Veggie for Future – 150 Rezepte & gute Gründe, kein Fleisch zu essen E-Book

Inga Pfannebecker

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 153

Beschreibung

Die Zukunft ist grün - das Kochbuch für eine bessere Zukunft! Ist die Bio-Zucchini aus Italien besser oder die konventionell angebaute aus der Region? Sind Tüten aus Bioplastik wirklich nachhaltiger? Sind Fleischersatzprodukte überhaupt gesund? Fragen über Fragen... Antworten gibt's in "Veggie for Future!" Hier finden sich 111 Gründe und Rezepte, sich vegetarisch zu ernähren und zeigen, was man beim Einkauf beachten kann, wie man Müll in der Küche vermeidet und wo sich Plastik sparen lässt. Darüber hinaus präsentieren Tanja Dusy und Inga Pfannebecker viele grüne Rezepte, die so wahnsinnig gut schmecken, dass niemand Fisch oder Fleisch vermisst. Carrot-Hot-Dog, Rüben-Risotto oder Rote-Bete-Pasta sind nur einige der nachhaltigen Rezepte, die regional, saisonal und dennoch mit Wow-Faktor sind. Das Kochbuch für alle, die ihren ökologischen Fußabdruck klein halten und bewusst mit Lebensmitteln und den natürlichen Ressourcen umgehen möchten.

Leseprobe

Impressum

Alle in diesem E-Book veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des E-Books ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Die im E-Book veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses E-Book hinzuweisen.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

2. Auflage 2023

© 2020 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Cover- und Layoutgestaltung: Michaela Zander

Projektleitung und Lektorat: Marline Ernzer

Satz: Michaela Zander und Julia Happacher

Herstellung: Laura Denke

Bildnachweis:

Rezeptfotografie, Aufmacher, S. 27: Lena Pfetzer, Waghäusl

S. 16/17: © BLE – Das Poster (Bestell-Nummer 3488) und das Taschenformat (Bestell-Nummer 3917) sind kostenfrei und bestellbar unter www.ble-medienservice.de. Die App zum Saisonkalender steht kostenfrei zum Download im Appstore von Apple und Google Play zur Verfügung. S. 20/21: © Europäische Kommission; © Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE); © Bioland e. V.; © Naturland – Verband für ökologischen Landbau e.V.; © Demeter e.V.; © ProVeg e.V.; © TransFair e.V. (Fairtrade Deutschland); © GEPA – The Fair Trade Company; © Rainforest Alliance Certified™; © Marine Stewardship Council; © Aquaculture Stewardship Council (ASC)

Cover: © bosotochka/Shutterstock, © MicroOne/Shutterstock, © Number1411/Shutterstock, © Katsiaryna Pleshakova/Shutterstock, © Photo Boutique/Shutterstock © Vera Serg/Shutterstock, © Ksenia Zvezdina/Shutterstock

Layoutelemente: © noicherrybeans/Shutterstock, © Number1411/Shutterstock, © Photo Boutique/Shutterstock, © Picsfive/Shutterstock, © sathaporn/Shutterstock

Moodbilder: S. 7 oben links: © Markus Spiske/Unsplash; S. 7 oben rechts, S. 18 rechts: © mythja/Shutterstock; S. 7 unten: © Rawpixel.com/Shutterstock; S. 8: © Foto 4440/Shutterstock; S. 11: © Andi Arman/Shutterstock; S. 13: © Baksiabat/Shutterstock, © bosotochka/Shutterstock, © Kite-Kit/Shutterstock, © MicroOne/Shutterstock, © ostudio.ok/Shutterstock, © Katsiaryna Pleshakova/Shutterstock, © Reamolko/Shutterstock, © Vera Serg/Shutterstock, © Ksenia Zvezdina/Shutterstock; S. 14: © Nelli Syrotynska/Shutterstock; S. 15: © Wollertz/Shutterstock; S. 18 links: © Valentina_G/Shutterstock; S. 19: © iprachenko/Shutterstock; S. 22: © Sentelia/Shutterstock; S. 23: © Yulia Khlebnikova/Unsplash; S. 24: © Chzu/Shutterstock; S. 25 links: © Bogdan Sonjachnyj/Shutterstock; S. 25 rechts: © Svetlana Cherruty/Shutterstock; S. 26 links: © Igisheva Maria/Shutterstock; S. 26 rechts: © Natalia Deriabina/Shutterstock

Autoren- und Fotografenfotos: links: © Klaus Maria Einwanger, Mitte und rechts: © privat

ISBN 978-3-96093-908-5

www.emf-verlag.de

Inhalt

Veggie for Future

Essen für die Zukunft

5 gute Gründe, weniger Fleisch zu essen

Ein guter Grund, wenig(er) Fisch zu essen

2 extrem wichtige Gründe, (mehr) vegetarisch zu essen

Besser Kochen

Der Saisonkalender

Mehr Durchblick beim Einkaufen

Veggie ist nicht alles

Frühstück und Abendbrot

Guten–Morgen– Granola

Porridge mit Pfirsichkompott

Grüner Smoothie

Future-Kids-Smoothie

Himbeer-Sesam-Shake

Hummus

Indische Linsencreme

Erbsencreme mit Minze

Nussiges Vollkornbrot

Eier-Sandwich

Tofu-Avocado-Sandwich

Sandwich mit Möhren-Frischkäse

Käse-Tomaten-Omelett

Kichererbsen-Omelett

Saftiges Tofu-Rührei

Snacks und Fast food

Kichererbsen– Wraps

Caprese–Toast

Ofen–Baguettes mit Salat

Blumenkohl–Döner

Halloumi–Aubergine–Burger

Linsenburger-Pattys

Kichererbsen-Burger-Pattys

Indischer Blumenkohl-Burger

Chili–Soja– Tacos

Paprika–Quesadillas mit Sour-Cream-Dip

Zucchini-Kroketten mit Joghurt-Dip

Mini–Gemüse–Tortilla

Salate, Suppen und Eintöpfe

Frühlings– Kartoffelsalat

Sommer– Brotsalat

Herbstsalat mit Kürbis

Warmer Winter–­Gemüsesalat

Roter Glasnudelsalat mit Omelett

Fruchtiger Linsensalat mit Schafskäse

Selleriesuppe mit gebratenen Pilzen

Lauchsuppe mit Nuss-Croûtons

Möhrensuppe mit Harissa-Nüssen

Bunte Bohnensuppe mit Pesto

Gemüsebrühe-Vorrat

Kokos–Curry–Ramen mit Ei

Veggie– Borschtsch mit Buchweizen

Chili–sin–Carne–Eintopf mit Käse-Tortilla

Steckrüben–Kichererbsen– Curry mit Joghurt

Dal mit Zimt-Tomaten

Aus Pfanne und Topf

Kohlrabi­schnitzel mit Waldorfsalat

Pilz–Kürbis– Geschnetzeltes mit Polentasticks

Endivien-Stamppot mit Senf-Spiegelei

Pilz-Schmortopf à la Bourguignon mit Polenta

Italienische Lauch- Fritter mit TomatenSalsa

Kichererbsen-Puffer mit Zaziki

Grüne Erbsen-Pancakes Mit Kräuterquark

Chinakohl–Rouladen mit Couscous

Roasted Carrots mit Schafskäse und Sesamsauce

Tex–Mex–Ofen–Süßkartoffel

Indische Ofen–kartoffeln

Bunte Chickpea-Pasta mit Gemüsesauce

Nudeln mit Brokkoli-Pesto

Spaghetti alla Veggie-­Carbonara

Penne mit Tomaten-Rahmsauce und Walnüssen

Linsen­bolognese mit Walnüssen

Veggie Fried Noodles mit Sojaschnetzel

Auberginen– Shakshuka

Dinkel–Risotto mit Spinat

Nasi Goreng

Aus dem Ofen

Ofenrisotto mit Kürbis und Räuchertofu

Vegan Shepherd’s Pie

Dutch Baby

Blumenkohl– Mac’n’Cheese

Spinatlasagne

Hirseauflauf mit Spinat und Kirschtomaten

Kürbis– Kräuter-Kuchen

Zucchini–Lauch–Pastete

Mangoldquiche

Spitzkohl–Strudel mit Schafskäse

Kartoffel–Kürbis– Flammkuchen

Herzhafte Gemüsegalette mit Schafskäse

Süßspeisen und Desserts

Rote–Grütze–Pudding

Schneller Beeren-Couscous

Apfel–Brot–Auflauf

Kirsch–Nuss–Clafoutis

Birnen–Grieß-Auflauf

Banana Bread

Hilfreiche Links & Apps

Autorinnen & Fotografin

Noch mehr grüne Küche

Veggie for Future

„Unser Haus brennt" – das haben die meisten von uns inzwischen erkannt. Genau wie Greta Thunberg und andere Umweltaktivist*innen sehen wir die Erde massiv bedroht und fragen uns, ob und wie wir löschen können. Demonstrieren, um der Politik laut und augenfällig zu zeigen, dass es so nicht weitergehen darf, ist eine Möglichkeit.Doch was können wir, jede und jeder Einzelne persönlich tun, um unseren Planeten zu retten?

Diese Frage treibt sicher viele genauso um wie uns: Zwei Mütter, die mit ihren Kindern über die Fridays-For-Future-Demonstrationen diskutieren oder auch mitdemonstrieren und versuchen, auch nach den Demos etwas zu bewegen. Doch wo soll man anfangen? Es gibt so viele Baustellen. Was nützt und was schadet, vielleicht sogar entgegen jedem guten Willen? Den Kopf also einfach in den Sand stecken, im brennenden Haus sitzen bleiben und hoffen, dass die Feuerwehr kommt?

Für uns beide ist das keine Option. Wir sind überzeugt davon, dass wir selbst anfangen müssen, etwas im Kleinen, Privaten zu bewegen, selbst wenn die Politik lahmt – das sehen wir allein schon als Pflicht unseren Kindern gegenüber. Als langjährigen Kochbuchautorinnen war uns auch völlig klar, wo wir mit dem Löschen beginnen können, nämlich in der Küche, dort wo wir uns aus Berufsgründen besonders gut auskennen.

Unsere tagtägliche Ernährung, der teils unreflektierte Umgang mit Lebensmitteln und vor allem unser überdurchschnittlicher Fleischkonsum zieht mannig­faltige Umweltprobleme nach sich – das ist inzwischen verbreiteter Konsens. Hier können wir viel ändern und dazu möchten wir beitragen: mit diesem Buch voll neuer, vegetarischer und teils veganer Rezepte , vielen Infos zu nachhaltiger Ernährung und Rat und Hilfe bei all den widersprüchlichen Informationen rund um unser Ess-, Koch- und Konsumverhalten.

Wir können weder alle Fragen, Widersprüche und Probleme lösen noch können wir versprechen, dass das die Welt rettet. Aber wir möchten etwas Aufklärung leisten, das Bewusstsein und den Blick schärfen und alle dazu ermutigen, sich immer wieder aufs Neue zu informieren und zu fragen: Was kann ich selbst tun? Einen Teil dieser persönlichen Last versuchen wir durch dieses Buch abzunehmen. Durch alltagspraktische Informationen und Rezepte, die garantiert allen in der Familie vegetarische, nachhaltige Küche schmackhaft machen. Denn auch das ist uns als Müttern mit Beruf klar: Trotz Sorgen und Kümmern um die Zukunft, muss der gegenwärtige Alltag gemeistert werden.

Wer freitags für die Zukunft demonstriert, sollte anschließend schnell und unkompliziert etwas auf dem Tisch haben, was allen schmeckt – das war auch unser Credo für alle Rezepte in diesem Buch. Und selbst wer sich entscheidet, einfach nur weniger Fleisch und Fisch zu essen – es ist ein Anfang.Ein Anfang für eine neue, bessere Zukunft.

Essen für die Zukunft

Wer etwas für die Umwelt und den Klimaschutz tun will, vvkann und sollte bei sich zu Hause anfangen – in der Küche.

Es gibt viele Dinge, mit denen wir selbst etwas gegen Klimawandel und Umweltzerstörung tun können. Viele fangen im Kleinen an: Sie verzichten auf Flüge und machen Urlaub auf dem Bauernhof, lassen das Auto stehen und fahren mit dem Fahrrad oder haben den Stoffbeutel immer in der Handtasche, um Plastiktüten im Geschäft dankend abzulehnen. Alles Tropfen auf den heißen Stein, werfen Kritiker sicher ein. Doch wir sehen das gerade andersherum: Viele Tropfen ergeben ein ganzes Meer. Nichts tun oder sich darauf verlassen, dass andere etwas tun, ist fahrlässig. Jeder kann mithelfen und seinen Beitrag leisten.

Ein guter und extrem wichtiger Ansatzpunkt ist dabei unsere Ernährung. Denn auch uns war das in dieser Deutlichkeit nicht bewusst: Allein unsere Ernährung, die Lebensmittel, die wir essen oder auch wegwerfen, ihre Produktion und ihre Transportwege, die Zubereitung und Lagerung verursacht in Deutschland ebenso viel schädliches CO2 wie Verkehr und Reisen. Hier sollten wir genauer hinsehen: Problemzusammenhänge erkennen und ein Gespür dafür entwickeln, was eher nützt und was schadet, und Lösungen auch im Kleinen zu suchen.

5 gute Gründe, weniger Fleisch zu essen

1 Wir essen zu viel Fleisch

Stand der Braten bis zum Zweiten Weltkrieg nur an Sonn- oder Feiertagen auf dem Tisch, erwachte nach den von Hunger geprägten Kriegsjahren die Fleischeslust der Deutschen. Seit Beginn der Sechzigerjahre stieg der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch beinahe konstant von 60 auf rund 90 Kilogramm pro Jahr. Das ist fast dreimal so viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

Darum: Bereits weniger ist mehr und reicht doch völlig. Wer nicht komplett auf Fleisch und Wurst verzichten mag, sollte im Rahmen der von derDGE empfohlenen 300–600 Gramm pro Woche bleiben.

2 Zu viel Fleisch ist ungesund

Studien belegen, dass übermäßiger Fleischkonsum – vor allem von rotem Fleisch – das Risiko für Darmkrebs erhöht; bei mehr als 100 Gramm über den von der DGE empfohlenen 300–600 Gramm pro Woche sogar um fast 50 Prozent! Außerdem verstärkt eine fleischlastige Ernährung mit viel Fett und Cholesterin die Anfälligkeit für Übergewicht, Herz- und Gefäßerkrankungen.

Darum:Ein gesundes Maß finden und wenn nötig, dann eher helles Fleisch wie Geflügel wählen, rotes (vor allem Rindfleisch) und verarbeitetes Fleisch mit viel Fett in Form von Wurst oder Geräuchertes eher meiden.

3 Fleisch bedeutet Tierleid

Eigentlich sollte dieser Punkt mit der wichtigste sein: Nicht nur unserer Gesundheit zuliebe sollten wir weniger Fleisch essen. Denn was wir beim genussvollen Biss ins Wurstbrot vergessen und beim sauber und steril abgepackten Schnitzel verdrängen, ist, dass dahinter ein leidensfähiges Lebewesen steht, das für unseren Genuss sein Leben lassen muss. Wie schrecklich ist dagegen die konsequente Vorstellung, dass ein deutscher Durchschnittsfleischesser in seinem Leben zwischen 635 und 715 Tiere verspeist, wie die Heinrich-Böll-Stiftung in ihrem Fleischatlas errechnete. Um unseren extremen Fleischbedarf bedienen zu können, werden Tiere heute größtenteils in Massenzucht gehalten: unter oft tierunwürdigen Bedingungen, in engen Käfigen und Ställen. Mit Antibiotika und Hormonen für mehr Gewicht behandelt, enden sie dann im Schlachthof.

Darum: Fleisch als etwas Besonderes begreifen, den Tieren gegenüber Respekt zeigen und ihnen ein tierwürdiges Leben ermöglichen. Beim Kauf etwas tiefer in die Tasche greifen für Bio-Fleisch aus artgerechter Haltung.

4 Fleisch schadet dem Klima

Zuchttiere, vor allem Milchkühe, stoßen nicht nur durch ihre Verdauung große Mengen an klimaschädlichem Methan direkt aus. Auch die Umwandlung von Natur zu Weidefläche, Fütterung, Düngung, anfallender Mist und Gülle setzen klimaschädliche Gase wie z. B. Lachgas und CO2 frei. Gerade die Abholzung von (Regen-)Wald zugunsten von Weidefläche, wie in großem Stil im Amazonasgebiet betrieben, schadet doppelt: Sie setzt im Boden gelagertes CO2 frei und zerstört Bäume, die in der Lage sind, CO2 in Sauerstoff umzuwandeln. Bereits heute machen rund 1,5 Milliarden Rinder weltweit rund 10 Prozent des Gesamtausstoßes von Treibhausgasen aus – aber der Wunsch nach Fleisch wird zukünftig Forschern zufolge eher noch steigen!

Darum: Wer seinen Fleischkonsum von den durchschnittlichen 60–90 Kilogramm Fleisch jährlich lediglich um ein Viertel reduziert, spart bereits 0,1 Tonnen CO₂ ein. Bei vollem Verzicht rund 0,45 Tonnen, was einem Viertel des gesamten durch die Ernährung entstehenden CO₂-Ausstoßes entspricht – wie sich im Klimarechner des Bundesumweltamtes nachvollziehen lässt.

5Fleisch ist zu billig

Das Schnitzel zu Dumpingpreisen im Supermarkt ist Alltag. Doch die Unmengen an preiswertem Fleisch stehen in keinem rechten Verhältnis zu dem, was seine Erzeugung an negativen Folgen für Klima und Umwelt mit sich bringt – vor allem nicht im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. Fast 70 Prozent der landwirtschaftlichen Fläche in Deutschland wird nur für die Erzeugung von Futterpflanzen benötigt, statt sie direkt für pflanzliche Nahrungsmittel zu nutzen. Dabei haben diese meist eine wesentlich bessere Klimabilanz: So fallen bei der Herstellung von Feld zu Teller bei einem Kilo Rindfleisch zwischen sieben und 28 Kilo CO2 an, bei einem Kilo Brot dagegen lediglich rund ein halbes Kilo. Die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel benötigt darüber hinaus meist weitaus weniger Bodenfläche und Wasser, schont so Ressourcen und die Umwelt. Würden der Rechnung eines kanadischen Wissenschaftlerteams nach weltweit alle Weideflächen in Ackerfläche umgebaut, stünde plötzlich eine Fläche in der Größe Afrikas zur Verfügung – die Ackerfläche für Tierfuttermittel nicht einmal miteingerechnet! Angesichts der Tatsache, dass heute weltweit nach wie vor über 800 Millionen Menschen unter Hunger leiden, der sich durch die Klimaveränderungen noch verschärft, spricht noch mehr für weniger Fleisch.

Darum: Besser überlegen, ob Fleisch ein Schnäppchen sein muss. Ein gutes vegetarisches Essen oder ab und an ein Stückchen Bio-Fleisch ist eine lohnende Investition in die Zukunft – und macht mehr Menschen satt.

Ein guter Grund, wenig(er) Fisch zu essen

Fisch ist gesund, keine Frage, darum empfiehlt die DGE auch 1–2 mal pro Woche Fisch zu essen. In Sachen Gesundheit sicher ratsam: Denn Fisch enthält für uns wertvolle Fettsäuren. Eine Empfehlung, der die wenigsten Deutschen folgen, denn der durchschnittliche wöchentliche Pro-Kopf-Verbrauch liegt mit unter 100 Gramm Fisch pro Woche unter der Empfehlung. Das ist angesichts der Überfischung der Meere sicher kein Schaden. Auch Zuchtfisch ist meist keine gute Option, da die Haltung, Fütterung und der Einsatz von Medikamenten in Fischfarmen nicht artgerecht ist und gravierende Verschmutzung von Gewässern und Land nach sich zieht.

Darum: Fisch, falls möglich, nur in den von der DGE vorgeschlagenen Mengen essen: 1–2 mal wöchentlich 70 Gramm fettreicher oder 150 Gramm fettarmen Fisch. Beim Kauf auf Bio-Siegel und Zertifikate achten.

2 extrem wichtige Gründe, (mehr) vegetarisch zu essen

Pflanzliche Ernährung hat die bessere Ökobilanz

Egal, ob man den ökologischen Fußabdruck durch Treibhausgase oder die für die Produktion benötigte Menge an genutzter Fläche und Wasser anschaut: Pflanzliche Lebensmittel schneiden hier im Vergleich zu Fleisch- aber auch Milchprodukten drastisch besser ab. Wer hier ganz genau Bescheid wissen will, macht sich bei den diversen Klima- oder CO2-Rechnern im Internet schlau, bei denen man teilweise auch seinen ganz persönlichen CO2-Fußabdruck berechnen kann.

Darum: Statt einem „Meatless Monday“ lieber eine ganze fleischlose Woche und nur ab und an wie bei unseren Ureltern etwas „Festtagsfleisch“. Und auf keinen Fall sollte man sich die Lust am Essen „totrechnen“: Wer konsequent auf (hauptsächlich) vegetarische, regionale und saisonale Produkte setzt, isst unterm Strich auf jeden Fall besser und nachhaltiger.

Bei vegetarischer Ernährung „fehlt“ nichts

Darüber ist man sich heute ernährungswissenschaftlich einig: Auch Vegetarier können sich ausgewogen und ohne Mangelerscheinungen ernähren und bleiben dabei gesund und leistungsstark. Im Gegenteil – wer sich vegetarisch ernährt, achtet meist auch ansonsten mehr auf sich und seine Gesundheit und leidet seltener unter Übergewicht, Diabetes und ernährungsbedingten Herz-Kreislauf-Beschwerden. Wer sich hier an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält, ist rundum gut versorgt (wie auch mit unseren Rezepten). Sie ähnelt in ihrer Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) den normalen DGE-Empfehlungen, ersetzt aber Fleisch und Fisch durch pflanzliche Produkte in leicht veränderter Zusammenstellung. Lediglich Veganer, die langfristig vollständig auf tierische Produkte verzichten, sollten auf ein B12-Nahrungszusatzpräparat zurückgreifen und ihre B12-Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen.

Darum: Wer sich vegetarisch ausgewogen ernährt, dem fehlt letztlich Nichts. Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche, vielfältige Kost, die alle Nährstoffe beinhaltet – wie bei unseren Rezepten immer der Fall.

Besser Kochen

Eine (möglichst) fleisch- und fischlose Küche ist ein erster, konsequenter Schritt in eine bessere, nachhaltigere Zukunft. Aber es gibt noch ein paar Dinge, die wir beachten sollten.

Vegetarisches Essen mit einem maßvollen Einsatz an tierischen Produkten wie Eiern oder Milch versorgt uns im Prinzip mit allen lebenswichtigen Nährstoffen. Wer dann noch selber kocht, auf frische, qualitativ hochwertige Zutaten in guter Kombination achtet und sich nicht von Pudding und Fertig-Sojaschnitzel mit Fritten und Mayo ernährt, tut sich, seiner Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.

Auf eine möglichst ausgewogene Zusammenstellung von Nährstoffen haben wir bei unseren Rezepten geachtet – und darauf, dass sie allen – auch Kindern – richtig gut schmecken, und sicher keiner Fleisch sehr vermissen wird. Hauptbestandteil sind frische, möglichst saisonal passende Zutaten, die man je nach Jahreszeit meist problemlos austauschen kann. Dazu geben wir jede Menge und Tipps und Gründe an, warum Veggie so gut wie immer die bessere Wahl ist. Weniger Fleisch und Fisch essen, ist dabei das eine. Doch in der Küche gibt es noch mehr, auf das wir unser Augenmerk richten sollten: neben der Auswahl der Zutaten, sollte er auch auf dem Einkauf, der Lagerung und der Art der Zubereitung liegen.

Ein guter Grund, selbst zu kochen

Die Industrie macht einem das Leben und Kochen scheinbar leicht: Convenience- und Fertigprodukte boomen, und vor allem im Bio-Bereich kommen immer mehr vegetarische oder vegane Produkte auf den Markt. Doch was steckt in diesen Produkten eigentlich drin? Hier sollte man das Kleingedruckte lesen – auch bei Bio-Waren. Denn auch wenn die Zutaten in Bio-Knuspermüsli, veganem Käse oder Veggie-Burger aus ökologischer Erzeugung stammen und nach bestimmten zertifizierten Richtlinien erzeugt und verarbeitet wurden, sind sie nicht unbedingt besser oder gesünder als konventionelle Fertigprodukte: Häufig finden sich jede Menge Zucker im Müsli, viel Salz, ein hoher Fettanteil, (natürliche) Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, die oft in ihrer Wirkung künstlich hergestellten nicht nachstehen (siehe z. B. Gemüsebrühepulver). Auch was Herstellung und Verpackung angeht, kann hier von nachhaltiger Bio-Qualität oft nicht die Rede sein. Je stärker die Lebensmittel verarbeitet sind, desto weniger haben sie dann oft mit der ursprünglichen Idee von Bio gemein, wie auch Thilo Bode, der Gründer von „Foodwatch“, einer Organisation, die sich für qualitativ hochwertige, gesundheitlich unbedenkliche und „ehrliche“ Lebensmittel einsetzt, befindet.

Darum: Wer gesund und nachhaltig essen möchte, sollte auf möglichst unverarbeitete Produkte zurückgreifen – wie wir es in unseren Rezepten zu größten Teilen tun. Dann weiß man genau, was drin steckt und wie es verarbeitet wird. Manchmal gibt es, das wissen wir als berufstätige Mütter auch, gute Gründe, dass es in der Küche schneller gehen muss. Wer dann zu Fertigprodukten wie z. B. Fertigteige oder Gemüsebrühe greift, sollte möglichst immer genau die Zutatenliste studieren.

Ein guter Grund, saisonal zu kochen

Erdbeeren im Winter und Spargel zu Kürbis? Für uns ein echtes No-Go. Denn die gibt es alle zusammen unabhängig von der Jahreszeit, oft richtig preisgünstig im Supermarkt. Dann kommen sie aber aus dem Treibhaus oder dem Ausland, im schlimmsten Fall sogar aus Übersee. Die Energiekosten für Treibhauszucht und Transport gehen massiv zu Lasten der Umwelt – und des Geschmacks. Denn Obst und Gemüse, das lange Transportwege zu bewältigen hat, wird oft unreif geerntet und kann so geschmacklich nie an den Geschmack einer (voll-)reif geernteten Ware herankommen. Zudem erhält frisch geerntetes Gemüse und Obst alle seine gesunden Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die bei längerer Lagerung und Transport verloren gehen. Ein Grund mehr einen Blick in den Saisonkalender zu werfen.

Darum: Wenn möglich Obst und Gemüse immer saisonal wählen – und den richtigen Saisonkalender anschauen: Viele im Umlauf befindliche Listen führen nämlich verwirrenderweise nicht (nur) auf, wann das jeweilige Obst und Gemüse hierzulande geerntet wird, sondern auch, wann es hier im Supermarkt als Importware erhältlich ist. Außerhalb der Saison gibt es bei vielen Produkten die Möglichkeit, auf konservierte Warezurückzugreifen.

Der Saisonkalender

Wer saisonal einkauft, erhält nicht nur beste Qualität, sondern schont auch den Geldbeutel und das Klima.

Erklärung

Monat mit starken Importen

Monat mit geringen Importen

Monat mit großem Angebot aus heimischen Anbau

Monat mit großem Angebot aus heimischem Anbau und gleichzeitig geringen Importen

© BLE, www.bzfe.de

Ein guter Grund, regional zu wählen