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Passen Sie noch in Ihre alten Hosen? Oder schwören Sie sich bei jedem Blick in den Spiegel: Ab morgen nehme ich ab? Hat der Jo-Jo-Effekt nach jeder Diät bisher nur für weiteren Speck auf Ihren Hüften gesorgt? Dieses Buch hilft Ihnen, gestützt durch die drei Säulen Bewegung, gesunde Ernährung und psychologische Motivationstricks, den langfristigen Weg zur Traumfigur einzuschlagen. Werden Sie endlich Schlank trotz Schokolade!
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Seitenzahl: 87
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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1. Auflage 2015
© 2015 by mvg Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Nicole Luzar Umschlaggestaltung: Julia Jund, München Umschlagabbildung: iStockphoto
Satz: Daniel Förster, Belgern
ISBN Print 978-3-86882-608-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86415-812-4
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86415-811-7
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www-mvg.verlag.de
Inhalt
Titel
Impressum
Inhalt
Vorwort Abnehmen, einfach und schwierig
Einführung Neue Ernährung statt Diät
Kapitel 1: Die Bestandsaufnahme
Kapitel 2: Ein vorsichtiger Beginn
Kapitel 3: Gar nicht unwichtige Randnotizen rund ums Abnehmen
Kapitel 4: Säule 1 – Die Ernährung
Kapitel 5: Säule 2 – Die Bewegung
Nachwort Versuch und Irrtum
Anhang
Vorwort Abnehmen, einfach und schwierig
Sie möchten abnehmen? Damit sind Sie nicht allein. Viele Menschen wollen das. Schnell, unkompliziert und vor allem: ohne viele Änderungen an Ihrem bisherigen Lebensstil vorzunehmen.
Und tatsächlich, abnehmen kann jeder. Einerseits.
Andererseits: Die Chipsdiät funktioniert nun mal nicht. Ebenso wenig wie die Schokoladen- oder die Pralinendiät.
Sie verstehen das Dilemma? Wer das eine will, nämlich Gewicht reduzieren, muss auf das andere verzichten. Nämlich auf zu viel Essen. Und auf das falsche. Und er muss sich mehr bewegen als bisher. Das läuft natürlich doch darauf hinaus, den Lebensstil zu ändern.
Denn das »Geheimnis« der Gewichtsreduktion ist seit alters her immer dasselbe: Man muss dem Körper weniger Energie zuführen, als man verbraucht. Das wird auch »negative Energiebilanz« genannt. Aber die zu erreichen ist nicht ganz einfach. Vor allem dann nicht, wenn man bislang Schokolade und Cola für eine ausgewogene Mischkost und den Weg zur Kaffeemaschine für ein angemessenes Bewegungsprogramm gehalten hat.
Sie werden vermutlich wissen, dass beides etwas an der Wirklichkeit vorbeigeht. Und Sie werden auch wissen, dass Sie nur abnehmen können, wenn Sie etwas ändern: an Ihrer Ernährung, an Ihrer Bewegung, an Ihrem Lebensstil. Wo Sie dabei am besten ansetzen können und wie man es anstellen kann, dass das Ganze nicht zum Gewaltakt wird, erfahren Sie in unserem Ratgeber. Wir stützen uns dabei auf drei »Säulen«:
•Tipps zur richtigen Ernährung•Ratschläge zur richtigen Bewegung•einfache psychologische Tricks zur SelbstmotivationZwei dieser drei Säulen, der Ernährung und der Bewegung, sind eigene Kapitel gewidmet. Die dritte Säule, die psychologischen Tricks, finden Sie an verschiedenen Stellen des Ratgebers eingefügt. Dazu gibt es kleine Übungen, Gedankenspiele oder auch Selbsttests zum Ausfüllen.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und einen guten Start für die neue Figur.
Einführung Neue Ernährung statt Diät
Zugegeben, der Titel unseres Ratgebers ist nicht ganz fair gewählt. Das Konzept »Schlank trotz Schokolade« lässt sich nur schwer umsetzen.
Natürlich verzichten auch schlanke Menschen nicht völlig auf Schokolade. Die Betonung liegt hier auf den beiden unscheinbaren Wörtern »nicht« und »völlig«. Übersetzt heißt das: Sie essen wenig davon. Sehr wenig. Ein, zwei Stückchen pro Tag statt ein, zwei Tafeln.
Die Erkenntnis ist einfach und unerfreulich: Gewichtsreduktion ohne Veränderungen im Lebensstil ist nicht möglich. Leider.
Das Erfreuliche: Veränderungen sind möglich! Und oft sind es gar nicht die ganz großen Umwälzungen, sondern nur ein paar kleine Verschiebungen, die viel ausmachen. Die möchten wir Ihnen in unserem Buch vorstellen.
Sie finden bei uns keine neue »Wunderdiät«, Sie finden vielmehr überhaupt keine Diät. Und wir stellen Ihnen auch nicht die einzig wahre, völlig revolutionäre Ernährungsmethode vor. Stattdessen setzen wir auf die drei erwähnten einfachen Säulen: Wir erklären Ihnen
•wie man sich vernünftig ernährt•wie und vor allem welche Bewegung gut fürs Gewicht ist•wie Sie die notwendigen Änderungen in Ihrem Leben mit der Kraft Ihrer Gedanken unterstützen können.Welche und wie viele unserer Anregungen Sie umsetzen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Vielleicht genügt es schon, ein paar »Unsitten« beim Essen abzustellen oder ab und zu die Treppen zu nehmen, statt den Fahrstuhl zu rufen. Vielleicht stellen Sie aber auch während der Lektüre dieses Buches fest, dass Sie Ihre gesamte Ernährung umstellen sollten. Wir bieten Anregungen, kein Modell, das alles Bisherige auf den Kopf stellt.
Warum sind Diäten auf Dauer oft erfolglos?
a.Weil man dabei regelmäßig Sport treiben muss. Aber das hält kein Mensch auf Dauer durch.b.Weil Kalorienzählen zu mühsam ist.c.Weil der Heißhunger auf Fast Food zu groß ist.d.Weil man bei vielen Diäten kein neues Essverhalten lernt.Antwort: d) ist richtig. Bei den meisten Diäten wird der wichtigste Aspekt vernachlässigt: nämlich ein neues Essverhalten zu erlernen. Doch nur, wer auf Dauer seine Gewohnheiten auf �gesund� umstellt und sich mit den Lebensmitteln, die er zu sich nimmt, gut auskennt, kann sein Gewicht auch langfristig halten.
Solche Ernährungsmodelle gibt es ohnehin zuhauf. Bei dem einen soll man Kalorien zählen, das andere verlangt den Verzicht auf Fett, wieder eines stellt Ihre Ernährung vorwiegend auf Fleisch um. Die Erfahrung zeigt aber: Langfristig bewährt sich das alles nicht. Der Mensch ist ein Mischkostesser, das heißt, er möchte und braucht von allem etwas. Wer sich einen Teil der Lebensmittel komplett versagt, hält irgendwann nicht mehr durch. Mehr noch: Er fällt in alte Essgewohnheiten zurück und nimmt meist mehr zu, als er mühsam abgenommen hatte. Denn der Körper hatte während der Diät auf »Notprogramm« umgestellt und seinen Energieverbrauch zurückgefahren. Bei diesem reduzierten Energieverbrauch bleibt er jetzt sicherheitshalber eine Weile, es könnte ja sein, dass Sie sich die nächste Diät einfallen lassen.
Viele kleine Tricks können helfen, dem gewünschten Ziel näherzukommen.
Damit ist der berühmte »Jojo-Effekt« eingetreten.
Vermeiden lässt sich das, indem man das Einfachste der Welt macht, nämlich die Ernährung ändert. Behutsam und moderat, dafür aber dauerhaft. Und sich gleichzeitig mehr bewegt als vorher. Damit Ihnen das alles leichter fällt, stellen wir Ihnen einige Gedanken-Übungen vor. Sie lernen, sich die Vorteile Ihres neuen Lebensstils immer wieder auszumalen, Sie konditionieren sich sozusagen positiv auf Ihr Ziel.
Ein Sprichwort besagt, jeder Weg beginne mit dem ersten Schritt. Und indem Sie sich dieses Buch gekauft haben, ist dieser erste Schritt schon getan. Wenden wir uns nun den zweiten, dritten und vierten Schritten zu.
Kapitel 1 Die Bestandsaufnahme
In Deutschland gelten rund 75 Prozent aller Männer und 59 Prozent aller Frauen zwischen 25 und 69 Jahren als übergewichtig oder sogar adipös (krankhaft übergewichtig). Bei Kindern liegt der Wert bei 15 Prozent. Das sind doppelt so viele wie noch in den 1980er Jahren.
Bevor wir uns nun eingehender mit den verschiedenen Nahrungsmitteln vertraut machen und bevor wir mit den Tipps zum Sport starten, geht es zunächst einmal darum, dass Sie sich über Ihre Motivation zum Abnehmen bewusst werden. Hinzu kommt die nicht ganz unerhebliche Frage, ob und wie notwendig es für Sie überhaupt ist, ein paar oder vielleicht sogar viele Kilos loszuwerden.
Wer sollte abnehmen?
Die Frage ist zunächst einmal einfach zu beantworten: alle, die weniger wiegen möchten. Trotzdem gibt es Unterschiede. Maßgeblich ist hier der sogenannte Body-Mass-Index, ein Wert, der sich aus dem Verhältnis von Körpergröße und Gewicht errechnet. Der BMI unterscheidet zwischen Untergewicht, Normalgewicht sowie verschiedenen Stufen von Übergewicht bis hin zur Adipositas, der Fettsucht. Ganz unkritisch ist er aber nicht zu bewerten, denn der BMI berücksichtigt nicht den Lebensstil, also etwa die Frage, ob jemand viel Sport treibt und deshalb vor allem Muskel- und weniger Fettgewebe hat. Was durchaus wichtig ist, denn Muskeln wiegen mehr als Fett, heben also den BMI an.
Die Richtlinien, ob jemand nun abnehmen kann oder es sogar muss, sind allerdings ganz einfach: Untergewichtige Menschen sollten auf keinen Fall abnehmen, Normal- oder leicht Übergewichtige können es, müssen es aber nicht zwingend. Stark übergewichtige Menschen sollten es im Interesse ihrer Gesundheit unbedingt.
Body-Mass-Index errechnen
Der BMI lässt sich leicht herausfinden. Im Internet finden sich zahlreiche BMI-Rechner. Geben Sie einfach den Suchbegriff »Body-Mass-Index« oder auch »BMI-Rechner« ein.
Der BMI-Wert
(Achtung: Die Angaben sind nur Durchschnittswerte)
•Alle BMI-Werte unter 18,5 gelten als Untergewicht.
•BMI-Werte zwischen 18,5 und 25 gelten als Normalgewicht.
•Ab einem BMI von 25 ist man übergewichtig.
•Ein BMI von 40 und mehr bedeutet starkes Übergewicht.
Warum abnehmen?
Bevor wir uns genauer mit der eigentlichen Gewichtsreduktion beschäftigen, steht noch etwas anderes auf der Tagesordnung: Werden Sie sich über Ihre Motivation zum Abnehmen klar. Wer etwas in seinem Leben ändern möchte, der sollte seine Beweggründe kennen. Im Folgenden haben wir für Sie ein paar Aspekte zusammengestellt, die bei Ihrer Entscheidung fürs Abnehmen eine Rolle spielen könnten. Kreuzen Sie am besten die Punkte an, die auf Sie zutreffen.
Ich möchte abnehmen, weil ...
•ich mich mit ein paar Kilo weniger attraktiver fühle.
•ich wieder normale Kleidergrößen und damit auch modische Kleidung tragen möchte.
•ich glaube, dass ich wegen meiner Figur keinen Partner/keine Partnerin finde.
•mein Partner/meine Partnerin möchte, dass ich abnehme.
•ich meinen Kindern ein gutes Vorbild beim Essen sein möchte.
•ich mich dann leichter fühle.
•ich meine Fitness steigern möchte.
•ich weniger stark schwitzen möchte.
•ich endlich wieder ins Schwimmbad gehen möchte, ohne die Blicke der anderen zu fürchten.
•ich mir beweisen möchte, dass ich das schaffe.
•ich ein Kind bekommen möchte und übergewichtige Frauen mehr Probleme in der Schwangerschaft haben als normalgewichtige.
•mein derzeitiges Gewicht zu gesundheitlichen Schäden wie Bluthochdruck oder Diabetes 2 führen könnte.
•Weitere Gründe, die Ihnen für sich ganz persönlich einfallen:
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Sie haben es sicher schon bemerkt: Die Antworten auf unsere Fragen lassen sich zum einen dem Bereich der Psyche, zum anderen auch dem der physischen Gesundheit zuordnen.
Besonders für die Psyche gilt aber, dass sich hinter dem Wunsch nach einem anderen, hier einem schlankeren Äußeren auch viel tiefer gehende Probleme verstecken können.
Ein ungewolltes Single-Dasein wird nicht unbedingt durch zehn Kilo weniger beendet. Bei der Frage, wie anziehend man auf andere wirkt, spielt die Figur nur eine Rolle von vielen. Genauso wichtig sind Ausstrahlung, Auftreten, Herzlichkeit und und und. Wichtig ist auch das eigene Selbstwertgefühl. Wer nicht viel von sich hält, wirkt auch auf andere oft nicht überzeugend. Umgekehrt stimmt es natürlich ebenso: Wer abnimmt und dadurch ein größeres Selbstbewusstsein entwickelt, wirkt häufig attraktiver. Reduzieren Sie also ruhig Gewicht. Solange Sie sich damit nicht ins Untergewicht hungern, kann das auf keinen Fall schaden.
