¿Por qué soñamos? E-Book

Pablo Barrecheguren

• Herausgeber: Plataforma
• Kategorie: Wissenschaft und neue Technologien
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 367

Beschreibung

¿Por qué dormimos durante un tercio de nuestras vidas? Un descanso adecuado es clave para la formación de nuestro cerebro y para tener una buena salud. Es más, de una manera u otra, dormir es algo presente a lo largo de la evolución. Pero ¿esto significa que también sueñan los animales? ¿Por qué soñamos? responde a esta y a muchas otras interesantes preguntas en una exploración amena y fascinante de la neurobiología de los sueños: ¿por qué tenemos pesadillas? ¿Qué son los sueños lúcidos? ¿Es posible entrenarlos? En este recorrido onírico, el famoso divulgador científico Pablo Barrecheguren –que acumula miles de seguidores en su popular canal de YouTube Neurocosas– abordará las consecuencias de la falta de sueño y cómo paliarlas, la conveniencia o no de dormir la siesta, los efectos de sustancias como la cafeína, la melatonina, el alcohol o el cannabis, trucos y hábitos sencillos para dormir mejor y algunas nociones sobre los principales problemas de salud que deterioran la calidad del sueño (como las apneas obstructivas del sueño o el síndrome de las piernas inquietas). Un libro distendido y accesible que, sin abandonar el rigor científico, nos llevará a aprenderlo todo sobre el sueño.

Leseprobe

¿Por qué soñamos?

Y otras grandes preguntas sobre dormir y el sueño

Dr. Pablo Barrecheguren

Trigesimosegunda edición en esta colección: mayo de 2024

© Pablo Barrecheguren, 2024

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2024

Plataforma Editorial

c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona

Tel.: [phone]

www.plataformaeditorial.com

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ISBN: 978-84-10079-84-7

Diseño de cubierta: Sara Miguelena

Realización de cubierta y fotocomposición: Grafime

Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).

Dedicado a mi amigo Carlos Alquézar.

Índice

1. ¿Podemos vivir sin dormir?2. ¿Por qué me entra sueño?3. ¿Por qué soñamos?4. El mundo de los sueños5. ¿Es buena la siesta?6. El insomnio7. Cómo dormir mejorReferencias bibliográficas

1.¿Podemos vivir sin dormir?

Los seres humanos invertimos una cantidad gigantesca de tiempo en dormir.

Durante nuestros primeros años de vida, pasamos, literalmente, más de la mitad del día durmiendo; e incluso cuando somos adultos,1 dormir supone aproximadamente un tercio de nuestra existencia. No solo eso, dormir es una movida biológica bastante importante para los animales en general, y es común pasar muchas horas al día en esta tarea, aunque el tiempo empleado varía enormemente de unos animales a otros: por ejemplo, en la vida adulta (este es un matiz importante porque el tiempo durmiendo cambia mucho según la edad), cabras y vacas duermen unas 4-5 horas diarias frente a las 7-9 horas que descansamos nosotros; pero esto no es nada comparado con las veinte horas diarias que habitualmente se pasa durmiendo el armadillo peludo.2 Así que sí, si quieres decirle a alguien que duerme mucho, dile que duerme más que un armadillo peludo.

Dormir es algo a lo que le dedicamos mucho tiempo en este planeta, incluso aunque seas una vaca, y además es una experiencia compartida por prácticamente todos los animales; y aquí enfatizo lo de animales: cuidado con incluir aquí a las plantas y otros seres vivos. Aunque la vasta mayoría de los organismos tenemos lo que se conoce como ritmos circadianos (procesos biológicos cuyo ciclo completo dura unas 24 horas),3 esto no significa que todos los seres vivos duerman. Es verdad que todo lo que involucra al sueño y la vigilia está regulado por ritmos circadianos, pero tener ritmos circadianos no es sinónimo de dormir. El sueño involucra una serie de fenómenos que tienen su centro en el cerebro, y sin un cerebro u otra estructura similar no podemos decir que un ser vivo esté durmiendo. Por eso es incorrecto decir que las plantas duermen, incluso aunque popularmente se haga referencia a los «movimientos de sueño» para hablar de los «movimientos nictinásticos» (en referencia a Nix, diosa griega de la noche),4 como son los movimientos de plegar las hojas por la noche y desplegarlas al amanecer,5 por ejemplo, que hacen muchas plantas a lo largo del día.

Un concepto importante es el de conservación evolutiva: si hay algo, ya sea un gen, comportamiento, órgano... que está presente en seres vivos muy distintos, existe la posibilidad de que ese elemento estuviera presente en el antecesor de todos ellos, y que se haya conservado a lo largo de los milenios y avances evolutivos porque cumple una función vital en cualquier ser vivo, sea el que sea. Es un poco como la idea de los baños o las cocinas en las casas: a diferencia de otro tipo de habitaciones como un estudio, un segundo dormitorio o incluso un salón, prácticamente todas las viviendas tienen alguna forma de baño y cocina (incluso aunque sea un hornillo o una palangana). ¿Por qué? Porque son partes del hogar que cumplen funciones vitales y universales, como son el aseo y la alimentación. Siguiendo esta idea, pero aplicada al sueño y la vigilia, encontramos a lo largo de todo el reino animal procesos biológicos que podríamos llamar «dormir», y por esto se asume que dormir tiene que ser algo extremadamente importante para los animales.

Un fuerte punto a favor de esto son los experimentos en los que se ha impedido indefinidamente que un animal se duerma. Por ejemplo, hay trabajos clásicos donde se vio que, si no se dejaba dormir a unas ratas, estas finalmente acababan falleciendo en un período de dos a tres semanas.6 Y resultados similares se han obtenido con otros modelos de experimentación animal (seres vivos que se usan en laboratorio bajo unas estrictas condiciones, siendo dos de los tipos más utilizados ratones o moscas de la fruta), si bien algunos de los experimentos más antiguos necesitan ser revisitados con técnicas más modernas y, en los trabajos más recientes, no acaba de estar claro de qué se mueren exactamente los animales cuando no se les deja dormir. Aunque esta es una pregunta que seguramente se tardará años en contestar correctamente, un estudio bastante reciente señala que, quizás, una de las cosas que ocurren es que la falta de sueño genera un estrés a nivel celular que va deteriorando las células, lo cual iría dañando el funcionamiento de los tejidos, pudiendo generar problemas de salud cada vez más graves.7,8 Estas investigaciones en ratones y moscas de la fruta han visto que, al menos en apariencia, hay tejidos más sensibles que otros a este estrés y no necesariamente el más afectado es el cerebro, lo cual nos recuerda que dormir va más allá del sistema nervioso. Aunque el sueño esté controlado por el cerebro, dormir es una actividad que involucra a todo el cuerpo.

Sin embargo, como veremos en más detalle en el tercer capítulo, una gran limitación de estos datos es que, en cierta forma, cada animal duerme a su manera. Aunque hay elementos comunes, podemos decir que cada organismo tiene un sueño a medida de sus necesidades. Y esto limita lo que podemos aprender de nuestro sueño mirando al resto del reino animal: al final, para resolver la pregunta de si podemos vivir sin dormir, tenemos que fijarnos en las personas.

Por motivos obvios y éticos, no se pueden hacer experimentos donde se impide a una persona dormir indefinidamente a ver si se muere o no, pero lo más cercano que tenemos a esta situación es el caso de Randy Gardner.

Qué ocurre si dejamos de dormir

Durante las vacaciones de Navidad de 1963 los adolescentes Randy Gardner y Bruce McAllister decidieron aprovechar esos días para iniciar un proyecto de ciencias: ver cuánto tiempo puede estar una persona sin dormir.9,10 Al parecer, Randy y Bruce se jugaron a suertes lanzando una moneda quién sería el que no dormiría y quién vigilaría si el sujeto experimental se dormía o no. Le tocó a Randy aguantar despierto lo máximo posible. ¿Cuánto crees que aguantó?

Como todo fue muy improvisado, pronto los chavales de diecisiete años se dieron cuenta de que el trabajo era demasiado para los dos, así que pidieron ayuda a un colega en las tareas de vigilancia de Randy, y a los pocos días se les unió el investigador William Dement, de la Universidad de Stanford, quién fue uno de los pioneros en estudiar el sueño a nivel clínico.11,12 William había leído en un periódico sobre el proyecto de ciencias de los chicos y quiso involucrarse junto con un médico de la Marina de los Estados Unidos, John J. Ross. Esto debió aliviar bastante a los padres de Randy, ya que en esa época no había datos para saber qué iba a pasar, y supongo que una cierta supervisión clínica les tranquilizó un poco, aunque también cabe preguntarse por qué ningún adulto detuvo a Randy, ya que realmente no sabían qué podía pasar.

Al parecer, el truco principal para mantener despierto a Randy fue mantenerlo activo realizando actividades físicas, especialmente baloncesto. De hecho, incluso he llegado a leer que Randy mejoró en su juego a lo largo de los días de insomnio forzoso, aunque una posibilidad es que simplemente mejorara por la cantidad de horas de práctica diaria que jugaba. También le iban haciendo algunas pruebas para evaluar sus capacidades cognitivas, sus sentidos..., y aunque inicialmente Randy se mostraba optimista, incluso animado, pronto empezaron a quedar patentes algunas cosas: a partir del tercer día, Randy empezó a experimentar alucinaciones, y pasados los primeros días, su estado fue deteriorándose. «No hubo más subidas, solo bajadas y más bajadas. Era como si alguien estuviera limando con papel de lija mi cerebro. Mi cuerpo se arrastraba, y mi mente estaba destrozada», escribió.

Está documentado que paulatinamente se fueron viendo afectadas sus capacidades de percepción, sufrió cambios en el olfato, problemas de memoria, atención, cambios de humor, perdió progresivamente agilidad verbal, su memoria empeoró y su habla también se vio afectada: llegó a un punto en el que le costaba hasta charlar porque, entre otras cosas, se distraía tanto que era incapaz de mantener una conversación. En estos momentos finales, se alcanzó un punto donde Randy era incapaz de hacer las pruebas cognitivas que se le planteaban porque tenía ya tan poca capacidad de concentración que perdía continuamente el hilo de lo que estaba haciendo. Durante el último día se le describe como casi letárgico, inexpresivo y monótono en el habla. Finalmente, Randy se durmió transcurridos 11 días y 25 minutos.

Randy durmió durante 14 horas seguidas antes de despertarse para ir al baño. En los días siguientes, su patrón de sueño fue recuperando la normalidad y las evaluaciones realizadas no han encontrado que Randy sufra secuelas a largo plazo por la experiencia. Sin embargo, esta historia tiene muchas pegas que impiden sacar conclusiones: quizá la más importante es que es muy probable que Randy experimentara microsueños, brevísimos instantes en los que su cerebro pasaba de estar despierto (vigilia) a estados de consciencia similares a estar dormido, lo cual ya de entrada significaría que Randy no habría estado algo más 264 horas seguidas despierto. Otro punto relevante es que, al parecer, ocasionalmente durante esos días tomó alguna Coca-Cola, así que hubo un poco de cafeína alterando el experimento. Además, recordemos que Randy era un adolescente y, como veremos más adelante, las necesidades de sueño de un adolescente no son las mismas que las de un niño, un bebé, un adulto o un anciano. También hay que contar tanto con las limitaciones técnicas de la época como con que algunos factores, como, por ejemplo, la supuesta mejora física jugando al baloncesto, no se midieron con la precisión adecuada (al menos para lo que ahora se considera riguroso). Lo cual me lleva al último punto, y es que este experimento falla en muchos puntos de diseño, entre ellos uno de los más obvios es que es un proyecto realizado poniendo a prueba a una única persona, cuando las investigaciones más preliminares suelen trabajar con grupos de, como mínimo, diez a veinte personas (y esta cifra puede crecer hasta las decenas de miles de personas, o incluso más). En definitiva, a nivel técnico el experimento fue una chapuza, y muy criticable a nivel ético. Esto obviamente no es culpa de Randy o Brand, que nada tenían de formación neurocientífica.

Aunque hay personas que afirman haber conseguido superar el récord de Randy (por algunas pocas horas, tampoco os esperéis nada muy lejano a esos once días sin dormir), se suele decir que nadie va a superar este récord, ya que las instituciones que registran estas cosas, como el Guinness World Records, hace tiempo que no verifican este tipo de marcas para evitar que alguien se haga daño intentándolo,13 ya que existe un riesgo real bastante considerable. Y, por el mismo motivo, tampoco hay experimentos científicos para ver cuánto tiempo aguanta una persona sin dormir, así que gran parte de la información sobre qué ocurre si una persona pierde la capacidad de dormir viene de los casos clínicos en los que un problema de salud genera una situación similar. Aquí destacan los pacientes con insomnio familiar fatal o quienes padecen síndrome de Morvan.

Por un lado, tenemos el insomnio familiar fatal; las personas que lo padecen fallecen pasados de 8 a 72 meses desde que empiezan a manifestar los síntomas.14 La palabra «familiar» hace referencia a que se trata de una enfermedad hereditaria, aunque muy poco frecuente, ya que es la enfermedad hereditaria de proteínas priónicas más rara. Este tipo de enfermedades, sean hereditarias o no, y entre las cuales la más conocida es la de Creutzfeldt-Jakob,15 se caracterizan porque la causa es un prion (un prion es un tipo de proteína bastante problemática que es capaz de convertir a otras proteínas similares en priones, haciendo que cada vez haya más priones y menos proteínas «normales»). Si imaginamos las proteínas como distintos tipos de fruta, y cada fruta la tenemos en una cesta diferente, los priones serían como una pieza de fruta podrida: al colocar, por ejemplo, un prion manzana en la cesta de las manzanas, poco a poco las manzanas (las proteínas manzana) alrededor del prion se irán convirtiendo en manzanas podridas (nuevos priones tipo manzana), que pudrirán al resto de manzanas a su alrededor, y así hasta que todo el cesto esté podrido. Aunque todavía hay muchos puntos del origen de la enfermedad que no están claros, la idea general es que en el insomnio familiar fatal los pacientes heredan cambios genéticos que hacen que en algún momento fabriquen los priones que generan la enfermedad, la cual se caracteriza por una serie de síntomas, entre los cuales destaca un profundo insomnio.

Y, por otro lado, tenemos el síndrome de Morvan,16,17 que es una situación completamente distinta porque se trata de una enfermedad autoinmune, es decir, provocada por un funcionamiento erróneo del sistema inmunitario del paciente. Hay muy pocos casos documentados de este síndrome, el cual tiene un amplio abanico de síntomas que van desde contracciones musculares involuntarias a dolorosos calambres en los músculos, alucinaciones, un profundo insomnio en la mayoría de los casos, e incluso hay casos que presentan otros síntomas tan dispares como estreñimiento o sudoración excesiva. El insomnio es un punto importante del síndrome, ya que está presente casi en el 90 % de los casos, y el paciente puede experimentar grados muy profundos de pérdida de sueño, pero, a diferencia de lo que ocurre en el insomnio familiar fatal, en la gran mayoría de los casos esta enfermedad no es letal: nueve de cada diez casos acaban remitiendo espontáneamente, mientras que el 10 % de pacientes fallece.18

Durante muchos años, los fallecimientos tanto por el síndrome de Morvan como por insomnio familiar fatal se han utilizado como un argumento definitivo para afirmar que los seres humanos no podemos sobrevivir sin dormir. Sin embargo, esta afirmación se está discutiendo bastante porque tiene varios puntos flacos: quizás, el punto principal es que son enfermedades muy complejas y bastante desconocidas en las que los pacientes desarrollan muchos problemas más allá del insomnio, así que no necesariamente es la falta de sueño la causa del fallecimiento. Además, son situaciones muy excepcionales: por ejemplo, solo hay documentada aproximadamente una veintena de casos de síndrome de Morvan que presentan desórdenes de sueño. Y, además, hay bastante complejidad en concretar cómo se presenta el insomnio en estas enfermedades, ya que el sueño no es un proceso homogéneo y pueden estar fallando más unas partes del sueño que otras; a lo cual debemos sumar la posibilidad de que los pacientes pueden estar experimentando microsueños que, en parte, alivien su falta de sueño.

Para añadir más lío a todo, hay algunas referencias a casos de agripnia, es decir, una pérdida completa del sueño. He encontrado la mención a un paciente con síndrome de Morvan, documentado en 1974, que pasó 120 días despierto, y esto llevó a concluir al investigador principal del caso que la falta de las fases principales del sueño, que veremos dentro de poco, no es algo muy grave «no podemos considerar su supresión (el de las fases NREM y REM del sueño), como la causa de algún problema serio en el cuerpo. Una persona que no ha dormido ni soñado durante cuatro meses, en los cuales solo se producen algunos minutos de alucinaciones nocturnas, puede leer un periódico durante el día, jugar a las cartas y ganar, ¡y al mismo tiempo permanecer tumbada en la cama durante toda la noche a oscuras sin dormir! [...]». Estas líneas del investigador Michel Jouvet, publicadas en 2016, cierran con unas palabras en las que afirma que las teorías de las funciones del sueño defendidas hasta entonces serían ideas obsoletas...

Sin embargo, en mi humilde opinión, Michel Jouvet (pese a ser un importante y pionero investigador de la neurobiología del sueño) se está flipando un poco con estas afirmaciones. Incluso si asumimos que el paciente tenga una agripnia total y no esté teniendo microsueños, la realidad es que sufre alucinaciones nocturnas todos los días. Por definición, una alucinación es percibir algo sin que haya estímulos reales que expliquen esa percepción (por ejemplo, ver colores en una pared blanca), y obviamente no es normal alucinar cada noche; es más, esas alucinaciones quizá podrían ser el síntoma de un proceso con el que el cerebro está intentando compensar la falta de sueño. De ser así, el cerebro sí que necesitaría dormir, pero, al no poder hacerlo, intentaría otras formas para apañar la situación, al menos a corto plazo. Y es probable que lo mismo ocurra con los microsueños que, posiblemente, experimentó Randy durante su insomnio voluntario de once días: funcionan como instantes de pausa en los que el cerebro toma un poco de aliento y coge energía antes de seguir currando. Además, todo esto último es bastante similar a las ideas y evidencias que se plantean en la teoría de sueño local (Local Sleep Theory, en inglés), según la cual cuando se fuerza al cerebro a hacer determinadas tareas más allá de su aguante, lo que hace el cerebro es «poner a dormir» (lo que sería en modo descanso) a las neuronas más agotadas, mientras el resto de la materia gris sigue trabajando.19 Por eso se llama local, porque a diferencia de los microsueños donde se para todo el cerebro, aquí el descanso se restringiría a las redes neuronales que más carga están soportando. Vamos, que el cerebro haría lo mismo que haces tú cuando sales del supermercado con una bolsa muy pesada: la llevas con un brazo, pero cada poco vas cambiando de brazo para que mientras uno hace el esfuerzo el otro descanse un poco, aunque si el paseo con la compra se alarga demasiado finalmente tendremos que parar un momento para que ambos brazos puedan descansar bien antes de poder continuar con el esfuerzo.

Un punto interesante de esta teoría (que quizás es una simplificación, pero también una idea apoyada en bastantes datos científicos), es que explica por qué nuestra atención decae especialmente con tareas monótonas y estas nos aburren con rapidez: hacer lo mismo emplea constantemente los mismos circuitos neuronales, es como si solo estuviéramos llevando la pesada bolsa del supermercado todo el rato con el mismo brazo, así que pasado un tiempo esos circuitos neuronales se agotan tanto que se ven forzados a entrar en sueño local para descansar un poco. Esta pausa forzada hace que el cerebro se recupere un poco, pero, como seguimos usando constantemente los mismos circuitos neuronales, estos pronto se volverán a agotar. Así se genera una espiral de agotamiento cerebral que explicaría nuestro aburrimiento e incapacidad para concentrarnos en algo cuando es monótono y llevamos bastante tiempo haciéndolo, mientras que si hacemos una tarea más variada, esta implicará partes más diversas del cerebro que podrán ir alternándose un poco, entrando unas en sueño local si lo necesitan, mientras las otras continúan trabajando, lo cual ayudará a que nuestras redes neuronales se agoten más lentamente. Y por eso es importante hacer descansos en el trabajo: al tomarnos un respiro hacemos una pausa general durante la que permitimos que se recupere todo el cerebro y en especial las partes que más estamos utilizando, mientras que trabajar mucho tiempo sin interrupciones lo único que favorece es que desgastemos nuestras energías más rápidamente. No olvidemos que el cerebro, al igual que cualquier otro órgano, tiene unas capacidades limitadas y, por lo tanto, también necesita un descanso de vez en cuando.

Pero más allá de microsueños, etc., mi crítica a la idea de que los casos muy raros de insomnio total no letal probarían que todo lo que sabemos del sueño está obsoleto, es que aquí Michel Jouvet está pretendiendo hacer reglas generales a partir de excepciones. Para que nos entendamos: por ejemplo, en otoño de 2022 falleció el que se conocía como «el hombre más sucio del mundo», Amou Haji, quien llevaba más de medio siglo sin ducharse y, sin embargo, vivió casi un siglo (murió a los 94 años) y al parecer tenía una salud relativamente buena.20 Pero todos entendemos que el caso paradójico de Amou no invalida todas las evidencias científicas que señalan la importancia de una buena higiene para tener una salud aceptable. O está el famoso caso de un estudiante de Matemáticas que tenía la mayor parte de su cráneo ocupada por líquido, en vez de cerebro, y que, sin embargo, llevaba una vida normal y era un alumno destacado. «Hay en esta universidad un joven estudiante —contaba el neurólogo de la Universidad de Sheffield, John Lorber— que tiene un cociente intelectual de 126 (lo cual lo sitúa cerca de ser clasificado como superdotado), se ha graduado con honores como primero de la clase en Matemáticas y su vida social es completamente normal. Y, sin embargo, prácticamente no tiene cerebro».21 Este paciente, por muy impactante que resulte, no invalida el hecho de que, en general, tener unas alteraciones neurológicas tan graves debería ser letal.

Decir que estas excepciones invalidan completamente los datos acumulados durante décadas es como ver un avión volando y decir que eso anula las leyes que describen la gravedad. Muchas cosas nos pueden resultar aparentemente contradictorias porque no las estamos viendo desde el ángulo correcto o nos falta información que dé el contexto adecuado, así que hay que ser cautos antes de generalizar a partir de excepciones, pero tampoco debemos ignorarlas del todo, ya que plantean preguntas interesantes... Entonces, volviendo al sueño, olvidémonos de preguntas que no podemos responder con total seguridad, como si realmente hubo una persona hace décadas que no durmió ni desarrolló ningún problema neurológico durante cuatro meses y preguntémonos: ¿qué pasaría si tú o yo dejáramos de dormir?

La falta de sueño afecta al cuerpo

Aunque estudios de privación de sueño prolongada no se han realizado en humanos por cuestiones éticas, existen pocas dudas sobre que una falta de sueño prolongada ha sido usada como forma de tortura con perjudiciales consecuencias para el individuo. Se ha acumulado una gran cantidad de conocimiento durante los últimos veinticinco años que documentan las consecuencias adversas para el ser humano que a corto plazo tiene la privación de sueño, total o parcial, en el aprendizaje, estado de ánimo, humor, capacidad de actuación y funcionamiento orgánico.

«Historia del desarrollo de la Medicina del Sueño en Estados Unidos»22

Existe un amplio consenso en la comunidad científica sobre el hecho de que dormir poco es perjudicial para la salud. Por ejemplo, hay varios estudios poblacionales que han probado que dormir menos de cuatro horas diarias está asociado con una mayor mortalidad.23,24 Y, curiosamente, también las personas que dormían más de la cuenta sufrían una mayor mortalidad, ¿cuánto tenemos que dormir entonces? Al final de este capítulo lo sabrás, pero antes sigamos con estos trabajos, que tienen chicha: el incremento de mortalidad varía mucho según el estudio, y mientras que en uno se encuentra un gran aumento en la mortalidad, otro solo describe una subida del 15 %, así que en este último literalmente dicen que, ante tan bajo incremento del riesgo, se puede tranquilizar a los pacientes que estén durmiendo poco. En esto último tiene cierto punto de razón, pero un 15 % es, según se mire, mucho: si mañana te dicen que te va a cambiar el sueldo un 15 %, seguro que te va a importar si será una subida o una bajada. Además, estos son estudios generales que no profundizan en las causas y aparece un resultado aparentemente contradictorio: dormir más de las horas recomendadas también está asociado con un incremento de la mortalidad.

Estos trabajos clásicos nos señalan en la dirección de un tema clave: dormir más o menos de lo que debemos es perjudicial para la salud. Y, por ejemplo, si nos centramos solo en la falta de sueño, dormir poco no solo es peligroso, sino que además nos debilita físicamente.

Atentos si sois deportistas, porque voy a contaros un truco: si tenéis que entrenar después de haber dormido poco, haced el entrenamiento poco después de levantaros. Si hay algo que nos guste a los científicos son los metaanálisis (publicaciones en las que se recogen todos los estudios relevantes sobre un tema, se comparan datos y se sacan conclusiones). Esto tiene dos ventajas: se compensan los fallos o limitaciones de los trabajos individuales y se obtiene una visión más global al juntar la información de cada estudio. Aun así, los metaanálisis tienen sus pegas, pero pueden llegar a ser muy útiles, y en 2022 se publicó uno que contestaba a la siguiente pregunta: ¿dormir poco afecta al rendimiento deportivo?25 Se analizaron 69 estudios con datos de diferentes medidas deportivas: resistencia, fuerza, trabajo mixto, potencia anaeróbica..., y se vio que, si una persona había dormido menos de seis horas en las últimas veinticuatro horas, el rendimiento deportivo bajaba. Esto significa que si, por ejemplo, un miércoles vas al gimnasio a las seis de la tarde y, desde el día anterior, no llegas a sumar seis horas de sueño antes de comenzar el entrenamiento, tu capacidad física estará deteriorada por la falta de descanso. ¿Cuánto exactamente? Aquí está la belleza del trabajo: ven que, si un día nos levantamos sin haber dormido lo suficiente, cada hora que pasa desde que nos hemos despertado acumulamos un 0,4 % de pérdida de rendimiento. Es decir, que si tras una mala noche nos levantamos a las 7:00 y entrenamos, a las 8:00 nuestro rendimiento será aproximadamente solo un 0,4 % peor, pero si ese día vamos a trabajar, hacemos toda la jornada laboral y nuestro entrenamiento es por la tarde a las 19:00, habrán pasado doce horas y, haciendo cuentas, nos sale que la pérdida será del 4,8 %. Así que, si prevemos entrenar habiendo dormido poco, es mejor que el ejercicio no sea mucho después de levantarnos. A ver, tampoco os pongáis las zapatillas sin prácticamente haber salido de la cama, que el cuerpo también necesita unos minutos para arrancar tras haber estado durmiendo y la pérdida por unos minutos es más o menos despreciable; pero según este estudio, si tras haber dormido poco entrenáis un rato después de levantaros, vais a tener un mejor rendimiento que si aplazáis el ejercicio físico a muchas horas después.

El empobrecimiento físico que acarrea la falta de sueño va más allá del rendimiento deportivo. Está documentado que en población que duerme menos de siete horas diarias hay más gente con obesidad y, en general, se ha asociado la falta de sueño con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y otros problemas vasculares. Además, quienes trabajan en turnos nocturnos o tienen horarios cambiantes, que desregulan sus ritmos circadianos, padecen con más frecuencia obesidad, desregulaciones cardiometabólicas, etc.26 Centrándonos en la obesidad, resulta que cuando dormimos mal ingerimos más calorías, pero también peores. Como no soy nutricionista, voy a dar solo algunas pinceladas bioquímicas básicas sobre esto, y ante cualquier duda que os despierten estas líneas os recomiendo que acudáis a un especialista, pero la base es que no solo debemos mirar las calorías que aporta un alimento, sino todo el resto de efectos que tendrá en nuestro cuerpo. Y resulta que cuando dormimos poco tendemos a comer alimentos más ricos energéticamente, altos en azúcares, grasas saturadas... vamos, más tipo comida basura, y comemos menos frutas y verduras.

Esta relación es especialmente problemática porque se retroalimenta: no solo la falta de sueño lleva a problemas como una peor dieta y obesidad, sino que esto hace más difícil tener un descanso de calidad. Aparte de datos curiosos como que se han encontrado asociaciones entre una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas con tener un sueño más ligero, ya os adelanto que ciertos problemas para dormir que veremos en este libro tienen o algún grado de relación con la obesidad o se ven empeorados por ella. Y si ya de normal es difícil combatir la obesidad, ya que es tremendamente multifactorial, resulta que si dormimos mal lo vamos a tener aún más complicado. Hay estudios que encuentran que una reducción de una hora o más de sueño diario repercute en la efectividad de una dieta, haciendo que la pérdida de peso sea menor. Pero no nos quedemos solo con la pérdida de peso, ya que en nuestra composición corporal son claves las proporciones de músculo y grasa, ya que lo que se busca es perder grasa y no músculo, y también hay trabajos que sugieren que la falta de sueño nos hace más difícil perder grasa; por ejemplo, en unos estudio con 36 personas puestas a dieta durante dos meses, 21 de ellas durmieron entre semana, de media, una hora menos de lo necesario, y se vio que si bien las 36 personas perdieron peso en cantidades similares, en las personas con falta de sueño la pérdida proporcional de grasa fue menor.27 Aunque no es un estudio con muchos participantes, un punto interesante es que no solo la falta de sueño complica una óptima recomposición corporal, sino que además el efecto de la falta de sueño entre semana no pudo verse totalmente compensado por dormir más de lo habitual durante el fin de semana, y esta es una idea clave: como regla general, el daño que hace dormir poco entre semana no se puede reparar totalmente descansando más durante el fin de semana.

Se cree que, al menos en parte, esto se debe a que la falta de sueño acarrea una serie de cambios metabólicos que dificultan la pérdida de peso. También sabemos que no dormir incrementa los niveles de grelina, una hormona que provoca hambre, y disminuye los niveles de leptina, una molécula con el efecto opuesto: genera sensación de saciedad. Vamos, que cuanto más sueño tengamos, también tendremos más hambre. Y a esto hay que sumarle muchos otros factores que pueden alterar nuestro descanso y alimentación, como, por ejemplo, el estrés y un largo etcétera. Pero la idea clave es que si nos queremos ayudar a cuidar nuestro peso y alimentación saludable, es importante que cuidemos nuestro descanso, y viceversa.

La falta de sueño afecta a la mente

Personalmente no me gusta separar cuerpo y mente, entre otras cosas, porque la mente es generada por el cerebro y este no es más que otra parte de nuestro cuerpo, pero bueno, nos entendemos si ahora os hablo de cómo le afecta a nuestra cabeza la falta de sueño. Esa sensación de estar espesos y torpes mentalmente tras una mala noche, exactamente, ¿en qué se traduce?

Si recordáis a Randy, una de las cosas que le pasó es que fue perdiendo capacidad de lenguaje, y esto ha sido explorado en investigaciones que han visto que el sueño es relevante para que nuestros niveles de expresión verbal, la velocidad de habla o la entonación se mantengan dentro de nuestra capacidad habitual. Además, también es importante para consolidar el nuevo lenguaje que vamos aprendiendo e incluso para el propio desarrollo del lenguaje: está documentado que los niños que tienen un sueño más robusto durante sus dos primeros años de vida, después, cuando tienen cinco años, poseen mejores habilidades de lenguaje.28

Otra de las cosas que le pasó a Randy es que al final era incapaz de hacer cualquier tarea o incluso mantener una simple conversación porque perdía el hilo y no podía concentrarse en lo que estaba haciendo, no podía prestar atención. La atención es quizá la neurocosa más infravalorada que tenemos. Creo que si nos dieran a elegir mejorar una capacidad cognitiva todos elegiríamos o ser más inteligentes o tener mejor memoria, pero dudo que nadie, salvo las personas que padecen trastornos de atención y son conscientes de su importancia, escogería tener más atención. Pero, sin atención, no somos nada: es imposible aprender algo si no le prestamos un mínimo de atención, y sin una buena atención nos perdemos lo que ocurre a nuestro alrededor; por eso muchos trucos de magia, pero también los de robo, consisten en distraernos dirigiendo nuestra limitada atención hacia un lugar mientras el truco ocurre fuera de nuestra atención y, por lo tanto, ni nos damos cuenta de ello. Lo que llamamos atención se puede dividir en distintos tipos, pero aquí voy a centrarme en lo que se conoce como «atención vigilante», o «atención sostenida», que hace referencia a la capacidad de mantener una atención estable y concentrada a lo largo del tiempo.29

Como hemos mencionado, por motivos éticos no debemos hacer experimentos en los que se impide indefinidamente que una persona duerma, pero aquí nadie ha dicho nada sobre que no se pueda, por la ciencia, poner a varios voluntarios a pasar unos pocos días sin dormir. Gracias a este sacrificio de los voluntarios sabemos que cuanto más tiempo llevemos sin dormir, peor atención sostenida tenemos. Por ejemplo, una investigación con trece personas (que pasaron 62 horas sin dormir) vio que el número de lapsus, momentos involuntarios donde el sujeto tarda más de lo normal en reaccionar, que tenían los sujetos al realizar ejercicios de atención, iba creciendo según pasaban las horas sin dormir. Pero es que crecía muchísimo: ya en las primeras 24-36 horas sin dormir, la cantidad de lapsus subía aproximadamente de 3 a 5 veces más, y a las 48-62 horas estaríamos hablando de unas 5-11 veces más. No solo eso, tras 62 horas sin descanso, se les permitió dormir durante diez horas y, aun así, los voluntarios no recuperaron los niveles normales de atención: aunque al despertar sí que dieron unos valores cercanos a lo habitual, a lo largo del resto del día tenían de 2 a 4 veces más lapsus de atención. Todo esto, si lo ponemos en el contexto de aquellos trabajos en los que es habitual trabajar turnos largos saltándose horas de sueño, como personal sanitario o conductores de carga, implica que estas personas no solo tienen peor atención durante el tiempo que están sin dormir, sino que incluso tras un día de descanso, si al día siguiente trabajan, todavía arrastran el coste neurológico de la falta de sueño y tienen peor atención, lo cual supone un riesgo tanto para la gente que atienden como para ellos mismos. Y ya no es solo la pérdida de atención, es que puedes incluso dormirte repentinamente. Se han llegado a producir casos muy dramáticos, como el de un joven médico británico que atropelló a varias personas, entre ellas a una madre y sus dos hijos pequeños, porque se durmió al volante tras salir de trabajar en un turno nocturno de doce horas en el hospital. Un par de años después del accidente, los afectados todavía arrastraban secuelas y el médico acabó siendo condenado a más de dos años de cárcel.30

De estos estudios también se sacan dos puntos muy interesantes de información, el primero es sobre la propia definición de lapsus porque... ¿cuán rápidos somos a la hora de empezar a reaccionar a un estímulo? En estos experimentos, el tiempo de respuesta normal se concentra principalmente en un tramo de 0,19-0,41 segundos, estando la mayoría alrededor de los 0,22 segundos. Sin embargo, ante la falta de sueño, este rango se amplía mucho: se incrementa exponencialmente el número de respuestas que tardan más del doble del tiempo medio (por ejemplo, en los experimentos del párrafo anterior definen como lapsus cuando la persona tarda en reaccionar más de 0,5 segundos). Además, el segundo punto es que esta pérdida de atención varía tanto en función de las personas, algunos se ven más afectados que otros ante la falta de sueño, como a lo largo del tiempo: la atención va perdiéndose, pero hay momentos en los que se recupera un poco para después volver a empeorar. Y también se observa que la falta de sueño nos afecta más según la hora del día que sea. Esto se ve muy bien en un estudio con 90 adultos, los cuales fueron divididos en cuatro grupos en función de las horas que podían dormir: 4,2, 5,2, 6,2 y 8,2 horas de sueño diarias, respectivamente. Los tuvieron ocho días así y después midieron la cantidad de lapsus que tenían en las pruebas de atención a lo largo de un día (de 8:00 a 20:00): en todos los casos la atención es siempre peor a las 8:00 y a partir de ese punto va mejorando hasta las 16:00, desde ese momento empeora algo hasta las 18:00 y se mantiene o empeora un poco hasta las 20:00. Esto es interesante, pero hay más: cuanto más sueño tengamos, peor. Por ejemplo, en este trabajo cada dos horas se les hacía a los sujetos una prueba de atención para medir cuántos lapsus tenían; esto permitió observar que quienes durmieron 8,2 horas cometían de 2 a 4 lapsus por prueba (lo cual quizá no es una diferencia relevante), pero quienes durmieron unas 4 horas y pico tenían de 8 a cerca de 16 lapsus, es decir, la atención era cuatro veces peor.

Como neurotruco, los datos nos sugieren que, si no hemos dormido bien y tenemos que prestar atención a algo, hay momentos del día que quizá biológicamente son algo más favorables, aunque tampoco nos obsesionemos mucho con la hora exacta, ya que esta puede cambiar algo según los ritmos circadianos de cada uno. Pero bueno, la idea general es que la falta de sueño hace que nuestra atención sostenida sea cada vez más inestable conforme más tiempo pasamos sin dormir, y esto se agrava según el momento del día.

Además, la situación es similar si como rutina dormimos menos horas de las necesarias. Un ejemplo de esto es una investigación para la que se tomó un grupo de 66 jóvenes adultos y se agruparon en función de las horas que se les permitía dormir cada noche: 3, 5, 7 y 9 horas, respectivamente. Y se evaluó su tiempo de respuesta a lo largo de siete días: ya en el primer día se disparan los tiempos de respuesta de los grupos de 3 y 5 horas, mientras que el grupo de 7 horas poco a poco va empeorando, pero es mucho más leve y paulatino. Frente un valor medio de unos 0,25 segundos de tiempo de respuesta en el grupo que dormía 9 horas, pasada una semana los grupos que dormían poco tenían estos tiempos de respuesta: 0,45-0,7 segundos (grupo de 3 horas diarias de sueño), 0,3-0,42 segundos (grupo de 5 horas) y 0,27-0,31 segundos (grupo de 7 horas). Además, este cansancio cerebral no se recuperaba con varias noches de descanso: pasada la semana, se les dio a todos los grupos tres días en los que podían dormir 8 horas, y tras este período ninguno de los tres grupos había recuperado sus tiempos de respuesta previos a la prueba. Esto es clave porque señala que, si entre semana duermes poco, incluso aunque descanses el fin de semana, es probable que arranques el lunes sin haberte recuperado del todo de la semana anterior. Y por esto, es muy importante tanto dormir bien rutinariamente como de vez en cuando hacer unas largas vacaciones de puro descanso para sanar todo el desgaste.

¿Duermes poco y tras leer estas líneas te empieza a preocupar que vayas por la vida más dormido de lo que pensabas? Pues espera, que te voy a hablar de la memoria. La falta de sueño afecta negativamente a la actividad de los circuitos neuronales encargados de memorizar información y, por ejemplo, se sabe que afecta a los procesos de consolidación de memoria relacionados con el hipocampo, que es una parte muy importante en la memoria (¡aunque no la única! Si alguien os da un discurso sobre la memoria y solo os habla del hipocampo, pues a lo mejor no controla tanto del tema como cree).31 Pero cuando se habla de memoria no podemos hablar de ella en general, ya que hay varios tipos de memoria y cada una tiene una función y sustrato neuronal diferente (aunque obviamente puede haber áreas cerebrales compartidas). Por eso se estudia cada tipo por separado, y una de las más importantes es la memoria de trabajo.

Me gusta explicar este tipo de memoria pensando en la habitación donde escribo este libro: tengo a mi alrededor estanterías con un montón de libros llenos de información a los cuales puedo recurrir, pero que ahora mismo no estoy utilizando. Eso sería mi memoria a largo plazo, todos mis recuerdos y las cosas que he ido aprendiendo. También está la mesa de escritura, sobre la cual tengo un par de libros y varios papeles que estoy usando ahora mismo para trabajar. Este escritorio con las cosas que hay sobre él serían mi memoria de trabajo, la cual es la información que mi cerebro es capaz de usar y retener mientras hago una tarea. Y, para algunos autores, este tipo de memoria es lo que tradicionalmente se conoce como memoria a corto plazo.32

Un punto importante es que la memoria de trabajo también sirve como zona de transición para aprender cosas nuevas: igual que cuando me llegan documentos nuevos a casa, primero los coloco sobre el escritorio para analizarlos, y solo archivo en mis estanterías los que considero importantes (el resto se van a la papelera). La memoria de trabajo funciona como un lugar donde gestionamos la nueva información y solo en algunas circunstancias estos datos pasan a la memoria a largo plazo.

La memoria de trabajo no solo es clave en la transición hacia la memoria a largo plazo, sino que también muchos estudios la relacionan con la inteligencia. Aunque hay múltiples definiciones de inteligencia, todas las que son científicamente rigurosas hacen énfasis en un mismo punto: la capacidad de adaptarse y resolver problemas.33 Y claro, para resolver un problema, cuanta más información simultánea podamos gestionar, mientras tratamos de solucionarlo, mejor. Así que atención, porque si la memoria de trabajo es esencial para la inteligencia, entonces la falta de sueño nos vuelve idiotas: está documentado que dormir menos de lo necesario deteriora, al menos mientras exista esa falta de sueño, la memoria de trabajo, ya que disminuye la actividad de áreas cerebrales involucradas en esta función; y además estas zonas se ven afectadas por la actividad de partes del cerebro que, por la falta de sueño, son inhibidas con mayor dificultad. Este funcionamiento neuronal, por cierto, nos enseña un punto neurocientífico muy importante: no podemos activar todas las partes del cerebro a la vez porque algunas tienen funciones opuestas a otras. Cuando hacemos cualquier tarea no solo debemos activar unas neuronas concretas, sino que también deben inhibirse las neuronas que hacen el efecto contrario. Piensa, por ejemplo, en qué pasaría si se activaran a la vez en tu cuerpo las neuronas que hacen que cierres la mano derecha y las que hacen que la abras. Yo no sé qué ocurriría, pero obviamente nada bueno.

En fin, volviendo a la memoria y resumiendo: la falta de sueño afecta negativamente a nuestra memoria de trabajo, reduciendo, directa o indirectamente, nuestra inteligencia, lo cual desmonta el mito de que trabajar bajo presión mejora el rendimiento. Cuando la carga laboral se traduce en menos horas de sueño para los trabajadores, estos van a perder capacidad de resolver los problemas que se planteen, y esto también significará que serán menos creativos porque, ante la falta de capacidad, lo más probable es que intenten afrontar los desafíos usando soluciones previas, en vez de innovar con nuevas estrategias que, literalmente, por falta de sueño ni se les ocurrirán. Obviamente, esto no significa que en mitad de jornadas laborales maratonianas no se te pueda ocurrir alguna nueva idea, pero será menos probable.

Finalmente, el remate a toda la cultura que glorifica la explotación laboral es que dormir poco hace que sea más probable que tomemos malas decisiones. A la hora de elegir, nuestro cerebro evalúa los posibles beneficios y riesgos asociados a esa decisión, y el punto es que nuestra capacidad de analizar correctamente la situación es variable. Por ejemplo, está ampliamente documentado que durante la adolescencia no medimos bien los riesgos de nuestras acciones, ya que nuestro cerebro prioriza en exceso los potenciales beneficios frente a los riesgos. Resumiéndolo mucho, esto se debe a que nuestras redes neuronales emocionales están a tope, mientras que las de gestión racional y evaluación de riesgos todavía están madurando. Esto es fuente de muchos problemas, aunque, por no quedarnos solo con lo negativo, gracias a esto los adolescentes tienen un marcado comportamiento exploratorio; es decir, son más proclives a buscar nuevas experiencias, lo cual también les ayuda a crecer y aprender más rápidamente. Pero, ya de adultos, es muy importante evaluar bien el equilibrio entre riesgos y beneficios de nuestras decisiones, y se ha visto que la falta de sueño nos hace más impulsivos, nos lleva a tomar más riesgos y a priorizar más las posibles recompensas. Es decir, que, en lo que se refiere a tomar decisiones, dormir poco nos vuelve un poco adolescentes. Si pensamos en la cantidad de gente que sufre falta de sueño por exceso de trabajo, da hasta miedo pensar cuántas personas tienen que tomar decisiones importantes a diario sin haber dormido bien.