WAMPE WEG E-Book

Matthias Plaum

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 115

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Ihr Wohlfühlgewicht auf gesunde Weise zu erreichen und zu halten, das wünschen sich heute viele Menschen. Allerdings will es mit dem Abnehmen oft einfach nicht so gut klappen. Besonders frustrierend ist es, wenn bereits die Ernährung geändert, vermehrt Bewegung in den Alltag integriert wurde und die Gewichtsreduktion trotzdem nach kurzer Zeit stagniert. In diesem Buch erfährst du, warum viele Diäten langfristig mehr schaden als nutzen und welche Strategien wirklich dauerhaft zu einem gesunden Gewicht führen, ohne hungern zu müssen. Die neuen wissenschaftlichen Untersuchungen werden praxistauglich auch anhand von Beispielen vorgestellt, so dass du diese leicht anwenden und in deinen Alltag integrieren kannst. Es werden Körperübungen und Strategien beschrieben, die zu einem erhöhten Energie- und Fettverbrauch führen und so das Abnehmen wirklich leicht machen, selbst dann, wenn du eigentlich schon alles richtig machst und bisher dennoch nicht weiter abgenommen hast.

Leseprobe

Matthias Plaum

WAMPE WEG

Gesund abnehmen, Gewicht halten, fit werden

© 2016 Matthias Plaum

Umschlag, Illustration: Markus Dikau

Coverbild Fotolia_55359891 Karin & Uwe Annas

Lektorat: Christiane Giese & Birgit Woscidlo

Verlag: tredition GmbH, Hamburg

ISBN

Paperback:

978-3-7345-5602-9

Hardcover:

978-3-7345-5603-6

e-Book:

978-3-7345-5604-3

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt.Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autorsunzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstigeVervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung. Für alle vom Leser ausgeführten Handlungen übernimmtder Autor keine Haftung.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung: Warum Zu- und Abnehmen so schwierig sein können

1.1 Was kannst du von diesem Buch erwarten, und an wen richtet sich dieses Buch?

1.2 Gesundheitliche Vorteile eines „normalen“ Körpergewichts

1.3 Welchen Einfluss haben die Gene?

2. Die Prinzipien verstehen

2.1 Warum manche Diäten mehr schaden als nutzen

2.2 Den Stoffwechsel anregen – der Ausweg aus der Diäten-Falle

2.3 Konkrete Schritte: Muskelerhalt und Wachstum fördern – den Energieverbrauch steigern

2.3.1 Periodisierung und Abwechslung

2.3.2 Die effektivsten Trainingsmethoden

2.4 Beispiele zur Gewichtsreduktion, zur Anregung des Stoffwechsels und zum Halten des Wunschgewichts (ohne zu hungern)

3. Grundübungen für mehr Fitness, Muskelaufbau und Fettverbrennung

3.1 Liegestütze (Push-ups) und Liegestützvarianten

3.1.1 Klassische Liegestütze

3.1.2 Liegestütze-Varianten

3.2 Den Trizeps gezielt trainieren

3.2.1 Dips

3.2.2 Krebsgang

3.3 Hüftheber und Schulterbrücke

3.4 Planke

3.5 Bauchmuskel-Training

3.5.1 Crunches (Bauchpressen) und Variationen

3.6 Seitliche Planke-Übung

3.7 Rückenmuskel-Training

3.8 Beintraining

3.8.1 Kniebeugen

3.8.2 Unsichtbarer Stuhl

3.8.3 Sumo-Kniebeuge

3.9 Liegestützsprung (Burpee)

3.10 Schultermuskeltraining

3.11 Bizeps-Training

3.12 Rückentraining mit Zugübungen

3.12.1 Rudern mit dem Thera-Band

3.12.2 Rudern in Rückenlage

3.12.3 Klimmzüge

4. Zusätzliche Tipps zum Abnehmen

5. Danksagung

Über den Autor

1. Einleitung: Warum Zu- und Abnehmen so schwierig sein können

Viele Jahre war ich unzufrieden mit meinem Gewicht. Ich habe unzählige Dinge ausprobiert und mich abgemüht, um diesen Umstand zu verändern.

Nach einigen für mich schwierigen Ereignissen in meiner Jugend und dem dadurch bedingten geringen Appetit war ich mit 17 Jahren ein ziemlich dünner Typ. Wie das oft so ist in dem Alter, wollte ich lieber ein kräftiger Kerl sein. Ich dachte, es sei nicht nur cool, etwas kräftiger zu sein, sondern dass es auch bei Frauen besser ankommen würde. Ich meldete mich zusammen mit einem Freund im Fitnessstudio an, und schon bald trainierten wir wie die Blöden 3 bis 4 Mal die Woche für 1 bis 1,5 Stunden. Trotz des in dem Alter besonders hohen Testosteronspiegels, der für Muskelwachstum förderlich ist und den befolgten Ratschlägen, mehr zu essen, tat sich in den ersten Monaten des Trainings nichts Auffälliges. Das Körpergewicht und die Statur blieben beinahe unverändert.

Dass sich keine Gewichtszunahme abzeichnete und insbesondere der Muskelaufbau geradezu unverändert blieb, wird daran gelegen haben, dass durch das Training so viel Energie verbraucht wurde und somit das vermeintliche Mehr an Essensenergie durch die Muskelarbeit verbraucht wurde. Wahrscheinlich war die Energiebilanz an Tagen des Trainings sogar oftmals negativ, das heißt, es wurde an diesem Tag mehr Energie verbraucht, als über die Nahrung zugeführt wurde. Dieser Umstand erschwerte es, Muskelaufbau zu betreiben.

Etwas frustriert von den geringen Resultaten bei dem enormen Aufwand suchten wir erneut unseren Trainer auf, der uns dann anhielt, noch mehr zu essen und mit knackigen Sprüchen wie „ohne Mampf kein Kampf“ zum Viel-Essen animierte.

Fortan aß ich deutlich über den Hunger hinaus. Es folgten „Fressorgien“, bei denen ich nach dem Training (abends) nicht selten knapp 500 g Nudeln, 3 Eier, 50 g Feta, Oliven, Tomaten und Tomatensauce verputzte. Das sind ca. 2000 kcal bei einer Hauptmahlzeit, soviel wie ein „normaler“ Erwachsener manchmal über den ganzen Tag verteilt isst.

In Verbindung mit dem harten Training führte dies tatsächlich zur raschen Gewichtszunahme und zu Muskelaufbau. Da anfangs der Aufbau so schleppend voranging, aß ich auch regelmäßig ziemlich ungesunde Sachen, Hauptsache sie lieferten Energie. Pizza, Burger (mit Anfang 18 aß ich noch Fleisch), Softdrinks, alles war mir recht, um eine positive Energiebilanz zu erreichen und folglich Körpermasse aufzubauen.

Ein paar Monate nach der Essensumstellung waren mein Freund und ich wirklich kräftige Kerle geworden, und ich hatte innerhalb von 2 Jahren ca. 10 kg zugenommen. Da ich zunehmend auch Ausdauersport wie Joggen in mein Trainingsprogramm aufnahm, fiel die Zunahme an Körperfett nicht besonders auf. Dieses Körpergewicht hielt ich, bis ich wegen meines Studiums umzog. Mit dem Umzug und dem Studium änderte sich einiges in meinem Tagesablauf. Damals gab es noch nicht an jeder Ecke preisgünstige Fitnessstudios, und so verringerte sich meine Trainingsmöglichkeit auf 1 bis 3 Tage im Monat. Da ich auch kein Straßenjogger war, keine guten Joggingstrecken in meiner neuen Heimat kannte und auch genug mit der Uni, dem neuen Freundeskreis, mit Partys usw. beschäftigt war, verringerte ich auch mein Ausdauertraining drastisch.

Was ich jedoch kaum veränderte, waren meine Essgewohnheiten. Die Folgen dürften klar sein bei plötzlich 4 bis 5 fehlenden Trainingseinheiten pro Woche und knapp 4000 kcal Nahrungsenergie am Tag. Die Muskeln schwanden, und (nicht nur) die Wampe nahm zu.

Nachdem ich dann meinen Höchststand von 85 kg erreicht hatte, stellte ich meine Ernährung um. Ich aß gesünder und weniger. Auch baute ich nach und nach wieder mehr Sport in meinen Alltag ein.

Seltsamerweise nahm ich aber kaum ab. Ich aß noch weniger, nahm etwas ab, bis das Gewicht wieder stagnierte. Interessanterweise aß ich zu der Zeit, in der ich noch ca. 82 kg wog, weniger als zu dem Zeitpunkt an dem ich mit ca. 70 kg anfing, ins Fitnessstudio zu gehen.

Wie kann das sein? Normalerweise ist doch der Energieverbrauch auch abhängig vom Körpergewicht. Schwere Menschen müssen nun mal bei den gleichen Bewegungen mehr Energie aufwenden als leichtere Menschen. Außerdem müssen größere Massen ständig „beheizt“ werden, also auf ca. 37°C Körpertemperatur erwärmt werden, was ebenfalls Energie kostet.

Wie es zu diesem seltsamen Phänomen kam, dass ich, obwohl ich weniger aß, kaum mehr abnahm, werde ich später ausführlich erläutern.

Da ich mich bei dem Körpergewicht nicht richtig wohl fühlte und es mich ärgerte, dass ich nicht weiter an Gewicht verlor, versuchte ich an weiteren Stellschrauben zu drehen, die eine Gewichtsreduktion herbeiführen sollten. Auch wollte ich herausfinden, wieso ich bei weniger Nahrungszufuhr nicht weiter abnahm und welche Faktoren letztendlich doch noch zu einer Gewichtsreduktion führen würden. Neben dem geringeren Essen erhöhte ich mein Ausdauertraining deutlich auf ca. 3 bis 5 Stunden Joggen in der Woche, was wiederum nur einen geringen Gewichtsverlust bewirkte. Zu berücksichtigen ist allerdings auch, dass sich trotz des fast gleichbleibenden Körpergewichts die Körperzusammensetzung geändert haben musste. Es wird durch den vermehrten Sport wieder ein gewisser Muskelaufbau und Fettabbau stattgefunden haben. Dies bewirkte jedoch zunächst keine großen Auswirkungen auf das Körpergewicht, weil Muskelaufbau und Fettabbau in etwa gleich groß ausfielen.

Ich fand es zunehmend frustrierend, dass ich nicht weiter abnahm, obwohl ich nun deutlich weniger aß und viel Sport machte. Ich fragte mich, wie ich aus der Nummer wieder herauskommen konnte. Zu dieser Zeit wog ich ca. 80 kg, trieb viel Sport, aß wenig und war dennoch ca. 10 kg schwerer als zu dem Zeitpunkt, als ich mit dem Kraftsport anfing.

Ich beschäftigte mich viel mit Ernährung, Trainingsoptimierung, den ganzen physiologischen Vorgängen beim Zu- und Abnehmen, Ernährungsstrategien, Diäten usw. Dabei entdeckte ich eine Möglichkeit, meinen Energieverbrauch wieder zu steigern, sodass ich fortan leichter abnehmen konnte, ohne groß zu hungern. Diese Methode verfeinerte ich über die Jahre so weit, dass ich mittlerweile ein Körpergewicht von ca. 75 kg bei 176 cm Körpergröße aufweise und so gut wie alles esse, worauf ich Lust habe. Auf Feiern esse ich auch schon mal gerne 6 Stücke Kuchen, was natürlich einige veranlasst, mich zu fragen, wie ich so viel essen kann und dennoch so schlank und relativ durchtrainiert bleibe.

Genau dieses Wissen werde ich in diesem Buch mit dir teilen, und ich denke, es ist gerade für diejenigen hilfreich, die ähnlich wie ich die Erfahrung gemacht haben, dass trotz geringer Essensenergiezufuhr nicht unbedingt ein stetiges Abnehmen möglich ist. Natürlich profitieren auch alle davon, die ohne Jo-Jo-Effekt oder Hungern auf eine gesunde Weise abnehmen möchten. Gewichtsreduktion ist eine Wissenschaft für sich, aber ganz einfach, wenn man gewisse Prinzipien versteht und anwendet.

Dass ich anfangs auch beschrieben habe, wie schwer es fallen kann zuzunehmen, ist von Bedeutung, weil mir diese Erfahrung und die Beschäftigung mit den Hintergründen dabei half, Strategien zu entwickeln, die letztendlich für das leichte Abnehmen sehr förderlich sind.

1.1 Was kannst du von diesem Buch erwarten, und an wen richtet sich dieses Buch?

Die im Folgenden beschriebenen Prinzipien können dir helfen, ein angestrebtes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, ohne ständig hungern zu müssen. Es wird beschrieben, wie und warum Abnehmen durch Hungern oder Diäten auf Dauer qualvoll ist und kaum Aussicht auf langfristigen Erfolg hat. Die Wahrscheinlichkeit, nach einer Gewichtsreduktion durch Hungern oder auch nach den meisten Diäten wieder zuzunehmen (Jo-Jo-Effekt), ist sehr hoch.

Doch wie nimmt man dann am besten ab? Wie wird man seine lästigen Pfunde wieder los? Wie kann man die Fettpölsterchen endlich verbrennen? Muss ich dazu mehrere Stunden in der Woche im Fitnessstudio verbringen? Antworten darauf findest du in den nächsten Kapiteln.

In diesem Buch werden bezüglich Ernährung nur Prinzipien und allgemeine Tipps vorgestellt. Kochrezepte oder strikte Ernährungspläne habe ich ausgespart. Durch dieses Buch lernst du die Hintergründe zu verstehen, wie du deinen Stoffwechsel anregen und dies zur Fettverbrennung nutzen kannst, ohne dass du strenge und einseitige Diäten befolgen musst. Die vorgestellten Informationen und Prinzipien werden eher dazu führen, dass du dir gesündere Lebensmittel zulegst und verarbeitest, die dazu auch noch schmecken und aufgrund einer geringeren Energiedichte (weniger als 1,5 kcal/g bzw. kcal/ml) helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Meiner Meinung nach ist es weniger Erfolg versprechend, wenn ich strikte, einschränkende Ernährungsvorgaben, Diätpläne oder Kochrezepte vorgebe, da jeder Mensch andere Vorlieben hat und somit das Befolgen der Vorgaben auf Dauer zu anstrengend ist. Durch das große Maß an Freiheit kannst du frei experimentieren und für dich den besten Weg finden, der dann zu langfristigem Erfolg führt.

Worum geht es also?

Hast du dir beispielsweise deinen Energieverbrauch durch Hungern oder Diäten ruiniert, so dass du kaum etwas isst und dennoch nicht abnimmst oder schnell zunimmst, sobald du so „normal“ wie andere isst?

Oder glaubst du, dass du im Vergleich zu anderen Menschen einen sehr niedrigen Energieverbrauch hast, so dass bei dir alles besonders schnell als Fett an den Problemzonen gespeichert wird?

Oder möchtest du einfach auf eine gesunde Art und Weise abnehmen, ohne zu hungern oder nervige Diäten einhalten zu müssen? Dann hast du hiermit das Wissen zur Hand, wie du leicht deinen Energieverbrauch anregen kannst und in der Folge auf ganz natürliche Weise abnimmst. Du wirst die Prinzipien verstehen, wieso der Körper mal auf „Energiesparmodus“ eingestellt ist und mal verschwenderisch mit seinen Reserven umgeht. Bist du beispielsweise übergewichtig und nimmst nicht weiter ab, trotz der Tatsache, dass du sehr wenig isst, dann werden dir die im Folgenden beschriebenen Prinzipien dabei helfen, aus dieser ungünstigen Position herauszukommen. Du kannst lernen, deinen Energieverbrauch zu steigern und damit dauerhaft ein niedrigeres Gewicht zu halten. Darüber hinaus kannst du dann ausreichend essen und dadurch deinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, was deine Laune und Vitalität steigert. Auch Freizeitsportler oder Bodybuilder mit dem Wunsch nach einem definierterem Gesamtbild (in der Form, dass man die Muskelkonturen sieht, wie es z.B. vom „Waschbrettbauch“ bekannt ist) können von den hier vorgestellten Prinzipien profitieren. Hast du die Prinzipien verstanden, geht es wirklich ganz leicht.

Fußnoten

1.2 Gesundheitliche Vorteile eines „normalen“ Körpergewichts

Die meisten Menschen fühlen sich mit einem normalen bzw. leicht übergewichtigen Körper (laut „Body-Mass-Index“, kurz BMI) 1am wohlsten in ihrer Haut. Allerdings haben die Körperzusammensetzung und die Verteilung der Körpermasse eine größere Aussagekraft bezüglich gesunder Körperkonstitution als der BMI alleine. So sind beispielsweise viele Männer, die ins Fitnessstudio gehen und ihre Muskeln „stählen“, leicht übergewichtig laut BMI, obwohl sie einen geringen Körperfettanteil aufweisen und somit keine negativen Folgen ihres „Übergewichts“ zu erwarten haben. Auch die Verteilung von Fett spielt eine große Rolle, welche ebenfalls alleine durch den BMI nicht reflektiert wird. So weiß man heute, dass insbesondere große Fettdepots am Bauch (die „Wampe“), das sogenannte viszerale Fettgewebe, welches die Organe umschließt und ab einem gewissen Maße den Bauchumfang erhöht, sich besonders negativ auf die Gesundheit auswirken und einen starken Einfluss auf die Entstehung von Diabetes Typ 2, Herzinfarkt, Schlaganfall und viele andere Folgeerkrankungen haben. Generell kann man sagen, dass Normalgewichtige oder nur leicht Übergewichtige (laut BMI) noch unzählige gesundheitliche Vorteile gegenüber starkem Übergewicht und Fettleibigkeit (BMI>30) haben. Trägst du bei Übergewicht aktiv zu einer Normalisierung deines Körpergewichts bei, hat das positive Auswirkungen insbesondere auf Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, chronische Entzündungsprozesse im Körper, Asthma und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Bei Frauen verbessern sich bei geringerem Gewicht die Symptome der Inkontinenz, und die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden erhöht sich. Auch Folgeerkrankungen von Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes wie z.B. Herzinfarkt und Schlaganfall treten seltener auf. Das Risiko, dass sich eine Depression oder eine Demenz entwickelt, ist bei schlankeren Personen ebenfalls geringer. Die positiven Auswirkungen drücken sich auch in Form einer längeren Lebenserwartung aus.

1.3 Welchen Einfluss haben die Gene?