Zeit gewinnen: Also alles rein in den Topf, die Pfanne, die Auflaufform oder auf das Backblech, und dann übernimmt der Herd oder Backofen. Nicht, dass man den traditionellen Eintopf neu erfinden müsste …

Und damit es nicht langweilig wird (o nein, bitte nicht noch ein One-Pot-Buch), verbinden wir das Ganze mit einer guten Portion Nachhaltigkeit. Mein Augenmerk liegt darauf, weniger Lebensmittel wegzuwerfen bzw. Lebensmittelabfall gar nicht erst entstehen zu lassen. Gemeint ist der angefangene Sauerrahmbecher, der letzte Rest Frischkäse in der Packung oder die drei einsamen Champignons aus der Schale. Alle Rezepte sind so konzipiert, dass diese Reste möglichst gar nicht erst entstehen, da Frisches in den Rezepten komplett Verwendung findet.

Das ist schnelle Küche nachhaltig gedacht, alltagstauglich gemacht. So kochen wir unkompliziert, lecker und nachhaltig. Und natürlich ist die Produktauswahl regional geprägt. Dieses Zero-Waste-Kochbuch beweist: Einfach und nachhaltig, das geht!

Selberkochen macht glücklich und zufrieden. Mir bereitet es ein gutes Gewissen zu wissen, was auf dem Teller liegt und wie es entstanden ist. An unseren Kindern kann ich auch immer wieder entdecken: Wenn sie etwas selbst zubereitet haben, sind sie den Speisen gegenüber viel aufgeschlossener und probieren auch Dinge, die sie sonst eher meiden. Ein Plädoyer fürs Selberkochen, aber wenn Sie dieses Buch in den Händen halten, sind Sie diesem Thema gegenüber wahrscheinlich sehr aufgeschlossen. Das finde ich toll.

Viel Spaß beim zeitsparenden und bewussten Kochen!

Inhalt

Intro

Zu diesem Buch

One Pot? Eintopf hat doch die Oma schon gekocht …

Abläufe in der Küche strukturieren

Planung des Einkaufs

Einkäufe lagern

Alles Wichtige zum richtigen Einfrieren

Nachhaltig einkaufen

Frühling

Spargel-Kartoffel-Tortilla

Schnelle Minestrone

Zucchini-Bärlauch-Gnocchi

Geröstetes Ofengemüse mit Kichererbsen

Fenchel-Salsiccia-Pfanne mit Bulgur

Erbsenrisotto – mit oder ohne Garnelen

Ofenpasta mit grünem Spargel

Kokos-Mie-Nudel-One-Pot

Gewürzreis mit Harissa-Blumenkohl

Würzige Bohnen-Tomaten-Suppe

Brokkoli-Orecchiette mit Brätbällchen

Bami Goreng

Mairübchen-Gratin mit Spinat

Karotten-Perlgraupen-Risotto

Kartoffelpuffer mit Belag

Sommer

Perlcouscous mit Gemüse

Sommertortilla

Tomaten-Pfirsich-Gazpacho

Grillgemüse mit Tofu

Linsen-Shakshuka mit Feta

Garnelen-Makkaroni-Topf mit Dill

Italienischer Salat – zum Sattessen

Coca – Spanischer Gemüsekuchen

Blumenkohl-Tarte ohne Boden

Blätterteig-Gemüse-Tarte

Pitataschen mit Ofengyros gefüllt

Ratatouille-Risoni-Topf

Knusprige Chickenwings und Kartoffeln vom Blech

Marokkanische Gemüsesuppe

Glasnudel-Suppe mit Räuchertofu

Herbst

Kürbiseintopf

Gefüllte Paprikaschoten in cremiger Tomatensauce

Einfache Pfannenpizza – mit allem, was das Herz begehrt

Pilzgröstl mit Ei

Knoblauch-Zitronen-Hähnchen mit Süßkartoffeln mit Zatar

Kaiserschmarrn mit Zwetschgen

Milchreis mit Birnen und Haselnüssen

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Geschmorte Auberginen in würzigem Gemüsesugo mit Nusskruste

Maronen-Wurzelgemüse-Gulasch

Chashushuli – Georgischer Rindfleisch-Eintopf

Tomaten-Kürbis-Suppe

Mexikanischer Eintopf

Maultaschen-Pilz-Auflauf

Steckrüben-Biryani

Winter

Cremiger Weißkohltopf mit Chorizo

Orientalischer Linseneintopf

Spätzle-Wirsing-Auflauf mit Blauschimmelkäse

Winterliches Ofengemüse

Rosenkohl-Lasagne

Ofenschlupfer mit Kirschen

Veganes Chili mit Zartweizen

Gulasch aus dem Ofen

Apfelbuchteln

Grünkohl-Süßkartoffel-Curry

Bauernfrühstück

Croquemonsieur – Toast-Blech für alle

Überbackener Spaghettikürbis

Blitzschnelle Buttergemüse-Tortellini

Grünkohl mit Kartoffeln und Räuchertofu

Was mache ich aus …?

Register

Über die Autorin/Über die Fotografen

Intro

Zum Einstieg alles Wichtige zu diesem Buch und einem nachhaltigen Einkauf.

Zu diesem Buch

Um die Auswahl der Gerichte für den täglichen Speiseplan einfach zu gestalten, finden Sie bei jedem Rezept die Angaben zu verschiedenen Kategorien.

NACH ZUTATEN/ERNÄHRUNGSWEISE

−vegetarisch

−vegan

−mit Fisch

−mit Fleisch

−süßes Hauptgericht

NACH KOCHGERÄT/KOCHGESCHIRR

−aus dem Topf

−aus dem Backofen

−aus der Pfanne

Die meisten Rezepte sind für 2 oder 2–3 Personen ausgelegt, einige auch für 4 Personen. Das ermöglicht es, die handelsüblichen Verpackungsgrößen sinnvoll zu verbrauchen. Bei jeder Verpackung ist auch eine g-Angabe beigefügt. Diese ist als »Etwa«-Größe anzusehen, denn bei vielen Rezepten kann man problemlos die Mengenangaben in der Zutatenliste leicht nach oben oder unten variieren. 400 g oder 500 g Gemüse in der Verpackung, das ändert am fertigen Eintopf nicht viel. Ebenso machen 50 g Frischkäse oder Crème fraîche mehr oder weniger bei den in diesem Buch enthaltenen Rezepten keinen großen Unterschied.

Die Rezepte sind allesamt so gewählt und zusammengestellt, dass Sie hierbei flexibel sein können.

Wird im Rezept etwa ein Becher Schmand angegeben, kann auch ein angebrochener Becher eines anderen Milchproduktes aufgebraucht werden. Ebenso halten Sie es mit Gemüseresten und offenen Packungen Käse, Pesto, Tomatenmark u. Ä.

Bei den 2-Personen- und 2–3-Personen-Rezepturen haben Sie, wenn Sie für sich alleinekochen, gleichzeitig eine Portion als Meal Prep vorgekocht. Sind Sie zu zweit, passen die Rezepte genau. Bei größeren Haushalten lassen sich die Rezepte verdoppeln. Die meisten One-Pot-Gerichte sind sehr gut zum Vorkochen geeignet. Ausnahmen bilden hier Pasta-Gerichte, da die Nudeln je nach Sorte und Hersteller weich werden können. Hier lohnt es sich, verschiedene Sorten durchzuprobieren.

»NO WASTE« GEHT WEITER ALS NUR KOCHEN OHNE RESTE

In diesem Buch habe ich mich zum Großteil für vegetarische Rezepte entschieden, gespickt mit einigen ausgewählten Zubereitungen, die Fisch oder Fleisch enthalten. Sofern Sie sich nicht rein vegan oder vegetarisch ernähren, greifen Sie sicher ab und an auf Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte zurück. Ich versuche bewusst beim Einkauf mit diesen Produkten umzugehen, kaufe vorrangig vegetarisch ein, gelegentlich Fleisch und Fisch. So sind auch die stark gestiegenen Preise für hochwertiges Fleisch und Fisch in das Budget gut einzuplanen.

One Pot?Eintopf hat doch die Oma schon gekocht …

Richtig, One Pot ist keine Neuerfindung, aber es lohnt sich, dieses Thema zu vertiefen. Denn es spart neben Zeit bei der Zubereitung vor allem auch Energie. Kocht alles in nur einem Topf mit Deckel oder backt im Backofen, ohne noch eine zusätzliche Pfanne oder einen weiteren Topf auf dem Herd stehen zu haben, ist das natürlich effizienter. Eine gute Vorbereitung vorausgesetzt, steht so ein Gericht schnell auf dem Tisch. Die Garzeit kann man nutzen, um die Küche aufzuräumen, Geschirr in den Geschirrspüler zu räumen und den Tisch zu decken – oder um Zeit für sich zu nehmen.

Neben dem klassischen Eintopf oder einer Suppe sind auch Gerichte vom Backblech, aus der Pfanne und aus der Auflaufform ideale Zubereitungen. Das ist alltagstaugliches Kochen, denn es muss im Anschluss nur ein Behälter gereinigt werden. Herdplatte oder Backofen übernehmen den Großteil der Arbeit, wenn man mit den Vorbereitungen fertig ist. Auch die Menge an Arbeitsgeräten, Schüsseln, Schalen o.Ä. hält sich bei meinen Rezepten im Rahmen. Spart man schon Zeit beim Kochen, will man ja nicht noch ewig beim Abwasch und Aufräumen stehen.

One Pot steht nicht nur für eine schnelle Küche, die Zubereitungsweise kommt auch mit einer überschaubaren Anzahl an Zutaten aus. Viele Lebensmittel, die gut gelagert werden können und in den meisten Küchen immer im Vorratsschrank vorhanden sind, werden Sie häufig im Buch antreffen. Und wenn einmal nicht das nötige Produkt vorrätig ist: Ähnliche Produkte können problemlos ersetzt werden: Couscous statt Bulgur, Linsen statt Kichererbsen, Walnüsse statt Haselnüssen.

Obwohl trockene Zutaten aus dem Vorrat auch geöffnet lange haltbar sind, gebe ich zu den Rezepten Ideen, wie man kleine Restmengen vermeiden kann oder bei welchen Zubereitungen diese »Schrankleichen« verbraucht werden können. Gerade bei Nüssen, Samen und Kernen, die durch ihre hochwertigen Fette schnell ranzig werden, ist es wichtig zu wissen, wie man sie richtig lagert.

Abläufe in der Küche strukturieren

In meiner Kochausbildung habe ich Arbeitsabläufe und Routinen beigebracht bekommen und verinnerlicht. Wenn das Restaurant erst mal voll besetzt ist, muss es schnell gehen. Diese Routinen sind es, die beim Kochen Zeit sparen, auch zu Hause. Dazu zählt:

−Alle Utensilien bereitstellen.

−Rezept vorher genau durchlesen.

−Vorräte checken und benötigte Lebensmittel einkaufen.

−Nicht vergessen: Die Reste im Vorrat abgleichen, die auch zu dem gewählten Gericht passen und gleich verbraucht werden können.

Gleiche Arbeitsschritte werden immer am Stück ausgeführt, dann kommt der nächste. Einfaches Beispiel: Zunächst alle Möhren waschen, anschließend schälen und zuletzt die Wurzeln schneiden.

Bei der Vorbereitung der Lebensmittel trennen Sie saubere von unsauberen Lebensmitteln. Unter unsauberen Lebensmitteln werden all jene zusammengefasst, die mit Erde in Kontakt gekommen sind. Beispielsweise Wurzelgemüse, Zwiebeln, Salatköpfe. Diese zunächst waschen, dann putzen und schneiden. Zwischen verschiedenen Sorten immer Bretter und Messer reinigen. Fisch und Fleisch getrennt voneinander vor- und zubereiten, auch hier die Kochutensilien zwischendurch reinigen und wechseln.

Für die Lebensmittelhygiene ist es wichtig, die entsprechenden Kühlketten einzuhalten. Daher Kühl- und Tiefkühlware so rasch wie möglich nach dem Einkauf nach Hause transportieren und wieder kühlen. Am besten Kühltaschen zum Einkauf mitnehmen, das schützt vor Erwärmen.

Planung des Einkaufs

Jeder Mensch ist anders, jede Familie und jeder Haushalt ebenso, auch unsere Gewohnheiten. Das betrifft ebenfalls unsere Einkaufsroutinen. Daher sind alle meine Tipps und Ideen als Vorschläge zu sehen, wie ein nachhaltiges Einkaufen gelingen kann. Der Gedanke dahinter ist, dass Sie sich die passenden Möglichkeiten herauspicken können, die für Sie persönlich am passendsten erscheinen. Beginnen wir bei der Planung des Einkaufs.

Einen Einkaufszettel am Sonntag für die gesamte Woche zusammenstellen, der dann am Montag abgearbeitet wird, ist eine Variante. Dieser Großeinkauf kann für eine oder auch zwei Wochen erfolgen, darin enthalten sind alle Trockenprodukte und solche mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum bis mindestens zum nächsten Wocheneinkauf. Viele Trockenprodukte sind natürlich viel länger haltbar.

In jedem Haushalt gibt es Basisprodukte, die immer wieder auf den Tisch kommen. Diese sollten möglichst in größerer Anzahl vorrätig sein. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man kann bei Angebotspreisen zugreifen und gleich eine ganze Palette kaufen. Außerdem kann ein Vorrat an Lieblingsprodukten auch den Alltag vereinfachen. Denn man muss nicht lange überlegen und kann die Pasta oder den Reis oder die Kartoffeln ganz einfach in einer beliebigen Variante zubereiten.

Beim Einkauf bitte immer einen Blick auf den kg-Preis haben, der ist immer recht klein im linken oder rechten unteren Eck des Preisschildes zu finden. Mit ihm kann man ganz leicht vergleichen, welche Packungsgröße günstiger bzw. teurer ist. Das gilt auch für identische Produkte, etwa stückige Tomaten (die sind bei uns immer im Einkaufswagen) in unterschiedlichen Größen.

Beim Wocheneinkauf ist zu berücksichtigen, dass frische Produkte, vor allem Obst und Gemüse, auch in der Woche nachgekauft werden müssen. Entweder weil sie nicht eine Woche lang frisch halten oder weil der Platz im Kühlschrank nicht ausreicht, um alles zu lagern.

Auch halbwöchentliche Einkäufe oder alle zwei Tage kann für einen selbst praktischer sein, als einen wöchentlichen Großeinkauf zu tätigen. Ein kleiner Kühlschrank und eine Mini-Küche, wenig Zeit, weil man spät nach der Arbeit noch schnell in den Supermarkt springt, oder das Reagieren auf spontane Kochgelüste können ausschlaggebend sein.

Egal, wie die eigenen Vorlieben beim Einkaufen aussehen, die einzelnen Produktgruppen müssen zu Hause entsprechend gelagert werden, damit sowohl die Lebensmittelsicherheit, als auch eine möglichst lange Verzehrbarkeit gewährleistet ist.

Einkäufe lagern

TROCKENVORRÄTE UND KONSERVEN

Nudeln, Reis, Couscous, Mehl, Zucker, Salz, Tomatenmark, vorgegarte Kichererbsen – all diese Lebensmittel kommen mit einer recht langen Haltbarkeit in den Handel und können verschlossen leicht mehrere Wochen bis Jahre trocken und dunkel gelagert werden. Ideal für viele Gerichte in diesem Buch, die mit einigen frischen Zutaten ergänzt schnell zubereitet sind.

MILCHPRODUKTE

Frische Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Käse und Co halten wenige Tage bis wenige Wochen frisch. Sie werden immer im Kühlschrank gelagert. Das Mindesthaltbarkeitsdatum darauf ist kein Verbrauchsdatum. Nach Ablauf des angegebenen Datums können Sie durch Riechen, Probieren und einen genauen Blick auf das Lebensmittel testen, ob es noch genießbar ist. Schimmelige Lebensmittel müssen immer aussortiert und entsorgt werden.

Der Fokus liegt in den Rezepten darauf, keine Reste aufkommen zu lassen. Dass sich Überbleibsel nicht immer vermeiden lassen, weil etwa zum Frühstück nur ein Teil vom Joghurt verwendet wird, ist natürlich. Oftmals hilft es, geöffnete Milchprodukte, wie Joghurt oder Crème fraîche, in saubere Gläser umzufüllen und zum Entnehmen ausschließlich frische, saubere Löffel zu verwenden, um sie möglichst lange zu genießen.

OBST, GEMÜSE, SALAT UND KRÄUTER

Bananen, Orangen, Aprikosen und viele andere Obstsorten gehören nicht in den Kühlschrank. Kühl gelagert bleiben sie aber länger frisch als in der Küche im Obstkorb. Wenn die kühle Lagerung nicht möglich ist, besser nur Mengen einkaufen, die in wenigen Tagen verzehrt werden können. Bleibt Obst übrig und droht zu verderben, kann es auch vorbereitet und eingefroren werden. Mehr dazu im nächsten Abschnitt. Frische Beeren gehören ins Gemüsefach in den Kühlschrank, mit einem angefeuchteten Tuch abgedeckt bleiben sie länger frisch.