Training für Warrior E-Book

Martin Rooney

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 230

Beschreibung

Wer Warrior werden will, muss auch trainieren wie ein Warrior! Gute Kampfsportler verfügen nicht nur über eine große Bandbreite an Kampftechniken, sondern auch über enorme Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Der erfahrene Kampfsportexperte Martin Rooney hat ein bewährtes Trainingssystem entwickelt, das auf den speziellen Anforderungen der Sportarten Mixed Martial Arts (MMA), Submission Grappling, Brazilian Jiu-Jitsu und Judo basiert. Seine Übungen trainieren gezielt die Muskelgruppen und Bewegungsmuster, die im Kampf gefordert werden, und tragen so dazu bei, die Kampftechniken in ebendiesen Sportarten zu perfektionieren. Das achtwöchige Trainingsprogramm leitet Schritt für Schritt dazu an, Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Zudem gibt Rooney Tipps zur Ernährung, zum Gewichtmachen, zur Prävention und Rehabilitation von Verletzungen ebenso wie zur richtigen mentalen Einstellung. Egal ob Profiathlet oder Freizeitsportler – dieses extrem wirkungsvolle Workout-Programm verwandelt jeden Kampfsportler in einen echten Warrior.

Leseprobe

MARTIN ROONEY

TRAINING FÜR WARRIOR

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:[email protected]. Auflage 2014 © 2012 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH Nymphenburger Straße 86 D-80636 München Tel.: [phone] Fax: [phone] Die amerikanische Originalausgabe erschien 2008 bei William Morrow, einem Imprint von HarperCollins Publishers, LLC, unter dem Titel Training for Warriors. © 2008 by Martin Rooney. All rights reserved. This edition published by arrangement with William Morrow, in imprint of HarperCollins Publishers, LLC. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt Umschlagabbildung: Gustavo Aragão Layout und Satz: Cordula Schaaf ISBN Print: 978-3-86883-251-8 ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-261-2

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter www.rivaverlag.deBeachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.muenchner-verlagsgruppe.de

MARTIN ROONEY

VORWORT VON

RENZO GRACIE

TRAINING FÜR WARRIOR

DAS ULTIMATIVE KAMPFSPORT-WORKOUT

VORWORT

Für Sie mögen die Mixed Martial Arts vielleicht noch Neuland sein, mich begleitet dieser Sport jedoch bereits mein Leben lang. In den letzten 70 Jahren hat meine Familie ein eigenes Kampfsportsystem entwickelt, das sich in zahlreichen Freefight-Wettkämpfen im Vergleich mit anderen Kampfsportarten bestens bewährt hat. 1996 verließ ich Brasilien, um das Brazilian Jiu-Jitsu meiner Familie in den USA bekannt zu machen. Kurz darauf eröffnete ich meine erste Schule in New York, die seither viele Champions hervorgebracht hat, zum Beispiel Matt Serra in der Ultimate Fighting Championship (UFC), Ricardo Almeida bei Pancrase und Roger Gracie im Abu Dhabi Combat Club (ADCC). Im Laufe des letzten JahrzeÚts haben mir einige meiner Schüler aber auch dabei geholfen, mein eigenes kämpferisches Können zu perfektionieren. Einer von iÚen ist Martin Rooney.

Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich Martin schon bald den Beinamen »der Starke« gab, weil er trotz seiner tecÚischen Defizite viele meiner selbst entwickelten AngriffstecÚiken allein durch seine Kraft und ScÚelligkeit abzuwehren vermochte. Das weckte meine Neugier, und nachdem ich Martin besser kennengelernt hatte, fingen wir 1999 gemeinsam an, sein Fitnesskonzept in die Praxis umzusetzen. Es half mir enorm dabei, meinen Körperbau, meine Stärke und Schlagkraft zu optimieren. Als ich dann die Pride Fighting Championships und die Abu Dhabi World Grappling Championships gewann, kam mein Team nicht mehr umhin, die verbesserte Fitness zur Kenntnis zu nehmen, der ich diese Siege zu verdanken hatte. Inzwischen hatten auch viele meiner Familien- und Teamangehörigen begonnen, mit Martin zu trainieren, und so entstand das »Training für Warrior«-Konzept.

Im Laufe des folgenden JahrzeÚts wurde Martin zu einem wichtigen und vertrauten Mitglied in unserem Team. Er begleitete uns auf unseren Reisen durch die Welt, unterstützte uns tatkräftig bei unseren Wettkampfvorbereitungen und passte sein Training ständig an unsere Bedürfnisse an, sodass wir immer perfekt vorbereitet waren. Er stand stets in unserer Ringecke und trug somit auch seinen Teil dazu bei, diesen Sport einer größeren ÖffentlicŠeit nahezubringen. Ich weiß, wie wichtig es für einen Kämpfer ist, körperlich fit und gut vorbereitet zu sein, und bin überzeugt, dass Martins Trainingssystem deswegen so erfolgreich ist, weil er die Anforderungen der Mixed Martial Arts kennt und weiß, wie man sie erfüllt. Ich freue mich sehr, dass sich sein Konzept wie ein Lauffeuer durch die Welt verbreitet, und bin überzeugt, dass jeder Kämpfer von seinen Trainingstipps profitieren wird.

Dieses Buch ist ein weiterer Beleg dafür, dass unser wunderbarer Sport auf dem besten Weg ist, weltweit anerkannt zu werden. Jetzt liegt es an IÚen, lieber Leser, das in diesem Buch vorgestellte Wissen aufzunehmen und es in Ihr eigenes Training zu integrieren. Meinen Schülern sage ich immer: »Wenn du schon in die Kirche gehst, kannst du dort auch beten.« Sie haben sich für dieses Buch entschieden, also sollten Sie es jetzt auch benutzen, um sich und Ihren Körper vor neue Herausforderungen zu stellen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie anstrengend diese Workouts sind. Nun liegt es an IÚen, bis an Ihre Schmerzgrenze zu gehen. Vergessen Sie nicht, mein Freund, Sie müssen lange als Nagel herhalten, bevor Sie der Hammer sein können!

Ihr größter Fan

Renzo GracieNew York City

TEIL I MIXED MARTIAL ARTS

Martin beim Training mit den NY Pitbulls, die er auf den Weg des Kriegers einschwört.

1 Haben Sie das Zeug dazu, ein Warrior zu sein?

Ich begrüße Sie auf dem Pfad des Warriors. Dieses Buch ist Ihr Leitfaden, um sowohl körperlich als auch geistig zu einem Warrior – oder Krieger – heranzureifen. Doch was ist das eigentlich, ein Krieger? Eine gängige Definition beschreibt iÚ als eine Person, die Kampfhandlungen tätigt oder auszuüben beabsichtigt. Ich persönlich finde aber, dass die größten Krieger in der Geschichte bewiesen haben, dass ein Krieger vielmehr jemand ist, der sich in allen Lebenslagen stets unter Kontrolle hat.

Viele berühmte Kulturen und Gesellschaften verehrten ihre Krieger. Die Spartaner, Römer, Perser, Tempelritter, Mongolen, Wikinger und Samurai legten großen Wert auf die körperliche und sittliche Ausbildung ihrer Krieger. Ihre Legenden haben sich bis in unsere Zeit erhalten, da sie das Wertempfinden und Bewusstsein der Menschheit nachhaltig beeinflusst haben.

Die Kriegertradition ist auch heute noch lebendig. Da jede Generation ihre eigenen Krieger hervorbringt, haben wir vielleicht nur verlernt, diese auf Anhieb zu erkennen. In den letzten Jahren ist ein neuer Typus des Kriegers entstanden, der sich rasant verbreitet und in den Mixed Martial Arts eine zeitgemäße Ausdrucksform gefunden hat. Diese Kämpfer sind die Vorbilder, an denen künftige Generationen ihre eigenen Fähigkeiten messen werden. Es gibt nichts Urwüchsigeres und Faszinierenderes, als zwei Männer dabei zu beobachten, wie sie in einem Ring oder Käfig untereinander ausmachen, wer von iÚen der Stärkere ist. Auch wenn diese modernen Krieger nicht um Leben und Tod kämpfen, so streben sie doch nach denselben Eigenschaften wie die Helden vergangener Epochen.

Jeder kann die körperliche und mentale Stärke eines Kriegers entwickeln, unabhängig davon, ob er ein Kampfsportler ist oder einfach nur wie ein solcher trainieren will. Dieses Buch möchte die Kämpfernatur wecken, die in jedem von uns steckt. Glauben Sie, dass Sie das Zeug dazu haben, ein Krieger zu sein? Wie möchten Sie der Nachwelt in Erinnerung bleiben? Sie werden feststellen, dass die in diesem Buch vorgestellten Workouts nicht nur Ihren Körper an seine Grenzen bringen werden, sondern auch Ihren Geist. Damit Sie sich eines Tages stolz einen Krieger nennen können, wird dieses Buch nur eines von IÚen verlangen: alles zu geben, was in Ihnen steckt. Wenn Sie meine Workouts gemeistert haben, werden Sie körperlich wie geistig belastbarer sein als je zuvor, ganz gleich, welches Ziel Sie damit verfolgen. Erst dann werden Sie wirklich den Pfad des Kriegers beschreiten.

2 Die Entwicklung der Mixed Martial Arts

In den vergangenen 14 Jahren hat kein anderer Sport einen so radikalen Wandel erlebt wie die Mixed Martial Arts (MMA). Dabei gelten sie überhaupt erst seit einem guten JahrzeÚt als international anerkannte Sportart. Wenn man ihren Werdegang von der ersten Großveranstaltung im Jahr 1993 bis heute betrachtet, stellt man fest, dass sie sich in den meisten Punkten grundlegend verändert haben. Anfangs fanden nahezu regelfreie Turniere statt, die mit bloßen Fäusten ausgetragen wurden und einem K.-o.-System folgten. Inzwischen ist einiges an Regeln und Zubehör hinzugekommen, ebenso dürfen Teilnehmer nur noch einen Kampf pro Abend bestreiten. Es gibt Gewichtsklassen und Runden, und die International Fight League (IFL) führte sogar Mannschaftswertungen ein. Ich würde aber sagen, dass sich die MMA vor allem durch ihre Sportler weiterentwickelt haben. Ich will den Kämpfern der ersten Stunde ihre Leistungen nicht absprechen, aber der heutige MMA-Sportler hat nicht nur einen völlig anderen Körperbau, er kämpft auch völlig anders. Außerdem ist er tecÚisch und körperlich besser vorbereitet.

Es gibt zwar schon seit über 100 Jahren Wettkämpfe, in denen Athleten verschiedener Kampfstile gegeneinander antreten, aber die Ultimate Fighting Championship (UFC) im Jahr 1993 war der erste Vorbote einer neu aufkommenden Sportart. Diese Veranstaltung war nur der Anfang einer ganzen Reihe großer Turniere, in denen verschiedene Stile zugelassen waren und nur wenige Regeln galten. Das vielleicht auffälligste und überraschendste Ergebnis war, dass jeder Kampf früher oder später auf dem Boden endete und dann dort weiter ausgetragen wurde. In der Kampfkunst-Szene rätselte man lange, welcher Stil am wirksamsten sei (Boxen, Ringen, Karate, Muay Thai, Judo). Welcher Stil hatte die scÚellsten und härtesten Schläge und Tritte zu bieten? Welche geheimen Trainingsmethoden würden sich als besonders wirkungsvoll erweisen? Es stellte sich heraus, dass Kampfsportler, die sich vor allem auf ihre Fäuste verließen, gegen kleine, gedrungene Grappler das Nachsehen hatten. Kämpfer, die es nicht gewoÚt waren, auf die Matte geworfen zu werden und sich im Bodenkampf zu behaupten, waren scÚell überfordert und unterlagen. Eine Form des Grappling schien besonders effektiv, um siegreich aus dem Kampf hervorzugehen: das Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Es etablierte sich rasch als vorherrschender Stil, und erfahrene Kämpfer dieser Disziplin wie etwa Royce, Rickson und Renzo Gracie feierten in den ersten Jahren große Triumphe. In den

damals noch nach dem K.-o.-System ablaufenden Turnieren zeigte sich bald, dass die effiziente Methodik des Brazilian Jiu-Jitsu die Strategien der oft wesentlich größeren, aber tecÚisch und körperlich unterlegenen Kontrahenten übertraf.

Nachdem sich in der Welt der MMA der Bodenkampf als entscheidendes Element herauskristallisiert hatte, fing der Sport an, sich weiterzuentwickeln. Viele Kämpfer begannen, verschiedene Stile miteinander zu kombinieren, und arbeiteten an ihren Fähigkeiten im Bodenkampf, an Submissions oder VerteidigungstecÚiken, um Submissions zu verhindern. Dies führte zur nächsten Revolution: Nun konnte man auch Kämpfer besiegen, die auf Submissions spezialisiert waren. Hervorragende Athleten wie Ken Shamrock waren nunmehr in der Lage, Fights gegen erfahrene Kampfsportler zu gewinnen – mit etwas Know-how im Bodenkampf sowie der Fähigkeit, Takedowns zu provozieren, Submissions abzuwehren und die offene Deckung des Gegners zu nutzen, um harte Schläge zu landen. Die nächste Entwicklungsphase durchliefen die MMA, als Don Frye und andere Kämpfer mit Erfahrungen im olympischen Ringen den Ton anzugeben begannen und anspruchsvolle TecÚiken aus dem Freistil und griechisch-römischen Stil einbezogen. Die hart erkämpften Siege, die Mark Kerr und Matt Lindland beispielsweise errangen, brachten die Kunst des »Ground and Pound« hervor.

Dieser neue Kämpfertypus war genauso erfolgreich wie die frühen BJJ-Kämpfer. Ihre hervorragenden Takedowns und die Fähigkeit, den Gegner im Bodenkampf zu dominieren, brachten iÚen einen Sieg nach dem anderen ein. Aber schon bald lernten Kämpfer mit guten SchlagtecÚiken, wie etwa Bas Rutten und Maurice Smith, Takedowns abzuwehren und unbeschadet wieder auf die Beine zu kommen. Die Kämpfer mussten nun nicht nur gut ringen können und Submissions beherrschen, sondern auch bessere SchlagtecÚiken entwickeln. Zu diesem Zeitpunkt gaben Kämpfer wie Frank Shamrock, Pat Miletich, Carlos Newton und Tito Ortiz den Ton an. Der Fortschritt, der auf sie zurückzuführen ist, war eine notwendige Voraussetzung, um jene hervorragenden Kämpfer hervorzubringen, die die Welt heute kennt.

Die erfolgreichsten Kämpfer unserer Tage sind nicht nur gut im Bodenkampf und im Ringen, sondern verfügen auch über ein großes Repertoire an SchlagtecÚiken. Betrachten Sie nur einmal Sportler wie Chuck Liddell, Wanderlei Silva, Randy Couture und Fedor Emelianenko. Sie sind in allen genannten Bereichen sehr versiert und zählen zu den besten

Athleten, die es in den MMA zurzeit gibt. Aber was wäre, wenn jeder Kämpfer tecÚisch und physisch gleich stark wäre? Was wäre, wenn jeder dieselbe Geisteshaltung und denselben Siegeswillen besäße? Wie wird sich der heutige Kämpfer weiterentwickeln? Ich bin davon überzeugt, dass die Fitness des Einzelnen dann den Ausschlag über Sieg und Niederlage geben wird. Meiner Meinung nach wird die Verbesserung der körperlichen Verfassung durch ein zielgerichtetes sportspezifisches Training die nächste Revolution in den Mixed Martial Arts darstellen.

Zusätzlich zu den tecÚischen Fertigkeiten muss ein Kämpfer nämlich auch ein hohes Maß an Kraft, ScÚelligkeit, Stärke, Ausdauer, BeweglicŠeit und mentaler Stärke besitzen. Er muss auf seine Ernährung

und Fitness achten, um im Ring einerseits topfit zu sein und andererseits das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Er muss wissen, wie, wann und warum er zu bestimmten Zeiten auf bestimmte Weise trainiert. Ohne dieses Wissen ist ein Großteil des Trainings, auf dem die MMA beruhen, nichts weiter als ein Schuss ins Dunkle. Wenn Sie die heutigen Kämpfer betrachten, werden Sie bemerken, dass diese Revolution bereits begonnen hat. Die Tage des übergewichtigen, untrainierten Schlägertyps sind vorbei. Wir leben im Zeitalter des tecÚisch versierten, ausdauernden und schlagstarken SUPERKÄMPFERS.

Ich glaube fest daran, dass die körperliche Verfassung eines Kämpfers von fundamentaler Bedeutung für seinen Erfolg in den MMA ist. Nur wer stark, scÚell und beweglich ist und sich ausgewogen ernährt, wird im Ring oder auf der Matte sein Potenzial voll ausschöpfen können. Kein Krieger will in die Vergangenheit blicken und sich eingestehen müssen, dass eine Niederlage nur auf ungenügende Fitness zurückzuführen war. Kein Krieger möchte die Gelegenheit für einen Schlag, Takedown oder eine Submission verstreichen lassen, weil er zu langsam, erschöpft, schwach oder unbeweglich ist. Deshalb sollte ein Krieger unbedingt wissen, wie er sich optimal vorbereiten kann, um keine Chance für einen Schlag, Tritt, Kniestoß, Hebelgriff oder eine Submission zu verpassen.

Die Vermischung der traditionellen Kampfkünste hat einen völlig neuen Kampfsport hervorgebracht. Es gibt mittlerweile viele Bücher, die sich mit verschiedenen KampftecÚiken wie Schlägen, Tritten, Grappling und Ringen befassen, aber es gibt nur wenige Informationen darüber, wie man die körperliche Grundlage schafft, um als MMA-Kämpfer bestehen zu können. Diese Lücke möchte ich mit diesem Buch gerne schließen. Training für Warrior wird IÚen als Leser nicht nur zeigen, welche körperlichen Anforderungen die MMA stellen, sondern IÚen auch mit Hilfe gezielter Übungen und einem Workout-Programm helfen, diese Anforderungen zu erfüllen. Die MMA sind heute besser als je zuvor, und ich hoffe, dass sie durch die praktische Umsetzung der Ideen in diesem Buch künftig noch besser werden. Es ist mein erklärtes Ziel, durch die Weitergabe meines Wissens zur Ausbildung eines STÄRKEREN, BESSEREN und HÄRTEREN Warriors und damit zur weiteren Entwicklung der MMA beizutragen.

3 MMA Basics

Mixed Martial Arts sind die komplexeste Form des waffenlosen NaŠampfs, die es gibt. Das liegt daran, dass sie eine Vielzahl von Disziplinen umfassen, unter anderem Boxen, Ringen, Muay Thai, Judo und Brazilian Jiu-Jitsu. Es existiert eine Vielzahl unterschiedlichster Körperhaltungen, Schläge, Takedowns und Submissions, die in einem MMA-Match Anwendung finden können. Nachfolgend stelle ich eine Reihe von Fachbegriffen vor, die man kennen muss, um den Sport zu verstehen. Achten Sie vor allem darauf, wie die Muskeln der jeweils abgebildeten Warrior arbeiten, und versuchen Sie zu analysieren, welche Rolle sie in der Ausführung der Bewegung spielen.

GUILLOTINE