Simply Running - Sandra Mastropietro - E-Book

Simply Running E-Book

Sandra Mastropietro

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Beschreibung

Jeder Mensch ist ein geborener Läufer! Dieses Trainingsbuch vermittelt die pure Freude am Laufsport Ein regelmäßiges Lauftraining passt nicht in Ihren Arbeitstag oder lässt sich nicht mit der Familie unter einen Hut bringen? Sandra Mastropietro und Sebastian Hallmann beweisen Ihnen das Gegenteil! Die Autoren vereinen in Simply Running alltagstaugliches Training mit Wissen aus dem Profisport und zeigen, dass auch beim Laufen viele Wege zum (Trainings-)Ziel führen. • Viele Lauftipps für Anfänger und Fortgeschrittene, motivierend und inspirierend • Joggen im Alltag und mit Familie: Tipps zur Planung und zum Laufen mit Kindern, Partner oder Trainingsgruppe • Viele laufspezifische Übungen, Ernährungstipps und -rezepte • Dezidierte Trainingspläne für von der 10-Kilometer-Distanz bis zum Marathon für Einsteiger und Fortgeschrittene Lauftraining vs. Alltag – Mit Spaß und der richtigen Planung zum Ziel Wie viel Training ist gesund? Warum macht langsames Laufen schneller? Und was taugt als Ausgleichssport? Alle Fragen rund um die wichtigsten Läuferthemen beantwortet das Autorenduo leicht verständlich und ohne unnötigen Fachjargon. Von der Auswahl der richtigen Ausrüstung über die Vermeidung von Sportverletzungen bis hin zur gesunden Ernährung für Läufer kommt kein Thema zu kurz. Alle vorgestellten Übungen sind auf ihre Alltagstauglichkeit getestet und lassen sich problemlos ins Familienleben integrieren. Ganz gleich, ob Sie gerade anfangen zu joggen, für den ersten Halbmarathon trainieren oder bereits versierter Langstreckenläufer sind – mit diesem Buch holen Sie das Beste aus Ihrem Lauftraining heraus!

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Seitenzahl: 129

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Für Yasmin und Marina, die wir dazu ermutigen möchten, jeden ihrer Träume zu leben – und seien sie noch so verrückt oder für die Eltern schwer nachzuvollziehen.

SANDRA MASTROPIETROSEBASTIAN HALLMANN

SIMPLY RUNNING

DAS TRAININGSBUCH FÜRNOCH MEHR SPASS AM LAUFEN

VORWORTE

SANDRA

Noch ein Laufbuch, really?!?!? Jup, noch ein Laufbuch, auch wenn es hiervon schon – vermutlich nicht nur gefühlt – abertausende gibt. Sebastian und ich haben selbst ganz viele davon daheim im Schrank. Warum also noch ein weiteres?

Nun, zum einen, weil ich wirklich, wirklich gern schreibe! Zum anderen, weil ich Bastis Expertise und seinen Input seit jeher sehr schätze. Und vor allem, weil das Laufen für mich Freiheit sowie Simplizität bedeutet und zum Lebensgefühl geworden ist. Simply Running eben. Und dazu gibt es dann doch nicht so viel Literatur. Wir möchten auf den folgenden Seiten nichts verkaufen, nichts – außer der Einfachheit des Laufens – schmackhaft machen. Wir möchten unsere Erfahrungen und teilweise sehr unterschiedliche Sichtweisen auf den Sport mit möglichst vielen Menschen teilen. Einen Panoramablick schaffen, motivieren, auf Verletzungsrisiken hinweisen und zum Stabilisationstraining animieren.

Kurz: Auf den kommenden Seiten soll unsere Liebe zum Laufsport in all seinen Facetten beleuchtet und natürlich Spaß am Laufen vermittelt werden. Die ein oder andere Anekdote ist zum Schmunzeln gedacht, denn das Leben an sich ist doch schon ernst genug .

Außerdem möchten wir euch mit unseren persönlichen Geschichten Mut machen. Denn ja: Auch wir haben mal angefangen mit dem Laufen. Und in meinem Fall sah das wie folgt aus: Ich habe mich von Laterne zu Laterne gehangelt: gehen, laufen, gehen, laufen und wieder gehen.

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Lesen, Lachen und vor allem beim Laufen!

P. S.: Als wir begonnen haben, dieses Buch zu schreiben, war ich bereits im fünften Monat schwanger. Also wundert euch nicht über meine rundliche Form und die Zusatzkommentare im Stabi-Kapitel, welche Übungen Schwangeren absolut zu empfehlen sind, das hat sich gerade so angeboten;).

Sandra Mastropietro kam erst spät zum Laufsport. Was einst mit mühsamen »Von-Laternezu-Laterne-Intervallen« und mit sich abwechselndem Gehen und Laufen begann, ist zu einer brennenden Leidenschaft geworden, die von der zweifachen Mutter als »Urlaub vom Alltag« bezeichnet wird. Sandra ist Lauf- und Mentalcoach. Außerdem schreibt Sie für verschiedene Lauf- und Fitness-plattformen. running.sandra

SEBASTIAN

Ich hatte schon einmal den Gedanken, ein Laufbuch zu schreiben, damals, als ich mir noch über die Form der Dornen in meinen Spikes Gedanken gemacht habe. Ja, ich habe mir über vieles, was den Laufsport betrifft, den Kopf zerbrochen. Wie lange muss ein Tempodauerlauf sein, warum läuft man Programme wie 10 x 1.000 Meter und nicht 9 x 1.000 Meter, mit welchen Schuhen laufe ich die Tempoeinheiten am besten? Dieses Laufbuch sollte alles umfassen, was Läufer wissen müssen. Jeder Fachbegriff sollte erklärt, jedes Detail beschrieben werden, die Gliederung gab es bereits. Sie war sehr umfangreich, quasi ein Buch im Buch. Ich hatte allein über 100 verschiedene Stabilisationsübungen ausgearbeitet, aus denen ich wählen wollte. Geschrieben habe ich dieses Buch aber nie, und das ist auch gut so. Zum einen hätte es nicht vielen Leuten etwas gebracht, zum anderen gibt es solche Bücher bereits. Mein Wissen hatte ich mir schließlich auch angelesen.

Warum habe ich nun mit Sandra dieses Buch geschrieben? Weil ich jetzt, im Gegensatz zu damals, etwas zu erzählen habe, nicht nur etwas aufzuzählen. Ich habe Erfahrungen gesammelt, mich mit Läufern, Trainern und Trainingswissenschaftlern ausgetauscht und gelernt, dass es neben den Trainern und Trainingswissenschaftlern, die pragmatisch und wissenschaftlich arbeiten, unzählige Laufbegeisterte da draußen gibt, die Fragen haben, welche nicht immer wissenschaftlich beantworten werden können. Deswegen gibt es eben jetzt dieses Buch. Unser Buch, das unsere Leidenschaft in ihrer Vielfalt so einfach wie möglich darstellt, ohne etwas Wichtiges auszulassen.

Sebastian Hallmann ist ehemaliger Profi-Langstreckenläufer, der unter anderem bei der Juniorenweltmeisterschaft 1996 in Sydney über 5.000 Meter antrat und heute bereits auf über 20 Nationalmannschaftseinsätze zurückblicken kann. Im Jahr 2017 gewann er in München den nationalen Wings For Life Run. Er arbeitet heute als freiberuflicher Trainer, Referent und Laufexperte. sebastian_run

INHALT

VORWORTE

KAPITEL 1

ÜBERLEGT IHR NOCH ODER LAUFT IHR SCHON?

AUSRÜSTUNG

BASTI VS. SANDRA: LAUFKLAMOTTEN

LAUFEN BEI UNTERSCHIEDLICHEN WETTERBEDINGUNGEN

DIE LÄUFER- UND OUTDOOR-NETTIQUETTE

KAPITEL 2

DIE GRUNDPRINZIPCHEN DER TRAININGSLEHRE

WICHTIGE TRAININGSTIPPS

DIE GRUNDLAGEN

QUICK AND DIRTY

DAS FAHRTSPIEL

BASTI VS. SANDRA: TRAININGSLEHRE

TRAININGSPLÄNE

DER PLAN FÜR DIE ABSOLUTEN BEGINNER!

PERFEKTE GRUNDLAGE FÜR ALLES

DER ERSTE 10-KILOMETER-WETTKAMPF

DER ERSTE HALBE

MARATHON FÜR NEULINGE

KAPITEL 3

WIE DAS LAUFEN IN DEN ALLTAG INTEGRIERT WERDEN KANN

WAS BEACHTUNG FINDEN MUSS

TIPPS FÜR SPORT MIT KIND

DIE LAUFGRUPPE: FLUCH UND SEGEN

BASTI VS. SANDRA: LAUFEN ALS SOZIALER FAKTOR

KAPITEL 4

STABILISATIONSTRAINING

STABILISATIONSÜBUNGEN

ANKER

BEAR-WALK

BOAT TO BANANA

HACKEPETRA

KÄFER

KRABBE

DAS »L«

MOUNTAINCLIMBER

RÜCKENBRÜCKE

RUNNER

SEITSTÜTZ

SQUAT TO ANKLE JUMP

STANDWAAGE

TROMMLER ODER TROMMLERIN

UNDER THE BRIDGE

UNTERARMSTÜTZ

KAPITEL 5

DER WETTKAMPF

GUT GERÜSTET FÜR TAG X

BE-SMART-FORMEL

KAPITEL 6

TRAILRUNNING

ÜBER STOCK UND STEIN

BASTI VS. SANDRA: LAUFEN AM BERG

KAPITEL 7

REGENERATION

UNSER SUPERFOOD-ABC

REZEPT

WHEN REGENERATION GOES WRONG

BASTI VS. SANDRA: EAT, SLEEP, RUN, REPEAT

KAPITEL 1

ÜBERLEGT IHR NOCH ODER LAUFT IHR SCHON?

AUSRÜSTUNG

Ja, es gibt sie, diejenigen, die wirklich nichts zum Laufen brauchen. Das sind aber wirklich die wenigsten, und meist sind es die, die einem entsprechenden Lebensgefühl folgen, das weit über den Laufsport hinausgeht. Wir wollen uns aber mit den Leuten beschäftigen, die der Kleidungsindustrie mehr oder weniger große Umsätze bescheren, die einem Schokoriegel im Supermarkt einen schmelzend heißen Blick zuwerfen und den Händlern das Abendessen garantieren.

Aber was braucht man denn nun zum Laufen? Laufschuhe braucht man nicht immer, aber zumindest die meiste Zeit. Die wenigsten von uns wohnen in einem Landstrich, wie er in einem Werbespot des irischen Tourismusverbandes präsentiert wird und können nicht, wenn sie aus ihrer Haustür treten, direkt über saftig-grüne Wiesen laufen. Die meisten laufen auf Straßen, im Wald, oder auch mal richtig über Stock und Stein. Und die benötigen für den jeweiligen Untergrund auch das passende Schuhwerk.

Sandra: »Mein Equipment für einen langen Long Run«.

Neu vs. alt: Die Schuhsohle ist ein guter Indikator für einen anstehenden Neukauf.

WAS BRAUCHT MAN UNBEDINGT?

SCHUHE

Auch wenn ihr nur wenige Kilometer pro Woche abspult, gönnt euch zwei Paar Laufschuhe. Achtung: Laufschuhe sind Stangenware, keine Maßanfertigungen. Da alle Füße unterschiedlich sind, gibt es den perfekten Laufschuh theoretisch für genau ein Paar Füße. Die Vielfalt der Schuhangebote ermöglicht es euch aber, gut passende Laufschuhe zu finden. Wenn der Schuh einen guten Fersenhalt bietet, sich an euren Fuß wie eine Katze schmiegt und eure Zehen genügend Bewegungsfreiheit haben, könnt ihr einen Kauf riskieren.

Probiert beim Kauf alles an, was der Laden hergibt und lauft ein paar Meter damit. Dann bekommt ihr einen Eindruck, welche Marke(n) am besten zu euren Füßen passen. Seid offen für alles, auch für die Schuhe, die euch modisch nicht so ansprechen. Es geht um euer Lauferlebnis, nicht um die Präsentation auf dem Laufsteg. Legt euch auch nicht auf eine Marke fest. Schuhhersteller ändern ab und an die Passformen, dann müsst ihr vielleicht sowieso die Marke wechseln.

KLAMOTTEN

Spezielle Laufklamotten sind zu Beginn sicher nicht so wichtig. Ihr könnt anfangs alles tragen, was euer modisches Empfinden zulässt, was eure Haut nicht aufreibt und für die ersten Läufe genug Witterungsschutz oder Kühlung garantiert. Als wir mit unserer Laufgruppe unterwegs waren, ist uns immer wieder ein älterer Herr in einer typischen Opa-Stoffhose entgegengekommen. Dazu trug er ein abgekrabbeltes Hemd, eine Wollweste und Schuhe, die in längst vergangenen Zeiten vermutlich mal orthopädische Halbschuhe waren. Frei aller technischen und modischen Errungenschaften der Sportartikelindustrie ist er in einem sehr gemütlichen Tempo seine tägliche Runde gelaufen. In der Gruppe waren wir uns einig: Wenn wir in seinem Alter noch genauso über den Asphalt fegen, dann haben wir vieles richtig gemacht.

Aber ganz ehrlich: Funktionsbekleidung in kurz und lang, ein perfekt sitzender Sport-BH (eher für die Leserinnen interessant) und – wenn gewünscht – extra Laufsocken machen das Laufen dann doch zu einem angenehmeren Erlebnis als ein nasser Wollpulli. Natürlich empfehlen wir bei kalten Temperaturen auch noch Mütze und Handschuhe. Aber auch hierbei gilt, dass der Geldbeutel nicht sofort geöffnet werden muss.

Probieren geht über Studieren. Gute Kleidung gibt es vom Discounter genauso wie vom Markenhersteller. Ware vom Discounter rollt oft über das selbe Förderband wie die Markenprodukte. Im Endeffekt müsst ihr im Zwiegespräch mit eurem Geldbeutel entscheiden, was euer erstes Outfit kosten darf. Auch auf dem Gebrauchtmarkt findet man gute Angebote. Gebrauchte Autos fahren ja auch noch eine Weile, und nachhaltig ist es zudem.

Kurz: Ein, besser zwei Paar Laufschuhe und dazu eine kleine Grundausstattung mit einer langen und kurzen Laufhose, einem Funktionsshirt, einer Laufjacke und einem Lauf-BH für die Damen empfehlen wir wärmstens. Damit lässt es sich prima laufen, und zudem motiviert es auch ein wenig, neue Klamotten auspacken und ausführen zu dürfen.

SCHMIERMITTEL

Vielleicht nicht gleich die erste Anschaffung in eurer Laufkarriere, aber etwas, worüber wir schon das ein oder andere Mal glücklich gewesen sind, ist »Schmier«. Das ist natürlich kein offizieller Produktname, sondern nur unsere Bezeichnung für ein Schmiermittel, das durch Auftragen auf die Haut verhindern soll, sich »einen Wolf zu laufen«. In manchen Wettkampfstarterbeuteln findet man solche Cremes oder Salben als Werbeprodukt. Gerade auf langen Distanzen ist der Schutz vor wunden Stellen ein wahrer Segen und beugt Scheuerstellen auf der Haut vor. Übrigens: Ein befreundeter Läufer schwört für diesen Zweck auf Gleitgel aus dem Drogeriemarkt, eine durchaus gute und kostengünstige Alternative.

SEBASTIANS

ANEKDOTE

GEBT MIR MEINEN SCHUH ZURÜCK!

Ich hatte einmal drei Jahre hintereinander ein Modell, mit dem ich vom langen Dauerlauf bis hin zu Tempoläufen im Gelände alles gern gelaufen bin. Jedes Jahr wurde der Schuh etwas verändert, aber die Grundstruktur blieb gleich. Von einem Modellwechsel zum anderen war es jedoch mit der Herrlichkeit vorbei, das Nachfolgemodell war einfach nicht mehr mit dem Vorgänger zu vergleichen. Mein Glück: Ich war scheinbar nicht der einzige Läufer, dem das so ging, denn der Hersteller kehrte bald wieder zur alten Passform zurück. Nach einem Passformwechsel lohnt es sich manchmal auch, online nach Restbeständen Ausschau halten. Beliebte Modelle sind zwar schnell vergriffen, aber ab und zu hat man doch Glück.

WAS BRAUCHT MAN MEISTENS?

Die Grundausstattung war natürlich erst der Anfang, damit könnt ihr loslegen. Je regelmäßiger und mehr ihr lauft, desto häufiger wagt ihr euch vermutlich zu ganz unterschiedlichen Witterungsbedingungen vor die Tür. Und die Zwischentöne der Witterung sollten von der Ausrüstung auch abgedeckt sein. Schließlich kann im Temperaturbereich von –15 °Celsius bis zu über 30 °Celsius problemlos gelaufen werden. Da stößt man mit der Grundausstattung doch recht schnell an Grenzen, also solltet ihr euch nach und nach Kleidung zulegen, die euch erlaubt auf jede Witterung zu reagieren.

LAUFSOCKEN

Für den Winter ist besonders wichtig, dass eure Achillessehnen bedeckt sind. Also braucht ihr mindestens ein Paar Socken, das bis an die Waden reicht. Beim Thema Laufsocken müssen wir natürlich auch gleich die sagenumwobenen Kompressionssocken ansprechen, schließlich sind sie das am meisten genutzte Kompressionstool. Während die Autorin des Buches ihre sehr langen Distanzen oft in Kompressionssocken läuft, besitzt der Autor des Buches nicht mal ein Paar davon. Das hat aber weniger mit dem vermeintlichen Nutzen zu tun als vielmehr mit dem persönlichen Empfinden. Eine klare Empfehlung können wir euch also nicht geben. Es bleibt eurem subjektiven Gefühl überlassen, ob euch das Tragen von Kompressionssocken weiterbringt oder nicht.

HOSEN

Egal ob ihr lieber in engen Tights oder flatternden Hosen laufen geht: Bestückt euren Kleiderschrank mit verschiedenen Längen und auch Stoffdicken, sodass ihr eurem Temperaturempfinden entsprechend immer die richtige Wahl treffen könnt. Wird es mal ganz kalt, müsst ihr auch nicht gleich Thermokleidung anschaffen, sondern könnt nach dem Zwiebelprinzip in die Breite wachsen.

»Team Mütze« vs. »Team Stirnband«.

Ein Blick auf die Laufuhr verrät viel mehr als nur die Uhrzeit.

WINDDICHTE UND WASSERABWEISENDE JACKE

In der Regel sind Laufjacken ohnehin schon auf Gewicht getrimmt. Ein leichte sowie winddichte Jacke ist als oberste Schicht bei tieferen Temperaturen immer eine gute Wahl. Mit entsprechenden Schichten darunter kommt ihr damit auch im Winter richtig weit.

HANDSCHUHE

Fäustlinge halten bei kalten Temperaturen die Hände warm, die Fingerfreiheit ist aber nicht die Beste. Richtige Laufhandschuhe sind da einfach die angenehmere Wahl.

MÜTZE

Auch bei der Kopfbedeckung raten wir zum Kauf einer spezifischen solchen. Euer Kopf ist wichtig für die Wärmeregulation. Es kann also sein, dass bei Zwischentemperaturen ein Stirnband die klügere Wahl ist.

LAUFUHR

Ein moderne Laufuhr ist ein High-Tech-Trainingscomputer am Handgelenk. Sie kann alles an Vitalfunktionen auswerten, was ihr ihrer Datenbank zu futtern gebt. Die ausgespuckten Daten sind durchaus interessant, aber für das Laufvergnügen nicht entscheidend. Laufen ist einfach – Simply Running! Über die gelaufene Distanz und die Bewegungszeit Bescheid zu wissen, ist wichtig. Viel mehr braucht man (zunächst) allerdings nicht zu wissen. Natürlich dürfen die Technikaffinen gleich zuschlagen und sich an einer neuen Multifunktionsuhr erfreuen. Ohne High-Tech lernt ihr euch anfangs aber sogar besser kennen und lernt, euch nach und nach besser einschätzen zu können. Zur Pacekontrolle könnt ihr auf euren Runden auch einfach immer an der selben Parkbank, dem selben Baum oder der selben Wegkreuzung auf die Uhr schauen. Dafür reicht eine einfache Stoppuhr. Der Nachteil (oder ist es ein Vorteil?) einer rudimentären Stoppuhr ist, dass sie sich schwer mit dem Computer synchronisieren lässt. Wer kontrolliert trainieren möchte, muss dann ein händisches Trainingstagebuch führen. Entscheidet nach euren Bedürfnissen. Wahrscheinlich werden eure Ansprüche an eine Uhr mit der Anzahl der zurückgelegten Kilometer ohnehin steigen.

ALTERNATIVE ZUR UHR

Die meisten Mobiltelefone bieten euch unzählige (Lauf-) Apps, um eure Läufe aufzuzeichnen. Wir tendieren zwar eher zur Uhr, aber ein Handy mit Stoppuhr erfüllt bereits die Grundbedürfnisse. Wenn das Smartphone dann zur Routenführung auch noch eure Lieblingsmusik abspielt, ist bei einigen von euch das Läuferglück sicher perfekt. Achtet bei der Nutzung von Mobiltelefonen darauf, dass diese vor Feuchtigkeit geschützt sind. Nicht nur Regen kann das Ende für euer kleines Datenwunder sein, auch euer Schweiß kann einigen Schaden anrichten. Bei Trailläufen packen wir das (Notfall-)Handy in eine Plastiktüte.

SEBASTIANS

ANEKDOTE

TDL FLAGSTAFF

In der Höhe muss man sich besonders diszipliniert an die Trainingsvorgaben halten, da die dünne Luft keine Fehler verzeiht. So stand ich bei meinem zweiten Höhentrainingslager mit einem Olympiasieger an der Startlinie eines Tempodauerlaufs und war gespannt, wie sich der erste Tempodauerlauf mit ungewohnt wenig Sauerstoff anfühlen wird. Mein Trainingspartner, deutlich erfahrener als ich, sagte, dass er den Pulsmesser genau eingestellt hätte und es piept, wenn wir über das Ziel hinausschießen. Der erste Kilometer leicht bergab verging wie im Fluge, und so kamen wir auf der hügeligen Strecke zum ersten Anstieg, was schnell zu einer andauernd piependen Uhr neben mir führte. Ein kurzer Griff an die Uhr beendete das Gepiepse und ließ uns auf das eigene Körpergefühl vertrauen, wir fanden unseren eigenen Rhythmus auf dieser hügeligen Strecke. Der Pulsmesser lief ja weiter und erlaubte den ein oder anderen Kontrollblick. Die Auswertung der Trainingsdaten nach dem Training ergab einen Top-Tempodauerlauf mit ein paar Pulsspitzen an den Anstiegen. Die Erfahrung war in diesem Fall etwas mehr wert als die Technik, wir sind gut über die Strecke »gerollt«. Auf die technische Bremse zu verzichten, konnten wir uns aber nur leisten, weil wir aus unserem Tempodauerlauf kein Rennen gemacht haben und auch ohne akustisches Warnsignal auf die Signale unserer Körper gehört haben.

WAS BRAUCHT MAN AB UND ZU?

Die folgenden Ausrüstungsgegenstände sind an manchen Tagen ein Must-have, meistens jedoch nur eine Option, ohne die es wohl auch gehen würde. Spätestens jetzt ist klar: Wir reden von den Luxusartikeln, die wir ab und zu ausführen (wollen).

PULSMESSER