XXL Osteoporose Kochbuch E-Book

Inga Zink

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 296

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Osteoporose-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 300+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die Knochen spielen im Körper viele Rollen - sie sorgen für die Struktur, schützen die Organe, verankern die Muskeln und speichern Kalzium. Es ist zwar wichtig, in der Kindheit und Jugend starke und gesunde Knochen aufzubauen, aber auch im Erwachsenenalter können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochengesundheit zu schützen. Warum ist die Gesundheit der Knochen so wichtig? Ihre Knochen verändern sich ständig - es werden neue Knochen gebildet und alte abgebaut. Wenn Sie jung sind, bildet Ihr Körper schneller neue Knochen, als er alte abbaut, und Ihre Knochenmasse nimmt zu. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren. Danach setzt sich der Knochenumbau fort, aber Sie verlieren etwas mehr Knochenmasse als Sie gewinnen. Wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Osteoporose erkranken - eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden -, hängt davon ab, wie viel Knochenmasse Sie bis zum Alter von 30 Jahren erreichen und wie schnell Sie sie danach verlieren. Was ist Osteoporose? Osteoporose ist eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt. Sie macht die Knochen dünner und weniger dicht als sie sein sollten. Menschen mit Osteoporose haben ein viel höheres Risiko für Knochenbrüche. Normalerweise sind Ihre Knochen dicht und stark genug, um Ihr Gewicht zu tragen und die meisten Stöße zu absorbieren. Mit zunehmendem Alter verlieren Ihre Knochen auf natürliche Weise einen Teil ihrer Dichte und ihre Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren (umzubauen). Wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind, sind Ihre Knochen viel zerbrechlicher und schwächer, als sie sein sollten. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was ist Osteoporose?

Symptome und Ursachen

Was verursacht Osteoporose?

Prävention/Vorbeugung

Diagnose und Tests

Management und Behandlung

Wie die Ernährung die Knochengesundheit beeinflusst

Lebensmittel, die man einschränken oder vermeiden sollte

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Low Carb Joghurt-Frühstück

Brokkoli Suppe

Wassermelonen-Schmankerl

Blumenkohl-Reis

(Dienstag)

Tropische-Smoothie-Bowl

Kabeljau mit Streuselkruste

Erdnussbutter-Energiekugeln

Kohlrabi-Auflauf

(Mittwoch)

Quinoa-Häppchen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Sautierte Karotten

Blumenkohl-Püree

(Donnerstag)

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Pilzreis

Rote Bete Hummus

Kürbissuppe

(Freitag)

Fruchtiger Tropensaft

Joghurt-Bowl

Kichererbsen mit Parmesan

French Fries

(Samstag)

Käsekuchen-Eis

Mexikanischer Reis

Gewürzte Cashews

Gemüse Stir-Fry

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Scharfe Pasta

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

Kokosnuss Protein Bowl

R E Z E P T E

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Ananas-Smoothie

Zitronen-Ingwer-Smoothie

Asiatischer Birnen-Chinakohl-Smoothie

Spinat und Ananas-Minz-Smoothie

Kürbis-Bananen-Smoothie

Smoothie aus dunklen Kirschen und Schokolade

Spinat-Pfirsich-Smoothie

Himbeere, Mango und Papaya Smoothie

Orangen-Bananen-Smoothie

Beeren-Kürbis-Protein-Smoothie

Smoothie aus Wassermelone und dunklen Kirschen

Sommer-Frucht-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Banane-Dattel-Walnuss-Smoothie

Heidelbeer-Brunnenkresse- Löwenzahn-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Blumenkohl-Gemüse-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Sauerampfer-Smoothie

Gurken-Ingwer-Wasser

FRÜHSTÜCK

Feiner Frühstücksquark

Granola mit Banane

Feines Porridge mit Früchten

Apfel-Karotten Brei

Feiner Getreidebrei

Erbsenpüree mit Zitrone

Knuspriges Müsli

Gebratene Hefezopfscheiben mit Erdbeeren

Goldener Reispfannkuchen

Kürbis-Muffins

Bananensoufflé

Kürbis-Clafoutis

Auflauf mit Räucherlachs

Kokosnuss-Eierpudding

Einfaches Kokosnussbrot

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Leichter Salat mit Wassermelone

Porridge mit gebackenem Pfirsich

Hafer-Dinkelbrei mit feinen Nüssen

Kokosnuss-Chia Pudding

Schnelles Frühstück

Kokosnuss Protein Bowl

Fruchtiger Tropensaft

Backkartoffeln in Wein

Parfait aus Joghurt und Honig

Zimtbrei mit Banane und Beeren

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Hirsebrei mit Zimt und Gewürzen

Erdnussbuttertoast mit griechischem Joghurt

Quinoa-Häppchen

Beeren-Kokosnuss -Smoothie-Bowl

Brombeer-Mango-Shake

Frühstücks-Salat

Tropische-Smoothie-Bowl

Low Carb Joghurt-Frühstück

SUPPEN

Asia-Nudelsuppe

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Hawaiianische Currysuppe

Apfel-Butternuss-Kürbis-Suppe

Rote-Bete-Suppe mit Orangen

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Karotten-Currysuppe

Brokkolicremesuppe

Kohlrabi-Sahne-Suppe mit Kerbel

Blumenkohlsuppe

Kürbissuppe nach Thai-Art

Hähnchen-Avocado-Suppe

Karotten-Heilbutt-Suppe

Klassische Fischbrühe

Lauchsuppe

Hafersuppe mit Gemüse

Tomatensuppe mit Basilikum Croutons

Vegane Zucchinicremesuppe

Zucchinisuppe

Kartoffelsuppe

Knoblauchsuppe

Rote Linsensuppe

Kohlsuppe

Kürbissuppe #1

Haferflocken Milchsuppe

VEGETARISCH

Curryreis

Feine Zuckerschoten Leckerei

Zitroniger Grünkohlsalat

Vegane Semmelknödel

Wok Gemüse

Spaghetti mit Gemüsesoße

Gemüse Reis Wok

Apfelsalat mit Nüssen

Vegane Spaghetti Bolognese

Gurkensandwich

Sellerieschmankerl

Basilikum Sahne Pesto

Thunfisch-Pilz-Auflauf

HÜLSENFRÜCHTE

Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen

Grüne Linsen mit Sommergemüse

Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)

Heidelbeer-Wildreis

Pilz-Reis mit Haselnüssen

Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis

Auberginen-Bulgur-Pilaw

Couscous mit Balsamico-Dressing

Einfaches Kokosnuss-Quinoa

Pico de Gallo mit Bohnen

Linguine mit Grünkohlpesto

Zitronen-Wachsbohnen

Auflauf mit Tomaten und Bohnen

Farro-Avocado-Bowl

Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt

Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen

Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei

Kichererbsen-Tortillas

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

VORSPEISEN

Spargel mit Parmesankäse

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Brokkoli in Mandelzitronenbutter

Gebratener Blumenkohl

Gebackener Spargel

Gefüllte Süßkartoffeln

Gemüse & Hummus-Sandwich

Spinat und Thunfischsalat

HAUPTSPEISEN

Pizza mit Hackfleisch und Feta

Mexikanischer Salat

Kabeljau mit Streuselkruste

Karotten-Tagliatelle mit Zucchini

Rucola- und Radicchio-Salat mit Grapefruit und Jakobsmuscheln

Sojastreifen nach indischer Art

Spitzkohl in Sojasahne mit Paprikagewürz

Thunfischnudeln in pikanter Tomatensauce

Gemüsenudeln mit Lachs

Blumenkohl-Reis

Kohlrabi Auflauf

Blumenkohl-Püree

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse (auf dem Grill)

Joghurt Bowl

Avocadopesto mit Karottennudeln

Walnuss-Salat

Griechische Pasta mit Bohnen

Pico de Gallo

Mexikanisches Quinoa

French Fries

Quinoa mit Kichererbsen und Tomaten

Basmati Reis (Indische Art)

Butternusskürbis-Pommes

Bohnen-Burger-Spektakel

Mexikanische Pasta

Feines gebratenes Gemüse

Leckere Fajitas

Butternusskürbis Pizza

Zitronen-Quinoa

Gemüse Stir-Fry

Chipotle-Avocado-Salat

Cavatelli und Brokkoli

Scharfe Pasta

Quinoa Pudding

Gebratenes Gemüse Orzo

Hausgemachte Pizza

Einfache Limabohnen

Spaghetti Risotto

Zucchini mit Kichererbsen und Champignonfüllung

Linsen-Reis Gemüseauflauf

Honig-Soja Tilapia

Mexikanisches Quinoa

Heilbutt mit Reiswein (auf dem Grill)

Geröstetes Wurzelgemüse

Fisch Tacos

Rosenkohl in Senf

Grünkohl mit Orzo

Zitronen Spargel Risotto

Vegetarische gebratene Bohnen

Limetten Orzo

Thai-Salat mit Wassermelone und Frischkäse

Kürbis-Ricotta-Nudelauflauf

Hähnchenschnitzel

Lachsfilet mit Pestokruste

Mediterranes Ofengemüse

Gemüseeintopf

Sushi-Bowl mit Räucherlachs

Zucchininudel-Miso-Suppe

Hähnchen Piccata

Süß-sauer glasierter Lachs

Apfel-Zitronen-Hähnchen

Indonesisches Erdnuss-Kokosnuss-Hühnchen

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Gebackene Zwiebelringe

Indische Wintersuppe

Thai-Erdnuss-Nudeln (One Pot)

Tofu Tacos

Thunfischsalat mit Zimt

Pesto-Nudeln

Gartengemüse Suppe

Gebackener Fisch mit Basilikum

Karottenreis

Feiner Sushi-Reis

Schnelles Pancit

Spinat und Linsen

Mariniertes Gemüse

Mediterraner Grünkohl

Fagioli Pasta

Kichererbsen Curry

Linsen-Tacos

Spaghetti mit Makrele

Gegrillte Okra

Geflügelwurst und Paprika

Teriyaki-Tofu-Dreiecke

Brokkoli-Mandel-Leckerei

Pfirsich-Hähnchen mit Tomaten

Bohnensalat mit Pinienkernen

Graupen-Kräuter-Kasserolle

Gefüllte Auberginen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Honig-Soja Kabeljau mit Quinoa

Essig-marinierte grüne Bohnen

Lachs mit Avocado Salsa

Salat mit Thunfisch und Oliven

Einfaches Kürbispüree

Mexikanischer Reis

Korianderlachs mit Limette (auf dem Grill)

Avocado-Suppe

Zitronen Orzo Primavera

Reis mit Kichererbsen-Curry

Kartoffel-Enchiladas

Curry mit roten Linsen

Süße Rüben

Frühlingsrollen

Süßkartoffel-Pommes

Pilzreis

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Feta-Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Karotten-Quinoa

Süß-saure Steckrüben

DESSERTS

Buchweizen-Muffins

Schokoladenerdbeeren mit Kardamon

Kekse aus Quark- und Ölteig

Feigen mit Frischkäse-Pistazien-Füllung

Pikante Melonenkaltschale mit Frühlingszwiebeln

Schoko-Himbeer-Schnitten mit Himbeeren

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Wegerich-Macaron

Apfel-Kokosnuss-Butter-Cup

Kokosnuss-Reispudding

Mango mit Avocadocreme

Apfel Papaya Strudel

Käsekuchen-Eis

Himbeer-Joghurt Sorbet

Orangeneis mit Sahnejoghurt

Yummy Panna Cotta

Energiekugeln

Vegane Schokoriegel

Erdbeer-Basilikum Drink

Dunkles Schokoladenmousse

Schoko-Nuss-Creme

Keto Kokosnusscreme

Haselnusscreme

Rotweincreme

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #1

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #2

Mousse au Chocolate

Süßkartoffel Brownies mit Datteln

SNACKS

Sautierte Karotten

Karottenkuchen-Bällchen

Wildlachs-Paté

Gebratener Butternusskürbis-Hummus

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

Dinkel-Quark-Rollen mit Apfel

Energiebällchen

Hirsepfannkuchen

Frittierte Mini-Paprikaschoten in Olivenöl

Bananenbrot

Ananas-Zimt-Chips

Mini-Fischfrikadellen mit Lachs

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zucchini-Pommes

Kartoffelpüree mit Soße

Süßkartoffel-Kekse

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Rote Bete Hummus

Wassermelonen-Schmankerl

Zimt-Energiekugeln

Kichererbsen mit Parmesan

Mini-Bretzeln

Nussiger Brokkoli Salat

Gewürzte Cashews

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

BONUS: SAUCEN, DIPS & MARINADEN

Süße BBQ-Gewürzmischung

Karibische BBQ-Gewürzmischung

Alabama-Hammer-Gewürzmischung

Texas BBQ-Gewürzmischung

BBQ-Salbei-Gewürzmischung

Geräucherte Paprika BBQ-Gewürzmischung

Rindfleisch BBQ-Gewürzmischung

Rinderbrühe

Rauchige BBQ-Marinade

Balsamico-Rindfleisch-Marinade

Kabob-Marinade

Griechische-Lamm-Marinade

Lammfleisch-Marinade

Klassische BBQ-Marinade

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Satay-Sauce

Rauchige BBQ-Sauce

Minzige-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Orange-BBQ-Marinade

Jala-Pepper-Sauce

Traubengelee Barbecue-Sauce

Kirsch-BBQ-Sauce

Ananas-BBQ-Sauce

Pfirsich-Barbecue-Sauce

Rote-Beete-BBQ-Sauce

Honig-Barbecue-Soße

Himbi-Sauce

Honig-Senf-Sauce

FÜR GEMÜSE

Süß-würzige-Gewürzmischung

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Gewürzmischung

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

Pesto-Gemüse-Marinade

Senf-Gemüse-Marinade

Joghurt-Minze-Sauce

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Garnelen-Marinade

Meeresfrüchte-Gewürzmischung

Fischmarinade

Curry-BBQ-Marinade

Kräuter-Garnelen-Marinade

Garnelen-Limetten-Marinade

FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Mohnsamen-Dressing

Tahini-Salatdressing

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Himbeer-Essig

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Süßes Salatdressing

Knoblauch-Parmesan-Dressing

Asiatisches Limettendressing

Avocado-Limetten-Dressing

Mango-Salatdressing

Vietnamesisches Salatdressing

Japanisches Salatdressing

Joghurt-Senf-Salatdressing

FÜR DESSERTS

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Osteoporose-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die Knochen spielen im Körper viele Rollen - sie sorgen für die Struktur, schützen die Organe, verankern die Muskeln und speichern Kalzium. Es ist zwar wichtig, in der Kindheit und Jugend starke und gesunde Knochen aufzubauen, aber auch im Erwachsenenalter können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochengesundheit zu schützen.

Warum ist die Gesundheit der Knochen so wichtig?

Ihre Knochen verändern sich ständig - es werden neue Knochen gebildet und alte abgebaut. Wenn Sie jung sind, bildet Ihr Körper schneller neue Knochen, als er alte abbaut, und Ihre Knochenmasse nimmt zu. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren. Danach setzt sich der Knochenumbau fort, aber Sie verlieren etwas mehr Knochenmasse als Sie gewinnen. Wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Osteoporose erkranken - eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden -, hängt davon ab, wie viel Knochenmasse Sie bis zum Alter von 30 Jahren erreichen und wie schnell Sie sie danach verlieren.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt. Sie macht die Knochen dünner und weniger dicht als sie sein sollten. Menschen mit Osteoporose haben ein viel höheres Risiko für Knochenbrüche.

Normalerweise sind Ihre Knochen dicht und stark genug, um Ihr Gewicht zu tragen und die meisten Stöße zu absorbieren. Mit zunehmendem Alter verlieren Ihre Knochen auf natürliche Weise einen Teil ihrer Dichte und ihre Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren (umzubauen). Wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind, sind Ihre Knochen viel zerbrechlicher und schwächer, als sie sein sollten.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass sie an Osteoporose leiden, bis sie sich einen Knochen brechen. Osteoporose kann die Bruchanfälligkeit jedes einzelnen Knochens erhöhen, am häufigsten sind jedoch folgende Knochen betroffen:

Hüften (Hüftfrakturen)

Handgelenke

Wirbelsäule (gebrochene Wirbel)

Je früher ein medizinischer Betreuer Osteoporose diagnostiziert, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Knochenbrüche erleiden. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überprüfung Ihrer Knochendichte, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind, nach dem 50. Lebensjahr einen Knochenbruch erlitten haben oder jemand in Ihrer Familie an Osteoporose leidet.

Symptome und Ursachen

Was sind Osteoporose-Symptome?

Osteoporose hat keine Symptome wie viele andere Krankheiten. Deshalb wird sie von den Ärzten manchmal als stille Krankheit bezeichnet.

Sie spüren oder bemerken nichts, was darauf hinweist, dass Sie an Osteoporose leiden könnten. Sie werden keine Kopfschmerzen, kein Fieber und keine Magenschmerzen haben, die Sie wissen lassen, dass etwas in Ihrem Körper nicht stimmt.

Das häufigste "Symptom" ist ein plötzlicher Knochenbruch, vor allem nach einem kleinen Sturz oder Unfall, der Sie normalerweise nicht verletzen würde.

Auch wenn Osteoporose keine direkten Symptome verursacht, können Sie einige Veränderungen an Ihrem Körper feststellen, die darauf hindeuten, dass Ihre Knochen an Stärke oder Dichte verlieren. Diese Warnzeichen für Osteoporose können sein:

Sie verlieren einen Zentimeter oder mehr an Körpergröße.

Veränderungen in Ihrer natürlichen Körperhaltung (Sie bücken sich mehr oder beugen sich nach vorne).

Kurzatmigkeit (wenn die Bandscheiben in der Wirbelsäule so stark zusammengedrückt sind, dass Ihre Lungenkapazität eingeschränkt ist).

Schmerzen im unteren Rücken (Schmerzen in der Lendenwirbelsäule).

Es kann schwierig sein, Veränderungen in Ihrem eigenen körperlichen Erscheinungsbild zu bemerken. Angehörige bemerken eher Veränderungen an Ihrem Körper (insbesondere an Ihrer Körpergröße oder Haltung).

Was verursacht Osteoporose?

Osteoporose tritt auf, wenn Sie älter werden und Ihre Knochen ihre Fähigkeit verlieren, nachzuwachsen und sich neu zu bilden.

Ihre Knochen sind lebendes Gewebe wie jeder andere Teil Ihres Körpers. Es mag nicht so aussehen, aber sie ersetzen im Laufe des Lebens ständig ihre eigenen Zellen und ihr eigenes Gewebe. Bis zum Alter von etwa 30 Jahren baut Ihr Körper auf natürliche Weise mehr Knochen auf als ab. Nach dem 35. Lebensjahr erfolgt der Knochenabbau schneller, als der Körper ihn ersetzen kann, was zu einem allmählichen Verlust an Knochenmasse führt.

Wenn Sie an Osteoporose leiden, verlieren Sie noch schneller an Knochenmasse. Menschen in der Postmenopause verlieren sogar noch schneller an Knochenmasse.

Risikofaktoren für Osteoporose

Jeder kann an Osteoporose erkranken. Bei einigen Personengruppen ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie daran erkranken, z. B:

Menschen über 50

Menschen mit einer familiären Vorgeschichte (wenn jemand in Ihrer biologischen Familie an Osteoporose erkrankt ist).

Menschen, die von Natur aus dünn sind oder eine "kleinere Statur" haben. Menschen mit dünnerer Statur haben oft weniger natürliche Knochenmasse, so dass sie von einem Verlust stärker betroffen sein können.

Menschen, die rauchen oder Tabakprodukte konsumieren.

Einige Gesundheitszustände können das Risiko einer Osteoporose erhöhen, darunter:

Endokrine Störungen - jede Erkrankung, die die Nebenschilddrüsen, die Schilddrüse und die Hormone betrifft (wie Schilddrüsenerkrankungen und Diabetes).

Magen-Darm-Erkrankungen (wie Zöliakie und entzündliche Darmerkrankungen [IBD]).

Autoimmunerkrankungen, die sich auf die Knochen auswirken (wie rheumatoide Arthritis oder Spondylitis ankylosans - Arthritis, die die Wirbelsäule betrifft).

Blutkrankheiten (oder Krebserkrankungen, die Ihr Blut betreffen, wie das Multiple Myelom)

Einige Medikamente oder chirurgische Eingriffe können Ihr Osteoporoserisiko erhöhen:

Diuretika (Medikamente, die Ihren Blutdruck senken und zusätzliche Flüssigkeit aus Ihrem Körper entfernen).

Kortikosteroide (Medikamente, die Entzündungen behandeln).

Medikamente, die zur Behandlung von Krampfanfällen eingesetzt werden.

Bariatrische (gewichtsreduzierende) Operationen.

Hormontherapie bei Krebs (auch zur Behandlung von Brust- oder Prostatakrebs).

Antikoagulanzien.

Protonenpumpenhemmer (z. B. zur Behandlung von saurem Reflux, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können).

Bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung und Ihres Sportprogramms können das Risiko einer Osteoporose erhöhen, z. B:

Eine unzureichende Kalzium- oder Vitamin-D-Zufuhr in Ihrer Ernährung.

Zu wenig körperliche Betätigung.

Regelmäßiger Alkoholkonsum.

Prävention/Vorbeugung

Wie kann ich mein Osteoporoserisiko senken?

Bewegung und eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr sind in der Regel alles, was Sie zur Vorbeugung von Osteoporose brauchen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, eine Kombination von Behandlungen zu finden, die für Sie und Ihre Knochengesundheit am besten geeignet ist.

Befolgen Sie diese allgemeinen Sicherheitstipps, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern:

Legen Sie immer Ihren Sicherheitsgurt an.

Tragen Sie bei allen Aktivitäten und Sportarten die richtige Schutzausrüstung.

Achten Sie darauf, dass Ihre Wohnung und Ihr Arbeitsplatz frei von Unordnung sind, über die Sie oder andere stolpern könnten.

Verwenden Sie zu Hause immer die richtigen Werkzeuge oder Geräte, um Dinge zu erreichen. Stehen Sie niemals auf Stühlen, Tischen oder Arbeitsflächen.

Halten Sie sich an einen für Sie gesunden Ernährungs- und Bewegungsplan.

Benutzen Sie einen Stock oder eine Gehhilfe, wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben oder ein erhöhtes Risiko für Stürze aufweisen.

Diagnose und Tests

Wie wird Osteoporose diagnostiziert?

Ein medizinischer Betreuer diagnostiziert Osteoporose mit einem Knochendichtetest. Ein Knochendichtetest ist ein bildgebender Test, der die Stärke Ihrer Knochen misst. Dabei wird mit Röntgenstrahlen gemessen, wie viel Kalzium und andere Mineralien sich in Ihren Knochen befinden.

Im Gesundheitswesen werden Knochendichtetests manchmal auch als DEXA-Scans, DXA-Scans oder Knochendichtescans bezeichnet. All dies sind unterschiedliche Bezeichnungen für denselben Test.

Bei einer Knochendichtemessung werden geringe Mengen an Röntgenstrahlen verwendet, um die Dichte und den Mineralgehalt Ihrer Knochen zu messen. Er ähnelt einem typischen Röntgenbild. Es handelt sich um ein ambulantes Verfahren, das heißt, Sie müssen nicht im Krankenhaus bleiben. Sie können sofort nach der Untersuchung nach Hause gehen. Bei diesem Test gibt es keine Nadeln oder Injektionen.

Die Überprüfung der Knochendichte ist der beste Weg, um Osteoporose zu erkennen, bevor sie zu einem Knochenbruch führt. Ihr Arzt kann Ihnen regelmäßige Knochendichtemessungen empfehlen, wenn Osteoporose in Ihrer Familie vorkommt, wenn Sie über 50 sind oder wenn Sie an Osteopenie leiden.

Management und Behandlung

Wie wird Osteoporose behandelt?

Ihr medizinischer Betreuer wird Ihnen eine Kombination von Behandlungen vorschlagen, die den Knochenabbau verlangsamen und das vorhandene Knochengewebe stärken. Das Wichtigste bei der Behandlung von Osteoporose ist die Verhinderung von Knochenbrüchen.

Zu den häufigsten Osteoporose-Behandlungen gehören:

Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann Ihre Knochen (und das gesamte mit ihnen verbundene Gewebe, wie Muskeln, Sehnen und Bänder) stärken. Übungen, bei denen Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeitet, wie z.B. eine Runde um den Block, kann Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern, ohne Ihre Knochen zu sehr zu belasten. Möglicherweise müssen Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um die für Sie geeigneten Übungen und Bewegungen zu finden.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate: Möglicherweise benötigen Sie rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Kalzium- oder Vitamin-D-Präparate. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche Art von Präparat Sie benötigen, wie oft Sie es einnehmen sollten und welche Dosierung Sie benötigen.

Medikamente gegen Osteoporose: Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche Medikamente für Sie und Ihren Körper am besten geeignet sind.

Wie die Ernährung die Knochengesundheit beeinflusst

Der Knochen bleibt im Laufe des Lebens nicht statisch - er wird im Rahmen des normalen Knochenstoffwechsels ständig abgebaut und neu aufgebaut.

An diesem Prozess sind vor allem zwei Zelltypen beteiligt, die Osteoblasten und die Osteoklasten. Die Osteoblasten bilden neuen Knochen, während die Osteoklasten alten Knochen in einem Prozess abbauen, der als Resorption bezeichnet wird.

Wenn der Knochenstoffwechsel jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, können die Knochen weniger dicht, schwächer und brüchig werden. Infolgedessen kann ein Arzt eine geringe Knochenmasse oder Osteoporose diagnostizieren.

Es gibt mehrere Faktoren, die zu Knochenschwund führen können, darunter das Altern, die Wechseljahre und bestimmte Medikamente.

Darüber hinaus kann der Verzehr von wichtigen Nährstoffen für die Knochengesundheit dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern und die Knochen gesund zu erhalten.

Die folgenden Nährstoffe und Lebensmittel sollten in die Ernährung aufgenommen werden, um die Knochen gesund zu erhalten:

Kalzium

Das National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Nationales Institut für Arthritis und Muskel-Skelett- und Hautkrankheiten) weist darauf hin, dass eine niedrige Kalziumzufuhr während des gesamten Lebens mit einer geringen Knochenmasse und einer hohen Frakturrate zusammenhängt.

Ab dem 51. Lebensjahr benötigen Frauen täglich 1.200 Milligramm (mg) Kalzium und Männer 1.000 mg.

Man kann die Kalziumzufuhr sicherstellen, indem man Milch- oder Sojaprodukte, Fisch mit Gräten und grünes Blattgemüse in seine Ernährung aufnimmt.

Im Folgenden ist der Kalziumgehalt einiger gängiger Lebensmittel aufgeführt:

Sardinen, in Öl eingelegt, ca. 85 g: 324 mg Kalzium

Cheddar-Käse, ca. 40 g , geraspelt: 306 mg Kalzium

Milch, fettfrei, ca. 240 ml: 302 mg Kalzium

Tofu, fest, mit Kalzium, ca. 125 g: 204 mg Kalzium

Orangensaft, angereichert mit Kalzium, ca. 170 ml: 200-260 mg Kalzium

gebackene Bohnen, ca. 250 g: 142 mg Kalzium

Vitamin D

Der Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen, und ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Schwächung der Knochen und des Skeletts führen.

Vitamin D kann über das Sonnenlicht und die Nahrung aufgenommen werden. Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin D:

Eigelb

öliger Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele und Thunfisch

Rinderleber

Käse

Milch, Margarine, Orangensaft und Getreideprodukte, die von den Herstellern mit Vitamin D angereichert wurden

Eiweiß

Die Forschung legt nahe, dass Eiweiß für die Knochengesundheit sowohl förderlich als auch schädlich sein kann, da verschiedene Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen über die Auswirkungen von Eiweiß auf die Knochengesundheit gekommen sind.

Eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Kalzium scheint sinnvoll zu sein. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

Fleisch

Fisch

Eier

Molkereiprodukte

Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte

Sojaprodukte

Seitan

Nüsse und Samen

Mikronährstoffe und Antioxidantien in Obst und Gemüse

Zu den Nährstoffen in Obst und Gemüse, die der Studie zufolge für die Knochengesundheit förderlich sind, gehören:

Vitamin C

Vitamin K

Magnesium

Kalium

Folsäure

Carotinoide

Eine 2017 durchgeführte Querschnittsstudie mit Chinesen im Alter von 40-75 Jahren ergab, dass ein höherer Obst- und Gemüseverzehr mit einer höheren BMD korreliert und das Osteoporoserisiko senkt.

Lebensmittel, die man einschränken oder vermeiden sollte

Neben einer gesunden Ernährung zur Förderung der Knochengesundheit sollte man sich auch einiger schädlicher Lebensmittel und Getränke bewusst sein.

Salz

Nach Angaben des „National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases“ kann ein übermäßiger Salzkonsum dazu führen, dass die Nieren Kalzium ausscheiden.

Daher sollten Menschen, die wenig Kalzium zu sich nehmen, es vermeiden, ihren Lebensmitteln Salz hinzuzufügen oder zu viele verarbeitete Lebensmittel zu essen, die zu viel Salz enthalten können.

Lebensmittel, die Oxalate und Phytate enthalten

Die Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose (Bone Health and Osteoporosis Foundation) weist darauf hin, dass einige Stoffe in Lebensmitteln die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, beeinträchtigen können.

Dazu gehören Phytate in Bohnen, Weizenkleie und Hülsenfrüchten sowie Oxalate in Spinat und Rüben. Das Einweichen und Kochen dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, diese Verbindungen zu reduzieren.

Alkohol

Experten weisen darauf hin, dass sich Alkohol aus mehreren Gründen negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Erstens kann übermäßiger Alkoholkonsum die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D durch den Körper beeinträchtigen.

Darüber hinaus kann chronisch starker Alkoholkonsum die Hormonausschüttung stören, z. B. durch einen erhöhten Cortisolspiegel, wodurch mehr Knochen abgebaut werden können. Männer produzieren möglicherweise weniger Testosteron, ein Hormon, das mit der Knochenbildung in Verbindung steht, während Frauen unregelmäßige Menstruationszyklen feststellen können. Unregelmäßige Menstruationszyklen können die Östrogenmenge im Körper verringern, was das Osteoporoserisiko erhöht.

Außerdem besteht bei Menschen, die unter Alkoholeinfluss stehen, ein höheres Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Koffein

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass 800 mg Koffein, die innerhalb von 6 Stunden konsumiert wurden, die Kalziumausscheidung über die Nieren um 77 % erhöhten.

Außerdem weist die Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose darauf hin, dass Koffein in Erfrischungsgetränken wie Cola die gleichen negativen Auswirkungen haben kann.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

Ca. 140 g griechischer Joghurt

Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

Geben Sie die Blaubeeren in den Boden

eines Einmachglases.

Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

Die Walnüsse darüber geben.

Servieren.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zutaten:

1 Kopf Brokkoli

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Liter Gemüsebrühe

100 ml Sahne (Sojasahne)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz

Zubereitung:

Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde

lang einfrieren.

Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren

in Schalen geben.

Servieren.

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

10 g Pflanzencreme zum Braten

Salz

Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und

waschen.

Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe

oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße

zerkleinern.

Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter

Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis

mit ein wenig Salz.

Servieren und Blumenkohlreis genießen.

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

Ca. 170 g gehackte frische Ananas

240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

2 Esslöffel Honig

Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

8 Teelöffel Chiasamen

Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.

Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.

Mittagessen:

Kabeljau mit Streuselkruste

Zutaten:

Ca. 30 g feines trockenes Paniermehl

1/8 Teelöffel Knoblauchpulver

2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Maismehl

4 (ca. 85 g) Kabeljaufilets

1 Teelöffel Olivenöl

1 Eiweiß, leicht angeschlagen

½ Teelöffel italienisches Gewürz

Zubereitung:

Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.

In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.

Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.

Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.

Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.

Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.

Snack:

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zutaten:

Ca. 200 g Haferflocken

Ca. 240 g natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter

Ca. 170 g Honig

Ca. 40 g Mini-Schokoladenstücke

Ca. 20 g ungesüßte Kokosnussraspeln

Zubereitung:

Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen

und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel

vermengen; gut umrühren.

Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung

zu Kugeln formen.

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis

zu 3 Monate aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi-Auflauf

Zutaten:

2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

125 ml Alpro Sojadrink Light

125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne

alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

1 Knoblauchzehe

60 g Pizzakäse (oder Ziegenkäse)

1 Teelöffel Rosmarin

Pfeffer, Salz und Muskatnuss

Optional: Margarine zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen

Kochtopf geben und verrühren.

Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit

etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig

umrühren.

Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze

vorheizen.

Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist

.

(Mittwoch)

Frühstück:

Quinoa-Häppchen

Zutaten:

Ca. 180 g gekochte Quinoa, erwärmt

Ca. 55 g zerkleinerter Ziegenkäse

2 Eiweiß

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 Teelöffel Salz

Ca. 10 g gehackter frischer Blattspinat

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.

In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.

Eiweiß, Knoblauch, Salz und Blattspinat hinzugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.

Die Mischung mit einem Löffel in die Mini-Muffinförmchen geben und bis oben hin füllen. Bei 176°C 20 Minuten lang backen.

Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.

Mit einem kleinen Messer an den Rändern entlangfahren um sie zu lockern und aus der Muffinform zu lösen.

Mittagessen:

Sautierter Spinat und Grünkohl

Zutaten:

Ca. 120 g Babyspinat, verpackt

Ca. 40 g Grünkohl, verpackt

2 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Rotweinessig

2 Knoblauchzehen, zerdrückt

2 Teelöffel Chiliflocken

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack

Zubereitung:

Alle Gewürze und den Knoblauch in einer Pfanne

etwa 4 Minuten lang anbraten.

Anschließend den Grünkohl und Spinat in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Entsprechend anpassen.

Weiterrühren, bis der Kohl verwelkt und alles gut

vermischt ist.

Mit Chiliflocken garnieren, servieren und genießen.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

455 g Karotten

2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

Salz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Abendessen:

Blumenkohl-Püree

Zutaten:

1 Kopf Blumenkohl (ca. 800 g Blumenkohlröschen)

70 g Frischkäse

Muskatnuss

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und

waschen.

Bringen Sie das Wasser im Topf zum Kochen und kochen Sie die Blumenkohlröschen 15-20 Minuten weich.

Blumenkohl abgießen und zurück in den Topf

geben.

Den Frischkäse zum Blumenkohl geben, mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss würzen und

alles fein pürieren.

Servieren und Blumenkohlpüree genießen.

(Donnerstag)

Frühstück:

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Zutaten:

Ca. 960 ml fettarme Milch (Mandel- oder Kokosmilch)

Ca. 190 g Bulgur

Ca. 50 g getrocknete Kirschen

¼ Teelöffel Salz

Ca. 60 g getrocknete Aprikosen, grob zerkleinert

Ca. 40 g gehackte Mandeln

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf die Milch, den Bulgur, die getrockneten Kirschen und das Salz vermischen und zum Kochen bringen.

Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und unter häufigem Rühren kochen, bis der Bulgur weich ist und die Konsistenz von Haferflocken hat

(10-15 Minuten).

Den heißen Brei auf 4 Schüsseln verteilen und mit den Aprikosen und Mandeln garnieren.

Mittagessen:

Pilzreis

Zutaten:

2 Teelöffel Butter (Margarine)

480 ml Hühnerbrühe

6 Champignons, grob zerkleinert

Ca. 185 g ungekochter weißer Reis

1 Knoblauchzehe, gehackt

½ Teelöffel gehackte frische Petersilie

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen.

Champignons, Knoblauch und Frühlingszwiebeln anbraten, bis Pilze gar sind und die Flüssigkeit verdampft ist.

Hühnerbrühe und Reis einrühren.

Mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.

Snack:

Rote Bete Hummus

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen, abgetropft

Etwa 4-5 kleine geröstete Rüben, geschält

Saft von 1 & ½ Zitronen

1 Esslöffel Zitronenschale

4 kleine Knoblauchzehen

Salz nach Geschmack

Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

Ofen auf ca. 205°C Grad vorheizen.

Die gesäuberten Rüben in Alufolie wickeln und 20-30 Minuten rösten, oder bis sie sich mit einer Gabel leicht einstechen lassen.

Aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und dann die Schale entfernen. Sie sollte sich ziemlich leicht abziehen lassen, aber wenn nötig, ein Messer verwenden.

Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben und 3-5 Minuten auf höchster Stufe verarbeiten. Wenn der Hummus für Ihren Geschmack zu dickflüssig ist, fügen Sie etwas Wasser oder zusätzlichen Zitronensaft hinzu, um ihn zu verdünnen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen:

Kürbissuppe

Zutaten:

1 Hokkaido-Kürbis

2 große Zwiebeln

4 Mohrrüben

2 Liter Gemüsebrühe

200 ml Sahne (Sojasahne)

1 Esslöffel Olivenöl

Topping pro Portion:

1 Teelöffel Kürbiskernöl

1 Esslöffel Kürbiskerne

Frischer Koriander

Zubereitung:

Waschen Sie den Hokkaidokürbis entweder sehr gründlich (die Schale ist essbar) oder schälen Sie ihn.

Dann in große Würfel schneiden. Zwiebeln und Möhren schälen und grob würfeln.

In einem großen Topf den Kürbis, die Möhren und die Zwiebeln in etwas Olivenöl anbraten.

Mit der Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

Nehmen Sie den Topf vom Herd und pürieren Sie die Suppe mit einem Stabmixer. Geben Sie die Sahne hinzu und rühren Sie gut um.

Wenn Sie die Suppe etwas flüssiger mögen, können Sie jetzt oder später etwas Wasser oder Gemüsebrühe einrühren.

Servieren Sie die Kürbissuppe mit Kürbiskernöl, Kürbiskernen und frischem Koriander.

(Freitag)

Frühstück:

Fruchtiger Tropensaft

Zutaten:

Ananas (1, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten)

Äpfel (2, geschält, entkernt, geviertelt)

Orangen (2, entsaftet)

Birnen (2, geschält, entkernt, geviertelt)

Limette (1, entsaftet)

Wasser (480 ml)

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer und

pürieren Sie sie.

Servieren.

Mittagessen:

Joghurt-Bowl

Zutaten:

500 g Alpro Sojajoghurt-Alternative (natürlich ungesüßt)

100 g frische Heidelbeeren

10 g Chiasamen

10 g Mandeln

10 g Sojaflocken

10-20 Tropfen Vanille-Aroma

Zubereitung:

Mischen Sie den Joghurt mit dem Vanillearoma

und dem Süßstoff.

Die Heidelbeeren waschen, abtropfen lassen und zum Joghurt geben.

Chiasamen, Mandeln, Sojaflocken und eventuell Joghurtgewürz darüber streuen.

Servieren

Snack:

Kichererbsen mit Parmesan

Zutaten:

1 (ca. 425 g) Dose ungesalzene Kichererbsen

2 Esslöffel Olivenöl

Ca. 15 g fein geriebener Parmesankäse (etwa 2 Esslöffel)

½ Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel geriebene Zitronenschale

½ Teelöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Salz

¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Kichererbsen abgießen und abspülen; mit einem Papiertuch trocken tupfen. Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Die Kichererbsen in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 17 Minuten kochen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Kichererbsen in eine Schüssel geben.

Käse, Knoblauchpulver, Zitronenschale, Oregano,

Salz und Pfeffer hinzufügen und vorsichtig

durchschwenken.

Servieren.

Abendessen:

French Fries

Zutaten:

3 rostrote Kartoffeln, in ca. 0,5 cm Streifen geschnitten

Ca. 20 g geriebener Parmesankäse

Kochspray

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

Zubereitung:

Den Ofen auf 200 Grad C vorheizen.

Ein mittelgroßes Backblech leicht einfetten.

Die Kartoffelstreifen mit der Hautseite nachunten in einer einzigen Schicht auf das vorbereitete Backblech legen.

Leicht mit Kochspray besprühen und mit Basilikum, Parmesankäse, Salz und Pfeffer bestreuen.

Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

(Samstag)

Frühstück:

Käsekuchen-Eis

Zutaten:

80 g Doppelrahmfrischkäse (Light Variante)

2 Esslöffel Zucker

100 ml Schlagsahne (Sojasahne)

2 Schokoladenkekse

2 El schwarze Johannisbeermarmelade

Zubereitung:

Den Frischkäse mit 1 Liter Zucker mit dem Handrührgerät cremig schlagen.

Die Sahne mit 1 Liter Zucker steif schlagen und unter die Frischkäse-Masse heben.

Die Kekse in kleine Portionen brechen, vorsichtig unter die Frischkäse-Masse heben.

Das Innere von 6 kleinen Gläsern (je hundert ml) mit einem Pinsel grob mit Marmelade bestreichen.

Die Frischkäsemasse bis zum Rand in die Gläser füllen.

Die Gläser für mindestens 4 Stunden in den Gefrierschrank stellen.

Mittagessen:

Mexikanischer Reis

Zutaten:

1 ½ Teelöffel Pflanzenöl

½ Teelöffel Chilipulver

½ kleine Zwiebel, gewürfelt

Ca. 85 g gewürfelte Tomaten aus der Dose

Ca. 150 g ungekochter Langkornreis

1 Teelöffel Salz

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

360 ml Wasser

Zubereitung:

In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel einrühren und anbraten, bis

sie glasig ist.

Den Reis in die Pfanne geben und umrühren, damit die Körner mit Öl bedeckt sind.

Kreuzkümmel, Chilipulver, Tomaten, Salz und Wasser untermischen,

Zugedeckt zum Kochen bringen und die Hitzeauf niedrige Stufe reduzieren.

Auf kleiner Flamme 20 bis 30 Minuten köcheln lassen oder bis der Reis weich ist.

Gelegentlich umrühren.

Snack:

Gewürzte Cashews

Zutaten:

2 Teelöffel Erdnussöl

2 Teelöffel dunkelbrauner Zucker

½ Teelöffel Fünf-Gewürze-Pulver

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

¼ Teelöffel gemahlener roter Pfeffer

2 Teelöffel Wasser

Ca. 135 g geröstete, ungesalzene Cashewnüsse

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 177°C vorheizen. Ein großes, umrandetes Backblech mit Backpapier auslegen.

Erdnussöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlerer

Stufe erhitzen. Braunen Zucker, Fünf-Gewürze-Pulver, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer, roten Pfeffer und Wasser in den Topf geben.

Umrühren, bis sich der Zucker auflöst und die Mischung zu sprudeln beginnt. Cashews in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren 2 Minuten kochen, bis sie gut überzogen sind.