Schluss mit dem ewigen Aufschieben - Hans-Werner Rückert - E-Book

Schluss mit dem ewigen Aufschieben E-Book

Hans-Werner Rückert

4,8

Beschreibung

Gute Vorsätze zu fassen ist einfach. Aber wie kann man sie auch tatsächlich umsetzen? Mit verbessertem Zeitmanagement ist es oft nicht getan. Hans-Werner Rückerts vollständig überarbeitetes Standardwerk erklärt unter anderem, welche Mechanismen hinter dem ewigen Aufschieben stecken, und liefert Anleitungen und Tipps, wie man wirkungsvoll dagegen angeht. So können längst gesetzte Ziele endlich erreicht werden!

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Hans-Werner Rückert

Schluss mit dem ewigen Aufschieben

Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen

Campus VerlagFrankfurt/New York

Über das Buch

Gute Vorsätze zu fassen ist einfach. Aber wie kann man sie auch tatsächlich umsetzen? Mit verbessertem Zeitmanagement ist es oft nicht getan. Hans-Werner Rückerts vollständig überarbeitetes Standardwerk erklärt unter anderem, welche Mechanismen hinter dem ewigen Aufschieben stecken, und liefert Anleitungen und Tipps, wie man wirkungsvoll dagegen angeht. So können längst gesetzte Ziele endlich erreicht werden!

Über den Autor

Hans-Werner Rückert ist Diplom-Psychologe und Psychoanalytiker. Er leitet die Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung der FU Berlin, beschäftigt sich seit Jahren mit der Problematik des Aufschiebens und bietet für Betroffene Beratung und Psychotherapie an.

Inhalt

Vorwort zur 1. Auflage

Vorwort zur 8. Auflage

1. Aufschieben in Stichworten: Die Kurzübersicht für den ungeduldigen Aufschieber

Teil I: Das Aufschieben – Gründe und Mechanismen

2. Morgen ist auch noch ein Tag!

Verschiedene Formen des Aufschiebens

Allgegenwärtiges, harmloses Aufschieben · Problematisches Aufschieben · Hartes Aufschieben · Die Blockade

Mechanismen und Lösungswege

Ausweichen · Innerer Kampf · Konflikt · Lösungsmöglichkeiten

Das Aufschieben und die verlorene Zeit

Zusammenfassung

3. Die lange Bank ist des Teufels liebstes Möbelstück – drei Beispiele

Gründe für das Aufschieben

Die Mechanismen des Aufschiebens

Die Folgen des Aufschiebens

Frust · Lust

Zusammenfassung

4. Null Bock – Motivationslöcher und Frustrationserfahrungen

Motivation

Erwartung, Wert und Gelegenheit für Erfolg · Motive · Emotionen · Fähigkeiten, Fertigkeiten, Interessen, Werte

Ist einfach nicht mein Ding: Schwierigkeiten mit Aufgaben und Vorhaben

Unterforderung · Überforderung

Es klappt nicht: Verantwortung und Kontrolle

Ursachenzuschreibung · Ursachenzuschreibung und Gefühle · Ungeeignete Überzeugungen

Wenn alles nervt: Probleme mit dem Ertragen von Frustration

Anstrengungen · Too much! · Aus dem Gleichgewicht geraten

Zusammenfassung

5. Eines Tages komm ich groß raus

Aufschieben als Selbstschutz

Gefahren, die Ihnen drohen

Öffentliche Beachtung · Bewertung durch andere · Bewertung durch Sie selbst

Hoffen auf Kompetenz

Zusammenfassung

6. Jede Menge Stress: Gefühle und Konflikte

Depressivität

Angst

Angst vor Versagen · Angst vor Erfolg · Angst vor Alleinsein · Angst vor Nähe · Angst vor Ablehnung

Ärger und Wut

Perfektionismus

Abhängigkeit und Ohnmacht

Scham

Selbstwertstörungen

Zusammenfassung

Teil II: Die tiefer liegenden Wurzeln des Aufschiebens

7. Gehirn, Persönlichkeit und Selbststeuerung: Wissenschaftliche Erklärungen

Aufschieben und Neurobiologie

Aufschieben und Persönlichkeitspsychologie

Aufschieben und Selbststeuerung

Aufschieben als Merkmal der Persönlichkeit

Aufschieben als Merkmal von Persönlichkeitsstörungen

Aufschieben und Konfliktregulation

Aufschieben und Selbstmanagement

Zusammenfassung

8. Ich war schon immer so: Individuelle Aspekte

Frühe Kindheit

Verschmelzung und Abgrenzung · Versorgen und Versorgtwerden · Kontrolle und Beherrschung · Entdecken und Sich-Darstellen

Pubertät

Das liegt bei uns in der Familie

Zusammenfassung

9. Do it now! und Widerstand: Gesellschaftliche Aspekte

Mythen: Schneller, schöner und perfekt

Die Zeit und das erschöpfte Selbst

Pünktlichkeit, Sachzwänge und Verpflichtungen

Zusammenfassung

Teil III: Schluss mit dem ewigen Aufschieben – Strategien zur Bewältigung des Problems

10. Selbstakzeptanz

Sich selbst erkennen

Sich akzeptieren lernen

Rational-Emotive Therapie kurzgefasst

Gedanken und Überzeugungen entdecken lernen

Zusammenfassung

11. Sich besser fühlen: Gefühle entdecken und ändern

Kreativität und Spontaneität

Selbstvertrauen aufbauen

Angst überwinden · Wut und Ärger abbauen · Perfektionismus ablegen · Abhängigkeiten und Überbeschäftigung reduzieren · Scham loswerden · Aus der (Tag-) Traum · Sorgloser werden · Krisen managen

Zusammenfassung

12. Schluss mit dem Schlendrian

Realistische Zielsetzungen

Selbststeuerung

Selbstbeobachtung · Selbstkontrolle · Selbstbewertung

Belohnungen und Bestrafungen

Selbstverstärkung · Bestrafungen

Zusammenfassung

13. Motiviertes Handeln: Wann, wenn nicht jetzt?

Planung

Selbstorganisation

Zeitmanagement

Zusammenfassung

14. Wo ein Wille ist, kann ein Weg entstehen

Der Wille zum Beginn

Aufmerksamkeit und Konzentration steigern

Gefühlskontrolle und Durchhalten

Zusammenfassung

15. Wenn Sie alleine nicht mit dem Aufschiebeproblem fertigwerden

Jenseits der Selbstkontrolle

Süchtiges Aufschieben

Schluss mit den Lebenslügen

Reif für die Couch?

Verhaltenstherapie · Psychoanalytisch orientierte Psychotherapie · Humanistische Therapieverfahren

Zusammenfassung

Fallbeispiele von Leserinnen und Lesern

Nachwort

Literatur

Register

Vorwort zur 1. Auflage

Sie schieben gelegentlich Dinge auf, zu denen Sie keine Lust haben oder vor denen Sie sich fürchten? Sie mögen den Nervenkitzel der Erledigung auf den letzten Drücker? Nun, über dieses alltägliche Herausschieben werden Sie sich nicht beunruhigen, es ist kein Problem für Sie. Aufschieben kann sogar Vorteile haben: Wenn Sie sich jetzt nicht für den Kauf eines neuen Computers entscheiden, profitieren Sie vom Preisverfall. Sie bekommen später mehr Leistung für weniger Geld.

In diesem Buch geht es um die Art von Aufschieben, die kein Vergnügen ist und kaum einen Gewinn abwirft. Sie geht einher mit Angst und Scham, dem Gefühl, sich nicht kontrollieren zu können, und sie verursacht Leid. Die Betroffenen erleben sich als Aufschieber, die wichtige Projekte vertagen und Entscheidungen vermeiden. Sie schieben nicht nur bestimmte Vorhaben und Aufgaben heraus, sondern haben generell das Gefühl, in vielen wichtigen Bereichen ihres Lebens gelähmt zu sein. Verantwortlich dafür sind innere Einstellungen, Überzeugungen und eingeschliffene Gewohnheiten, die in vielen Lebenssituationen dazu führen, dass Probleme nicht angepackt werden.

Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, dann ist die Preisfrage: Werden Sie dieses Buch jetzt beiseitelegen und seine Lektüre zusammen mit vielen anderen noch unerledigten Vorhaben vertagen? Werden Sie sich erst wieder an Neujahr vornehmen, den alten Schlendrian in den kommenden zwölf Monaten zu bekämpfen?

»Die Gegenwart ist widerlich, aber dafür, wenn ich an die Zukunft denke, wird alles so gut! Es wird einem so leicht, so unbeengt ums Herz; und in der Ferne geht ein Licht auf, ich sehe Freiheit, ich sehe mich und meine Kinder sich befreien von Müßiggang, von Schnaps, von Gänsebraten mit Sauerkohl, vom Nachmittagsschläfchen und von dieser elenden Tagedieberei ...«

So beschrieb am Ende des 19. Jahrhunderts Anton Tschechow in seinem Theaterstück Drei Schwestern das Lebensgefühl seiner unglücklichen Figuren, die als Aufschieber ihre Hoffnungen auf die Zukunft setzten, weil sie nicht mehr die Kraft hatten, in der Gegenwart etwas zu verändern.

Was können Sie von diesem Buch erwarten?

Auf den folgenden Seiten finden Sie eine Kurzdarstellung des Aufschiebeproblems und rezeptartig die Lösungsvorschläge, die sich am besten bewährt haben. Danach können Sie wählen, ob Sie tiefer in die Sache einsteigen wollen.

Wenn Sie das Buch lesen, werden Sie mehr Verständnis für Ihr Problem bekommen und Ihr Aufschieben leichter akzeptieren. In den Text eingestreut finden Sie Zitate aus dem Roman Auf der Suche nach der verlorenen Zeit von Marcel Proust. Proust schildert elegant die Phänomene des Aufschiebens, unter denen er selbst litt. Und er ist ein ermutigendes Beispiel: 17 Jahre nach seinem ersten Buch, nach langen inneren Kämpfen mit der procrastination, wie das Aufschieben auf Französisch heißt, erschien der erste Band der »Recherche«.Vielleicht gönnen auch Sie sich ein bisschen mehr Zeit und hören damit auf, sich so hart zu kritisieren.

Wenn Sie mit diesem Buch arbeiten, können Sie neues Wissen und neue Fertigkeiten aufbauen. Mit deren Hilfe werden Sie wichtige Vorhaben schneller und erfolgreicher anpacken und vielleicht sogar das generelle Aufschieben überwinden. Sie werden dabei zwar zeitweise die etwas unangenehmen Gefühle ertragen müssen, die Sie jetzt noch mit dem Aufschieben abwehren, aber ich versichere Ihnen, dass es Sie weniger belasten wird, als Sie fürchten. Wenn Sie die vorgeschlagenen Übungen und Strategien anwenden, werden Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Gelassenheit stärken. Viele sind durch das Aufschieben mit einem seelischen Kolbenfresser zum Stillstand gekommen. Aber Sie können Ihren Motor reparieren und wieder in Fahrt kommen. Sie brauchen dafür das BAR-Programm mit den Komponenten:

B

ewusstheit: Wissen über die Entwicklung zum Aufschieber, über die wichtigsten Konflikte hinter dem Aufschieben, über Einstellungen, die das Aufschieben begünstigen und solchen, die ihm entgegenarbeiten;

A

ktionen: Handlungen wie beispielsweise die, sich überprüfbare Ziele zu setzen, vernünftige Schritte zu planen und durchzuführen, mit denen Vorhaben erledigt werden, den Umgang mit der Zeit zu verbessern, Techniken anzuwenden, um die eigene Impulsivität und Emotionalität zu kontrollieren, sich selbst zu belohnen und wieder positive Gefühle mit Aufgaben zu verknüpfen;

R

echenschaft: Bilanzierung der eigenen Fortschritte und der erreichten Veränderungen durch das Führen eines Veränderungslogbuchs, in dem Sie Ideen, Impulse und kreative Einfälle während der Überwindung des Aufschiebens sammeln.

In vielen wissenschaftlichen Studien, die auf der Welt durchgeführt wurden, hat sich gezeigt, dass eine Kombination dieser Komponenten, also B+A+R, am effektivsten ist, um das Aufschieben abzustellen. Diese Strategien finden Sie im dritten Teil des Buches. Sie können sie nutzen, um sich per Selbsthilfe vom Vermeider zum Macher zu entwickeln. Auch wenn Sie nur einige der Tipps aus diesem Buch regelmäßig anwenden, werden Sie Veränderungen zum Besseren und zu größerer Zufriedenheit erreichen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und auch ein wenig Spaß dabei.

Ich habe im Laufe von einigen Jahrzehnten als Psychologe in der Beratungsstelle der Freien Universität Berlin Hunderte von Studierenden, die Probleme mit dem Aufschieben von Referaten, Prüfungen und Diplomarbeiten hatten, einzeln und in Gruppen beraten. Als Psychotherapeut habe ich Hausfrauen, Hochschullehrer, Ingenieure, Journalisten, Kaufleute, Künstler, Lehrer, Zahnärzte und viele Menschen aus anderen Berufen behandelt, die wichtige Dinge schon ewig vor sich herschoben: Eine Scheidung, eine berufliche Veränderung, eine neue Karriere, das Erledigen ihrer Pflichten, eine ersehnte Reise, ärztliche Untersuchungen und Operationen, das Verfassen eines Buches und so weiter. Oft litten sie schon lange unter den seelischen Problemen, wegen derer sie endlich Hilfe suchten – zu einem Psychotherapeuten zu gehen, lässt sich besonders gut herausschieben. Auch Anja, Beate und Helmut, die Sie durch dieses Buch begleiten, hatten intensive Probleme mit dem Aufschieben. Sie sind wirkliche Personen, aber so verändert, dass sie nicht erkannt werden können. Ich bin ihnen dankbar, dass sie mir erlaubt haben, an ihren Beispielen die Probleme zu veranschaulichen, die das Aufschieben auslösen, aufrechterhalten und aus ihm neu entstehen. Auch die Überwindung des Aufschiebens ist keine Fiktion, sondern hat sich so ereignet wie beschrieben. Wenn Beate, Helmut und Anja sich verändern konnten, warum sollte es Ihnen nicht auch gelingen?

Zwei Dinge noch: Der besseren Lesbarkeit wegen habe ich überall im Text die männliche Form verwendet, mit der Sie, liebe Leserin, stets mitgemeint sind. Und ich bedanke mich bei Regine, Peer und Neele für die Geduld, mit der sie es hingenommen haben, dass ich während der Arbeit an diesem Buch so oft meine Beteiligung am Familienleben aufgeschoben habe.

Hans-Werner Rückert

Vorwort zur 8. Auflage

Seit dem ersten Erscheinen dieses Buches 1999 hat das Aufschieben viel Aufmerksamkeit gefunden, weitere Bücher zum Thema sind veröffentlicht worden, auch in Deutschland hat die psychologische Forschung das Phänomen entdeckt, und die Medien haben seitdem viel und gerne über Prokrastination berichtet. Ich möchte mich bei den vielen Leserinnen und Lesern bedanken, die ihre Erfahrungen mit der Lust und Last des Aufschiebens mit mir geteilt haben. Viele haben durch die Arbeit mit diesem Buch erfolgreich ihr Problem überwunden, andere nutzen die lange Bank immer noch intensiv, haben aber gelernt, sich verzeihender und verständnisvoller zu beurteilen. Und manche haben es sogar gelernt, das Aufschieben zu genießen, so, wie es die Schriftstellerin Monika Maron in ihrem Buch Endmoränen beschreibt:

»Nachdem ich drei Wochen lang nicht nur jede geistige Anstrengung, sondern auch gedankliche Zielgerichtetheit vermieden hatte, drängte es mich noch immer nicht, meinen haustierähnlichen und gänzlich unnützen Zustand zu beenden. Meine anfängliche Hoffnung, etwas in mir würde sich, wenn ich nur lange genug im Stumpfsinn verharrte, auch ohne disziplinierende Vorsätze wehren, erfüllte sich nicht. Im Gegenteil: je länger der Zustand andauerte, umso wohler fühlte ich mich in ihm.«

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und gute Gefühle, beim Erledigen wie beim Aufschieben!

Hans-Werner Rückert

Kapitel 1Aufschieben in Stichworten: Die Kurzübersicht für den ungeduldigen Aufschieber

Was heißt Aufschieben?

Aufschieben bedeutet: Sie vermeiden es, sich einer Aufgabe, die Ihrer eigenen Überzeugung nach von Ihnen erledigt werden muss, konsequent, zeitnah und relativ stressfrei zu widmen, wohl wissend, dass Sie sich wegen des Aufschiebens hinterher schlecht fühlen werden. Sie beschäftigen sich stattdessen mit anderen, weniger wichtigen Dingen. Aufschieben entspricht dem Verlust der Handlungskontrolle an der Schnittstelle zwischen Persönlichkeit, Motivation und Aufgaben. Es geht einher mit Gedanken wie:

Ich warte, bis ich in der richtigen Stimmung bin.

Ich fange morgen an.

Ich muss erst schnell noch etwas anderes erledigen.

Es ist zu anstrengend.

Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.

Meine gesundheitlichen Beschwerden werden schon von allein wieder weggehen.

Erstmal die Vorarbeiten!

Ich habe doch noch jede Menge Zeit.

Wieso habe ich auch so viele Aufgaben bekommen? Das ist nicht fair.

Ich arbeite sowieso unter Druck besser, also mache ich es später.

Es gibt Menschen, die aufschieben, um Spannung ins Leben zu bringen (Erregungsaufschieber, arousal procrastinator). Andere schieben auf, um negative Gefühle zu vermeiden (Vermeidungsaufschieber, avoidance procrastinator).

Wie häufig ist Aufschieben?

In einer Umfrage für den Spiegel im Jahr 2009 wurde die Frage gestellt: »Kommt es bei Ihnen vor, dass Sie wichtige Dinge immer weiter aufschieben, Briefe an den Vermieter beispielsweise oder die Steuererklärung?« 46 Prozent der Befragten antworteten mit »Ab und zu«, 7 Prozent mit »Ja, andauernd«. 47 Prozent gaben an, »immer alles sofort« zu erledigen. Ähnlich die Antworten auf eine frühere repräsentative Emnid-Umfrage für die ZEIT: 43,5 Prozent stimmten der Aussage »Ich schiebe unangenehme Dinge oft bis zum letzten Moment hinaus« zu. Einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2011 für das Magazin Reader’s Digest zufolge steht das Aufschieben für 26 Prozent der Bundesbürger ganz oben auf der Hitliste der schlechten Angewohnheiten. Nach einigen amerikanischen Untersuchungen sind 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung chronische Aufschieber, nach anderen bis zu 60 Prozent. Eine Studie, die das Aufschieben in den USA, dem Vereinigten Königreich und Australien untersuchte, fand heraus, dass in all diesen Ländern etwa 20 Prozent der Befragten aufschieben. Jeweils ca. 15 Prozent sind Erregungs- beziehungsweise Vermeidungsaufschieber (man kann je nach Aufgabe auch das eine wie das andere sein). Bei Studierenden liegt der Anteil deutlich höher, bei bis zu 70 Prozent. Auf einer im Internet veröffentlichten Rangliste der guten Vorsätze der Deutschen liegt die Überwindung des Aufschiebens nach dem Abnehmen auf dem zweiten Platz. Die Eingabe von »Stop procrastination« bei Google ergibt ungefähr 11900000 Ergebnisse, die Eingabe von »Aufschieben überwinden« immerhin 165000.

Was weiß man über Menschen, die aufschieben?

Allgemein: Die meisten Vermeidungsaufschieber kennen die Störung bereits seit ihrer Kindheit beziehungsweise der Schulzeit. Sie kommen häufig zu spät, sind unvorbereitet, schlecht organisiert und haben schlechte Beziehungen zu Arbeitskollegen. Sie verbringen zu viel Zeit mit Projekten, die ohnehin scheitern. Sie behindern sich selbst, vermeiden es, sich Rechenschaft über ihren Arbeitsstil zu geben, und versuchen stattdessen, ihr Image zu pflegen. Auf einer deutschen Website, die sich mit Aufschieben beschäftigt (www.prokrastination.net/umfrage) gaben 96 Prozent der Besucher an, unter ihrem Aufschiebeverhalten zu leiden, 86 Prozent meinten, dass ihr Aufschieben ihnen im Studium oder im Beruf bereits geschadet hätte. Deutlich sind Zusammenhänge mit Depression, Angst und schlechtem Gewissen wegen des Aufschiebens.

Studierende: Eine Studie, die an der Universität Münster durchgeführt wurde, zeigt deutliche Zusammenhänge zwischen Aufschieben, Depressivität und Angst. Von den 939 Studierenden, die in 45 Fächern an der Uni Münster eingeschrieben waren, schoben mehr Männer als Frauen auf, es wird eher gegen Ende des Studiums aufgeschoben und besonders in unstrukturierten Studiengängen.

Warum schieben Menschen auf?

Erregungsaufschieber: weil Aufgabenerledigung auf den letzten Drücker ein Hochgefühl erzeugt, das mit gut geplanter Arbeit nicht zu bekommen ist. Vermeidungsaufschieber: allgemein um Unlust zu vermeiden und aus einem Bedürfnis nach Selbstschutz. Aufschieben wird dann wahrscheinlicher, wenn man nicht an einen Erfolg glaubt, die Aufgaben einem unangenehm sind, man leicht ablenkbar und impulsiv ist und sowohl die Ziele als auch die Belohnungen für die Arbeit zu weit in der Zukunft liegen. Spezifischer: aus Ängsten, insbesondere vor Versagen, aber auch vor Erfolg; aus Trotz und Ärger; aus Perfektionismus; aus Scham, Abhängigkeit und Ohnmacht; aus Minderwertigkeitsgefühlen.

Welche Merkmale kennzeichnen das Aufschieben?

Erregungsaufschieber: bewusste Entscheidung zum Verschieben, Aufbau von Druck, um arbeiten zu können. Vermeidungsaufschieber: Fixierung auf Intentionen, ewige Vorarbeiten, im entscheidenden Moment wird nicht zielgerichtet gehandelt. Geringe Impulskontrolle und Unachtsamkeit; Unterschätzung der zur Aufgabenerledigung benötigten Zeit, schlechtes Zeitmanagement; Unterschätzung der Notwendigkeit, in Übereinstimmung mit wichtigen eigenen Zielen und der eigenen Motivation zu sein; Unterschätzung der Notwendigkeit, Vorhaben mit positiven Gefühlen zu verbinden.

Man kann zwischen state und trait procrastination unterscheiden: Trait-procrastination bezeichnet das Aufschieben, das stabil ist wie ein Persönlichkeitsmerkmal (und tatsächlich in engem Zusammenhang steht mit niedrigen Werten auf dem Big-5-Persönlichkeitsfaktor Gewissenhaftigkeit). State-procrastination, also das situative Aufschieben, entspricht mehr einem motivationalen Konflikt.

Wie erklärt man das Aufschieben?

Als erlernte Gewohnheit, die durch Belohnungen verstärkt worden ist, insbesondere durch kurzfristige Spannungserleichterung.

Als Symptom tiefer liegender Konflikte.

Als Symptom neurotischer Störungen.

Als stabiles Merkmal der Persönlichkeit oder von dauerhaften Persönlichkeitsstörungen.

Als Symptom bestimmter Erkrankungen, wie Depressionen, der Borderline-Störung oder auch von Aufmerksamkeitsstörungen (ADS/ADHS).

Was können Sie gegen das Aufschieben tun?

Selbsthilfe:

Machen Sie eine Liste von all dem, was Sie zu erledigen haben. Vergessen Sie dabei Ihre Vergnügungen und Ihre Freizeit nicht!

Streichen Sie alle Dinge von der Liste, die Sie ohnehin nie ernsthaft machen wollten. Delegieren Sie möglichst viele der Dinge auf Ihrer Liste an andere.

Legen Sie Ihre eigenen Ziele, Werte und Prioritäten fest. Setzen Sie sich realistische Ziele. Schreiben Sie das alles auf!

Prüfen Sie, ob Ihre aufgeschobenen Vorhaben genügend mit Ihren Zielen und Werten übereinstimmen. Wenn nicht: Konzentrieren Sie sich nur auf die Ziele, die für Sie bedeutungsvoll sind, und geben Sie die anderen auf.

Prüfen Sie, ob Sie trotz Ihrer gegenwärtigen Konflikte und Einstellungen eine Chance haben, Ihre Vorhaben erfolgreich zu bewältigen.

Schreiben Sie auf, was Sie positiv wie negativ von der Erledigung Ihrer Vorhaben erwarten.

Identifizieren Sie die Gefühle, die sich mit Ihren Aufgaben verbinden, zum Beispiel Angst, Ärger, Unlust usw., Hoffnung auf Erfolg, Stolz auf das Durchhalten, Anerkennung durch andere usw.

Planen Sie, wie Sie Ihre Ziele in kleinen Schritten und Etappen erreichen können.

Schätzen Sie den Zeitaufwand, bis Sie Ihr Projekt erledigt haben werden, und verdoppeln Sie dann die veranschlagte Zeit.

Verlegen Sie die Deadlines, die Sie einhalten wollen, um eine Woche nach vorne.

Reichern Sie die Vorstellung, wie Sie Ihre Aufgaben erledigen, mit positiven Gefühlen an.

Legen Sie Belohnungen für Erfolge fest, und belohnen Sie sich für jeden Schritt.

Beobachten Sie sich genau, und halten Sie alle Schritte und Veränderungen in einem Veränderungslogbuch fest.

Fangen Sie an, auch wenn Sie sich nicht motiviert fühlen.

Arbeiten Sie entweder an Ihrem Projekt oder schreiben Sie in Ihr Veränderungslogbuch, aber beschäftigen Sie sich nicht mit anderen, ablenkenden Vorhaben.

Wenn Sie trotz Leidens unter dem Aufschieben keinen dieser Vorschläge umsetzen oder aber feststellen, dass Sie dadurch Ihr Problem nicht genügend bewältigen können, brauchen Sie professionelle Hilfe. Sie können einen Kurs in Zeitmanagementstrategien mitmachen oder ein Entspannungsverfahren wie zum Beispiel autogenes Training erlernen. Schließlich steht Ihnen auch noch die Möglichkeit einer Psychotherapie offen. Dabei können Sie entweder am Verhalten ansetzen (Verhaltenstherapie), an Ihren mentalen Strukturen (kognitive Therapie) oder an den emotionalen Konflikten (tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie, Psychoanalyse).

Im Folgenden können Sie überprüfen, ob Ihr Aufschieben problematische Dimensionen angenommen hat oder noch im grünen Bereich liegt.

Test: Probleme mit dem Aufschieben?

Der Test auf der folgenden Seite hilft Ihnen dabei herauszufinden, wie sehr das Aufschieben bei Ihnen zur Gewohnheit geworden ist.

Lesen Sie sich die zehn Aussagen durch, notieren Sie auf einem Blatt Papier die auf Sie zutreffenden Aussagen und addieren Sie dann die Punkte (wie in der Tabelle angegeben). Die Auswertung dieses kleinen Tests finden Sie im Folgenden.

[Bild vergrößern]

Auswertung:

0–5 Punkte: Glückwunsch, Aufschieben gehört nicht zu Ihren Angewohnheiten. Sie haben die richtigen Einstellungen, um Ihre Sachen schnell und mühelos zu erledigen. Sie überfordern sich nicht und bleiben auch bei Schwierigkeiten locker.

6–10 Punkte: Es passiert Ihnen schon einmal, dass Sie Dinge vor sich herschieben, aber Sie empfinden das zu Recht nicht als Problem. Die meisten Ihrer Pläne setzen Sie auch um. Bei Schwierigkeiten finden Sie deren Ursachen heraus und stellen sie ab.

11–15 Punkte: Vorsicht: Bei Ihnen droht das Aufschieben zur leidigen Gewohnheit zu werden.Statt mit den wichtigen Dingen anzufangen, verbringen Sie zu viel Zeit mit Nebensächlichkeiten und fühlen sich dann überlastet. Überprüfen Sie Ihre Erwartungen an sich selbst und finden Sie heraus, wie es zu Ihrem Aufschieben kommt.

16–20 Punkte: O je, bei Ihnen ist das Aufschieben zu einer Gewohnheit geworden, unter der Sie leiden. Sie fühlen sich überlastet und verlangen zu viel von sich. Mit Ihrem Perfektionismus hindern Sie sich daran, die Gründe für Ihr Aufschieben herauszufinden und zu verändern. Probieren Sie das Selbsthilfe-Programm, das Sie im dritten Teil dieses Buches finden, aus. Wenn Sie sich damit allein nicht helfen können, suchen Sie einen kompetenten Psychotherapeuten auf.

TEIL I

DAS AUFSCHIEBEN – GRÜNDE UND MECHANISMEN

Kapitel 2Morgen ist auch noch ein Tag!

Berühmte Aufschieber  Leonardo da Vinci: Für das Wandgemälde Das Abendmahl im Kloster Santa Maria delle Grazie in Mailand brauchte er so lange, dass sein Finanzier, Herzog Ludovico Sforza, drohte, den Geldhahn abzudrehen – und selbst dann dauerte es noch vier Jahre (1494–1498). Er benötigte um die 14 Jahre, um das Gemälde La Giaconda (Mona Lisa) fertigzustellen (1503–1517).

Die Sonne flimmert heiß über der südlichen Sierra Madre. Señor Gonzales schaukelt im Schatten seiner Veranda in der Hängematte. Er denkt daran, dass er nach Mexico City fahren müsste, um seine Ernte zu verkaufen, die Sache mit dem Bankkredit zu regeln und Einkäufe zu machen, aber die Hauptstadt ist so weit weg und es ist so heiß. Außerdem steht nicht fest, ob die Züge fahren werden oder nicht, bei den ewigen Streiks. Señor Gonzales seufzt melancholisch. Heute wird er jedenfalls nicht fahren, es ist ohnehin schon zu spät, vielleicht morgen, mañana, oder irgendwann. Er schiebt seine Reisepläne auf, macht es sich gemütlich und denkt daran, dass es bald Zeit ist für ein Gläschen Tequila. Vielleicht spielt es für ihn keine Rolle, wann er nach Mexico City kommt. Doch auch wenn ihm das wichtig wäre: Er kennt sich und weiß, dass es nichts bringt, sich anzutreiben. Er fügt sich ins Unvermeidliche.

Szenenwechsel: Gerade schiebt Beate, Marketingleiterin in einem Verlag, entnervt ihr Notebook zur Seite. Ihr fällt nichts ein, gar nichts. Seit Wochen bemüht sie sich schon, ein Konzept für eine neue Werbekampagne zu schreiben. Sie hofft, bei der Marketingkonferenz in zwei Wochen damit Furore zu machen. Aber es klappt einfach nicht. Heute wird es wohl auch nichts werden, sagt sich Beate, und beschließt, lieber mit der Grafikerin über die Gestaltung der neuen Verlagsprospekte zu sprechen. Das ist eine einfachere Sache. Morgen ist ja auch noch ein Tag! Doch Beate fühlt eine unangenehme Spannung. Abends ist sie regelrecht wütend auf sich. Sie hätte früher anfangen sollen, wirft sie sichvor, überhaupt müsste sie viel mehr Ideen haben. Ob es morgen besser laufen wird?

Auch Beate hat das Aufschieben gewählt. Wer aufschiebt, folgt dem Mañana-Prinzip, in unseren Breiten allerdings zumeist ohne die Gelassenheit des Mexikaners.

Verschiedene Formen des Aufschiebens

Allgegenwärtiges, harmloses Aufschieben

Wir alle schieben etwas auf: unsere Schränke, Schubläden und Schreibtische aufzuräumen, unsere Dachböden oder Festplatten zu entrümpeln, die Gartenarbeit oder das Schuheputzen. Aufgeschoben werden Dinge, die Angst und Unlust auslösen. Aufgeschobene Dinge erledigen wir auf den letzten Drücker: Das Auto beim TÜV anzumelden oder die Weihnachtsgeschenke einzukaufen. Milde Formen des Aufschiebens sind unschädlich, sie machen sogar Spaß, wie wir gelernt haben. »Komm essen!«, riefen unsere Eltern. »Gleich!«, haben wir als Kinder geantwortet, um unser Spiel erst noch zu beenden. Für viele hat sich damit eine aufregende Spannung verknüpft: Gelingt es, den eigenen Willen durchzusetzen, oder gibt es ein Donnerwetter? Wie oft haben wir den Beginn der Hausaufgaben hinausgezögert und erst noch einen Comic durchgeblättert. Ohne es zu ahnen, haben wir uns mit diesen angenehmen Aktivitäten für das Aufschieben belohnt, und damit die Wahrscheinlichkeit erhöht, das nächste Mal wieder ein wenig zu trödeln. Apropos Trödeln: Wie konnte man damit morgens Mama oder Papa auf die Palme bringen! Okay, wenn der Bus uns vor der Nase wegfuhr, war das schon blöd. Aber dann hat Mama uns eben mit dem Auto gebracht, was eine schöne Abwechslung vom ewigen Bus fahren war. Wieder hat sich gezeigt: Aufschieben bringt was!

Tatsächlich kann es gelegentlich sogar ratsam sein, nicht alles sofort zu erledigen. Abwarten und Tee trinken kann Geld sparen helfen und Vorteile bringen: Wenn Sie sich den Computer, den Sie morgen kaufen werden (oder vielleicht übermorgen), gestern schon gekauft hätten, dann hätten Sie für weniger Leistung mehr Geld ausgegeben. Ähnlich kann es Ihnen mit Kleidung ergehen oder mit dem Möbelkauf: Ihre Unentschlossenheit, welches Teil Sie nehmen sollen, kann durch herabgesetzte Preise im Schlussverkauf belohnt werden.

Aufschieben kann positiv wirksam werden, wenn Sie aus Erfahrung wissen, dass der inspirierte Moment für Sie eher abends als morgens kommt. Der Schriftsteller Franz Kafka hatte ein Pappschild über seinem Schreibtisch, auf dem stand: ABWARTEN! Abwarten, bis sich ein kreativer Impuls einstellt oder – wie es früher poetisch hieß – die Muse Sie küsst. Problematisch wird es dann, wenn Sie der Muse Ihre kussbereiten Lippen seit Wochen, Monaten oder Jahren entgegenstrecken.

Aufschieben kann Spannung ins Leben bringen, die durch gut geplante Aufgabenerledigung und diszipliniertes Arbeiten nicht zu bekommen ist. Arousal procrastinator, Erregungsaufschieber, lieben diesen besonderen Kick: Bezahlen Sie Ihr Bußgeld nicht rechtzeitig und warten Sie ab, was passiert. Geben Sie Ihre Examensarbeit nach drei durchgearbeiteten Nächten auf den letzten Drücker ab: Dann läuft Ihnen das Adrenalin aus den Ohren und Sie fühlen sich großartig.

Problematisches Aufschieben

Ich kenne Menschen, die nicht nur Pflichten, die ihnen von anderen aufgetragen wurden, hinauszögern, sondern auch selbst gewählte und angenehm erscheinende Aktivitäten wie Kino- und Theaterbesuche, Reisen oder Sex. Manche von uns schieben alles auf, egal aus welchen Bereichen ihres Lebens die Aufgaben oder Vorhaben stammen, vom Abwasch bis zum Abfassen eines Testaments. Andere hingegen haben nur dann unüberwindlich erscheinende Probleme, wenn es um bestimmte Projekte geht, wie den Zahnarztbesuch, das Beantworten von Briefen, die Steuererklärung oder das Fällen von Entscheidungen. Vielen Menschen fällt es schwer, pünktlich zu sein. Schwierigkeiten in der Wahl des richtigen Zeitpunkts kommen auch in den berühmten Treppenwitzen und launigen Sprüchen zum Ausdruck, die einem immer erst nach der Party einfallen: aufgeschobene Schlagfertigkeit. Sie können die vielen lästigen Dinge wie Hausaufgaben, Einkäufe, Staubsaugen, Zähneputzen und so weiter aufschieben. Sie können aber auch die großen Herausforderungen des Lebens meiden: Ihre Familiensituation zu verbessern, sich neue berufliche oder private Aktivitäten zu suchen oder einfach etwas Neues zu lernen, zum Beispiel sich eine Fremdsprache anzueignen. Wenn Sie solche Herausforderungen meiden, stehen Sie Ihrer eigenen Entwicklung im Weg. Diese Art des Aufschiebens ist zwar weit verbreitet, wird von den meisten aber als noch erträglich angesehen.

Hartes Aufschieben

Das wirklich harte Aufschieben bedeutet, dass Sie gewohnheitsmäßig und scheinbar unnötigerweise die Erledigung von Aufgaben und Vorhaben, die Sie selbst als wichtig, vorrangig oder termingebunden einstufen, von einem Tag auf den anderen (oder auf Wochen, Monate oder Jahre) verzögern. Es bedeutet Qual, erzeugt Leid und hat negative Folgen für Ihr Selbstwertgefühl. Dadurch, dass Sie sich immer wieder etwas vornehmen, es aber dann nicht tun, untergraben Sie Ihr Vertrauen zu sich selbst und erweisen sich als unzuverlässig. Wenn Sie aus unterschwelliger Feindseligkeit, Aufsässigkeit oder Gleichgültigkeit chronisch zu spät kommen, geliehene Gegenstände verschusseln oder ständig versprechen, dass Sie sich zukünftig anders verhalten werden, nur um dann weiterzumachen wie bisher, geraten Sie über kurz oder lang auch mit Ihren Mitmenschen aneinander. Aufschieben kann Sie Ihren Job kosten und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Schließlich gibt es sogar lebensgefährliches Aufschieben: Wenn Sie gesundheitliche Alarmsignale überhören und den Schmerz in der Brust nicht zum Anlass nehmen, Ihren Arzt aufzusuchen, kann dies fatale Folgen haben.

Die Blockade

Vom Aufschieben als einer generellen Tendenz kann das Festsitzen, die aktuelle Blockade, unterschieden werden. Blockiert erleben Sie sich dann, wenn Sie in Ihrer Arbeit an entscheidende Wendepunkte kommen beziehungsweise wenn eine Entscheidung unbedingt fallen muss. Wenn Angst und Ungewissheit Sie so massiv befallen, dass Sie bis in Ihr Denken hinein eine Lähmung erleben, dann sind Sie blockiert. Wenn Sie sich beispielsweise nach einer langen Zeit des Aufschiebens nun doch einer Prüfung unterziehen, dann kann Sie der gefürchtete Blackout als eine akute Form der Blockierung heimsuchen. Immer dann, wenn Sie sich verändern, werden Sie sich gelegentlich einmal blockiert fühlen. Dann vor allem, wenn Ihr altes Verhalten nicht mehr automatisch einsetzt, das neue aber auch noch nicht gewohnheitsmäßig greift. Vielleicht dann, wenn die alte Gewohnheit, jetzt den Fernseher anzumachen, mit der neuen Absicht zusammenstößt, erst noch Ihre Sachen für morgen bereitzulegen. Dann stehen Sie im Flur, zwischen Kleiderschrank und TV, sind blockiert und wissen für kurze Zeit nicht, wohin Sie gehen wollen.

Mechanismen und Lösungswege

Ausweichen

Wer aufschiebt, geht aus dem Feld und weicht auf etwas anderes aus. Statt zu arbeiten, können Sie Tagträumen nachhängen, telefonieren oder fernsehen, E-Mails schreiben oder essen. Wenn Ihnen nichts richtig Angenehmes einfällt, können Sie immer noch weniger unangenehme Aufgaben erledigen. Wie viele Teppiche sind gesaugt, wie viele Küchenherde gereinigt, wie viele Schuhe geputzt worden, aus keinem anderen Grund, als ein anderes Vorhaben zu vermeiden. Die vielfältigen Ablenkungen, das, was alles anstelle des eigentlichen Projekts gedacht, gefühlt und gemacht werden kann, gehört zum Problem des Aufschiebens dazu. Es ist der Bereich des Eskapismus, der Ausreden, des Selbstbetrugs, aber auch der stillen Freuden und der klammheimlichen Befriedigungen.

Innerer Kampf

Vielleicht haben Sie sich bereits mehrfach vorgenommen, sich zu ändern, sind aber stets in den Fallen von Ungeduld, Gegenkräften und Angst hängen geblieben. Da Sie von den Gründen für das Aufschieben nichts gewusst haben, konnten Sie an ihnen auch nichts ändern. Sie sind unzufrieden mit sich und schimpfen auf Ihre schlechte Angewohnheit. Tatsächlich ist hartes Aufschieben auch eine Gewohnheit, möglicherweise aber eine, die Sie durch erhöhte Selbstdisziplin nicht direkt überwinden können. Das liegt daran, dass Sie sich mit dem Aufschieben schützen, und zwar vor Gefühlen und Zuständen, die Sie bewusst oder unbewusst noch mehr fürchten als Ihre Unzufriedenheit wegen des Aufschiebens.

Hartnäckiges Herauszögern verrät als Symptom etwas über die Kräfte, die sich in Ihnen in einem dynamischen Gleichgewicht befinden, in einem anstrengenden Stillstand: Ihr Wille kämpft gegen den inneren Schweinehund, wie zwei japanische Sumo-Ringer, beide gleich stark, die sich ineinander verknäuelt haben, aus Leibeskräften schieben und drücken und sich keinen Millimeter von der Stelle bewegen.

Konflikt

Um aus dem Teufelskreis des Aufschiebens herauszukommen, brauchen Sie ein Bewusstsein dafür, welche Konflikte Ihr Aufschiebeproblem eigentlich in Gang halten. Oft haben Sie mit einer uneindeutigen Motivation zu tun, mit hohen Ansprüchen an sich selbst und mit Gefühlen, die Sie als bedrohlich erleben. Je besser Sie sich selbst kennen, desto mehr werden Sie verstehen, wovor Sie sich schützen. Ihre Selbsterkenntnis hilft Ihnen dabei, sich zu akzeptieren. Damit sind Sie weniger verletzlich und brauchen weniger Schutz. Wenn Sie sich stärker fühlen und neue, bessere Strategien kennen, können Sie es sich leisten, Risiken auf sich zu nehmen. Außerdem können Sie Ihre Befürchtungen realistisch überprüfen. Möglicherweise haben Sie in Ihren Vorhaben, Entscheidungen und Aufgaben zu viel Gefährliches gewittert. Wenn Sie Ihr Aufschieben verändern oder überwinden wollen, dann hilft Ihnen schließlich auch ein Verständnis für die vielen Schliche und Nebenwege, mit denen Sie sich bislang vor dem gedrückt haben, was Sie eigentlich tun wollen. Je genauer Sie Ihre Tricks kennen, desto besser können Sie sich gegen Fallen wappnen, die auf dem Weg zu brauchbaren Lösungen für das Problem stehen.

Lösungsmöglichkeiten

Es gibt drei wesentliche Lösungen:

Sie tun das, von dem Sie sagen, dass Sie es wollen (sich gesünder ernähren, einen Roman schreiben, den Keller aufräumen) oder von dem Sie akzeptieren, dass Sie es müssen, wenn Sie bestimmte Effekte erzielen wollen (die Examensarbeit schreiben und abgeben, um das Studium abzuschließen; den Auftrag erledigen, den Ihr Chef Ihnen gegeben hat, um Ihren Job zu behalten).

Sie geben Ihre Vorhaben auf und tyrannisieren sich nicht länger mit der Vorstellung, dass Sie jene Dinge machen müssten, die Sie all die Jahre nicht gemacht haben. Sie wechseln den Job und suchen sich einen, der Ihnen weniger Stress bereitet.

Sie entscheiden sich dafür, weiter aufzuschieben, lernen aber, das Leid und die Selbstverachtung einzugrenzen und eventuell sogar Spaß am Aufschieben und am Spiel mit dem Feuer zu empfinden. Sie entwickeln die Bereitschaft, etwaige negative Folgen Ihres Aufschiebens in Kauf zu nehmen.

Für jede dieser Lösungen brauchen Sie Wissen, Geduld, die Bereitschaft, sich etwas mehr als bisher anzustrengen, und eine Portion Durchhaltewillen. Selbsterkenntnis ist nicht immer nur angenehm, aber das Bewusstsein dafür, an einer wichtigen Sache zu arbeiten, stellt eine Belohnung in sich selbst dar. Und wer oder was könnte wichtiger sein als Sie selbst?

Das Aufschieben und die verlorene Zeit

Apropos Durchhaltewillen: Den können Sie gleich anwenden. Die folgende Beschreibung eines Aufschiebers stammt aus dem Roman Auf der Suche nach der verlorenen Zeit von Marcel Proust. Sich an Prousts kunstvolle Ausdrucksweise zu gewöhnen, verlangt von Ihnen ein Quäntchen Anstrengungsbereitschaft – aber Sie werden dafür auch durch gelungene Schilderungen entschädigt. Proust beschreibt einen jungen Mann, der ein literarisches Werk hervorbringen möchte. Er selbst litt lange Jahre unter einer Trägheit, die er als krankhafte Willensschwäche auffasste, die im denkbar größten Gegensatz stand zu seiner Berufung als Schriftsteller und auf die er in seinen Werken immer wieder anspielt. Sie können in Proust also durchaus einen Experten des Aufschiebens sehen:

»Wäre ich weniger entschlossen gewesen, mich endgültig an die Arbeit zu begeben, hätte ich vielleicht einen Vorstoß gemacht, gleich damit anzufangen. Da aber mein Entschluss in aller Form gefasst war und noch vor Ablauf von vierundzwanzig Stunden in dem leeren Rahmen des morgigen Tages meine guten Vorsätze leichthin sich verwirklichen würden, war es besser, nicht einen Abend, an dem ich weniger gut aufgelegt war, für den Beginn zu wählen, dem die folgenden Tage, ach! sich jedoch leider ebenfalls nicht günstiger zeigen sollten. Aber ich riet mir selbst zur Vernunft. Von dem, der Jahre gewartet hatte, wäre es kindisch gewesen, wenn er nicht noch einen Aufschub von drei Tagen ertrüge. In der Gewissheit, dass ich am übernächsten Tag bereits ein paar Seiten geschrieben haben würde, sagte ich meinen Eltern nichts von meinem Entschluss; ich wollte mich lieber noch ein paar Stunden gedulden und dann meiner getrösteten und überzeugten Großmutter das im Fluss befindliche Werk vorweisen. Unglücklicherweise war der folgende Tag auch nicht der den Dingen zugewendete, aufnahmebereite, auf den ich fieberhaft harrte. Als er zu Ende gegangen war, hatten meine Trägheit und mein mühevoller Kampf gegen gewisse innere Widerstände nur vierundzwanzig Stunden länger gedauert. Und als dann nach mehreren Tagen meine Pläne nicht weiter gediehen waren, hatte ich nicht mehr die gleiche Hoffnung auf baldige Erfüllung, aber daraufhin auch weniger das Herz, dieser Erfüllung alles andere hintanzustellen: Ich fing wieder an, nachts lange aufzubleiben, da ich nicht mehr, um mich des Abends zu frühem Schlafengehen zu zwingen, die feste Voraussicht des am folgenden Morgen begonnenen Werkes in mir fand. Ich brauchte, bevor mein Schwung wiederkehrte, mehrere Tage der Entspannung, und das einzige Mal, als meine Großmutter in sanftem, traurig enttäuschten Ton einen leisen Vorwurf in die Worte kleidete: »Nun? Und diese Arbeit, an die du gehen wolltest – ist davon gar keine Rede mehr?«, war ich böse auf sie, überzeugt, dass sie, in Unwissenheit darüber, dass mein Entschluss unwiderruflich gefasst war, seine Ausführung noch einmal und diesmal auf lange Zeit vertagt habe infolge der enervierenden Wirkung, die ihre Verkennung auf mich ausübte und in deren Zeichen ich mein Werk nicht beginnen wollte. Sie spürte, dass sie mit ihrer Skepsis unbewusst einen Entschluss empfindlich getroffen hatte. Sie entschuldigte sich und küsste mich mit den Worten: »Verzeih mir, ich sage bestimmt nichts mehr.« Damit ich den Mut nicht verlöre, versicherte sie mir, sobald ich mich richtig wohl fühle, werde sich die Arbeitslust ganz von allein einstellen.« (Proust, III, S. 202–203)

Proust schildert einige wesentliche Bestandteile des hartnäckigen Aufschiebens:

träumerische Selbstüberschätzung statt eines Beginns im Hier und Jetzt,

Beschönigungen statt bewusster Wahrnehmung der Probleme,

Kampf gegen innere Widerstände, statt sich ihnen zu stellen – wir erfahren nichts darüber, was der Erzähler fürchtet,

das Abgleiten in Selbstaufgabe, Resignation und Schlendrian,

das Gefühl der Demütigung bei der Konfrontation mit dem eigenen Verhalten,

Trotz und Wut als Reaktion auf das Gefühl der Demütigung, womit dann weiteres Aufschieben begründet wird.

Über das Aufschieben vergeht die Zeit, und der so fest gefasste Entschluss, sich ans Schreiben zu setzen, erweist sich als verschiebbar:

»Ich machte es wie bisher, und wie ich es immer schon gemacht hatte seit meinem alten Entschluss, mich ans Schreiben zu begeben, der so weit zurücklag, mir aber von gestern zu stammen schien, weil ich ihn immer von einem Tag zum anderen als noch nicht gefasst betrachtet hatte. Ich machte es ebenso auch an diesem Tag und ließ wieder, ohne irgendetwas zu tun, seine Regenschauer und hellen Durchblicke zwischen Wolken vorüberziehen, während ich den festen Vorsatz fasste, mit der Arbeit am nächsten Tag zu beginnen.« (Proust, IX, S. 109)

Das Ergebnis ist ein Leben im Wartestand. Der Erzähler löst sich nicht von seinem Vorhaben, aber er verwirklicht es auch nicht. Alle Wünsche, die er mit der Realisierung seines literarischen Projekts verknüpft hatte, bleiben unerfüllt. Die Absicht, etwas Neues hervorzubringen, schöpferisch tätig zu sein, wandelt sich zum Wunsch, sich dieser alten Absicht wenigstens zu erinnern:

»Vielleicht lag es an der Gewohnheit, die ich angenommen hatte, in meinem Innern gewisse Wünsche aufzubewahren, ... diese Gewohnheit, sie alle in mir zu bewahren ohne Erfüllung, mit einem Genügen einzig in dem Versprechen, das ich mir selber gab, ich wolle nicht vergessen, sie eines Tages dennoch zu befriedigen; diese nun schon so viele Jahre alte Gewohnheit war vielleicht an dem ewigen Wiederaufschieben schuld, das Monsieur de Charlus geringschätzig mit dem Namen ›Prokrastination‹ belegte ...« (Proust, IX, S. 113)

Das lateinische Wort crastinus heißt: morgig; pro heißt: vorwärts; rem in crastinum differe heißt: eine Sache auf morgen verschieben. Der Franzose, der aufschiebt, frönt der procrastination, unter der das französische Wörterbuch die Tendenz versteht, alles auf morgen zu verlegen. Im angloamerikanischen Sprachraum heißt der Sachverhalt ebenso. Das amerikanische Wörterbuch versteht unter procrastination: »Es aufschieben, etwas zu tun, besonders aus gewohnheitsmäßiger Sorglosigkeit oder Faulheit; etwas unnötigerweise zurückstellen oder auf später verschieben.«

Mit Faulheit hat ernsthaftes Aufschieben allerdings kaum etwas zu tun. Wenn Sie faul sind, schätzen Sie es, sich nicht anstrengen zu müssen. Sie haben eine Abneigung gegenüber Aktivität und eine Neigung zu Tatenlosigkeit und Trägheit. Sie werden sich bestimmte Ziele – außer dem, Ihre Ruhe haben zu wollen – gar nicht erst stecken. Möglicherweise gefallen Ihnen Ihre Lebenssituation und Ihre Faulheit nicht. Aber wenn Sie richtig faul sind, werden Sie nicht ernsthaft an eine Änderung denken, weil sie Aktivität erfordert.

Wenn Sie bequem sind, werden Sie mit dem Erreichten zufrieden sein und nicht danach streben, in Ihrer persönlichen oder beruflichen Entwicklung weiterzukommen. Sicher, manchmal werden Sie Tagträumen von mehr Erfolg, mehr Geld oder einem interessanteren Leben nachhängen, aber Sie werden sich nicht ernsthaft anstrengen, um diese Ziele zu erreichen.

Anders verhält es sich beim Aufschieben. Es ist ein höchst aktives Vermeiden, bei dem Sie sich oft ausdauernd und angestrengt mit etwas anderem beschäftigen. Wenn Sie damit erfolgreich waren, sind Sie aber auch nicht zufrieden, sondern ärgern sich darüber, das aufgeschoben zu haben, was eigentlich wichtig war. Sie spüren, wie viel Energie in Ihnen steckt, die Sie leider mit Aktionismus vergeuden, der Sie Ihren Zielen nicht näher bringt.

Marcel Proust ist übrigens ein ermutigendes Beispiel dafür, dass es möglich ist, die procrastination zu überwinden: Angekündigt hatte er 1909 seinem Verleger ein Buch, von dem er behauptet hatte, es sei nahezu fertig und habe 300 Seiten. Der erste Band, In Swanns Welt, erschien 1913. Die gesamte »Recherche« umfasst 4300 Seiten, von denen die meisten posthum veröffentlicht wurden.

Sie werden in diesem Buch das BAR-Programm kennen lernen, das Ihnen eine praktische Anleitung gibt, wie Sie das Aufschieben überwinden können. Bewusstheit, Aktionen und Rechenschaftslegung sind die entscheidenden Schritte dazu, auf vernünftige Art in angemessener Zeit die für Sie sinnvollen Vorhaben zu erledigen. Auf die Frage, was »sinnvoll« für Sie bedeutet, werden Sie ebenfalls mithilfe dieses Buches Antwort finden.

Sich selber besser kennen zu lernen ist eine Grundvoraussetzung, um effektiv gegen das Problem des Aufschiebens angehen zu können.

Zusammenfassung

Nicht mehr aufzuschieben ist dann möglich, wenn Sie sich besser als bisher kennen gelernt haben. Wenn Sie Ihre Neigung zu Selbstzweifeln, Ihre Angst vor unangenehmen Gefühlen und Ihre Selbstwertprobleme mehr als bisher akzeptieren, wird es Ihnen möglich werden, sich für die Vorhaben zu entscheiden, die Ihnen wichtig sind. Akzeptieren heißt zugestehen, dass diese Probleme da sind, ohne dass Sie sich schämen oder verurteilen. Damit gewinnen Sie die Kraft, die Sie brauchen, um neue Ideen auszuprobieren, von denen Sie sich Hilfe versprechen. So wird es Ihnen auch leichter fallen, sich anders zu organisieren und hilfreiche Arbeitstechniken anzuwenden. Mit den Erfolgen, die Sie dadurch haben werden, können Sie Ihre Selbstzweifel und Ihre Angst vor unkomfortablen Gefühlen überwinden und ein positives Selbstwertgefühl aufbauen. Fangen Sie heute an, damit Sie sich morgen besser fühlen!

Interessante Internetlinks

http://http-server.carleton.ca/~tpychyl/

Umfassende Seite der Procrastination Research Group mit Comics, Podcasts und jeder Menge Literaturverweise.

http://www.bychan.de/procrastination/

Deutschsprachige Seite mit Forum und den Ergebnissen einer Online-Umfrage, auch erreichbar über:

http://www.prokrastination.net/

http://www.procrastinus.com/

Englischsprachige Website von Piers Steel, University of Calgary, mit Online-Fragebogen und Ergebnissen seiner Metaanalyse der Forschungsliteratur zur Prokrastination.

http://www.procrastinationhelp.com

Englischsprachige Seite einiger der Big names in der Prokrastination-Szene (Pychyl, Fiore, Allen) mit dem Ziel: »Our mission is to help you eliminate procrastination and lead a more productive life.« Viele Links zu Büchern, Blogs usw.

http://www.youtube.com/watch?v=37wR_TWdVy0&feature=related

Im Internet häufig zitiertes, ästhetisch befriedigendes Video zum Thema von John Kelly.

http://www.youtube.com/watch?v=4P785j15Tzk

Hübsches Video von Lev Yilmaz (von dem sich auf YouTube weitere, gut zum Aufschieben geeignete Videos finden).

http://www.psychologytoday.com/basics/procrastination

Englischsprachige Basisinformationen zur Prokrastination aus der Zeitschrift Psychology Today.

http://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/team/hwr/index.html

Meine Homepage mit vielen Präsentationen, nicht nur zum Aufschieben.

http://www.psy.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/

Seite der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster, mit Testmöglichkeit.

http://startwork.in

Plattform für diejenigen, die gemeinsam ein Vorhaben anpacken wollen.

http://www.unstuck.com/how–we-procrastinate.html

Kostenloser Download einer App für das iPhone, die hilft, Aufschieben zu überwinden. Ähnlich, kostenlos im Google Play Store: Procrastination.

http://todoist.com/

Nützliches Tool zur Erledigung von Dingen.

Kapitel 3Die lange Bank ist des Teufels liebstes Möbelstück – drei Beispiele

Berühmte Aufschieber  Walter Benjamin: Der berühmte deutsche Philosoph schrieb einmal seinem Freund Gershom Scholem, dass das Aufschieben seine zweite Natur in den wichtigsten Situationen seines Lebens sei. Das »Passagen-Werk«, als Hauptstück einer Geschichtsphilosophie des 19. Jahrhunderts gedacht, an dem Benjamin seit 1927 arbeitete, blieb Fragment.

In diesem Kapitel lernen Sie Beate, Helmut und Anja kennen, die große Probleme mit dem Aufschieben haben, und die Sie durch dieses Buch begleiten werden. In einem ersten Überblick geht es um die hauptsächlichen Erscheinungsweisen und die wichtigsten Ursachen des Aufschiebens: die Vermeidung von Angst, Scham und Unlust, perfektionistische Haltungen und den Schutz Ihres Selbstwertgefühls. Sie erfahren etwas über die Mechanismen des Aufschiebens, zu denen vor allem Impulsivität, Unachtsamkeit und Pessimismus gehören, aber auch eine Fixierung auf Ergebnisse. Die negativen Folgen des Aufschiebens sind bekannt. Hier aber können Sie schließlich noch einen Blick auf die heimlichen Freuden werfen, die es Ihnen gestattet.

Beate ist jetzt seit zwei Jahren im Verlag. Sie ist ehrgeizig und möchte Karriere machen. Gerne würde sie die Verlagsleitung mit einem neuen Marketingkonzept für den Bereich Kinderbücher beeindrucken. Im Verlagsalltag ist sie zu sehr eingespannt und kommt nicht dazu, ihre Vorschläge zu formulieren. Also setzt sich Beate an diesem Samstag zu Hause an den Schreibtisch. In zwei Wochen tritt der Vorstand zusammen und könnte über ihr Konzept beraten, wenn es vorläge. Zwar hat Beate schon einen Stapel von Notizen und Aufzeichnungen, inzwischen 16 Seiten, aber ausformuliert ist das alles noch nicht. Sie hat hohe Ansprüche an sich, und sie möchte ihren Chef, der große Stücke auf sie hält, nicht enttäuschen. Eigentlich möchte sie ein Konzept vorlegen, das ihn einfach vom Stuhlhaut. Und deswegen muss sie sich jetzt ganz besondere Mühe geben. Das muss sie übrigens bei allem, was sie tut. Beate ist nicht nur perfektionistisch, sondern zu allem Überfluss auch noch überbeschäftigt. Sie hat in den acht Semestern ihres Wirtschaftsstudiums eine Menge geleistet, vor allem für andere. So war sie hochschulpolitisch aktiv, hat bei einer Bürgerinitiative gegen Kahlschlagsanierung mitgemacht, bei einer anderen gegen Ausländerfeindlichkeit auch. Zusätzlich hat sie sich in ein paar Dritte-Welt-Gruppen engagiert. Überall hat sie sich um perfekte Ergebnisse bemüht, was dazu geführt hat, dass sie als aktives Mitglied immer wieder angesprochen wurde, wenn es um Sonderaktionen ging, wie zum Beispiel frühmorgens Flugblätter zu verteilen. Manchmal hätte sie gerne Nein gesagt, aber das hat sie sich nicht getraut. Irgendwie ist sie dann einfach zu spät gekommen. Manche Termine dieser Gruppentreffen hat sie auch verschusselt. Mit einigen der Aufgaben, die sie übernommen hatte, ist sie immer noch beschäftigt. Sie hat so viel zu tun, dass sie leider oft zu erschöpft ist, um ihre Zusagen einzuhalten. Außerdem ist über all diese Aktivität ihr Privatleben zu kurz gekommen. Öfter haben Freunde Schluss gemacht, weil sie sich vernachlässigt fühlten. Beate ist daher meistens solo, so auch jetzt wieder.

Helmut, Sachbearbeiter in einem großen Versicherungsunternehmen, sitzt im Büro und ärgert sich. Im Eingangskorb stapelt sich die Post, und dabei ist er mit der Beantwortung von Kundenanfragen aus der letzten Woche noch nicht fertig. Missmutig fischt Helmut die Post aus dem Korb und sortiert sie. Die großen Umschläge aufeinander, dann die normalen kleinen, die länglichen getrennt von den kurzen. Er stapelt sie der Höhe nach am linken Rand des Schreibtisches. So, jetzt den Brieföffner her und schon kann es losgehen. Kurz denkt er an die Stapel rechts, die Post der vergangenen Tage. Oder Wochen? Und vor ihm liegt der Vermerk, den sein Chef ihm gab: Er soll ihm am Freitag einen Bericht abliefern über die Schadensentwicklung des letzten Jahres, mit Vorschlägen für tarifliche Anpassungen. Heute ist Dienstag, und noch hat Helmut keine Zeile zu Papier gebracht. Kurz packt ihn Panik, aber dann beruhigt er sich innerlich und denkt an seinen Namensvetter und großes Vorbild, den ehemaligen Bundeskanzler, der ein Meister im Aussitzen war. Und ausgerechnet in Helmuts Bereich fallen so viele junge männliche Versicherungskunden, die ja am häufigsten Unfälle bauen. Andere betreuen die Hausfrauen, die immer schön vorsichtig fahren, mit ihren Lady-Tarifen. Dabei fällt Helmut seineFrau ein, die neulich mit Blick auf ihr gemeinsames Auto meinte, das müsse auch wieder einmal gewaschen werden. Soll sie sich doch selbst drum kümmern. Helmut mag es nicht, wenn man ihm etwas sagt. Er lässt sich doch nicht rumkommandieren. Nicht mit ihm! Entschlossen schlitzt Helmut den ersten Brief von heute auf, den, der ganz oben liegt.

Nach dem Mittagessen in der Kantine beschleichen ihn andere Gefühle. Ein Kollege hat Helmut geraten, seine Versetzung zu beantragen. Es gäbe da eine freie Gruppenleiterstelle in der Personalabteilung. Schon seit Jahren schlägt Helmut sich mit dem Gedanken herum, sich woanders zu bewerben. Aber er kann einfach keinen Entschluss fassen. Auf seiner jetzigen Stelle ist er zwar nicht zufrieden, aber er weiß wenigstens, was er hat. Was ihn woanders erwartet, kennt er nicht, und Unbekanntes mag er nicht. Über seine Veränderungswünsche hat Helmut immer wieder mit seiner Frau und seinem besten Freund gesprochen, die ihm zurieten. Aber der Schritt heraus aus seiner Abteilung, wo er nun schon seit zehn Jahren ist, erscheint ihm als ein zu großes Risiko.

Anja liegt im Wohnzimmer auf der Couch und schluchzt. Ihre beste Freundin Jutta ist gerade eingetroffen und tröstet sie. Anja kann einfach nicht mehr. Von morgens bis abends ist sie auf den Beinen und sorgt für Alexander, den Vierjährigen, und die zweijährige Steffi. Diese verdammte Routine, immer dasselbe: aufstehen, Kinder fertig machen, um neun in den Kindergarten bringen, nach Hause, aufräumen, einkaufen, wieder nach Hause, Einkäufe einsortieren, Wäsche waschen, Staub saugen, Badezimmer putzen, überhaupt das ewige Saubermachen. Und Horst, ihr Mann, weigert sich einfach, eine Putzfrau einzustellen. Wie fies er neulich erst sagte: »Was willst du denn dann den ganzen Tag lang machen?« Anja hat oft so eine Wut. Horst hält sich fein raus, verschanzt sich hinter seiner Rechtsanwaltskanzlei, seinen Mandanten und seinen Terminen. »Sei doch froh, dass du nicht arbeiten musst!«, hat er neulich tatsächlich gesagt. Typische Männersprüche! Dabei hat sie so viele Ideen! Sie könnte groß rauskommen, wenn sie nur wollte. Sie müsste endlich eine Mappe mit ihren Fotos und Zeichnungen zusammenstellen, um sich für das Studium an der Kunsthochschule zu bewerben. Oder sich bei der Modelagentur melden, deren Anzeige sie vor einiger Zeit aus der Zeitung ausgeschnitten hatte. Mit ihrer Figur könnte sie den Supermodels Paroli bieten! Anja wäre auch gerne Besitzerin einerschicken Modeboutique. Stattdessen muss sie sich von morgens bis abends um die Familie kümmern!

Jutta kennt Anjas Klagen, die sie seit der Geburt der Kinder vorbringt, bis zum Überdruss. Nichts hat sich seitdem verändert. Wie oft hat sie ihrer Freundin schon vorgeschlagen, wieder in ihrem Beruf zu arbeiten, wenigstens stundenweise. Als Apothekenhelferin wäre das möglich, und ihre ehemalige Chefin habe ihr das doch sogar schon angeboten. Von dem Geld könnte sie dann selbst eine Putzfrau bezahlen und in ihrer Freizeit an ihren Fotos oder Zeichnungen für die Bewerbungsmappe arbeiten. Aber Anja findet immer Argumente, warum das nicht infrage kommt: Horst würde das nie erlauben, dann gäbe es jeden Tag Ärger, die Beziehung würde sich noch weiter verschlechtern. Und außerdem sei sie über die Apotheke hinausgewachsen, sie würde jetzt lieber kreativ arbeiten. Horst würde sie dieser Pläne wegen auslachen, überhaupt sei er ein richtiger Spießer. Anja rastet förmlich aus vor Wut, wenn sie nur an ihn denkt. Für ihn ist es selbstverständlich, dass sie die Partys für seine blöden Geschäftsfreunde ausrichtet. Und wie er sich aufführt, wenn was schiefgeht, wie neulich, als sie die Einladungskarten zu spät abgeschickt hatte.

Jutta hat angeregt, dass beide einmal zu einer Paarberatung gehen, aber auch das lehnt Anja ab: Das würde Horst nicht mitmachen. Seit einiger Zeit nimmt sie Tabletten, um dem Stress gewachsen zu sein und ihm zu zeigen, wie fertig das alles sie macht. Jutta hat ihr besorgt geraten, doch lieber autogenes Training zu lernen, aber Anja hat gekontert: Solche Kurse gäbe es nur abends, und da könne sie nicht weggehen, das wäre Horst nicht recht und die Kinder seien noch so klein und bräuchten sie.

»Ja«, sagt Anja auf Juttas Vorhaltungen, »du hast ja Recht, ich müsste wirklich mal mit Horst reden und meine Träume endlich realisieren, aber jetzt hat er gerade so viel um die Ohren, da kann ich ihn nicht auch noch damit belasten.«

In der Art, wie Beate, Helmut und Anja aufschieben, finden sich viele Ähnlichkeiten: Alle drei verbringen zu viel Zeit um die eigentlichen Aufgaben herum, anstatt sie direkt anzugehen. Sie haben sich unzählige Male vorgenommen, nicht mehr aufzuschieben, aber es scheint, als zwinge eine innere Kraft sie dazu, ihre Vorhaben zu verschieben oder gänzlich zu meiden, auch wenn sie wissen, dass unangenehme Folgen drohen. Weil sie immer wieder aufschieben, leiden sie an Selbstzweifeln: Werden sie es jemals schaffen, sich zu ändern? Sie suchen noch nach Ausreden, Entschuldigungen und Rechtfertigungen und verschleiern damit die Erkenntnis, dass sie ein Aufschiebeproblem haben. Gleichzeitig kreisen sie besessen darum, was sie eigentlich tun sollten oder müssten. Wie alle ernsthaften Aufschieber erleben sie Reue und fühlen sich schuldig, womit sie ihre Lebensfreude beeinträchtigen und sich seelisch eher ab- als aufbauen. Sie verlieren ihren Optimismus, ihren Schwung und die Lust an kreativen Herausforderungen.

Beate ist eine Idealistin mit unrealistischen Vorstellungen darüber, wie viel Zeit und Energie ein Projekt wie das Anfertigen eines neuen Marketingkonzepts braucht. Sie ist perfektionistisch und chronisch überlastet. Ihren Freunden erscheint sie geradezu als Workaholic, denn ständig hetzt sie zu irgendwelchen Terminen. Die vielen Verpflichtungen bilden ein Bollwerk gegen Intimität und Nähe. Ihre Ängste vor Versagen und Hilflosigkeit versucht sie durch unendliche Aufmerksamkeit für die kleinsten Details zu bannen.

Helmut wandelt seine Gefühle von Unzuverlässigkeit und Unkontrollierbarkeit in Ärger und Wut auf andere und auf seine Arbeits- und Lebenssituation um. Im Hintergrund lauert seine Entschlusslosigkeit, mit der er seit Jahren jede berufliche Veränderung sabotiert: Er kann sich einfach nicht entscheiden, das Risiko eines Wechsels auf sich zu nehmen. Er erstickt an seinen Sorgen und ist auch deswegen oft unleidlich und verärgert, weil er sich selbst nicht versteht und ablehnt.

Anja fühlt sich als Ehefrau und Mutter in der Falle von kleinbürgerlicher Langeweile und Routine gefangen. Sie träumt von einem ganz anderen Leben, tut aber nichts dafür, weil sie die Konflikte fürchtet, die sie dann mit ihrem Mann austragen müsste. Außerdem ist sie sich doch nicht so sicher, ob sie das Zeug hat, ihre Träume auch wirklich umzusetzen. Dem Test in der Wirklichkeit kann sie ausweichen, indem sie sich hinter ihrem Mann versteckt, den sie für den Stillstand in ihrem Leben verantwortlich macht. Das Risiko, Ängste und unbequeme Auseinandersetzungen auf sich nehmen zu müssen, scheut sie.

Die bisherigen Erfolge, die alle drei zu verzeichnen haben, spielen für sie keine Rolle mehr. Beate hat viele altruistische Aktivitäten, ihr Studium und die zwei Jahre im Beruf trotz Perfektionismus gut bewältigt, doch das zählt nicht, weil sie auf das vor ihr liegende Vorhaben fixiert ist. Gleiches gilt für Anja, die keinen Stolz darauf empfindet, die schwierige Situation der Umstellung vom begehrten und umschwärmten Partygirl zur Ehefrau und zweifachen Mutter bewältigt zu haben, sondern ihren idealisierten Träumen nachhängt.

Auch Helmut geht von strengen Idealvorstellungen aus, insbesondere der Idee, dass es gerecht zugehen und er völlige Sicherheit haben müsse, bevor er eine Entscheidung treffen kann. Dass Kollegen ihm einen beruflichen Aufstieg zutrauen, den er durch seine provokative Strategie des Aufschiebens gefährdet, fällt ihm gar nicht auf. Mit anderen Worten: Gutes halten Aufschieber für selbstverständlich und beachten es nicht weiter. Voll konzentriert darauf, wie es eigentlich sein müsste, verbergen sie hinter dem Herauszögern übertrieben strenge Anforderungen an sich selbst, an andere Menschen und an das ganze Leben. Dies führt dazu, dass sie sich zwangsläufig oft mit inneren Konflikten herumschlagen.

Konflikt heißt, dass Sie das Bedürfnis spüren, etwas tun zu wollen oder tun zu müssen, um bestimmte Ziele, die Sie haben, zu erreichen – und gleichzeitig fühlen Sie ein Widerstreben dagegen. Sie erleben sich als festgefahren, bis der Konflikt sich irgendwie löst. Im Fall des Aufschiebens geschieht das meistens ohne große Bewusstheit. Sie schlagen sich eine Zeit lang mit Ihrem Vorhaben und einer spürbaren Unlust herum, dann folgen Sie einem ablenkenden Impuls, geben dem Widerstand nach und sind für heute weg vom Fenster. Dabei gerät auch in den Hintergrund, dass Sie vielleicht gar nicht so richtig wussten, wie Sie Ihr Vorhaben optimal planen und angehen konnten.

Wer viel aufschiebt weiß, wie man das Schwierigere zugunsten der unmittelbaren Entlastung von Spannungen vertagen kann. Er weiß nicht, wie man geduldig, konzentriert und mit einer optimistischen Konzentration auf den Vorgang der Entscheidung oder Erledigung des Vorhabens, also mit einer Prozessorientierung, vorgeht. Prozessorientierung heißt, mehr auf die Vorgänge des Arbeitens selbst, auf die Tätigkeit der Aufgabenerledigung zu achten als auf die Ergebnisse. Doch auch dies kann erlernt werden.

Gründe für das Aufschieben

In den vorgestellten Beispielen sind bestimmte Gründe für das Aufschieben erkennbar, die im Kapitel Jede Menge Stress ausführlich dargestellt werden.

Generell werden Entscheidungen, Aufgaben, Vorhaben und Pläne aufgeschoben, die Angst und Unlust auslösen. Dies ist häufig eine automatisch ablaufende Vermeidungsreaktion, die sich besonders zu Beginn oder bei dem Abschluss von Vorhaben einstellt, vorausgesetzt, Sie haben einen zeitlichen Spielraum. Motor des Aufschiebens ist hier die Furcht, Ängste und andere negative Gefühle aushalten zu müssen.