XXL FODMAP Kochbuch – 303+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen E-Book

Silvia Zweier

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 260

Beschreibung

Dieses FODMAP-Ratgeber-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 303+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... FODMAP steht für… "fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole". Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die resistent gegen Verdauung sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das Äußerste Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden. Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Treibstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlicheren Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig. Kann eine Low-FODMAP-Diät mein IBS heilen? Während eine Low-FODMAP-Diät Ihre Symptome lindern kann, wird diese Diät nicht als Heilmittel für Reizdarmsyndrom (IBS) angesehen. FODMAPs können die Symptome vorübergehend verstärken, wenn sie aufgrund der Zunahme der Gasproduktion und der Wasserversorgung im Darm verzehrt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 3 von 4 Personen mit IBS eine signifikante allgemeine Verbesserung ihrer Symptome feststellen konnten, wenn sie eine Low FODMAP-Diät einhielten. Ernährung ist ein Ansatz, der bei manchen Menschen zur Verbesserung der IBS-Symptome beitragen kann. (mehr Informationen finden Sie im Buch) Sie sind auf der Suche nach … ✅ 303+ leckere Rezepte (u.a Frühstück, Fleischgerichte, Fischgerichte, Suppen, Salate, Snacks, Desserts uvm.) ✅ Einführung in das Thema ✅ Den richtigen Zutaten ✅ Inklusive 7-Tage-Ernährungsplan ✅ Inklusive Saucen, Dips & Marinaden uvm. Leckere Gerichte und gute Anhaltspunkte gefällig? Dann greifen Sie jetzt zu!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Der Darm

FODMAP verstehen

Symptome

Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät

Was passiert, wenn Sie FODMAP Lebensmittel essen?

Vor- und Nachteile

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Omelett mit Käse

Brokkoli Suppe

Karotten-Energiekügelchen

Feine Kebabs

(Dienstag)

Rührei mit Schnittlauch

Indonesisches Kokosnuss-Hähnchen

Zucchini-Chips

Kohlrabi Auflauf

(Mittwoch)

Schnelle Pfannkuchen

Eiersalat

Fischfrikadellen mit Lachs

Hähnchen Fajitas

(Donnerstag)

Feines Rührei

Dijon-Hähnchen

Sautierte Karotten

Mehlfreie Waffeln

(Freitag)

Fruchtiger Tropfensaft

Hähnchenbrustfilet Salat

Koriander Smoothie

Leckerer Ei-Aufstrich

(Samstag)

Süße Leckerei

Low Carb Brötchen

Ananas mit Reiskuchen

Frittata mit Brie

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Garnelen-Salat

Kandierte Pekannüsse und Walnüsse

Himbeerbrot

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Pfannkuchen mit Erdbeeren

Quinoa-Brei

Rührei mit Käse

Zimthirse mit Bananen

Walnuss-Müsli

Feines Fodmap Frühstück

Quinoa Erdnuss Bowl

Bananen-Chia-Leckerei

Bananenjoghurt mit Haferkleie

Ananas Oats

Karotten-Quinoa

Kokos-Hafer Granola mit dunkler Schokolade

Karottensalat mit Frischkäsebrot

Goldener Reispfannkuchen

Einfache Kürbis-Muffins

Bananensoufflé

Kürbis-Clafoutis

Lachs-Auflauf

Kokosnuss-Eierpudding

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Papaya-Chiapudding

Frühstückssuppe

Haferflockenwaffeln

Quiche nach italienischer Art

Kürbis Oats

Blaubeer-Chia-Pudding

Vanille-Buchweizen Pfannkuchen

Zucchini Omelette

Chiapudding mit Beeren und Banane

Schokoladen-Hafer-Scones

Çilbir – Pochierte Eier

Basmati-Grießbrei

Nussiger Buchweizen-Hafer mit Obst

Shakshuka

Blaubeer-Tassen-Muffins

Fruchtiges Protein Frühstück

Kurkuma-Rindfleischtoast

Mais-Kartoffel-Wraps

Schnelle Erdnussbutter Oats

Gewürzte Haferflocken

Pochierte Eier – Italienische Art

Käse-Omelett

Einfaches Frittata

Leinsamen-Pudding

Einfache Bananen-Eierpfannkuchen

Weintrauben-Eiermuffins mit Quinoa

Erdbeer-Bananen-Muffins aus Leinsamenmehl

Süßkartoffel-Toast

Sesam-Frühstückspudding

SUPPEN

Cremige Kürbissuppe

Brennnesselsuppe

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenbrust

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Kohlrabi-Suppe mit Kerbel

Kürbissuppe nach Thai-Art

Thailändische Suppe

Karotten-Currysuppe

Vegane Miso Kürbissuppe

Hähnchen-Reis Suppe

Brokkoli-Feta-Suppe

Zucchini-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Feine Liebstöckel Suppe

Maronensuppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Fisch-Gemüse-Suppe

Tomatencremesuppe

HAUPTSPEISEN

Brie-Frittata

Farfalle mit rotem Paprika und Petersilie

Gebratene Gnocchi mit Tomaten und Rucola

Lamm-Curry

Indonesisches Kokosnuss-Hähnchen

Karotten-Tagliatelle mit Pinienkernen

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Kokosnuss-Fischstäbchen

Puten-Quinoa-Hackbraten

Gebratener Miso-Tofu mit Süßkartoffeln

Hähnchen Fajitas

Zitronenhähnchen

Gegrillter Wolfsbarsch (auf dem Grill)

Lachs und Spinat mit Tartarcreme

Karotten und Pastinaken mit Dijonbutter

Lachs-Burger

Peri Peri-Hähnchen mit Kartoffeln

Einfache gebackene Hähnchenbrust

Einfaches Hähnchen mit Reis

Gebackener Kabeljau

Gebackener Lachs

Koreanisches Rindfleisch Schmankerl

Gebackenes Hähnchen mit Ahornsenf

Putenburger mit Salat (auf dem Grill)

Parmesan-Hähnchen

Dijon-Hähnchen

Gebratenes Gemüse

Hähnchenschnitzel

Stroganoff

Gebratene Gemüse Kasserolle

Cajun-Hähnchen

Rinder-Fleischbällchen

Spanischer Rindfleisch-Reis-Auflauf

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Chili con Carne

Gulasch

Gebratenes Hähnchen mit Gemüse

Kurkuma-Tofu

Pikante Garnelen (auf dem Grill)

Zitronige Jakobsmuscheln

Rindfleisch mit Zucchini und Nudeln

Lachs-Gemüse-Quinoa

Teriyaki mit Wildreis

Marokkanisches Hähnchen mit Orangensoße

Pad Thai

Zitronen-Kräuter-Skilletthähnchen

Gefüllte Paprika mit braunem Reis

Jalapeño Burger

Sesam-Hähnchen

Fettuccine Alfredo

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zitronige Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Braune Reis-Bowl mit Gemüse

Mozzarella Hähnchen (auf dem Grill)

Rinderhackfleisch-Picadillos

Gemüse & Bohnen Frittata

Miso & Chili Tofu Spieße

Kürbis & Salbei Maisbrot

Sriracha Limetten-Hähnchen mit Salat

Gefüllte Zucchini Boote

Lachsspieße

Hähnchen Tortillas mit Krautsalat

Gruyere & Pancetta Rösti

Rindfleischburger mit BBQ Sauce

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Sautierte Zucchini

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Gegrillte Aubergine

Gegrillte grüne Bohnen

Feta-Brokkoli

Pikante grüne Bohnen

Gegrillte Aubergine und Zucchini

Gebratener Brokkoli mit Zitrone

SALATE

Eiersalat

Tomaten-Oliven Salat

Garnelen & Pasta Salat

Fischiger Salat

Taco Salat

Süßkartoffel-Salat

Kalter Soba-Salat

Feiner Reissalat

Butternut-Kürbis-Salat

Hausgemachter Krautsalat

Rindfleisch-Senfsalat

Bok-Choy Thunfischsalat

Französischer Salat mit Senf

Karamellisierter Herbstsalat

Blauschimmelkäse-Salat

Italienischer Pasta-Salat

Leichter Grünkohlsalat

Tomaten-Gurken-Salat

Erdbeer-Grünkohl-Salat

Zitronen-Grünkohl-Salat

Einfacher Rucola-Salat

Zitronen-Grünkohl-Salat

Leichter Gemüsesalat

Hähnchen-Salat

Einfacher Lachs-Salat

Würziger Quinoa-Salat

VEGETARISCH & VEGAN

Quinoa-Eintopf

Gebratene Aubergine mit Chili-Erdnuss-Dressing

Gegrillte Gemüse Quesadillas

Brokkoli-Nudeln

Reis-Kasserolle

Quinoa-Reis-Bowl

Quinoa Risotto

Grünes Hähnchen Thai Curry

Einfache Spaghetti mit Zucchini

Tomaten-Kapern-Frittata

Ahorn-Lachs

Würzige Kartoffeltorte

Brokkoli & Zucchini Krapfen

Zitronige Garnelen

Spaghetti-Kürbis in Tomatensauce

Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata

Gebratener gelber Kürbis

BROTE

Bananenbrot

Blaues Maisbrot

Schoko-Bananen-Walnussbrot

Glutenfreies Brot mit sonnengetrockneten Tomaten

Kokosnuss-Limetten-Brot

Maisbrot

Einfaches Kokosnussbrot

SNACKS & KNABBEREIEN

Sautierte Karotten

Feines Popcorn

Karottenkuchen-Bällchen

Zucchini-Pommes

Wildlachs-Paté

Gebratener Butternusskürbis-Hummus

Süßkartoffel-Kekse

Fischfrikadellen mit Lachs

Erdnussbutter Brownie Häppchen

Knusprige Pastinaken

Kandierte Pekannüsse und Walnüsse

Zitronen-Mohn-Muffins

Karotten-Energiekügelchen

Getrocknete Feigen in Schokolade

Zucchini-Chips

Pommes Frites

Mousse aus Chia-Schokoladenpudding

Sushi-Bällchen mit Paprikasoße

Schokoladen-Kekse

Matcha-Chia-Pudding

Himbeer-Chia-Konfitüre

Feine Kürbiskerne

Feine Pekannüsse

Ahorn-Walnuss-Granola

Karamell-Kürbiskerne

Knusprige Kartoffelecken

DESSERTS

Schokoladentrüffel-Schmankerl

Schokoladen-Crunch & Himbeer-Gläser

Bananen-Kakao-Creme

Schokoladenerdbeeren mit Kardamon

Mandelbutter-Eiscreme

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Reispudding

Schlemmer-Brownies

Karamellbonbons

Joghurt & Zitronenkuchen

Himbeersorbet

Kardamom-Schokoladen-Kuchen

Gedünsteter Rhabarber

Kakao-Mousse

Mandel-Erdnussbutter Schmankerl

Limetten-Käsekuchen

Kürbis-Mandarinen-Muffins

Erdnussbutter-Granola

Lollis mit Limette und Kokosnuss

Bananen-Nuss-Muffins

Ferrero Rocher

Ananas-Zimt-Chips

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Schokoladen-Granola

Einfache Mandel-Kekse

Einfache Erdnussbutter-Kekse

Zitronenriegel

Orangen-Pekannuss-Kekse

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

Erdnussbutter- und Marmeladenherzen

Leichter und cremiger Schokoladenpudding

Erdbeer-Chia-Pudding

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Erdnussbutter-Smoothie

Schoki-Schoki-Smoothie

Zitronen-Ingwer-Smoothie

Spinat und Ananas-Minz-Smoothie

Kürbis-Bananen-Smoothie

Beeren-Kürbis-Protein-Smoothie

Sommer-Frucht-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Gurken-Ingwer-Wasser

Kaktus-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Mokka-Bananen-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Erdbeer-Mandel-Flachs-Smoothie

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Kokosnuss Smoothie

Grünkohl-Orangen-Smoothie

Orangen-Karotten-Saft

Heidelbeer-Limonade

Käsekuchen-Smoothie

Papaya-Smoothie

Kokos-Bananen-Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Erdbeer-Spinat-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

BONUS: SAUCEN, DIPS, DRESSINGS UVM.

Kokosnuss-Curry-Soße

Einfache griechische Vinaigrette

Miso-Ingwer-Dressing

Tartar-Soße

Selbstgemachte Mayonnaise

Kräutervinaigrette & Marinade

Räucherlachs-Aufstrich

Einfache BBQ-Soße

Mohnsamen-Dressing

Tennessee Gewürzmischung

Ingwer-Limetten-Dressing

Dijon-Vinaigrette

Rote Enchilada-Soße

Sriracha-Mayo

Salsa Verde Sauce

Caesar-Dressing

Sweet-Chili-Soße

Gewürzte Zitronen-Cranberry-Sauce

Rotwein-Vinaigrette

Auberginen-Dip

Aioli (Knoblauchmayonnaise)

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Joghurt-Dill-Soße

Granatapfel-Orangen-Salsa

Dip mit Paprika und Walnüssen

Tofu-Salat-Dressing

Himbeer-Dessertsoße

Pudding-Soße

Zitronen-Kräuter-Mojo-Marinade

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem FODMAP Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

FODMAPs sind Zucker (Kohlenhydrate) in den Lebensmitteln, die wir essen und die vom Darm schlecht aufgenommen werden. Die Darmbakterien im Darm können auf diese Nahrungsmittel reagieren und Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und / oder Verstopfung verursachen. Wenn Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, aus der Ernährung von Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) genommen werden, werden 75% der Patienten eine Verringerung oder in einigen Fällen eine Lösung ihrer GI Symptome feststellen.

Die Reduzierung der Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann auch dazu beitragen, die GI Symptome bei Patienten mit Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa (entzündliche Darmerkrankungen oder IBD) zu senken.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben und sind hauptsächlich LOW-FODMAP Gerichte, d.h. mit einem geringen FODMAP-Anteil.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Der Darm

Der Darm ist das größte Organ im menschlichen Körper. Er kann bis zu neun Meter lang sein und besteht aus zwei Teilen: dem Dünn- und Dickdarm, die sich weiter in kleinere Abschnitte unterteilen.  

Der Dünndarm schließt an den Magen an und kümmert sich um die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Die Endverdauung findet im Dickdarm statt. Die Nahrung wird in Stuhl umgewandelt und Wasser und Salze werden aus dem Organismus absorbiert.  

Millionen von Darmzotten - blattförmige Ausstülpungen innerhalb des Darms - vergrößern zusätzlich die Darmoberfläche, so dass die Gesamtfläche bis zu 500 Quadratmeter betragen kann.

Unglaublich, nicht wahr?  

Hier befinden sich auch rund 100 Millionen Nervenzellen, die sonst nur im Gehirn zu finden sind. Neuerdings hat sich für den Begriff Darm-Gehirn durchgesetzt, denn jetzt wissen wir: Darm und Gehirn arbeiten eng zusammen. Die Darmgesundheit beeinflusst nicht nur unser körperliches, sondern auch unser seelisches Befinden. Einerseits geht es so weit, dass ein gestörtes Darmmilieu Depressionen auslösen kann. 

Andererseits wirkt sich ein gesunder Darm positiv auf den psychischen Zustand aus. Der Aspekt der Psyche rückt also zunehmend in den Fokus der Forschung in "Darmfragen" und sollte auch von Ihnen nicht außer Acht gelassen werden. Da der Darm so eng mit der Außenwelt verbunden ist, ist es kaum verwunderlich, dass sich dort der Hauptsitz des Immunsystems befindet. 

FODMAP verstehen

FODMAP steht für "fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole". Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die resistent gegen Verdauung sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das Äußerste Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden. Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Treibstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlicheren Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.

Kann eine Low-FODMAP-Diät mein IBS heilen?

Während eine Low-FODMAP-Diät Ihre Symptome lindern kann, wird diese Diät nicht als Heilmittel für Reizdarmsyndrom (IBS) angesehen. FODMAPs können die Symptome vorübergehend verstärken, wenn sie aufgrund der Zunahme der Gasproduktion und der Wasserversorgung im Darm verzehrt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 3 von 4 Personen mit IBS eine signifikante allgemeine Verbesserung ihrer Symptome feststellen konnten, wenn sie eine Low FODMAP-Diät einhielten. Ernährung ist ein Ansatz, der bei manchen Menschen zur Verbesserung der IBS-Symptome beitragen kann.

Zu den gängigen FODMAPs gehören

• Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.

• Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.

• Fructane: In vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.

• Galaktane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.

• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit.

Symptome

Ihr Körper wird Sie sofort alarmieren, wenn Sie sich von zu viel Lebensmitteln mit hohem FODMAP Gehalt ernähren, denn diese werden im Dünndarm nicht gut resorbiert. Sie erhöhen die Flüssigkeitsmenge im Dickdarm (Darm) und produzieren mehr Gas.

Die folgenden Symptome und Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen kurzkettigen Kohlenhydraten essen:

Schmerzen

Völlegefühl

Aufblähung des Abdomens

Bauchschmerzen

Durchfall (ähnlich wie IBS-Symptome)

Völlegefühl nach dem Essen oder Trinken einer kleinen

Eine FODMAP-arme Ernährung kann dazu beitragen, diese Probleme zu lindern, insbesondere bei Menschen mit IBS.

Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät

1. Beschränkung der FODMAPs - (Für 4 bis 6 Wochen)

Alle FODMAPs müssen in der ersten Diätphase eingeschränkt werden. Nur wenn wirklich eine Verbesserung der Symptome zu erkennen ist, können Sie mit der Low FODMAP-Diät weiter machen.

2. FODMAPs wieder hinzufügen (variabler Zeitraum)

Wenn sich die Symptomatik verbessern sollte, ist es nötig nacheinander die Nahrungsmittel mit höherem FODMAP Gehalt wieder miteinzubringen. Damit wird der Speiseplan abwechslungsreicher und hilft herauszufinden, welche Nahrungsmittel Symptome begünstigen bzw. verschlechtern und welche geduldet werden. Jeder Mensch reagiert anders, also sollten bei der Wiedereinführung eines Nahrungsmittels Symptome auftreten, sollte es nun vermieden werden. Sie können bestimmte Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut austesten.

3. FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (auf lange Dauer gesehen)

Alle Nahrungsmittel, die Sie gut aufnehmen können, können nun in den individuellen Ernährungsplan hinzugefügt werden. Die Gründe für Reizdarm-Symptome und die Toleranz gegenüber diesen Auslösern variieren von Mensch zu Mensch und es könnte auch sein, dass sich die Verträglichkeit gegenüber einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit ändern können. Es lohnt sich, Nahrungsmittel, die nicht gut aufgenommen werden, zu einem späteren Zeitpunkt erneut einzubringen und zu testen.

Tipp:

Prüfen Sie welche Lebensmittel oder Gewürze keine Beschwerden bei Ihnen verursachen und verwenden Sie idealerweise ein Ernährungstagebuch, um Ihren Fortschritt festzuhalten.

Was passiert, wenn Sie FODMAP

Lebensmittel essen?

Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil des Darms komplett unverändert. Sie sind vollständig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe eingestuft. Einige Kohlenhydrate funktionieren jedoch nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Lactose und Fructose. Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist auch bei den Menschen unterschiedlich. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.

Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als eine Art Brennstoff verwendet. Das gleiche passiert, wenn Ballaststoffe die „freundlichen“ Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt. Die „freundlichen“ Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, einen anderen Gastyp, der zu Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann. Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, wodurch Ihr Magen auch größer aussehen kann.

FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und Durchfall bekommen können.

Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?

Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei allen IBS Patienten. Ungefähr 30% der Menschen reagieren nicht auf die Diät. Glücklicherweise gibt es andere basierende Therapien, die möglicherweise helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten.

Das heißt, bevor Sie auf die Low-FODMAP-Diät setzen, sollten Sie:

1. Ihre Zutatenliste überprüfen

Vorverpackte Lebensmittel enthalten häufig versteckte Quellen für FODMAPs. Übliche Täter sind Zwiebeln, Knoblauch, Sorbit und Xylit, die bereits in geringen Mengen Symptome auslösen können.

2. Genau die Werte der FODMAP Produkte überprüfen

Es gibt viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten, die online einzulesen sind.

3. An andere Lebensstressoren denken

Die Diät an sich ist nicht der einzige Grund der die IBS Symptome verschlechtern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor. Unabhängig davon, wie effektiv Ihre Ernährung ist, bleiben Ihre Symptome wahrscheinlich bestehen, wenn Sie unter starkem Stress stehen.

Vor- und Nachteile

Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) angewandt.

Eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst. Immer mehr Menschen leiden an IBS – bei den meisten wurde es noch nicht mal diagnostiziert. IBS hat keine genau festgelegte Ursache, aber es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten positiven oder auch negativen Effekt haben kann. Nach einigen Untersuchungen können etwa 75% der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren. In vielen Fällen kommt es zu einer erheblichen Verringerung der Symptome und zu einer eindrucksvollen Verbesserung der Lebensqualität. Eine Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen von Vorteil sein. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann.

Wenn Sie intolerant sind, kann eine Low-FODMAP-Diät folgende Vorteile haben:

Weniger aufgedunsen

Weniger Durchfall

Weniger Verstopfung

Weniger Bauchschmerzen

Es kann auch positive psychologische Auswirkungen haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und in engem Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen stehen.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Getreide

Die folgenden Getreidesorten haben einen hohen FODMAP-Gehalt (viele Menschen stellen fest, dass sie die meisten bis alle Symptome loswerden können, wenn sie einfach nur Weizen aus ihrer Ernährung streichen):

Gerste

Couscous

Farro

Roggen

Grieß

Weizen

Früchte

Fruktose, ist für Menschen mit Reizdarmsyndrom ein Problem. Die folgenden Früchte enthalten alle viel FODMAPs und Fruktose:

Äpfel

Aprikosen

Brombeeren

Kirschen

Grapefruit

Mango

Nektarinen

Pfirsiche

Birnen

Pflaumen

Granatäpfel

Gemüse

Gemüse enthält kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker. Die folgenden Gemüsesorten sind reich an FODMAPs:

Artischocken

Spargel

Rote Bete

Rosenkohl

Blumenkohl

Sellerie

Knoblauch

Lauch

Zwiebel

Schalotten (die weißen Teile)

Champignons

Okra

Erbsen

Zuckererbsen

Zuckerschoten

Bohnen und Hülsenfrüchte

Die folgenden Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten viele FODMAPs:

Gebackene Bohnen

Schwarzäugige Erbsen

Butterbohnen

Kichererbsen

Kidneybohnen

Linsen

Lima-Bohnen

Sojabohnen

Spalterbsen

Molkereiprodukte und Molkereiersatzstoffe:

Die folgenden Milchprodukte und Ersatzprodukte enthalten viele FODMAPs (deswegen unbedingt die laktosefreie Variante bevorzugen):

Buttermilch

Sahne

Hüttenkäse

Speiseeis

Margarine

Milch (von Kühen, Ziegen oder Schafen)

Weichkäse (z. B. Mascarpone und Schweizer Käse)

Joghurt (normal und griechisch)

Süßstoffe:

Die meisten Süßstoffe enthalten besonders viele FODMAPs, und viele Menschen stellen fest, dass sie ihre IBS-Symptome beseitigen können, indem sie diese einfach aus ihrer Ernährung streichen. Einige dieser Süßungsmittel sind:

Agave

Fruchtzucker

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

Honig

Isomalt

Mannitol

Melasse

Sorbitol

Xylitol

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Omelett mit Käse

Zutaten:

0,25 Bund Petersilie

½ Esslöffel Rapsöl

2 mittelgroße Eier

1 Messerspitze Salz und eine Prise Pfeffer

30 g Mozzarella

Zubereitung:

Die Petersilie hacken.

Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.

Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zutaten:

1 Kopf Brokkoli

1 Liter Gemüsebrühe

100 ml Sahne (laktosefrei)

1 Esslöffel Olivenöl

100 g Schinken- und Speckwürfel (Suppeneinlage)

Salz

Zubereitung:

Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

In einem großen Topf Brokkoli in etwas Olivenöl andünsten.

Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Karotten-Energiekügelchen

Zutaten:

45 g Haferflocken

60 g Erdnussbutter

40 g Leinsamen

35 g Ahornsirup

50 g Karotte, geraspelt

15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/2 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Ingwer

Eine Prise Salz

Zubereitung:

Die Karotte raspeln.

Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.

Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.

Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.

Abendessen:

Feine Kebabs

Zutaten:

8x (30 cm) -Spieße

Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten

60 ml Olivenöl mit Knoblauch

Zitronen- und Kräutergewürz

2 mittelgroße Zucchini

2 Tomaten

1 rote Paprika

Zubereitung:

Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.

Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit dem Zitronen- und Kräutergewürz.

Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.

Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.

Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen zusammensetzen.

Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.

(Dienstag)

Frühstück:

Rührei mit Schnittlauch

Zutaten:

2 mittlere Eier

30 ml Vollmilch (laktosefrei)

1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)

2 Esslöffel Schnittlauch

1 Teelöffel Rapsöl

Zubereitung:

Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.

Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen,den Schnittlauch hinzufügen.

Das Rührei servieren.

Mittagessen:

Indonesisches Kokosnuss-Hähnchen

Zutaten:

4 Hähnchenbrüste ohne Haut, in mundgerechte Stücke geschnitten

1 Dose Kokosnussmilch (ca. 380 g)

Ca. 60 g glatte Erdnussbutter

1 Esslöffel Kokosnussöl

1 1/2 Teelöffel gehackter Ingwer

1 Teelöffel Ahornsirup

1 Teelöffel Salz

Zubereitung:

Kokosmilch, Erdnussbutter und Ingwer in einer mittelgroßen Schüssel verrühren.

In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Hähnchenbrust ca. 5-7 Minuten anbraten.

Die Mischung hinzugeben.

Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren.

20 Minuten köcheln lassen.

Mit Salz würzen und servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

2 Esslöffel Basilikum Essig

2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi Auflauf

Zutaten:

2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

125 ml Alpro Sojadrink Light

125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne

alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

60 g Käse (Gouda, Edamer)

1 Teelöffel Rosmarin

Pfeffer, Salz und Muskatnuss

Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

(Mittwoch)

Frühstück:

Schnelle Pfannkuchen

Zutaten:

2 mittlere Eier

50 g gemahlene Mandeln

1 Prise Zimt

20 g Butter

Zubereitung:

Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handmixer verrühren.

Backen Sie die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit Butter.

Servieren nach Belieben.

Mittagessen:

Eiersalat

Zutaten:

4 Eier, groß

70 g Salatcreme (z.B. Miracle Whip Balance)

20 g mittelscharfer Senf

2 Esslöffel Schnittlauch

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Die Eier 10 Minuten hart kochen und mit kaltem Wasser abwaschen.

Schälen Sie die hartgekochten Eier und schneiden Sie sie in feine Würfel

Salatcreme, Senf und Schnittlauch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Alles gut vermischen. Eiersalat z. B. mit Brot servieren und genießen.

Snack:

Fischfrikadellen mit Lachs

Zutaten:

2 große Backkartoffeln

2 Esslöffel Olivenöl

abgeriebene Schale und Saft von ½ Zitrone

1 Eigelb

140-150 g geräucherte Lachsstücke, plus extra zum Servieren

1 Esslöffel gehackte Petersilie, extra abzupfen

2 Esslöffel glutenfreies Mehl, vermischt mit 1 Teelöffel grob gemahlenem Pfeffer

etwas Öl, zum Braten

Zubereitung:

Kartoffeln 10 Minuten lang auf höchster Stufe in der Mikrowelle kochen, bis sie weich sind.

Das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben, dann pürieren und abkühlen lassen.

Mit Olivenöl, Zitronenschale und -saft abschmecken, dann das Ei, den Lachs und die Petersilie untermischen.

Kleine, 3 cm breite und 1 cm tiefe Kugeln formen.

15 Minuten lang kühl stellen.

Jede Frikadelle mit Pfeffermehl bestäuben und dann bei schwacher Hitze in etwas Öl 2-3 Minuten auf jeder Seite braten.

Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Lachs und Petersilie garniert servieren.

Abendessen:

Hähnchen Fajitas

Zutaten:

2 EL natives Olivenöl extra

Ca. 360 ml Limettensaft

Ca. 905 g Hähnchenbrüste, ohne Haut und Knochen

Salz

4 Paprikaschoten, in sehr dünne Scheiben geschnitten (rot oder gelb)

Zubereitung:

Öl und Limettensaft in einer großen Schüssel mischen. Das Hähnchen sollte gesalzen und gepfeffert werden, bevor es in die Schüssel gegeben und bestrichen wird. 30 Minuten bis maximal 2 Stunden sollte es im Kühlschrank marinieren.

In einer Pfanne den letzten Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, wenn es Zeit zum Braten ist. Das Hähnchen 8 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun und gut durch ist.

Nach 10 Minuten Ruhezeit in Streifen schneiden.

Die Paprikaschoten in der Pfanne fünf Minuten lang oder bis sie weich sind, kochen.

Das Hähnchenfleisch dazugeben und vermengen.

Servieren.

(Donnerstag)

Frühstück:

Feines Rührei

Zutaten:

2 mittelgroße Eier

2 Esslöffel Milch (laktosefrei)

½ Teelöffel Kräutersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Rapsöl

1 Teelöffel Schnittlauch

½ Messlöffel

Gouda-Käse

Zubereitung:

Eier, Milch, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen.

Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen. Anschließendgehackten Gouda dazugeben.

Mit Schnittlauch (oder anderen Kräutern Ihrer Wahl) garnieren.

Brot mit Butter bepinseln und mit dem Rührei genießen.

Mittagessen:

Dijon-Hähnchen

Zutaten:

Ca. 450 g Hähnchenbrüste

½ TL Salz

½ TL Schwarzer Pfeffer, gemahlen

4 ml Weißweinessig (oder Low FODMAP Hühnerbrühe)

1 EL Olivenöl

2 TL glutenfreie Reismehlmischung

60 ml FODMAP-arme Hühnerbrühe oder Brühe

1 EL Olivenöl

1 EL Dijon-Senf

2 T Petersilie

Zubereitung:

In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste sollten nach 3 Minuten Bratzeit in der Pfanne goldbraun sein.

Danach sollte die Hitze auf mittlere Stufe reduziert werden. Das Hähnchen noch einige Minuten weitergaren, oder bis es goldbraun ist und eine Innentemperatur von ca. 73°C erreicht.

Zum Warmhalten das Hähnchen aus der Pfanne auf einen Teller legen und in Folie einwickeln.

Sie können die Hitze ausschalten, indem Sie vorsichtig den Wein (oder die Hühnerbrühe) hinzugeben und die gebräunten Stücke wegkratzen.

Erhitzen Sie die Pfanne erneut auf kleiner Flamme.

Die Butter hinzufügen und schmelzen lassen.

Das Mehl einrühren. Nach und nach die Brühe einrühren. Die Flüssigkeit sollte beim Köcheln auf die Hälfte reduziert werden.

Danach den Dijon-Senf und die Petersilie einrühren.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

455 g Karotten

2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

Salz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Servieren.

Abendessen:

Mehlfreie Waffeln

Zutaten:

4 Eier

100 g Magerquark (laktosefrei)

60 g Butter

40 g Molkeneiweißpulver Vanille

1 Esslöffel Sonnenblumenöl

Optional: ein wenig Vanille-Aroma

Zubereitung:

Schmelzen Sie zuerst die Butter.

Quark, Eier, Sonnenblumenöl und geschmolzene Butter mit einem Schneebesen verrühren.

Geben Sie das Molkenprotein hinzu und rühren Sie alles noch einmal gut durch.

Das Waffeleisen ggf. mit einem Pinsel mit etwas Sonnenblumenöl beträufeln und dann vorheizen.

Die Waffeln backen, bis sie goldbraun sind.

(Freitag)

Frühstück:

Fruchtiger Tropfensaft

Zutaten:

Ananas (1, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten)

Orangen (2, entsaftet)

Beeren (Himbeeren, Blaubeeren etc.)

Limette (1, entsaftet)

Wasser (480 ml)

2 Eier

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer und pürieren Sie sie.

Servieren.

Mittagessen:

Hähnchenbrustfilet Salat

Zutaten:

150 g Hähnchenbrustfilet

40 g Salat nach Wahl

25 g Goldmais

50 g Salatgurke

Paprikagewürz, edelsüß

Pfeffer und Salz

1 Esslöffel Salatkräuter

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten.

Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.

Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder trocken).

Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse, trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben Sie es zum Salat.

Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern, Pfeffer und Salz, je nach Geschmack.

Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.

Snack:

Koriander Smoothie

Zutaten:

1 Bund Koriander

½ Orange

Ca. 150 g Ananas

1 Esslöffel Ahornsiurp (nach Geschmack)

1 Teelöffel Blaualgenflocken (optional)

Wasser nach Bedarf (zum Mischen)

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis alles geschmeidig ist.

Servieren.

Abendessen:

Leckerer Ei-Aufstrich

Zutaten:

4 Eier

200 g Surimi-Sticks

50 g Miracle Whip Balance (oder ähnliches)

1 Esslöffel Petersilie

Pfeffer und Salz

Wahlweise: Servieren mit glutenfreiem Brot

Zubereitung:

Die Eier am Boden mit einer Nadel oder einem Eierstich einstechen und hart kochen (bei mittlerer Größe ca. 9 Minuten im kochenden Wasser lassen).

Wenn die Eier fertig gekocht sind, mit kaltem Wasser abwaschen und abkühlen lassen.

Schälen Sie die Eier und geben Sie sie zusammen mit den Surimi-Sticks in eine große Schüssel.

Fügen Sie 50 g Miracle Whip Balance und etwas Salz und Pfeffer hinzu.

(Samstag)

Frühstück:

Süße Leckerei

Zutaten:

2 mittlere Eier

50 g Magerquark (laktosefrei)

½ Teelöffel Backpulver

1 Teelöffel Zimt

1 Prise Salz

15 g Molkeeiweißpulver

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 150 Grad Umluft vor.

Die Eier in Eigelb und Eiweiß trennen und letzteres steif schlagen.

Eigelb mit Magerquark, Backpulver, Zimt, Eiweißpulver verrühren und den Eischnee unterheben.

Die Muffinformen zur Hälfte mit der Masse füllen und 25 Minuten backen.

Mittagessen:

Low Carb Brötchen

Zutaten:

150 g Quark 40% Fett (laktosefrei)

2 Eier Größe M

25 g Goldflachs teilweise entölt

10 g Flohsamenschalen

½ Teelöffel Backpulver

½ Teelöffel Salz

Belag nach Wahl:

Sesam, Mohn, Kürbiskerne

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.

Geben Sie zunächst die trockenen Zutaten (außer dem Belag) in eine Schüssel und vermischen Sie sie gut.

Dann den Quark und die Eier hinzufügen und mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten.

Das Backblech mit Backpapier auslegen. Die Brötchen formen und nach Belieben mit Sesam, Mohn, Kürbiskernen o. ä. bestreuen.

Auf der mittleren Schiene 30 Minuten backen.

Brötchen auf einem Kuchengitter abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

Snack:

Ananas mit Reiskuchen

Zutaten:

2 Reiskuchen

80 g frische Ananas

2 EL laktosefreier Joghurt (oder Kokosjoghurt)

1/4 TL Chiasamen (kleine Streusel)

Zubereitung:

Schneiden Sie die Ananas in Scheiben.

Geben Sie etwas Öl darauf und grillen Sie im Ofen ca. 5 Minuten pro Seite.

Verteilen Sie den Kokos-Joghurt oder den laktosefreien Joghurt auf den Reiskuchen.

Fügen Sie die Ananas hinzu und bestreuen Sie sie mit Chiasamen (optional).

Servieren.