Yin Yoga - Stefanie Arend - E-Book

Yin Yoga E-Book

Stefanie Arend

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Beschreibung

Als erste deutsche Autorin befasst sich Stefanie Arend in diesem Buch ausschließlich mit dem Yin-Yoga, dem Yoga-Stil des Amerikaners Paul Grilley. Er kombiniert die Verbindung von Asanas und Meridianen mit der menschlichen Anatomie und den Lehren des Dao-Yoga. Yin-Yoga zeichnet sich insbesondere durch Bewegungen aus, die ohne den aktiven, kraftvollen Einsatz der Muskeln erfolgen. Durch das längere Halten der Positionen werden die tieferen Schichten des Körpers aktiviert und der Chi-Fluss harmonisiert. Yin-Yoga lehrt auf sanfte Weise loszulassen, körperlich wie auch geistig. Dieses Buch soll dem Leser dabei helfen, beim Yoga seine individuelle Anatomie zu berücksichtigen, d. h., sich für die Zeichen des Körpers zu sensibilisieren. Bebilderte Übungen sowie zahlreiche Erklärungen zu Variationsmöglichkeiten unterstützen ihn dabei. Auf außergewöhnlich spannende und persönliche Weise schildert die Yoga-Lehrerin die Geschichte des Yin-Yoga und erläutert die grundlegenden Begriffe sowie deren Zusammenhänge. Auch die Wirkung dieser Yoga-Technik auf die individuellen Emotionen, die Meditationen und die Atmung werden berücksichtigt. Yin-Yoga ist die perfekte Ergänzung zu den populären, aktiv orientierten traditionellen Yoga-Ausrichtungen.

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Stefanie Arend

Yin Yoga

Der sanfte Weg zur inneren Mitte

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ISBN 978-3-8434-6086-6

Stefanie Arend:Umschlag: Murat Karaçay, SchirnerYin YogaFotos: Alicja SionkowskiDer sanfte Weg zur inneren MitteRedaktion: Nadine Hulfershorn, SchirnerCopyright © 2011E-Book-Erstellung: HSB T&M, AltenmünsterSchirner Verlag, Darmstadt

www.schirner.com

1. E-Book-Auflage 2015

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte

Lerne loszulassen.

Inhalt

Über die Autorin

Vorwort von Paul Grilley

Preface by Paul Grilley

Namasté

Die Geschichte des Yin Yoga

Mein Weg zum Yin Yoga

Was ist Chi?

Yin und Yang

Meridiane

Meridianverläufe

Organe

Zang-Organe

Fu-Organe

Organtabelle

Yoga und Anatomie

Was unterscheidet Yin Yoga von anderen Yogastilen?

Yin Yoga und Emotionen

Wie wird Yin Yoga ausgeführt?

Atmung im Yin Yoga

Yin-Yoga-Praxis

Neutralisierende Positionen

Bauchentspannungslage (Resting Forward Pose)

Entspannungspose (Resting Pose)

Entspannte Rückenlage (Pentacle, Shavasana)

Stellung des Kindes (Child‘s Pose, Balasana)

Individuelle Yin-Positionen

Raupe, Sitzende Vorbeuge (Caterpillar, Pashchimottanasana)

Hängende Position, Stehende Vorbeuge (Dangling Pose, Uttanasana)

Halber Schmetterling (Half Butterfly, Janu Shirshasana)

Schmetterling/Schildkröte (Butterfly, Baddha Konasana/Turtle, Kurmasana)

Libelle (Dragonfly, Upavistha Konasana)

Kranich (Crane, Ardha Malasana)

Hocke (Squat, Malasana)

Frosch (Frog, Bhekasana)

Schlafender Schwan, Taube(Sleeping Swan, Eka Pada Raja Kapotanasana)

Schnürsenkel (Shoelace, Gomukhasana)

Quadrat (Square Pose, Agnisthambasana)/Schneidersitz (Easy Pose, Sukhasana)

Nadelöhr (Eye of the Needle Pose, Sucirandharasana)

Glückliches Baby (Happy Baby Pose, Ananda Balasana)

Liegende Katze (Cat Pulling Its Tail)

Sattel (Saddle, Supta Virasana)/Halber Sattel (Half Saddle, Ardha Supta Virasana)

Drache, Sprinterposition (Dragon, Anjaneyasana)

Fersensitz/Zehensitz (Ankle Stretch, Vajrasana/Toe Stretch)

Sphinx, Kleine Kobra/Seehund, Große Kobra (Sphinx, Bhujangasana/Seal, Urdhva Mukha Svanasana)

Öffnende Herzstellung (Quarter Dog Pose, Anahatasana)

Gestützte Schulterbrücke (Supported Bridge Pose, Setu Bandha Sarvangasana)

Seitliches Liegen über der Yogarolle (Banana)

Seegras/Schnecke (Seagrass, Sarvangasana/Snail, Halasana)

Drehsitz (Seated Twist Pose, Ardha Matsyendrasana)

Sitzender Korkenzieher mit Yogarolle (Sitting Twisted Roots)

Korkenzieher (Twisted Roots, Jathara Parivartanasana)

Positionen für zwischendurch

Dreibein (Tripod)

Fisch (Fish Pose, Matsyasana)

Gestreckte Beine (Leg Raises)

Herabschauender Hund (Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana)

Hoher/tiefer Liegestütz (Crocodile, Chatturanga Dandasana)

Kamel (Camel, Ustrasana)

Kleinkind, Heuschrecke (Infant, Shalabasana)

Päckchen (Folded Pose, Apanasana)

Reh (Deer Pose)

Scheibenwischer (Windshield Wiper)

Schwan, Taube (Swan, Eka Pada Raja Kapotanasana)

Tisch (Tabletop, Purvottanasana)

Energetisierende Übungen

Wie kann ich meine eigene Yin-Yoga-Sequenz zusammenstellen?

Yin-Yoga-Sequenzen

Ausgleichende Sequenzen

Kürzere Regenerationszeit durch Yin Yoga

Meditation

Yoga und Ernährung

Nachwort

Danksagung

Buchempfehlungen

DVD-Empfehlungen

Bildnachweis

Hinweis

Ich widme dieses Buch meiner lieben Familie sowie allen Menschen,

Über die Autorin

Stefanie Arend kam erstmals im Jahr 2004 mit Yoga in Berührung. Dies verdankt sie ihrer Mutter, die sie jahrelang immer wieder sanft dazu gedrängt hat, Yoga einmal auszuprobieren. »Ach, was soll ich denn mit Yoga?«, war die dauerhafte Antwort der Autorin. Lieber widmete sie sich viele Jahre lang dem Kampfsport und anderen Sportarten. Dann hat sie ihrer Mutter zuliebe doch noch nachgegeben und schon gleich nach ihrer ersten Yogastunde gespürt, welch unglaubliches Geschenk Yoga für sie ist. Yoga hat ihr Leben grundlegend verändert und in allen ­Aspekten bereichert.

An der Euro Akademie in Köln hat Stefanie Arend Fremdsprachen studiert und anschließend für verschiedene Unternehmen als Fremdsprachenassistentin gearbeitet. Nach ein paar Jahren hat sie sich von dieser Tätigkeit verabschiedet und wollte etwas tun, womit sie den Menschen helfen könnte. Daraufhin hat sie sich dazu entschlossen, eine Ausbildung zur Yogalehrerin und Ernährungsberaterin zu machen und bildet sich seitdem bei Lehrern aus den verschiedensten Yogabereichen fortlaufend weiter. Im Jahr 2007 hat sie sich ihren Traum verwirklicht und ein eigenes Yogastudio und eine Praxis für Ernährungsberatung in Sankt Johann in der Eifel eröffnet. Sie empfindet es als große Erfüllung, Schülerin des Yoga zu sein und dieses Wissen weitergeben zu dürfen, was sie inzwischen auf nationaler und internationaler Ebene macht.

Ihre eigene Kraftquelle findet sie besonders im Yin Yoga. Die Ausbildung zum Yin-Yoga-Lehrer hat sie bei Paul Grilley, dem Pionier des Yin Yoga absolviert.

Weitere Informationen über die Autorin und ihre Arbeit sowie Termine für reguläre Kurse, Workshops, Yin-Yoga-Fortbildungen und Yogareisen unter:

www.yin-yoga.de

Vorwort von Paul Grilley

»Ich habe die Gelegenheit bekommen, Stefanie kennenzulernen und mit ihr zu ­arbeiten. Ich bin sehr erfreut darüber, dass sie ein Buch geschrieben hat, das ­­Yin Yoga dem deutschsprachigen Raum zugänglich macht. Ich halte es für besonders wichtig,­ dass Lehrer vielseitig sind und über eine große Bandbreite an Erfahrungen­ ­verfügen. Wenn Wissenschaftler oder Gelehrte ein eingeschränktes Blickfeld ­haben, dann hat das zur Folge, dass ihre Arbeit an Perspektive verliert und ­damit deren Wert für andere sinkt. Stefanies Erfahrung in den Bereichen Kampfsport, ­Ernährung und Yoga gibt ihr einen großen Erfahrungsschatz über viele Formen der Ausübung von Yin und Yang. Es verleiht ihr ferner eine Glaubwürdigkeit, mit der sie zeigt, wie wichtig Yin Yoga sowohl für die körperliche als auch für die spirituelle Entwicklung jedes Einzelnen ist.«

Paul Grilley

Oktober 2010

Halloween

Preface by Paul Grilley

»I have met and worked with Stefanie and I am delighted that she has written a book introducing yin yoga to the German speaking world. I think it especially important for teachers to be well-rounded individuals who have a broad range of experience. If scientists or scholars become too narrow, their work loses perspective and therefore loses value to others. Stefanie‘s experience in martial arts, nutrition and yoga gives her a broad perspective over many forms of yin und yang exercise. It also makes her a believable voice for how yin yoga is an important part of physical and spiritual culture.«

Paul Grilley

October 2010

Halloween

Ashland, Oregon

Namasté

Ich freue mich sehr, dass Sie Ihren Weg zum Yin Yoga gefunden haben.

Namasté ist eine klassische Geste, die im ­Yogaunterricht gerne zu Beginn und zum Ende der Stunde ausgeführt wird. Es bedeutet sinngemäß: »Das Göttliche in mir verneigt sich vor dem Göttlichen in dir.« Diese symbolische Handgeste,­ auch »Anjali Mudra« genannt, hilft dabei,­ sich zu zentrieren.

Yogastunden habe ich immer als sehr persönlich empfunden. In den Übungsstunden, die ich bisher erlebt habe, wurden die Yogaschüler stets mit dem vertrauten »Du« angesprochen. Ich finde das eine schöne Art, Yoga persönlicher zu machen und eine gewisse Nähe zu schaffen. Um dieses Gefühl auch in mein Buch zu übertragen,­ habe ich das »Du« als Anrede gewählt. Ich möchte dadurch niemandem­ zu nahe treten. Aber es wäre mir fremd, und ich würde mich nicht authentisch fühlen, wenn ich in diesem Buch eine andere Anrede wählen würde.

Ich wünsche dir nun ganz viel Freude mit diesem Buch und bei der Um­setzung deiner persönlichen Yin-Yoga-Praxis.

Von ganzem Herzen alles Liebe,

Stefanie Arend

August 2011

Sankt Johann

Die Geschichte des Yin Yoga

Wahrscheinlich gibt es Yin Yoga schon seit ein paar Tausend Jahren. In der »Hatha Yoga Pradipika«, einer der ältesten Schriften über Yoga, wurden nur wenige Yogapositionen, sogenannte Asanas, beschrieben. Davon waren etwa die Hälfte vom Prinzip her Yang- und die andere Hälfte Yin-orientiert.

Wirklich bekannt geworden ist Yin Yoga durch Paul Grilley. Paul Grilley begann seinen Yogaweg im Jahre 1979 mit den Yang-orientierten Yogastilen Ashtanga Yoga und Bikram Yoga. Dann stieß er im Fernsehen auf Paulie Zink, einen Kampfsportler mit beeindruckender Flexibilität. Er nahm Kontakt zu Paulie Zink auf, der schon vorher Yin Yoga praktiziert hatte. Dadurch hatte dieser seine beeindruckende Flexibilität erreicht. Paul Grilley wurde sein Schüler. Später führte ihn sein Weg zu Dr. Hiroshi Motoyama, der ihn die Theorie der Meridiane lehrte. Er verstand dadurch den Zusammenhang zwischen Asanas und den damit angesprochenen Meridianen.

Paul Grilley brachte seine Kenntnisse über Anatomie, die er sich zu Beginn seiner Yogapraxis bei Dr. Garry Parker angeeignet hatte, sowie die Lehren des Dao Yoga und der Meridiane zusammen und entwickelte daraus die Form des Yin Yoga, die in diesem Buch vorgestellt wird.

Mein Weg zum Yin Yoga

Nachdem ich meine Grundausbildung im Yoga absolviert hatte, habe ich mich fortlaufend weitergebildet. Ich war bei nationalen und internationalen Yoga­lehrern, wollte mir möglichst viele neue Inspirationen holen, mir immer mehr Yogawissen aneignen. Ich hatte immer wieder das Gefühl, irgendetwas zu verpassen, wenn ich diesen und ­jenen Workshop nicht besuchen würde. In den Kursen bin ich natürlich auch auf viele unterschiedliche Meinungen ­gestoßen. Der eine Lehrer sagt dir »Tue dieses,­ lasse jenes«, der nächste sagt dir vielleicht genau das Gegenteil. Wenn man nicht bei einem Yogastil haften bleibt, kann das Ganze ziemlich verwirrend werden.

Dann habe ich Yin Yoga kennengelernt und gleich gespürt, wie sich mein Körper regelrecht nach diesem sanften Yogastil, der alle Möglichkeiten ­offen lässt, ­­gesehnt hat.

Als Paul Grilley die Yin-Yoga-Ausbildung erstmalig in Deutschland anbot, habe ich mich direkt angemeldet. Die Ausbildung liegt nun hinter mir und hat meinen Yogahorizont unglaublich erweitert. Nach diesen wertvollen Erfahrungen habe ich in meinem persönlichen Yoga einen tiefen Frieden und eine bisher nicht gekannte Ruhe gefunden. Ich fühle mich im Yin Yoga angekommen.

Was ist Chi?

»Chi« ist gleichzusetzen mit den Ausdrücken »Prana« oder »Lebensenergie«. Gemeint ist damit beispielsweise die Energie, die wir brauchen, um uns zu bewegen,­ um unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten oder um uns gegen äußere Umwelteinflüsse wehren zu können. Im Yin Yoga wird immer wieder von Chi gesprochen, weil es ­einen direkten Bezug zur Meridian­theorie gibt, die sich auf den Chi-Fluss im Körper bezieht. Dieser Bezug wird im Kapitel »Meridiane« (s. S. 17) näher erläutert.

Chi kann man nicht nachweisen, denn es ist nicht sichtbar. Trotzdem beinhaltet ­alles Lebende Chi in sich, dazu zählen zum Beispiel unsere Lebensmittel, unser Atem, unser Körper. Ohne Chi gibt es kein Leben. Wenn der Körper leblos ist, fließt kein Chi mehr.

Lebensmittel, die durch verschiedene Vorgänge weiterverarbeitet worden sind, ­beinhalten weniger Chi als unverarbeitete Lebensmittel. Eine Kartoffel, die ­gerade vom Feld geerntet wurde, steckt beispielsweise noch voller Chi. Bei Kartoffel­chips, die in der Fabrik hergestellt worden sind, ist davon nichts mehr vorhanden.

Das Chi, das im menschlichen Körper fließt, kommt aus verschiedenen Quellen. Einerseits wird es jedem Kind noch vor seiner Geburt mitgegeben. Der Chi-Fluss der beiden Elternteile kommt zusammen und wird an das Ungeborene im Mutterleib weitergegeben. Andererseits bezieht unser Körper Chi auch aus der Ernährung. Je frischer und nährstoffreicher wir uns ernähren,­ desto mehr Energie führen wir uns über diesen Weg zu. Chi kommt zudem aus der Atemluft. Je reiner die Atemluft ist, die wir aufnehmen, und je tiefer unsere Atemzüge sind, desto mehr Energie nehmen wir auf diesem Weg auf. Im Schlaf reproduzieren wir Chi. Deshalb ist ein erholsamer Schlaf sehr wichtig zur körperlichen Regeneration.

Chi wird durch maßvolle Bewegung, Meditation und Entspannung wiederhergestellt. Yin Yoga kann dabei eine bedeutende Rolle spielen. Wenn Yin-Yoga-Positionen­ eingenommen werden, kann das Chi nach einer gewissen Zeit nicht mehr so gut zirkulieren und fließt somit in das Bindegewebe, wo es stagniert und sich sammelt. Wenn die Positionen aufgelöst werden, fließt das stagnierte Chi aufgrund der zurückgestauten Ansammlungen verstärkt durch den Körper. Dieses ­Gefühl kann man mit etwas Übung sehr deutlich wahrnehmen.

Chi kann unterschiedlich schnell aufgebraucht werden. Rauchen, erhöhter Alkoholkonsum, Stress, immer wiederkehrende Verletzungen des Körpers oder exzessiver Sport verbrauchen beispielsweise sehr viel Chi. Wenn das Chi aufgebraucht ist, bedeutet das, dass der Mensch stirbt.

Yin und Yang

Es ist wichtig, in allen Bereichen unseres Lebens ein gesundes Maß zu finden, um in unsere Mitte zu kommen. Dazu braucht man Yin ebenso wie Yang. Verdeutlicht werden kann dies an dem schönen Symbol der Taoisten, das einen Kreis mit zwei gleichen Hälften darstellt. Auf jeder Hälfte ist ein kleiner Teil der anderen Hälfte wiederzufinden. Yin steht dabei auf der schwarzen Seite und Yang auf der weißen.

Yin und Yang bilden zusammen eine Einheit. Das eine kann nicht ohne das andere existieren. Auf den Körper bezogen bedeutet dies, dass die weichen, elastischen Körperteile wie zum Beispiel die Muskeln als Yang bezeichnet werden. Die harten, unelastischen ­Körperteile wie zum Beispiel die Gelenke und die Knochen werden hingegen Yin zugeordnet. Um diese Einheit zu erreichen, sollte man mit den Muskeln ebenso wie mit den Knochen und Gelenken arbeiten. Es folgen weitere Beispiele für Yin und Yang, die verdeutlichen, dass diese zwei Einheiten untrennbar miteinander verbunden sind:

Yin

Yang

Mond

Sonne

links

rechts

passiv

aktiv

Erde

Himmel

Nacht

Tag

Herbst und Winter

Frühjahr und Sommer

kalt

heiß

weiblich

männlich

dunkel

hell

innen

außen

langsam

schnell

Wasser

Feuer

gleich

ungleich

abstrebend

aufstrebend

hart

weich

unten

oben

Meridiane

In der chinesischen Medizin werden die Energieleitbahnen des Menschen, durch die das Chi fließt, als Meridiane1