XXL Cholesterin senken Kochbuch für die Heißluftfritteuse E-Book

Sandra Stamm

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses Heißluftfritteuse-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 250+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Ihr Körper braucht Cholesterin… …um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt. Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper. Was versteht man unter Cholesterin? Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die von unserem Körper natürlich produziert wird und auch in einigen Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen. Es spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, aber ein zu hoher Cholesterinspiegel kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Cholesterin ist eine Art Lipid (Fett), das für verschiedene körperliche Prozesse unerlässlich ist. Es wird in erster Linie von der Leber produziert und stammt auch aus den Lebensmitteln, die wir verzehren, insbesondere aus tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Cholesterin erfüllt mehrere wichtige Funktionen in unserem Körper, darunter: Struktur der Zellmembran: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und sorgt für Stabilität und Fließfähigkeit, was für die Zellfunktionen unerlässlich ist. Hormonproduktion: Cholesterin ist eine Vorstufe für die Synthese von Steroidhormonen wie Östrogen, Testosteron und Cortisol, die verschiedene physiologische Prozesse regulieren. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was versteht man unter Cholesterin?

LDL (schlechtes) und HDL (gutes) Cholesterin verstehen

Bedeutung einer cholesterinarmen Ernährung

Einstieg einer cholesterinarmen Diät

Der Einkauf

Tipps & Tricks

Vorteile des Frittierens

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Morning Oats

Zucchini-Puten-Burger

Gemüse-Sticks

Lachs mit Dill-Joghurt-Sauce

(Dienstag)

Zimt-Pfannkuchen

Hähnchen-Wraps

Basilikum-Kekse

Teriyaki-Tofu-Steaks

(Mittwoch)

Frühstücks-Kabeljau-Nuggets

Pikante Gemüsespieße

Gewürzte Süßkartoffelpommes

Zitronen-Oliven-Hähnchen

(Donnerstag)

Frühlingsrollen mit Lachs

Rosenkohl mit Rosinen

Süße Zwiebelringe

Kabeljau mit Kräuterkruste

(Freitag)

Pilz-Spinat-Toast

Hähnchen-Gemüse-Wraps

Tofu-Häppchen

Falafel-Salat

(Samstag)

Feines Granola

Zitronen-Pfeffer-Tilapia

Mais-Tortilla-Chips

Chinesische Hähnchenfrikadellen

(Sonntag)

Frittata mit Käse und Pilzen

Kichererbsen-Süßkartoffel-Auflauf

Zucchinisticks mit Kräuterdip

Honig-Dijon-Hähnchen

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Puten-Frühstückshaschee

Morning Oats

Frühstücks-Kabeljau-Nuggets

Zimt-Pfannkuchen

Karottenbrot

Gebratener Mais

Frittata mit Käse und Pilzen

Vollkorn-Blaubeer-Muffins

Frühlingsrollen mit Lachs

Gebratener Nudelsalat mit Gemüse

Bananen-Hafer-Pfannkuchen

Gewürzte Kräuter-Sauerteig-Croutons

Heidelbeer-Joghurt-Pfannkuchen

Feines Granola

Bananen-Hafer-Happen

Gemüse-Frühstücksfrittata

Avocado-Toast-Streifen

Räucherlachs und Spinat-Wrap

Apfel-Zimt-Ringe

Pfannkuchen mit Proteinfüllung

Süßkartoffel-Spinat-Leckerei

French Toast mit Ahorn-Pekannuss

Pilz-Spinat-Toast

Kirsche-Haferflocken-Riegel

French Toast Cups mit Himbeeren

Apfel-Pfannkuchen

Beeren-Hafer-Riegel

Avocado-Eier

Süßkartoffel-Haschee

Beeren-Sahne-Frühstücks-Sandwiches

Dünne Chilaquiles

SNACKS/ZWISCHENDURCH

Basilikum-Kekse

Selbstgemachte Süßkartoffelchips

Gemüse-Sticks

Gebratene Äpfel mit Honig und Walnüssen

Mais-Tortilla-Chips

Fish & Chips

Gewürzte Pita-Chips

Geröstete Mandeln mit Zitrone und Kräutern

Mit Knoblauch geröstete Tomaten und Oliven

Gewürzte Süßkartoffelpommes

Spargel mit Zitronenschale

Blumenkohl-Reis-Pilaw

Mit Knoblauch gerösteter Rosenkohl

Zucchini-Chips

Blumenkohl-Häppchen mit Knoblauch und Parmesan

Babykartoffeln mit Kräutern

Grüne Bohnen mit Mandeln

Kohlrouladen mit Zucchini

Perfekte Steak-Pommes

Brokkoli mit Parmesan

Süße Zwiebelringe

Pikanter Kichererbsen-Crunch

Gemüse-Frühlingsrollen

Buffalo-Wings

Knusprige Tofu-Häppchen

Champignons mit Balsamico-Glasur

Karottenpommes mit Kreuzkümmel

Gefüllte Champignons mit Spinat und Feta

Baby-Möhren mit Honigglasur

Geräucherte Kichererbsen

Bruschetta mit gerösteten Tomaten

Tofu-Häppchen

Zucchinisticks mit Kräuterdip

Gefüllte Paprikaschoten

Knuspriger Rosenkohl mit Honig-Senf-Dip-Sauce

Falafel-Leckerei

Gebratene Artischockenherzen mit Aioli

Avocado-Pommes

Spinat-Feta-Röllchen

Masala-Omelett auf indische Art

Pitta-Chips mit Hummus

Knusprige Grünkohlchips

Kabeljau-Häppchen

Gemüse-Frühlingsrollen

Knoblauch-Kräuter-Babykartoffeln

HÄHNCHEN/GEFLÜGEL

Zitronen-Oliven-Hähnchen

Pikante Hähnchenstreifen

Zucchini-Puten-Burger

Saftige Hähnchenbrüste

Mini-Puten-Fleischbällchen

Basic BBQ-Hähnchen

Hähnchen-Wraps

Honig-Dijon-Hähnchen

Einfaches gebratenes Hähnchen

Hähnchen mit gemischtem Gemüse

Ananas-Hähnchen-Spieße

Pandan-Kokosnuss-Hähnchen

Knusprige Hähnchentender

Griechischer Puten-Kofta-Salat

Pikante sizilianische Hähnchenkeulen

Gegrillte Hähnchen-Gemüse-Wraps

Gefüllte Hähnchenbrüste mit Rosinen

Putenbraten mit Preiselbeersauce

Puten-Frikadellen-Bowl

Zitronen-Kräuter-Hähnchen

Hähnchen-Caesar-Salat

Hähnchen mit Cashewnüssen

Putenfleischbällchen in Marinara-Sauce

Hähnchen Pad-Thai

Lamm-Koftas mit Tzatziki

Hähnchen-Artischocken-Auflauf

Soja-Ingwer-Hähnchen

Putenfleisch-Spinat-Wrap

Chicka-Hähnchen Speziale

Kubanisches Hähnchen Highlight

Thailändische Hähnchenspieße mit Erdnusssauce

Tandoori-Hähnchen mit Gurken-Raita

Karibisches Hähnchen mit Mango-Salsa

Chinesische Hähnchenfrikadellen

Hähnchen-Fajitas

Panierte Hähnchenstäbchen mit Ahorn-Senf-Dip-Sauce

Einfach leckere Putenfleischbällchen

Einfache Hähnchenbrust

FISCHGERICHTE

Schwertfischsteaks mit Gurkensalsa

Knusprige Lachspastetchen

Gefüllte Süßkartoffeln mit Thunfisch

Lachs mit Dill-Joghurt-Sauce

Kabeljau mit Kräuterkruste

Barbecue-Lachs

Kabeljau mit Miso-Glasur

Nudeln mit Butterlachs und Spargel

Zitronen-Pfeffer-Tilapia

Feiner Mahi Mahi

Lachs-Quiche

Ahorn-Walnuss-Lachs

Kabeljau und Tomaten

Fischfilets mit Pekannusskruste

Zitronenschnapper mit Obst

Lachs mit Feigenvinaigrette

VEGETARISCH/VEGAN

Pikanter Kichererbsen-Süßkartoffel-Auflauf

Gemüse- und Linsen-Wellington

Gegrillte Portobello-Pilz-Sandwiches

Vegane Würstchen und Püree

Karamellisierter Rosenkohl

Spaghetti Squash

Mediterrane Gemüsespieße

Teriyaki-Tofu-Steaks

Gegrillte und glasierte Erdbeeren

Thai-Erdnuss-Nudel-Bowl

Ratatouille mit Knoblauchbrotstangen

Zimt-Zucker-Tortilla-Chips

Spanische Patatas Bravas

Leckere Kartoffelpuffer

Pommes frites mit Gochujang-Ketchup

Indisch gebratene Okra

Gebratener Butternusskürbis-Kichererbsen-Tacos

Frittierte Auberginen-Bruschetta

Teriyaki-Blumenkohl

Pikante Gemüsespieße

Indisches Aloo Tikki

Broccolini mit Zitronen-Kapern-Sauce

Knusprige Kichererbsen mit Kurkuma

Gefüllte Champignons mit Kräutern und Käse

Leckere Balsamico-Rüben

Auberginen auf russische Art

Sesamkorn-Bok Choy

Rosenkohl mit Rosinen und Pinienkernen

Knusprige Apfel-Pommes

Brokkoli mit Blumenkohl

Knuspriger Schawarma-Brokkoli

Karamellisierte Möhren

Champignons in Wein

Bunte Gemüsemischung

Käsige glasierte Pastinaken

Süßer und würziger Barbecue-Tofu

Gourmet-Wasabi-Popcorn

Grüne Bohnen mit Zitrone

Paprika-Ananas mit Butter-Zucker-Glasur

Burrito mit schwarzen Bohnen und Reis

Pita-Pizza mit geröstetem Gemüse

Blumenkohlsteak mit dicker Soße

Einfacher Pizzateig

Gebratene Spaghettikürbis

Gratinierte Blumenkohlsteaks

Rote Bete-Pommes

Kokosnuss-Bananen-Krapfen

Gebratener Brokkoli-Salat

Mini Hasselback-Kartoffeln

Kartoffelpüree-Pfannkuchen

Frittierte Maiskolben

Gebratener gelber Kürbis und Zwiebeln

Gebratener Rhabarber

Buttrige Champignons

Radicchio-Salat

Einfache Radieschen mit Meersalz

Gerösteter Kürbis mit Zimt

Gemüse-Linsen-Pastetchen

Gefüllte mediterrane Paprikaschoten

Knuspriges Tofu-Stir-Fry

Gefüllte Auberginen-Boote

Blumenkohl-„Steaks“ mit Chimichurri-Sauce

Falafel-Salat

Zucchini-Feta-Krapfen

Veggie-Fladenbrot mit Füllung

Gemüse-Kichererbsen-Curry

Süßkartoffeln und Linsen-Curry

DESSERTS

Kürbis Shakarpara

Bananenbrot-Plätzchen

Churro Bites mit veganer Schokoladensoße

Apfelstreusel

Bananen-Milchreis-Pudding

Erdbeer-Kokosnuss-Törtchen

Hafer-Walnuss-Granola

Einfacher Kaffeekuchen

Mit Ahornsirup glasierte Krapfen

Pikante Zitronenriegel

Pfirsich-Mandel-Mehlkuchen

Gegrillte Ananas mit Zimt

Tropische Ananaskrapfen

Obstspieße

Zimt-Zucker-Brezel-Häppchen

Ananas-Ringe mit Ahornsirup

Schokoladen-Keks-Kuchen

Leckere Gewürzäpfel

Braune Zuckerplätzchen

Schoko-Erdbeeren

Gebackene Äpfel mit braunem Zucker

Kokosnuss-Mango-Knusperei

Mini-Erdnussbutter-Käsekuchen

Mini-Himbeer-Käsekuchen

Dunkler Schokoladenkuchen

Geröstete Pekannuss-Clusters

Karamellisierte Birnenspalten mit Zimt

Toffee Pudding

Erdnussbutter-Kekse

Schokoladen-Lavakuchen

Salbei-Creme

Bananen-Schoko-Brownies

Schnelle Erdnuss-Kekse

Zimt-Zucker-Twisties mit dunkler Schokolade

Zimt-Apfel-Chips

Schokoladen-Bananen-Happen

Pfirsich-Himbeer-Streuselpudding-Toasts

Knusprige Kokosnuss-Mandel-Kekse

Birnen-Zimt-Dessert

Bananenkuchen mit Ahornsirup

Hafer-Rosinen-Happen

Ananasringe mit Kokosnuss

Erdbeer-Streuselkuchen

Zimtschnecken-Häppchen

Beeren-Törtchen

Bananen-Hafer-Riegel

Mandel-Kekse

Süßkartoffel-Brownies

Schokoladen-Lavakuchen

Mit Mandeln gefüllte Pfirsiche

Mit Honig geröstete Bananen

Blaubeer-Crisp

BONUS: SAUCEN, DIPS & MARINADEN

Balsamico-Marinade

Kabob-Marinade

Kirsch-BBQ-Sauce

Ananas-BBQ-Sauce

Himbi-Sauce

Honig-Senf-Sauce

FÜR GEMÜSE      183

Süß-würzige-Gewürzmischung

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

Pesto-Gemüse-Marinade

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Fischmarinade

Curry-BBQ-Marinade

FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Mohnsamen-Dressing

Tahini-Salatdressing

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Ranch-Dressing

Chimichurri

BONUS: SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Grüner-Protein-Smoothie

Oats-Obst-Smoothie

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Heißluftfritteuse-Cholesterin-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Cholesterin?

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die von unserem Körper natürlich produziert wird und auch in einigen Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen. Es spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, aber ein zu hoher Cholesterinspiegel kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Cholesterin ist eine Art Lipid (Fett), das für verschiedene körperliche Prozesse unerlässlich ist. Es wird in erster Linie von der Leber produziert und stammt auch aus den Lebensmitteln, die wir verzehren, insbesondere aus tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Cholesterin erfüllt mehrere wichtige Funktionen in unserem Körper, darunter:

Struktur der Zellmembran: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und sorgt für Stabilität und Fließfähigkeit, was für die Zellfunktionen unerlässlich ist.

Hormonproduktion: Cholesterin ist eine Vorstufe für die Synthese von Steroidhormonen wie Östrogen, Testosteron und Cortisol, die verschiedene physiologische Prozesse regulieren.

Vitamin-D-Synthese: Cholesterin wird für die Produktion von Vitamin D benötigt, das für die Kalziumaufnahme und die Gesundheit der Knochen unerlässlich ist.

Produktion von Gallensäuren: Die aus Cholesterin gewonnenen Gallensäuren helfen bei der Verdauung und Aufnahme von Fetten und fettlöslichen Vitaminen.

Die Rolle von Cholesterin für die Gesundheit

Cholesterin ist zwar für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich, ein zu hoher Cholesterinspiegel kann jedoch problematisch sein. Ein hoher Cholesteringehalt im Blut kann zur Ablagerung von Plaque in den Arterien führen, was als Atherosklerose bezeichnet wird.

Diese Ablagerungen verengen die Arterien, behindern den Blutfluss und erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen kardiovaskulären Problemen. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jedes Cholesterin schädlich ist. Vielmehr benötigt unser Körper für eine optimale Gesundheit eine bestimmte Menge an Cholesterin. Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Cholesterinarten aufrechtzuerhalten.

LDL (schlechtes) und HDL (gutes) Cholesterin verstehen

Cholesterin wird im Blutkreislauf durch Moleküle transportiert, die Lipoproteine genannt werden. Es gibt zwei Haupttypen von Lipoproteinen:

Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin: LDL wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet und transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen im Körper. Wenn sich zu viel LDL-Cholesterin im Blutkreislauf befindet, kann es sich an den Wänden der Arterien ablagern, Plaque bilden und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen.

High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin: HDL wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet und transportiert Cholesterin aus den Zellen zurück zur Leber, wo es abgebaut und aus dem Körper entfernt werden kann. Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Auswirkungen eines hohen Cholessterinspiegels

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) können schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Zu den potenziellen Risiken, die mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden sind, gehören:

➢ Atherosklerose: Die Ablagerung von Plaque in den Arterien kann zu einer Verengung und Verhärtung der Arterien führen, wodurch sich das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht.

➢ Herzinfarkt und Schlaganfall: Atherosklerose kann zur Bildung von Blutgerinnseln führen, die den Blutfluss zum Herzen oder zum Gehirn blockieren können, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

➢ Periphere Arterienerkrankung (PAD): Ein hoher Cholesterinspiegel kann auch zur Ablagerung von Plaque in den Arterien beitragen, die die Beine und Arme mit Blut versorgen, was zu einer peripheren Arterienerkrankung führen kann, die Schmerzen in den Beinen, Taubheit und Schwierigkeiten beim Gehen verursachen kann.

➢ Erhöhtes Risiko für andere Gesundheitsprobleme: Ein hoher Cholesterinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für andere Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und sogar einige Formen von Krebs in Verbindung gebracht.

Bedeutung einer cholesterinarmen Ernährung

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Komplikationen. Der Cholesterinspiegel ist zwar genetisch bedingt, aber auch Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Bewegung können ihn erheblich beeinflussen.

Eine cholesterinarme Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Kontrolle des Cholesterinspiegels und der Förderung der Herzgesundheit. Durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen.

Denken Sie daran, dass es bei einem cholesterinarmen Lebensstil nicht nur um die Zahlen auf einem Laborbericht geht, sondern darum, proaktive Schritte für mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu unternehmen. Indem Sie sich auf diesen Weg begeben, ernähren Sie Ihren Körper mit gesunden Lebensmitteln und schützen sich vor den potenziellen Risiken, die mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden sind.

Einstieg einer cholesterinarmen Diät

Der Beginn einer cholesterinarmen Diät kann zunächst entmutigend erscheinen, aber mit dem richtigen Ansatz und der richtigen Einstellung kann sie zu einer nachhaltigen und lohnenden Lebensstiländerung werden. Hier ist ein praktischer Leitfaden, der Ihnen helfen soll, den Weg zu einer besseren Herzgesundheit einzuschlagen. Der erste Schritt bei der Umstellung auf eine cholesterinarme Ernährung besteht darin, Ihre derzeitigen Essgewohnheiten zu bewerten. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um alles aufzuschreiben, was Sie zu sich nehmen, einschließlich Snacks und Getränke. Auf diese Weise erhalten Sie ein klares Bild davon, wo Sie stehen, und können erkennen, in welchen Bereichen Sie sich verbessern müssen. Achten Sie bei der Durchsicht Ihres Lebensmitteltagebuchs auf Quellen von Cholesterin und gesättigten Fetten wie rotes Fleisch, Vollfettmilchprodukte, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Snacks. Achten Sie auch auf die Portionsgrößen, da der übermäßige Verzehr selbst gesunder Lebensmittel zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen kann. Die Umstellung Ihrer Ernährung ist ein Prozess, und die Festlegung realistischer Ziele ist für den langfristigen Erfolg entscheidend. Anstatt von heute auf morgen alles perfekt zu machen, sollten Sie mit kleinen, überschaubaren Veränderungen beginnen, die Sie auch durchhalten können. Sie könnten zum Beispiel damit beginnen, den Verzehr von rotem Fleisch zu reduzieren und es durch magerere Eiweißquellen wie Fisch, Geflügel oder pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Ein weiteres erreichbares Ziel könnte sein, mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und liefern wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit. Denken Sie daran, dass der Fortschritt nicht linear verläuft und dass es auf dem Weg dorthin Rückschläge geben kann. Seien Sie geduldig mit sich selbst, feiern Sie kleine Erfolge, und lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen.

Der Einkauf

Der Lebensmitteleinkauf kann ein Minenfeld sein, wenn man eine cholesterinarme Diät einhalten will, aber mit den richtigen Strategien können Sie ihn zu einem stressfreien Erlebnis machen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich in den Gängen zurechtzufinden:

➢ Planen Sie Ihre Mahlzeiten und erstellen Sie eine Einkaufsliste: Wenn Sie einen Plan haben, können Sie impulsive und ungesunde Einkäufe vermeiden.

➢ Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts ein: Hier finden Sie frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und andere vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.

➢ Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig: Achten Sie auf Lebensmittel, die wenig gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin enthalten, und wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

➢ Decken Sie sich mit frischem und gefrorenem Obst und Gemüse ein: Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und können in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden.

➢ Wählen Sie magere Proteinquellen: Entscheiden Sie sich für Geflügel ohne Haut, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und mageres rotes Fleisch in Maßen.

➢ Experimentieren Sie mit pflanzlichen Alternativen: Probieren Sie Alternativen wie Mandelmilch, Sojaprodukte und Fleischersatzprodukte aus pflanzlichen Proteinen aus.

Lesen von Lebensmitteletiketten zum Cholesteringehalt

Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann verwirrend sein, aber es ist wichtig zu wissen, worauf man achten muss, wenn man seine Cholesterinaufnahme begrenzen will. Hier ist, was Sie wissen müssen:

➢Überprüfen Sie die Nährwerttabelle: Achten Sie auf die Zeile „Cholesterin“, in der die Menge an Cholesterin pro Portion in Milligramm (mg) angegeben ist.

➢ Achten Sie auf die Portionsgrößen: Der angegebene Cholesteringehalt bezieht sich auf eine einzige Portion, achten Sie also darauf, wie viele Portionen Sie zu sich nehmen.

➢ Achten Sie auf Lebensmittel, die weniger als 20 % des Tageswertes

(DV) für Cholesterin enthalten: Der DV für Cholesterin beträgt 300 mg, achten Sie also auf Lebensmittel mit weniger als 60 mg Cholesterin pro Portion.

➢ Begrenzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfetten: Diese Fette tragen zwar nicht direkt zum Cholesterinspiegel bei, können aber den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen.

Vorratshaltung mit cholesterinarmen Grundnahrungsmitteln

Eine gut gefüllte Speisekammer und ein gut gefüllter Kühlschrank können entscheidend dazu beitragen, dass Sie eine cholesterinarme Diät einhalten können. Hier sind einige wichtige Grundnahrungsmittel, die Sie vorrätig haben sollten:

➢ Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln und Hafer sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

➢ Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und sind damit eine hervorragende Ergänzung für eine cholesterinarme Ernährung.

➢ Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an herzgesunden Fetten und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

➢ Gesunde Öle: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Nussöle sind ausgezeichnete Quellen für einfach ungesättigte Fette, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen können.

➢ Fettarme Molkereiprodukte: Entscheiden Sie sich für Magermilch, fettarmen Joghurt und fettreduzierten Käse, um Milchprodukte in Ihre Ernährung zu integrieren und gleichzeitig die Aufnahme gesättigter Fette zu begrenzen.

➢ Frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse: Legen Sie einen Vorrat an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten an, um sicherzustellen, dass Sie immer einen Vorrat an nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln zur Hand haben.

➢ Gewürze und Kräuter: Sie können Ihren Gerichten einen unglaublichen Geschmack verleihen, ohne Cholesterin oder übermäßige Mengen an Natrium zu enthalten.

Der Beginn einer cholesterinarmen Ernährung mag anfangs entmutigend erscheinen, aber mit ein wenig Vorbereitung und einer positiven Einstellung kann sie zu einer nachhaltigen und angenehmen Lebensweise werden. Denken Sie daran, dass jede kleine Veränderung, die Sie vornehmen, ein Schritt zu einer besseren Herzgesundheit und allgemeinem Wohlbefinden ist.

Tipps & Tricks

Einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen cholesterinarmen Ernährung ist die Beherrschung der Kunst des herzgesunden Kochens. Mit den richtigen Techniken und Zutaten können Sie gewöhnliche Mahlzeiten in köstliche, cholesterinfreundliche Meisterwerke verwandeln.

In diesem Kapitel befassen wir uns mit verschiedenen Kochmethoden, gesunden Fetten und Ölen und kreativen Möglichkeiten, den Geschmack zu verbessern, ohne auf cholesterinreiche Zutaten zurückzugreifen. Nicht alle Fette sind gleich, und die Wahl der richtigen Fette kann Ihren Cholesterinspiegel erheblich beeinflussen.

Hier sind einige herzgesunde Optionen, die Sie in Ihre Küche einbauen können:

➢ Natives Olivenöl extra: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ein vielseitiges Speiseöl, das zum Sautieren, Braten und Anrichten von Salaten verwendet werden kann. Sein kräftiger Geschmack verleiht den Gerichten Tiefe.

➢ Avocadoöl: Mit seinem hohen Rauchpunkt und seinem milden Geschmack eignet sich Avocadoöl hervorragend für die Zubereitung bei großer Hitze, z. B. beim Grillen und Braten.

➢ Nussöle: Öle wie Walnuss-, Mandel- und Haselnussöl sind vollgepackt mit gesunden Fetten und können Ihren Gerichten ein herrlich nussiges Aroma verleihen.

➢ Kokosnussöl: Kokosnussöl ist zwar reich an gesättigten Fetten, enthält aber auch mittelkettige Triglyceride (MCT), die bei maßvollem Verzehr einige gesundheitliche Vorteile haben können.

➢ Ungesättigte Brotaufstriche auf Pflanzenbasis: Achten Sie auf Aufstriche aus gesunden Ölen wie Oliven- oder Avocadoöl, die als Ersatz für Butter oder Margarine verwendet werden können. Wenn Sie mit Fetten kochen, gehen Sie sparsam mit ihnen um und entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden wie Backen, Grillen, Dünsten oder Sautieren mit möglichst wenig Öl.

Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels beim Kochen

Selbst wenn ein Rezept cholesterinreiche Zutaten enthält, können Sie es mit einfachen Mitteln und Techniken so verändern, dass es herzgesünder wird:

➢ Ersetzen Sie Volleier durch Eiweiß oder Ei-Ersatzprodukte: Volleier haben einen hohen Cholesteringehalt, daher sollten Sie bei Rezepten, die mehrere Eier verlangen, nur das Eiweiß oder einen Ei-Ersatz verwenden.

➢ Verwenden Sie fettarme Molkereialternativen: Entscheiden Sie sich anstelle von Vollmilch, Sahne oder Käse für entrahmte oder fettarme Varianten oder probieren Sie pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Hafermilch.

➢ Schneiden Sie sichtbares Fett von Fleisch ab: Entfernen Sie vor dem Kochen das sichtbare Fett von den Fleischstücken, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.

➢ Wählen Sie magere Proteinquellen: Entscheiden Sie sich für magere Fleischstücke, Geflügel (ohne Haut), Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu als Eiweißquellen in Ihren Mahlzeiten.

➢ Bohnenkonserven abtropfen lassen und ausspülen: Wenn Sie Bohnenkonserven abspülen, können Sie überschüssiges Natrium entfernen und den Fettgehalt reduzieren.

➢ Backen, grillen oder braten Sie, anstatt zu braten: Frittieren fügt Ihren Mahlzeiten unnötige Fette und Kalorien hinzu. Wählen Sie stattdessen Kochmethoden wie Backen, Grillen oder Braten, um köstliche, cholesterinarme Gerichte zuzubereiten.

Mahlzeiten würzen ohne Cholesterin zuzusetzen

Eine cholesterinarme Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Mit ein wenig Kreativität und den richtigen Zutaten können Sie Gerichte zaubern, die vor Köstlichkeit nur so strotzen:

➢ Verwenden Sie frische und getrocknete Kräuter und Gewürze: Kräuter wie Basilikum, Koriander und Petersilie sowie Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprika und Kurkuma können Ihren Gerichten Tiefe und Komplexität verleihen, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

➢ Experimentieren Sie mit Zitrusfrüchten: Die leuchtenden, spritzigen Aromen von Zitronen-, Limetten- und Orangenschalen können jedes Gericht, von Meeresfrüchten bis hin zu Salaten, aufpeppen.

➢ Binden Sie Essige ein: Balsamico-, Rotwein- und Apfelessig können Marinaden, Dressings und Soßen einen kräftigen Geschmack verleihen.

➢ Probieren Sie natriumarme Brühen und Gemüsefonds: Statt Butter oder Öle zum Anbraten zu verwenden, sollten Sie sich für schmackhafte Brühen oder Gemüsebrühen entscheiden, um Feuchtigkeit und Geschmack hinzuzufügen.

➢ Setzen Sie auf Aromastoffe: Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Schalotten können Ihren Gerichten Tiefe und Komplexität verleihen, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Portionskontrolle und Mahlzeitenplanung

Bei einer cholesterinarmen Ernährung kommt es nicht nur auf die verwendeten Zutaten an, sondern auch auf die Portionsgröße und die sorgfältige Planung der Mahlzeiten. Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben:

➢ Verwenden Sie kleinere Teller: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern servieren, können Sie die Portionsgrößen kontrollieren und Überessen vermeiden.

➢ Üben Sie sich im achtsamen Essen: Verlangsamen Sie sich, genießen Sie jeden Bissen und achten Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

➢ Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie die notwendigen Zutaten zur Hand haben und vermeiden, in letzter Minute ungesunde Entscheidungen zu treffen.

➢ Bereiten Sie Snacks vor und portionieren Sie sie: Wenn Sie gesunde, vorportionierte Snacks zur Hand haben, können Sie vermeiden, dass Sie zu ungesunden Optionen greifen, wenn Sie der Hunger überfällt.

➢ Bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche vor: Nehmen Sie sich am Wochenende etwas Zeit, um Zutaten vorzubereiten oder Mahlzeiten im Voraus zu kochen. So fällt es Ihnen leichter, Ihre cholesterinarme Ernährung während der arbeitsreichen Wochentage einzuhalten.

➢ Beziehen Sie die ganze Familie mit ein: Ermutigen Sie Ihre Familienmitglieder zu einem cholesterinarmen Lebensstil, indem Sie sie in die Planung und Zubereitung der Mahlzeiten einbeziehen. Dies kann die Umstellung erleichtern und nachhaltiger machen.

Wenn Sie diese Kochtechniken beherrschen und herzgesunde Zutaten in Ihre Mahlzeiten einbeziehen, sind Sie auf dem besten Weg zu einer köstlichen und cholesterinfreundlichen Ernährung. Denken Sie daran, dass kleine Veränderungen einen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bedeuten können.

Vorteile des Frittierens

Wenn Sie versuchen, sich cholesterinarm zu ernähren, haben Sie wahrscheinlich schon von den Vorteilen des Frittierens gehört. Luftfritteusen sind aus gutem Grund unglaublich beliebt geworden. Sie bieten eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Frittiermethoden und ermöglichen es Ihnen, Ihre knusprigen Lieblingsspeisen ohne zusätzliches Öl und ungesunde Fette zu genießen.

Im Folgenden erfahren Sie, warum das Frittieren in der Luft für alle, die ihren Cholesterinspiegel im Zaum halten wollen, eine echte Alternative darstellt.

Weniger Öl, weniger Cholesterin

Einer der größten Vorteile des Luftfrittierens ist die erhebliche Reduzierung des Ölverbrauchs. Bei herkömmlichen Frittiermethoden werden die Speisen in große Mengen heißes Öl getaucht, was nicht nur viele unnötige Kalorien, sondern auch eine erhöhte Aufnahme ungesunder Fette mit sich bringt.

Diese Fette können den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, was zu verstopften Arterien und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führt. In der Heißluftfritteuse hingegen werden die Speisen durch die Zirkulation von Heißluft gegart. Das bedeutet, dass Sie die herrlich knusprige Konsistenz mit nur einem Bruchteil des Öls oder manchmal sogar ganz ohne Öl erreichen können. Wenn Sie weniger Öl verwenden, reduzieren Sie direkt die Menge an gesättigten und Transfettsäuren in Ihrer Ernährung, was dazu beiträgt, Ihren Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.

Genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen ohne Schuldgefühle

Eine cholesterinarme Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Mit einer Heißluftfritteuse können Sie Lebensmittel wie Pommes frites oder Chicken Wings mit viel weniger Schuldgefühlen genießen. Da beim Luftfrittieren nur wenig Öl verwendet wird, hat das Endprodukt im Vergleich zu frittierten Varianten deutlich weniger Kalorien und Fette.

Vielseitig und praktisch

Heißluftfritteusen sind unglaublich vielseitig und können zum Garen einer breiten Palette von Lebensmitteln verwendet werden. Von Gemüse über Eiweiß bis hin zu Desserts können Sie mit diesem einzigen Gerät eine ganze Mahlzeit zubereiten. Diese Vielseitigkeit erleichtert die Einhaltung einer cholesterinarmen Ernährung, denn Sie können mit verschiedenen Rezepten und Zubereitungsmethoden experimentieren und so Ihre Mahlzeiten interessant und genussvoll gestalten.

Auch der Komfortfaktor spielt eine große Rolle. Heißluftfritteusen heizen schnell auf und garen Speisen schneller als herkömmliche Öfen. Das kann eine enorme Zeitersparnis bedeuten, vor allem an Tagen, an denen man schnell eine gesunde Mahlzeit zubereiten muss. Die einfache Handhabung und die schnelle Reinigung machen das Luftfrittieren zu einer attraktiven Option für alle, die einen gesunden Lebensstil pflegen wollen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.

Nährstoffe und Geschmack bleiben erhalten

Ein weiterer großer Vorteil des Frittierens an der Luft besteht darin, dass die Nährstoffe in den Lebensmitteln besser erhalten bleiben als beim herkömmlichen Frittieren. Hocherhitzte Garverfahren können manchmal wichtige Vitamine und Mineralien zerstören. Da das Frittieren an der Luft jedoch die Lebensmittel gleichmäßig und schnell gart, bleiben mehr dieser Nährstoffe erhalten. Außerdem werden durch das Frittieren an der Luft die natürlichen Aromen der Lebensmittel verstärkt, ohne dass übermäßig viel Salz oder Öl verwendet werden muss. Das bedeutet, dass Sie schmackhafte, würzige Mahlzeiten genießen können, die gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit sind.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Morning Oats

Zutaten:

Ca. 360 ml ungesüßte Mandelmilch

¾ Esslöffel Chiasamen

2 Esslöffel ungesalzene Erdnussbutter

1 Esslöffel Ahornsirup

½ Tasse glutenfreie Haferflocken

Für die Garnierung:

Ca. 35 g Heidelbeeren

Ca. 35 g Erdbeeren, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

Milch, Chiasamen, Erdnussbutter und Ahornsirup in eine Auflaufform geben.

Haferflocken einrühren und die Mischung umrühren.

Die Heißluftfritteuse auf ca. 150°C vorheizen.

Die Hafermischung in den Korb der Fritteuse stellen und 5 Minuten lang frit

tieren.

Die Haferflocken mit Beeren garnieren.

Servieren.

Mittagessen:

Zucchini-Puten-Burger

Zutaten:

Ca. 50 g (gewürztes) glutenfreies Paniermehl

Ca. 125 g geriebene Zucchini

1 Esslöffel (geriebene) rote Zwiebel

Ca. 960 g mageres Putenhackfleisch

1 gehackte Knoblauchzehe

1 Teelöffel Salz und frischer Pfeffer

Zubereitung:

Zucchini (Feuchtigkeit mit einem Papiertuch entfernen), Putenhackfleisch, Knoblauch, Salz, Zwiebel, Pfeffer und Paniermehl in eine Schüssel geben. Gut mischen.

Mit den Händen fünf Pastetchen formen. Aber nicht zu dick.

Die Heißluftfritteuse auf ca. 190°C vorheizen lassen.

In einer einzigen Schicht in die Fritteuse legen und mindestens 7 Minuten lang garen. Bis sie durchgegart und gebräunt sind.

In Brötchen mit Ketchup und Salat anrichten und genießen.

Snack:

Gemüse-Sticks

Zutaten:

4 Pastinaken, in dünne Stifte geschnitten

2 Süßkartoffeln, in Stäbchen geschnitten

4 Möhren, in Stifte geschnitten

2 Esslöffel Rosmarin, gehackt

2 Esslöffel Olivenöl

Eine Prise Knoblauchpulver

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Pastinaken, Süßkartoffeln und Karotten in eine Schüssel geben.

Öl, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Rosmarin hinzugeben und durchschwenken, bis sie bedeckt sind.

Die Süßkartoffeln in die vorgeheizte Heißluftfritteuse geben, 10 Minuten bei ca. 175°C garen und auf eine Platte geben.

Pastinaken in die Fritteuse geben, 5 Minuten garen und über die Kartoffelpommes geben.

Möhren hinzufügen, 15 Minuten bei ca. 175°C garen und ebenfalls auf die Platte geben.

Abendessen:

Lachs mit Dill-Joghurt-Sauce

Zutaten:

2 Lachsfilets (ca. 300 g)

1 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Knoblauchpulver

1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver

Salz und Pfeffer, je nach Geschmack

Für die Sauce:

3 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt

1 Esslöffel frischer Dill, gehackt

Saft von ½ Zitrone

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung:

Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 200°C vor.

Die Lachsfilets mit Olivenöl, Knoblauchpulver, geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer einreiben.

Den Lachs in den Korb der Fritteuse legen und je nach Dicke 8-10 Minuten garen, bis der Fisch mit einer Gabel leicht zerfällt.

In einer kleinen Schüssel Joghurt, Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren.

Servieren Sie den Lachs mit der Dill-Joghurt-Sauce und gedünstetem Brokkoli oder gebratenem Spargel.

(Dienstag)

Frühstück:

Zimt-Pfannkuchen

Zutaten:

2 Eier

2 Becher Frischkäse, fettreduziert

½ Teelöffel Zimt

1 Päckchen Stevia

Zubereitung:

Die Heißluftfritteuse auf ca. 165°C vorheizen.

Hüttenkäse, Zimt, Eier und Stevia in einem Mixer vermischen. ¼ der Mischung in den Korb der Fritteuse geben.

Auf jeder Seite 2 Minuten braten.

Den Vorgang mit dem Rest der Mischung wiederholen.

Servieren.

Mittagessen:

Hähnchen-Wraps

Zutaten:

1 Hähnchenbrust ohne Knochen, in Streifen geschnitten

1 rote Paprika, in Streifen geschnitten

1 Zwiebel, in Streifen geschnitten

¼ Teelöffel Knoblauch, gehackt

1 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel getrocknete Petersilie

1 Teelöffel Currypulver

1 Zitrone, saftig

2 Fladenbrotscheiben

Zitronenspalten zum Servieren

Zubereitung:

Hähnchen mit Currypulver, Zitronensaft und den restlichen Zutaten vermengen.

Den Korb der Fritteuse mit Backpapier auslegen.

Die Hähnchenmischung im Frittierkorb verteilen.

10 Minuten lang frittieren und nach der Hälfte der Garzeit schütteln.

Die Hähnchenfleischmischung auf die Pitabrötchen verteilen.

Aufrollen und mit Zitronenspalten servieren.

Snack:

Basilikum-Kekse

Zutaten:

½ Teelöffel Backpulver

Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Ca. 185 g Weizenvollkornmehl

¼ Teelöffel Basilikum, getrocknet

1 Knoblauchzehe, gehackt

2 Esslöffel Basilikum-Pesto

2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

In einer Schüssel Mehl mit Salz, Pfeffer, Backpulver, Knoblauch, Cayennepfeffer, Basilikum, Pesto und Öl vermischen. Umrühren, bis ein Teig entsteht, und diesen auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen.

In die Heißluftfritteuse bei ca. 160°C geben und 17 Minuten backen.

Abkühlen lassen, in Cracker schneiden und als Snack servieren.

Abendessen:

Teriyaki-Tofu-Steaks

Zutaten:

400 g fester Tofu, in Steaks geschnitten

Ca. 55 ml Sojasauce

2 Esslöffel Ahornsirup

1 Esslöffel Reisessig

1 Teelöffel Sesamöl

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1/2 Teelöffel Ingwerpulver

Zubereitung:

Die Heißluftfritteuse auf 190°C vorheizen.

Die Tofusteaks 10 Minuten lang in Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Sesamöl, Knoblauchpulver und Ingwerpulver marinieren.

Die Tofusteaks in den Korb der Fritteuse legen und 10-12 Minuten garen, dabei nach der Hälfte der Zeit umdrehen, bis sie karamellisiert sind.

Mit Reis oder Nudeln servieren und mit Sesam bestreuen.

(Mittwoch)

Frühstück:

Frühstücks-Kabeljau-Nuggets

Zutaten:

Ca. 450 g Kabeljau

Für die Panade:

2 Eier, verquirlt

2 Esslöffel Olivenöl

Ca. 95 g Mandelmehl

90 g Paniermehl

1 Teelöffel getrocknete Petersilie

Prise Meersalz

½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Heißluftfritteuse auf ca. 200°C vorheizen.

Den Kabeljau in etwa 1 x 2 cm große Streifen schneiden.

Semmelbrösel, Olivenöl, Salz, Petersilie und Pfeffer in einer Küchenmaschine mischen

In 3 separaten Schüsseln Semmelbrösel, Eier und Mehl mischen. Jedes Fischstück erst in Mehl, dann in den Eiern und schließlich in den Semmelbröseln wenden.

Die Kabeljau-Stücke in den Korb der Fritteuse geben und 10 Minuten lang garen.

Warm servieren.

Mittagessen:

Pikante Gemüsespieße

Zutaten:

Ca. 2 große Süßkartoffeln

1 Rote Bete

1 grüne Paprika

1 Teelöffel Chiliflocken

Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

½ Teelöffel Kurkuma

¼ Teelöffel Knoblauchpulver

¼ Teelöffel Paprika

1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Heizen Sie die Fritteuse auf ca. 175°C vor.

Schälen Sie das Gemüse und schneiden Sie es in mundgerechte Würfel.

Geben Sie die Stücke zusammen mit den übrigen Zutaten in eine Schüssel und mischen Sie sie, bis sie vollständig bedeckt sind.

Das Gemüse abwechselnd in dieser Reihenfolge auf Spieße stecken: Kartoffel, Paprika und Rote Bete.

In den eingefetteten Frittierkorb legen und 18-20 Minuten frittieren, dabei einmal wenden.

Mit einer Sauce nach Wahl servieren.

Snack:

Gewürzte Süßkartoffelpommes

Zutaten:

2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und in dünne Streifen geschnitten

1 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver

1 Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel Cayennepfeffer (wahlweise)

Salz und Pfeffer, je nach Geschmack

Zubereitung:

Die Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 200°C vor.

Die Süßkartoffelstreifen mit Olivenöl, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Cayennepfeffer (falls verwendet), Salz und Pfeffer vermengen.

Die Pommes frites in einer einzigen Schicht in den Korb der Fritteuse legen. 12-15 Minuten garen, dabei den Korb nach der Hälfte der Zeit schütteln, bis sie knusprig und goldbraun sind.

Warm mit einem leichten Joghurt-Dip oder Ketchup servieren.

Abendessen:

Zitronen-Oliven-Hähnchen

Zutaten:

4 entbeinte Hähnchenbrüste ohne Haut

½ Teelöffel Kreuzkümmel

Ca. 110 g Margarine, geschmolzen

1 Zitrone, 1/2 saftig, 1/2 dünn aufgeschnitten

Ca. 240 ml Hühner(knochen)brühe

1 Dose entsteinte grüne Oliven

Ca. 50 g rote Zwiebeln, in Scheiben geschnitten

1 Teelöffel Meersalz

¼ Teelöffel Pfeffer

Zubereitung:

Die Hähnchenbrüste mit Meersalz, Kreuzkümmel und schwarzem Pfeffer würzen.

Die Heißluftfritteuse auf ca. 185°C vorheizen und die Hähnchenbrüste mit geschmolzener Margarine bestreichen.

Die Hähnchenbrüste in eine Pfanne legen und in der Fritteuse etwa 5 Minuten lang braten, bis sie gleichmäßig gebräunt sind.

Alle übrigen Zutaten zugeben und bei ca. 160°C für 10 Minuten garen.

(Donnerstag)

Frühstück:

Frühlingsrollen mit Lachs

Zutaten:

Ca. 225 g Lachsfilet

1 Teelöffel geröstetes Sesamöl

1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten

1 gelbe Paprika, in dünne Scheiben geschnitten

1 Karotte, geraspelt

Ca. 20 g glatte Petersilie, gehackt

Ca. 5 g Basilikum, frisch und gehackt

Reispapier für Frühlingsrollen

Zubereitung:

Legen Sie zunächst den Lachs in die Fritteuse, beträufeln Sie ihn mit Sesamöl und geben Sie die Zwiebel hinzu.

Garen Sie ihn acht bis zehn Minuten lang. Die Zwiebel sollte weich sein, und der Lachs sollte sich leicht lösen lassen.

Holen Sie währenddessen eine flache Schüssel und füllen Sie sie mit warmem Wasser.

Tauchen Sie die Reispapierhüllen einzeln ein. Legen Sie sie auf eine saubere Arbeitsfläche.

Geben Sie auf jedes Papier etwas von der Lachs-Zwiebel-Mischung, Paprika, Karotte, Basilikum und Petersilie. Rollen Sie die Wraps auf und achten Sie darauf, sie zu schließen.

7 bis 8 Minuten bei 190°C braten.

Mittagessen:

Rosenkohl mit Rosinen

Zutaten:

Ca

. 450 g Rosenkohl, Stiele abgeschnitten und halbiert

2 Esslöffel Olivenöl

Ca. 50 g Rosinen, eingeweicht und abgetropft

Saft von 1 Orange

Salz nach Geschmack

2 Esslöffel Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

Die Heißluftfritteuse auf ca. 200°C vorheizen.

Den Rosenkohl in einer Schüssel mit Olivenöl und Salz anschwenken und umrühren.

Den Rosenkohl in die Fritteuse geben und 14-16 Minuten frittieren, nach der Hälfte der Zeit einmal schütteln, bis er leicht verkohlt ist.

Mit gerösteten Pinienkernen und Rosinen garnieren.

Mit Orangensaft beträufeln und servieren.

Snack:

Süße Zwiebelringe

Zutaten:

1 große Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten (etwa 20 Ringe)

65 g Mehl (Type 405)

½ Teelöffel Salz, plus extra zum Würzen

½ Teelöffel Backpulver

½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 große Eier, verquirlt

45 g Panko-Semmelbrösel

Zubereitung:

Die Zwiebelscheiben 30 Minuten lang in Eiswasser einweichen, damit sie fest werden und ihren Geschmack behalten. In einem Sieb abtropfen lassen.

Die Heißluftfritteuse auf 200°C vorheizen.

In einer flachen Schüssel Mehl, Salz, Backpulver und Pfeffer vermischen. Die Eier und die Semmelbrösel in getrennte Schüsseln geben.

Die Zwiebelringe zunächst in der Mehlmischung, dann in den Eiern und schließlich in den Semmelbröseln wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln und leicht mit Olivenöl beträufeln.

Die Zwiebelringe in den Korb der Fritteuse legen und darauf achten, dass sie sich nicht berühren. Wenn nötig, in Chargen arbeiten und 7 Minuten lang frittieren, wobei die Ringe nach der Hälfte der Garzeit gewendet werden müssen, oder bis sie goldbraun sind.

Vor dem Servieren mit zusätzlichem Salz abschmecken.

Abendessen:

Kabeljau mit Kräuterkruste

Zutaten:

2 Kabeljaufilets (ca. 300 g)

50 g Vollkornsemmelbrösel

1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt

Schale von 1 Zitrone

1 Teelöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung:

Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 190°C vor.

In einer Schüssel Semmelbrösel, Petersilie, Knoblauch, Zitronenschale, Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.

Die Semmelbröselmischung auf die Oberseite der Kabeljaufilets drücken.

Die Filets in den Korb der Fritteuse legen und 10-12 Minuten garen, bis die Kruste goldgelb ist und der Fisch sich mit einer Gabel leicht lösen lässt.

Mit gedünstetem Gemüse oder gerösteten Kartoffeln servieren.

(Freitag)

Frühstück:

Pilz-Spinat-Toast

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot

100 g Champignons, in Scheiben geschnitten

Eine Handvoll frischer Spinat

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 Teelöffel Olivenöl

1 Teelöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung:

Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 190°C vor.

In einer kleinen Schüssel die Champignons mit Knoblauch, Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer vermengen.

Die Pilze in die Fritteuse geben und 4 Minuten lang garen. Den Spinat in den Korb geben und weitere 2 Minuten garen, bis er verwelkt ist.

Das Vollkornbrot in der Fritteuse 3-4 Minuten lang rösten, bis es knusprig ist.

Das Toastbrot mit der Pilz-Spinat-Mischung belegen.

Servieren.

Mittagessen:

Hähnchen-Gemüse-Wraps

Zutaten:

2 Vollkorn-Tortilla-Wraps

200 g Hähnchenbrust, in dünne Scheiben geschnitten

1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten

1 Zucchini, in Scheiben geschnitten

1 Teelöffel Olivenöl

1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver

½ Teelöffel Knoblauchpulver

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

2 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt

Eine Handvoll frischer Spinat oder Rucola

Zubereitung:

Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 190°C vor.

In einer Schüssel die Hähnchenscheiben, die rote Paprika und die Zucchini mit Olivenöl, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen.

Das Hähnchen und das Gemüse in den Korb der Fritteuse legen und 8-10 Minuten lang garen, dabei nach der Hälfte der Zeit schütteln, bis das Hähnchen durchgebraten und das Gemüse zart ist. Die Tortillawraps 1 Minute lang in der Fritteuse erwärmen.

Einen Esslöffel griechischen Joghurt auf jeden Wrap streichen, Spinat oder Rucola darauf geben und mit dem gegarten Hähnchen und Gemüse belegen. Fest zusammenrollen und servieren.

Snack:

Tofu-Häppchen

Zutaten:

200 g fester Tofu, gepresst und in Würfel geschnitten

2 Esslöffel Sojasauce

1 Esslöffel Maismehl

1 Teelöffel Sesamöl

1 Teelöffel Knoblauchpulver

1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver

Zubereitung:

Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 190°C vor.

In einer Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Sesamöl, Knoblauchpulver, geräuchertem Paprikapulver und Speisestärke vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.

Die Tofuwürfel in einer einzigen Schicht in den Korb der Fritteuse legen.

12-15 Minuten garen, dabei nach der Hälfte der Zeit schütteln, bis der Tofu knusprig und golden ist.

Warm servieren und mit süßer Chilisauce oder Sojasauce servieren.

Abendessen:

Falafel-Salat

Zutaten:

6 Falafel

Eine Handvoll gemischter Salatblätter (z. B. Spinat, Rucola, Kopfsalat)

50 g Kirschtomaten, halbiert

¼ Salatgurke, in Scheiben geschnitten

1 Esslöffel Olivenöl

Saft von ½ Zitrone

1 Esslöffel Tahini (wahlweise)

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung:

Heizen Sie Ihre Fritteuse auf 190°C vor.

Die Falafel in den Korb der Fritteuse legen und 8-10 Minuten garen, nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie knusprig und goldgelb sind.

In einer großen Schüssel die Salatblätter, Kirschtomaten und Gurken mischen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Tahini (falls verwendet), Salz und Pfeffer verquirlen, um das Dressing zuzubereiten.

Die Falafel auf dem Salat anrichten und vor dem Servieren mit dem Dressing beträufeln.

(Samstag)

Frühstück:

Feines Granola

Zutaten:

3 Esslöffel Rapsöl

3 Esslöffel Honig

½ Teelöffel Vanilleextrakt

¼ Teelöffel gemahlener Zimt

¼ Teelöffel Salz

140 g Haferflocken

30 g Pekannüsse oder Walnüsse, grob gehackt

35 g Rosinen oder andere Trockenfrüchte

Zubereitung:

Heizen Sie die Fritteuse auf 120°C vor.

Schneiden Sie ein Stück Backpapier so zu, dass es in den Korb der Fritteuse passt.

In einer großen Schüssel das Öl, den Honig, die Vanille, den Zimt und das Salz vermischen. Umrühren, bis die Masse glatt ist. Haferflocken und Nüsse hinzufügen und rühren, bis die Mischung gut vermischt ist.

Die Haferflockenmischung gleichmäßig auf dem Backpapier verteilen.

1 Stunde lang in der Luft frittieren, bis sie goldbraun sind. Aus der Heißluftfritteuse nehmen und vollständig abkühlen lassen.

Das Granola bei Bedarf in mundgerechte Stücke brechen, die Rosinen untermischen und in einem abgedeckten Behälter bis zu einer Woche aufbewahren.

Mittagessen:

Zitronen-Pfeffer-Tilapia

Zutaten:

680 g Tilapia oder andere weiße Fischfilets

2 Teelöffel Olivenöl

2 Teelöffel Zitronen-Pfeffer-Gewürz oder die abgeriebene Schale von 1 Zitrone sowie Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Teelöffel Paprika (optional)

4 Zitronenscheiben

Zubereitung:

Schneiden Sie ein Stück Backpapier aus, das in den Boden des Frittierkorbs passt, und legen Sie es beiseite. Die Heißluftfritteuse auf 200°C vorheizen.

Den Tilapia leicht mit Öl bepinseln und beide Seiten mit dem Zitronen-Pfeffer-Gewürz und Paprika (falls verwendet) würzen. Den Fisch auf dem Backpapier so anordnen, dass zwischen den Stücken Platz ist.

8 Minuten lang an der Luft braten, bis der Fisch durchgebraten ist und sich mit einer Gabel leicht lösen lässt.

Mit den Zitronenscheiben servieren.

Snack:

Mais-Tortilla-Chips

Zutaten:

4 (ca. 15 cm) Maistortillas

1 Esslöffel Rapsöl

1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung:

Die Maistortillas stapeln, halbieren und dann dritteln.

Den Korb der Fritteuse mit Antihaft-Kochspray besprühen, die Tortillas mit Rapsöl bestreichen und in den Korb legen.

Bei ca. 180°C 5 Minuten lang luftfrittieren.

Die Fritteuse anhalten, um den Korb zu schütteln, und die Tortillas weitere 3 Minuten oder bis sie goldbraun und knusprig sind, frittieren.

Die Pommes Chips aus der Fritteuse nehmen und auf einen mit einem Papiertuch ausgelegten Teller legen.

Vor dem Servieren mit dem Salz bestreuen.

Abendessen:

Chinesische Hähnchenfrikadellen

Zutaten:

680 g extra mageres Hähnchenhackfleisch

225 g Wasserkastanien aus der Dose, abgetropft und gewürfelt

3 Esslöffel Hoisin-Sauce

3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer

Zubereitung:

Die Heißluftfritteuse auf 200°C vorheizen.

In einer großen Schüssel das Hähnchenfleisch, die Wasserkastanien, die Hoisin-Sauce, die Frühlingszwiebeln und den Ingwer verrühren, bis alles gut vermischt ist. Zu 8 etwa 1 cm dicken Frikadellen formen.

Die Patties in einer einzigen Schicht im Frittierkorb anordnen. Leicht mit Olivenöl beträufeln.

10 Minuten lang frittieren, oder bis die Temperatur an der dicksten Stelle der Frikadelle 74°C erreicht hat.

(Sonntag)

Frühstück:

Frittata mit Käse und Pilzen

Zutaten:

Ca. 400 g Champignons, in ca. 0,5 cm Scheiben geschnitten

1 große rote Zwiebel, in ca. 0,5 cm Scheiben geschnitten

2 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Knoblauch, gehackt

6 Eier

Salz, nach Geschmack

Schwarzer Pfeffer aus der Mühle, nach Belieben

6 Esslöffel Fetakäse (optional)

Zubereitung:

Champignons, Zwiebeln und Knoblauch in eine Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl geben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Zum Abtropfen und Abkühlen auf ein Küchentuch geben.

Die Heißluftfritteuse auf ca. 165°C vorheizen.

Die Eier in eine Schüssel geben und leicht verquirlen.

Mit Salz und Pfeffer würzen und dann gut verquirlen.

Das Backzubehör mit Olivenöl bepinseln.

Die gebratenen Zwiebeln und Pilze in die Auflaufform geben, den Schafskäse darüber bröckeln und dann die Eier darüber gießen.

---ENDE DER LESEPROBE---