Vegetarisch. Gesund. - Dr. med. Sigrid Steeb - E-Book

Vegetarisch. Gesund. E-Book

Dr. med. Sigrid Steeb

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Beschreibung

Endlich ein Buch, das alle Fragen zum vegetarischen Leben fundiert beantwortet und richtig Lust auf vegetarischen Genuss macht! In „Vegetarisch. Gesund.“ finden Sie alle wichtigen medizinischen Fakten und praktischen Küchentipps zur fleischlosen Ernährung. 70 neue, genussvolle Kochideen für jede Mahlzeit des Tages laden zum unkomplizierten Nachkochen ein. Rezepte für jeden Tag oder besondere Anlässe, Rezepte mit fettarmer Zubereitung, Hausmannskost oder mediterrane Leckereien – an diesen vegetarischen Gerichten findet die ganze Familie Geschmack. Alle Rezepte gibt es auch in einer veganen Variante. Als Gesundheits- und Ernährungsratgeber, Kochbuch und umfassendes Nachschlagewerk in einem ist „Vegetarisch. Gesund.“ ein kompetenter Begleiter, der Ihre wichtigsten Fragen rund um das vegetarische Leben beantwortet. Aus dem Inhalt - Die Theorie – gute Gründe für eine fleischlose Kost - Nährstofflexikon – das gesunde Maß stets im Blick - Krankheiten begegnen – vegetarisch in ein gesünderes Leben! Die Praxis – fleischlos kochen und essen leicht gemacht - Schritt für Schritt – so haben Sie Erfolg! - Küchentipps für Vegetarier: Die Rezepte – Leckeres aus Ihrem privaten vegetarischen Kochstudio

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Seitenzahl: 133

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Für den Einstieg: Der 8-Wochen-Rezepteplan

Damit Sie gleich anfangen können, vegetarisch zu kochen, haben wir einen Rezepteplan zusammengestellt, mit dem Sie pro Woche zwei Ihrer gewohnten Mahlzeiten gegen Gerichte aus diesem Buch ersetzen können. Wenn Sie nach diesem Plan kochen möchten, empfiehlt es sich, die Reihenfolge der Rezepte einzuhalten, da der Schwierigkeitsgrad im Wochenverlauf etwas zunimmt. Auf den Innenklappen finden Sie dazu einen praktischen Einkaufsplan.

WOCHE

REZEPTVORSCHLAG

SEITE

ERGÄNZUNGSVORSCHLAG

1

Spaghetti bolognese

126

Geriebener Parmesan, Salatgurkenscheiben

Grünkerntopf

102

Ihre Lieblingsbrötchen

2

Pfannkuchen

186

Tomatenscheiben

Hirsotto

114

Eisbergsalat

3

Linsenexpress

144

Roggenbrötchen

Amaranthpuffer

110

Brötchen, Salatblätter, Joghurtsalatcreme, Ketchup

4

Tomatenreis

117

Gemüsestäbchen, Salatgurkenscheiben

Brokkolitortellini

125

Möhrensalat

5

Grünkernfrikadellen

106

Pommes frites, Pfeffersoße (

S. 183

), Tomatenscheiben

Tomatensuppe mit Bohnen

145

Vollkorntoast

6

Spiralen mit Grünkern-Tomaten-Soße

132

Salatgurkenscheiben

Salattaschen

138

Flockenshake (

S. 89

)

7

Weißkohl in Tomatencreme

157

Pellkartoffeln, Spiegelei

Kerniger Nudelsalat

175

Ihre Lieblingsbrötchen

8

Quinoa-Eintopf

112

Vollkornbrötchen

Hirsebratlinge

113

Kartoffelpüree, Feldsalat (

S. 180

)

Um sich die Einstiegsphase zu vereinfachen, empfiehlt es sich, lagerfähige Zutaten, die Sie möglicherweise nicht in Ihrem Supermarkt erhalten, bereits zu Beginn einzukaufen. Sehen Sie auch die Wocheneinkaufsliste durch und entscheiden Sie, welche Produkte Sie auf Vorrat einkaufen möchten. Die Gemüsemengen beziehen sich auf fertig geputztes Gemüse. Die Ergänzungsvorschläge aus dem 8-Wochen-Rezepteplan sind im Wocheneinkauf enthalten. Alle Rezepte sind für 4 Personen.

Der 8-Wochen-Einkaufsplan (Woche 1–3)

Die Fortsetzung mit den Wochen 4–8 finden Sie auf den hinteren Klappeninnenseiten.

    4GELEITWORT

    8VORWORT

    9DIE THEORIE – GUTE GRÜNDE FÜR EINE FLEISCHLOSE KOST

  10Vegetarismus – mehr als nur ein Trend!

  14Nährstofflexikon – das gesunde Maß stets im Blick

  40Krankheiten begegnen – vegetarisch in ein gesünderes Leben!

  49DIE PRAXIS – FLEISCHLOS KOCHEN UND ESSEN LEICHT GEMACHT

  50Schritt für Schritt – so haben Sie Erfolg!

  54Küchentipps für Vegetarier

  87DIE REZEPTE – LECKERES AUS IHREM PRIVATEN VEGETARISCHEN KOCHSTUDIO

  88Brot und Zerealien – Korn für Korn ein Genuss

100Getreide – wie früher aus Topf und Ofen

109Pseudogetreide – klein aber oho

116Reis – kraftstrotzendes Korn des Lebens

124Nudeln – immer gut in Form

134Gemüse – vielfältig und pur wie die Natur

141Hülsenfrüchte – nicht die Bohne langweilig

149Sojabohne – Kraftpaket aus dem fernen Osten

156Kohl – Dornröschenschlaf ade!

163Pilze – Fruchtkörper mit Stil

173Nuss und Kern – zum Knabbern gern

181Johannisbrotkernmehl – Bindung erwünscht

185ANHANG

185Buchtipps

185Internetadressen

186Rezeptregister

GELEITWORT

Die vegetarische Ernährung erfreut sich in Wohlstandsländern einer immer größer werdenden Beliebtheit. Wissenschaftliche Studien weltweit zeigen, dass der Vegetarismus eine ganze Reihe von Vorteilen gegenüber der üblichen Fleischkost bietet. So sind Vegetarier weniger übergewichtig, seltener krank und leben länger – meist in Gesundheit.

Mit einer vegetarischen Kost können alle Nährstoffe in ausreichender Menge für alle Altersgruppen zugeführt werden. Wenn Vegetarier eher ethisch als gesundheitlich motiviert sind, kann es bei einer einseitigen oder fehlerhaften Auswahl, Zusammensetzung und Zubereitung der Lebensmittel zu einer Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen kommen. Die gut informierten und daher ausreichend versorgten Vegetarier sind jedoch ein Beleg dafür, dass bei einer richtig geplanten vegetarischen Ernährungsweise keine Unterversorgung eintreten muss.

Veganer meiden alle tierischen Produkte und müssen daher noch besser über die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel informiert sein. Sie betrachten noch mehr als die Vegetarier unsere Mitgeschöpfe mit anderen Augen und praktizieren schlüssig den im Grundgesetz verankerten Tierschutz.

Die Entscheidung der Vegetarier für ihre Ernährungsweise sollte respektiert und anerkannt werden, denn die positiven Aspekte vegetarischer Ernährung sind auch beispielhaft für die heute oft geforderte nachhaltige Lebensweise. Vegetarier gehen meist deutlich sparsamer mit Energie und anderen Ressourcen um. Neben den Vorteilen für die Gesundheit, die durch eine pflanzliche Kost erreicht wird, sind es auch eine weniger belastete Umwelt, eine geringere Schädigung des Klimas sowie eine bessere Verteilung der weltweit zur Verfügung stehenden Lebensmittel.

Diese umfassenden und nachhaltigen Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung werden sich global auswirken, wenn immer mehr Menschen diese Lebensweise praktizieren würden. Erfreulicherweise befinden sich inzwischen immer mehr bewusst lebende Menschen auf diesem Weg. Dabei kommen sie in vielen Fällen nicht direkt zum Vegetarismus, sondern oft über die Vollwert-Ernährung, andere alternative Ernährungsformen oder durch den Hunger in der Welt und die Klimadebatte.

In dem vorliegenden Buch hat Frau Dr. Steeb die verschiedenen Aspekte und Anliegen der vegetarischen Ernährung systematisch dargestellt. Neben den theoretischen Grundlagen finden sich in „Vegetarisch. Gesund.” hilfreiche praktische Tipps zur Umsetzung der vegetarischen Ernährung mit einer Vielzahl von eigenen Rezepten. Die Darstellung ist schlüssig, immer sachlich und dadurch glaubwürdig. Die vorliegende Lektüre kann ich allen Interessierten sehr empfehlen.

»Die vorliegende Lektüre kann ich allen Interessierten sehr empfehlen.«

Dem Buch wünsche ich eine weite Verbreitung, damit sich möglichst viele Menschen auf den Weg zu einer zukunftsfähigen Ernährung begeben. Nicht jeder wird das Ziel erreichen und Vegetarier werden, aber auch hier gilt: Der Weg ist das Ziel.

Claus LeitzmannProf. em. Dr. Claus Leitzmann Institut für Ernährungswissenschaft Justus Liebig Universität Gießen

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

auf diese Frage meiner 12-jährigen Tochter war ich überhaupt nicht vorbereitet: „Mama, kannst du nicht öfter vegetarisch kochen?” Sie hatte sich für die lebenden Tiere entschieden.

Als Ärztin war mir ja grundsätzlich bekannt, dass die vegetarische Ernährung gesund ist, doch hatte ich noch nie weiter darüber nachgedacht. Ich stimmte aus gesundheitlicher Überlegung zu, ahnte jedoch gleich die Schwierigkeiten, die auf mich zukommen könnten. Mein Mann ist im Schwarzwald aufgewachsen, wo man zum Vesper, also dem Abendbrot, Wurst und Schinken in großen Stücken isst. Unser Sohn war erst knapp 2 Jahre alt und aß bis dahin zwar alles, aber würde das auch so bleiben? Hinzu kam, dass Kochen damals nicht gerade zu meinen Hobbys zählte.

Mit entscheidend für meine positive Antwort auf Kerstins Frage war, dass ich zu der Zeit beruflich nur gering eingespannt war und auf neue Herausforderungen wartete. So machte ich mich 1994 auf die Suche nach ebenso praktischen wie schmackhaften vegetarischen Rezepten. Nur diejenigen vegetarischen Gerichte, die allen Familienmitgliedern zusagten, wurden fortan immer wieder einmal zubereitet. Sie verdrängten nach und nach Fleischbraten, Speck, Kotelett, Schnitzel, Geflügel, Würstchen und Wurstaufschnitt.

Die Mehrzahl der Rezepte in diesem Buch habe ich in meinem eigenen „Küchenlabor” entwickelt, einige davon, wie Bigosch und Marinierte Pilze, so erfolgreich, dass sie prämiert wurden. Und mein Linsenexpress ist schon bis in die Sahara gereist! Eine Nachbarin kochte ihn zu Hause vor und nahm ihn in Dosen eingeschweißt auf ihre Wüstentour mit. Mein Sauerteigbrot habe ich seit 1992 schon rund 2000-mal gebacken und ist nicht mehr aus unserem Alltag wegzudenken. Meine Kinder lieben es und nennen es treffend „Mamasbrot”.

Es war nicht immer einfach, jahrelange Kochgewohnheiten abzulegen, die richtigen Einkaufsquellen ausfindig zu machen, die Vorratsküche umzugestalten, den Geschmacksnerv der ganzen Familie zu treffen und so ganz nebenbei auch noch angemessen auf Kritik Außenstehender zu reagieren. Umso erfreulicher, dass in unserem Umfeld immer mehr Menschen auf den vegetarischen Geschmack kommen. Für all diese und natürlich auch für Sie soll dieser Ratgeber ein zuverlässiger und treuer Begleiter sein.

Ihre Dr. Sigrid Steeb

Widmung

Für Vegetarier, Veganer und alle, die es noch werden wollen

Für Kerstin, die den Stein ins Rollen brachte

Für Jochen, dessen Toleranz unverzichtbar war

Für Marcel, der sich nicht beirren ließ

Für Fido, der uns bemerkenswert schnell einholte

Für Karlsson, der den Weg noch vor sich hat

DIE THEORIE – GUTE GRÜNDE FÜR EINE FLEISCHLOSE KOST

Mit dem Kauf dieses Buches haben Sie schon den ersten Schritt auf dem Weg zum Vegetarier getan. Vielleicht leben Sie auch schon vegetarisch. So oder so ist es gut zu wissen, warum es richtig ist, auf Fleisch zu verzichten. Dieses Kapitel liefert Ihnen die nötigen Hintergrundinformationen und zeigt die positiven Effekte, die eine fleischfreie Kost auf Ihren Körper hat. Mit diesem Wissen im Marschgepäck wird es Ihnen umso leichter fallen, Ihren Weg weiterzugehen. Die Tiere und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken!

Vegetarismus – mehr als nur ein Trend!

Ernährung früher und heute

Der Mensch hat sich immer flexibel an das Nahrungsangebot der Erde anpassen müssen, abhängig von Aufenthaltsort, klimatischen Bedingungen, Werkzeugen, Feuer, Ackerbau und Viehzucht. Seine Ernährung war überwiegend vegetarisch, größere Fleischrationen waren selten und nur zu erzielen, wenn man lange, anstrengende Jagdwege auf sich nahm. Noch im Mittelalter war Fleisch, wie Weißmehl und Zucker, aufgrund hoher Produktions- und Handelskosten den Großgrundbesitzern, Lehnsherren und Fürsten vorbehalten.

»Es gibt Dinge, für die es sich lohnt, kompromisslos zu sein.«

Dietrich Bonhoeffer, Theologe (1906–1945)

Heute ist unsere Industriegesellschaft auf dem besten Wege von einer Ernährung zur „Vernährung”. Massentierhaltung, Lebensmittelchemie, Supermärkte, Fast Food, Convenience-Produkte, Functional Food, Essen und Trinken „to go” – die Entfremdung und Verfremdung von Lebensmitteln nimmt rasant zu. Und das, obwohl wir bestens über Massentierhaltung, Welthunger und Krankheitsursachen informiert sind! Weniger bekannt dagegen ist der Wissenschaftszweig Epigenetik, der uns lehrt, wie sich unser Lebens- und Ernährungsstil direkt auf unsere Gene und Gesundheit, ja sogar auf die unserer Nachkommen auswirkt.

Eine fleischlose Kost hat viele positive Effekte auf Ihren Körper.

Tierschutz, Gesundheit, Religion, Ökologie oder Epigenetik – es gibt viele gute Gründe, sich für eine vegetarische Ernährung zu entscheiden. Vegetarische Kost ist in vieler Hinsicht gesünder und wird die Ernährung der Zukunft sein – eben viel mehr als nur ein Trend!

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Vegetarier ist nach den Leitsätzen der Internationalen Vegetarischen Union jeder, der keine Nahrungsmittel zu sich nimmt, die von getöteten Tieren stammen. Der Begriff „vegetarisch” kommt aus dem Lateinischen: „vegetus” bedeutet rüstig, munter, lebenskräftig. Als Begründer des Vegetarismus in Europa gilt der griechische Philosoph und Mathematiker Pythagoras.

Egal, ob Sie sich erst auf den Weg machen oder schon konsequent vegetarisch leben, Sie sind willkommen im größer werdenden Kreis der „fleischlos Glücklichen”!
Vegetariertypen

•Moderate Vegetarier verzehren gelegentlich kleine Mengen Fleisch oder Fisch, beachten dabei allerdings häufig nicht die Regeln einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung. Doch nur wenn sie dies tun, ernähren sich diese „inkonsequenten Vegetarier” gesund.

•Pesce-Vegetarier meiden Fleisch, verzehren jedoch Fisch (ital.: pesce), Eier, Milch und Milchprodukte. Aus rein ernährungsmedizinischer Sicht ist dies die gesündeste aller Ernährungsformen. Für Menschen, die aus ethischen Gründen keine Tiere essen, ist sie jedoch nicht akzeptabel.

•Sogenannte Pudding-Vegetarier verzichten oft aus ethischen Gründen auf Fleisch. Nicht selten entscheiden sich Mädchen ab etwa 12 Jahren für eine fleischfreie Ernährung, ohne dass sie hierzu Rückhalt in der Familie haben; ihnen bleibt dann nichts anderes übrig, als nur die Beilagen zu essen. Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist das sehr ungünstig, da diese Vegetarier oft vermehrt Käse, Sahne, Eier, Weißmehl, Fast Food und Süßspeisen verzehren, statt ihren Speiseplan durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co aufzuwerten. Sie essen zu viel, zu fett und zu salzig. Mangelerscheinungen sind hier fast vorprogrammiert. Denn vegetarisch zu leben bedeutet weitaus mehr, als nur das Fleisch wegzulassen.

•Erst die Ovo-Lacto-Vegetarier sind echte Vegetarier. Sie verzichten konsequent auf alle Lebensmittel vom toten Tier, also beispielsweise auch auf Gelatine, Speck und tierisches Schmalz. Neben pflanzlichen Lebensmitteln lassen sie Eier, Milch und Milchprodukte zu. Auf dem Speiseplan stehen reichlich vollwertige Lebensmittel.

Die ovo-lacto-vegetarische Kost ist von Ernährungsmedizinern vollständig akzeptiert und auch für Kinder jeden Alters geeignet.

•Veganer lehnen neben Lebensmitteln vom toten Tier auch Eier, Milch, Milchprodukte, Honig, Leder, Wolle und andere tierische Produkte ab. Unter moralischen Aspekten verhalten sich Veganer verantwortungsbewusst und konsequent, da auch die Erzeugung von Eiern und Milchprodukten das Töten von Tieren mit sich bringt (männliche Küken werden getötet, weil sie keine Eier legen, und männliche Kälber, weil sie keine Milch geben). Doch nur wenn Veganer ein umfangreiches Ernährungswissen haben und ihren Speiseplan geschickt zusammenstellen, ist ihr Nährstoffbedarf gesichert. Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert, da nicht sicher gewährleistet ist, dass sie ausreichend mit Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 versorgt werden.

•Ab und zu ist auch die Rede von weiteren Vegetarierformen, zum Beispiel Fastvegetarier, Wochenendvegetarier oder Urlaubsvegetarier. Manche dieser „Teilzeitvegetarier” sind auf dem besten Weg zum „Vollzeitvegetarier”.

Was ist für welche Vegetarier erlaubt?

Ab morgen alles anders?

Die Motivation ist ausschlaggebend dafür, ob jemand schlagartig keine Fleischwaren mehr essen möchte oder ob er sich langsamer an das Thema herantastet. Menschen, die sich über die Herkunft von Fleisch, über die Massentierhaltung oder das Schlachthauswesen informieren, haben damit oft ein Schlüsselerlebnis und ziehen einen radikalen Schlussstrich. Menschen, die sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung interessieren, lassen sich mit der Umstellung typischerweise etwas Zeit. Auch wenn eine Familie mit am Esstisch sitzt, benötigt die Umstellung Geduld. Außerdem dauert es auch etwas, sich mit ungewohnten Kochzutaten wie Hirse, Quinoa, Sojagranulat und deren Einkauf vertraut zu machen und ihnen einen dauerhaften Platz in der Küche einzuräumen.

Stellen Sie so rasch oder langsam auf vegetarische Kost um, wie Sie mögen. Sie finden in diesem Buch Anleitung für den fliegenden Wechsel ebenso wie für den Schritt-für-Schritt Einstieg.

Für den schnellen Umstieg finden Sie in diesem Buch genau die Rezepte, die Ihnen umgehend eine sinnvolle und ausgewogene vegetarische Ernährung ermöglichen. Beginnen Sie am besten mit den einfachen Rezepten.

Für den allmählichen Einstieg finden Sie im Kapitel „Schritt für Schritt: So haben Sie Erfolg” einen 8-Wochen-Plan für Ihre Ernährungsumstellung. Für Erwachsene kann auch Vitalfasten (siehe Buchtipp im Anhang) ein idealer Brückenschlag zur vegetarischen Ernährung sein.

Nährstofflexikon – das gesunde Maß stets im Blick

Hartnäckig hält sich das Vorurteil, Vegetarier seien nicht ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Nun gut, möglicherweise wären die Neandertaler noch eher ausgestorben, hätten sie nicht ab und zu erfolgreich ein Mammut gejagt. Sie hatten ja auch keinen Supermarkt um die Ecke, vollgestopft mit Milch, Joghurt, Quark und Käse, kein Bioregal mit Hirse, Quinoa und Amaranth, und das Reformhaus war auch noch nicht erfunden. Heute müssen Vegetarier nur noch zugreifen. Sofern Sie sich immer schön querbeet durch die Rezepte dieses Buches essen und die Vegetarierinfos beherzigen, dürfen Sie sich mit allen Nährstoffen gut versorgt fühlen – und das ganz ohne Rechner und Strichliste! Trotzdem ist ein wenig Ernährungstheorie nötig, denn Vegetarier sollten besonders gut Bescheid wissen – oder zumindest schnell einmal nachschlagen können.

»Eure Nahrung sei euer Heilmittel und euer Heilmittel sei eure Nahrung.«

Hippokrates (460–370 v. Chr.)

Energie

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette liefern unserem Körper unterschiedlich viel Energie, die in Kilokalorien (kcal) gemessen wird. Diese Energie wird für die Stoffwechselvorgänge in Ruhe und in Bewegung benötigt. Der tägliche Energiebedarf hängt von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität ab.

Vegetarier heute leben im Schlaraffenland: Es gibt gesunde Lebensmittel in Hülle und Fülle.

1 g Kohlenhydrate beziehungsweise 1 g Eiweiß liefert je 4,1 kcal. Da Fett mehr als das Doppelte an Kilokalorien liefert (9,3 kcal/g) und entsprechend dick machen kann, sollte man es nur mit Bedacht zuführen.

Ob Ihre Energiezufuhr in der Vergangenheit angemessen war oder ob Sie sich mit Ihrem Gewicht in Gesundheitsgefahr befinden, können Sie an Ihrem Taillenumfang ablesen: Bei Frauen gilt ein Umfang ab 80 cm als leicht und ab 88 cm als deutlich erhöht, bei Männern ab 94 cm als leicht und ab 102 cm als deutlich erhöht. Je größer der Taillen- beziehungsweise Bauchumfang – je dicker also der Wohlstandsbauch –, umso höher das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Vegetarierinfo

Ovo-Lacto-Vegetarier sind mit Energie gut versorgt, bei hoher Fettzufuhr (etwa über Vollmilchprodukte) auch überversorgt. Veganer können mit Energie unterversorgt sein und sollten ihre Energiebilanz durch Müsli, Sojaprodukte und eine Extraportion gesunder Pflanzenöle verbessern.

Kohlenhydrate (Zucker)

Stärke: Langkettiger Zucker, wird langsam verdaut, hebt den Blutzuckerspiegel kaum an, sättigt lange. Vegetarische Quellen: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.

Milchzucker, Traubenzucker, Fruchtzucker: Kurzkettige Zucker für den Energiestoffwechsel. Vegetarische Quellen: Milchprodukte, Obst, Gemüse, Honig. Beachten Sie mögliche Unverträglichkeiten (siehe S. 41).

Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Handelszucker: Milchzucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker in Form von Raffinaden, enthält keine weiteren Nährstoffe, fördert die Entstehung von Karies, Übergewicht, Zuckerkrankheit und Arteriosklerose.

Vegetarierinfo

Vegetarier sind über Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte reichlich mit Stärke versorgt. Aufgrund ihrer gesundheitsbewussten Ernährung nehmen sie nur wenig Haushaltszucker zu sich.

Vorsicht, Falle!