50 Chancen auf mehr Erfolg in Bodybuilding und Fitness E-Book

Markus Keller

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 120

Beschreibung

Erfolg im Sport wertet die Freude am regelmäßigen Training entscheidend auf. Doch in der Praxis ist oft unklar, welche Vorgehensweisen vielversprechend sind. Dieses Buch sorgt für Klarheit, indem es den widersprüchlichen Ansichten, denen Athletinnen und Athleten im Alltag begegnen, aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse entgegenhält. In einer Sprache, die Sportler verstehen. Dabei vermitteln jeweils kurze Aufsätze kompaktes Profi-Wissen, das Trainierenden aller Leistungsstufen Nutzen bringt. Um auch den besonderen Ansprüchen von Trainern und Lehrenden zu entsprechen, werden die Inhalte mit Nennung der betreffenden wissenschaftlichen Quellen vorgetragen. Dieses Buch zeigt lohnende Vorgehensweisen auf und hilft richtige Entscheidungen zu treffen. Es unterstützt bei der Gestaltung von Trainings- und Ernährungsinhalten und ermöglicht es Trainierenden, mehr Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil leichter zu kontrollieren.

Leseprobe

der Autor

Dies ist Markus Kellers fünftes Buch rund um die Themen Bodybuilding und Fitness. Der Autor, Jahrgang 1971, ist seit 1984 aktiver Kraftsportler und seit 1990 als Trainer und Ernährungsberater für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler tätig. Zwischenzeitlich war er Mitbetreiber von bis zu 7 Fitnessanlagen, sein derzeitiger Arbeitsschwerpunkt sind die Betreuung von Athleten und die Beratung von Unternehmen.

Vorwort

Bodybuilder verfügen über eine im Vergleich mit den Aktiven anderer Sportarten einzigartig erhöhte Muskelsubstanz. Diese weiter zu mehren, dabei den Körper zu formen und den Körperfettanteil zu kontrollieren, ist das typische Ziel, das das Erleben der sportlichen Aktivität begleitet.

Dieses Buch informiert über aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, die ein erfolgreiches Training unterstützen. Du erfährst alles über moderne Ernährungs- und Trainingssysteme, erhältst Kritik und Bestätigung für Dinge, die du bereits praktizierst hast, und ersparst dir Ansätze, die wenig aussichtsreich sind.

Mit der in diesem Buch gewählten Darstellung weiche ich von meinen bisherigen Publikationen ab: Um den Lesekomfort zu erhöhen, habe ich es in 50 kurze Abschnitte unterteilt, die du auch mit geringem Zeitbudget gut aufnehmen kannst.

Mit der Nennung zahlreicher wissenschaftlicher Quellen möchte ich nicht nur grundsätzlich für ein hohes Maß an Nachvollziehbarkeit sorgen. Denn der sportliche Alltag, der traditionell von einer Kultur oft widersprüchlicher Ansichten geprägt ist, braucht viel eher handfeste Begründungen als noch mehr Meinungen. Daher folgt dieses Buch dem Motto: Nur nachprüfbares Wissen kann überzeugen.

Kritik und Anregungen nehme ich gern per E-Mail (im Impressum zu finden) entgegen. Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Buch und noch mehr Erfolg auf deinem Weg im Sport!

Markus Keller, im März 2015

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

Du bist einzigartig

Im Spannungsverhältnis zwischen Auf- und Abbau

Untätigkeit führt zu Muskelverlust

Die Nettoproteinbalance beeinflussen

Training als Auslöser für Muskelaufbau

Verschiedene Arten von Muskelaufbau

Trainingsmethoden für den Muskelaufbau

Wiederholte submaximale Krafteinsätze

Auch leichte Gewichte bauen Muskeln auf

Hypoxisch-ballistisches Training (HBT)

Rest- Pause-Training

FST-7 (Fascia Stretch Training)

Krafttest ersetzt M uskel biopsie?

Hebe Gewichte – und senke sie kontrolliert ab!

Aufwärts-Speed für mehr Masse

Methodenwirrwarr: Wo bleibt der Überblick?

Gewichtstraining und Cardiotraining kombinieren?

Die Wiederholung des Richtigen

Körperliche Symmetrie durch bewusstes Training

Exkurs: Ein Muskel ist komplexer, als viele denken

Die Realität der körperlichen Limitation

Das richtige Maß finden

Der Trick der wellenförmig ansteigenden Belastung

Regeneration I: Im Alter wird’s schwerer

Regeneration II: Auf hohem Niveau wird’s schwerer

Der Trainingssplit muss zum Leistungsstand passen

Muskelgedächtnis I: Der Körper erinnert sich

Muskelgedächtnis II: „RR“ für mehr Masse

Spezielle Anwendung der Recall Rotation statt Pause

Das Muskelgedächtnis Ist ein Körpergedächtnis

Nahrung und Muskelproteinsynthese I

Nahrung und Muskelproteinsynthese II

Nahrung und Muskelproteinsynthese III

Gemüse I: reduziere die Energiedichte der Nahrung

Gemüse II: Kontrolliere den Säure-Basen-Haushalt

Kohlenhydrate I: Low-Carb oder High-Carb?

Kohlenhydrate II: Insulinresistenz bekämpfen

Kohlenhydrate III: Die falschen Quellen meiden

Kohlenhydrate IV: Das richtige Timing entscheidet

Trainiere mit vollen Tanks

„Pump“ und Zellhydrierung

Nach dem Training nicht mit leeren Tanks schlafen

Und wer zahlt das alles?

Hast du einen Sponsor?

Das Minimumgesetz

Der Ankereffekt

Der Broken-Wìndows-Effekt

Geduld ist wichtig

Einleitung

Das Erkennungsmerkmal eines Bodybuilders ist seine sich von anderen Sportlern abhebende Muskelsubstanz. Jeder, der mit Herz und Seele Bodybuilder ist, will reichlich davon.

Daran ändert auch nichts, dass bei den derzeit populären Erscheinungsformen des Bodybuildingsports eine eher moderate Muskelmasse bei sehr guter Definition dominiert. Ich selbst trainiere seit 1984 und bin seit 1990 als Trainer tätig. Doch in dieser Zeit ist mir noch nie ein Sportler untergekommen, der etwas mehr Muskelmasse nicht sofort mit Handkuss angenommen hätte. Ein wenig mehr Substanz an den Armen? Mehr Masse an der Brust für mehr Kraft beim Bankdrücken? Ja, und zwar sofort!

Das Problem ist: Der Körper passt sich zwar an Trainingsreize an und legt gerade zu Beginn des Trainings bereitwillig an Muskelmasse zu, aber dann gerät die Entwicklung schon bald ins Stocken: Fortschritte stellen sich langsamer ein und es genügt nicht mehr überhaupt zu trainieren, sondern es wird zunehmend wichtiger wie das Training durchgeführt wird. Ebenso dreht es sich auf höherem sportlichem Niveau nicht mehr nur darum überhaupt zu essen, sondern Inhalt und Timing der Ernährung erlangen eine wachsende Bedeutung.

Und trotz angepassten Trainings und aufwändig gestalteter Ernährungspläne bleibt die Natur der Sache unberührt: Der Körper entwickelt mit steigendem Leistungsstand einen steigenden Anpassungswiderstand, so dass sich weitere Fortschritte nur noch in immer kleiner werdenden Schritten einstellen.

Dein Körper ist ein biologisches System, mit dem sich nicht verhandeln lässt: Entweder du rufst die gegebenen Anpassungsmechanismen deines Körpers genau so ab, wie dein Körper sie bereithält – oder deine Bemühungen werden nicht belohnt.

Dieses Buch handelt davon, das berauschende Gefühl erschöpfender Trainingseinheiten sichtbar zu machen. Lass uns über das sprechen, was zu tun ist, damit dein Körper die Geschichte von deiner Leidenschaft als Bodybuilder erzählt!

Du bist einzigartig

Wenn du mit der Bahn nach München fährst, um dir ein Spiel des FC Bayern anzusehen, dann brauchst du nicht zu wissen, wie du vom Bahnhof ins Stadion gelangst. Denn die Spiele des FC Bayern sind immer gut besucht und du triffst auf viele Fans, die zur selben Zeit dasselbe wollen wie du. Deshalb genügt es dahin zu gehen, wo die anderen hingehen.

Zu tun, was andere tun, ist eine im Alltag bewährte Strategie, mit der eigene Unkenntnis kompensiert werden kann. Deshalb kopieren Sportler die Trainingspläne anderer und ahmen das nach, was andere tun.

Hätten alle Menschen ähnliche Voraussetzungen und Ziele und würden ihre Körper auf gleiche Weise auf Training und Ernährung reagieren, dann wäre diese Vorgehensweise sogar vielversprechend. Allerdings unterscheiden sich bereits die Körper zweier Menschen in der Regel erheblich.

Der Eine hat lange Oberschenkelknochen im Verhältnis zur Länge der Unterschenkel; deshalb muss er sich bei Kniebeugen weit nach vorne lehnen, um nicht nach hinten zu fallen und deshalb trainiert er bei Kniebeugen vor allem sein Gesäß und weniger seine vorderen Oberschenkel. Im Gegensatz dazu wird der Andere mit seinen im Vergleich kürzeren Oberschenkelknochen mit Kniebeugen eher die Oberschenkel als das Gesäß fordern.

Ähnlich gravierende Unterschiede bestehen mit Blick auf Ernährungsthemen, was bereits geschmacklich und durch Unterschiede in der Aufnahme und Verwertung von Lebensmitteln naheliegt.

Zwei verblüffende Fakten sollen dir das Gesagte verdeutlichen:

1. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 1988 ergab, dass in einer Gruppe von Studenten die Zahl der Muskelfasern im seitlichen vorderen Oberschenkel von 393.000 bis 903.000 variierte! Es ist ersichtlich, dass jene mit einer großen Zahl von Muskelfasern unter sonst gleichen Bedingungen sehr wahrscheinlich leichter Muskelmasse aufbauen als andere, die über nur wenige Muskelfasern verfügen. Und bereits mit der Information, dass die Zahl der Muskelfasern derart erheblich von Person zu Person variieren kann, liegt die Schlussfolgerung nahe, dass manche Menschen niemals so viel Muskelsubstanz wie andere aufbauen werden.

Lexell et al. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J. Neurol. Sci 84, 275-294.

2. Ein deutsches Unternehmen bietet mit dem „MetaCheck®“ ein im Alltag anwendbares genetisches Testverfahren an. Hieraus lässt sich ableiten, ob Probanden z.B. bevorzugt Fette oder Kohlenhydrate verstoffwechseln. Es ist tatsächlich so, dass die Abläufe im Energiestoffwechsel zweier Menschen sich deutlich voneinander unterscheiden können. Demzufolge liegt auch nahe, dass eine Ernährungsform, die für eine Person gut ist, für eine andere ungeeignet sein kann. In der nachfolgend genannten Studie ist nachzulesen, dass die Teilnehmer, die den MetaCheck® nutzten und auf die genetische Prägung ihres Energiestoffwechsels eingingen, signifikant bessere Resultate bei der Gewichtsabnahme als die Kontrollgruppe erzielten.

Kurscheid T. und Loewe L. Vergleichsstudie: Effektivität der nutrigenetischen Analyse „CoGAP MetaCheck®“ zur Gewichtsreduktion, AdipositasSpektrum, 13(2); 10 – 16, 2013.

Nimm daher ernst und sei stolz darauf so zu sein, wie du bist. Der Preis für deine Einzigartigkeit ist die Herausforderung deinen eigenen Weg zu gehen. Nicht alles anders zu machen, als es die anderen tun; aber an den entscheidenden Stellen den Dingen eine Richtung zu geben, die die Individualität deines Körpers widerspiegelt – darauf kommt es an.

Hierfür brauchst du Wissen und Differenzierungsvermögen, also die Fähigkeit das Richtige vom Falschen zu unterscheiden. Allerdings bist du dabei nicht auf dich allein gestellt, denn deine Beobachtungen an dir selbst, aus den verschiedensten Quellen abrufbares Wissen und auch Berater helfen dir.

Ermahne dich dabei vor allem jene Dinge zu tun, von denen du weißt warum du sie tun solltest. Achte daher immer auch auf die jeweilige Begründung, und nicht allein auf den nett vorgetragenen und womöglich durch suggestive Bilder dargebotenen Inhalt. Das ist mühsam, aber weit weniger anstrengend als immer wieder Wege zu beschreiten, die du bei genauer Prüfung von Anfang an als falsch hättest erkennen können.

Im Spannungsverhältnis zwischen Auf- und Abbau

Muskelzellen sind keine statischen Gebilde. Vielmehr überlagern sich in jedem Moment Prozesse des Aufbaus (Muskelproteinsynthese, MPS) und Prozesse des Abbaus (Muskelproteindegradation, MPD).

Bodybuilder nutzen das starke Instrument des Gewichtstrainings, um eine positive NPB auf den Weg zu bringen. Belastungsbedingt verstärken sich dann zwar die Abbauprozesse in der Muskulatur, aber durch richtiges Training kann die MPS die MPD sehr wohl deutlich übersteigen.

Wer radikal an Muskelmasse zulegen möchte, erreicht dies also nicht durch die naive Strategie, gleichzeitig die MPS maximal zu erhöhen und die MPD maximal zu reduzieren. Vielmehr dreht es sich darum, den trainingsbedingten Abbau von Muskulatur in Kauf zu nehmen (und nicht durch ungeeignetes Training ausufern zu lassen) – wenn es nur gleichzeitig zu einer starken Erhöhung der Muskelproteinsynthese kommt.

Dies führt sowohl in der Ernährungs- als auch in der Trainingspraxis zu erheblichen Spannungen.

Beispielsweise können sich durch ein zu langes oder zu intensives Training die muskulären Abbauprozesse so sehr ausprägen, dass sie schwerer wiegen als die durch das Training angestoßenen Muskelaufbauprozesse. Und im Resultat vergleichbar ist es, wenn das Training nicht intensiv genug ist. Denn dann erfolgt keine sonderliche Anregung der MPS und die NPB kann sogar trotz Trainings negativ sein.

Vor allem aber die bodybuildingtypische Ernährung hat es in sich: Denn eine Aufbauprozesse maximierende und Abbauprozesse minimierende Ernährung trägt immer die Tendenz der Reichhaltigkeit in sich. Schießt man dabei übers Ziel hinaus und versorgt nicht nur die Muskelzellen, sondern auch die Fettzellen großzügig mit Nahrung, dann resultiert Fettaufbau, den sich Bodybuilder nicht wünschen.

Untätigkeit führt zu Muskelverlust

Wir wissen bereits, dass Muskeln einem permanenten Miteinander von Auf- und Abbau unterliegen. Diese, die Muskelproteinsynthese und die Muskelproteindegradation, summieren sich zur Netto-Proteinbalance, die im Falle eines Abbaus negativ und im Falle eines Aufbaus positiv ist.

Bekanntlich verstärkt Training zwar den Abbau von Muskelprotein, allerdings kann es in noch höherem Maße die Muskelproteinsynthese ankurbeln und so unterm Strich zu sogar deutlichem Muskelaufbau führen.

Was aber geschieht, wenn wir das Training einstellen? Dann bildet sich Muskelmasse zurück. – Eine leidige Erfahrung, die wohl jeder Sportler schon einmal machte oder sogar machen musste, wenn etwa Krankheit oder Verletzungen eine Trainingspause nötig machten.

Die folgende Studie:

Philips SM, Glover EI, Rennie MJ. Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J App Physiol 107, 645-654, 2009.

lieferte das Resultat, dass es bei einer freiwilligen Trainingsunterbrechung eben nicht zu einem plötzlichen Anstieg der MPD, sondern lediglich zu einem Abfall der MPS kommt. Anders ausgedrückt: Der Beitrag der im laufenden Trainingsprozess erhöhten Muskelproteinsynthese zur Nettoproteinbalance fällt in Phasen ohne Training weg, wodurch Abbauprozesse überwiegen und zu einem Netto-Verlust von Muskelmasse führen.

Wie schnell geht der Muskelabbau vonstatten, wenn das Training unterbleibt? Als Faustregel gilt, dass bei Bettruhe etwa 0,5 % der Muskelsubstanz pro Tag abgebaut wird. Ein typischer Wert sind ca. 10 % Volumenverlust binnen 14 Tagen. Dabei erfolgt der Muskelabbau in den ersten Wochen linear und verringert sich in der Folge allmählich.

Erfolgt die Trainingsunterbrechung allerdings unfreiwillig, also krankheitsbedingt, dann treten regelmäßig Entzündungserscheinungen hinzu. Diese bewirken sehr wohl einen verstärkten Proteinabbau und es kommt nicht nur der Wegfall trainingsbedingter Aufbauprozesse zum Tragen. Entsprechend ist die Rate des Muskelmasseverlusts gegenüber dem Fall einer freiwilligen Trainingspause erhöht und es kann zu Muskelverlust in der Größenordnung von knapp 1 % pro Tag kommen.

Die Nettoproteinbalance beeinflussen

Die Muskelsubstanz der Sportler reagiert auf Training prinzipiell wie jene der Nichtsportler. Nur mit Trainingsreizen, die dem derzeitigen Entwicklungsstand entsprechen, kann Muskelsubstanz erhalten bleiben. Dabei brauchen hoch entwickelte Muskeln starke und weniger entwickelte Muskeln schwächere Trainingsreize für ihren Erhalt.

Das Gleiche gilt hinsichtlich der Ernährung. Kleine wie große Muskeln bleiben nur dann erhalten, wenn sie ausreichend ernährt werden. Dabei benötigen große Muskeln für ihren Erhalt mehr Nahrung, und zwar vor allem auch als Baustoff dienendes Protein, als kleine Muskeln.

Es ist wichtig, sich dies zu verdeutlichen. Denn fortgeschrittene Bodybuilder erfinden das Rad nicht neu, sondern sie tun auf ihrem Leistungsstand prinzipiell genau das, was weniger fortgeschrittene Bodybuilder auch tun. Wer wachsen will, muss die bestehende Substanz erhalten und darüber hinaus optimaler Weise sowohl die Muskelproteindegradation reduzieren als auch die Muskelproteinsynthese erhöhen. Die Kombination aus beidem optimiert die Nettoproteinbalance, was maximalem Muskelaufbau entspricht. Teilbild C liefert eine korrekte Veranschaulichung dessen, wie Muskelaufbau passiert:

Abbildung 1:

Der Aufbau von Muskelsubstanz ergibt sich, wenn in Zyklen von Muskelaufbau und -abbau der Aufbau überwiegt; durch Wiederholung ergeben sich messbare Resultate. Dabei zeigt trainierte im Vergleich mit untrainierter Muskulatur keine Unterschiede bezüglich der prinzipiellen Natur von Aufbau- und Abbauprozessen.

Modifiziert nach Abbildung I, Seite 88 in: „Essays in Biochemistry - Drugs and Ergogenic Aids to Improve Sport Performance“, C. E. Cooper, R. Beneke (Hrsg.), Volume 44, 2008.

Vor allem unter dem Einfluss von Training kommt es immer wieder zu Phasen einer negativen Nettoproteinbalance, die sich aber mit Phasen einer ausgeprägt positiven Nettoproteinbilanz abwechseln. Wenn Muskeln sich aufbauen, übersteigt der Aufbau den Abbau von Muskelsubstanz. Dieser oft nur wenige Gramm pro Tag ausmachende Überschuss kann sich zum Beispiel im Laufe des Jahres zu einer Muskelmassezunahme von einigen Kilogramm aufsummieren.

Es ist wichtig, Teilbild C von den Teilbildern A und B der umseitigen Abbildung 1