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- Herausgeber: via tolino media
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Dieses Reflux-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 250+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Stiller Reflux, auch laryngopharyngealer Reflux (LPR) genannt, ist eine Erkrankung, bei der Magensäure in den Rachen und den Kehlkopf (auch als Hals oder Kehlkopf bezeichnet) zurückfließt, die Teil der oberen Speiseröhre sind. Wenn die Magensäure mit dem Rachen in Berührung kommt, kann sie das Gewebe schädigen und aufgrund des großen Unterschieds im Säuregehalt zu Entzündungen und veränderter Empfindlichkeit führen. Es ist normal, ab und zu eine heisere Stimme zu haben. Wenn Sie aber feststellen, dass Ihre Stimme regelmäßig raspelt, könnte es sich um einen sogenannten laryngopharyngealen Reflux (LPR) handeln. Um es kurz zu machen: Der stille Reflux ist eine Form des sauren Refluxes, aber er ist nicht so bekannt wie seine Schwesterkrankheit, die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD). Was also ist laryngopharyngealer Reflux und wie kann man feststellen, ob man ihn hat? Welche Lebensmittel sind geeignet und welche nicht? Dies und mehr erfahren Sie in diesem Buch. Was ist das Ziel der Stillen-Reflux-Diät? Die Muskeln in der unteren Speiseröhre, auch bekannt als Ösophagussphinkter, fungieren als Einwegventil zwischen Speiseröhre und Magen. Sie ermöglichen, dass Nahrung aus der Speiseröhre in den Magen gelangt, und verhindern, dass Magensäure und Nahrung aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfließen. Wenn er entspannt ist, kann der Ösophagussphinkter nicht richtig schließen. Dies kann zu einem Rückfluss von Nahrung und Magensäure führen, was wiederum Refluxsymptome hervorruft. Bei der Stillen-Reflux-Diät werden Lebensmittel weggelassen, die die Muskeln in der unteren Speiseröhre entspannen und die Refluxsymptome verschlimmern können. In Kombination mit Medikamenten kann sie helfen, Refluxsymptome zu verhindern und die auslösenden Nahrungsmittel zu identifizieren, die Ihren Zustand verschlimmern könnten. Zeitpunkt der Mahlzeiten und Essgewohnheiten Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch wann und wie Sie essen, was einen Unterschied machen kann. Hier sind einige hilfreiche Essgewohnheiten, um die Symptome des stillen Refluxes zu verringern: 1. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten Große Mahlzeiten können Ihren Magen zusätzlich belasten und zu saurem Reflux führen. Versuchen Sie stattdessen, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu essen. Dadur
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Veröffentlichungsjahr: 2025
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Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Was ist das Ziel der Stillen-Reflux-Diät?
Welche Lebensmittel sollten Sie bei der Stillen-Reflux-Diät meiden?
Welche Lebensmittel sind bei der Stillen-Reflux-Diät erlaubt?
Die besten Lebensmittel für stillen Reflux
Zeitpunkt der Mahlzeiten und Essgewohnheiten
Welche anderen Tipps könnten zusätzlich zur Stillen-Reflux-Diät hilfreich sein?
Fragen und Antworten
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Omelett mit Käse
Hähnchen in Mandelkruste
Karotten-Energiekügelchen
Feine Kebabs
(Dienstag)
Rührei mit Schnittlauch
Butterkabeljau mit Spargel
Zucchini-Chips
Kohlrabi Auflauf
(Mittwoch)
Schnelle Pfannkuchen
Eiersalat
Quinoa-Zucchini-Leckerei
Avocado-Lachs-Boote
(Donnerstag)
Feines Rührei
Gebackene Puten-Frikadellen
Sautierte Karotten
Zucchini-Nudeln mit Kabeljau
(Freitag)
Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen
Hähnchenbrustfilet-Salat
Kamille-Latte
Leckerer Ei-Aufstrich
(Samstag)
Low Carb Brötchen
Schnelles Garnelen-Stir Fry
Karottenkuchen-Bällchen
Avocadocreme und Nudeln
(Sonntag)
Papaya Quark mit Leinsamen
Garnelen-Avocado-Omelette
Zucchini-Pommes
Himbeerbrot
R E Z E P T E
FRÜHSTÜCK
Apfel-Kleie-Muffins
Karotten-Quinoa
Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren
Buchweizen-Crêpes
Chiasamen-Kokosnuss-Joghurt-Bowl
Apfel-Zimt-Hirse Schmankerl
Weiche Rühreier mit Zucchini und Kräutern
Karottenkuchen-Waffeln
Süßkartoffel-Apfel-Streuselkuchen
Zimt-Rosinen-Waffeln (im Waffeleisen)
Paleo-Pfannkuchen
Süßkartoffel-Toast mit Joghurt und Blaubeeren
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Blaubeer-Muffins
Walnuss-Hafermüsli
Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen
Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen
Blaubeer-Bananen-Frühstückskekse
Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen
Leichte und cremige Grütze
Einfache getreidefreie Kekse
Toast mit Ziegenkäse und Avocado
Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen
Heidelbeer-Wildreis
Couscous mit Balsamico-Dressing
Kokosnuss-Reispudding
Bananenbrot
Pfannkuchen mit Erdbeeren
Quinoa-Brei
Bananen-Frühstückspudding
Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren
Quinoa Erdnuss Bowl
Einfache Bananen-Chia-Leckerei
Bananenjoghurt mit Haferkleie
Pfirsich-Oats
Einfache Frühstückssuppe
Haferflockenwaffeln
Kürbis-Oats
Blaubeer-Chia-Pudding
Vanille-Buchweizen Pfannkuchen
Zucchini Omelette
Gegrilltes Gemüse Sandwich
Glutenfreier French Toast
Basmati Reis Grießbrei
Chia-Milchreis-Pudding
Schnelle Erdnussbutter Oats
Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren
Apfelkuchen-Quinoa-Porridge
Einfaches Käse-Omelett
Einfache Bananen-Eierpfannkuchen
Reis-Bananen-Waffeln
Kokosbrot
Bananen-Chiasamen-Pudding
Leinsamen-Pudding
Eiermuffins mit Quinoa und Weintrauben
Erdbeer-Bananen-Muffins aus Leinsamenmehl
Maisbrei mit Ahornsirup und Rosinen
Milchiger Hafer
SUPPEN
Cremige Kürbissuppe
Ingwer-Pastinaken-Entgiftungssuppe
Kokosnuss-Minze-Erbsen-Suppe
Zucchini-Basilikum-Püree-Suppe
Kartoffel-Gemüse-Suppe
Pastinaken-Kartoffel-Suppe
Kohlrabi-Suppe mit Kerbel
Karotten-Currysuppe
Kalte Gurken-Dill-Suppe
Sellerie-Apfel-Suppe
Brennnesselsuppe
Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenkeulen
Vegane Miso Kürbissuppe
Hähnchen-Reis Suppe
Brokkoli-Feta-Suppe
Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe
Hähnchen-Zucchini-Suppe
Leckere Karottenbrühe
Fisch-Gemüse-Suppe
FISCHGERICHTE
Butterkabeljau mit Spargel
Frische Rosmarin-Forelle
Schellfisch mit Gurkensoße
Gegrillte Thunfischsteaks
Kräuter-Garnelen mit Nudeln
Rosmarin-Tilapia
Einfacher gebackener Kabeljau
Kokosnuss-Fischstäbchen
Schnelles Garnelen-Stir Fry
Zucchini-Nudeln mit Kabeljau
Mandel-Tilapia
Garnelen-Avocado-Omelette
FLEISCHGERICHTE
Lamm-Pilz-Käse-Burger
Kokosnuss-Hähnchen
Kurkuma-Kokosnuss-Hähnchen-Curry
Rinderlende mit Blauschimmelkäsekruste
Kurkuma-Hähnchen mit Zoodles und Pesto
Hähnchen-Fenchel-Sauté
Putenhackfleisch-Eintopf mit Gemüse
Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets
Hähnchen in Mandelkruste
Parmesan-Hähnchen
Gegrillte Hähnchen-Spieße
Hackbaten mit Gemüse
Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne
Hühnereintopf mit Buchweizen
Puten-Quinoa-Hackbraten
Rindfleisch mit Zucchini und Nudeln
VEGETARISCH/VEGAN
Gefüllter gerösteter Kürbis
Avocadocreme und Nudeln
Karotten-Tagliatelle mit Pinienkernen
Karotten und Pastinaken Leckerei
Butternusskürbis-Amaranth-Bowl
Mangold-Dinkel-Nudeln
Hanf-Veggie-Nuggets
Kokosnuss-Kurkuma-Blumenkohl-Bowl
Kürbis-Haschee
Hanfsamen-Porridge
Gegrillte Gemüse Quesadillas
Einfache Brokkoli-Nudeln
Dinkel-Rosinen-Kekse
Kürbis-Clafoutis
Reis Kasserolle
Quinoa Reis Bowl
Pilaf mit weißem Reis
Gebackener Feta mit Walnüssen
Grünkohl und Kokosnuss Stir-Fry
Süßkartoffel-Nudel-Pfanne
Kurkuma Tofu
Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese
Chimichurri-Dumplings
SALATE
Gurken-Radieschen-Salat
Kartoffelsalat mit Sardellen und Wachteleiern
Einfacher Gurkensalat
Grünkohl-Cantaloupe-Hähnchensalat
Pekannuss-Birnen-Salat
Spinat-Birnen-Walnuss-Salat
Oliven-Salat
Marokkanischer Karottensalat mit Spinat
Sommerkürbissalat mit Kräutern
Leichter Grünkohlsalat
Erdbeer-Grünkohl-Salat
Grünkohl-Walnuss-Salat
Süßkartoffel-Salat
Pfirsich-Halloumi-Salat mit Kürbiskernpesto
Würziger Quinoa-Salat
BEILAGEN & SNACKS
Gebratene Zucchini
Rüben-Chips
Zucchini-Chips
Butternusskrapfen
Parmesan-Trüffel-Chips
Gebratener Brokkoli
Feta-Kürbis
Gegrillte Aubergine
Feta-Brokkoli
Sautierter Kohl
Sautierte Zucchinis
Gebratener gelber Kürbis
Parmesan-Chips
Einfache kohlenhydratarme Kekse
Grünkohl-Chips
Apfel-Pita-Taschen
Mandel-Käsekuchen-Häppchen
Mandelmehl-Cracker
Bananen-Nuss-Kekse
Kandierte Pekannüsse
Aromatisch geröstete Kürbiskerne
Knusprige Müsliriegel
Zimt-Apfel-Chips
Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln
Toffee-Pudding
Karottenkuchen-Bällchen
Kichererbsen-Tortillas
Gebratener Reis mit Zuckerschoten
Quinoa-Pilaf
Melonen-Probiotikum
Zucchini-Pommes
Bratäpfel mit Tahini-Rosinen-Füllung
Zucchini-Mohn Muffins
Karotten-Energiekügelchen
Melonenspieße & Limettenjoghurt
Knusprige Apfelchips
DESSERTS
Schokoladen-Kekse
Matcha-Chia-Pudding
Karotten-Kokosnuss-Trüffel
Dattel-Mandelmus-Kekse
Butterkekse
Kokosnuss-Dattel-Riegel
Sapote und Nusspudding
Nussige Blaubeer-Dattel-Energiekugeln
Eisbecher mit Kokosnuss und Vanilleschoten
Gefüllte Datteln mit Mandeln und Kokosnuss
Muskatnuss-Dattel-Pudding
Apfel-Streusel
Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen
Apfel-Zimt-Chimichanga
Dattel-Mandel-Kugeln mit Samen
Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen
Kürbis-Himbeer-Muffins
Herbstlicher Pfannkuchen
Mini-Brotpudding
Bratäpfel mit Zimt und Ingwer
Zimt-Popcorn
Ingwerkekse
Bananen-Kakao-Creme
Buchweizen-Muffins
Kokos-Wölkchen
Schlemmer-Brownies
Karamellbonbons
Johannisbrot-Erdnussbutter-Kugeln
Mandelbaiser-Kekse
Bananenpudding
Kokosnuss-Biscotti
Kakao Mousse
Mandel-Erdnussbutter Schmankerl
Spirulina-Creme
Wassermelonen-Sorbet
Kokosnuss-Kekse
Johannisbrot-Brownies
Bananen-Nuss-Muffins
Bananenbrötchen-Muffins
Kokosmilch Quinoa Pudding
Avocado-Pudding
Mandel-Kekse
Einfache Erdnussbutter-Kekse
Bananen-Oat-Riegel
Himbeer-Pfirsich-Cobbler
Beeriger-Joghurt
Gefrorener Beerenjoghurt
SMOOTHIES & GETRÄNKE
Bananen-Mango-Smoothie
Erdbeer-Rote Bete-Smoothie
Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs
Kurkuma-Ingwer-Smoothie
Blaubeeren-Smoothie
Wassermelonen-Gurken-Smoothie
Bananen-Smoothie
Kokosnuss-Smoothie
Melonen-Smoothie
Kamille-Latte
Apfel-Karotten-Saft
Birnen-Ingwer-Smoothie
Honig Bananen Smoothie
Himbeer-Spinat-Smoothie
Haferflocken-Mandelbutter Smoothie
Kokosbutter-Smoothie
Papaya-Smoothie
Matcha-Smoothie
Grüner Papaya-Smoothie
Ingwer-Beeren-Smoothie
Zimt-Smoothie
Kurkuma-Smoothie
BONUS: SAUCEN & DRESSINGS
Kokosnuss-Curry-Soße
Miso-Ingwer-Dressing
Avoacdo-Sauce
Auberginen-Dip
Avocado-Creme
Joghurt-Dill-Soße
Lamm-Honig-Kümmel-Marinade
Papa-BBQ-Gewürzmischung
Schnelle-BBQ-Butter
Steak-Butter
Erdbeer-Essig
Erdbeer-Vinaigrette
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Reflux-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
Stiller Reflux, auch laryngopharyngealer Reflux (LPR) genannt, ist eine Erkrankung, bei der Magensäure in den Rachen und den Kehlkopf (auch als Hals oder Kehlkopf bezeichnet) zurückfließt, die Teil der oberen Speiseröhre sind. Wenn die Magensäure mit dem Rachen in Berührung kommt, kann sie das Gewebe schädigen und aufgrund des großen Unterschieds im Säuregehalt zu Entzündungen und veränderter Empfindlichkeit führen.
Es ist normal, ab und zu eine heisere Stimme zu haben. Wenn Sie aber feststellen, dass Ihre Stimme regelmäßig raspelt, könnte es sich um einen sogenannten laryngopharyngealen Reflux (LPR) handeln.
Um es kurz zu machen: Der stille Reflux ist eine Form des sauren Refluxes, aber er ist nicht so bekannt wie seine Schwesterkrankheit, die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD). Was also ist laryngopharyngealer Reflux und wie kann man feststellen, ob man ihn hat? Welche Lebensmittel sind geeignet und welche nicht? Dies und mehr erfahren Sie in diesem Buch.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Was ist das Ziel der Stillen-Reflux-Diät?
Die Muskeln in der unteren Speiseröhre, auch bekannt als Ösophagussphinkter, fungieren als Einwegventil zwischen Speiseröhre und Magen. Sie ermöglichen, dass Nahrung aus der Speiseröhre in den Magen gelangt, und verhindern, dass Magensäure und Nahrung aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfließen.
Wenn er entspannt ist, kann der Ösophagussphinkter nicht richtig schließen. Dies kann zu einem Rückfluss von Nahrung und Magensäure führen, was wiederum Refluxsymptome hervorruft.
Bei der Stillen-Reflux-Diät werden Lebensmittel weggelassen, die die Muskeln in der unteren Speiseröhre entspannen und die Refluxsymptome verschlimmern können.
In Kombination mit Medikamenten kann sie helfen, Refluxsymptome zu verhindern und die auslösenden Nahrungsmittel zu identifizieren, die Ihren Zustand verschlimmern könnten.
Welche Lebensmittel sollten Sie bei der Stillen-Reflux-Diät meiden?
Wenn Sie sich für die Silent-Reflux-Diät entscheiden, empfehlen Ärzte, fettreiche Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel sowie säurehaltige Früchte und Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Zu den zu vermeidenden Lebensmitteln gehören:
Vollfett-Milchprodukte
Frittiertes
Fettes Fleisch
Koffein
Alkohol
Limonaden
Zwiebeln
Kiwi
Orangen
Limetten
Zitronen
Grapefruit
Ananas
Tomaten und Lebensmittel auf Tomatenbasis
Es ist auch wichtig, Schokolade, Pfefferminzbonbons und scharf gewürzte Speisen zu vermeiden, da sie den Speiseröhrenschließmuskel schwächen können.
Es ist jedoch zu beachten, dass häufige auslösende Nahrungsmittel bei jedem Menschen anders wirken können. Achten Sie genau darauf, welche Nahrungsmittel bei Ihnen mehr Beschwerden verursachen oder Ihre Ergebnisse der oberen Endoskopie verschlechtern.
Welche Lebensmittel sind bei der Stillen-Reflux-Diät erlaubt?
Die Stille-Reflux-Diät ähnelt anderen ausgewogenen Diäten, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und Gemüse enthalten, wie z. B. die Mittelmeerdiät.
Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 gehören zu den besten Lebensmitteln für stillen Reflux:
mageres Fleisch
fettarme Milchprodukte
Vollkornprodukte
die meisten Obst- und Gemüsesorten (aber vermeiden Sie säurehaltige Sorten wie Zitrusfrüchte, Rhabarber und Ananas)
koffeinfreie Getränke
Wasser
grünes Blattgemüse
Hülsenfrüchte
Frage: Ist Joghurt gut für stillen Reflux?
Fettfreier Joghurt ist im Allgemeinen für Menschen mit stillem Reflux geeignet. Für zusätzlichen Geschmack können Sie gehackte Äpfel oder Bananen unterrühren.
Es gibt auch spezielle Diäten, die bei der Behandlung der Symptome des stillen Refluxes helfen können, darunter die Mittelmeerdiät.
Was ist eine Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät hat ihren historischen Ursprung in den Essgewohnheiten und dem Lebensstil der Menschen in Süditalien, Griechenland, der Türkei und Spanien. Die Diät besteht aus viel ballaststoffreichem Obst und Gemüse, hochwertigen Fetten und magerem Eiweiß sowie einem gelegentlichen Glas Wein.
Aufgrund ihrer zahlreichen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Unterstützung eines gesunden Gewichts, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Verringerung des Krankheitsrisikos, gilt die Mittelmeerdiät als eine der nährstoffreichsten kulturellen Ernährungsweisen der Welt.
In der Mittelmeerdiät enthaltene Lebensmittel
Zu den häufigsten alltäglichen Lebensmitteln der Mittelmeerdiät gehören:
frisches Obst und Gemüse (Blattgemüse, Auberginen, Blumenkohl, Artischocken)
Olivenöl
Nüsse und Samen (Mandeln, Sesam)
Hülsenfrüchte und Bohnen (Linsen, Kichererbsen)
Kräuter und Gewürze (Oregano, Fenchel, Rosmarin, Petersilie)
Vollkornprodukte
Fisch/Meeresfrüchte aus Wildfang
Hähnchen und Eier aus Weidehaltung
Ziegenmilch
Rotwein
Zu den Lebensmitteln, die in Maßen verzehrt werden, gehören:
rotes Fleisch (einmal pro Woche)
Kaffee
Tee
Kefir und Joghurt
Pflanzliche Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung bedeutet, dass alle oder die meisten Lebensmittel, die tierische Produkte enthalten, vermieden werden. Zu den Lebensmitteln, die im Rahmen dieser Diät verzehrt werden können, gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 umfasste 184 Teilnehmer. Von diesen Teilnehmern folgten 99 einer pflanzenbasierten, mediterranen Diät, die aus den oben genannten Lebensmitteln bestand, und sie nahmen 6 Wochen lang eine Standardbehandlung für stillen Reflux ein. Außerdem tranken sie basisches Wasser.
Die verbleibenden 85 Teilnehmer nahmen über den gleichen Zeitraum die gleiche Standardbehandlung für stillen Reflux sowie Protonenpumpenhemmer (PPI) ein.
Am Ende der Studie traten bei allen Teilnehmern in ähnlichem Maße weniger Symptome auf.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine pflanzliche, mediterrane Ernährung mit alkalischem Wasser die Symptome ebenso stark reduziert wie die Einnahme von Standardmedikamenten.
Dies könnte Geld sparen, das Risiko von Nebenwirkungen beseitigen und den Menschen die anderen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung bieten.
Die besten Lebensmittel für stillen Reflux
1. Haferflocken
Wenn Sie nach einem Frühstück suchen, das Ihren Reflux nicht reizt, sind Haferflocken eine gute Wahl. Haferflocken sind ein Vollkorngetreide, das den Magen schont und die Absorption von Magensäure unterstützen kann. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.
2. Ingwer
Ingwer ist ein natürlicher Entzündungshemmer und wird seit langem zur Beruhigung des Magens eingesetzt. Er ist besonders nützlich, wenn Sie sich nach dem Essen aufgebläht fühlen oder Ihnen übel ist.
3. Bananen
Bananen enthalten wenig Säure und viel Kalium, was sie zu einer sanften, refluxfreundlichen Frucht macht. Sie können dazu beitragen, die Magensäure zu neutralisieren und die Magenschleimhaut auszukleiden, was eine gewisse Linderung der Reizung bewirkt. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben - Maßhalten ist das A und O.
4. Mageres Eiweiß
Mageres Eiweiß wie Hähnchen, Pute und Fisch sind eine gute Wahl für Menschen mit stillem Reflux. Im Vergleich zu fettem Fleisch regen sie die Produktion von Magensäure weniger an. Diese Proteine werden am besten gegrillt, gebacken oder gedünstet, um den Zusatz von Fetten oder Ölen zu vermeiden, die Reflux auslösen könnten.
5. Grünes Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli ist nicht nur gesund, sondern auch säurefrei und damit ideal für Menschen mit stillem Reflux. Diese Gemüsesorten können dazu beitragen, den Verdauungstrakt zu beruhigen, und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Zeitpunkt der Mahlzeiten und Essgewohnheiten
Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch wann und wie Sie essen, was einen Unterschied machen kann. Hier sind einige hilfreiche Essgewohnheiten, um die Symptome des stillen Refluxes zu verringern:
1. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten
Große Mahlzeiten können Ihren Magen zusätzlich belasten und zu saurem Reflux führen. Versuchen Sie stattdessen, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu essen. Dadurch wird der Magen nicht überlastet und die Gefahr, dass die Säure in den Rachen zurückfließt, verringert.
2. Essen Sie nicht zu spät am Abend
Eine Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann stille Refluxsymptome auslösen, vor allem wenn Sie sich hinlegen. Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. So hat Ihr Körper Zeit zum Verdauen und kann verhindern, dass die Säure während des Schlafs in den Rachen zurückfließt.
3. Kauen Sie Ihr Essen langsam
Nehmen Sie sich beim Essen Zeit. Gründliches Kauen der Nahrung kann die Verdauung fördern und die Wahrscheinlichkeit von Reflux verringern. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten überstürzen, kann dies zu Verdauungsstörungen führen und das Risiko eines Säurerückflusses erhöhen. Außerdem hat Ihr Magen so Zeit, die Nahrung zu verarbeiten, bevor sie an den Rest Ihres Verdauungssystems weitergeleitet wird.
Welche anderen Tipps könnten zusätzlich zur Stillen-Reflux-Diät hilfreich sein?
Neben der Umstellung Ihrer Ernährung kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Symptome zu verfolgen und auslösende Nahrungsmittel zu identifizieren.
Sie können auch versuchen, Ihren Lebensstil zu ändern, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und die Beschwerden nach dem Essen zu lindern.
Dazu gehören:
mit dem Rauchen aufhören (falls Sie rauchen)
nicht vor dem Schlafengehen essen (mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen)
Sport treiben, um ein gesundes Gewicht zu halten
die Portionsgrößen reduzieren
den Kopf beim Schlafen hochlegen, um nächtliche Refluxsymptome zu vermeiden
lockerere Kleidung tragen, um den Druck auf den Magen zu verringern
Hinweis zu den Rezepten:
Prüfen Sie welche Lebensmittel oder Gewürze keine Beschwerden bei Ihnen verursachen und verwenden Sie (wie bereits erwähnt) idealerweise ein Ernährungstagebuch, um den Fortschritt festzuhalten.
Fragen und Antworten
Was ist der Unterschied zwischen stillem Reflux und normalem saurem Reflux?
Stiller Reflux verursacht in der Regel nicht das brennende Gefühl von Sodbrennen, kann aber zu Reizungen im Hals und anderen Symptomen führen.
Kann ich Kaffee trinken, wenn ich stillen Reflux habe?
Kaffee kann die LES entspannen und den Magen reizen, daher ist es besser, ihn einzuschränken oder zu vermeiden.
Ist Joghurt gut für stillen Reflux?
Einfacher, fettfreier Joghurt ist im Allgemeinen beruhigend und kann hilfreich sein. Vermeiden Sie Joghurt mit hohem Zuckergehalt.
Wie lange dauert es, bis sich durch eine Ernährungsumstellung Verbesserungen einstellen?
Es kann sein, dass Sie innerhalb weniger Wochen nach einer Ernährungsumstellung Verbesserungen feststellen, aber die Ergebnisse sind von Person zu Person unterschiedlich.
Kann ich bei stillem Reflux Tomaten essen?
Tomaten sind säurehaltig und können Refluxsymptome auslösen. Es ist besser, sie zu meiden.
Darf ich bei stillem Reflux Nudeln essen?
Nudeln sind im Allgemeinen unbedenklich, aber vermeiden Sie säurehaltige Soßen auf Tomatenbasis. Entscheiden Sie sich für leichtere, nicht säurehaltige Saucen.
Kann stiller Reflux allein mit einer Diät geheilt werden?
Eine Diät kann zwar helfen, die Symptome in den Griff zu bekommen, ist aber oft Teil eines umfassenden Behandlungsplans, der auch Medikamente oder Änderungen der Lebensweise umfassen kann.
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Omelett mit Käse
Zutaten:
0,25 Bund Petersilie
½ Esslöffel Rapsöl
2 mittelgroße Eier
1 Messerspitze Salz
Eine Prise Pfeffer
30 g Mozzarella (oder anderer fettarmer Käse)
Zubereitung:
Die Petersilie hacken.
Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.
Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.
Mittagessen:
Hähnchen in Mandelkruste
Zutaten:
1 Ei, verquirlt
1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut
Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl
½ Teelöffel getrockneter Oregano
¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum
½ Teelöffel Salz
Olivenöl zum Beträufeln
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.
Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.
Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.
Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.
Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
Snack:
Karotten-Energiekügelchen
Zutaten:
45 g Haferflocken
60 g Erdnussbutter
40 g Leinsamen
35 g Ahornsirup
50 g Karotte, geraspelt
15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Teelöffel Zimt
1/2 Teelöffel Ingwer
Eine Prise Salz
Zubereitung:
Die Karotte raspeln.
Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.
Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.
Abendessen:
Feine Kebabs
Zutaten:
8x (30 cm) -Spieße
Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
60 ml Olivenöl
Kräutergewürze (Oregano, Thymian oder nach Wahl)
2 mittelgroße Zucchini
Ca. 225 g Champignons aus der Dose
Zubereitung:
Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.
Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit den Gewürzen.
Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.
Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.
Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen bestücken.
Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.
(Dienstag)
Frühstück:
Rührei mit Schnittlauch
Zutaten:
2 mittlere Eier
30 ml Milch (fettarm)
1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)
2 Esslöffel Schnittlauch
1 Teelöffel Rapsöl
Zubereitung:
Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.
Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.
Das Rührei servieren.
Mittagessen:
Butterkabeljau mit Spargel
Zutaten:
4 (110 g) Kabeljaufilets
¼ Teelöffel Knoblauchpulver
¼ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel ungesalzene Butter
24 Spargelstangen, holzige Enden abgeschnitten
Ca. 100 g brauner Reis, gekocht
Zubereitung:
In einer großen Schüssel die Kabeljaufilets mit dem Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen. Beiseite stellen.
Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.
Die Kabeljaufilets und den Spargel in einer Schichtin die Pfanne legen.
8 Minuten zugedeckt kochen oder bis der Kabeljau gar ist.
Den gekochten braunen Reis, die Kabeljaufilets und den Spargel auf vier Teller verteilen.
Servieren.
Snack:
Zucchini-Chips
Zutaten:
1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten
¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)
2 Esslöffel Basilikum Essig
2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.
Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.
Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.
1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Abendessen:
Kohlrabi Auflauf
Zutaten:
2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)
125 ml Alpro Sojadrink Light
125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne
alternativ können Sie auch fettarme Sahne verwenden)
60 g Pizzakäse (fettarmer Käse)
1 Teelöffel Rosmarin
Pfeffer, Salz und Muskatnuss
Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform
Zubereitung:
Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.
Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.
(Mittwoch)
Frühstück:
Schnelle Pfannkuchen
Zutaten:
2 mittlere Eier
50 g gemahlene Mandeln
1 Prise Zimt
20 g Margarine
Zubereitung:
Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handmixer verrühren.
Backen Sie die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit Butter.
Servieren nach Belieben.
Mittagessen:
Eiersalat
Zutaten:
4 Eier, groß
70 g Salatcreme (z.B. Miracle Whip Balance)
20 g Senf (mild)
2 Esslöffel Schnittlauch
Pfeffer und Salz
Zubereitung:
Die Eier 10 Minuten hart kochen und mit kaltem Wasser abwaschen.
Schälen Sie die hartgekochten Eier und schneiden Sie sie in feine Würfel
Salatcreme, Senf und Schnittlauch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Alles gut vermischen. Eiersalat z. B. mit Brot servieren und genießen.
Snack:
Quinoa-Zucchini-Leckerei
Zutaten:
Ca. 90 g gekochte Quinoa
Ca. 50–60 g geriebene Zucchini
Ca. 45 g geriebener Käse (fettarm)
6 geschlagene Eier
Zubereitung:
Alle Zutaten gut mischen und in einzelne Pastetchenförmchen geben, die in eine Muffinschale gelegt wurden.
Im Backofen bei 180 Grad für 20 Minuten backen.
Abendessen:
Avocado-Lachs-Boote
Zutaten:
Für die Dip-Soße:
2 Esslöffel Erdnussbutter cremig, oder Mandelbutter
1 Esslöffel Sojasauce oder Tamari
1 Teelöffel Ingwer, gemahlen
1 Teelöffel Birkenzucker
Für die Salat Boote:
1/8 Avocado
1 Dose Lachs, ohne Haut, ohne Knochen
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Sojasauce
3 Blätter Romana-Salat
2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt, grüne Spitzen
Ein paar Sesamsamen
Salz nach Geschmack
schwarzer Pfeffer nach Belieben
Zubereitung:
Alle Zutaten für die Dip-Sauce in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen.
In einer großen Schüssel die Avocado zerdrücken.
Lachs, Olivenöl und Sojasauce hinzufügen. Jedes Salatblatt mit der Lachsmischung füllen.
Mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Salatboote in die Sauce tauchen oder mit ihr beträufeln und genießen.
(Donnerstag)
Frühstück:
Feines Rührei
Zutaten:
2 mittelgroße Eier
2 Esslöffel Milch (fettarm)
½ Teelöffel Kräutersalz
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 Esslöffel Rapsöl
1 Teelöffel Schnittlauch
½ Messlöffel Mozzarella
(fettarm)
Zubereitung:
Eier, Milch, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen.
Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen. Anschließend gehackten Mozzarella dazugeben.
Mit Schnittlauch (oder anderen Kräutern Ihrer Wahl) garnieren.
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine bestreichen und mit dem Rührei genießen.
Mittagessen:
Gebackene Puten-Frikadellen
Zutaten:
1 Ei, verquirlt
Ca. 450 g mageres Putenfleisch
Ca. 120 g glutenfreie Semmelbrösel
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Ca. 25 g Lauch, fein gehackt
Ca. 15 g frische Petersilie, gehackt
½ Teelöffel gemahlener Oregano
½ Teelöffel Salz
Zubereitung:
In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und die Mischung zu ca. 3,5 cm Frikadellen formen.
Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.
Ein Backblech leicht mit Antihaft-Sprayöl einfetten.
Beiseite stellen.
Die Fleischbällchen auf das vorbereitete Backblech legen und etwa 15-20 Minuten backen oder bis die Fleischbällchen gar sind.
Servieren und genießen.
Snack:
Sautierte Karotten
Zutaten:
455 g Karotten
2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)
Salz
Oregano
Zubereitung:
Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.
Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.
Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.
Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.
Mit Salz und etwas Oregano würzen.
Servieren.
Abendessen:
Zucchini-Nudeln mit Kabeljau
Zutaten:
Ca. 565 g Kabeljau
Salz nach Geschmack
2 EL Olivenöl
Für die Nudeln:
1 EL Olivenöl
Ca. 680 g Zucchini-Nudeln (Zoodles)
Salz nach Belieben
Ca. 30 g gehackte italienische Petersilie
2 TL Zitronenschale (nach Verträglichkeit)
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.
In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen.
Der Kabeljau muss getrocknet, gesalzen und nach Belieben auch gepfeffert sein.
Kabeljau in der Pfanne von beiden Seiten braun anbraten. Wenn alle Seiten braun sind, den Fisch in den warmen Ofen geben. (zwischen 3 und 6 Minuten).
Eine große Pfanne mit zusätzlichem Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben. Die Nudeln sollten weich werden, nachdem sie etwa 4 Minuten lang gebraten wurden.
Nun die frische Petersilie hinzugeben.
Mit Salz abschmecken und nach Bedarf anpassen.
(Freitag)
Frühstück:
Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen
Zutaten:
Ca. 110 g fettarmer Hüttenkäse
Ca. 25 g Haferflocken
Etwa 2 Eiweiß
1 Esslöffel Stevia
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Kochspray mit Olivenöl
Beeren oder zuckerfreie Marmelade für den Belag (optional)
Zubereitung:
Hüttenkäse, Haferflocken, Eiweiß, Stevia und Vanilleextrakt in eine Küchenmaschine geben. Zu einem glatten und dicken Teig verarbeiten.
Eine große Pfanne mit Kochspray bestreichen und auf mittlere Hitze stellen.
Langsam die Hälfte des Teigs in die Pfanne gießen, dabei die Pfanne kippen, um ihn gleichmäßig zu verteilen.
Etwa 2 bis 3 Minuten backen, bis der Pfannkuchen an den Rändern goldbraun wird. Den Pfannkuchen vorsichtig mit einem Pfannenwender wenden und weitere 1 bis 2 Minuten backen.
Den Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit dem restlichen Teig wiederholen.
Mit Beeren oder zuckerfreier Marmelade garnieren und servieren, falls gewünscht.
Mittagessen:
Hähnchenbrustfilet-Salat
Zutaten:
150 g Hähnchenbrustfilet
40 g Salat nach Wahl
25 g Goldmais
50 g Salatgurke
Paprikagewürz, edelsüß (nach Verträglichkeit)
Salz
1 Esslöffel Salatkräuter
Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten.
Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.
Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder) trocken.
Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse. Trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben Sie es zum Salat.
Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern und etwas Salz, je nach Geschmack.
Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.
Snack:
Kamille-Latte
Zutaten:
360 ml Wasser
360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch
2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)
4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)
1 Zimtstange (siehe Hinweis)
1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
Zubereitung:
Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.
Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.
Servieren.
Hinweis:
Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.
Abendessen:
Leckerer Ei-Aufstrich
Zutaten:
4 Eier
200 g Surimi-Sticks
50 g Miracle Whip Balance
1 Esslöffel Petersilie
Salz
Wahlweise: Servieren mit glutenfreiem Brot
Zubereitung:
Die Eier am Boden mit einer Nadel oder einem Eierstich einstechen und hart kochen (bei mittlerer Größe ca. 9 Minuten im kochenden Wasser lassen).
Wenn die Eier fertig gekocht sind, mit kaltem Wasser abwaschen und abkühlen lassen.
Schälen Sie die Eier und geben Sie sie zusammen mit den Surimi-Sticks in eine große Schüssel.
Fügen Sie 50 g Miracle Whip Balance und etwas Salz hinzu.
Servieren.
(Samstag)
Frühstück:
Low Carb Brötchen
Zutaten:
150 g Quark (fettarm)
2 Eier Größe M
25 g Goldflachs teilweise entölt
10 g Flohsamenschalen
½ Teelöffel Backpulver
½ Teelöffel Salz
Belag nach Wahl:
Sesam, Mohn, Kürbiskerne
Zubereitung:
Heizen Sie den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.
Geben Sie zunächst die trockenen Zutaten (außer dem Belag) in eine Schüssel und vermischen Sie sie gut.
Dann den Quark und die Eier hinzufügen und mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten.
Das Backblech mit Backpapier auslegen. Die Brötchen formen und nach Belieben mit Sesam, Mohn, Kürbiskernen o. ä. bestreuen.
Auf der mittleren Schiene 30 Minuten backen.
Brötchen auf einem Kuchengitter abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.
Mittagessen:
Schnelles Garnelen-Stir Fry
Zutaten:
225 g große, entbeinte Garnelen (mit oder ohne Schwanz)
Salz
gehackter Koriander oder Petersilie zum Garnieren
¼ TL getrockneter Oregano
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Heizen Sie entweder den Grill oder den Ofen auf 205°C vor.
Gefrorene Garnelen auftauen.
Zum Trocknen die Garnelen abtupfen.
Die Garnelen mit Olivenöl, Oregano und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Legen Sie die Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht auf das Backblech. Die Garnelen auf dem Backblech 4 bis 6 Minuten backen.
Um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten, drehen Sie die Garnelen nach Bedarf.
Mit frisch geschnittener Petersilie oder Koriander bestreuen und servieren.
Snack:
Karottenkuchen-Bällchen
Zutaten:
1 Eiweiß
Ca. 90 g Pekannüsse oder Walnüsse
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
Ca. 240 g Baby-Möhren
2 ⅔ Esslöffel Kokosnussmehl
1 Esslöffel Ahornsirup
Zubereitung:
Den Ofen auf 175 Grad vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Beiseite stellen.
Die Babykarotten und die Pekannüsse oder Walnüsse in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zerkleinern.
In eine mittelgroße Schüssel geben.
Das Eiweiß schaumig schlagen und in die Schüssel geben.
Kokosnussmehl, gemahlene Leinsamen und Ahornsirup hinzufügen. Mischen, bis alles gut vermischt ist.
Mit einem Kekslöffel eine Menge von 2 Esslöffeln abstechen, mit den Händen zu Kugeln rollen und direkt auf das vorbereitete Backblech legen.
Diesen Vorgang wiederholen, bis die gesamte Mischung aufgebraucht ist.
Abendessen:
Avocadocreme und Nudeln
Zutaten:
1 Zucchini
½ Avocado (100g)
20 Basilikumblätter
1 ½ Esslöffel Olivenöl
3 braune Champignons (30 g)
¼ Teelöffel Salz
Zubereitung:
Schneiden Sie Ihre Zucchini in Spiralform.
Schneiden Sie die Champignons in zwei Hälften.
Avocado, Basilikum, 1 Esslöffel Olivenöl und Salz in einen Stabmixer geben. Etwa eine Minute lang auf die Taste des Stabmixers drücken, bis alles schön cremig und lecker ist.
Geben Sie ½ Esslöffel Olivenöl in eine Pfanne und braten Sie die Pilze, bis sie weich sind.
Fügen Sie die Zucchininudeln hinzufügen und etwa eine Minute lang kochen, bis sie heiß werden.
Die Avocadocreme dazugeben, alles vermischen und servieren.
(Sonntag)
Frühstück:
Papaya Quark mit Leinsamen
Zutaten:
150 g Papaya
100 g Naturjoghurt (fettarm)
1 Teelöffel Leinsamen
150 g Magerquark
1 Teelöffel Ahornsirup
Zubereitung:
Papaya schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstücke dazugeben.
Servieren.
Mittagessen:
Garnelen-Avocado-Omelette
Zutaten:
4 große Eier, verquirlt
½ mittelgroße Avocado, gewürfelt
Ca. 110 g Garnelen, geschält und entdarmt
1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt
⅛ Teelöffel gemahlener Oregano
1 Teelöffel Kokosnussöl
¼ Teelöffel Salz
Zubereitung:
Die Garnelen in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kochen, bis sie rosa sind. Zerkleinern und beiseite stellen.
Avocado und Koriander in einer kleinen Schüssel vermengen. Mit Oregano und Salz abschmecken.
Beiseite stellen.
Eier in einer separaten Schüssel verquirlen.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
Die Hälfte der Eier in die heiße Pfanne gießen. Wenn die Eier gar sind, den Rand anheben und die Pfanne leicht kippen, damit die Seiten bedeckt sind und der rohe Teil darunter fließen kann.
Sobald die Eier gar sind, die Garnelenstücke auf die eine Hälfte des Eies geben, das Omelett in der Mitte zusammenklappen und eine weitere Minute garen.
Mit der Avocadomischung bedecken.
Den Vorgang für das zweite Omelett wiederholen.
Snack:
Zucchini-Pommes
Zutaten:
2 mittelgroße Zucchini
2 große Eier
Ca. 180 g glutenfreie Semmelbrösel
Ca. 40 g milchfreier Parmesankäse oder ca. 15 g Nährhefe
2 Esslöffel getrockneter Oregano
½ Teelöffel Salz
Zubereitung:
Den Ofen auf 220 Grad C vorheizen.
