Trainingspraxis Laufen II E-Book

Lothar Pöhlitz

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 456

Beschreibung

In diesem Buch mit vielseitigen Beiträgen zur Trainingsmethodik in den olympischen Laufdisziplinen wird das notwendige Wissen zum Aufbau von Topleistungen im Mittel-, Langstrecken-, Hindernis- und Straßenlauf weiter abgerundet. Trainingspraxis Laufen – Beiträge zum Schüler- und Nachwuchsleistungstraining – hilft Trainern und ihren jungen, begabten Talenten auf ihrem angestrebten Weg auf die internationale Bühne. Es vermittelt die notwendigen Voraussetzungen zu neuen persönlichen Bestleistungen und gibt konkrete praktische Anleitungen für das tägliche Training und die Wettkampfgestaltung. Ein komplexes Training - Ehrgeiz - Fleiß - Härte - Leidenschaft – Disziplin – eine optimale Ernährung, ausreichend Erholung/ Schlaf, kompetente Nachwuchstrainer und mentale Stärke in den Rennen bereiten spätere Erfolge im Hochleistungstraining vor.

Leseprobe

Trainingspraxis Laufen II

Beiträge zum Schüler- und Nachwuchsleistungstraining

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

LOTHAR PÖHLITZ  |  JÖRG VALENTIN

TRAININGSPRAXISLAUFEN II

BEITRÄGE ZUM SCHÜLER- UND

NACHWUCHSLEISTUNGSTRAINING

Trainingspraxis Laufen II

Bibliografische Information der Deutschen BibliothekDie Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.ddb.de> abrufbar.

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© 2016 by Meyer & Meyer Verlag, AachenAuckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

ISBN 978-3-8403-3636-2

E-Mail: [email protected]

www.dersportverlag.de

INHALT

VORWORT

A)   TALENT UND WILLEN SIND VORAUSSETZUNG FÜR AUSSERGEWÖHNLICHE LEISTUNGEN

B)   AUSBILDUNGSAUFGABEN IM JUGENDLAUFTRAINING: TALENT-BEGABTENBEREICH

C)   AUSBILDUNGSAUFGABE NUMMER EINS: „LEICHT“-LAUFTECHNIK

D)   DER WEG VOM NACHWUCHS- ZUM LAUFPROFI

KAPITEL 1

ZUR TRAININGSMETHODIK FÜR DAS LAUFNACHWUCHSTRAINING

1.1    ES IST EIN LANGER WEG BIS ZUR PERSÖNLICHEN HÖCHSTLEISTUNG

1.2    DIE MUSKELSTRUKTUR SAGT DIR, OB DU BESSER MITTEL- ODER LANGSTRECKLER WIRST

1.3    DREI GROSSE ENERGIESYSTEME BRAUCHST DU FÜR SCHNELLERES LAUFEN

1.4    DIE ATMUNG SICHERT DIE SAUERSTOFFVERSORGUNG

1.5    VIER FAKTOREN SIND FÜR DIE AUSDAUERQUALITÄT ZUSTÄNDIG

1.6    OHNE LAKTAT GEHT ES AUCH BEI KINDERN UND JUGENDLICHEN NICHT

1.7    BIS DIE HOCHLEISTUNGSPUMPE OPTIMAL ARBEITET, BRAUCHT ES ZEIT

1.8    BELASTUNG UND ERHOLUNG SIND FÜR DEN LEISTUNGSFORTSCHRITT BEDEUTEND

1.9    DEN MOTOR „FRISIEREN“ UND DAS CHASSIS SCHON FRÜH VERSTÄRKEN

1.10  NICHT AUSREICHEND BEANSPRUCHTE SYSTEME ENTWICKELN SICH NICHT ODER BILDEN SICH ZURÜCK

1.11  OHNE ZUTATEN IST EIN REZEPT NUTZLOS

1.12  DIE AEROBE KAPAZITÄT ERFORDERT MEHR GESCHWINDIGKEIT ALS DIE AEROBE SCHWELLE

1.13  KTP – EIN KOMPLEX-TEST-PROGRAMM BEGLEITET DAS TRAINING JUNGER LÄUFER

KAPITEL 2

SCHÜLERLAUFTRAINING

2.1    SCHÜLER SIND KEINE JUNGEN ERWACHSENEN

2.2    ANAEROBE BELASTUNGEN SOLLTEN BESTANDTEIL DER AUSBILDUNG SEIN

2.3    MIT DEM LÄUFERNACHWUCHS HEUTE SCHON FÜR MORGEN TRAINIEREN

2.4    JUGENDTRAINING MUSS VOR ALLEM AUF SCHNELLERES LAUFEN VORBEREITEN

2.5    DEN MOTOR (SPORTHERZ) ENTWICKELN UND FÜNF GÄNGE NUTZEN

2.6    WUNDERKINDER – TALENTE – GOLDKÖRNCHEN – GENIES

2.7    DER TRAINER IST DIE WICHTIGSTE BEZUGSPERSON FÜR JUNGE ATHLETEN

2.8    TALENTSUCHE – TALENTERKENNUNG – TALENTAUSBILDUNG

2.9    KOMPLEXES LAUFTRAINING VON ANFANG AN

2.10  JUNGE LAUFTALENTE BRAUCHEN AUSDAUER, KRAFT, TEMPO UND LEIDENSCHAFT

KAPITEL 3

SCHÜLERLAUFTRAINING FÜR TALENTE

3.1    DAS TRAINING DER JÜNGSTEN BEGINNT MIT EINER PRÜFUNG AUF HERZ UND NIEREN

3.2    ES GIBT AUCH EINE TRAININGSMETHODIK FÜRS SCHÜLERALTER

3.3    TRAININGSPRAXIS: BASISTRAINING FÜR JUNGE LAUFTALENTE

3.4    VIELSEITIGE, ALTERSGERECHTE, AUSBILDUNGSABHÄNGIGE WETTKAMPFTEILNAHME

3.5    FÜR TALENTE FRÜHZEITIGER DIE WEICHEN STELLEN – ANLAGEN WEISEN DEN WEG

3.6    SCHNELLIGKEITS- UND AUSDAUERTYPEN

3.7    GRUNDLAGENTRAINING (10-13 JAHRE) SOLL DAS AUFBAUTRAINING VORBEREITEN

3.8    SCHNELLIGKEIT UND AUSDAUER SIND GLEICHERMASSEN WICHTIG

3.9    QUALITÄTS-GRUNDLAGENTRAINING BEREITET AUF DAS JUGENDTRAINING VOR

3.10  SCHÜLERN ZUERST DIE BESTE TECHNIK FÜR SPÄTER VERMITTELN

3.11  ZUR ROLLE DER AUSDAUER IN EINEM KOMPLEXEN SCHÜLERTRAINING

3.12  SPRINTTRAINING IM SCHÜLERALTER

3.13  KINDER WOLLEN SIEGEN – TRAINER MÜSSEN ES IHNEN BEIBRINGEN

3.14  FAZIT – SCHÜLERAUFBAUTRAINING

KAPITEL 4

ALLGEMEINE UND SPEZIELLE ATHLETISCHE AUSBILDUNG

4.1    ATHLETIK, GANZKÖRPERKRAFT, BEWEGLICHKEIT

4.2    IM AUFBAUTRAINING BEGINNT DIE SPEZIALISIERUNG

4.3    BEWEGLICHKEIT VERBESSERT NICHT NUR DIE LAUFÖKONOMIE

4.4    KRAFTGEWINN DURCH VIELFÄLTIGE ÜBUNGEN GEGEN WIDERSTÄNDE

4.5    ZIELGERICHTETE ATHLETIKAUSBILDUNG AUCH MIT GEWICHTSMANSCHETTEN

4.6    MIT HANDHANTELN DIE „ATHLETIK“ SCHON FRÜH GEZIELT VERBESSERN

4.7    10 MEDIZINBALLÜBUNGEN FÜR LÄUFER

4.8    EIN STARKES „ZENTRUM“ IST VORAUSSETZUNG FÜR ERFOLGE

4.9    DIE FÜSSE SIND DER LÄUFER HÖCHSTES GUT?

4.10  VOR DEM EINSATZ VON BARFUSSSCHUHEN ZUERST DAS GEHIRN MIT DEN FÜSSEN VERBINDEN

4.11  VORFUSS MIT ZEHEN – FUSSGEWÖLBE – FUSSGELENK – ACHILLESSEHNE

KAPITEL 5

TRAININGSMETHODIK IM NACHWUCHSLEISTUNGSTRAINING LAUF

5.1    DIE AEROBE KAPAZITÄT IST AUCH FÜR LAUFTALENTE DER SCHLÜSSEL FÜR MEHR

5.2    DEIN GENETISCHES SCHICKSAL IST NUR EIN BESTANDTEIL DER MÖGLICHEN PERSPEKTIVE

5.3    SCHWERPUNKTE DER SPORTLICHEN AUSBILDUNG IN DEN JUGENDMITTEL- UND -LANGSTRECKEN DISZIPLINEN

5.4    DIE ZWEITE PHASE DES NACHWUCHSLEISTUNGSTRAININGS (2-3 JAHRE)

5.5    WENN U-18- UND U-20-HÖHEPUNKTE ZIELE WERDEN

5.6    LAUFTECHNIK – EIN WICHTIGER FAKTOR DER LEISTUNGSSTRUKTUR

5.7    ZUR LAUFTECHNIKAUSBILDUNG UND LAUFÖKONOMIE IN DER NACHWUCHSAUSBILDUNG

5.8    IM NACHWUCHSTRAINING AUCH DEN UMGANG MIT DEN PAUSEN LEHREN – GEHPAUSEN, TRABPAUSEN, LAUFPAUSEN

5.9    ZUR ENTWICKLUNG DER SCHNELLIGKEIT

5.10  OVERSPEEDTRAINING ALS BESTANDTEIL DER VORBEREITUNG VON 400-/800-M-TYPEN

5.11  ZUR ENTWICKLUNG DER SPEZIELLEN KRAFTFÄHIGKEITEN

5.12  AUCH VERTIKALE UND HORIZONTALE SPRÜNGE MACHEN LÄUFER SCHNELLER

5.13  ZUR ENTWICKLUNG DER AEROBEN AUSDAUER

5.14  ZUR ENTWICKLUNG DER DISZIPLINSPEZIFISCHEN AUSDAUER

5.15  BELASTUNGSRICHTWERTE FÜR TALENTE IM JUGENDLAUFTRAINING

KAPITEL 6

DIE MITTELSTRECKEN IM JUGENDLAUFTRAINING

6.1    FÜR 800-M-TALENTE IST DIE 400-M-LEISTUNG EIN SCHLÜSSEL

6.2    SCHNELLIGKEIT – SA – HANTELKRAFT UND EXPLOSIVE SPRÜNGE

6.3    SCHNELLIGKEIT UND SCHNELLIGKEITSENTWICKLUNG

6.4    MITTELSTRECKENTALENTE MÜSSEN FRÜH SCHNELL TRAINIEREN

6.5    SCHNELLKRAFTENTWICKLUNG FÜR DIE SCHNELLEN LAUFDISZIPLINEN

6.6    SCHNELLKRAFT MUSS MITTEL ZUM ZWECK (VORTIEB) SEIN

6.7    DIE 800 M UND IHRE SONDERSTELLUNG INNERHALB DER LAUFDISZIPLINEN

6.8    DIE VO2MAX ENTWICKELT SICH DURCH „HARTE ARBEIT“

6.9    SCHNELLKRAFT, „MAXIMALE“ KRAFT UND SPEZIELLE KRAFTAUSDAUER

6.10  ÜBER SCHRITTLÄNGEN, SCHRITTFREQUENZEN UND KURZE BODENKONTAKTE

KAPITEL 7

DIE LANGSTRECKEN IM JUGENDLAUFTRAINING

7.1    WER EINE HOHE ANGEBORENE AEROBE KAPAZITÄT HAT, WIRD LANGSTRECKLER

7.2    DIE VIER GESCHWINDIGKEITSBEREICHE IM JUGENDLANGSTRECKENTRAINING

7.3    3.000 M – EINE OPTIMALE STRECKE ZUM EINSTIEG IN DIE LANGSTRECKE IM JUGENDALTER

7.4    EMPFEHLUNGEN FÜR NACHWUCHSLANGSTRECKLER

7.5    ZUM MEHRJAHRESAUFBAU JUNGER LANGSTRECKLER

7.6    AEROBES QUALITÄTSTRAINING IST VORAUSSETZUNG FÜR DEN LEISTUNGSFORTSCHRITT

7.7    LANGSTRECKENTALENTE BRAUCHEN KRAFT UND SCHNELLIGKEIT

7.8    AUFGABENKATALOG ZUR LEISTUNGSOPTIMIERUNG FÜR LÄUFER

7.9    WENN TALENTE LANGSTRECKLER WERDEN WOLLEN

KAPITEL 8

DAS NACHWUCHSHINDERNISTRAINING

8.1    HINDERNISSPEZIALISIERUNG ERFORDERT EIN ANSPRUCHSVOLLES LANGSTRECKENNIVEAU

8.2    BESONDERHEITEN, TECHNIK UND TRAINING IM HINDERNISLAUF

8.3    DAS TRAINING DES JUGENDLICHEN HINDERNISLÄUFERS

8.4    ZUR AUSBILDUNG VON NACHWUCHSHINDERNISLÄUFERN

8.5    U-20-TALENTE ORIENTIEREN SICH AM U-20-HINDERNISREKORD

KAPITEL 9

JAHRESPLANUNG (MESOZYKLEN) IM JUGENDLAUFTRAINING

9.1    JAHRESPLANUNG (MESOZYKLEN) JUGENDLAUFTRAINING

9.2    BELASTUNGSANFORDERUNGEN IM JUGENDLAUFTRAINING

9.3    MUSTERWOCHENPLÄNE MITTEL- UND LANGSTRECKE

KAPITEL 10

WETTKAMPFLEHRE

10.1  TAKTIKAUSBILDUNG – REKORD- UND SIEGTAKTIK

10.2  AM BESTEN REKORD- UND SIEGTAKTIK BEHERRSCHEN

10.3  VORWETTKAMPFDETAILS SIND BESTANDTEIL DER WETTKAMPFVORBEREITUNG

KAPITEL 11

DER STRASSENLAUF IM JUGENDLAUFTRAINING

11.1  ANLAGEN WEISEN DEN WEG – FRÜHZEITIGER DIE WEICHEN STELLEN

11.2  AUCH DIE AEROBE KAPAZITÄT IST ERBGUT!

11.3  HAUPTAUFGABEN DER SPORTLICHEN AUSBILDUNG

11.4  DURCH LANGE LÄUFE UND EIN STÄRKERES CHASSIS SCHNELLER VORANKOMMEN

11.5  EINSTIEG INS HÖHENTRAINING IM SANFTEN REIZKLIMA UM 1.000 M

KAPITEL 12

IM SOMMER MÜSSEN DIE BESTZEITEN KOMMEN

12.1  IN DEN SOMMERMONATEN DIE TRAININGSLEHRE FÜR DEN NACHWUCHS NICHT AUSSETZEN

12.2  REGELMÄSSIG DIE BODENBELÄGE WECHSELN

12.3  TRAININGSWETTKÄMPFE – QUALIFIKATIONEN – WETTKAMPFHÖHEPUNKTE

12.4  PRAXISERPROBTE GESTALTUNG VON WETTKAMPFWOCHEN

KAPITEL 13

REGENERATION – MOTIVATION UND ERNÄHRUNG FRÜH VERMITTELN

13.1  AUFBAUTRAINING UND KOMPLEXE REGENERATION

13.2  DEM LÄUFERNACHWUCHS DIE LEISTUNGSSPORTERNÄHRUNG NÄHERBRINGEN

13.3  EIN KOMPLEXES TRAINING ERFORDERT AUCH EINE KOMPLEXE ERNÄHRUNG

13.4  KÄLTE UNTERSTÜTZT DIE SCHNELLERE REGENERATION

13.5  SCHNELLER WIEDER FIT NACH VERLETZUNGEN

13.6  SELBSTVERTRAUEN ERARBEITEN – ANGST BESIEGEN – NIEDERLAGEN ERWARTEN

13.7  SPORTLER, DIE SIEGEN WOLLEN, MÜSSEN AUF NIEDERLAGEN VORBEREITET SEIN

13.8  SELBSTGESPRÄCHE – SAGE DIR, DASS DU ES SCHAFFST

ANHANG

LITERATUR- UND QUELLENVERZEICHNIS/ERGÄNZENDE LITERATUR

ERLÄUTERUNGEN DER WICHTIGSTEN TERMINI

ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS

BILDNACHWEIS

VORWORT

A)   TALENT UND WILLEN SIND VORAUSSETZUNG FÜR AUSSERGEWÖHNLICHE LEISTUNGEN

Foto 1: Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Kind läuft.

Es war noch nie leicht, Talente, Rohdiamanten, Goldkörnchen oder gar Genies für eine Sportart zu finden. Die wilden Bewegungsspiele früherer Jahre unserer Jüngsten „draußen“ finden heute nur noch selten, die Spiele am Computer dafür umso öfter statt. Auch im Schulsport werden unsere Kinder nicht mehr auf das Leben vorbereitet, nur noch selten Talente erkannt und den Vereinen empfohlen. Trotzdem braucht der Spitzensport Hochbegabte, wenn er die Sehnsüchte vieler Sportbegeisterter und deutscher Fans des Hochleistungssports nach Konkurrenzfähigkeit bei Europameisterschaften, Weltmeisterschaften oder Olympischen Spielen erfüllen soll. Man muss sie möglichst früh finden und langfristig ausbilden, die künftigen Medaillengewinner. Dafür müssen neue Organisationsformen vom Sport selbst gefunden und praktiziert werden.

Dieses Buch beschäftigt sich nicht mit der Spielleichtathletik, nicht mit dem Wohlfühlen beim „Ball über die Schnur“ und ist auch nicht für Kinder und Jugendliche gedacht, die mit wenig Ehrgeiz nur hin und wieder einmal zum Leichtathletiktraining gehen, mehr um Freunde zu treffen, um Spaß zu haben oder von den Eltern geschickt werden, um abzunehmen. Vielmehr soll mit diesem Buch allen denen Hilfe, trainingsmethodische Erfahrungen und praktische Anleitungen gegeben werden, denen die Ausbildung von Talenten zum Leistungsathleten im Mittelstrecken-, Langstrecken- oder Straßenlauf am Herzen liegt.

Trainer sind Vorbilder für ihre Sportler. Sie sollten ihnen vor allem Einstellungen vermitteln und sie möglichst früh lehren, Schwierigkeiten und Probleme eigenständig und bewusst zu bewältigen. Selbstvertrauen und Selbstständigkeit sind vorrangig notwendige Eigenschaften und Voraussetzung für Erfolge. Trainer sind keine „Rucksackträger“ der Athleten. Der Weg zum Glück ist für Sportler und Trainer mit Anstrengungen, Härte, Schmerzen, Rückschlägen, Leiden, mit Erfolgen und Niederlagen, aber auch mit Freuden und Glücksmomenten verbunden.

Gute Trainer zeichnen sich durch ein besonderes Geschick aus, mit jungen Menschen hart zu trainieren, ohne dass sie es als „Drill“ empfinden.

Von den Besten kann überliefert werden, dass sie im Training in einer geregelten Ordnung oft unerbittlich und hart waren. Dazu wurden sie erzogen.

Trainer sollten ihren jungen Läufern und Gehern schon früh ihre optimalen Bewegungsvorstellungen von einer möglichst perfekten Lauf- bzw. Gehtechnik vermitteln und nicht eher aufhören, dies zu üben, bis ihre Athleten eine entsprechende Perfektion verinnerlicht haben und sie auf der Bahn oder Straße ihre Energie höchst ökonomisch in Geschwindigkeit umsetzen.

Lauftrainer sollten sich nie von ihren jungen Sportlern überzeugen lassen, dass ein zügiger bzw. schneller 6-km-Dauerlauf oder eine andere, nicht beliebte Aufgabe nicht zum Ausbildungsprogramm gehört.

Eltern von Talenten sollten sich nicht als „Assistenztrainer“ versuchen, wenn ihnen die Fähigkeiten dazu und eine Ausbildung fehlen. Sie sollten aber früh ihren Kindern die Leidenschaft für ihr „Hobby“ vermitteln und auch einmal ein Bedauern verbergen, wenn ihr Kind etwas „gestresst“ vom Training nach Hause kommt.

Zeigen Sie Ihren Schülern, dass nur, wer die Funktionen seines gesamten Körpers beherrscht, auch die höchste Ausprägung der Laufökonomie erreichen wird. Es ist wichtig, auf jeder körperlichen Entwicklungsstufe, auf der Grundlage der erworbenen Kraftfähigkeiten, die erarbeitete Technik „neu zu justieren“.

Vermitteln Sie Ihren Sportlern früh, dass sie für sich und nicht für den Trainer trainieren, immer öfter und immer besser Ihre Anweisungen selbstständig auszuführen lernen und in den Trainingseinheiten ihre Aufgaben präzise und mit hoher Bewegungsqualität in einer möglichst guten psychischen Balance zu realisieren. Wer ohne Lust und Leidenschaft zum Training erscheint, wird auf große Erfolge vergeblich warten müssen.

Bringen Sie Ihren Schülern gegenüber rechtzeitig zum Ausdruck, wie wichtig es ist, seine Gefühle zu beherrschen, in guten und in schlechten Zeiten, nach Siegen und auch nach unerwarteten Niederlagen, auch gegenüber den Gegnern. Zeigen Sie ihnen die gemachten Fehler, aber auch die Auswege, immer mit etwas Distanz zum Wettkampf, möglichst konkret auf.

Zu einem Durchmarsch nach oben sind vor allem große Talente, Siegertypen fähig. Nicht selten haben es aber auch mittelmäßig Begabte, mit langer, außergewöhnlicher Bereitschaft zur „Arbeit“, geschafft.

Auf außergewöhnliche Voraussetzungen muss eine gute psychophysische Ausbildung treffen. Dazu gehört, im Rahmen dieser „Lehrzeit“, das Verlieren zu lernen. Dies ist die erforderliche Basis, um später einmal als Sieger veredelt zu werden.

Sportler, die viele Jahre erfolgreich sein wollen, sollten sich nie zu lange mit Niederlagen, aber auch nicht mit Siegen aufhalten. Auch Lorbeer verwelkt. Denken Sie nie zu lange über Erfolge nach, wenn Sie Siege auf immer höherem Niveau erringen möchten. Niederlagen können auch Siege sein, wenn man alles gegeben hat. Es geht vorwärts, wenn Siegen und Verlieren im Gleichgewicht sind. Wichtig ist nach Niederlagen, ohne Ausreden schnell wieder aufzustehen, gründlich zu analysieren und die nächsten Aufgaben mit Elan anzugehen.

Bewahren Sie das Talent davor, als Kinderstar von den Medien getrieben zu werden, arbeiten Sie mit Ruhe, aber zielgerichtet im Training, ziehen Bilanz erst, wenn er körperlich „erwachsen“ (d. h. das Längenwachstum abgeschlossen ist) geworden ist. Danach beginnt die wichtige Phase des Jugendaufbautrainings. Auch damit vermeiden Sie, dass Ihr Talent eine Sternschnuppe wird.

Im modernen Hochleistungssport sollten Sie jungen Talenten früh den Umgang mit den Medien lehren. Bedenken Sie, dass die Worte toll, super, Talent, Supertalent oder sensationell sich schnell ins Gegenteil, in Verlierer, Versager, Holzmedaille kehren, wenn sie nicht mehr auf dem Podium stehen.

Viele Große sind mit großen Lobpreisungen über Jahre wohlwollend und aufbauend begleitet worden. Genauso intensiv, mit Häme und mit möglichst vielen negativen Zeilen, wurden sie dann aber auch in ihrem Abstieg als enttäuschend aus den Schlagzeilen verbannt.

WÄHLT VORBILDER FÜR EURE ZIELE UND ERSTREBT, IHNEN ZU FOLGEN!

„Entwicklung ist kein Ereignis – es ist ein Prozess.“

Jimmy Beauttah – Trainer im IAAF-Camp Eldoret/Kenia

Foto 2: Kinderwettkampf im Laufen

Suche Hochbegabte und du bist dem Erfolg näher!

„Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten, die aerobe Kapazität und Talente, die in die Spitze „wollen“, entscheiden über Erfolge über 800 m-5.000 m oder im Marathon.“

B)   AUSBILDUNGSAUFGABEN IM JUGENDLAUFTRAINING „TALENT – BEGABTENBEREICH“

Anforderungen

  Zielgerichtete Talentauswahl.

  Umfassende konditionelle Basis schaffen.

  Koordinationsfähigkeiten.

  Technische Fertigkeiten, Lauf-/Gehtechnik.

  Technik aller Trainingsübungen.

  Mentale Fähigkeiten.

  Taktikausbildung in Theorie und Praxis sowie

  altersgemäße, individuelle Leistungsausprägung.

Grundlagentraining

  Lauftechnik.

  Aerobe und anaerobe Ausdauer – Schnelligkeit – Schnellkraft/Athletik – Beweglichkeit – Koordination.

  Eine richtige Atmung sichert eine optimale Sauerstoffversorgung.

  Basis für das Aufbautraining schaffen (vielseitig-zielgerichtete Vorbereitung).

  Talentauswahl, Scouting, Eignungsbestimmung.

  Individuelle Entwicklungspotenzen erschließen, Ziele setzen.

  Trainierbarkeit feststellen (Muskelfaserstruktur).

  Physische und psychische Belastbarkeit entwickeln.

  Kraftentwicklung des „Zentrums“ (Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenmuskulatur) und der Füße.

  Technik – Koordinations- und Beweglichkeitsausbildung – mittels möglichst vieler Trainingsübungen.

  Zeitorganisationsplan gemeinsam erarbeiten, familiäres Umfeld, Schule/Beruf, Hobbys, Verein, Trainingsgruppe.

  Erziehung zur Selbstständigkeit und des Selbstbewusstseins.

Aufbautraining

  Zielgerichtete Entwicklung der spezifischen Leistungsfähigkeit des Läufers.

  Ausbau von Stärken und Schwächen minimieren.

  Systematischer Umfangsaufbau.

  Voraussetzungstraining für das Erwachsenenalter.

  Breite Leistungsamplitude (fünf Geschwindigkeitsbereiche).

  Technikpräzisierung, Handlungsgenauigkeit.

  Ausreichend steigende Gesamtbelastung.

  Geschwindigkeitsorientierte Belastungsgestaltung.

  Leistungsdiagnostik – Trainingssteuerung – Testsystem.

  Trainingsprotokollierung, Trainingsanalyse.

  Wettkampferfahrung sammeln, Aufgaben.

  Entscheidung zum Disziplinbereich (Langstrecke/Langzeitausdauer).

  Erste Erfahrungen mit Höhentraining (sanfter Einstieg).

  Schnelligkeit/Motorik – Schnellkraft bzw. Kraftausdauer »Laufmuskulatur, besonders Fußkräftigung, Kniehub, „Zentrum“ »optimale Schrittlänge, variable Schrittgestaltung.

  Unterdistanzleistungsfähigkeit, Schnelligkeitsausdauer.

  Submaximale und maximale aerobe Ausdauer (aerobe Schwelle + VO2max + Fettstoffwechsel).

  Systematischer Aufbau der disziplinspezifischen Ausdauer (SA + wsA).

  Ständige Weiterentwicklung der konditionellen Basis, schrittweise Einbeziehung spezieller Kraftbelastungen.

  Lauf- und Hürden-/Hindernistechnik.

  Spezielle Willensqualitäten ausbauen – im qualitativen Dauerlauf, im Tempolauftraining, für den Wettkampf.

Wettkämpfe

  Wettkampferfahrung sammeln, in Verbindung mit Aufgabenstellungen und Analysen.

  Aufbauwettkämpfe als wettkampfspezifisches Ausdauertraining.

  Wichtige und weniger wichtige Wettkämpfe.

  Erziehung zur offensiven, aktiven Renngestaltung.

  Spurttraining (kurz und lang).

  Erarbeitung und Erprobung von Zwischenwettkampftraining.

  Konzentrierte Wettkampfphasen.

  Psychophysische Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte mit dem Ziel persönlicher Bestleistungen (Leistungsausprägung).

„Alles ist Anpassung. 10.000 Übungsstunden benötigen Menschen, um außergewöhnliche Fähigkeiten auszuprägen. Talente werden geschaffen. Wunderkinder gibt es nicht.”

(ERICSSON, 2008)

C)   AUSBILDUNGSAUFGABE NUMMER EINS: „LEICHT“-LAUFTECHNIK

Abb. 1: (nach Bauersfeld & Schröter, 1992)

  Zuerst muskuläre Voraussetzungen für den Doppelschritt schaffen (schlanke Muskulatur, links und rechts ähnlich stark), dann immer wieder Technikläufe im submaximalen, beherrschbaren Tempo mit Aufgaben.

  Ziel: hohe Geschwindigkeiten immer länger durch optimale Vortriebswirkung aufrechterhalten. Bei guter Koordination der Gesamtbewegung, entspannter Laufhaltung, im Training und bei Wettkämpfen, bis ins Ziel.

  Variable Schrittgestaltung lehren, „leicht“ durch Muskelentspannung (Anfersen).

  Schrittlänge und Schrittfrequenz konstitutionsabhängig nutzen.

  Lauftechnik/Laufstil für Mittelstrecken und Langstrecken/Spurttechnik.

  Kurze Bodenkontakte beim schnellen Laufen.

  Veränderung der Schrittgestaltung beim mittleren und schnellen Dauerlauf (Mittel-/Vorfußaufsatz). Auch hier kann man „richtige Schritte“ fordern.

  Arm-/Beinkoordination ausbilden keine unnütze Kraftvergeudung, geradliniger Fußaufsatz, unverkrampfte Rumpf- und Kopfhaltung.

  Mittelfuß- und Ballenlauf (Vorfußtechnik) im Leistungstraining. Mittel der Wahl – Ballenlauf im Tempolauftraining schon früh lehren.

  Optimale horizontale Kraftimpulse für die Vorwärtsbewegung durch Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk.

  Der Körperschwerpunkt (KSP) „schwingt“ möglichst wenig.

  Weniger Bremskräfte durch aktive, bewusste Schwungbein- und Fußarbeit.

  Aktive „Fußkraftarbeit“ mit Beginn des Fußaufsatzes vorn („ziehen“).

  Nach dem Abdruck erhält die Muskulatur die Möglichkeit zur Erholung durch lockeres „Anfersen“, während der Schwungphase nach vorn bis zur erneuten Landevorbereitung.

  Trainingsformen: STL, TL, DL-TW, mittlerer DL, Lauf-ABC, Sprünge, Kraftgymnastik, Beweglichkeitsübungen, allgemeine und spezielle Kraft, BAL.

D)   DER WEG VOM NACHWUCHS- ZUM LAUFPROFI

vielleicht reicht es doch einmal fürs Podium, zuerst bei der U 18-/U-20-EM/-WM

Foto 3: Alina Reh ist eine der weltbesten Läuferinnen im Nachwuchsbereich an der Spitze der U 20 bei der Cross-DM in Herten (Stand: 07/2016).

Voraussetzungen zur neuen persönlichen Bestleistung sind ein komplexes Training – Ehrgeiz – Fleiß – Härte – Leidenschaft – Disziplin – eine optimale Ernährung, ausreichend Erholung/Schlaf, ein kompetenter Nachwuchstrainer und mentale Stärke in den Rennen.

Auf einen komplizierten Körper, der eines Tages zu Spitzenleistungen auf einer Mittel- oder Langstrecke fähig sein soll, muss längerfristig ein systematisch aufgebautes, komplexes Training treffen. sechs-acht-zehn Jahre brauchen junge Läufer, um sich mit einem vielseitigen, zielgerichteten Training auf das Hochleistungstraining vorzubereiten. Möglichst früh sollte entschieden werden, ob die Erbanlagen eine Ausbildung besser für 800/1.500 m oder die Langstrecken favorisieren. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer entwickeln sich nur dann in die richtige Richtung, wenn reizwirksame Belastungen zu entsprechenden disziplinspezifischen Anpassungen in allen für das schnelle Laufen benötigten Bereichen führen. Wichtig ist, dass ein systematischer Umfangsaufbau immer auch mit einer zielgerichteten Geschwindigkeitsentwicklung verbunden wird. Wer nicht jährlich immer mehr Kilometer sammelt, seine Belastbarkeit für später aufbaut, seine ererbte Muskelstruktur „pflegt“, sein Zentrum und die Beinkraft verstärkt und gleichzeitig die Intensität erhöht, wird nicht die aerob-anaerobe Basis erarbeiten können, die für Spitzenleistungen Voraussetzung ist.

1. Modernes Lauftalenttraining ist „komplexes Training“. Es ist darauf zu richten, innerhalb einer Vorbereitungsperiode alle Systeme, die zum schnellen Laufen gebraucht werden, systematisch auf ein neues Niveau zu entwickeln. Für Spitzenleistungen braucht man Talente, Hochbegabte, Goldkörnchen, Genies. Ihre Entwicklung setzt einen frühen Beginn, regelmäßiges, möglichst tägliches Training, am besten in einer Gruppe von Gleichstarken, voraus. Ihre Ausbildung wird von kompetenten, hauptamtlichen Trainern geführt, die auch beim täglichen Training anwesend sein können, die zur Arbeit in einem Team bereit sind und die moderne Trainingslehre und die Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung beherrschen.

2. Ein stabiles Chassis, ein starker Motor und eine leichte, ökonomische Lauftechnik erfordern Kraft, Geschmeidigkeit, eine gute Balance zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz, aerobe und anaerobe Ausdauer und mentale Stärke. Ziel ist ein jährlicher Leistungsfortschritt und die persönliche Bestleistung zum Jahreshöhepunkt. Das erfordert, dass alle an der Leistung beteiligten Systeme auf dem Höhepunkt sein müssen, wenn es darauf ankommt. Wer sich einen starken Motor mit fünf Gängen aufgebaut hat, im Training aber nur zwei oder drei nutzt, wird den Gipfel nicht erreichen. Neben einem systematischen Aufbau des Lauftrainingsumfangs zeichnet sich modernes, intelligentes Training durch eine hohe Komplexität mit vielfältigen Aktivitäten und Übungen aus. Dies erfordert nicht nur mehr Trainingseinheiten, sondern immer öfter auch Trainingseinheiten, die auch einmal zwei Stunden dauern.

3. Der Aufbau kräftiger, stabiler Füße und Fußgelenke, eines leistungsfähigen Sportherzens, eines effektiven Sauerstofftransportsystems, einer optimalen Atmung, einer wettkampfspezifischen Laktatverträglichkeit oder einer gewünschten Leichtigkeit in der dargebotenen Lauftechnik erfordert viele Stunden, Tage, Wochen, Monate und Jahre Arbeit, bis es zum erträumten Platz auf dem Podium kommt.

4. Auch im 5.000-m- und 3.000-m-Hindernistraining sind 20-30 % anaerobes Training für die Endleistung bedeutend. Versäumnisse in der Jugend im Aufbau des Gesamtsystems sind jenseits der 20 Jahre kaum noch zu reparieren. Eine dafür erforderliche aerobe Leistungsgrundlage wird von Fortschritten in der aeroben Schwelle als auch der aeroben Kapazität (V02max) bestimmt. Dafür werden am besten Dauerläufe kurz – mittel – und lang (DL1 lang – DL2 mittel – DL3/TDL-kurz) mit Tempoläufen oder Fahrspielen (1´-3´ bzw. 4´-6´ mit Laufpausen) kombiniert.

Foto 4: Fußkräftigung und Achillessehnendehnung

Aerobes Training steigert die allgemeine körperliche Fitness – anaerobes Training bringt die Geschwindigkeit!

5. Das anaerobe Training zielt im Leistungstraining auf Intervalle nahe der Wettkampfzielgeschwindigkeit oder schneller, bei denen Laktatauslenkungen denen im Wettkampf nahekommen. Diese werden am besten mit mittleren Streckenlängen, hohen Geschwindigkeiten und kurzen Pausen im Wechsel mit Schnelligkeitsausdauertraining aufgebaut. Mit Geschwindigkeiten 5-10 % über dem Renntempo werden Geschwindigkeitsreserven für die Start- und Zwischenspurtphasen und die Unterdistanzleistung aufgebaut und der Umgang mit dem Renntempo erleichtert. In Vorwettkampfphasen entwickeln längere Renntempoläufe die spezielle Ausdauer.

Der Wettkampf wird leicht, wenn das Training hart genug war.

6. Die Ausbildung der Herzleistungsfähigkeit (HF in Ruhe und unter maximalen Anforderungen), der VO2max, der Laktatmobilisationsfähigkeit, der Laktattoleranz und eines effektiven Atmungssystems erfolgt in einem mehrjährigen Prozess, wird im Endeffekt von den „gesammelten Kilometern“ und von variablen Trainingsgeschwindigkeiten zwischen 75-120 % vom Renntempoziel bestimmt. „Frisieren“ Sie Ihren Motor (Herzleistungsfähigkeit/Herzminutenvolumen) und nutzen Sie immer öfter die zur Verfügung stehenden fünf Gänge (Geschwindigkeitsstufen) zur Ausprägung einer komplexen Leistungsfähigkeit.

7. Auch für Talente gibt es keine Entwicklungswunder durch vor allem leichtes Training. Ungeduld und angestrebte schnelle Resultate, möglichst schon gestern, zerstören den Aufbau der benötigten Belastbarkeit für später, die Grundlagen für morgen, die Arbeit am Chassis, an den Füßen und an einem starken Motor. Um aber ein hohes Niveau im speziellen Ausdauertraining zu erreichen, müssen die spezielle Kraft, die spezielle Ausdauer für die gewählte Strecke, die Unterdistanzleistung und ein starkes Selbstvertrauen zur Umsetzung der Fähigkeiten in wichtigen Wettkämpfen, erarbeitet werden. Dafür wird – trotz komplexer Trainingseinheiten – mehr Zeit gebraucht, als gegenwärtig im Schüler- und Jugendtraining üblich ist.

„Ich bin positiv besessen, will immer besser werden. Seit meiner Kindheit wollte ich Weltmeister werden.“

(Ole Einar Björndalen, 2011)

8. Von Jahr zu Jahr mehr Kilometer zu laufen, ist wichtiger, als das, was gegenwärtig im deutschen Lauf realisiert wird. Es fehlt die Erkenntnis, dass Leistungsstagnation mit zu wenig Trainingsumfang und zu vielen Leerkilometern eng zusammenhängt. Der Geschwindigkeitsfortschritt im Trainingsumfang, die Streckenlängen, die spezielle Kraft und die Technik, in der sie absolviert werden, entscheiden, wie intelligent diese Kilometer zu der für Spitzenleistungen erforderlichen hohen aeroben oder anaeroben Kapazität führt. Ein Blick auf das Training der Weltbesten vor 20-30 Jahren und auf das derzeitige Training der Afrikaner und Amerikaner sollte Unzufriedene anregen, etwas zu verändern.

9. Leistungsentscheidend ist im Rahmen eines komplexen Trainings eine geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung. Auch wenn es im Training der Mittel- und Langstreckler vielfältiger Differenzierungen bedarf, die überhöhten Startgeschwindigkeiten auf allen Strecken, die ersten 200 m in 800-m-Rennen oder letzten 400-m-Runden in Langstreckenrennen unterstreichen die notwendigen Fähigkeiten von Läufern zum Schnelllaufen, wenn es gebraucht wird, aber auch zum langfristigen Aufbau von Geschwindigkeitsreserven für das mittlere Renntempo. Obwohl viele wissen, dass schnellkräftige Muskeln, die in den Monaten Oktober bis Dezember nicht oder nicht ausreichend gefordert werden, ihre Fähigkeiten verlieren, wird dieser Teil des Trainings vor allem bei Mittelstrecklern oft vernachlässigt. Ein längerfristiger, paralleler Aufbau der 400-m-Leistungsfähigkeit beispielsweise für 800-m-Läufer wird in der VP I zu oft nicht verfolgt, obwohl die Trainer wissen, dass 400-m-Spezialisten dazu einen mehrmonatigen Aufbau brauchen. Auch die Möglichkeiten, Langstreckler mit wenigen schnellen Läufen vor oder nach dem aeroben Hauptprogramm noch einmal zu fordern, wie es von Haile Gebrselassie, Bekele, Mo Farah, den Engländern, Amerikanern oder den Kenianern praktiziert wird –, wäre eine Ausbildungsaufgabe.

Anpassungen setzen reizwirksame Belastungen voraus.

10. Den Spaß am harten Training und die Freude am Erfolg muss ein Trainer den Athleten schon möglichst früh vermitteln. Wer nicht in seiner Trainingsgruppe, in der Region oder im Land der Beste sein will, hat nicht das Potenzial, zur Spitzenleistung. Ehrgeiz – Fleiß – Härte – Leidenschaft – Disziplin und die notwendige mentale Stärke für den Wettkampf sind die Schlüssel. Auch Supertalente erreichen die Spitze nur, wenn sie bereit sind, außergewöhnlich zu trainieren und dafür zu leben. Nur was der Kopf will, werden der Körper und die Beine leisten. Deshalb muss auch der Kopf trainiert werden. Um die Organisation des Trainings und der Wettkämpfe, die Ernährung, die begleitenden sportmedizinisch-physiotherapeutischen Maßnahmen, Belastung und Erholung, ausreichend Schlaf etc. optimal zum „Wohle eines kontinuierlichen Fortschritts“ zu organisieren, bedarf es einer Portion Intelligenz. Wer es nicht schafft, eine gute Balance zwischen Training, der Arbeit/Studium/Schule und dem familiären und sozialen Umfeld zu schaffen und das Training nicht zeitweilig in den Mittelpunkt seines Lebens stellt, wird das Glücksgefühl, den Stolz auf dem Podium nach großen Siegen, nicht erleben. Das gilt selbstverständlich auch für Trainer. Dazu gehört auch, nach einem großen Erfolg oder nach unerwarteten Niederlagen sofort darüber nachzudenken, welche Veränderungen ab sofort erforderlich sind, um auch zukünftig Erfolge feiern zu können.

Alle wissen, welche Zeit Wunderkinder an der Geige oder am Klavier schon in sehr jungen Jahren ins Üben investieren, um eines Tages von einem großen Publikum bejubelt zu werden. Olympiasieger im Laufen sollten aus solchem Holz geschnitzt sein.

Wer am Ende einer Vorbereitungsperiode nicht sagen kann: Ich habe viel, hart und intelligent trainiert, wird eine höchstens mittelmäßige Ernte haben. Das gilt nicht erst im Alter jenseits der 20. Letztendlich entscheidet die Quantität des Qualitätstrainings über den Platz auf dem Podium.

KAPITEL 1

ZUR TRAININGSMETHODIK FÜR DAS LAUFNACHWUCHSTRAINING

Wenn man Trainingslehre als zusammenfassende Erfahrungen und Erkenntnisse der Trainingspraxis, Sportmedizin, Sportwissenschaft, Sportpsychologie und Bewegungslehre mit dem Ziel immer besserer Wettkampfergebnisse verbindet, sollten Trainer von Talenten im Leistungssport die moderne Trainingslehre im umfassenden Sinne anwendungsbereit beherrschen. Wir wollen Sie anregen, durch wenige trainingswissenschaftliche Grundlagen die eine oder andere kleine Schwachstelle zu entdecken, aufzuarbeiten, um auch in Zukunft bei der Trainingsarbeit mit Ihren jungen Talenten immer ein reines Gewissen zu haben.

Nur wer es richtig will, wird sich spürbar verbessern, immer!

Talente erkennt man im Trainingsprozess, sie entwickeln sich bei gleicher Belastung innerhalb einer Gruppe schneller. Dies ist aber mit der Problematik verbunden, dass ihre kontinuierliche, schnellere Entwicklung nur dann immer weiter gewährleistet wird, wenn sie auf der Grundlage ihres schnelleren Leistungsfortschritts ständig mit für sie auch reizwirksamen Belastungen konfrontiert werden. Auch für deutsche Talente gelten die Prinzipien der Trainingslehre im umfassenden Sinne, wenn ihre Anlagen eines Tages in außergewöhnlichen Leistungen sichtbar werden sollen. Da wurden nicht wenige Trainer in den letzten Jahren von den Trainingsbelastungen im Ausland offensichtlich „rechts überholt“.

Talenten müssen schon möglichst früh alle erforderlichen Trainingsformen gelernt haben, und sie müssen von der Grob- bis zur Feinform vielfach geübt werden. Am besten wäre, wenn Schüler gefunden werden, die sich im Kindesalter viel und vielseitig bewegt haben. Die Erlernung der Techniken der meisten Trainingsübungen ist schon im Schüleralter geboten, spätestens in der ersten Etappe des Aufbautrainings, vor allem durch die Trainingsübungen, die demnächst den Entwicklungsfortschritt beschleunigen. Durch eine möglichst gute Lauftechnik wird die Laufökonomie bestimmt. Grundlagentraining bereitet, umfassend vielseitig, aber auch anspruchsvoll gestaltet, auf das Jugendaufbautraining und das Anschlusstraining vor. Beweglichkeit, Flexibilität, Gewandtheit, Koordination, Gleichgewichtsfähigkeit, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer werden altersgemäß geschult, entwickeln sich aber nur, wenn die Gesetze der Anpassung nicht negiert werden.

Wenn junge Werfer schon möglichst früh versuchen, ihre Geräte möglichst weit zu werfen, Kurz- oder Langsprinter an ihrer Bestleistung über Strecken von 60-300 m gemessen und danach in die Kader berufen werden, wenn Springer trainieren, um schon früh möglichst weit oder hoch zu springen, ist es unverständlich, wenn jungen Läufern im RTP – ABT – Lauf (1992) auf S. 55 „fett“ empfohlen wurde: „Die vorherrschenden Belastungsmethoden im Nachwuchsbereich sind die extensive Intervallmethode und die Dauerleistungsmethode“ bzw. auf S. 66: „Das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer mit seiner spezifischen Reizwirkung muß als wesentliche Reserve für das Hochleistungstraining zurückgehalten werden.“

Die angewandte Trainingsmethodik in der Welt – sowohl im Nachwuchs- als auch im Hochleistungstraining – und die Wettkampfergebnisse haben diese Thesen in den zurückliegenden Jahren nicht bestätigt! Wer vor allem langsam trainiert und das Kraftausdauer- gegenüber dem Schnellkrafttraining vorzieht, wird die vor allem anaeroben Anforderungen des Mittelstreckenlaufs nicht erfüllen können. Wer für die Langstrecken den systematischen Trainingsumfangsaufbau nicht mit dem notwendigen Geschwindigkeitstraining verbindet, bereitet sich nicht auf das Hochleistungstraining vor!

Im Schüler- und Jugendaufbautraining beginnt also möglichst früh die komplexe Ausbildung des Organismus und seiner Systeme, d. h., dass alle im Leistungstraining benötigten Fähigkeiten Bestandteil der Lehre sein sollen und vorbereitend für den nächsten Leistungsbereich aufzubauen sind.

Foto 5: Bauchmuskeltraining – Radfahren

Ausbildungsaufgaben/Schwerpunkte der Lauftrainingslehre

Ausbildung in der Lauftechnik und in den Techniken aller Trainingsübungen

  Leichtlauftechnik, Spiel mit der Geschwindigkeit und dem Gelände.

  Mittelfuß- und Vorfußtechnik.

  Starttechniken für die verschiedenen Laufwettkampfstrecken.

  Laufökonomie.

  Technik des Hürden-/bzw. Hindernislaufs.

  Techniken und Training mit anderen Sportarten.

  Erarbeiten des Tempogefühls für geplante Wettkampfstrecken.

Ausbildung der physischen Fähigkeiten

  Durch Heranführen an ein altersgemäßes Ausdauerqualitätstraining.

  In der Basisausdauer (DL, FS, extensive TL, Long Jog, Geländelauf).

  In der speziellen Ausdauer (vorwiegend kurze, mittlere TL, Spurttraining).

  In der Schnelligkeitsausdauer, Unterdistanztraining.

  In den Schnelligkeitsfähigkeiten.

  In den allgemeinen und speziellen Kraftfähigkeiten (Füße, Beinkraft, Zentrum, Oberkörper-/Armkraft).

  In der Koordination, Beweglichkeit, Gewandtheit, Gleichgewichtsfähigkeit.

  Im Partnertraining.

Sammlung von Bewegungs- und Wettkampferfahrungen.

  Organisation der Trainings- und der Wettkampfleistung.

1.1  ES IST EIN LANGER WEG BIS ZUR PERSÖNLICHEN HÖCHSTLEISTUNG

Mit diesem Buch soll also vor allem denen geholfen werden, die schnell laufen wollen. Es wird ein idealtypischer Belastungsaufbau von Talenten, besonders Begabten, mit den zu lösenden Aufgaben für eine sportliche Leistungskarriere zu einer möglichst langen, erfolgreichen Zeit im Hochleistungsbereich beschrieben und Anregungen zur Verbesserung der Vorbereitung auf die entscheidende Zeit der Ernte gegeben. Man kann aber auch sicher sein, dass für viele, deren „Ererbtes“ nur dann zu überdurchschnittlichen Leistungen reicht, wenn sie „fleißiger arbeiten“ als die anderen, eine Menge Tipps und Erfahrungen dabei sind.

Nicht alle, die in jungen Jahren ihren gleichaltrigen weglaufen sind Talente.

Besondere Vorsicht ist geboten, weil es in den Medien in Mode gekommen ist, bereits eine der Altersklasse entsprechende, mäßige bzw. mittelmäßige Leistung von Schülern oder Jugendlichen als gut, sehr gut, oder sogar „super“ zu beurteilen, vor allem, wenn die Konkurrenzsituation in der Region, die fehlende Fachkompetenz in den Redaktionen dies ohne große Widersprüche zulässt.

Foto 6: Laufen am Strand im Trainingslager

Gleichermaßen werden junge Sportler in den verschiedenen Sportarten, besonders im Fußball und in der Leichtathletik, sehr schnell als Talente, Toptalente, Supertalente bis zum „Überflieger“ bezeichnet und damit die Erwartungshaltung und der Leistungsdruck gegenüber den jungen Sportlern und auch ihren Trainern überhöht.

„Ein Talent ist umgangssprachlich ein Individuum mit einer auf einem bestimmten Gebiet entwicklungsfähigen, speziellen Begabung.“

(Röthig et al., 1983)

Das sportliche Talent zeigt eine über dem Durchschnitt liegende Bereitschaft, hohe Leistungen erbringen zu können und zu wollen!

Das Talent für eine Sportart bzw. einen Disziplinbereich (z. B. Lauf) verfügt über die entsprechende Konstitution, die erforderlichen physischen Voraussetzungen, die Trainierbarkeit der motorischen Grundeigenschaften, sowie die psychischen Faktoren, die sowohl für das harte Leistungstraining als auch für eine entsprechende Durchsetzungsfähigkeit im Wettkampf erforderlich sind.

Die sich schneller entwickelnden Talente zeichnen sich durch eine höhere Lernfähigkeit aus und bringen Fähigkeiten, Eigenschaften und Verhaltensweisen mit, die für den Erfolg in einer Sportart notwendig sind. So erfordert auch schnelles oder lang andauerndes, schnelles Laufen eine über das durchschnittliche Maß hinausgehende Begabung, die möglichst früh erkannt werden muss, entwicklungsfähig ist und auch früh in einem bewegungsfördernden Milieu in vielfältiger Weise und altersgerechten Trainingsbelastungen auszuprägen ist.

Forschungsergebnisse belegen, dass das Aktivitätsniveau des anaerob-glykolytischen Stoffwechsels bei Kindern, als Kriterium des Adaptationstyps, zur Talenterkennung genutzt werden kann. Bei entsprechender Belastung kann das anfallende Laktat zur Feststellung der Adaptationstypen bei Kindern und Jugendlichen als „Marker und systembildender Faktor“ genutzt werden und eine Differenzierung in „Sprinter-/Schnellkrafttyp“, „Ausdauertyp“ oder „Mixedtyp“ früh unterstützen. Auf der Grundlage solcher Ergebnisse, aber auch des „Trainerauges“, können schon sehr früh wenig wirksame Fehlbelastungen, die nicht auf den Ausbau der individuellen Stärken zielen, vermieden werden.

Erziehen, entwickeln wollen erfordert Fördern und Fordern zugleich. Jeder ist für irgendeine Disziplin oder Sportart talentiert. Es ist Aufgabe der Trainer, dies möglichst früh zu erkennen, sie der jeweiligen Disziplin/Sportart ohne persönliche Egoismen zuzuführen und entsprechend auszubilden. Genetisch festgelegt ist, ob die Muskulatur eher schnellkräftig oder verstärkt ausdauernd ist.

Die Erfahrung lehrt aber auch, dass nicht alle Talente über die notwendigen Intelligenzvoraussetzungen verfügen, um die privaten, schulischen und Trainings- und Wettkampfaufgaben erfolgreich miteinander zu verbinden. Intelligenz ohne Leistungsbereitschaft und ohne starke Willensqualitäten führt nicht zu Spitzenleistungen. Erfahrung ist auch, dass Sportler im Endeffekt können, was sie können wollen.

Neben einer möglichst optimalen Konstitution, den spezifischen physischen Voraussetzungen, entscheidet eine über dem Durchschnitt liegende Bereitschaft (nicht des Trainers, sondern des Sportlers!), durch Training immer bessere Leistungen bringen und möglichst oft „Erster“ werden zu wollen über das Entwicklungstempo. Dabei ist wichtig, möglichst früh „die Begabung für …“ zu erkennen und auch in richtige Bahnen zu lenken. Aber Talentvoraussetzungen sind kein Wunschkonzert. Haben sie eins, setzt dies nicht nur für den Trainer, sondern auch für Vater und oder Mutter, Mama oder Papa Zusammenarbeit und möglichst viel Wissen um die zukünftigen Aufgaben voraus und sollte dazu führen, dass sie mit der Talenterkennung ihres Kindes sofort, möglichst früh, mit ihrer individuellen Ausbildung beginnen.

An der Spitze aller Überlegungen soll dabei das Wissen um Körper und Geist, das aktuelle Entwicklungsniveau ihres Kindes stehen und möglichst früh auf die spezifischen Anforderungen – natürlich kind- oder jugendgerecht –, die eines Tages die angestrebte Leistung ermöglichen, ausgerichtet werden.

Foto 7: Bambiniläufe können zum Einstieg in ein regelmäßiges Lauftraining werden.

TALENTTRÄUME

Der Beginn regelmäßigen Trainings bei Kindern/Schülern sollte in der Leichtathletik spätestens um das 10. Lebensjahr liegen. In Abhängigkeit vom familiären Umfeld, vom Engagement der Sportlehrer in der Schule oder von einem bewegungsorientierten, vielseitigen Kindertraining im Verein ist natürlich von Vorteil, wenn, nach einem durchlebten „Bewegungskindergarten“, schon eine frühe Ganzkörperkonditionierung mit der Sammlung vielseitiger Bewegungserfahrungen stattfand. Von Vorteil ist auch, wenn begabte Jungen und Mädchen, die mit einem überdurchschnittlichen sportlichen Talent ausgestattet sind, diese einem systematischen Trainingsbeginn vorausgehende Phase, spielerischanspruchsvoll belastend, durch freies Üben auch mit anderen Sportarten (Schwimmen, Ski, Skiroller, Inliner, Spiele, Rad o. Ä.) mehr nutzen als andere. Auf dieser Grundlage kann dann auch sehr früh mit Kindern ein regelmäßiges Training begonnen werden.

Abb. 2: Ontogenese koordinativer Fähigkeiten vom 1.-10. Schuljahr (nach Bauersfeld & Schröter, 1992)

1.2  DIE MUSKELSTRUKTUR SAGT DIR, OB DU BESSER MITTEL- ODER LANGSTRECKLER WIRST!

NUTZE DEIN „ERBE“ UND VERSTÄRKE DEINE STÄRKEN

Nach langjährigen trainingspraktischen Erfahrungen und vielen wissenschaftlichen Untersuchungen kann man derzeit zu dem Ergebnis kommen, dass die individuellen Anteile an den unterschiedenen drei Muskelfasertypen (Sprinttyp/Ausdauertyp/Mixedtyp) weitestgehend „ererbt“, genetisch vorgegeben und durch Training verstärkt, aber nicht veränderbar sind. Allerdings können durch Training die Stoffwechseleigenschaften der Muskelfasern trainiert werden. Der Anteil schneller und langsamer Muskelfasern ist von Muskel zu Muskel unterschiedlich und individuell. In keinem Muskel kommt ausschließlich ein Fasertyp vor. Im Gegensatz zum schnellen (weißen Typ-II-Fast-Twitch- oder FT-Faser) Muskelfasertyp, der schnell ermüdet, positiv verstärkt, aber scheinbar kaum vermehrt werden kann, muss man davon ausgehen, dass längerfristig nicht schnellkräftig „geforderte“ Muskelfasern durch Ausdauertraining in ST-Fasern (rote Typ-I-Fasern – Slow-Twitch- oder ST-Fasern) – die viel langsamer ermüden – umgewandelt, verlangsamt werden. Dagegen scheint eine Umwandlung von „roten“ zu „weißen“ Muskelfasern nicht möglich.

Durch spezifisches aerobes oder anaerobes Training können die Anteile zur Energiegewinnung auf muskelzellulärer Ebene beeinflusst werden, es kommt zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden Muskelfasertypen. Ausdauertraining führt durch langzeitige energetische Anforderungen und Hypoxietraining zu einer höheren Durchblutung (Kapillarisierung), zu einer besseren Sauerstoffversorgung der „roten“ Fasern und damit zur Verbesserung auch der V02max. Die Hypertrophie der „weißen“ Fasern bewirkt eine entsprechende Steigerung von Kraft und Schnelligkeit.

Langsame Fasern sind also über den sauerstoffverbrauchenden Stoffwechselweg für Langstrecken, schnelle Fasern hingegen für 800/1.500 m notwendig. Die schnellen Langstrecken (z. B. 5.000 m) werden offensichtlich von den Mixedtypen beherrscht.

„Durch Trainingsbelastungen kann im Muskel sowohl der aerobe als auch der anaerobe Weg des Energieumsatzes verändert werden. Bis zu einem bestimmten Niveau ist auch die gleichzeitige Zunahme beider Stoffwechselwege möglich. Einseitiges aerobes Training verbessert nur einseitig den aeroben Weg des Energieumsatzes, der glycolytische Stoffwechsel erfordert ein über längere Zeit betontes schnelles Training (S/SA) über 8 mmol/l Laktat. Dadurch erhöht sich die Aktivität der glycolytischen Schlüsselenzyme und der Laktatdehydrogenese.

Die Menge der arbeitsfähigen Mitochondrien – Ausdauertraining vergrößert ihr Volumen und ihre Oberfläche – ist eine wesentliche Basis des aeroben Energiestoffwechsels. Langzeitausdauertraining oder das Training in mittleren Höhen führt zu einer Annäherung der Mitochondrien an die Kapillaren, eine weitere Möglichkeit, die Sauerstoffversorgung zu optimieren“ (Neumann, 1991).

Tab. 1: Faserverteilung erfolgreicher Sportler in % (nach Badtke, 1999)*

„Die Muskulatur muß auf Grund ihres Aufbaus ständig belastet werden. Nichtgebrauch, Ruhigstellung oder deutliche Belastungsverminderungen führen zu Muskelschwund. Bereits Belastungspausen von zehn Tagen sind für trainierte Muskeln die äußerste Grenze zum Erhalt des Zustandes.“

(G. Neumann et al.)

Foto 8: So muss es sein …

Bei entsprechendem Krafttraining verdicken sich die Typ-II-Fasern doppelt so stark wie die anderen. Deshalb vergrößert ein Training mit Gewichten die Fläche, die Typ-II-Fasern auf dem Querschnitt eines Muskels einnehmen, ohne dass sich dabei das Zahlenverhältnis von schnellen zu langsamen Fasern verändert. Das Flächenverhältnis ist für die funktionellen Eigenschaften des Muskels entscheidend: Je größer die Querschnittsfläche von schnellen Fasern ist, desto schneller ist der Muskel. Somit haben Sprinter und 400-/800-m-Läufer die Möglichkeit, die Eigenschaften ihrer Muskulatur durch Krafttraining zu optimieren. Dabei werden jeweils nur so viele motorische Einheiten eines Muskels beteiligt, wie zur geforderten Kraftentfaltung notwendig ist. Das Kraftpotenzial wird nur bei einem optimalen Zusammenwirken aller an der Bewegung beteiligten Muskeln (Agonisten und Antagonisten) optimal genutzt.

Männer und Frauen unterscheiden sich bezüglich ihrer Veranlagung. Der prozentuelle Anteil an Muskulatur der Frauen ist geringer und damit auch ihre Maximalkraft:

  Männer haben ca. 42 % Muskelanteil am Körpergewicht, Frauen nur ca. 32-36 %.

  Frauen haben nur ca. 60-80 % der Maximalkraft des Mannes.

  Der Kraftzuwachs zwischen dem sechsten bis zum 26. Lebensjahr beträgt bei Männern das etwa Fünffache, bei Frauen nur etwa das Dreifache.

*Quellen: Neumann, Pfützner & Berbalk, 2001; Neumann, 1991; Weineck, 2003; Schnabel et al., 2008 – zusammengefaßt und aufbereitet von Lothar Pöhlitz.

1.3  DREI GROSSE ENERGIE – SYSTEME BRAUCHST DU FÜR SCHNELLERES LAUFEN

AEROB – ANAEROB – ALAKTAZID – DIE BELASTUNG ENTSCHEIDET

Zur Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus bedarf es ständiger reizwirksamer Einwirkungen auf den Organismus bei systematischer Steigerung der Belastungsanforderungen. Für den erforderlichen Sauerstofftransport zur Muskulatur ist die Herzleistungsfähigkeit (Schlagvolumen) von erstrangiger Bedeutung. Sind die Belastungsreize auf die Muskulatur und die Organe zu gering, bleiben positive Anpassungen aus. Adaptionen setzen also ein quantitatives und qualitatives Belastungsminimum voraus. Durch Training ausgelöste Ermüdungen sind in Verbindung mit nachfolgender Erholung und der Ernährung die Grundlage jedes Leistungsfortschritts. Je intensiver die zeitweiligen Auslenkungen durch Belastungen sind, umso größer sind die Bemühungen des Körpers, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dafür bedarf es belastungsabhängiger, ausreichender Regenerationszeiten. Um spezifische Anpassungen der verschiedenen Energiesysteme auszulösen, muss jedes Energiesystem durch gezieltes, reizwirksames Training angesteuert werden.

Belastung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist immer als Summe von Trainingsumfang, Intensität, Dichte, Pausen und Streckenlängen zu verstehen, die die Energiebereitstellungssysteme ausbilden. Im Prozess der Erholung werden die ausgeschöpften Energiepotenziale wieder aufgefüllt oder durch Überkompensation der Aufbau von Energiereserven über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus angelegt, die Abläufe ökonomisiert und das Leistungsniveau schließlich erhöht.

Foto 9: Schülerinnen beim Cross in Feuchtwangen

Es besteht immer ein „Miteinander“ der einzelnen Systeme der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität (nach Keul).

Abb. 3

Tab. 2: Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer nach Laktatkonzentrationen aus trainingsmethodischer Sicht

Aerobe Ausdauer

bis 2 mmol/l Laktat

Aerob-anaerobe Ausdauer

> 2-6 mmol/l Laktat

Anaerob-aerobe Ausdauer

> 6-10 mmol/l Laktat

Anaerobe Ausdauer

> 10 mmol/l Laktat

(nach Hottenrott & Neumann, 2010)

Mit „Energie-Systemen” sind die Stoffwechselwege gemeint, über die Energie für die intensitätsabhängige Muskelarbeit auf den olympischen Laufstrecken von 100 m bis zum Marathon zur Verfügung gestellt wird. In Abhängigkeit von der Dauer und Intensität der Trainingsbelastungen nutzt der Körper drei Energiebereitstellungsformen, um ihn mit Energie zu versorgen: alaktazid, anaerob und das aerobe Energiesystem.

Abb. 4: Energiebereitstellung

a) ANAERROB-ALAKTAZID

Dafür wird Adenosintriphosphat (ATP) insbesondere in Muskelzellen gespeichert und für die biochemischen Abläufe der Muskelkontraktion zur Verfügung gestellt. Während der Muskel arbeitet, wird in 4-6 Sekunden ATP abgebaut. Dies führt zur Freisetzung von Energie „ohne Laktat“. Je größer der Bedarf ist, umso schneller verläuft der Abbau. Je intensiver das Training ist, umso schneller ist der Vorrat in den Muskelzellen erschöpft. Danach hilft Kreatinphosphat (CP), etwa bis 12-15 Sekunden, die schnelle Arbeit fortzusetzen. Um diese Energie zu entwickeln, sind kurze Trainingsbelastungen über 2-12 Sekunden mit hoher/höchster Intensität nahe der Maximalgeschwindigkeit und darüber erforderlich.

Beispiele:

  4-5 x 15 m oder 4-5 x 20 m fliegend/maximal – lange Pausen

  4 x 10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m P: 2´-3´/Sp: 5´-6´

  20 + 30 + 40 + 60 + 40 + 30 + 20 m P: 3´-6´

  2 x 4 x 30 m flach P: 2-3´/Sp: 5´

b) DAS ANAEROBE ENERGIESYSTEM MIT LAKTAT

Im Training hat sich gezeigt, dass bereits nach maximalen 60-m-Sprints Laktat akkumuliert. Wenn ATP und CP fast aufgebraucht sind, nutzen die Muskeln Glykogen (anaerobe Glykolyse) als „Brennstoff“. Die dabei anfallende Milchsäure/Laktat wird zum Teil verstoffwechselt, d. h. als Energieträger genutzt, der Überschuss akkumuliert und hat bei länger andauernder, intensiver Belastung bekanntlich zunehmend übersäuernde Auswirkungen auf die Muskulatur. Um Laktat zu tolerieren und die Milchsäuren als Energielieferanten zu nutzen, sind hohe Geschwindigkeit und Ausdauer erforderlich. Für die Entwicklung des anaeroben Energiesystems und einer zunehmenden Laktatverträglichkeit/Laktattoleranz werden kurze, schnelle 150-300 m TL und längere, schnelle Tempoläufe/Intervalle (400-800 m) mit hohen Intensitäten und relativ kurzen Pausen eingesetzt:

Beispiele 18-22 Jahre:

  6´-10´ x 150 m (115-120 % v. RT) P: 3 (auch Abbruch, wenn die Geschwindigkeit nicht mehr zu realisieren ist)

  6´-8´ x 300 m (110-115 % v. RT) P: 2´-4´

  4´-6´ x 400 m (105-110 % v. RT) P: 2,5´-5´

  4´-6´ x 500 m (105-115 %) P: 3´-5´

  2´-3´ x 600 m (100-110 %) P: 6´-10´

c) DAS AEROB-ANAEROBE ENERGIESYSTEM

Die aerobe Ausbildung zielt auf die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zur Energiebildung zu nutzen. Die dafür benötigte Energie wird vorwiegend durch Kohlenhydrate und Fette geliefert (aerobe Glykolyse). Das erfordert sowohl Ausdauer als auch Intensität. Ziel ist, immer länger möglichst schnell im Steady State – um 2-3 mmol/l – laufen zu können, aber auch die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) zu verbessern. Während sich das Grundlagenausdauerniveau an der aeroben Schwelle bei 2-3 mmol/l Laktat orientiert und durch langes, kontinuierliches, umfangreiches Training nach der Dauerleistungsmethode (15-20 km) und durch lange Tempoläufe zu entwickeln ist, erfordern die kurzen, schnellen Langstrecken (3.000 m/5.000 m/3.000-m-Hindernis) auch die Ausbildung der aeroben Kapazität, der maximalen Sauerstoffaufnahme, das Üben entsprechender wettkampfnäherer Geschwindigkeiten im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Dafür sind Tempolaufprogramme im 5.000-m-/3.000-m-Tempo vor allem zwischen 3-7 Minuten Dauer wirksam.

Beispiele Jugend:

  FS oder TL 4 x 3´-5´/Lp: 5´-2,5´

  FS mit 6´ + 5´ + 3´ + 1´ – Lp: 5´-3´

  6-10 x 400 m im 5.000-m-Tempo 3.000-m-Tempo/Tp: 60-90“

  TDL über 3-6 km

Foto 10: Start des Schülerlaufs beim Citylauf in Norden

EIN FAZIT FÜR DIE LAUF-TALENT-NACHWUCHSAUSBILDUNG

Es ist ein immer wieder auftauchender Van-Aaken-Mythos, dass LSD die beste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist. Natürlich ist es sinnvoll, mit einem „langen langsamen Lauf“ zweiwöchentlich den jungen Organismus Ihres Talents die Fettverbrennung „zu lehren“, ersparen Sie ihm aber nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den drei dargestellten Energiebereitstellungssystemen, mit Intensitäten, die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaeroben Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den Jüngeren „ganz behutsam an“, in der Anzahl der Wiederholungen, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Erhalten Sie aber schon früh die ererbten, schnell zuckenden FT-Muskelfasern mit alaktazidem Training oder fordern Sie, die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wieder zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf zunächst vielleicht nur 10 Minuten lang, aber „flott“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit, später 20 oder sogar eines Tages in der zweiten Phase des Jugendtrainings 30 Minuten als Tempodauerlauf gestaltet wird, auch mit Anspruch an die Lauftechnik.

Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen Sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Hochleistungstraining. Bedenken Sie dabei auch, dass bei Jugendlichen nach einem 1.500 m- oder 3.000-m-Wettkampf Laktatwerte zwischen 12-16 mmol/l normal sind und es sträflich wäre, wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme ist für das Wettkampfergebnis in den Laufdisziplinen genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne Einwirkungen finden keine Anpassungen statt. Und auch die anderen Zubringer, wie Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge, die nicht Anliegen dieses Kapitels waren, sollten Teil der Trainingslehre im Jugendaufbautraining sein.

SECHS TRAININGSBEREICHE WIRKEN AUF DIE DREI ENERGIESYSTEME

Spitzenleistungen sind zu erreichen, wenn der Organismus mit den folgenden Lauftrainingsformen komplex konfrontiert wird:

  Fettstoffwechseltraining

  Training zur Entwicklung der aeroben Ausdauer

  Aerobes Schwellentraining

  V02max-Training

  Training zur Entwicklung der anaeroben Kapazität

  Plus wettkampfspezifisches Ausdauertraining

  Schnelligkeitsausdauertraining

  Schnelligkeitstraining

  Alaktazides Training

1.4  DIE ATMUNG SICHERT DIE SAUERSTOFFVERSORGUNG

Obwohl Läufer mit den Begriffen Sauerstoffversorgung, Sauerstoffpuls, Sauerstoffaufnahmevermögen, Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld, Sauerstoff-Dauerleistungsgrenze, Vitalkapazität oft wie selbstverständlich umgehen, kommt die Lehre von der richtigen Atmung zur optimalen Sauerstoffversorgung und Kohlendioxidabgabe in der Trainingspraxis von Leistungsläufern, in der Trainerausbildung, selbst auch in der speziellen Literatur, oft zu kurz.

Die Atmung „betreibt“ die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und die Ausscheidung von Kohlendioxid, den Gasaustausch zwischen Zellen und Blut. Kohlendioxid ist im Blut als Kohlensäure gelöst, deshalb spielt die Atmung eine wichtige Rolle auch im Säure-Basen-Haushalt. Bei der aktiven Einatmung dehnt sich die Lunge aus und es gelangt von außen frische, sauerstoffreiche Atemluft in die Alveolen. Bei der überwiegend passiven Ausatmung zieht sich die Lunge zusammen und gibt die verbrauchte, kohlendioxidreiche, sauerstoffarme Luft nach außen wieder ab.

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Durch das Atemzentrum wird der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt sowie der pH-Wert in den erforderlichen Grenzen konstant gehalten. Bei jedem Atemzug strömt belastungsabhängig Luft durch Nase und Mund möglichst direkt in die Lungen zur Sauerstoffversorgung der Muskulatur mithilfe eines möglichst optimalen Blutflusses, aber gleichzeitig auch auf umgekehrtem Weg der Abtransport des Kohlendioxids nach außen. Millionen Lungenbläschen tauschen in diesem Prozess frischen Sauerstoff gegen Kohlendioxid und sichern die Energiebereitstellung in den unterschiedlichsten Belastungssituationen durch Verbrennung von Kohlenhydraten und/oder Fetten. Je mehr Sauerstoff angeboten wird, umso besser. Dies ist für Leistungsläufer ein äußerst bedeutsamer Prozess.

Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur (optimale Durchblutung) ist eine unabdingbare Voraussetzung für eine sportliche Leistung, für langsames, aber auch für schnelles Laufen. Bei Sauerstoffmangel reduziert der Körper die Muskelarbeit, ohne Sauerstoff stellt er sie ein.

Alle wissen, dass unser Gehirn schon bei einer kurzfristigen Unterbrechung der Sauerstoffzufuhr Schaden nehmen kann, die aerobe Energiezufuhr lebensnotwendig ist, und, in Abhängigkeit von der Intensität der Muskelarbeit, der Körper gegen ein Defizit in der Sauerstoffversorgung (Übersäuerung) anzukämpfen hat. Die maximale Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels und der Muskulatur bei intensiver Arbeit unter Sauerstoffmangel in den Mittelstrecken wird wesentlich begrenzt von einer bedarfsgerechten Sauerstoffzufuhr, dem Sauerstofftransport zu den Lungen bis in die Zellen der Gewebe, der Verarbeitung und dem Kohlendioxidabtransport über das Blut. Durch Ausdauertraining erreichen Hochtrainierte in Abhängigkeit von der Körperkonstitution im Atemminutenvolumen das Vielfache, in der maximalen Sauerstoffaufnahme mehr als das Doppelte Untrainierter. Das Atmungssystem reguliert den Bedarf, erhöht bei Sauerstoffmangel oder Kohlendioxidüberschuss das Atemminutenvolumen durch die Tiefe der Atemzüge vom Beginn der jeweiligen „Arbeit“ an und die Atemfrequenz.

ATME TIEFER EIN UND BEWUSST LÄNGER AUS

Obwohl die Atmung im Wettkampf willkürlich abläuft, resultiert aus der Bedeutung der Atmung für den Leistungsprozess, schon jungen Läufern zu vermitteln, dass es sinnvoll ist, wenn sie zur Unterstützung der Trainingsanforderungen kräftiger tief einatmen (Erhöhung des Atemzugvolumens) und in den Pausen auch einmal bewusst länger ausatmen, um Kohlendioxid abzuatmen. Für den langsamen und mittleren Dauerlauf spielt sich der Atemrhythmus unbewusst ein, die Anzahl der Schritte für das Ein- und Ausatmen ist etwa gleich, mit zunehmender Geschwindigkeit verändert sich die Atemtiefe, um dem Sauerstoffmangel so lange wie möglich zu entgehen. Ein längeres, bewusstes Ausatmen hat ein kräftigeres, tieferes Einatmen zur Folge und sichert besser die jeweils erforderliche Sauerstoffzufuhr. Mit Atemübungen vermitteln sie zusätzlich die Bedeutung der Atmung für Läufer.

Im Leistungsbereich Mittel- und Langstrecke machen Sie am besten Mund und Nase „weit auf“, atmen durch Mund und Nase zugleich, um zur anaeroben Energieversorgung möglichst lange dem Sauerstoffmangel zu entgehen. Ausnahmen gibt es in strengen Wintern, da muss durch eine bewusste Nasenatmung (oder auch durch einen zusätzlichen Mundschutz) die kalte Luft besser vorgewärmt in den Körper kommen.

„Hin und wieder beobachtetes Seitenstechen beruht auf einer mangelhaften Sauerstoffversorgung des Zwerchfells bei ungenügender Anpassung an körperliche Belastungen.“

(Weineck, 1986, S. 132)

DEM LÄUFER NACH DEM WETTKAMPF ERST EINMAL 5-10 MINUTEN RUHE GEBEN

Am Ende einer intensiven Belastung zeigen die erhöhten Atem- und Herzfrequenzen an, dass der Körper während der Belastung in einem grenzwertigen Funktionszustand ein Sauerstoffdefizit eingegangen ist, das in einer ersten, frühen Erholungsphase durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr unterstützend abgebaut werden kann („Sauerstoffnachatmung“ nach Neumann, 1991, S. 84). Im Gegensatz zur oft beobachteten Praxis sollten Trainer, Ordner im Ziel, Reporter oder auch das familiäre Umfeld den Sportlern in den ersten Minuten die Chance zu einer Rückkehr in einen normalen Funktionszustand innerhalb einer ersten Phase der Erholung nach dem Wettkampf einräumen. Der Sportler kann diese wenigen Minuten zur Regeneration durch ruhiges Umhergehen bei bewusst-ruhiger, kräftigtiefer Ein- und Abatmung zur Sauerstoff-Kohlendioxid-Regulation gut nutzen. Verlierer oder ungenügend gut Trainierte demonstrieren oft im Ziel durch Hinwerfen ihre mentale Schwäche und behindern die erste Phase der zügigen Regeneration.

1.5  VIER FAKTOREN SIND FÜR DIE AUSDAUERQUALITÄT ZUSTÄNDIG

Foto 12: So bereiten sich die Afrikaner vor.

Die Grundvoraussetzungen für Spitzenleistungen in den Mittel- und Langstreckendisziplinen sind die Qualität des Grundlagenausdauerniveaus und die spezielle Kraft. Je näher die aerobe Leistungsfähigkeit an den physiologischen Anforderungen der jeweiligen Wettkampfstrecke liegt, umso besser. Dabei ist zu berücksichtigen, dass alle Werte individuell sind, sich gegenseitig bedingen, dass es im Organismus keine Abgrenzungen, sondern nur fließende Übergänge auch im Laktatverhalten gibt und ein Vergleich mit Allgemeinplätzen oder anderen Läufern vermieden werden sollte. Zur Elite zu gehören, muss auch im Ausdauertraining mit dem Anspruch verbunden sein, bestimmte Strecken immer schneller zu laufen. Es sind vor allem vier Faktoren – die alle trainierbar sind –, die die Qualität der Ausdauer unter diesem Gesichtspunkt ausmachen:

  die aerobe Schwelle (vL2 – vL3 – vL4),

  die VO2max oder aerobe Kapazität,

  die Laufökonomie sowie

  die Laktattoleranz.

Durch Training, Wettkampfteilnahmen, Krankheiten bzw. Verletzungen kann sich die aerobe Schwelle, vor allem aber die V02max, beträchtlich verändern. Man kann davon ausgehen, dass die VO2max und die Laufökonomie auf die Entwicklung der aeroben Schwelle wirken, die aerobe Schwelle aber nur Voraussetzungscharakter für sie hat. Deshalb ist es nicht selten, dass sich beispielsweise die VO2max während einer Saison oder auch in den Jahren verändert und sich das natürlich auch auf die Wettkampfleistungen auswirkt.

Einen nicht geringen Einfluss auf die Leistung hat die Effizienz der Bewegungsausführung – die Laufökonomie. Dies darf in der Trainingspraxis nicht unterschätzt werden. Es ist doch logisch, dass bei weniger Energieverbrauch im Vergleich zu den Gegnern die Leistung länger abgerufen werden kann bzw. für die gleiche Leistung weniger Energie gebraucht wird. Deshalb ist ein wichtiges Ziel, angestrebte hohe Geschwindigkeiten möglichst „leicht“, mit weniger Anspannung auch im Arm-/Oberkörper-/Halsbereich, zu bewältigen. Wer später einmal in einem Halbfinale das Ziel mit weniger Energie erreicht und sich bis zum Finale schneller erholt, ist besser vorbereitet.

Die richtige Balance in der Entwicklung der Energiesysteme zur Saison oder zum Jahreshöhepunkt hin erfordert eine ständige Anpassung durch reizwirksame Einwirkungen auf alle an der Leistung beteiligten Systeme, eine schrittweise und systematische Hinführung zur individuell optimalen Leistung.

Abb. 4: Laufgeschwindigkeit und aerob-anaerobe Schwelle

LAKTAT EIN WICHTIGER ENERGIETRÄGER

„Tatsächlich ist Laktat möglicherweise einer der wichtigsten Energiebrennstoffe im Körper. Lassen Sie uns ein für alle Mal die ganze schlechte Publicity aus dem Bewusstsein streichen, die die Milchsäure auf sich gezogen hat und ihr den zustehenden Platz als einen der wichtigsten Brennstoffe des Körpers einräumen. Laktat ist ein natürliches Produkt des Kohlenhydratstoffwechsels während körperlicher Anstrengung. Wenn die Energieproduktionsrate sich erhöht, werden mehr Kohlenhydrat gebraucht, was dazu führt, dass mehr Laktat im Blut auftaucht. Mithin zeigt ein steigender Blutlaktatwert nur an, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden. Es bedeutet nicht, dass die Arbeit des Muskels anaerober wird.“

(Tim Noakes)

Unsere Muskeln besitzen bekanntlich zwei Grundtypen von Muskelfasern, die eine entscheidende Rolle bei der Laktatbildung, dem Laktatabbau und der Leistung spielen. Die langsam zuckenden Fasern sind ermüdungsresistent, nutzen Laktat als Energieträger und werden vorwiegend für lange Ausdauerbelastungen und für die Beschleunigung der Erholung gebraucht. Schnell zuckende Fasern (Typ IIa/b) haben eine um das 2-3-Fache größere Kontraktionsgeschwindigkeit, ihre maximal mögliche Laktatproduktion ist mehr als doppelt so hoch wie in Muskelfasern des oxidativ, langsam zuckenden Typs. Sie werden für kraftaufwendige/schnelle Belastungen (KZA/MZA) eingesetzt; sie führen intensitätsabhängig zur Laktatakkumulation bis zu grenzwertigen Übersäuerungen. Stark laktatbildende Trainingseinheiten, (wie beispielsweise 90“ bis fünfminütige „harte“ Intervalle bei fast maximalem Tempo, unterbrochen von 3-5 Minuten Erholung) verbessern die aerob-anaerobe Ausdauerleistung.

In einer 3 x 1.600-2.000 m langen TE für Langstreckler, als Tempowechsel-TE gestaltet, können beispielsweise 400 m im Renntempo + 400 m im 21,1-km-Tempo + 400 m im 3-km-Tempo + 400 m im 15-km-Tempo + 400 m im 4 min/km-Tempo – oder auch anders kombiniert werden. Nach 3-4 Minuten „Laufpause“ wird die nächste andere variable 1.600-m- oder 2.000-m-Strecke angeschlossen.

SCHNELLER DURCH DEN AUFBAU DER ANAEROBEN ENERGIEVERSORGUNG

Für die Strecken 1.500 m, 3.000-m-Hindernis und 5.000 m ist eine funktionierende optimale Energiebereitstellung aus der anaeroben Kapazität – Laktat als Energieversorger – ein wichtiger Schlüssel für die Endleistung. Da die anaerobe Leistungsfähigkeit auch auf das aerobe Niveau, die aerobe Schwelle positiv wirkt und für die Wettkampfleistung auch der kurzen Langstrecken von entscheidender Bedeutung ist, sollte auf einen V02max-Test (oder einen „maximalen Streckentest“ – mindestens 75 % im Vergleich zur Wettkampfstreckenlänge) nicht verzichtet werden, schließlich zielt alle Trainingsarbeit auf den Ausbildungsstand im Vergleich zu den Anforderungen, die den Wettkampfanforderungen nahekommen oder sie sogar übertreffen, und nicht vordergründig auf die Entwicklung der aeroben Schwelle.

„Testläufe und Laufergebnisse von kürzeren Strecken sowie Selbstanalysen (für erfahrene Athleten) sind die besseren Indikatoren für die Ausdauerleistung.“

(Tim Noakes)

Die anaerobe Kapazität entscheidet auch über die Konkurrenzfähigkeit in den Endphasen von Rennen bis zum Sprint auf der Zielgeraden. Jeder Athlet muss im Ergebnis seiner Ausbildung beide Energiesysteme situationsabhängig nutzen können, um im Spitzenbereich konkurrenzfähig zu sein.

„Was die Verbesserung der Verwendung und Wiederverwendung von Laktat in unseren Muskeln zwecks Erhöhung der Ausdauerleistung angeht, so regen hochintensive Intervalle die schnellen Fasern an, mehr von dem MCT1 – dem Muskelzellprotein – zu produzieren, das als Monocarboxilat-Transporter 1 bekannt ist. Dies ist in langsamen Fasern reichlich vorhanden. MCT1s sind wichtig für den Transport von Laktat in die Muskelzellen, wo es abgebaut wird, um weitere Energie für sportliche Betätigung zu produzieren. Sehr vereinfacht gesagt: Je mehr MCT1 ein Muskel hat, desto größer ist die Rate des Laktatabbaus und seiner Kraftausdauer. Stark laktatanhäufende Trainingseinheiten erhöhen außerdem die Anzahl der Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) und Kapillaren (sauerstoffreiche Blutautobahnen) in und zu den Muskeln. Dadurch wird auch ihr Potenzial für anhaltende kräftige Muskelkontraktionen erhöht. Ungeachtet ihrer Vorteile haben diese Trainingseinheiten möglicherweise zum Ruf des Laktats als Bösewicht beigetragen“ (Quelle: www.trainingsworld.de – Milchsäure und Laktat).

Foto 13: Laktatabnahme

IM LAKTAT-STEADY-STATE WIRD DAS LAKTAT ELIMINIERT

Bei langsamem Lauftraining (DL1/DL2) oder in der Leistungsdiagnostik werden Laktatwerte und die Herzfrequenz – vom individuellen Leistungsniveau und der Geschwindigkeit abhängig – zwischen ca. 1,5-4 mmol/l gemessen. Im Leistungstraining ist das der Bereich der aeroben Schwelle (vL2-vL3). In diesem Bereich „des Laktatgleichgewichts“ (Laktat-Steady-State) wird das anfallende Laktat während der Belastung eliminiert bzw. verstoffwechselt. Im Spitzenbereich besteht also das Ziel darin, diese Geschwindigkeiten im Steady State nicht nur systematisch zu erhöhen, sondern sie auch bis zu 15 km bzw. bis zum Halbmarathon aufrechterhalten zu können. Das ist im Nachwuchstraining vorzubereiten. Bei steigenden Geschwindigkeiten (DL3/langes Intervalltraining mit Laufpausen) erfolgt individuell unterschiedlich zwischen 3-5 mmol/l unter zunehmendem Sauerstoffmangel ein fließender Übergang (aerob-anaerober Übergang) in den anaeroben Stoffwechsel. Dabei verlässt der Athlet den stabilen Zustand, das Laktat steigt mit zunehmender Geschwindigkeit und es führt schließlich zum Leistungsabbruch.

Achtung: Aerobe Stufentestergebnisse sollten nicht zu Wettkampfprognosen verleiten, wenn nicht gleichzeitig eine umfangreiche Trainingsanalyse und deren sachlich-fachliche Beurteilung der letzten Wochen begleitend möglich ist.

1.6  OHNE LAKTAT GEHT ES AUCH BEI KINDERN UND JUGENDLICHEN NICHT

Die Laktatkonzentrationen bei trainierenden Kindern und Jugendlichen nach Wettkampfbelastungen über 400 m bis 3.000 m weisen darauf hin, dass sie, trotz absolut niedrigerer Leistungsfähigkeit, mit ähnlichen Stoffwechselauslenkungen reagieren wie Leistungssportler im Erwachsenenbereich. Dieser Sachverhalt muss sowohl im Training, vor allem aber in der Wettkampfgestaltung im Nachwuchsbereich beachtet werden.

Im Wettkampf kann nur das gezeigt werden, was im Training entwickelt wurde. Die systematische Vorbereitung der Jahreszielstellung und künftiger Spitzenleistungen muss deshalb vor allem auch unter dem Aspekt des Energiestoffwechsels betrachtet werden. Da die Fähigkeit zur maximalen Mobilisation unter ermüdeten Bedingungen in der Endphase der Rennen wesentlich von motorischtechnischen Fähigkeiten und volitiven Eigenschaften abhängig ist, sollten diese Eigenschaften schon frühzeitig trainiert werden. Daraus ergeben sich für das Nachwuchstraining künftiger Mittel- und Langstreckenläufer folgende Forderungen:

  Das Schnelligkeitstraining ist ein wesentlicher Trainingsschwerpunkt (wird leider von vielen Trainern im Nachwuchsbereich nicht realisiert).