Vital und gesund durch Faszien-Massage E-Book

Stefanie Arend

• Herausgeber: Schirner Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Die versierte Yogalehrerin wendet sich nach ihren Basisbüchern zum Thema Yin-Yoga nun den oft vernachlässigten Faszien zu. Diese Muskelhaut durchzieht den Körper und sorgt damit für Halt und Stabilität – daher ist es sehr wichtig, dass wir ihr unsere Aufmerksamkeit schenken. Der Leser, der bereits Grundkenntnisse im Yin-Yoga hat, erfährt hier, wie er dies tun kann. Von Trainingseinheiten über Yin-Yoga-Übungen und Ernährungstipps bis hin zu Massagen bekommt er alles an die Hand, um seine Faszien zu schützen und gesund zu erhalten. Eine Besonderheit dabei ist das schonende Faszientraining mit Bällen.

Leseprobe

Ich widme dieses Buch allen Menschen, die den Mut haben, ihrem Körper ihr volles Vertrauen zu schenken und sich von seinen Signalen leiten zu lassen.

Die Übungen und Ratschläge in diesem Buch stellen keinen Ersatz für medizinische oder psychologische Behandlungen dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sollte im Vorfeld stets ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. Für eventuelle Schäden können weder der Verlag noch die Autorin eine Haftung übernehmen.

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ISBN 978-3-8434-6279-2

Stefanie Arend:

Vital und gesund durch Faszien-Massage

Übungen zur Selbsthilfe, um schmerzfrei, beweglich und kraftvoll zu werden

© 2015 Schirner Verlag, Darmstadt

Umschlag: Anke Brunn, Schirner,

unter Verwendung von # 37656340 (Eky Studio), # 275964434 (An Vino) und # 215075959

(Anna Poguliaeva), www.shutterstock.com,

und eines Bildes von Alexandra Schubert, www.myshoots-studio.de

Lektorat: Karin Garthaus, Schirner

Layout: Simone Fleck, Schirner

Gesetzt aus der Arimo (© Ascenderfonts.com) unter der Apache-Lizenz 2.0: www.apache.org/licenses/LICENSE-2.0

E-Book-Erstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt, Germany

www.schirner.com

1. E-Book-Auflage 2016

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten

Über die Autorin

Stefanie Arend hat verschiedene Ausbildungen in unterschiedlichen Yogarichtungen gemacht, bis sie nach Jahren des Ausprobierens im »Yin Yoga Teacher Training« von Paul und Suzee Grilley endlich das gefunden hat, was sie so lange gesucht hatte. Diese Herangehensweise an Yoga hat ihr einen tiefen inneren Frieden und ein Gefühl des Ankommens geschenkt. Im Jahr 2007 hat sie ihr eigenes Yogastudio eröffnet, in dem sie seitdem unterrichtet. Zudem gibt sie hier individuelle ganzheitliche Ernährungsberatungen. Seit 2012 bildet sie Interessierte im Yin Yoga aus. Sie empfindet das Weitergeben von Yoga ebenso wie das weitere Erlernen dieser wunderbaren Tradition als große Erfüllung in ihrem Leben und ist sehr dankbar dafür, dass ihr Weg sie hierhin geführt hat.

Sie ist Autorin von diversen Yogabüchern und DVDs. Ihr erstes Buch »Yin Yoga – Der sanfte Weg zur inneren Mitte« ist im Jahr 2011 von »Yogaguide« zum »Besten Yogabuch des Jahres« gewählt worden. Die positive Resonanz auf ihr erstes Werk hat sie tief berührt und ihr ein wichtiges Zeichen gegeben, dass sie auf dem richtigen Weg ist.

Nähere Informationen zu ihrer Arbeit, Workshops und Yin Yoga-Ausbildungen gibt es unter www.yinyoga.de.

Inhalt

Über die Autorin

Vorwort

Vorwort von Dr. Robert Schleip

Vorwort von Jill Miller

Einleitung

Was sind Faszien?

Wie sind Faszien aufgebaut?

Was ist Kollagen?

Eigenschaften der Faszien

Funktionen der Faszien

Faszienbahnen und Meridiane

Die oberflächliche Rückenlinie

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die Spirallinien

Die Armlinien

Die funktionellen Linien

Die tiefe Frontallinie

Meridiane

Übungen zur Faszienarbeit mit Bällen

Hilfsmittel

Was passiert durch das Rollen im Körper?

Wie wird gerollt?

Unterschiedliche Rolltechniken für die Bälle

Was ist sonst noch zu beachten?

Füße

Unterschenkel (Wade)

Knie und Schienbein

Oberschenkel Rückseite

Oberschenkel Vorderseite

Oberschenkel Innenseite

Oberschenkel Außenseite

Gesäß

Leiste

Bauch

Unterer Rücken

Oberer Rücken

Brustkorb vorne und seitlich

Schultern

Arme

Hände

Nacken

Kiefer

Schläfen

Gesicht

Yin-Yoga-Übungen für geschmeidige Faszien

Sequenz I für alle Faszienbahnen

Sequenz II für alle Faszienbahnen

Faszienmassage für die eigene Ausführung

Ernährungstipps für gesunde Faszien

Wasser

Ausgewogene Ernährung

Nachwort

Danksagung

Buchempfehlungen

DVD-Empfehlungen

Produktempfehlungen

Bildnachweis

Fußnoten

Vorwort

Seit meiner Kindheit habe ich immer sehr viel Sport getrieben. Ganz besonders der Kampfsport hatte es mir seit der frühen Jugend angetan, und ich habe über Jahre hinweg tagtäglich mit großer Freude und viel Ehrgeiz trainiert. Trotz all der Bewegung hatte ich schon sehr früh chronische Rückenschmerzen. Mit Anfang 20 habe ich mir vom Orthopäden immer wieder Spritzen geben lassen, um meine Schmerzen aushalten zu können. Ich habe die Hilferufe meines Körpers damals noch nicht verstanden und habe täglich weitertrainiert, ohne diese Signale zu hinterfragen. Da die Schmerzen im Rücken und auch in den Knien aber zunehmend stärker wurden, musste ich letztendlich leider mit meinem geliebten Kampfsport aufhören.

Nach einer Regenerationsphase habe ich mich an Yoga herangewagt, und es hat trotz meiner Verletzungen überraschend gut funktioniert. Sogar so gut, dass sich meine operierten Knie nach einer gewissen Zeit wieder vollständig regenerieren konnten. Die Rückenschmerzen haben sich dadurch zwar etwas gebessert, aber ausmerzen konnte ich sie durch meine damals ausschließlich aktive und kraftvolle Yang-Yoga-Praxis jedoch leider nicht. Ein Bandscheibenvorfall hat mich dann nach einigen Jahren auch in meiner Yogapraxis ausgebremst. Ich wurde wieder einmal zur Auszeit gezwungen. Ich fragte mich, warum ich trotz all des Sports immer wieder Schmerzen hatte. Oder war es gerade deshalb? Was hatte ich in all den Jahren meiner Übungspraxis übersehen? Welches wichtige Puzzleteil fehlte mir für einen gesunden und schmerzfreien Körper?

Ich begann damit, mich intuitiv zu bewegen, ganz ohne die Anleitung eines Lehrers. Ich schenkte meinem Körper dabei mein volles Vertrauen und ließ mich von ihm leiten. Dies führte dazu, dass ich meine ersten Yin-Yoga-Übungen ausübte, ohne jemals etwas von diesen passiven und langen Dehnungen gehört zu haben. Ich kam erstmals völlig unbeabsichtigt in bewussten Kontakt zu meinen Faszien, die ich auf diese Weise ansprach und spüren konnte. Durch meine exzessive, auf die Muskulatur ausgerichtete Praxis waren meine Faszien vollkommen überlastet und gestresst. Ich hatte ihnen keine Zeit zur Regeneration gegönnt. Mein Körper war wie ein Schwamm, den man dauerhaft ausgepresst, dem man aber keine Möglichkeit gegeben hatte, sich wieder auszudehnen und mit Wasser zu füllen. Durch meine völlig neue Herangehensweise bemerkte ich schnell die ersten Veränderungen in meinem Körper, und sie fühlten sich unsagbar gut an, sodass ich meinen inneren Impulsen weiterhin folgte. Nach drei Monaten intuitiver Übungspraxis war ich komplett beschwerdefrei.

Ich vertiefte mein Wissen über diese sanfte Methode bei meinem geschätzten Yin-Yoga-Lehrer Paul Grilley, der die Bedeutung der Faszien schon vor langer Zeit erkannt hatte. Ich verstand dadurch die Zusammenhänge zwischen Faszien, Muskeln und dem Körper im Ganzen und änderte meine Übungspraxis im Sinne einer ganzheitlichen Herangehensweise.

Die Faszienarbeit ist von da an ein fester Bestandteil meiner sportlichen Tätigkeiten geworden, und ich hatte seitdem nie wieder Rückenschmerzen. In den letzten Jahren integrierte ich in meine Yogakurse das Arbeiten mit bestimmten Hilfsmitteln, um die Faszien noch auf eine andere Art und Weise zu erreichen. Zu Beginn war es nur ein Versuch, aber das Feedback meiner Teilnehmer war so überwältigend positiv, dass es seitdem zu einem festen Bestandteil meiner Kurse geworden ist.

In diesem Buch möchte ich dir einen Einblick in die faszinierende Welt der Faszien ermöglichen und dir Übungen an die Hand geben, die du ganz leicht selbst ausführen kannst. Somit hast du ein wertvolles Werkzeug, um Schmerzzustände effektiv selbst behandeln zu können und dabei gleichzeitig einen gesunden, geschmeidigen und kraftvollen Körper zu bekommen.

Ich wünsche dir nun ganz viel Freude dabei, die Hilfe zur Selbsthilfe kennenzulernen und auszuprobieren.

Vorwort von Dr.Robert Schleip

Die Faszien sind alles andere als eine Neuentdeckung. Jeder Yogaübende nimmt sie intuitiv als Empfindungsquelle des hautnahen Zugspannungsgefühls bei den gehaltenen Dehnungen wahr, und jeder Mediziner erinnert sich von seinem Studium her an dieses faserige und scheinbar strukturlose Bindegewebsnetzwerk. Trotzdem wurden sie allzu lange als unwichtiges Verpackungsorgan in der akademischen Forschung vernachlässigt. Auch im Bereich der Sportmedizin fristeten sie ein sprichwörtliches Aschenputtel-Dasein, während die Hauptaufmerksamkeit fast ausschließlich auf ihre große Schwester, die Muskulatur, gerichtet wurde.

Das hat sich Gott sei Dank durch bessere Messmethoden in den letzten Jahren rapide geändert. Heute wissen wir, dass Faszien die muskuläre Kraftübertragung ganz wesentlich verändern und dass sie sich selbst eigenständig verspannen und miteinander verkleben können. Seit Kurzem ist auch klar geworden, dass die meisten Schmerzen und Einschränkungen des Bewegungsapparates weniger mit den roten Muskelfasern als vielmehr mit den faszialen Muskelhüllen und Gelenkkapseln zu tun haben; und wir wissen heute auch, dass das körperweite Fasziennetzwerk eines unserer reichhaltigsten Sinnesorgane in Bezug auf die Anzahl der Sensoren ist. Speziell für die Wahrnehmung des eigenen Körpers ist es mit Abstand unsere wichtigste Empfindungsquelle.

Ob wir uns jung und elastisch fühlen oder alt und spröde, hat natürlich auch mit dieser sinnlichen Körperwahrnehmung zu tun. In erster Linie beruht dieses Empfinden jedoch auf der Verfilzung unserer Faszien, die bei einseitiger Bewegung und schlechter Ernährung anfangen, sogenannte Crosslinks zu bilden und Jahr für Jahr an Elastizität einzubüßen.

Menschaffen – das wurde zumindest bei Schimpansen gezeigt –, die in einer nicht artgerechten Käfighaltung leben, leiden interessanterweise an fast denselben Gelenkproblemen wie die sogenannten Stubenhocker unter den Menschen. Bei artgerechter Lebensweise bleiben die Tiere hingegen weitgehend davon verschont. Interessanterweise entwickeln wir Menschen unsere altersbedingten Gelenkabnutzungen tendenziell an den Gelenken, die wir gegenüber unseren Evolutionsgeschwistern nur eingeschränkt benutzen, bei denen wir also den vorhandenen Gelenkspielraum im Alltag kaum ausnutzen (zum Beispiel Hüft-, Schulter- und Nackengelenke). Im Gegensatz dazu bleiben wir jedoch an jenen Gelenken jung und geschmeidig, von deren Bewegungsspielraum wir den affenähnlichsten Gebrauch machen. Fazit: Wer als zweibeiniger Stubenhocker nicht verrosten will, tut gut daran, seinen Körper mit einer Art Affengymnastik gesund zu erhalten. Wer sich nicht bewegt, verklebt!

Natürlich ist Yoga keine Affengymnastik. Aber es kommt einer natürlichen Bewegungsphilosophie sehr nahe, die versucht, den menschlichen Körper im Rahmen seines anatomisch angelegten Bewegungsspielraumes auf gesunde Weise zu beleben. Gesundheit, Faszien und Yoga – das passt für mich ebenso gut zusammen wie Urlaub, Reisen und ein gutes Buch. So ist es mir ein umso größeres Vergnügen, Ihnen zum Erwerb dieses wunderbaren Buches zu gratulieren, das Ihnen einen faszienorientierten Fitnessansatz auf Basis des Yogas anschaulich vermittelt. Die Autorin, Stefanie Arend, gilt als eine der fachkundigsten Expertinnen im Yin Yoga, einer Richtung, die sich besonders intensiv mit der Auswirkung auf die faszialen Bindegewebe beschäftigt. Sie absolvierte eine Ihrer ersten Yin-Yoga-Ausbildungen bei dem amerikanischen Yin-Yoga-Pionier Paul Grilley, der auch in meinen eher akademischen Faszienforschungskreisen großes Ansehen genießt. Die von ihm propagierten langsamen Dehnungen scheinen in der Tat mehrere besonders wohltuende Wirkungen nach sich zu ziehen. Einige davon konnten aktuell an Zellkulturen beleuchtet werden, wo sich zeigte, dass eine positive Wundheilungsreaktion umso vollständiger und schneller abläuft, je länger anhaltend und gleichzeitig sanfter die Zellen gedehnt wurden. Welche genauen Botenstoffe dabei am Wirken sind, werden die – für mich spannenden – nächsten Jahre zeigen.

Neben den langsamen Dehnungen werden Ihnen in diesem Buch zur Faszienarbeit auch Hilfsmitteln, wie Bälle, gezeigt, die neben Rollen seit einigen Jahren in der Physiotherapie weitläufig verwendet werden. Für Patienten sind sie wertvolle Werkzeuge, um sich auch in den eigenen vier Wänden bei Schmerzen ein Stück weit selbst helfen zu können oder präventiv den Körper gesund und fit zu halten.

Die Kombination aus Faszientraining mit Bällen und Yoga, ganz speziell Yin Yoga, ist meines Erachtens optimal, da die Faszien damit auf unterschiedliche Art und Weise angesprochen und genährt werden. Sie lieben vielfältige Belastungen und werden somit besonders effizient angesprochen. Die Yin-Yoga-Praxis dehnt das muskuläre Bindegewebe, also die Faszien, eher flächig und langkettig. Die Bälle hingegen bearbeiten die Faszien punktuell, sodass einzelne Verklebungen oder auch Triggerpunkte ganz gezielt bearbeitet werden können. Stefanie Arend, die schon seit Jahren regelmäßig Yin-Yoga-Kurse und Ausbildungen gibt, konnte durch ihre Erfahrung feststellen, wie Yogapraktizierende ihre Beweglichkeit durch das Verbinden von beiden Herangehensweisen enorm verbessern und Schmerzzustände schon bald verringern oder gar ganz auflösen konnten.

Es gibt erstaunlich viele Parallelen zwischen den neu erforschten Faszienbahnen und dem uralten Wissen um die Meridiane, mit denen man in der Traditionellen Chinesischen Medizin arbeitet. Yin Yoga fokussiert sich ganz gezielt auf die Meridiane, das fasziale Ausrollen mit Bällen kann sich zudem wie eine Akupressur auf die angesprochenen Körperbereiche auswirken.

Auch die Ernährung findet hier ihren Stellenwert, da unsere tägliche Nahrung einen Einfluss auf den ganzen Körper, also auch auf die Faszien, ausüben kann. Es reicht dabei längst nicht aus, einfach nur viel Wasser zu trinken, um die Faszien geschmeidig zu halten, wie es irrtümlicherweise oft vermutet wird. Da sich Stefanie Arend dem Thema Ernährung aus einer umfassenden ganzheitlichen Sicht widmet, gibt sie hier wertvolle Einblicke dazu.

Liebe Leser, liebe Stubenhocker und liebe potenzielle Affengymnastikliebhaber, Sie haben die Wahl. Wollen Sie weiterhin in Ihrer Käfighaltung vor sich hinrosten? Oder wollen Sie beginnen, sich Schritt für Schritt Ihr evolutionäres Geburtsrecht eines jugendlich-geschmeidigen Körpers zurückzuerobern? Dieses Buch ist ein idealer Anreiz, den letzteren Weg auszuprobieren.

Vorwort von Jill Miller