Unsere 150 liebsten Expressrezepte E-Book
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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Küchenratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2023
Jeden Tag ein kleines Highlight ist zum Beispiel: endlich mehr Zeit zum Entspannen haben! Die Silver Edition " Unsere 150 liebsten Expressrezepte " ist die Time-Sharing-Lösung für alle, die gerne frisch und gesund kochen, aber keinen Halbtagsjob am Herd brauchen. Vom Frühstück über Snacks, Salate und Suppen, von Hauptgerichten mit Fisch, Fleisch, vegetarisch oder vegan bis zu süßen Seelenschmeichlern bilden die Rezepte mit den passenden Tipps und Tricks das perfekte Team für zielführende Lösungen: abwechslungsreiche, ausgewogene Lieblingsgerichte in kürzester Zeit, Einsparen von Zeitressourcen mit maximalem Genussgewinn für Alltag, Feste und Feierabend – ein Best-of mit 150-prozentiger Bestzeit-Note!
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Seitenzahl: 149
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Impressum
© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.
Projektleitung: Nathalie Künzl
Lektorat: Katharina Lisson
Korrektorat: Christian Wolf
Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Pia Schwarzmann
ISBN 978-3-8338-8744-4
01. Auflage 2023
Bildnachweis
Fotos: Klaus Arras; Martina Grossmann und Monika Schürle; Julia Hoersch; Coco Lang; Jana Liebenstein; Mathias Neubauer; Ulrike Schmid, Sabine Mader; Anke Schütz; Katrin Winner
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-8744 04_2023_02
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FRÜHSTÜCK
Auch wenn die Zeit morgens immer knapp ist, ein kraftspendendes Frühstück muss sein! Ob Dinkel-Birnen-Porridge, Kokos-Smoothie-Bowl, Brombeer-Cranberry-Mus oder Milchreis mit Zimtzucker – mit diesen Ratzfatz-Leckerbissen wird der Tag garantiert ein voller Erfolg!
BIRCHERMÜSLI MIT MANGO
Für 4 Personen
25 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 495 kcal, 12 g E, 22 g F, 59 g KH
40 g getrocknete Mango (ersatzweise Physalis)
½ TL gemahlene Vanille
125 ml ungesüßter Apfelsaft
100 g feine Haferflocken
400 g Joghurt
125 g Sahne
2 säuerliche Äpfel (z.B. Elstar)
2 EL Zitronensaft
60 g Cashewkerne
1 reife Mango
4 EL Agavendicksaft
Die getrocknete Mango klein schneiden. Die Mangostücke in einer Schüssel mit Vanille, Apfelsaft, Haferflocken, Joghurt und Sahne verrühren und ca. 10 Min. quellen lassen.
Inzwischen die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel auf der Rohkostreibe grob raspeln und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Cashewkerne grob hacken. Die frische Mango schälen, das Fruchtfleisch in großen Stücken vom Stein schneiden und anschließend klein würfeln.
Apfelraspel, Agavendicksaft und je zwei Drittel der Mangowürfel und der Cashewkerne unter die Flocken-Joghurt-Mischung rühren. Das Müsli auf vier Schalen verteilen und mit den übrigen Mangowürfeln und den restlichen Cashewkernen bestreuen. Das Birchermüsli gleich servieren.
DINKEL-BIRNEN-PORRIDGE
Für 4 Personen
20 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 470 kcal, 15 g E, 13 g F, 73 g KH
ca. 1 l Milch
Salz
200 g kernige Dinkelflocken
40 g Rosinen
2 reife feste Birnen (ca. 400 g; z. B. Williams Christ)
1 EL Zitronensaft
1 EL Butter
4 EL Birnendicksaft
½ TL Zimtpulver
4 Feigen
In einem Topf 900 ml Milch mit 1 Prise Salz, den Dinkelflocken und den Rosinen aufkochen. Den Brei unter gelegentlichem Umrühren bei kleiner Hitze in ca. 15 Min. ausquellen lassen. Falls der Porridge zu fest wird, die übrige Milch (100 ml) unterrühren.
Inzwischen die Birnen waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel längs in Spalten schneiden und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Birnenspalten darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 2–3 Min. dünsten. 2 EL Birnendicksaft und ¼ TL Zimt dazugeben und das Ganze einmal kurz aufkochen lassen, dann die Pfanne vom Herd nehmen. Die Feigen abbrausen, trocken tupfen, in Spalten schneiden und unterheben.
Den Porridge auf tiefe Teller verteilen, die Birnen-Feigen-Mischung daraufgeben. Mit dem übrigen Birnendicksaft (2 EL) beträufeln und mit dem restlichen Zimt (¼ TL) bestäubt servieren.
KOKOS-SMOOTHIE-BOWL
Für 4 Personen
20 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 440 kcal, 11 g E, 24 g F, 43 g KH
4 EL Cashewkerne
4 EL Walnusskerne
4 EL zarte Fünfkorn-Flocken
4 EL Kokos-Chips
600 g Kokosjoghurt (ungesüßt)
200 g Himbeeren
200 g Heidelbeeren
2 EL Ahornsirup
2 EL Limettensaft
Cashew- und Walnusskerne grob hacken. Die gehackten Nüsse mit den Flocken und den Kokos-Chips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Inzwischen den Joghurt gut durchrühren und auf vier Bowls verteilen.
Himbeeren und Heidelbeeren verlesen, abbrausen und trocken tupfen. Von den Beeren etwa ein Drittel zum Garnieren beiseitelegen. Die übrigen Beeren mit Ahornsirup und Limettensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Fruchtpüree nach Belieben durch ein feines Sieb passieren, um die Kerne zu entfernen.
Das Püree mittig als Längsstreifen auf den Joghurt geben und mit einem Löffelstiel zu einer Seite hin spiralförmig verziehen. Die Smoothie-Bowl mit der Flocken-Nuss-Mischung bestreuen und mit den beiseitegelegten Beeren garniert servieren.
AVOCADO-KEFIR-BOWL
Für 4 Personen
20 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 475 kcal, 11 g E, 21 g F, 57 g KH
8 EL kernige Haferflocken
4 EL Agavendicksaft
4 EL gepuffter Amarant
100 g Baby-Blattspinat
1 große Banane
1 große Avocado
3 Kiwis
200 g blaue kernlose Weintrauben
12 Physalis
500 g Kefir
Die Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Agavendicksaft zugeben und ca. 1 Min. unter Rühren einkochen lassen. Amarant unterrühren und die Mischung auf Backpapier auskühlen lassen.
Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Banane schälen und grob zerteilen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und grob würfeln. Kiwis schälen, 2 Kiwis in Stücke, die übrige Kiwi in Scheiben schneiden. Trauben waschen und in dünne Scheiben schneiden. Physalis aus den Hüllblättern lösen, waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
Spinat (bis auf einige Blätter), Banane, Avocado, Kiwistücke, Kefir und 100 ml Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Den Smoothie in Bowls füllen, mit Trauben-, Kiwi- und Physalisscheiben belegen. Mit Flocken und Spinatblättern bestreut servieren.
GRATINIERTE GEMÜSE-EIER
Für 4 Personen
25 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 535 kcal, 24 g E, 38 g F, 24 g KH
200 g Zucchini
3 dünne Frühlingszwiebeln
150 g Kirschtomaten
2 EL Olivenöl
2 EL Sonnenblumenkerne
Salz, Pfeffer
60 g Manchego (span. Käse)
8 EL Sahne
8 Eier
4 Scheiben Vollkornbrot (ca. 200 g)
2 TL Butter
2 Stängel Basilikum
AUSSERDEM
4 flache Gratinförmchen (à ca. 150 ml)
Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in feine Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen und vierteln.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini, Zwiebelringe und Sonnenblumenkerne dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. braten, zwischendurch wenden. Salzen, pfeffern und vom Herd nehmen. Den Käse grob reiben.
Zucchinimischung und Tomaten auf die Förmchen verteilen und mit je 2 EL Sahne beträufeln. Den Käse darüberstreuen. Je 2 Eier aufschlagen, auf das Gemüse gleiten lassen, salzen und pfeffern. Die Gemüse-Eier im Ofen (Mitte) 8–10 Min. backen.
Inzwischen die Brotscheiben in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Brotstreifen darin unter Wenden 4–5 Min. braten. Das Basilikum abbrausen und die Blätter abzupfen.
Die Förmchen aus dem Ofen nehmen. Die Gemüse-Eier mit dem Basilikum bestreuen und mit den Brotsticks servieren.
Wie wäre es mit einer Brotkruste on top statt der Sticks? Dafür 150 g Pumpernickel zerbröseln, in einer Pfanne ohne Fett in 5–6 Min. knusprig rösten und vor dem Servieren auf die Eier streuen.
NUSS-PAPRIKA-PASTE
Für ca. 250 g
20 Min. Zubereitung
Bei 8 Portionen (1 EL) pro Portion ca. 60 kcal, 2 g E, 4 g F, 3 g KH
1 große rote Paprika
80 g Cashewkerne
20 g heller Sesam
1 EL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Msp. rosenscharfes Paprikapulver
Den Backofengrill vorheizen. Paprika waschen, vierteln, Trennwände und Kerne entfernen und die Viertel mit der Hautseite nach oben auf Alufolie auf den Rost legen. Die Schoten unter dem Grill (oben) 8–10 Min. grillen, bis die Haut schwarze Blasen wirft. Paprika herausnehmen, kurz abkühlen lassen, häuten und klein schneiden.
Inzwischen Cashewkerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und mit Paprika, Tomatenmark und Öl mit dem Pürierstab glatt pürieren. Die Paste mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Dazu schmeckt Nussbrot. Der Aufstrich hält sich gekühlt 4–5 Tage.
AVOCADO-KRÄUTER-AUFSTRICH
Für ca. 300 g
25 Min. Zubereitung
Bei 5 Portionen (2 EL) pro Portion ca. 95 kcal, 2 g E, 10 g F, 1 g KH
1 reife Avocado
1 EL Limettensaft
2 EL Magerquark
1 EL Olivenöl
2 TL Wasabi (aus der Tube)
Salz, Pfeffer
1 Schalotte
4 Stängel Petersilie
½ Bund Schnittlauch
Die Avocado längs halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln. Sofort mit Limettensaft beträufeln und mit einer Gabel zerdrücken. Quark und Olivenöl untermischen und die Creme mit Wasabi, Salz und Pfeffer pikant-scharf abschmecken.
Die Schalotte schälen und sehr fein würfeln. Kräuter abbrausen und trocken schütteln. Petersilienblätter abzupfen und hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Schalotte und die Kräuter bis auf 1–2 TL unter die Creme heben. Mit den übrigen Kräutern garnieren. Der Aufstrich hält sich gekühlt 1–2 Tage.
ERDNUSS-KOKOS-CREME
Für 1 Glas (ca. 250 g)
15 Min. Zubereitung
Bei 8 Portionen (1 EL) pro Portion ca. 240 kcal, 6 g E, 18 g F, 14 g KH
125 g Erdnusskerne
50 g Kokosöl
70 g Vollrohrzucker
Salz
Die braunen Häutchen von den Erdnüssen mit den Fingern abreiben. Die Nüsse dann in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. In den Blitzhacker geben und fein mahlen. Nach und nach Kokosöl, Zucker und 1 Prise Salz dazugeben und alle Zutaten in 1–2 Min. zu einer homogenen Masse mixen.
Die Creme in ein heiß ausgespültes Glas mit Schraubdeckel füllen und dieses fest verschließen. Die Erdnuss-Kokos-Creme nicht im Kühlschrank aufbewahren, sonst wird sie zu fest. Bei Zimmertemperatur hält sie sich ca. 1 Monat. Sie schmeckt besonders gut auf Vollkornbrötchen.
BROMBEER-CRANBERRY-MUS
Für 1 Glas (ca. 300 g)
10 Min. Zubereitung
Bei 10 Portionen (1 EL) pro Portion ca. 32 kcal, 0 g E, 0 g F, 12 g KH
5 EL roter Traubensaft (ersatzweise Holunderbeerensaft)
75 g getrocknete Soft-Cranberrys
150 g Brombeeren (ersatzweise aufgetaute TK-Brombeeren)
50 g flüssiger Honig
½ TL abgeriebene Bio-Orangenschale
Den Saft erhitzen und die Cranberrys darin ca. 5 Min. einweichen. Inzwischen die Brombeeren kurz abbrausen und verlesen.
Die eingeweichten Cranberrys samt Saft mit den Brombeeren in eine hohe Rührschüssel geben. Mit dem Pürierstab zu einer homogenen Masse mixen. Honig und Orangenschale gründlich untermixen. Die Konfitüre randvoll in ein sauberes Twist-off-Glas füllen und verschließen. Dazu schmecken Quark und Vollkornbrot. Den Aufstrich im Kühlschrank aufbewahren, dann hält er sich bis zu 2 Wochen.
MILCHREIS MIT ZIMTZUCKER
Für 2 Personen
35 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 560 kcal, 16 g E, 13 g F, 93 g KH
750 ml Milch (3,5 % Fett)
110 g Milchreis (ersatzweise Risotto-Reis)
45 g Zucker
1 TL Vanilleextrakt (ersatzweise 1 Pck. Vanillezucker)
½ Zimtstange
Zimtpulver
Milch, Reis, 40 g Zucker, Vanilleextrakt und die Zimtstange in einem Topf mischen und bei mittlerer Hitze langsam zum Kochen bringen. Dabei ab und zu umrühren.
Sobald die Milch kocht, die Hitze reduzieren und alles offen bei kleiner bis mittlerer Hitze 20–25 Min. köcheln lassen, bis der Reis weich und die Mischung angedickt ist. Dabei ab und zu umrühren. Inzwischen den restlichen Zucker (5 g) mit 1 Prise Zimtpulver mischen.
Den Topf vom Herd nehmen und den Reis ca. 5 Min. abkühlen lassen. Er quillt dabei weiter und saugt mehr Milch auf. Zum Servieren die Zimtstange entfernen, den Milchreis auf zwei Schalen verteilen und mit der Zimt-Zucker-Mischung bestreuen. Dazu passen frische Früchte, Fruchtmus, Nuss-Nougat-Creme oder Kokos-Chips.
ERDBEER-SMOOTHIE-BOWL
Für 2 Personen
10 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 145 kcal, 3 g E, 2 g F, 28 g KH
1 Orange
½ Banane
½ Mango (ca. 100 g Fruchtfleisch)
100 g TK-Erdbeeren
2 EL Schokoladen-Müsli (ersatzweise Schokoladen-Granola)
Die Orange halbieren und beide Hälften auspressen. Die halbe Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Die halbe Mango schälen, das Fruchtfleisch in Scheiben vom Kern schneiden und die Scheiben dann ebenfalls grob schneiden.
Den Orangensaft mit Bananenstücken, Mangostücken und den gefroreren Erdbeeren in einen Mixer geben und alle Zutaten fein pürieren. Zum Servieren die Erdbeer-Smoothie-Bowl auf zwei Schüsseln verteilen und mit je 1 EL Schokoladen-Müsli bestreuen.
SNACKS
Was Schnelles für zwischendurch gesucht? Oder ein spontanes Partymitbringsel? Hier kommen die besten Mini-Turbos von Lachs-Wraps über Roastbeef-Stulle und Auberginen-Sandwich bis hin zu Bresaola-Tramezzini – alle blitzschnell zubereitet und mindestens ebenso schnell verputzt.
LACHS-WRAPS
Für 2 Personen
15 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 530 kcal, 24 g E, 15 g F, 72 g KH
1 Römersalatherz (ca. 80 g)
1 Orange
4 EL saure Sahne
2 EL süßer Senf
2 EL flüssiger Honig
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
2 große Tortillas (Weizenfladen)
100 g geräucherter Lachs (in Scheiben)
AUSSERDEM
Butterbrotpapier (nach Belieben)
Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Streifen schneiden. Die Orange mit einem scharfen Messer so schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Orange in Spalten teilen und diese quer in dünne Scheiben schneiden. Die saure Sahne mit Senf, Honig und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine große Pfanne erhitzen und die Tortillas darin nacheinander nach Packungsanweisung von beiden Seiten je ca. 30 Sek. erhitzen. Herausnehmen und mit der Sahne-Senf-Mischung bestreichen. Die Lachsscheiben in kleine Stücke zupfen und darauflegen. Die Salatstreifen und die Orangenscheiben darauf verteilen und die Tortillas fest aufrollen.
Zum Servieren die Tortillas mit einem scharfen Messer halbieren und am unteren Ende mit Butterbrotpapier umwickeln.
BURRITOS MIT ERDNUSSSAUCE
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 680 kcal, 49 g E, 26 g F, 58 g KH
1 Römersalatherz (ca. 80 g)
1 rote Paprika
1 Hähnchenbrustfilet (ca. 220 g)
3 TL Sojasauce
1 EL Öl
50 g Erdnussmus
125 g Joghurt
Salz, Pfeffer
1 TL flüssiger Honig
2 große Tortillas (Weizenfladen)
50 g geriebener Gouda
Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Paprika waschen, vierteln, Trennwände und Kerne entfernen und die Viertel in Streifen schneiden. Hähnchenfleisch trocken tupfen, in ca. 1 cm dicke Scheiben, dann in Streifen schneiden. Mit Sojasauce vermengen. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und das Fleisch darin in ca. 4 Min. goldbraun anbraten. Inzwischen Erdnussmus mit Joghurt glatt rühren, salzen und pfeffern. Das Fleisch mit Pfeffer würzen, Honig unterrühren, die Mischung abgedeckt beiseitestellen.
Pfanne säubern, erneut erhitzen und die Tortillas darin nacheinander nach Packungsanweisung pro Seite ca. 30 Sek. erhitzen. Je 25 g Käse darüberstreuen und zugedeckt schmelzen lassen.
Tortillas mittig mit je der Hälfte Salat-, Paprika- und Hähnchenstreifen belegen und je die Hälfte der Erdnusssauce daraufgeben. Tortillas seitlich einklappen und aufrollen. Zum Servieren durchschneiden.
GEMÜSE MIT THUNFISCHSAUCE
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 255 kcal, 19 g E, 13 g F, 13 g KH
Salz
200 g Bundmöhren
100 g Zuckerschoten
4 Frühlingszwiebeln
4 Artischockenherzen (aus der Dose)
1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft; 130 g Abtropfgewicht)
4 EL Joghurt
2 EL Mayonnaise
4 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
4 TL kleine Kapern (aus dem Glas)
In einem Topf reichlich Wasser aufkochen und salzen. Inzwischen die Möhren putzen und schälen, dickere Möhren längs halbieren. Zuckerschoten putzen und waschen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, weiße und hellgrüne Teile quer halbieren. Artischockenherzen abtropfen lassen und durchschneiden. Die Möhren im kochenden Salzwasser ca. 5 Min. garen. Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln dazugeben und ca. 1 Min. mitkochen.
Inzwischen den Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken. Mit Joghurt, Mayonnaise und Zitronensaft in eine hohe Rührschüssel geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Die Kapern abtropfen lassen und unterrühren.
Das Gemüse abgießen, abtropfen lassen und mit den Artischocken auf Tellern anrichten. Salzen und pfeffern, mit der Thunfischsauce überziehen und servieren. Dazu passt Baguette.
PIMIENTOS MIT HALLOUMI
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 610 kcal, 29 g E, 53 g F, 6 g KH
4 EL Olivenöl
200 g Pimientos de Padrón (grüne Bratpaprika)
250 g Halloumi
1 Bio-Zitrone
4 Stängel Oregano (ersatzweise 1 TL getrockneter Oregano)
In einer Grillpfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Die Pimientos waschen und abtrocknen, Stiele nicht entfernen. (Die Kerne der Pimientos kann man mitessen.) Den Halloumi trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Beides im heißen Öl bei mittlerer bis großer Hitze ca. 5 Min. unter Wenden braten, bis die Haut der Pimientos Blasen wirft und der Halloumi goldbraun ist.
Inzwischen für das Dressing die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, 1 TL Schale fein abreiben und 4 EL Zitronensaft auspressen. Den Oregano waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. Zitronensaft und -schale mit dem Oregano und dem übrigen Öl (2 EL) verrühren.
Pimientos und Halloumi auf Tellern anrichten, mit dem Dressing beträufeln und sofort servieren. Dazu schmeckt Fladenbrot oder Ciabatta.
CHORIZO-RÜHREI-STULLE
Für 2 Personen
15 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 770 kcal, 42 g E, 43 g F, 53 g KH
80 g Chorizo (scharfe spanische Paprikawurst)
4 Eier
2 EL Sahne
Salz, Pfeffer
1 EL Butter
80 g geriebener Gouda
½ Bund Schnittlauch
4 Scheiben Bauernbrot (à ca. 60 g)
