XXL Sodbrennen Kochbuch E-Book

Katrin Schieber

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses XXL Sodbrennen-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 303+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Säure Reflux oder gastroösophagealer Reflux ist… …das Ergebnis von Mageninhalt, wie Magensäure oder Galle, der in die Speiseröhre zurückfließt. Dieser Inhalt reizt die Speiseröhre und kann ein brennendes Gefühl in der Brust (auch bekannt als Sodbrennen) oder in der Mitte des Magens verursachen. Es kann auch das Schlucken erschweren oder sogar Halsschmerzen verursachen. Bei manchen Menschen können unter anderem Brustschmerzen und Husten auftreten. Die Magensäure selbst ist nicht schädlich; sie spielt eine wichtige Rolle bei der Aufspaltung der Nahrung für die Verdauung. Wenn die Magensäure jedoch den unteren Ösophagussphinkter (ein Muskel, der die Speiseröhre vom Magen trennt) verlässt und die Speiseröhre hinaufwandert, verursacht sie den Reflux. Wie kommt es zum Sodbrennen? Sodbrennen tritt auf, wenn Magensäure in die Speiseröhre fließt, in der Regel nach dem Verzehr von Speisen. Der Säure Reflux hat einen schönen medizinischen Namen, nämlich gastroösophageale Refluxkrankheit, die meist nur mit GERD abgekürzt wird. Manche Menschen nennen es auch einfach Sodbrennen. Was sind die Symptome? Neben dem verräterischen brennenden Gefühl in der Brust treten Symptome wie ein saurer oder bitterer Geschmack im Mund, Aufstoßen, Schluckbeschwerden, Aufstoßen und Übelkeit auf. Diese Symptome sind in der Regel schlimmer, wenn man liegt, was den Schlaf beeinträchtigt. Die Beschwerden können sich bis in den Hals und Rachen ausbreiten. Manche Menschen verspüren auch einen bitteren oder sauren Geschmack im Mund. Die Symptome des sauren Refluxes können mehrere Stunden lang anhalten. Bei manchen Menschen verschlimmern sich die Symptome nach der Nahrungsaufnahme, während sie bei anderen schon vor dem Essen auftreten können. Gelegentlicher saurer Reflux ist normal, aber häufige Symptome, die mehr als zwei Mal pro Woche auftreten, können auf eine schwerwiegendere Erkrankung zurückzuführen sein, die als gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bezeichnet wird. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Wie kommt es zum Sodbrennen?

Welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden?

Was man überwiegend trinken sollte

Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?

Komplikationen

Tipps & Tricks

Q&A

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Omelett mit Käse

Hähnchen in Mandelkruste

Karotten-Energiekügelchen

Feine Kebabs

(Dienstag)

Rührei mit Schnittlauch

Butterkabeljau mit Spargel

Zucchini-Chips

Kohlrabi Auflauf

(Mittwoch)

Schnelle Pfannkuchen

Eiersalat

Quinoa-Zucchini-Leckerei

Avocado-Lachs-Boote

(Donnerstag)

Feines Rührei

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Leckerer Ei-Aufstrich

(Samstag)

Low Carb Brötchen

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Karottenkuchen-Bällchen

Avocadocreme und Nudeln

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Garnelen-Avocado-Omelette

Zucchini-Pommes

Himbeerbrot

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Kokosnuss-Chia-Pudding

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Apfel-Kleie-Muffins

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Buchweizen-Crêpes

Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl

Bananen-Crêpe-Leckerei

Walnuss-Hafermüsli

Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen

Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen

Blaubeer-Bananen-Frühstückskekse

Feta-Rosenkohl und Rührei

Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen

Leichte und cremige Grütze

Karotten-Hafer-Pfannkuchen

Einfache getreidefreie Kekse

Toast mit Ziegenkäse und Avocado

Frühstück Joghurt-Eisbecher

Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren

Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen

Heidelbeer-Wildreis

Couscous mit Balsamico-Dressing

Kokosnuss-Reispudding

Bananenbrot

Pfannkuchen mit Erdbeeren

Quinoa-Brei

Bananen-Frühstückspudding

Zimthirse mit Bananen

Walnuss Müsli

Kürbispfannkuchen

Quinoa Erdnuss Bowl

Einfache Bananen-Chia-Leckerei

Bananenjoghurt mit Haferkleie

Pfirsich-Oats

Einfache Frühstückssuppe

Haferflockenwaffeln

Kürbis-Oats

Blaubeer-Chia-Pudding

Vanille-Buchweizen Pfannkuchen

Zucchini Omelette

Gegrilltes Gemüse Sandwich

Chia-Pudding mit Beeren

Glutenfreier French Toast

Basmati Reis Grießbrei

Leckere Reis-Creme mit Obst

Fruchtiges Protein Frühstück

Papaya-Frühstücksboot

Chia-Milchreis-Pudding

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Apfelkuchen-Quinoa-Porridge

Schnelle Erdnussbutter Oats

Gewürzte Haferflocken

Einfaches Käse-Omelett

Reis-Bananen-Waffeln

Kokosbrot

Bananen-Chiasamen-Pudding

Leinsamen-Pudding

Einfache Bananen-Eierpfannkuchen

Eiermuffins mit Quinoa und Weintrauben

Erdbeer-Bananen-Muffins aus Leinsamenmehl

Süßkartoffel-Toast

Sesam-Frühstückspudding

Maisbrei mit Ahornsirup und Rosinen

Milchiger Hafer

SUPPEN

Cremige Kürbissuppe

Brennnesselsuppe

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenkeulen

Thailändische Suppe

Feine Liebstöckel Suppe

Vegane Miso Kürbissuppe

Hähnchen-Reis Suppe

Brokkoli-Feta-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Leckere Karottenbrühe

Fisch-Gemüse-Suppe

FISCHGERICHTE

Butterkabeljau mit Spargel

Frische Rosmarin-Forelle

Schellfisch mit Gurkensoße

Gegrillte Thunfischsteaks

Leichte Fisch-Tacos mit Joghurtsoße

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Rosmarin-Tilapia

Einfacher gebackener Kabeljau

Kokosnuss-Fischstäbchen

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Mandel-Tilapia

Garnelen-Avocado-Omelette

FLEISCHGERICHTE

Lamm-Pilz-Käse-Burger

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Kokosnuss-Hähnchen

Rinderlende mit Blauschimmelkäsekruste

Goldene Hähnchentender

Hähnchen-Fenchel-Sauté

Putenhackfleisch-Eintopf mit Gemüse

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Hähnchen in Mandelkruste

Parmesan-Hähnchen

Gebackenes Hähnchen mit Ahornsenf

Dijon-Hähnchen

Gegrillte Hähnchen-Spieße

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Hühnereintopf mit Buchweizen

Puten-Quinoa-Hackbraten

Rindfleisch mit Zucchini und Nudeln

Hackbaten mit Gemüse

Gebackene Puten-Frikadellen

Sesam-Hähnchen

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

Fettuccine Alfredo

GEMÜSEGERICHTE

Avocadocreme und Nudeln

Gebratener Miso-Tofu mit Süßkartoffeln

Kürbis-Haschee

Gegrillte Gemüse Quesadillas

Einfache Brokkoli-Nudeln

Reis Kasserolle

Quinoa Reis Bowl

Pilaf mit weißem Reis

Gebackener Feta mit Walnüssen

Spaghetti-Time

Einfache Spaghetti mit Zucchini

Grünkohl und Kokosnuss Stir-Fry

Karotten und Pastinaken mit Dijonbutter

Gebratenes Gemüse

Süßkartoffel-Nudel-Pfanne

Kurkuma Tofu

Kürbis & Salbei Maisbrot

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Chimichurri-Dumplings

Gemüse-Ei-Auflauf mit Avocado

Cremige Makkaroni mit Käse

Florentiner-Pizza

SALATE

Kichererbsen-Salat

Grünkohl-Cantaloupe-Hähnchensalat

Pekannuss-Birnen-Salat

Asiatischer Krautsalat

Spinat-Birnen-Walnuss-Salat

Eiersalat

Oliven-Salat

Marokkanischer Karottensalat mit Spinat

Sommerkürbissalat mit Kräutern

Feiner Reissalat

Bok-Choy Thunfischsalat

Salat mit Senfnote

Leichter Grünkohlsalat

Einfacher Gurkensalat

Erdbeer-Grünkohl-Salat

Grünkohl-Walnuss-Salat

Brokkoli-Karotten-Salat

Süßkartoffel-Salat

Hähnchen-Salat

Würziger Quinoa-Salat

BEILAGEN & SNACKS

Gefüllte Portobello-Pilze mit Gemüse

Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian

Sesam-Bok Choy mit Mandeln

Blumenkohl nach Popcorn-Art

Mit Honig geröstete Kürbiskerne

Gebratene Zucchini

Zucchini-Chips

Asiatisch gebratene Aubergine

Butternusskrapfen

Parmesan-Trüffel-Chips

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Gegrillte Aubergine

Feta-Brokkoli

Gebratener Brokkoli in Öl

Sautierter Kohl

Sautierte Zucchinis

Gebratener gelber Kürbis

Parmesan-Chips

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Grünkohl-Chips

Apfel-Pita-Taschen

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Asiatische Chicken Wings

Bananen-Nuss-Kekse

Kandierte Pekannüsse

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Knusprige Müsliriegel

Zimt-Apfel-Chips

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

Toffee-Pudding

Sautierte Karotten

Karottenkuchen-Bällchen

Kichererbsen-Tortillas

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

Quinoa-Pilaf

Melonen-Probiotikum

Gefrorene Obstspieße

Grüne Joghurt-Leckerei

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zucchini-Pommes

Knusprige Pastinaken

Kandierte Pekannüsse und Walnüsse

Heidelbeer-Kirsch-Schmankerl

Bratäpfel mit Tahini-Rosinen-Füllung

Zucchini-Mohn Muffins

Karotten-Energiekügelchen

Erdnussbutter Brownie Häppchen

Einfache Pommes Frites

Mousse aus Chia-Schokoladenpudding

Schokoladen-Kekse

Matcha-Chia-Pudding

Gebratener Rhabarber mit Vanillesauce und Ingwer Plätzchen

Einfache Himbeer-Chia-Konfitüre

Feine Kürbiskerne

Süßkartoffel-Kekse

Mini-Bretzeln

Avocado-Wedges

Karamell-Kürbiskerne

Melonenspieße & Limettenjoghurt

Knusprige Apfelchips

DESSERTS

Erdnussbutter und Ananas-Smoothie

Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen

Apfel-Zimt-Chimichanga

Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen

Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen

Kürbis-Himbeer-Muffins

Aprikosen-Soufflé

Herbstlicher Pfannkuchen

Mini-Brotpudding

Karamell-Pekannusskuchen

Zimt-Brotpudding

Karotten-Cupcakes

Kokosnuss-Pudding-Wolken

Frischkäse-Pfundkuchen

Lebkuchen-Soufflés

Mini-Limetten-Törtchen

Himbeer-Pfirsich-Cobbler

Bratäpfel mit Zimt und Ingwer

Zimt-Popcorn

Ingwerkekse

Bananen-Kakao-Creme

Buchweizen-Muffins

Kokos-Wölkchen

Schlemmer-Brownies

Karamellbonbons

Johannisbrot-Erdnussbutter-Kugeln

Mandelbaiser-Kekse

Bananenpudding

Kokosnuss-Biscotti

Kokosnuss-Cracker/Stäbchen

Torte mit Schokolade, Kardamom und Haselnüssen

Kakao Mousse

Mandel-Erdnussbutter Schmankerl

Spirulina-Creme

Wassermelonen-Sorbet

Limetten-Käsekuchen

Karotten-Patties

Kokosnuss-Kekse

Johannisbrot-Brownies

Avocado-Pudding

Bananen-Nuss-Muffins

Bananenbrötchen-Muffins

Ferrero Rocher

Bananen-Eis-Spezial

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Tassenkuchen

Mandel-Kekse

Einfache Erdnussbutter-Kekse

Bananen-Oat-Riegel

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Honig Bananen Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

BONUS: SAUCEN, MARINADEN & DRESSINGS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Avoacdo-Sauce

Auberginen-Dip

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Creme

Joghurt-Dill-Soße

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Schnelle-BBQ-Butter

Steak-Butter

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Vinaigrette

BONUS: DESSERT-SAUCEN

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Sodbrennen-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Säure Reflux oder gastroösophagealer Reflux ist das Ergebnis von Mageninhalt, wie Magensäure oder Galle, der in die Speiseröhre zurückfließt. Dieser Inhalt reizt die Speiseröhre und kann ein brennendes Gefühl in der Brust (auch bekannt als Sodbrennen) oder in der Mitte des Magens verursachen. Es kann auch das Schlucken erschweren oder sogar Halsschmerzen verursachen. Bei manchen Menschen können unter anderem Brustschmerzen und Husten auftreten.

Die Magensäure selbst ist nicht schädlich; sie spielt eine wichtige Rolle bei der Aufspaltung der Nahrung für die Verdauung. Wenn die Magensäure jedoch den unteren Ösophagussphinkter (ein Muskel, der die Speiseröhre vom Magen trennt) verlässt und die Speiseröhre hinaufwandert, verursacht sie den Reflux.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Wie kommt es zum Sodbrennen?

Sodbrennen tritt auf, wenn Magensäure in die Speiseröhre fließt, in der Regel nach dem Verzehr von Speisen. Der Säure Reflux hat einen schönen medizinischen Namen, nämlich gastroösophageale Refluxkrankheit, die meist nur mit GERD abgekürzt wird. Manche Menschen nennen es auch einfach Sodbrennen.

Was sind die Symptome?

Neben dem verräterischen brennenden Gefühl in der Brust treten Symptome wie ein saurer oder bitterer Geschmack im Mund, Aufstoßen, Schluckbeschwerden, Aufstoßen und Übelkeit auf. Diese Symptome sind in der Regel schlimmer, wenn man liegt, was den Schlaf beeinträchtigt. Die Beschwerden können sich bis in den Hals und Rachen ausbreiten. Manche Menschen verspüren auch einen bitteren oder sauren Geschmack im Mund.

Die Symptome des sauren Refluxes können mehrere Stunden lang anhalten. Bei manchen Menschen verschlimmern sich die Symptome nach der Nahrungsaufnahme, während sie bei anderen schon vor dem Essen auftreten können.

Gelegentlicher saurer Reflux ist normal, aber häufige Symptome, die mehr als zwei Mal pro Woche auftreten, können auf eine schwerwiegendere Erkrankung zurückzuführen sein, die als gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bezeichnet wird.

Hausmittel

Um die Symptome von saurem Reflux zu lindern, kann man die folgenden Hausmittel ausprobieren.

Änderung des Lebensstils

Ärzte empfehlen eine Reihe von Änderungen des Lebensstils, die Menschen vornehmen können, um saurem Reflux vorzubeugen und Komplikationen zu vermeiden.

Dazu gehören:

Reduzierung von fetthaltigen und anderen reizenden Nahrungsmitteln

mit dem Rauchen aufhören

ein moderates Gewicht zu halten

das Tragen lockerer Kleidung im Bauchbereich

Vermeiden von Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen

Backpulver in Wasser verdünnt

Einem Artikel aus dem Jahr 2013 zufolge kann eine Backnatronlösung die Symptome von saurem Reflux lindern. Sie kann jedoch der Herzgesundheit schaden.

Das Trinken von zu viel Natronlösung gegen sauren Reflux kann das Säure-Basen-Gleichgewicht im Blut verändern.

Ingwer

Einem Artikel in Gastroenterology Research and Practice zufolge berichten einige Menschen, dass sie Ingwer zur Linderung verschiedener Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Appetitlosigkeit verwenden. Eine systematische Übersichtsarbeit im Nutrition Journal weist darauf hin, dass Ingwer dazu beitragen kann, Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft zu lindern.

Forscher müssen noch weitere Untersuchungen durchführen, um festzustellen, welchen Nutzen Ingwer hat, welche Art von Ingwer am vorteilhaftesten ist und welche Dosis am besten zur Linderung von saurem Reflux geeignet ist.

Rikkunshito

Rikkunshito ist ein japanisches pflanzliches Heilmittel, das manche Menschen zur Linderung der Symptome von saurem Reflux verwenden. Es gibt Hinweise darauf, dass Rikkunshito zur Behandlung von saurem Reflux bei einigen Kindern und Jugendlichen beitragen kann. Allerdings müssen die Forscher noch weitere Studien durchführen, um die Sicherheit und Wirksamkeit dieses Mittels zu bestätigen.

Vorbeugung

Menschen, bei denen das Risiko besteht, an saurem Reflux zu erkranken, sollten ihren Lebensstil gezielt ändern, um die Symptome zu vermeiden.

Die ACG gibt einige Tipps zur Vorbeugung von saurem Reflux, darunter:

Erhöhung des Kopfteils des Bettes

Vermeiden Sie es, sich 2 Stunden nach dem Essen hinzulegen

mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

locker sitzende Kleidung tragen

Beibehaltung oder Erreichen eines moderaten Gewichts

Vermeiden von Lebensmitteln und Medikamenten, die sauren Reflux verursachen

mit dem Rauchen aufhören

Einschränkung des Alkoholkonsums

Welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden?

Die folgenden Lebensmittel helfen Ihnen, die Symptome von saurem Reflux zu bekämpfen. Wenn Sie Sodbrennen verspüren, versuchen Sie, eines oder mehrere dieser Lebensmittel zu essen, das könnte die Symptome lindern. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie etwas essen und keinen großen Unterschied spüren. Mit der Zeit werden Sie die Lebensmittel finden, die Ihnen am besten helfen. Bestenfalls führen Sie ein Ernährungstagebuch und prüfen welche Lebensmittel keine Beschwerden verursachen.

Gemüse

Wir alle wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse. Wenn Sie mehr Gemüse in Ihren Speiseplan aufnehmen, erhöht sich die Anzahl der Nährstoffe, die Ihr Körper erhält. Gemüse ist von Natur aus fett- und säurearm. Einige gute Optionen sind grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Gurken, Brokkoli und Blumenkohl.

Ingwer

Bitte denken Sie nicht, dass Sie einen ganzen Daumen Ingwer verschlingen müssen. Zum Glück brauchen Sie nicht viel davon, um seine Vorteile zu genießen. Wenn Sie Ingwer in Scheiben geschnitten oder zerkleinert in Ihr Essen oder in Smoothies geben, ist das eine gute Möglichkeit, ihn in Ihre Ernährung einzubauen. Sie können auch Ingwertee zubereiten. Ingwer ist ein natürliches entzündungshemmendes Lebensmittel und hilft besonders gut bei Magen-Darm-Beschwerden.

Hafer

Alles, was einen hohen Ballaststoffgehalt hat, ist gut für die Verdauung und kann helfen, sauren Reflux zu lindern. Hafer ist einfach zuzubereiten und enthält viele Ballaststoffe. Wenn Sie ihn zum Frühstück zusammen mit Obst essen, können Sie ihn ganz einfach in Ihre Ernährung einbauen.

Obst ohne Zitrusfrüchte

Obst ist im Allgemeinen außerordentlich gesund, und Sie tun Ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie mehr davon essen. Zitrusfrüchte enthalten viel Säure, daher sollten Sie diese Obstsorten meiden. Zu den Früchten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, gehören Bananen, Äpfel, Melonen und Birnen.

Mageres Fleisch und Meeresfrüchte

Das Schlüsselwort hier ist mager. Diese Fleischsorten sind fettarm und haben einen hohen Proteingehalt. Einige Beispiele für diese Lebensmittel sind Meeresfrüchte, Pute und Hähnchen. Sie lassen sich am besten durch Grillen, Pochieren und Backen zubereiten. Vermeiden Sie immer das Braten.

Eiweiß

Das ganze Ei ist reich an Nährstoffen und Eiweiß, aber das Eigelb enthält auch viel Fett. Dies kann zu saurem Reflux führen. Die Verwendung des Eiweißes ist eine gute Möglichkeit, Eiweiß ohne zusätzliches Fett aufzunehmen.

Gesunde Fette

Gute Fette können bei saurem Reflux helfen. Es sind die gesättigten Fette und die Transfette, die ein großes Problem darstellen. Zwar ist es nicht gut, große Mengen an Fett zu essen, aber gesunde Fette sind vollgepackt mit Nährstoffen und können helfen, die Symptome von saurem Reflux zu lindern. Olivenöl, Leinsamen, Mandeln, Avocados und andere Quellen gesunder Fette sind empfehlenswert.

Was man überwiegend trinken sollte

Kräutertees

Kräutertees sind hervorragend geeignet, um die Verdauung zu fördern und verschiedene Verdauungsprobleme zu lindern. Kamille-, Süßholz- und Ingwertee sind die besten Mittel gegen sauren Reflux, denn Sie beruhigen den Magen. Vermeiden Sie jedoch Pfefferminztee.

Smoothies

Diese sind eine fantastische Methode, um die Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Das Beste daran ist, dass Sie Zutaten hinzufügen können, die Ihr Sodbrennen lindern. Bananen, Äpfel, Ingwer und Früchte ohne Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl.

Fruchtsäfte

Wir haben bereits über den Verzicht auf Zitrusfrüchte in Ihrer Ernährung gesprochen, aber Zitrusfrüchte sind nicht die einzigen Früchte, aus denen sich hervorragende Säfte herstellen lassen. Eine der besten Möglichkeiten, Saft selbst zu machen, sind kaltgepresste Säfte. Sie behalten ihre Nährstoffe und sind frei von unnötigen Zutaten und Aromastoffen. Sie können sie in Geschäften kaufen oder einen Entsafter kaufen und Ihr Obst und Gemüse entsaften. Einige gute Optionen sind Karotten, Ingwer, Aloe Vera, Wassermelone und Gurke.

Wasser

Wir alle sollten ausreichend Wasser zu uns nehmen. Der neutrale PH-Wert des Wassers kann helfen, den PH-Wert einer sauren Mahlzeit anzuheben. Wenn man zu viel Wasser trinkt, kann sich das negativ auf den Sauren Reflux auswirken, daher sollte man es nicht übertreiben. Wenn Sie nur dann trinken, wenn Sie durstig sind, sollte es Ihnen gut gehen.

Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?

Eine Änderung Ihrer Ernährungs- und Essgewohnheiten kann entscheidend dazu beitragen, dass Sie die Symptome vom Sauren Reflux in den Griff bekommen. Die Milderung der Symptome ist ein wichtiger Faktor bei der Bewältigung der chronischen Krankheit. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie unbedingt ein Ernährungsprotokoll führen, in dem Sie die Lebensmittel auflisten, die Ihre Symptome lindern, und diejenigen, die sie verstärken, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen und welche Sie vermeiden sollten. Zu den häufigsten Lebensmitteln, die bei vielen Menschen Sodbrennen verursachen, gehören:

Zitrusfrüchte und Getränke (Orangen, Zitronen, Grapefruits und deren Säfte)

Scharfe Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

Knoblauch

Zwiebeln

Tomaten

Alkohol

Kaffee

Kohlensäurehaltige Getränke (Limonade, Selterswasser)

Neben Lebensmitteln gibt es noch weitere Auslöser, die man beachten sollte, wenn es darum geht, die Symptome der sauren Refluxkrankheit zu lindern.

Vermeiden Sie: 

Naschen vor dem Schlafengehen

Rauchen

Große Mahlzeiten auf einmal zu essen

Komplikationen

Unbehandelt kann GERD mehrere schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen verursachen, darunter:

Sinusitis, eine Entzündung der Nasennebenhöhlen

Asthma im Erwachsenenalter

saures Aufstoßen in die Lunge

Ösophagitis, d. h. Entzündung, Schwellung oder Reizung der Speiseröhre

Ösophagusstriktur, d. h. Verengung der Speiseröhre

Ösophagusgeschwüre oder Blutungen

Barrett-Ösophagus, eine Erkrankung mit präkanzerösen Veränderungen in der Speiseröhre

Speiseröhrenkrebs

Die größte Bedrohung durch GERD ist Speiseröhrenkrebs, der in allen Stadien eine 5-Jahres-Überlebensrate von 20 % hat.

Die meisten Menschen mit GERD entwickeln jedoch keinen Speiseröhrenkrebs und können die Erkrankung mit Medikamenten und einer veränderten Lebensweise erfolgreich behandeln.

Tipps & Tricks

Verringerung von Sodbrennen durch Änderung des Lebensstils…

Essen Sie kleinere Portionen.

Große, schwere Mahlzeiten erhöhen das Risiko von Sodbrennen. Versuchen Sie daher, weniger zu essen und Ihr Essen langsam zu kauen. So haben Sie Zeit für die Verdauung und fühlen sich schneller satt, was gut für Ihre Taille ist. 

Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sodbrennen auslösen.

Einige Lebensmittel lösen eher einen Sauren Reflux aus als andere. Vermeiden Sie vor allem fettige und scharfe Speisen. Wählen Sie stattdessen mageres Fleisch und grünes Gemüse. 

Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Die Symptome von Sodbrennen verschlimmern sich oft im Liegen. Versuchen Sie daher, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Das bedeutet auch, dass Sie nicht naschen sollten! 

Schränken Sie den Alkoholkonsum ein.

Alkohol ist ein häufiger Auslöser für Sodbrennen. Wenn Sie also ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen, trinken Sie es in Maßen und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen "Feierabend" machen.  

Kaugummi kauen.

Kaugummikauen regt die Speichelproduktion an, so dass Sie häufiger schlucken müssen. Dies trägt dazu bei, dass sich die Säure schneller zurückbildet. Achten Sie auf Kaugummi, der Bikarbonat enthält; dieses wirkt wie ein absorbierbares Antazidum und hilft, die Symptome zu verhindern. 

Lassen Sie es nach dem Essen ruhig angehen.

Als Mama sagte, man solle nach dem Essen eine halbe Stunde warten, bevor man schwimmen geht, hatte sie recht. Kräftige körperliche Betätigung unmittelbar nach dem Essen kann Sodbrennen auslösen. Warten Sie daher 30 bis 45 Minuten, bevor Sie etwas tun, das Ihr Herz in Schwung bringt. 

Q&A

Was sind andere Symptome von GERD?

Wenn der saure Reflux zu GERD fortschreitet, können weitere Symptome auftreten: Asthma, Übelkeit und Erbrechen, Kehlkopfentzündung, Schmerzen beim Schlucken, Zahnerosion und Mundgeruch.

Was ist der Unterschied zwischen Sodbrennen und Verdauungsstörungen?

Die Begriffe "Sodbrennen" und "Verdauungsstörungen" werden oft gleichbedeutend verwendet, aber sie sind unterschiedlich. Verdauungsstörungen werden auch als Dyspepsie bezeichnet. Sie beschreibt das Gefühl, unangenehm voll zu sein oder Schmerzen im Oberbauch zu haben. Sie kann mit Blähungen und Aufstoßen einhergehen. Eine Person kann sowohl Sodbrennen als auch Verdauungsstörungen gleichzeitig haben, oder sie kann sie getrennt erleben.

Warum verursacht eine Schwangerschaft Sodbrennen?

Bis zu 45 % der Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Sodbrennen. Eine Schwangerschaft kann zu saurem Reflux führen, da das Hormon Progesteron ansteigt, das den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre entspannt.

Hinweis zu den Rezepten:

Prüfen Sie welche Lebensmittel oder Gewürze keine Beschwerden bei Ihnen verursachen und verwenden Sie idealerweise ein Ernährungstagebuch, um den Fortschritt festzuhalten.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Omelett mit Käse

Zutaten:

0,25 Bund Petersilie

½ Esslöffel Rapsöl

2 mittelgroße Eier

1 Messerspitze Salz

Eine Prise Pfeffer

30 g Mozzarella (oder anderer fettarmer Käse)

Zubereitung:

Die Petersilie hacken.

Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.

Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zutaten:

1 Ei, verquirlt

1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

½ Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

½ Teelöffel Salz

Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

Snack:

Karotten-Energiekügelchen

Zutaten:

45 g Haferflocken

60 g Erdnussbutter

40 g Leinsamen

35 g Ahornsirup

50 g Karotte, geraspelt

15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/2 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Ingwer

Eine Prise Salz

Zubereitung:

Die Karotte raspeln.

Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.

Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.

Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.

Abendessen:

Feine Kebabs

Zutaten:

8x (30 cm) -Spieße

Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten

60 ml Olivenöl

Kräutergewürze (Oregano, Thymian oder nach Wahl)

2 mittelgroße Zucchini

Ca. 225 g Champignons aus der Dose

Zubereitung:

Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.

Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit den Gewürzen.

Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.

Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.

Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen bestücken.

Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.

(Dienstag)

Frühstück:

Rührei mit Schnittlauch

Zutaten:

2 mittlere Eier

30 ml Milch (fettarm)

1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)

2 Esslöffel Schnittlauch

1 Teelöffel Rapsöl

Zubereitung:

Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.

Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.

Das Rührei servieren.

Mittagessen:

Butterkabeljau mit Spargel

Zutaten:

4 (110 g) Kabeljaufilets

¼ Teelöffel Knoblauchpulver

¼ Teelöffel Salz

¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 Esslöffel ungesalzene Butter

24 Spargelstangen, holzige Enden abgeschnitten

Ca. 100 g brauner Reis, gekocht

Zubereitung:

In einer großen Schüssel die Kabeljaufilets mit dem Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen. Beiseite stellen.

Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.

Die Kabeljaufilets und den Spargel in einer Schichtin die Pfanne legen.

8 Minuten zugedeckt kochen oder bis der Kabeljau gar ist.

Den gekochten braunen Reis, die Kabeljaufilets und den Spargel auf vier Teller verteilen.

Servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

2 Esslöffel Basilikum Essig

2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi Auflauf

Zutaten:

2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

125 ml Alpro Sojadrink Light

125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne

alternativ können Sie auch fettarme Sahne verwenden)

60 g Pizzakäse (fettarmer Käse)

1 Teelöffel Rosmarin

Pfeffer, Salz und Muskatnuss

Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitzevorheizen.

Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

(Mittwoch)

Frühstück:

Schnelle Pfannkuchen

Zutaten:

2 mittlere Eier

50 g gemahlene Mandeln

1 Prise Zimt

20 g Margarine

Zubereitung:

Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handmixer verrühren.

Backen Sie die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit Butter.

Servieren nach Belieben.

Mittagessen:

Eiersalat

Zutaten:

4 Eier, groß

70 g Salatcreme (z.B. Miracle Whip Balance)

20 g Senf (mild)

2 Esslöffel Schnittlauch

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Die Eier 10 Minuten hart kochen und mit kaltem Wasser abwaschen.

Schälen Sie die hartgekochten Eier und schneiden Sie sie in feine Würfel

Salatcreme, Senf und Schnittlauch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Alles gut vermischen. Eiersalat z. B. mit Brot servieren und genießen.

Snack:

Quinoa-Zucchini-Leckerei

Zutaten:

Ca. 90 g gekochte Quinoa

Ca. 50–60 g geriebene Zucchini

Ca. 45 g geriebener Käse (fettarm)

6 geschlagene Eier

Zubereitung:

Alle Zutaten gut mischen und in einzelne Pastetchenförmchen geben, die in eine Muffinschale gelegt wurden.

Im Backofen bei 180 Grad für 20 Minuten backen.

Abendessen:

Avocado-Lachs-Boote

Zutaten:

Für die Dip-Soße:

2 Esslöffel Erdnussbutter cremig, oder Mandelbutter

1 Esslöffel Sojasauce oder Tamari

1 Teelöffel Ingwer, gemahlen

1 Teelöffel Birkenzucker

Für die Salat Boote:

1/8 Avocado

1 Dose Lachs, ohne Haut, ohne Knochen

1 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Sojasauce

3 Blätter Romana-Salat

2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt, grüne Spitzen

Ein paar Sesamsamen

Salz nach Geschmack

schwarzer Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

Alle Zutaten für die Dip-Sauce in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen.

In einer großen Schüssel die Avocado zerdrücken.

Lachs, Olivenöl und Sojasauce hinzufügen. Jedes Salatblatt mit der Lachsmischung füllen.

Mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Salatboote in die Sauce tauchen oder mit ihr beträufeln und genießen.

(Donnerstag)

Frühstück:

Feines Rührei

Zutaten:

2 mittelgroße Eier

2 Esslöffel Milch (fettarm)

½ Teelöffel Kräutersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Rapsöl

1 Teelöffel Schnittlauch

½ Messlöffel Mozzarella

(fettarm)

Zubereitung:

Eier, Milch, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen.

Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen. Anschließend gehackten Mozzarella dazugeben.

Mit Schnittlauch (oder anderen Kräutern Ihrer Wahl) garnieren.

Eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine bestreichen und mit dem Rührei genießen.

Mittagessen:

Gebackene Puten-Frikadellen

Zutaten:

1 Ei, verquirlt

Ca. 450 g mageres Putenfleisch

Ca. 120 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Ca. 25 g Lauch, fein gehackt

Ca. 15 g frische Petersilie, gehackt

½ Teelöffel gemahlener Oregano

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und die Mischung zu ca. 3,5 cm Frikadellen formen.

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

Ein Backblech leicht mit Antihaft-Sprayöl einfetten.

Beiseite stellen.

Die Fleischbällchen auf das vorbereitete Backblech legen und etwa 15-20 Minuten backen oder bis die Fleischbällchen gar sind.

Servieren und genießen.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

455 g Karotten

2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

Salz

Oregano

Zubereitung:

Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

Mit Salz und etwas Oregano würzen.

Servieren.

Abendessen:

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Zutaten:

Ca. 565 g Kabeljau

Salz nach Geschmack

2 EL Olivenöl

Für die Nudeln:

1 EL Olivenöl

Ca. 680 g Zucchini-Nudeln (Zoodles)

Salz nach Belieben

Ca. 30 g gehackte italienische Petersilie

2 TL Zitronenschale (nach Verträglichkeit)

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen.

Der Kabeljau muss getrocknet, gesalzen und nach Belieben auch gepfeffert sein.

Kabeljau in der Pfanne von beiden Seiten braun anbraten. Wenn alle Seiten braun sind, den Fisch in den warmen Ofen geben. (zwischen 3 und 6 Minuten).

Eine große Pfanne mit zusätzlichem Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.

Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben. Die Nudeln sollten weich werden, nachdem sie etwa 4 Minuten lang gebraten wurden.

Nun die frische Petersilie hinzugeben.

Mit Salz abschmecken und nach Bedarf anpassen.

(Freitag)

Frühstück:

Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen

Zutaten:

Ca. 110 g fettarmer Hüttenkäse

Ca. 25 g Haferflocken

Etwa 2 Eiweiß

1 Esslöffel Stevia

1 Teelöffel Vanilleextrakt

Kochspray mit Olivenöl

Beeren oder zuckerfreie Marmelade für den Belag (optional)

Zubereitung:

Hüttenkäse, Haferflocken, Eiweiß, Stevia und Vanilleextrakt in eine Küchenmaschine geben. Zu einem glatten und dicken Teig verarbeiten.

Eine große Pfanne mit Kochspray bestreichen und auf mittlere Hitze stellen.

Langsam die Hälfte des Teigs in die Pfanne gießen, dabei die Pfanne kippen, um ihn gleichmäßig zu verteilen.

Etwa 2 bis 3 Minuten backen, bis der Pfannkuchen an den Rändern goldbraun wird. Den Pfannkuchen vorsichtig mit einem Pfannenwender wenden und weitere 1 bis 2 Minuten backen.

Den Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit dem restlichen Teig wiederholen.

Mit Beeren oder zuckerfreier Marmelade garnieren und servieren, falls gewünscht.

Mittagessen:

Hähnchenbrustfilet-Salat

Zutaten:

150 g Hähnchenbrustfilet

40 g Salat nach Wahl

25 g Goldmais

50 g Salatgurke

Paprikagewürz, edelsüß (nach Verträglichkeit)

Salz

1 Esslöffel Salatkräuter

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten. Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.

Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder) trocken.Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse. Trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben Sie es zum Salat.

Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern und etwas Salz, je nach Geschmack.

Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.

Snack:

Kamille-Latte

Zutaten:

360 ml Wasser

360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch

2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)

4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)

1 Zimtstange (siehe Hinweis)

1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig

Zubereitung:

Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.

In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.

Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.

Servieren.

Hinweis:

Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.

Abendessen:

Leckerer Ei-Aufstrich

Zutaten:

4 Eier

200 g Surimi-Sticks

50 g Miracle Whip Balance

1 Esslöffel Petersilie

Salz

Wahlweise: Servieren mit glutenfreiem Brot

Zubereitung:

Die Eier am Boden mit einer Nadel oder einem Eierstich einstechen und hart kochen (bei mittlerer Größe ca. 9 Minuten im kochenden Wasser lassen).

Wenn die Eier fertig gekocht sind, mit kaltem Wasser abwaschen und abkühlen lassen.

Schälen Sie die Eier und geben Sie sie zusammen mit den Surimi-Sticks in eine große Schüssel.

Fügen Sie 50 g Miracle Whip Balance und etwas Salz hinzu.

Servieren.

(Samstag)

Frühstück:

Low Carb Brötchen

Zutaten:

150 g Quark (fettarm)

2 Eier Größe M

25 g Goldflachs teilweise entölt

10 g Flohsamenschalen

½ Teelöffel Backpulver

½ Teelöffel Salz

Belag nach Wahl:

Sesam, Mohn, Kürbiskerne

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.

Geben Sie zunächst die trockenen Zutaten (außer dem Belag) in eine Schüssel und vermischen Sie sie gut.

Dann den Quark und die Eier hinzufügen und mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten.

Das Backblech mit Backpapier auslegen. Die Brötchen formen und nach Belieben mit Sesam, Mohn, Kürbiskernen o. ä. bestreuen.

Auf der mittleren Schiene 30 Minuten backen.

Brötchen auf einem Kuchengitter abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

Mittagessen:

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zutaten:

225 g große, entbeinte Garnelen (mit oder ohne Schwanz)

Salz

gehackter Koriander oder Petersilie zum Garnieren

¼ TL getrockneter Oregano

1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Heizen Sie entweder den Grill oder den Ofen auf 205°C vor.

Gefrorene Garnelen auftauen.

Zum Trocknen die Garnelen abtupfen.

Die Garnelen mit Olivenöl, Oregano und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Legen Sie die Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht auf das Backblech. Die Garnelen auf dem Backblech 4 bis 6 Minuten backen.

Um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten, drehen Sie die Garnelen nach Bedarf.

Mit frisch geschnittener Petersilie oder Koriander bestreuen und servieren.

Snack:

Karottenkuchen-Bällchen

Zutaten:

1 Eiweiß

Ca. 90 g Pekannüsse oder Walnüsse

2 Esslöffel gemahlene Leinsamen

Ca. 240 g Baby-Möhren

2 ⅔ Esslöffel Kokosnussmehl

1 Esslöffel Ahornsirup

Zubereitung:

Den Ofen auf 175 Grad vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Beiseite stellen.

Die Babykarotten und die Pekannüsse oder Walnüsse in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zerkleinern.

In eine mittelgroße Schüssel geben.

Das Eiweiß schaumig schlagen und in die Schüssel geben.

Kokosnussmehl, gemahlene Leinsamen und Ahornsirup hinzufügen. Mischen, bis alles gut vermischt ist.

Mit einem Kekslöffel eine Menge von 2 Esslöffeln abstechen, mit den Händen zu Kugeln rollen und direkt auf das vorbereitete Backblech legen.

Diesen Vorgang wiederholen, bis die gesamte Mischung aufgebraucht ist.

Abendessen:

Avocadocreme und Nudeln

Zutaten:

1 Zucchini

½ Avocado (100g)

20 Basilikumblätter

1 ½ Esslöffel Olivenöl

3 braune Champignons (30 g)

¼ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Schneiden Sie Ihre Zucchini in Spiralform.

Schneiden Sie die Champignons in zwei Hälften.

Avocado, Basilikum, 1 Esslöffel Olivenöl und Salz in einen Stabmixer geben. Etwa eine Minute lang auf die Taste des Stabmixers drücken, bis alles schön cremig und lecker ist.

Geben Sie ½ Esslöffel Olivenöl in eine Pfanne und braten Sie die Pilze, bis sie weich sind.

Fügen Sie die Zucchininudeln hinzufügen und etwa eine Minute lang kochen, bis sie heiß werden.

Die Avocadocreme dazugeben, alles vermischen und servieren.

(Sonntag)

Frühstück:

Papaya Quark mit Leinsamen

Zutaten:

150 g Papaya

100 g Naturjoghurt (fettarm)

1 Teelöffel Leinsamen

150 g Magerquark

1 Teelöffel Ahornsirup

Zubereitung:

Papaya schälen, entkernen und in Würfel schneiden.

Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstücke dazugeben.

Servieren.

Mittagessen:

Garnelen-Avocado-Omelette

Zutaten:

4 große Eier, verquirlt

½ mittelgroße Avocado, gewürfelt

Ca. 110 g Garnelen, geschält und entdarmt

1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

⅛ Teelöffel gemahlener Oregano

1 Teelöffel Kokosnussöl

¼ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Die Garnelen in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kochen, bis sie rosa sind. Zerkleinern und beiseite stellen.

Avocado und Koriander in einer kleinen Schüssel vermengen. Mit Oregano und Salz abschmecken.

Beiseite stellen.

Eier in einer separaten Schüssel verquirlen.

Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Die Hälfte der Eier in die heiße Pfanne gießen. Wenn die Eier gar sind, den Rand anheben und die Pfanne leicht kippen, damit die Seiten bedeckt sind und der rohe Teil darunter fließen kann.

Sobald die Eier gar sind, die Garnelenstücke auf die eine Hälfte des Eies geben, das Omelett in der Mitte zusammenklappen und eine weitere Minute garen.

Mit der Avocadomischung bedecken.

Den Vorgang für das zweite Omelett wiederholen.

Snack:

Zucchini-Pommes

Zutaten:

2 mittelgroße Zucchini

2 große Eier

Ca. 180 g glutenfreie Semmelbrösel

Ca. 40 g milchfreier Parmesankäse oder ca. 15 g Nährhefe

2 Esslöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 220 Grad C vorheizen.

Ein Backblech auslegen und leicht einfetten.

Beiseite stellen.

Jede Zucchini der Länge nach halbieren, dann noch einmal halbieren und dann vierteln. Sie sollten 16 Scheiben pro Zucchini haben.

In einer mittelgroßen Schüssel Panko, milchfreien Parmesan, Oregano und Salz mischen. Die Eier in einer separaten Schüssel verquirlen.

Die Zucchinisticks gleichmäßig in die Eier tauchen und dann in der Paniermehlmischung wenden.

Die Zucchini-Pommes frites auf das vorbereitete Backblech in einer einzigen Schicht legen, ohne sie zu berühren.

Backen ca. 20-25 Minuten oder bis sie goldbraun sind.

Servieren und genießen.

Abendessen:

Himbeerbrot

Zutaten:

240 g Mandelmehl

2 Esslöffel Mandelbutter

2 Eier

125 g Himbeeren

Ca. 30 g Pekannussstücke  

Zubereitung:

Ofen auf 160°C vorheizen.

In einer Schüssel Eier verquirlen und mit Mandelbutter mischen.

Die restlichen Zutaten hinzufügen.

Löffeln Sie die Mischung in eine Laibform und backen Sie sie 40 Minuten lang.

Herausnehmen und servieren.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Kokosnuss-Chia-Pudding

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

2-4

ZUTATEN:

200 g Kokosmilch (fettreduziert)

Ca. 25 g Chiasamen

3 bis 4 Tropfen flüssiges Stevia

1 Clementine

1 Kiwi

Kokosnussraspeln (ungesüßt)

ZUBEREITUNG:

Nehmen Sie zunächst eine Rührschüssel und geben Sie die Kokosmilch hinein. Geben Sie das flüssige Stevia hinzu, um die Milch zu süßen. Gut mischen.

Die Chiasamen in die Milch geben und mit dem Schneebesen verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseite stellen.

Die Clementine schälen und die Haut vorsichtig von den Spalten entfernen. Beiseite stellen.

Die Kiwi ebenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden.

Das Obst auf den Boden der Glasschüssel legen und einen Klecks Chia-Pudding darauf geben.

Verteilen Sie nun das Obst und geben dann eine weitere Schicht von dem Chia-Pudding darauf.

Zum Schluss mit dem restlichen Obst und den Kokosraspeln garnieren.

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 270 g Vollkornmehl

2 Esslöffel granulierter Süßstoff

1 Esslöffel Backpulver

1 Teelöffel gemahlener Zimt

1 Teelöffel gemahlene Muskatnuss

4 Eier

Ca. 280 g reines Kürbispüree

1 Apfel, geschält, entkernt und fein gewürfelt

Geschmolzenes Kokosnussöl, zum Kochen

ZUBEREITUNG:

In einer großen Schüssel Mehl, Süßstoff, Backpulver, Zimt und Muskatnuss vermischen.

In einer kleinen Schüssel die Eier und den Kürbis verquirlen.

Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und glatt rühren.

Den Apfel unter den Teig rühren.

Die Waffeln nach den Anweisungen des Herstellers des Waffeleisens backen, dabei das Waffeleisen mit geschmolzenem Kokosöl einpinseln, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.

Sofort servieren.

Apfel-Kleie-Muffins

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 240 g Weizenvollkornmehl

Ca. 55 g Weizenkleie

Ca. 8 g granulierter Süßstoff

1 Esslöffel Backpulver

2 Teelöffel gemahlener Zimt

½ Teelöffel gemahlener Ingwer

¼ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

eine Prise Meersalz

2 Eier

Ca. 360 ml Magermilch, bei Raumtemperatur

Ca. 110 ml geschmolzenes Kokosnussöl

2 Teelöffel reines Vanilleextrakt

2 Äpfel, geschält, entkernt und gewürfelt

ZUBEREITUNG:

Heizen Sie den Backofen auf 180ºC vor.

18 Muffinförmchen mit Papierförmchen auslegen und das Blech beiseite stellen.

Mehl, Kleie, Süßstoff, Backpulver, Zimt, Ingwer, Muskatnuss und Salz in einer großen Schüssel vermengen.

In einer kleinen Schüssel Eier, Milch, Kokosöl und Vanille verquirlen, bis sie gut vermischt sind.

Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und verrühren, bis alles gut vermischt ist.

Die Äpfel unterrühren und mit einem Löffel die gleiche Menge Teig in jede Muffinform geben.

Die Muffins backen, bis ein Zahnstocher in der Mitte eines Muffins sauber herauskommt, etwa 20 Minuten.

Die Muffins vollständig abkühlen lassen und servieren.

Übrig gebliebene Muffins in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage oder im Gefrierschrank bis zu 1 Monat aufbewahren.

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

35 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 200 g Haferflocken

Ca. 30 g geschredderte ungesüßte Kokosnuss

1 Teelöffel Backpulver

½ Teelöffel gemahlener Zimt

¼ Teelöffel Meersalz

Ca. 480 ml Magermilch

Ca. 25 g geschmolzenes Kokosnussöl, plus extra zum Einfetten der Backform

1 Ei

1 Teelöffel reines Vanilleextrakt

Ca. 380 g frische Heidelbeeren

Ca. 15 g gehackte Pekannüsse, zum Garnieren

1 Teelöffel gehackte frische Minzblätter, zum Garnieren

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 180ºC vorheizen.

---ENDE DER LESEPROBE---