XXL Fitness Kochbuch E-Book

Carsten Thaler

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 320

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses XXL Fitness-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 333+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrem Abnehmziel ist… …das, was viele als das schwierigste Hindernis ansehen: die Änderung Ihrer Essgewohnheiten. Wir haben unser ganzes Leben damit verbracht, einen Geschmack für bestimmte Lebensmittel zu entwickeln, und oft sind es die ungesunden: verarbeitete Kohlenhydrate, Fast Food, zuckerhaltiges Gebäck und, nicht zu vergessen, Frittiertes. Aber unsere Essgewohnheiten gehen viel tiefer. Tief in unsere Psyche: Vielleicht sind Sie ein wählerischer Esser und meiden grünes Essen, vielleicht war die Idee Ihrer Eltern, zu kochen, der Drive-Thru-Schalter eines Fast-Food-Ladens, oder vielleicht wissen Sie es einfach nicht besser. Aber jetzt, wo Sie älter und weiser sind, ist es an der Zeit, sich mit dem Wissen zu wappnen, wie man sich richtig ernährt und besser fühlt. Vergessen Sie Trenddiäten, die Sie nur einen Monat lang befolgen. Mit diesen Tipps werden Sie langfristig erfolgreich sein. Grundlegende Ratschläge zur Sporternährung Die Empfehlungen zur Sporternährung sind sehr individuell und hängen von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. der Sportart, der Position, der Trainingserfahrung und dem Status in der Saison bzw. außerhalb der Saison. Ein Großteil der Sporternährungsempfehlungen gilt jedoch für die meisten Sportler, unabhängig von ihrer Sportart. Um ein hochintensives Training oder einen Wettkampf zu unterstützen, sollten Sie sich auf den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln aus den fünf grundlegenden Lebensmittelgruppen konzentrieren: •Obst •Gemüse •Getreide •magere Proteine •fettarme Milchprodukte oder Milchalternativen Im Allgemeinen sollten die von Ihnen gewählten Lebensmittel möglichst wenig verarbeitet sein, um ihren Nährwert zu maximieren. Außerdem sollten Sie den Zusatz von Konservierungsstoffen minimieren und übermäßigen Natriumgehalt vermeiden.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Grundlegende Ratschläge zur Sporternährung

Was man über Makronährstoffe wissen sollte

Überlegungen zum Zeitpunkt der Mahlzeiten und Nährstoffe

Bestimmung der Kalorien

Bestimmen Sie als Nächstes Ihr Verhältnis der Makronährstoffe

Hydratationsbedarf

Lebensmittel, die Ihre allgemeine Fitness unterstützen

Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, um Ihre allgemeine Fitness zu unterstützen

Was sollte ich vor einem Training essen?

8 Ernährungsregeln, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen

Beispiel-Einkaufsliste

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Knuspriges Speck-Pita

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Spanakopita-Frittata

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Ratatouille-Eierauflauf

Frischkäse-Pfannkuchen

Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen

Buchweizen-Crêpes

Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl

Bananen-Crêpe-Leckerei

Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf

Bananen-Zucchini-Brot

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Wurst-Paprika-Burrito

Walnuss-Hafermüsli

Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen

Feta-Rosenkohl und Rührei

Frühstücksgemüse und Okra-Haschee

Leichte und cremige Grütze

Karotten-Hafer-Pfannkuchen

Einfache getreidefreie Kekse

Rosenkohl mit Spiegeleiern

Toast mit Ziegenkäse und Avocado

Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen

Auflauf mit Spinat, Artischocken und Ei

Leckere Orangen-Muffins

Frühstück Joghurt-Eisbecher

Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren

Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen

HÜLSENFRÜCHTE

Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen

Grüne Linsen mit Sommergemüse

Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)

Heidelbeer-Wildreis

Pilz-Reis mit Haselnüssen

Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis

Auberginen-Bulgur-Pilaw

Couscous mit Balsamico-Dressing

Einfaches Kokosnuss-Quinoa

Pico de Gallo mit Bohnen

Linguine mit Grünkohlpesto

Zitronen-Wachsbohnen

Auflauf mit Tomaten und Bohnen

Farro-Avocado-Bowl

Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt

Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen

Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei

Kichererbsen-Tortillas

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

Knusprig gebackene Flunder mit grünen Bohnen

VEGETARISCH/VEGAN

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Baby-Spinat-Mini-Quiches

Gemüse-Ei-Auflauf mit Avocado

Tofu-Brokkoli-Stir-Fry

Rührei mit Paprika

Tomaten, Linsen und Kichererbsen-Curry

Käsiger Quinoa-Auflauf

Zoodles mit Rüben-Walnuss-Pesto

Tabbouleh gefülltes Pita

Grünkohl-Wraps

Käsige Pilz-Pesto-Fladenbrote

Gebratene Zucchini und Tomaten

Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf

Cremige Makkaroni mit Käse

Blumenkohl-Pilz-Risotto

Brokkoli-Quiche

Fiesta-Auflauf

Auberginen-Zucchini-Parmesan

Florentiner-Pizza

Gebratener Blumenkohl mit Tomaten

Blumenkohl-"Mac & Cheese“

Tacos mit Pico De Gallo

Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)

Tempeh-Salat-Wraps

Mexikanisches Rührei

Tofu-Curry

Tofu-Salat-Sandwiches

GEMÜSE-BEILAGEN

Jicama mit Guacamole

Paprika mit Zucchini-Dip

Brokkoliröschen mit Knoblauch

Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft

Vegetarische Fajitas

Gefüllte Portobello-Pilze mit Gemüse

Gebratener Spargel und rote Paprika

Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian

Frühlingserbsen mit Estragon

Gebratener Tomaten-Rosenkohl

Knoblauchige Champignons

Sesam-Bok Choy mit Mandeln

Limonenspargel mit Cashewnüssen

Blumenkohl nach Popcorn-Art

Mit Honig geröstete Kürbiskerne

Zucchini-Chips

Asiatisch gebratene Aubergine

Butternusskrapfen

Orangen-Tofu

Tofu in Erdnusssoße

Blumenkohl-Püree

Parmesan-Trüffel-Chips

FISCHGERICHTE

Mexikanische Ceviche

Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze

Mangold-Kabeljau in Papier

Gebratener Heilbutt mit Gemüse

Spargel mit Jakobsmuscheln

Garnelen-Cocktail

Krabbenküchlein mit Salsa

Grüner Lachs Florentine

Mango-Salsa-Kabeljau

Butterkabeljau mit Spargel

Seezunge Piccata mit Kapern

Sahniger Thunfisch-Nudel-Auflauf

Schellfisch mit Gurkensoße

Frittierte Flunder (in der Fritteuse)

Leichte Fisch-Tacos mit Joghurtsoße

Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße

Thunfisch-Tartar-Pastetchen

Gegrillter Teriyaki-Lachs

Marinierter Lachs (auf dem Grill)

Frische Rosmarin-Forelle

Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie

Koriander-Limetten-Garnelen

Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)

Lachs-Milano

Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)

Scharfer Orangen-Roughy

Gebratene Forelle und Salsa

Gegrillte Thunfischsteaks

Cajun-Wels

Cajun-Flunder und Tomaten

Austern mit Speck

Garnelen in Kokosnuss-Curry

FLEISCHGERICHTE

Lamm-Pilz-Käse-Burger

Mit Kirschen glasierte Lammkoteletts

Kräuter-Fleischbällchen

Hähnchen-Kohl-Süßkartoffel-Braten

Indisches Curry-Hähnchen

Putenfleisch-Kohlsuppe

Kokosnuss-Hähnchen

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Teriyaki-Putenbällchen

Putenburger mit hausgemachter Barbecue-Sauce

Gefüllte Hühnerbrüste mit Hafer und Käse

Putenfleischbällchen und Gemüsespieße

Einfache Putenburger

Gefüllte rote Paprikaschoten mit Putenfleisch

Gebratenes Rindfleisch mit Schalottensoße

Rindfleisch Stroganoff

Rindfleisch-Pilz-Blumenkohl-Wraps

Zucchini-Carbonara

Steak und Brokkoli-Bowl

Fajita mit Blumenkohl und Rindfleisch

Lamm Kofta mit Gurkensalat

Senf-Schweinekoteletts

Kreolisches Hähnchen

Curry-Hähnchen und Äpfel

Cashew-Hähnchen

Zitronen-Schweinefilet

Hähnchen-Sandwiches mit Caesar-Dressing

Chipotle-Chili-Schweinefleisch

Tortillas mit Rindfleisch, Tomaten und Paprika

Klassisches Stroganoff

Hähnchen mit Balsamico-Grünkohl

Asiatische Rindfleisch-Bowls

Wochestershire-Putenfleischbällchen

Auflauf mit Blumenkohl und Speck

Quesadillas mit Rindfleisch und Gemüse

Rindergulasch

Picadillo vom Rind

Biergeschmorte Rinderbrust

Rinderlende mit Blauschimmelkäsekruste

Cajun-Rindfleisch-Reis-Pfanne

Goldene Hähnchentender

Hähnchen mit Zitronen-Kapern-Sauce

Geschmorte Cajun-Schweinekoteletts

Gefüllte Paprikaschoten mit Käsesteak

Asiatisches Hähnchenfleisch-Edamame Stir-Fry

Griechische Hähnchen-Sandwiches

Zitronen-Hähnchen

SUPPEN & EINTÖPFE

Klassische Gazpacho

Thailändische Erdnuss-Garnelen-Suppe

Grünkohl und Tomatensuppe

Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe

Pikante Rindfleisch-Gemüse-Suppe

Lamm und Süßkartoffel-Eintopf

Linsen-Karotten-Sellerie-Suppe

Hühner- und Nudelsuppe

Calabaza-Kürbis-Suppe

Einfache Butternusskürbis-Suppe

Gebratene Tomaten-Paprika-Suppe

Speck-Kohl-Suppe

Rinderburgunder und Pilzeintopf

Rindergulasch mit Blumenkohlpüree

Herzhafter Paprika-Eintopf

Würzige Spargelsuppe

Mexikanischer Rindfleischeintopf

SALATE

Tomaten-Gurken-Avocado-Salat

Krautsalat

Dreifacher Bohnensalat

Kichererbsen-Salat

Sommerlicher Salat mit Honigdressing

Spinat-Hähnchen-Salat

Grünkohl-Cantaloupe-Hähnchensalat

Zucchini-Salat mit Ranch-Dip

Cobb-Salat

Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen

Asiatischer Krautsalat

Spinat-Birnen-Walnuss-Salat

Spargel-Speck-Salat

Cantaloupe und Prosciutto-Salat

Caprese-Salat

Hähnchen-Guacamole-Salat

Cremiger Krabbensalat

Wassermelone-Rucola-Salat

Granatapfel-Rosenkohl-Salat

Pekannuss-Birnen-Salat

Gurken-Zwiebel-Salat

Festlicher Salat

Gebackener "Kartoffel"-Salat

Brokkoli-Speck-Salat

Brokkoli-Pilz-Salat

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Blumenkohl-Hush Puppies (in der Fritteuse)

Parmesan-Chips

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Zucchini-Bananen-Brot

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Garnelen im Speckmantel

Käsige Brokkoli-Häppchen

Einfache Caprese-Spieße

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Grünkohl-Chips

Apfel-Pita-Taschen

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Asiatische Chicken Wings

Bananen-Nuss-Kekse

Gefüllte Gurken

Büffel-Häppchen

Knusprige Müsliriegel

Zimt-Apfel-Chips

Krabben-Spinat-Dip

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

DESSERTS

Pfirsich-Mandelkrapfen (in der Fritteuse)

Avocado-Mousse mit gegrillter Wassermelone (auf dem Grill)

Orangen-Biskuitkuchen

Erdnussbutter und Ananas-Smoothie

Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen

Apfel-Zimt-Chimichanga

Chia-Himbeer-Pudding

Knusprige Apfelchips

Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen

Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen

Kürbis-Himbeer-Muffins

Apfel-Birnen-Pekannuss-Dessert-Quadrate

Herbstlicher Pfannkuchen

Mini-Brotpudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Zimt-Brotpudding

Karamell-Pekannusskuchen

Karotten-Cupcakes

Kokosnuss-Pudding-Wolken

Frischkäse-Pfundkuchen

Lebkuchen-Soufflés

Himbeer-Pfirsich-Cobbler

BONUS: SAUCEN, DIPS & DRESSINGS

Kreolische Gewürzmischung

BBQ-Soße

Hühnerbratensoße

Griechische oder italienische Vinaigrette

Schnelle Erdnuss-Soße

Zitroniger Dill und Joghurt-Dressing

Frischer Gurkendip

Ranch-Dressing

Avocado-Koriander-Dressing

Zitronen-Tahini-Dressing mit Honig

Rote Paprika und Kichererbsenaufstrich

Pikante asiatische Dip-Sauce

Chimichurri

OHNE NÄHRWERTANGABEN

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Grüner-Orangen-Smoothie

Pfirsich-Grünkohl-Smoothie

Karotten-Himbeer-Smoothie

PB&J-Smoothie

Waldis-Smoothie

Grüner Tee-Birnen-Smoothie

Limetten-Fenchel-Smoothie

Ingwer-Blaubeeren-Smoothie

Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Grüner-Smoothie

Kokosnuss-Mandel-Blaubeeren Smoothie

Zimt-Smoothie

Gesunder Rote-Bete-Latte

Kaktus-Smoothie

Kaktusfeigen-Saft

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Gurken-Ingwer-Wasser

Sauerampfer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

BONUS: KETO-REZEPTE

Masala-Omelett

Zitronen-Olivenöl-Pfannkuchen mit Beerensirup

Kaffee-Shake

Eier-Frühstück

Spinat-Pilz-Suppe

Brokkoli-Jalapeno-Suppe (im Instant Pot)

Hähnchen-Florentiner Suppe

Kohl-Pizza

Keto Prosciutto-Mittagsteller

Jalapeno Popper Hotdog

Cheeseburger-Salat-Wraps

Rinderhackfleisch und grüne Bohnen

Mit Räucherlachs gefüllte Avocados

Griechisches Hähnchen mit Minz-Joghurt-Dip

Gegrillte Lachs-Burger

Käse-Sandwich-Auflauf

Knoblauchbrot mit Kräutern

Vegetarisches rotes Kokosnuss-Curry

Vegetarische Griechische Wraps

Mozzarella-Tomaten-Steak-Salat

Keto-Würstchen-Bällchen

Grüner Chile-Cheddar-Tassenkuchen

Keto Zimt-Mürbegebäck

Käse-Kürbis-Muffins

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Fitness-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrem Abnehmziel ist das, was viele als das schwierigste Hindernis ansehen: die Änderung Ihrer Essgewohnheiten.

Wir haben unser ganzes Leben damit verbracht, einen Geschmack für bestimmte Lebensmittel zu entwickeln, und oft sind es die ungesunden: verarbeitete Kohlenhydrate, Fast Food, zuckerhaltiges Gebäck und, nicht zu vergessen, Frittiertes. Aber unsere Essgewohnheiten gehen viel tiefer. Tief in unsere Psyche: Vielleicht sind Sie ein wählerischer Esser und meiden grünes Essen, vielleicht war die Idee Ihrer Eltern, zu kochen, der Drive-Thru-Schalter eines Fast-Food-Ladens, oder vielleicht wissen Sie es einfach nicht besser.

Aber jetzt, wo Sie älter und weiser sind, ist es an der Zeit, sich mit dem Wissen zu wappnen, wie man sich richtig ernährt und besser fühlt. Vergessen Sie Trenddiäten, die Sie nur einen Monat lang befolgen. Mit diesen Tipps werden Sie langfristig erfolgreich sein.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Grundlegende Ratschläge zur Sporternährung

Die Empfehlungen zur Sporternährung sind sehr individuell und hängen von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. der Sportart, der Position, der Trainingserfahrung und dem Status in der Saison bzw. außerhalb der Saison.

Ein Großteil der Sporternährungsempfehlungen gilt jedoch für die meisten Sportler, unabhängig von ihrer Sportart.

Um ein hochintensives Training oder einen Wettkampf zu unterstützen, sollten Sie sich auf den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln aus den fünf grundlegenden Lebensmittelgruppen konzentrieren:

Obst

Gemüse

Getreide

magere Proteine

fettarme Milchprodukte oder Milchalternativen

Im Allgemeinen sollten die von Ihnen gewählten Lebensmittel möglichst wenig verarbeitet sein, um ihren Nährwert zu maximieren. Außerdem sollten Sie den Zusatz von Konservierungsstoffen minimieren und übermäßigen Natriumgehalt vermeiden.

Es ist in Ordnung, gelegentlich Fertiggerichte zu verzehren. Achten Sie nur darauf, dass die Makronährstoffe mit Ihren Zielen übereinstimmen.

Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Punkte, auf die Sie bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Spitzenleistungen achten sollten:

Nehmen Sie eine große Vielfalt an Obst und Gemüse zu sich, die wichtige Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe liefern.

Geben Sie Vollkorngetreide den Vorzug vor raffiniertem Getreide, wobei mindestens die Hälfte des Getreides, welches Sie essen, Vollkorn sein sollte.

Nehmen Sie eine Vielzahl magerer Proteine zu sich, z. B. Hähnchen, Fisch, Pute, Eier, Sojaprodukte und Fleischalternativen.

Erhöhen Sie den Verzehr von fettarmen Milchprodukten oder Milchalternativen.

Verwenden Sie Öle wie Olivenöl anstelle von Butter und Margarine, um die Aufnahme von gesunden Fetten zu erhöhen.

Nehmen Sie regelmäßig fetten Fisch aus Wildfang (z. B. Lachs) zu sich, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. Wenn Sie keinen Fisch essen, greifen Sie zu pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wie Chiasamen und Walnüssen.

Achten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalium, Ballaststoffen, Kalzium und Vitamin D, da diese Nährstoffe in der herkömmlichen Ernährung häufig fehlen.

Wenn Sie mit diesen grundlegenden Ernährungsprinzipien beginnen, sind Sie auf dem besten Weg, eine Hochleistungsdiät aufzubauen und Ihr Training durch die Ernährung zu unterstützen.

Was man über Makronährstoffe wissen sollte

Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate und Fette - sind die lebenswichtigen Bestandteile der Nahrung, die dem Körper das geben, was er zum Gedeihen braucht. Es ist besonders wichtig, das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zu verzehren, wenn man sich zur Unterstützung eines Hochleistungstrainings ernährt.

Eiweiß

Proteine, die sich aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen, dienen als Bausteine für den Körper. Sie tragen zum Aufbau von Muskeln, Haut, Knochen und Zähnen bei.

Sie stammen in der Regel aus tierischen Quellen, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel liefern Proteine. Meistens ist es am besten, magere Proteine zu wählen.

Dazu gehören:

Hähnchenbrust

mageres Putenhackfleisch

mageres Schweinefleisch oder Rindfleisch

Fisch

Tofu und andere proteinreiche Fleischersatzprodukte

einige Getreidesorten, wie Quinoa

Hülsenfrüchte

fettarmer Käse und Hüttenkäse

Eier und Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß ist besonders wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und für die Erholung vom Training. Dies liegt an seiner Rolle bei der Förderung der Muskelproteinsynthese, dem Prozess des Aufbaus neuer Muskeln.

Die allgemeine Empfehlung von Trusted Source für die Proteinzufuhr zur Unterstützung der mageren Körpermasse und der sportlichen Leistung liegt bei 0,7-1,0 Gramm (g) pro Pfund (1,4-2,0 g pro Kilogramm [kg]) Körpergewicht pro Tag.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie versorgen Ihren Körper mit Energie für die täglichen Aufgaben, vom Sport über die Atmung und das Denken bis hin zum Essen.

Sie sollten mindestens die Hälfte der täglichen Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Quellen beziehen, wie z. B.:

brauner Reis

Vollkornbrot

Hülsenfrüchte

Quinoa

Süßkartoffeln

Vollkornnudeln

Hafer

zuckerarme Getreideprodukte

Reiswaffeln

Obst

nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten und Gurken

Die andere Hälfte der Kohlenhydrate kann aus einfacheren Stärkearten wie weißem Reis, weißen Kartoffeln, Nudeln und gelegentlichen Süßigkeiten und Desserts stammen.

Einfache Kohlenhydrate werden am besten in der Nähe von Trainingseinheiten verzehrt, um die Glykogenspeicher, die körpereigene Form von Kohlenhydraten, aufzufüllen oder zu ergänzen.

Die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, kann je nach Sportart und Saisonphase stark variieren.

Ein Ultramarathonläufer benötigt zum Beispiel eine ganz andere Menge an Kohlenhydraten als ein Gewichtheber.

Im Allgemeinen sollten Kohlenhydrate 45-65 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht dies 280-405 g pro Tag.

Von da an können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an den Energiebedarf Ihres Sports oder einer bestimmten Trainingseinheit anpassen.

Fette

Für die meisten Menschen sind Fette die unterstützende oder sekundäre Energiequelle des Körpers. In bestimmten Fällen, z. B. bei keto-angepassten Sportlern, decken sie einen größeren Teil des täglichen Energiebedarfs ab.

Fette sind einzigartig, weil sie 9 Kalorien pro Gramm liefern, während Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Fette liefern nicht nur Energie, sondern unterstützen auch die Hormonproduktion, dienen als strukturelle Bestandteile der Zellmembranen und erleichtern neben anderen Funktionen die Stoffwechselprozesse.

Fette sind eine wertvolle Kalorienquelle, unterstützen die sportbezogenen Hormone und können die Erholung nach dem Sport fördern.

Im Allgemeinen sollten Sie sich auf den Verzehr von Fetten aus gesundheitsfördernden Quellen konzentrieren, wie z. B.:

Olivenöl

Avocado

Samen (Sonnenblume, Chia, Hanf, Flachs)

Nüsse und Nussbutter

fetter Fisch

ganze Eier

Nach den Proteinen und Kohlenhydraten machen die Fette den Rest der Kalorien in Ihrer Ernährung aus. Dies entspricht in der Regel 20-35 % Ihrer Gesamtkalorien.

Überlegungen zum Zeitpunkt der Mahlzeiten und Nährstoffe

Ein weiterer wichtiger Faktor, der bei der Optimierung Ihrer Sporternährung zu berücksichtigen ist, ist das Timing - wann Sie eine Mahlzeit oder einen bestimmten Nährstoff im Verhältnis zu Ihrem Training oder Wettkampf zu sich nehmen.

Die zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten auf das Training oder den Wettkampf kann die Regeneration und die Gewebereparatur unterstützen, den Muskelaufbau fördern und die Stimmung nach einem hochintensiven Training verbessern.

Es ist besonders wichtig, innerhalb von 2 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit Eiweiß zu sich zu nehmen, da die Proteinsynthese in dieser Zeit erhöht ist.

Nach einem intensiven Training müssen Sie auch die Kohlenhydrate wieder auffüllen. Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 30-60 g einer einfachen Kohlenhydratquelle zu sich.

Wenn Ihr intensives Training jedoch weniger als 1 Stunde dauert, können Sie wahrscheinlich warten, bis die Einheit vorbei ist, um Ihre Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.

Bestimmung der Kalorien

Am einfachsten lässt sich Ihr Kalorienbedarf ermitteln, indem Sie sich mindestens dreimal pro Woche wiegen und mit einer Kalorienmess-App aufzeichnen, was Sie essen.

Wenn Ihr Gewicht die ganze Woche über gleich bleibt, gilt die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, als Ihr „Erhaltungsniveau“. Sie verlieren oder nehmen nicht zu, sondern halten Ihr Gewicht.

Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr um ca. 15 %, um von der Muskelaufbau- zur Abnehmphase überzugehen. In diesem Beispiel würden Sie 2.550 statt 3.450 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Planen Sie ein, Ihre Kalorienziele jeden Monat zu überprüfen, um Veränderungen Ihres Gewichts zu berücksichtigen. Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr, wenn Sie in der Aufbauphase zunehmen, und verringern Sie die Kalorienzufuhr, wenn Sie in der Abnehmphase abnehmen, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen.

Es ist wichtig, dass Sie pro Woche nicht mehr als 0,5-1 % Ihres Körpergewichts verlieren oder zunehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie in der Abnehmphase nicht zu viele Muskeln verlieren und in der Aufbauphase nicht zu viel Körperfett zulegen.

Bestimmen Sie als Nächstes Ihr Verhältnis der Makronährstoffe

Dies ist das Verhältnis zwischen Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm (g), und Fett enthält 9.

Das Makronährstoffverhältnis bleibt gleich, unabhängig davon, ob Sie sich in einer Aufbauphase oder in einer Abnehmphase befinden. Eine typische Diät enthält:

30-35 % Kalorien aus Eiweiß

55-60 % Kalorien aus Kohlenhydraten

15-20 % Kalorien aus Fett

Es empfiehlt sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihren individuellen Bedarf zu ermitteln und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung angemessen ist.

Anhand des im vorigen Abschnitt beschriebenen Kalorienbeispiels könnte Ihr Makronährstoffverhältnis wie folgt aussehen:

Aufbauphase

„Cutting“-Phase

Kalorien

3450

2550

Protein

259-302

191-223

Kohlenhydrate

474-518

351-383

Fette

58-77

43-57

Hydratationsbedarf

Der Wasserhaushalt ist ein wichtiger Bereich der Sporternährung, der sich auf die Leistung auswirken kann. Bei sportlicher Betätigung verlieren Sie Flüssigkeit und Elektrolyte in Form von Schweiß, der Methode Ihres Körpers, sich abzukühlen. Bei anhaltender intensiver sportlicher Betätigung müssen Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufgefüllt werden, um eine leichte bis möglicherweise schwere Dehydrierung zu verhindern.

Sportler, die bei hohen Temperaturen trainieren oder Wettkämpfe bestreiten, müssen besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten, da Flüssigkeit und Elektrolyte bei hohen Temperaturen schnell verbraucht werden können. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, ist es am besten, vorausschauend zu handeln und innerhalb von zwei Stunden vor einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf mindestens 0,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.

Während einer intensiven Trainingseinheit sollten Sportler alle 15 Minuten ca. 170-225 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, um einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Eine gängige Methode, um zu ermitteln, wie viel Flüssigkeit man trinken sollte, ist das Wiegen vor und nach dem Training. Jedes verlorene Pfund (0,45 kg) entspricht einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 l. Sie sollten die entsprechende Menge an Flüssigkeit zu sich nehmen, um vor der nächsten Trainingseinheit zu rehydrieren. Es ist auch wichtig, die Elektrolyte während und nach längerem intensivem Training aufzufüllen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Sie können die Elektrolyte durch das Trinken von Sportgetränken und den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Natrium- und Kaliumgehalt wieder auffüllen. Da viele Sportgetränke keine ausreichenden Elektrolyte enthalten, entscheiden sich manche Menschen dafür, ihre eigenen herzustellen. Darüber hinaus stellen viele Unternehmen Elektrolyttabletten her, die mit Wasser kombiniert werden können und die notwendigen Elektrolyte liefern, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

Lebensmittel, die Ihre allgemeine Fitness unterstützen

Sie können in der Regel die gleichen Lebensmittel essen, während Sie zunehmen oder abnehmen - es ist die Menge, nicht der Inhalt, die schwankt.

Bevorzugen Sie nach Möglichkeit die folgenden Lebensmittel:

Fleisch, Geflügel und Fisch:

Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildbret, Hähnchenbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau

Molkereiprodukte:

Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse

Getreide:

Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Quinoa und Reis

Obst:

Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone und Beeren

Stärkehaltiges Gemüse:

Süßkartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok

Gemüsesorten:

Brokkoli, Blattgemüse, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze

Samen und Nüsse:

Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen

Bohnen und Hülsenfrüchte:

Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pinto-Bohnen

Öle:

Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl

Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, um Ihre allgemeine Fitness zu unterstützen

Auch wenn es wichtig ist, eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln zu essen, gibt es einige, die Sie beim Abnehmen einschränken sollten:

Alkohol:

Alkohol kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, insbesondere wenn er im Übermaß konsumiert wird.

Zuckerzusätze:

Diese enthalten viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen und zuckergesüßte Getränke wie Limonaden.

Frittierte Lebensmittel:

Diese können Entzündungen und - bei übermäßigem Verzehr - Krankheiten fördern. Beispiele hierfür sind frittierter Fisch, Pommes frites, Zwiebelringe, Hähnchenstreifen und Käsequark.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die die Verdauung verlangsamen oder während des Trainings Magenbeschwerden verursachen können.

Dazu gehören:

Fettreiche Lebensmittel:

Fette Fleischsorten, buttrige Lebensmittel und schwere Soßen oder Cremes

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Bohnen und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl

Kohlensäurehaltige Getränke

: Sprudelwasser oder Diätlimonade

Was sollte ich vor einem Training essen?

Das hängt vom Zeitpunkt des Trainings ab. Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, können Sie vorher ruhig nur Wasser trinken. Schwarzer Kaffee ist auch in Ordnung und kann sogar die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen.

Vorausgesetzt, Sie haben am Vorabend zu Abend gegessen, ist Ihr Körper noch mit Aminosäuren (Eiweißbestandteilen) und gespeicherten Kohlenhydraten versorgt, so dass kein unmittelbarer Bedarf besteht, Ihr Training weiter zu finanzieren. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Training kann sogar die Fettverbrennung während des Trainings einschränken.

Wenn Sie hingegen am Nachmittag oder Abend trainieren, können Sie eine Stunde oder länger vor dem Training etwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sich zu stärken. 25 Gramm Eiweiß und bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate sind in Ordnung.

Was Sie über Snacks wissen sollten

Es gibt unzählige Snacks, mit denen Sie Ihre Energiespeicher auffüllen können, ohne sich zu voll oder träge zu fühlen. Der ideale Snack ist ausgewogen, bietet ein gutes Verhältnis an Makronährstoffen und ist einfach zuzubereiten.

Hier sind einige Optionen für Snacks vor und nach dem Training:

ein Sandwich auf Vollkornbrot (z. B. mit Putenbrust, Eiersalat, Thunfisch, Erdnussbutter und Gelee oder fettarmem gegrilltem Käse)

Apfelspalten mit Nussbutter

hartgekochte Eier auf Toast

Pita-Chips und in Hummus getauchte Paprikaschoten

Griechischer Joghurt mit Müsli

Studentenfutter

ein Proteinriegel

Chia-Pudding

zuckerarmes Müsli und Milch Ihrer Wahl, gemischt mit Proteinpulver

Salat mit einer Art von Eiweiß, z. B. mit Hähnchen

ein Eiweiß-Smoothie

ein bisschen Obst

Wenn Sie vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, sollten Sie sich auf fettärmere Varianten konzentrieren, da diese schneller verdaut werden und das Sättigungsgefühl geringer ist.

Nach dem Training ist ein Snack, der eine gute Dosis an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält, besonders wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.

8 Ernährungsregeln, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen

Bodybuilder, Trainer und Ernährungsgurus (zumindest diejenigen, die etwas auf sich halten) werden Ihnen sagen, dass Bodybuilding zu mehr als 50 % aus Ernährung besteht. Wir neigen dazu, dem zuzustimmen, vor allem wenn es sich um Anfänger handelt. Anfänger oder diejenigen, die nach einer Pause wieder ins Fitnessstudio zurückkehren, können von einem regelmäßigen Trainingsprogramm ernsthafte Kraft- und Massezuwächse erwarten, aber nicht ohne ein solides Ernährungsprogramm.

Unterm Strich: Je ernster Sie Ihre Ernährung nehmen, desto größer werden Ihre Erfolge sein. Wenn Sie die Fachliteratur zum Gewichtheben durchforsten, werden Sie schnell feststellen, dass die Trainingsmethoden zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft relativ wenig erforscht sind, verglichen mit den zahlreichen Studien über die Auswirkungen von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Untersuchungen zeigen, dass die Beachtung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), der Kalorien, des Zeitpunkts der Mahlzeiten und bestimmter Nahrungsergänzungsmittel einen großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben.

Da Sie aber nicht die Zeit haben, alles selbst zu durchkämmen, haben wir es auf 10 grundlegende Ernährungs- und Ergänzungsregeln reduziert, die jeder Anfänger jetzt lernen und auf Dauer beibehalten sollte. Befolgen Sie diese Regeln und halten Sie sich an Ihr Trainingsprogramm, und schon bald wird das Etikett „Anfänger“ nicht mehr auf Sie zutreffen.

Fokus auf Eiweiß

Nehmen Sie täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eiweiß liefert die Aminosäuren, die als Bausteine des Muskelproteins verwendet werden.

Ihre Proteinauswahl sollte wie bereits genannt aus mageren tierischen Proteinen wie Hähnchen, Pute, Rind, Fisch, Eiern und Milchprodukten bestehen. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen, d. h. sie versorgen Ihren Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, d. h. mit denjenigen, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Kohlenhydrate zulegen

Nehmen Sie täglich etwa 2-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate folgen an zweiter Stelle. Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und sorgen dafür, dass die Muskeln voll und groß bleiben und während des Trainings mit Energie versorgt werden.

Bei den meisten Mahlzeiten sollten Sie sich an langsam verdauliche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse halten.

Vermeiden Sie kein Fett

Etwa 20-30 % der täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen. Und im Gegensatz zur sitzenden Allgemeinbevölkerung, der geraten wird, auf gesättigte Fette zu verzichten, sollten 5-10 % Ihrer Fettkalorien gesättigt sein, da eine fettreiche Ernährung (insbesondere mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten) den Testosteronspiegel besser zu erhalten scheint als eine fettarme Ernährung. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels ist von entscheidender Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie für die Vermeidung von Fettzunahme.

Wählen Sie rotes Fleisch wie Steak und Hackfleisch für Ihre gesättigten Fette (diese liefern auch hochwertiges Eiweiß); Avocados, gemischte Nüsse, Olivenöl, Oliven und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fette; und fetten Fisch (Lachs, Forelle, Wels), Leinsamenöl und Walnüsse als gute Quellen für essenzielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Kalorien zählen

Sie müssen eine positive Kalorienbilanz aufweisen (d. h. mehr Kalorien aufnehmen als verbrauchen), um qualitativ hochwertige Masse aufzubauen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (negative Bilanz), schaltet Ihr Körper in den Erhaltungsmodus und unterstützt kein neues Muskelwachstum.

Essen Sie häufig

Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit, die hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, um den ganzen Tag über Energie und Aminosäuren für den Muskelaufbau zu erhalten, damit Sie an Masse gewinnen und schlank bleiben. Das Wichtigste ist, dass jede Mahlzeit ungefähr gleich groß ist. Wenn Sie sich mit einem 1.200-Kalorien-Mittagessen vollstopfen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie 2-3 Stunden später noch etwas essen, und es besteht die Gefahr, dass Sie das falsche Gewicht zunehmen, da Kalorien, die der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht verarbeiten kann, häufig als Körperfett gespeichert werden. Nehmen Sie mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich und streben Sie acht an, was bei einem ca. 80 kg schweren Mann 500-600 Kalorien pro Mahlzeit bedeuten würde.

Shakes

Nehmen Sie vor und nach dem Training mindestens 20 Gramm Eiweiß in Form eines praktischen Shakes zu sich. Eiweißshakes gelten als Nahrungsergänzungsmittel, aber wir betrachten sie als wichtige Mahlzeiten, die zu wichtigen Zeiten des Tages eingenommen werden sollten. Obwohl Ihre Ernährung hauptsächlich aus unverarbeiteten Vollwertprodukten bestehen sollte, ist ein Eiweißshake zu bestimmten Zeiten eine viel bessere Option.

Ein Beispiel ist 30 Minuten vor dem Training. Um Ihre Muskeln auf die anschließende Trainingseinheit vorzubereiten und den Regenerationsprozess der Muskeln voranzutreiben, trinken Sie einen Shake mit 20 Gramm Molkenprotein oder einer Mischung aus Molken- und Caseinprotein und etwa 40 Gramm eines langsamer verdaulichen Kohlenhydrats. Nehmen Sie dann im 60-Minuten-Fenster unmittelbar nach dem Training weitere 20-40 Gramm flüssiges Eiweiß (am besten in Wasser) und 60-100 Gramm schneller verdauliche Kohlenhydrate zu sich.

Essen Sie die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Essen Sie 30 Minuten vor dem Training langsame Kohlenhydrate und nach dem Training hauptsächlich schnelle Kohlenhydrate. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler, die langsam verdauliche Kohlenhydrate essen, nicht nur mehr Energie haben und während des Trainings weniger ermüden, sondern auch mehr Fett verbrennen und während des Tages weniger Hunger verspüren. Eine gute Wahl für langsame Kohlenhydrate sind Obst, Vollkornbrot und Haferflocken.

Wählen Sie nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, einen Bagel oder Ofenkartoffeln. Dadurch wird der Spiegel des anabolen Hormons Insulin in die Höhe getrieben, das die verzehrten Kohlenhydrate in die Muskelzellen treibt, wo sie als Glykogen gespeichert und für das nächste Training verwendet werden.

Insulin trägt auch dazu bei, dass Aminosäuren in die Muskelzellen gelangen, um Muskelprotein aufzubauen. Es ist entscheidend für die Zufuhr von Kreatin zu den Muskeln und erhöht die Muskelproteinsynthese, einen der wichtigsten Prozesse, durch den Muskelfasern wachsen. Normalerweise sollte der Insulinspiegel aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen unter Kontrolle gehalten werden, aber unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit ist ein Insulinanstieg durchaus erwünscht.

Essen Sie vor dem Schlafengehen

Nehmen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen 30-40 g eines mizellaren Kaseinproteinshakes oder ca. 225 g fettarmen Hüttenkäse sowie 2-3 Esslöffel Leinsamenöl, ca. 55 g gemischte Nüsse oder 2-3 Esslöffel Erdnussbutter zu sich. Wenn Sie schlafen, fasten Sie im Grunde 7-9 Stunden (oder so lange, wie Sie schlafen). Da keine Nahrung zur Verfügung steht, holt sich der Körper die Aminosäuren aus den Muskelfasern, um das Gehirn zu versorgen.

Für Menschen, die größer und schlanker werden wollen, ist das keine gute Sache. Die Lösung besteht nicht darin, weniger zu schlafen, sondern vielmehr darin, unmittelbar vor dem Schlafengehen die richtigen Lebensmittel zu essen. Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind am besten geeignet. Diese Nahrungsmittel verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine stetige Versorgung mit Aminosäuren als Brennstoff, wodurch die Tendenz des Körpers, Muskeln zu verbrauchen, minimiert wird. Casein, das Hauptprotein in Milch, ist eine gute Option - entweder aus einem Proteinshake oder aus ca. 225 g fettarmen Hüttenkäse.

Beispiel-Einkaufsliste

Eiweiß-Quellen:

- Hähnchenschenkel (mit Knochen, mit Haut)

- Große Garnelen

- Eier

- Geräucherte Puten- oder Hähnchenfleischscheiben

- Griechischer Joghurt

- Vanille-Proteinpulver

- Eiweißpulver (mit oder ohne Geschmack)

- Natürliche Erdnussbutter

- Thunfisch in Dosen (in Wasser)

Gemüse:

- Avocados

- Kirschtomaten

- Frische Mozzarellakugeln

- Spinatblätter

- Limette

- Bananen

- Blattspinat

- Avocado

- Grünkohl

- Selleriestängel

- Frische Minzblätter

- Frischer Dill

Beeren und Früchte:

- Gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)

- Erdbeeren (zum Garnieren)

- Mango-Stücke (gefroren)

- Ananasstücke

- Frische Beeren (zum Garnieren)

Molkereiprodukte und -alternativen:

- Schweizer Käse

- Ungesüßte Mandelmilch

- Schlagsahne

- Fetakäse (für griechischen Salat mit gefüllter Avocado)

- Griechischer Joghurt

Nüsse und Saaten:

- Gehackte Nüsse (Mandeln oder Walnüsse)

- Mandelmehl

- Chia-Samen

- Kokosnussmehl

- Mandelbutter

- Kokosraspeln (ungesüßt, zum Garnieren)

- Kakaonibs oder dunkle Schokoladenstückchen

Öle und Gewürze:

- Olivenöl

- Kokosnussöl

- Senf

- Balsamico-Glasur

- Alles Bagelgewürz

Süßungsmittel:

- Honig oder kohlenhydratarmer Süßstoff

- Kohlenhydratarmer Süßstoff (Mönchsfrucht, Stevia)

Hinweis:

Die angegebenen Nährwerte in den Rezepten sind nur „ungefähre“ Werte.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

12 Esslöffel (basisches) Wasser

6 große geraspelte Zucchinis

Meersalz

4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

2 Teelöffel Olivenöl

2 fein gehackte Jalapeños (optional)

Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

½ Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

½ Teelöffel Salz

Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

1 TL Matcha-Grünteepulver

2 EL Kokosnussjoghurt

Ca. 40 g Chiasamen

1 TL reiner Vanilleextrakt

2 TL Ahornsirup, rein

300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

½ Teelöffel Meersalz

120 ml Geflügelbrühe

1 Teelöffel Dijon-Senf

1 Teelöffel getrockneter Thymian

1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.

Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.

Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.

Servieren.

(Dienstag)

Frühstück:

Basmati-Reis-Grießbrei

Zutaten:

480 ml warmes Wasser

1 Teelöffel Salz

Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis

2 Teelöffel gemahlener Zimt

⅓ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

1 Esslöffel reiner Ahornsirup

1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch

Zubereitung:

Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.

Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.

Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.

Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.

Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.

Servieren.

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

Meersalz nach Geschmack

1 TL Dill, gehackt

Ca. 75 g Avocadowürfel

1 EL Ahornsirup (optional)

½ TL Thymian, gehackt

½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

Servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

2 Esslöffel Basilikum Essig

2 Esslöffel Olivenöl 

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Zutaten:

2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform

1 Zwiebel, gewürfelt

2 Teelöffel gehackter Knoblauch

2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel

3 Eier

Meersalz, zum Würzen

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Würzen

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.

Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.

Die Süßkartoffelmischung auf dem Boden der Auflaufform verteilen.

In einer mittelgroßen Schüssel die Eier verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Eier in die Auflaufform gießen und backen, bis die Eier gekocht und fest sind, etwa 40 Minuten lang.

Servieren.

(Mittwoch)

Frühstück:

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zutaten:

2 Teelöffel Honig

Ca. 150 g Blaubeeren

Ca. 160 g griechischer Joghurt

Ca. 125 g Himbeeren

Ca. 225 g Erdbeeren, etwa 75 g, gewürfelt

Ein Esslöffel Balsamico-Essig

Zubereitung:

In einer großen Schüssel die Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren mit dem Balsamico-Essig vermischen.

10 Minuten ruhen lassen.

Joghurt und Honig auf einem kleinen Teller mischen.

Die Beeren in Tellern oder Gläsern anrichten und einen Klecks Honigjoghurt darauf geben.

Servieren.

Mittagessen:

Kokosnuss-Fischstäbchen

Zutaten:

Ca. 340 g Tilapia-Filets

Ca. 180 g Kokosnussflocken

2 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder “Braggs Liquid

Aminos”

120 g fettarmer Naturjoghurt

1 Ei (oder Ei-Ersatz)

Zubereitung:

Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

Den Backofenrost in das obere oder untere Drittel des Ofens schieben. Ein Backblech auslegen und leicht mit Antihaft-Kochspray einfetten.

Die Fischfilets der Länge nach in der Mitte halbieren. Nochmals längs halbieren und dann quer halbieren.

In einer flachen Schale das Ei mit 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos verquirlen. Die Kokosflocken auf einen separaten Teller geben.

Die Fischstreifen in die Eimischung und dann in die Kokosnuss tauchen und andrücken, damit sie haften. Auf das vorbereitete Backblech legen und leicht mit Kochspray besprühen.

Etwa 15 bis 20 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

Das restliche Kokosnuss-Amino mit dem Joghurt verquirlen.

Die Fischstäbchen mit der Sauce servieren.

Snack:

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zutaten:

Ca. 450 g mageres Hähnchenfleisch

2 mittelgroße Zucchini, gerieben und ausgepresst

4 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

½ Teelöffel gemahlener Oregano

Olivenöl-Kochspray, je nach Bedarf

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Alle Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray einfetten. Beiseite stellen.

Gehacktes Hähnchenfleisch, Zucchini, Koriander, Oregano, Kreuzkümmel und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

Die Hähnchenmischung zu etwa 2,5–4 cm großen Fleischbällchen rollen und auf das eingefettete Backblech legen.

Etwa 20-25 Minuten backen, oder bis sie durchgebraten sind.

Servieren nach Belieben.

Abendessen:

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Zutaten:

450 g Garnelen, geschält und entdarmt

Ca. 225 g glutenfreie Nudeln (vorzugsweise Engelshaar-Nudeln)

2 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1 Esslöffel Olivenöl

½ Teelöffel Salz

Ca. 20 g geriebener Käse (wie z.B. Parmesan)

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

Fetten Sie eine große Pfanne mit etwas Olivenöl oder einem Antihaft-Kochspray ein.

Bei mittlerer bis hoher Hitze den Esslöffel Olivenöl hinzugeben.

Oregano, Basilikum, Salz und Garnelen hinzugeben.

Die Garnelen durch Schwenken mit den Kräutern bedecken und etwa 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Garnelen gar sind und rosa werden, dabei einmal wenden.

Die Nudeln abgießen und die Garnelenmischung mit den heißen Nudeln vermischen.

Mit dem Käse bestreuen und servieren.

(Donnerstag)

Frühstück: