Vermeide diätbedingte Stoffwechselschäden in Bodybuilding & Fitness - Markus Keller - E-Book

Vermeide diätbedingte Stoffwechselschäden in Bodybuilding & Fitness E-Book

Markus Keller

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Beschreibung

Ehrgeizige Figurprogramme können den Energiehaushalt auf Dauer beschädigen. Dabei drohen Frauen größere Gefahren als Männern. Wie macht sich dies für Körper und Geist bemerkbar? Welche Ursachen hat es? Wie lässt es sich vermeiden? Erstmals in deutscher Sprache handelt ein Buch von diesem Thema und gibt Antworten speziell für die Aktiven in Bodybuilding & Fitness. Es spricht die Sprache der Sportler und leitet aus hunderten wissenschaftlichen Quellen Konsequenzen für Training, Diät und Lifestyle ab. Markus Keller ist vielfacher Buchautor und Trainer mit Erfahrung im Breiten- und Wettkampfsport seit 1984. In diesem Buch liefert er top-moderne Lösungen für alle, die ihre Bestform ohne Reue erreichen möchten.

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Seitenzahl: 113

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der Autor

Dies ist Markus Kellers achte Buchpublikation rund um die Themen Bodybuilding & Fitness. Der Autor, Jahrgang 1971, ist seit 1984 aktiver Kraftsportler und seit 1990 als Trainer für Breiten- und Wettkampfsportler tätig.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Die Problemstellung

Kapitel 1: Die Schilddrüse und die Wirkung der Schilddrüsenhormone

Über die Schilddrüse und die Schilddrüsenhormone

Schilddrüsenhormone und Muskelaufbau

Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion

Beeinträchtigungen der Schilddrüse und eine verminderte Wirksamkeit der Schilddrüsenhormone

Exkurs: Störungen der Menstruation

Zusammenfassung

Kapitel 2: Ernährung und Schilddrüsenhormone

Der Darm und die Schilddrüsenhormone

Low-Fat oder High-Fat um Körperfett zu verlieren?

Milchprodukte und Getreide

Die Jodversorgung und goitrogene Substanzen

Selen und Jod!

Eisen und Schilddrüsenhormone

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Kapitel 3: Training zur Optimierung der Schilddrüsenhormone in Phasen der Körperfettreduktion

Kapitel 4: Hilfe bei der Programmdurchführung

Medizinische Leistungsdiagnostik

Temperaturmessung liefert wertvolle Hinweise

Sind deine Erfolge von Dauer?

Persönliche Worte

„Je sinnlicher wir leben, desto leichter geht der ganze Stoffwechsel vor sich, desto heiterer wird der Geist, desto gesünder der Körper.“

Richard Fedor Leopold Dehmel

„Ich habe keine Sorge, als mich physisch im Gleichgewicht zu bewegen; alles andere gibt sich von selbst.“

Johann Wolfgang von Goethe

„Transformation findet durch den Körper statt, nicht von ihm weg. Deshalb hat kein wahrer Meister jemals das Kämpfen gegen den Körper oder das Verlassen des Körpers befürwortet, obwohl ihre kopfgesteuerten Anhänger es oft getan haben.“

Eckhart Tolle

Vorwort

Low-Carb oder High-Carb – ist das die Frage?

Ohne Zweifel sind Kohlenhydrate der zentrale Nährstoff, um den Ernährungsprogramme zur Kontrolle des Körperfettanteils seit Jahren aufgebaut werden. Hierum kreisen Rezeptideen, allerlei Trends und auch fundierte sportliche Ansätze wie das Kohlenhydrattiming.

Mit diesem Buch möchte ich jedoch nicht das x-fach von anderen Durchgekaute mit meinem eigenen Stempel versehen. Und dafür habe ich einen handfesten Grund: Der menschliche Körper funktioniert anders, als man bislang annahm.

Diese Aussage soll meine Leser herausfordern und ebenso eindringlich warnen: Programme zur Körperfettreduktion sind gefährlich!

Alle mir bekannten Vorgehensweisen sind ohne Einbezug des in diesem Buch vermittelten Wissens als verbesserungsfähig anzunehmen. Mehr noch: Gerade, wenn sie auf einen minimalen Körperfettanteil abzielen, drohen ihren Nutzern körperlich-seelische Schieflagen, die kaum schlimmer sein können, nämlich dauerhaft.

Dieses Buch handelt vom Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, dessen Kenntnis durch die wissenschaftliche Forschung der vergangenen rund 10 Jahre quasi „auf den Kopf gestellt“ wurde. Ich möchte Schilddrüsenhormone, die mächtigsten Akteure im Energiestoffwechsel, als neue und vorrangige Taktgeber für Fettreduktionsprogramme in Bodybuilding & Fitness ausrufen.

Dabei sage ich voraus, dass man die Trainings- und Ernährungsinhalte bestehender Programme überarbeiten wird. Auch die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding wird in der derzeit praktizierten Form nicht bestehen bleiben.

Ich verspreche dir bessere Resultate bei der Körperfettreduktion und wünsche dir beste Unterhaltung mit diesem Buch.

Markus Keller, im September 2016

Die Problemstellung

Programme zur Fettreduktion folgen dem Prinzip, den Körper einem Energiedefizit auszusetzen. Die Logik dahinter ist geradlinig: Verbraucht dein Körper mehr Energie, als du ihm zuführst, dann werden Energiereserven in Form der vorhandenen Fettdepots angezapft.

Wer eine Reduktionsdiät mit Sport verbindet, kann vor allem aus zwei Gründen erfolgreicher als durch eine Diät allein seinen Körperfettanteil verringern:

Training verbraucht Energie und ermöglicht ein höheres Energiedefizit, als durch eine Einschränkung der Ernährung allein möglich ist.

Training trägt zum Erhalt der Muskulatur bei, während der Körper im Verlauf einer Reduktionsdiät zum Abbau auch von Muskelsubstanz neigt.

Punkt 2 ist mitentscheidend dafür, dass die Sportler in Bodybuilding & Fitness erfolgreicher als die Aktiven aller anderen Sportarten bei der Verringerung ihres Körperfettanteils sind. Denn Muskeln sind das einzige körperliche Gewebe, das Fett verbrennen, also in Energie umwandeln kann. Da das Training mit Gewichten die effektivste Maßnahme ist nicht nur um Muskeln aufzubauen, sondern auch Muskeln zu erhalten, haben Trainierende in Bodybuilding & Fitness den Vorteil, sich während einer Diät ihre Fähigkeit zum Verbrennen von Körperfett weitgehend bewahren zu können.

Dagegen stehen die Aktiven aus anderen Sportarten (und mehr noch Nichtsportler) vor der Problematik, dass sie selbst im Falle einer erfolgreichen Fettreduktion regelmäßig auch große Teile ihres stoffwechselaktiven Muskelgewebes verlieren. Damit verbunden ist die Gefahr, nach Ende des Programms schnell wieder an Körperfett zuzulegen, weil der Körper seine Fähigkeit Energie zu verbrauchen zu einem Teil verloren hat.

Dieser Zusammenhang wird in der sportlichen Praxis mittlerweile zuverlässig berücksichtigt. Praktisch jede Trainerausbildung vermittelt den besonderen Wert des Gewichtstrainings für den Muskelerhalt und damit auch für den Erfolg von Programmen zur Körperfettreduktion.

So erfreulich der erwiesene Wert des Gewichtstrainings für bleibende Resultate bei der Fettreduktion auch ist, ihm steht eine körperliche Realität gegenüber, die bei ganzer Kenntnis ihres Ausmaßes erschreckender nicht sein kann! Denn auch dein Körper verfügt über feine Instrumente, seinen Energiestatus zu messen und auf das Vorliegen eines Energiedefizits zu reagieren. Jede Form der Beschränkung der Energiezufuhr, gerade in Verbindung mit Sport und eben auch in Verbindung mit Gewichtstraining, startet ein evolutionäres Schutzprogramm, bei dem dein Körper seinen Energieverbrauch verringert.

Die wissenschaftliche Literatur nennt Werte zwischen 15 und 40 %, (1), (2), (3) um die der Körper seinen Energieverbrauch in Ruhe absenken kann, um sich während eines Diätprogramms vor einem Substanzverlust zu schützen.

Die Wissenschaftler Leibel und Kollegen, (1) gaben das Ausmaß der diätbedingten Stoffwechselreduktion in der Form eines besonders anschaulichen Vergleichs an. Die von ihnen begleiteten Diäthaltenden verringerten ihren Ruhestoffwechsel um 25 %, was dem Energiebedarf von nicht diäthaltenden Personen entspricht, die 40 % weniger wiegen!

Dies entspricht dem bemerkenswert hohen Wert von 500 – 600 Kilokalorien pro Tag, also dem Verzehr von 100 Gramm Schokolade, von 100 Gramm Kartoffelchips oder 150 Gramm Gummibärchen.

Die Wissenschaftler liefern außerdem die bedrückende Information, dass der Körper noch Jahre nach der Diätmaßnahme an dieser Schutzreaktion in Form der Verringerung des körperlichen Energieverbrauchs festhalten kann.

Dabei stellt das zitierte Studienmaterial aus den 1980er-Jahren kein überholtes Wissen dar. Denn eine im Jahr 2016 veröffentlichte Studie liefert eine ernüchternde Bestätigung. Sie berichtet von männlichen und weiblichen Teilnehmern der US-amerikanischen TV-Sendung „The Biggest Loser“. Forscher des US-amerikanischen „National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases“, begleiteten die Show-Teilnehmer über den Zeitraum von 6 Jahren nach der Show. Noch 6 (!) Jahre nach der Show betrug die Absenkung des Ruhestoffwechsels im Mittel rund 500 kcal pro Tag. (4)

Die besagte TV-Show wird übrigens immer noch ausgestrahlt, sie erweckt den Eindruck ihre Teilnehmer mit modernsten Diät- und Trainingsinhalten zu begleiten. Und diese kommen der Realität, die auch in Bodybuilding & Fitness praktiziert wird, sehr nahe. Die fatalen körperlichen Schutzmaßnahmen, die die Wissenschaftler noch Jahre nach der Show nachwiesen, sind nach Ansicht der Wissenschaftler eine naturgegebene Konsequenz des massiven Eingriffs in den Energiehaushalt der Showteilnehmer.

Damit vergleichbar sind immer wieder neue Berichte von Wettkampfbodybuildern, die in ihrer Vorbereitung zu schnell zu viel wollten und sich noch Jahre danach von diesem körperlichen Stress nicht erholen konnten.

Aus meiner Erfahrung kann ich hinzufügen, dass nicht nur drastische Gewichtsabnahmeprogramme, sondern auch über Jahre immer wieder durchgeführte moderatere Vorgehensweisen den körperlichen Energiehaushalt auf Dauer zu beeinträchtigen können.

Vor allem Frauen laufen Gefahr, ihren Stoffwechsel durch zu ehrgeizige Ziele in Verbindung mit falschen Programminhalten dauerhaft zu beschädigen.

Dies kann die Lebensqualität der betreffenden Personen deutlich beeinträchtigen. Denn die Betroffenen, obwohl sie Sport treiben, können ihr Gewicht unter diesen Bedingungen nur dann halten, wenn sie dauerhaft weniger Nahrung zu sich nehmen, als sie es zuvor gewohnt waren.

Es verwundert nicht, dass dies die Gefahr seelischer Schieflagen und handfester Krankheitszustände in sich birgt. Dabei sind die erkannten Opfer ehrgeiziger Diätziele möglicherweise das kleinere Übel als diejenigen, die ihre bleibenden körperlich-seelischen Schäden still und unscheinbar bewältigen.

In diesem Zusammenhang mögliche Probleme sind eine verringerte Fähigkeit zur Teilnahme am sozialen Leben, der Ausstieg aus dem familiären Umfeld und sogar der Verzicht auf berufliche Perspektiven. Diese äußeren Verhaltensmerkmale gehen am Seelenleben nicht spurlos vorbei und können beispielsweise zu Depressionen führen.

Gerade um ein ehrgeiziges Figurprogramm erfolgreich zu absolvieren, ist es deshalb nötig, keine radikale, sondern eine allmähliche, eher langfristige Veränderung deines Körpers anzustreben.

In den weiteren Kapiteln dieses Buches wirst du erfahren, dass eine hierzu geeignete Vorgehensweise überraschend viele Aspekte berücksichtigen muss. Und dass dies am ehesten jenen Sportlern gelingen kann, die einen an ihre sportlichen Ziele angepassten Lebensstil führen.

Um nicht nur erfolgreich, sondern ohne die Inkaufnahme von Stoffwechselschäden Körperfett zu verlieren, ist eine genaue Kenntnis körperlicher Funktionsweisen nötig. In diesem Buch erfährst du, dass deine Schilddrüse und die Wirkung der Schilddrüsenhormone dabei eine entscheidende Rolle spielen.

Literaturangaben:

(1) Leibel RL, Jirsch J. Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism.1984; 33(2):164–70.

(2) Dore C, Hesp R, Wilkins D, et al. Prediction of energy requirements of obese patients after massive weight loss. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;366:41–8.

(3) Drenick EJ, Dennin HF. Energy expenditure in fasting obese men. J Lab Clin Med. 1973;81:421–30.

(4) Erin Fothergill et al. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity Biology and integrated Physiology, 2016. doi:10.1002/oby.21538.

Kapitel 1:

Die Schilddrüse und die Wirkung der Schilddrüsenhormone

Über die Schilddrüse und die Schilddrüsenhormone

Die Schilddrüse ist ein lebensnotwendiges Organ. Mit einem Gewicht von rund 30 Gramm (bei gesunden Erwachsenen) ist sie die größte Hormone ins Blut abgebende Drüse des menschlichen Körpers. Sie befindet sich im Hals unterhalb des Kehlkopfes, zwischen Luftröhre und Haut.

Schilddrüsenhormone sind von größter Bedeutung für den körperlichen Energiehaushalt. Denn durch Schilddrüsenhormone können die Zellen vermehrt Sauerstoff, Fettsäuren und Blutzucker aufnehmen; und unter dem Einfluss der Schilddrüsenhormone setzen die Körperfettspeicher vermehrt Fette in den Blutkreislauf frei. (1), (2), (3), (4), (5), (6), (7)

Dadurch werden den Zellen vermehrt energieliefernde Substanzen zugeführt und der Körper erhöht seine Energieproduktion.

Bestätigt wird dieser Effekt durch die Beteiligung der Schilddrüsenhormone an der körperlichen Temperaturregulation. (8), (9), (10) Vereinfacht ausgedrückt: Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen senkt den Energieverbrauch und die Körpertemperatur - ein Überschuss erhöht beide.

Der Einfluss der Schilddrüsenhormone erklärt auch, warum der Energiebedarf im Alter zurückgeht. (11), (12) Dies ist auf eine im Laufe des Lebens abnehmende Produktion von Schilddrüsenhormonen zurückzuführen.

Schilddrüsenhormone wirken im Körper als kräftige Fatburner. Sie sind sogar die ganz großen Könner, wenn es um das Anfeuern unseres Energiehaushalts geht. Denn allein durch unterschiedlich wirksame Schilddrüsenhormone kann unser Körper seinen Energieverbrauch mühelos um 500 Kilokalorien pro Tag erhöhen. Allerdings auch verringern und offenbar sogar dauerhaft verringern - wie der Report über Teilnehmer an der TV-Show „The Biggest Loser“ belegt.

Kurzum: Schilddrüsenhormone sind von enormer Bedeutung für jedes Fettabnahmeprogramm. Aus diesem überzeugenden Grund beschäftigen wir uns mit ihnen. Unser Ziel besteht darin, genug über sie zu wissen, um sie für unsere Zwecke zu nutzen.

Um eine Vorstellung von der Schilddrüse und dem Wirken die Schilddrüsenhormone im Körper zu entwickeln, hilft dir Abbildung 1.

Abbildung 1:Gesteuert durch das Gehirn, produziert die Schilddrüse Hormone und gibt sie in den Blutkreislauf ab. Uns interessieren vor allem T3 und T4 (siehe folgende Seiten). Das auch von der Schilddrüse produzierte Hormon Calcitonin ist wichtig für den Stoffwechsel der Knochen, den wir in diesem Buch aber außer Acht lassen. Deiodinasen sind Enzyme, die die Schilddrüsenhormone umwandeln, um sie für die Zellen des Körpers verfügbar – oder nicht verfügbar zu machen.

Die Steuerung der Schilddrüse geht vom Hirn aus. Der Hypothalamus ist ein Teil des Zwischenhirns, er ist die bedeutende Schaltzentrale des menschlichen Körpers. Darin werden Informationen über körperliche Zustände gesammelt und verarbeitet. Der Hypothalamus misst auch das Vorkommen der Schilddrüsenhormone im Blut und macht davon seine Steuerung der Schilddrüse abhängig.

Dies geschieht über den Umweg der Hirnanhangdrüse, an die der Hypothalamus den Botenstoff CRH (Corticotropin-releasing Hormone) übermittelt. Die Hirnanhangdrüse sendet ihrerseits den Botenstoff TSH (Thyreoida-stimulierendes Hormon) zur Schilddrüse, wodurch diese Schilddrüsenhormone produziert.

Die Schilddrüse produziert zu rund 94 % die biologisch nicht (bzw. wenig) aktive Speicherform Thyroxin (T4), und nur zu etwa 5 % das in den Zellen biologisch wirksame Trijodthyronin (T3). (Bitte wirf noch einen Blick auf Abbildung 1 auf der Seite zuvor.)

Einige Leser(innen) nehmen sicherlich Schilddrüsenhormone ein, um eine Unterfunktion der Schilddrüse zu behandeln. Welchen Wirkstoffgehalt hat das eingenommene Medikament? Ein Vergleich mit den genannten Werten hilft abzuschätzen, wie hoch das vom Arzt verschriebene Schilddrüsenmedikament dosiert ist.

T3 ist das im Stoffwechsel der Zellen eigentlich wirksame, das bioaktive Schilddrüsenhormon. Um T3 aus T4 zu gewinnen, braucht es Enzyme, die diese Umwandlung bewerkstelligen. Diese Enzyme heißen Deiodinasen. In diesem Buch werden wir immer wieder auf diese Deiodinasen zu sprechen kommen. Wir unterscheiden drei, die die Kurzbezeichnungen D1, D2 und D3 tragen.

D2 wandelt T4 in T3 um. D2 ist deshalb für unsere Betrachtungen nützlich, weil D2 zu mehr in den Körperzellen wirksamem T3 führt. Dabei ist mehr T3 gleichbedeutend mit mehr Energieverbrauch. Im Stoffwechsel, der sich bei einem Fettreduktionsprogramm einstellt, neigt T3 allerdings zur Absenkung, weshalb der Energieverbrauch im Verlauf des Programms regelmäßig sinkt. Mehr T3 hält also den Energieverbrauch des Körpers aufrecht.

D3 senkt den Energieverbrauch, weil es T4 nicht in T3, sondern in das als Schilddrüsenhormon inaktive, biologisch nicht wirksame rT3 umwandelt. Dabei ist rT3 die Abkürzung für „reverse T3“.

D1 können wir einen Zwitter aus D2 und D3 nennen: Es wandelt T4 teils in T3 und teils in rT3 um.

Sehen wir uns genauer an, was mit den Schilddrüsenhormonen typischerweise unter dem Einfluss der Deiodinasen im Körper geschieht:

Aus etwa 40 % des in der Schilddrüse produzierten T4 machen die Deiodinasen den Großteil des Tagesbedarfs an T3 verfügbar. Ein anderer Teil des T4 (bis zu 50 %) wird in rT3 umgewandelt.