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- Herausgeber: Knaur MensSana eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Nur 1x im Jahr entgiften? Nicht mit Christiane Wolff. Die erfahrene Yoga-Lehrerin hat ein 365-Tage-Detox-Programm entwickelt, mit dem man sich zu jeder Zeit fit und frisch hält. Die »Wege des Lösens« werden durch die vier Yoga-Techniken Körperhaltung, Atmung, Meditation und Mudras aufgezeigt: Wie man Verspannungen abbaut, Engegefühl löst oder unkontrollierte Gedanken in richtige Bahnen lenkt.
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Seitenzahl: 247
Veröffentlichungsjahr: 2015
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Christiane Wolff
Yoga-Detox für jeden Tag
Entspannen, Entgiften und Entschlacken
Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.
Über dieses Buch
Nur 1x im Jahr entgiften? Nicht mit Christiane Wolff. Die erfahrene Yoga-Lehrerin hat ein 365-Tage-Detox-Programm entwickelt, mit dem man sich zu jeder Zeit fit und frisch hält. Die »Wege des Lösens« werden durch die vier Yoga-Techniken Körperhaltung, Atmung, Meditation und Mudras aufgezeigt: Wie man Verspannungen abbaut, Engegefühl löst oder unkontrollierte Gedanken in richtige Bahnen lenkt.
Inhaltsübersicht
Eine herzliche Einladung zum Loslassen
1. Kapitel
Schleier, die uns die Sicht nehmen
Der Weg zur Befreiung
Die körperliche Ebene
Die geistige Ebene
Die energetische Ebene
Die spirituelle Ebene
Eine Klärung der Sichtweise
Das Erkennen der Muster
Yoga des Handelns
Üben und loslassen
Körperliche Klärung und Reinigung
Asanas – den Körper von Einschränkungen und Enge befreien
Pranayama – tief durchatmen lernen
Meditation – geistige Disharmonie ziehen lassen
Yoga und Ernährung
Yoga und Ayurveda
Die Reinigungstechniken des Yoga
Die Reinigungsrituale im Yoga
Die Nasenwäsche – Jala Neti
Die Reinigung der Mundhöhle
Das Ölziehen – Gandusa
Die Reinigung für Augen und Nervensystem – Trataka
Die reinigende Atmung – Kapalabhati
Die Bauchmassage – Nauli
Wann Vorsicht geboten ist
Reinigungsrituale: die Praxis
Das erste Ritual: die reinigende Ausatmung
Das zweite Ritual: die anregende Bauchmassage
Das dritte Ritual: Energie bündeln und lenken
Das vierte Ritual: Energieausgleich
Das fünfte Ritual: pulsierender Energieausgleich
Yoga für die Hände: Mudras
Meditative Abschlussrituale
Wie Sie mit diesem Buch üben können
Sutra vom Weg der Reinheit
2. Kapitel
Den Kopf ausbalancieren
Der freie Sitz – Mukti-Sitz
Die Meditation
Mudra der Klarheit
Den Nacken befreien
Die Nackenbewegungen – Grivacalana
Mudra der ausleitenden Energie
Den Kiefer lösen
Der Löwe – Simhasana
Mudra der Geduld
Die Schultern lockern
Die Vorbereitende Bewegungsmeditation
Der Schulter-Flow
Mudra des Loslassens
Die Schultern weiten
Der Adler-Arm-Flow
Mudra der drei Qualitäten
Die Arme stärken
Der siegreiche Atem – Ujjayi
Der Flow: Planke, Seitstütz und Berg
Die Haltung des Kindes – Balasana
Den Brustkorb weiten
Die Atemräume wahrnehmen
Die Kobra – Bhujangasana
Den Rücken aufrichten
Die Stabhaltung – Dandasana
Mudra des Willens
Die liegende Meditation
Den Rücken stabilisieren
Die Heuschrecke – Shalabhasana
Atmen und versiegeln
Kraftmeditation
Den Körper zentrieren
Das rollende Boot
Das halbe Boot
Das Boot – Navasana
Meditation zur inneren Sonne
Mudra der Wünsche
Das Becken vitalisieren
Der aufrechter Stand
Die tiefe indische Hocke – Malasana
Die Beckenkräfte mobilisieren
Die Beine stärken
Die kraftvolle Haltung – Utkatasana
Die Füße erden
Kraftvoll tanzen
Der Tänzer – Natarajasana
Mudra zum Element Erde
Die innere Stabilität üben
Der gedrehte Halbmond
Der Held 3 – Virabhadrasana 3
Mudra der Morgenröte
Die Drehfreudigkeit fördern
Die Drehung des Herzens – Anahata Parivrttasana
Die geschlossene Hand
3. Kapitel
Den Atem vertiefen
Kriya im halben Päckchen
Der Sonnenatem – Surya Pranayama
Die Kraft des Atems erkennen
Der Läufer – Dhavakasana
Der seitliche Winkel – Utthita Parshvakonasana
Atemkraft-Mudra
Die Wellen des Atems schätzen
Die Haltung des Kindes – Balasana
Das Kamel – Ushtrasana
Mudra des Adlers
Die Pausen lernen
Der geschlossene Winkel
Die Geste der drei Geheimnisse
Die Augen beruhigen
Die Augenentspannung
Die Augen energetisieren
Das Hören verfeinern
Der Klang – Nada
Der innere Klang in der tiefen Verneigung
Die Geste der Leere – Shunya-Mudra
Das Mantra OM
Die Nase reinigen
Die sitzende Drehung
Die Wechselatmung – Nadi Shodhana
Der Blick zur Nase – Nasagra Dristi
Das innere Feuer anregen
Die kraftvolle Schere
Die Kraftquelle
Die Gedanken bündeln
Der Schulterstand – Salamba Sarvangasana
Der Pflug – Halasana
Die Ohr-Druck-Haltung – Karna-Pidasana
Der unterstützter Schulterstand
Das Siegel im Stirnraum
Den Geist klären
Der weite Winkel – Upavistha Konasana
Mudra der Hingabe
Meditation – sich selbst beobachten
Die Gedanken aufhellen
Der tanzende Held – Natya Virabhadrasana
Mudra der Kraft
Meditation – das Licht des Herzens im Geist fühlen
Das Gleichgewicht finden
Die seitliche Krähe – Parshva Bakasana
Die Gebetshaltung
Mudra der Lotosblüte
Flexibilität fördern
Der stehender Spagat – Urdha Eka Padasana
Der Reiher – Krauncasana
Flexibilitäts-Mudra
Loslassen und genießen lernen
Die Schulterbrücke – Setubandhasana
Muschel-Mudra
Die Ruhe schätzen lernen
Die Vorbeuge in der Grätsche
Mudra der Göttin
Meditation
4. Kapitel
Die Angst heilen
Das Vertrauen zelebrieren
Die Drehung in der Grätsche
Mudra des unerschütterlichen Vertrauens
Die Trägheit überwinden
Das galoppierende Pferd – Ashwa Sanchalanasana
Der Berg – Parvatasana
Mudra der Zeit
Mutig sein
Der Handstand – Hastasana
Mudra des Elefantengottes
Die Beharrlichkeit üben
Der Heldensitz – Virasana
Meditation der Mitte und der Leere
Die Freude willkommen heißen
Der Sonnengruß
Mudra der Energie
Die Begeisterungsfähigkeit vertiefen
Der mystische Adler – Garudasana
Das Mitgefühl leben
Der Bogen – Dhanurasana
Die gedrehte Kobra – Parivrtta Bhujangasana
Das Siegel der Freundschaft
Das Verständnis üben
Der Held 2 – Virabhadrasana 2
Verbundene Weisheits-Mudra
Die Großzügigkeit schätzen lernen
Der Held 1 – Virabhadrasana 1
Der gedrehte Läufer – Parivrtta Dhavakasana
Der Drehsitz – Matsyasana
Die Dankbarkeit leben
Die sitzende Vorbeuge
Mudra der Meditation
Meditation zum Zentrum des Herzens und des Geistes
Die Energien mobilisieren
Der Pflug – Halasana
Meditation zum Vitalpunkt
Die Klarheit finden
Der Halbmond – Ardha Chandrasana
Der gedrehte Halbmond
Entgiftungs-Mudra
Die Mondatmung
Dem Fluss des Lebens folgen
Der Seitstütz im Flow
Die Hand voller Blumen
Meditation – durch das Tor gehen
Die Fülle genießen
Die gebundene Winkelhaltung – Baddha Konasana
Den Frieden im Herzen finden
Der Schwan – Hamsasana
Meditation zum Frieden der Seele
5. Kapitel
Schritt für Schritt durch das Power-Detox-Wochenende
Freitagabend
Samstagmorgen
Samstagabend
Sonntagmorgen
Sonntagabend
Achtsamkeitsübung zur Dankbarkeit
Ernährungstipps für das Power-Detox-Programm
Mitradevas persönliche Erfahrungen und Empfehlungen für Ihre Detox-Praxis
Freitagabend
Samstag
Sonntag
Die Getränke
Widmung und Danksagung
Eine herzliche Einladung zum Loslassen
Sich innerlich zu befreien, Weite zu spüren und die Welt aus einer neuen Perspektive zu sehen – das ist der Grundgedanke des Yoga. Yoga ist ein seit Tausenden von Jahren praktizierter Übungsweg, der Menschen hilft, sich gelassener und glücklicher zu fühlen. Yoga schenkt uns eine positive Grundhaltung und die Stärke, dem Alltag mit seinen Herausforderungen und seiner Hektik gelassener und standhafter entgegenzutreten.
Der Weg der Veränderung beginnt immer bei uns selbst. Wir erkennen, dass weniger die Umwelt, der neueste Lebensmittelskandal, der Arbeitsplatz oder die Nachbarin schuld sind an unserer Unausgeglichenheit, sondern dass wir Verantwortung für uns selbst übernehmen müssen.
Yoga führt zu einer großen inneren Freiheit, die sich nicht zuletzt in der Besänftigung chaotischer, widerstreitender Gedanken zeigt. Detox, im Sanskrit Shatkarma genannt, bedeutet Reinigung, Entgiftung und Befreiung von allem Belastenden; den Körper spüren, den Geist klären und die Emotionen in Balance bringen. Das Resultat ist eine positive Sichtweise auf uns selbst und die anderen.
Dank dieser veränderten Grundhaltung ist die Gefahr körperlicher Dysbalancen geringer, der Stoffwechsel harmonischer, die Konzentrationsfähigkeit steigert sich, der Muskeltonus wird ausgewogener, das Immunsystem gestärkt und auch der Schlaf verbessert sich.
In der Yoga-Praxis erfahren Sie, wie Ihr Körper »mitdenkt«. Sie halten inne, um zu spüren, zu erleben und zu verändern. Es ist eine erleichternde Lebenshilfe, Dinge anzunehmen, die nicht zu ändern sind. Aber vor allem kann es Ihnen auf diese Weise gelingen, sich von Dingen zu lösen, die das Leben kompliziert machen und Verwirrung auslösen.
In diesem Buch geht es um Detox mit Hilfe von Yoga, also um Reinigungstechniken durch Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas), Handgesten (Mudras) sowie Konzentrations- und Meditationsübungen. Die Übungen aus diesem Buch sollen Ihnen helfen, sich ganzheitlich zu reinigen und Körper, Geist und Seele zu entgiften. Ich habe selbst erfahren dürfen, dass Yoga ein Weg der Reinigung und der Befreiung ist, und habe Licht, Leichtigkeit und Offenheit erfahren. Und ich empfinde mich durch das regelmäßige Praktizieren als ernsthafter, ehrlicher und glücklicher.
Die Yoga-Detox-Praxis, die Sie in diesem Buch kennenlernen, legt ihren Schwerpunkt auf das Loslassen und Abgeben von Dingen, Gedanken und Gefühlen, die Sie nicht mehr brauchen und die Ihnen auf die Dauer schaden können. Sie erfahren einiges über yogische Reinigungsrituale, die auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene klären und Raum für Neues schaffen.
Die Reinigungsrituale erhöhen Ihre Aufmerksamkeit, die Atem- und Meditationsübungen Ihre Achtsamkeit. Die hier vorgestellten Atemübungen betonen aber auch die Reinigung und Klärung, nicht zuletzt durch die Anregung der Körpermitte – jener Region, in der das Verdauungsfeuer Agni seinen Sitz hat.
Mit den fließenden, kraftvollen Sequenzen der Yoga-Haltungen werden durch klärende Hitze und Anregung des Stoffwechsels körperliche Spannungen abgebaut. Die gebündelte Aufmerksamkeit lässt Sie auch in der Bewegung anmutig und konzentriert bleiben. Sie lernen das Geheimnis kennen, sich schnell zu bewegen und gleichzeitig ruhig zu werden. Bewusst Spannung herauszunehmen und dennoch in der Dynamik zu bleiben, sowohl in der Yoga-Sequenz als auch im Alltag. Aktivität und Stille mobilisieren Ihre individuellen Ressourcen, Sie lernen Feinfühligkeit in der Dynamik und in der Ruhe kennen. So wird es Ihnen immer besser gelingen, auch bei großen Herausforderungen mit sich in Verbindung zu bleiben.
Zusätzlich schenkt Ihnen Yoga-Detox eine neue, ungeahnte Energie. Stellen Sie sich diese Energie wie eine gleichmäßig brennende Flamme vor, die Ihnen die Möglichkeit schenkt, sich im neuen Licht zu sehen.
Das alles geht natürlich nicht von heute auf morgen. Reinigung und Klärung im yogischen Sinne sind ein Prozess. Eine regelmäßige Praxis, ein kraftvolles Bemühen fordert daher von Ihnen auch eine Bereitschaft, sich konsequent Zeit und Raum für diesen Weg zu nehmen.
Die Übungen, die Sie in diesem Buch kennenlernen, erweitern Ihr Bewusstsein für alles, was schädigt und bremst. Gleichzeitig wächst Ihre Wertschätzung für Ihren Körper und Ihre Persönlichkeit. Sie erkennen, dass Ihre Schwächen oder die kleineren und größeren Beschwerden Ihres Körpers zu Ihnen gehören, dass Sie aber viel mehr sind als diese Dysbalancen. Diese persönliche Wertschätzung macht Mut zu Veränderungen und ermöglicht es Ihnen, sich weniger an dem zu orientieren, was vordergründig nicht funktioniert, sondern sich Fragen zu stellen: Wie kann ich meine Haltung verändern, damit der Rücken nicht mehr schmerzt? Warum verspannt sich mein Nacken in dieser Situation? Warum werde ich so wütend, wenn …?
So sind denn auch die Themen dieses Buches weniger im Hinblick auf Beschwerden oder Disharmonien gegliedert, sondern orientieren sich an positiven Themen. Daraus wächst Ihr Verständnis und vielleicht auch Ihr Interesse für das, was Sie mit sich und dem Yoga erleben können.
Ähnlich ist es auch mir ergangen. Und was ich selbst erfahren habe, möchte ich mit Ihnen teilen und Ihnen einen Weg zum Loslassen, zur Befreiung und Reinigung aufzeigen. Zunächst im medizinischen Bereich ausgebildet, habe ich später als Yoga-Lehrerin immer mehr erfahren, dass eine ganzheitliche, spirituelle Sichtweise mich und meine TeilnehmerInnen mehr anspricht und tiefere Erfahrungen möglich macht. So ist dieses Buch eine Kombination aus medizinischem Wissen und ganzheitlichem Denken. Ich bin sehr glücklich über das wunderbare Geschenk, in meinem Leben Yoga in den unterschiedlichsten Ebenen zu praktizieren, zu teilen und weitergeben zu dürfen.
1.
Yoga-Detox für jeden Tag: die Grundlagen
Schleier, die uns die Sicht nehmen
Kennen Sie das? Alles dreht sich ständig um einen dunklen Gedanken. Immer wieder lockt Ihr Geist Sie in die gleiche Richtung. Was auch vor dem geistigen Auge auftaucht, der Gedanke ist dunkel, negativ, einseitig und sorgenvoll. Alle guten Vorsätze, jeder Versuch, aus diesem Karussell auszusteigen, scheitert, weil Ihre Gedanken stets um das Gleiche kreisen. Die Yogis nennen diese kreisenden Gedanken Vritti.
Nach yogischem Grundverständnis schwingt in jedem Menschen und in allem, was existiert, ein reines Bewusstsein: etwas Göttliches, Lichtvolles. Erfahrungen, Enttäuschungen oder soziale Konditionierungen trennen uns von diesem Bewusstsein. Ein falsches Verständnis legt sich wie ein Schleier oder eine Illusion über das Einzigartige in uns und verhindert das Erkennen unseres Wesenskerns.
Im Yoga gibt es eine Geschichte, die das falsche Verständnis illustriert. Da verwechselt jemand im Dunkeln ein Seil mit einer Schlange. Und dieser Irrtum löst alle Gefühle und Reaktionen aus, die eine gefährliche Schlange hervorrufen würde. Es kommt zu übertriebenen Reaktionen und Missverständnissen. Ähnlich ist es, wenn wir unsere Aufgaben und Rollen im Leben – beispielsweise als Mutter, als Vater, als Kind, als Mitarbeiter – mit unserem Selbst verwechseln. Dann sind Verwirrungen vorprogrammiert. Werden Erfahrungen, Glaubenssätze und Erwartungen als Realität gewertet, eifern wir einer Anerkennung nach, die uns niemals befriedigen kann. Begründungen und Beweise für die Wichtigkeit und Deutung irgendwelcher Annahmen finden wir immer wieder: wissenschaftliche Erkenntnisse über dieses und jenes, Erfahrungen unserer Vorbilder oder auch Vorschriften und Richtlinien. Wir meinen, die Welt mit unserem Denken zu erkennen, und verhindern damit eine ganzheitliche Erfahrung. Der Wunsch, eine perfekte Mutter zu sein und darin das Glück des Lebens zu sehen, kann zunehmend verletzlich, abhängig und angreifbar machen.
Die Yogis nennen diese Illusion, die Verwechslung von Erwartungen und Realitäten, Maya. Sie verhindert, dass wir uns fragen, was wirklich wichtig ist und glücklich macht.
Eine eingeschränkte Sichtweise kann sich aus den unterschiedlichsten Situationen entwickeln. Ein Beispiel für einen körperlichen Auslöser: Der verspannte, schmerzende Nacken fordert Aufmerksamkeit, kann aber zugleich auch Ursache für eine Fehlhaltung sein. Um den Nacken vermeintlich zu schonen, fallen die Schultern immer weiter nach vorn. Der eingesunkene Körper verändert nicht nur die äußere, sondern auch die innere Haltung. Zusätzlich wirkt er auf die Menschen im Umfeld traurig und introvertiert. Der verkrampfte Nacken verändert den Stoffwechsel und damit die Energieversorgung des Körpers. Die Feinfühligkeit, aber auch das konstruktive Denken werden beeinträchtigt. Immer mehr wird der verhärtete Nacken zum Thema und schränkt Lebendigkeit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude ein.
Andere Beispiele zeigen, dass auch Emotionen die Sichtweise und das Erleben verändern können. Das gilt für die rosarote Brille in den Zeiten des Verliebtseins ebenso wie für die Angst vor dem Versagen oder dem Scheitern.
Yoga schenkt uns zahlreiche Techniken, um sich von diesen Schleiern zu befreien. Der erste Schritt ist die Achtsamkeit und damit das Gewahrwerden seiner selbst – die gefühlvolle Wahrnehmung des eigenen Körpers, des mentalen Raums und das emotionale Erleben.
Der Weg zur Befreiung
Der Yoga lehrt uns also: Das Reine, Lichtvolle schwingt im Körper; es ist erfahrbar und lebbar. Aber es kann »überdeckt« und verschleiert sein. Dann werden Techniken wichtig, die den Körper befreien. Dafür zeigt der Yoga einen Weg der Klärung und Reinigung auf. Der Mensch wird dabei als ein mehrdimensionales Wesen gesehen. Zum Wohlbefinden, zur Gesundheit, zur Stressresistenz und zur tiefen inneren Zufriedenheit unterscheidet der Yoga vier Ebenen des Seins.
Die körperliche Ebene
Die körperliche Ebene ist für viele Yoga-Interessierte zunächst der Beweggrund, mit Yoga zu beginnen. Haltungen und Körperübungen aus dem Yoga können von körperlichen Beschwerden befreien und Dysbalancen vorbeugen. Der Körper wird kräftiger, elastischer, flexibler und damit auch leistungsfähiger. Verspannungen, Rückenprobleme, aber auch Entgleisungen des Blutdrucks oder organische Beschwerden können durch Yoga-Übungen positiv beeinflusst werden.
Die geistige Ebene
Entspannungs-, Achtsamkeits- und Meditationsübungen harmonisieren die geistige Ebene. Sie befreien von Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen. Bei regelmäßiger Praxis tragen diese Übungen zur leichteren Bewältigung persönlicher, beruflicher und familiärer Herausforderungen bei.
Die energetische Ebene
Die energetische Ebene beeinflusst Gedanken und Stimmungen. Innere Schwere und Trägheit können durch energetisierende Yoga-Übungen ausgeglichen werden. Die veränderte Energieschwingung schenkt Leichtigkeit und ein Empfinden von innerer Präsenz. Oft fühlen Yoga-Übende sich nach einer Yoga-Stunde erleichtert oder innerlich aufgeladen und schätzen das Gefühl, tief durchatmen zu können.
Die spirituelle Ebene
Die innere Auseinandersetzung mit dem Yoga führt zur spirituellen Ebene, der Erkenntnis, mehr zu sein als der sichtbare physische Körper. Eine zunehmende Balance auf körperlicher, geistiger und energetischer Ebene eröffnet einen tieferen Zugang. Mit Hilfe der Yoga-Philosophie wächst die Vorstellung, im Kern ein spirituelles Wesen zu sein. Dabei tauchen Fragen nach dem Sinn des Lebens und nach dem persönlichen Potenzial auf. Oft entsteht auch der tiefe Wunsch, Spiritualität zu leben.
»Ich suchte in Tempeln, Kirchen und Moscheen.
Doch das Göttliche fand ich in meinem Herzen.«
Rumi
Eine Klärung der Sichtweise
Jede Veränderung in den vier beschriebenen Ebenen bringt Erleichterung und ist für viele Yoga-Praktizierende eine Motivation, den Weg konsequent weiterzugehen. Das, was Yoga jedoch so einzigartig werden lässt, sind die Denkanstöße, die uns zeigen, was belastend, verunreinigend oder einschränkend wirkt. Diese ganzheitliche Klärung liegt – so der Ansatz des Yoga – in den Sichtweisen.
Zur Beseitigung dessen, was zwischen mir und meinem Glück steht, bedarf es einer dritten Dimension: der wertfreien Beobachtung. Meistens haben wir konkrete Vorstellungen, was sich ändern müsste, damit es besser werden könnte. Und diese Vorstellungen beziehen sich in den meisten Fällen auf Äußerlichkeiten und andere Personen: »Wenn das nicht wäre …« oder »Wenn er/sie so wäre …« – dann wäre der Weg zur Zufriedenheit gebahnt.
Yoga jedoch zeigt uns konkrete Denk- und Verhaltensmuster auf und hilft, uns von alten Vorstellungen zu befreien. Wir lernen, dass Missverständnisse, Belastungen und Bedrohungen nicht von außen auf uns einströmen, sondern ihre Wurzeln in unserem eigenen Geist, in der persönlichen Wahrnehmung haben. Aus der eingeschränkten Sichtweise entstehen die Verwirrungen und Ungereimtheiten. Daher beginnen die alten Leitfäden des Yoga – das Yoga-Sutra des Patanjali – mit der Definition des Yoga in nur einem Satz. Dort heißt es, Yoga sei »das Zur-Ruhe-Kommen und Stillwerden der Aktivitäten des Geistes«.
Ziel des Yoga ist also ein ruhender Geisteszustand, eine mentale Freiheit, in der automatisch ablaufende, unbewusste und emotional gefärbte Aktivitäten des Geistes abgestellt wurden.
Um dieses Ziel des inneren Friedens und der Ausgeglichenheit zu erfahren, entwirft Patanjali einen gangbaren Weg, eine genaue Struktur, um Belastendes aufzudecken und neue Denk- und Handlungsmuster zu realisieren. Er nennt ihn Ashtanga oder den achtgliedrigen Weg. Gemeint ist damit eine ganzheitliche Übungspraxis, die schrittweise von außen nach innen führt. Alle Schritte auf diesem Weg sind gleichberechtigte, integrale und unverzichtbare Bestandteile des Yoga.
Yama – der persönliche Umgang mit der Umwelt; Ahimsa – Gewaltlosigkeit; Satya – Wahrhaftigkeit; Asteya – nicht stehlen; Bramacharya – Mäßigung, reiner Lebenswandel; Aparigaha – nicht Besitz ergreifen, nicht anhäufen
Niyama – der Umgang mit sich selbst; Sauca – Reinheit; Samtosa – innere Ruhe, Zufriedenheit; Tapas – Askese, Hitze; Svadhyaya – Innenschau, Selbststudium; Isvarapranidhanan – Hingabe und Vertrauen an eine höhere Kraft
Asana – die körperliche Praxis
Pranayama – die Erfahrung mit dem Atem
Pratayara – das Nach-innen-Lenken der Sinne
Dharana – die Konzentrationsfähigkeit
Dhyana – Meditation, das Verinnerlichen
Samadhi – die Erfahrung von Klarheit und Erfüllung
Die Entwicklung der Persönlichkeit, die Wellen des Lebens und das Hineinwachsen in diese ganzheitliche Sichtweise verlaufen nie linear, sondern eher spiralförmig. Jede Wandlungsphase fordert ein neues Überdenken, Hinterfragen und Durchschreiten des achtgliedrigen Pfades. Bei jedem neuen Ablauf des Weges werden neue Einsichten verinnerlicht und neue Felder der Erkenntnis integriert.
Jeder der acht Schritte bietet eine große Unterstützung auf dem Weg zu Ausgeglichenheit, innerem Wachstum und geistigem Frieden. Die eigene Reflexion über die Verhaltensweisen und das Umfeld ermöglichen Klarheit über die persönlichen inneren Einstellungen und Verhaltensmuster. Die Ratschläge der ersten zwei Schritte (Yama und Niyama) leiten liebevoll zu einem friedlichen, mitfühlenden und unterstützenden Miteinander an. Werden diese Sichtweisen mehr und mehr verinnerlicht, wächst die Erkenntnis, dass ungünstige Muster veränderbar sind und ein verständnisvolles und wohlwollendes Handeln umsetzbar ist.
»Jede Wahrheit ist leicht zu verstehen, sobald sie entdeckt worden ist; man muss sie aber erst einmal entdecken.«
Galileo Galilei
Das Erkennen der Muster
Dysbalancen, emotionale Entgleisungen und Reaktionen des Körpers sind nach yogischem Grundverständnis weniger die Folge objektiver äußerer Bedingungen als vielmehr der eigenen subjektiven Wahrnehmung, die zwangsläufig fehlerhaft und »gefiltert« ist. Das Handeln, das auf diesen subjektiven, fehlerhaften Informationen basiert, schafft ungewollt Verwirrungen, Missverständnisse und Leid für uns selbst und andere. Nachhaltige Probleme entstehen, wenn wir uns mit den verzerrten Wahrnehmungen unseres Geistes identifizieren.
Yoga ist das Mittel, um Klarheit des Geistes zu erreichen. Indem der unruhige Geist beruhigt wird, der Blick ohne Ablenkungen gebündelt werden kann und die Schleier der falschen Vorstellungen entfernt werden, wird es möglich, Dinge zu sehen, wie sie sind, und auf ausgeglichene, angemessene, sichere und sensible Weise damit umzugehen.
In den frühen Yoga-Schriften werden die Verblendungen des Geistes Kleshas genannt. Sie sind, so Patanjali, die Ursachen für Missverständnis und Leid: Unwissenheit, Egoismus, Anhaftung, Abneigung und instinktive Selbsterhaltung. Sie sind angeboren und in jedem Menschen immer vorhanden. Regelmäßige Yoga-Praxis bringt sie in einen »schlafenden«, inaktiven Zustand und verändert ihre Intensität.
Unwissenheit (Avidya) ist eine falsche Art des Verstehens. Sie verweist auf unsere subjektive Wahrnehmung und die große Gefahr, die eigene Wahrheit als absolut anzusehen, sich mit den täuschenden Gedanken, die wir über uns selbst haben, zu identifizieren und die »gefärbte« Wahrheit zu verinnerlichen.
Egoismus (Asmita) bezeichnet die Zentrierung auf das übermächtige Ego.
Anhaftung (Raga) ist die Begierde, haben zu wollen, was nicht möglich ist. Wir können uns selbst blockieren, wenn die Erfüllung persönlicher Wünsche und Erwartungen der einzige Antrieb unseres Handelns ist.
Abneigung (Dvesa) zeigt sich in Abstoßen, Hass, Nicht-haben-Wollen, kurz: in der Ablehnung dessen, was nicht zu ändern ist. Lenken wir unsere Energie zu sehr auf die Ablehnung von Dingen, die sich unserem Einfluss entziehen – zum Beispiel den Alterungsprozess oder das Ende eines Lebensabschnitts –, dann können wir vor lauter Schatten das Licht nicht mehr erkennen.
Die instinktive Selbsterhaltung (Abhinivesa) ist gleichbedeutend mit der Angst vor dem Tod, dem Hängen am irdischen Leben. Einerseits kann Angst uns schützen, weil der Lebenswille uns motiviert, Risiken abzuwägen und vorsichtig zu sein. Andererseits macht Angst angreifbar und schwächt uns, gerade wenn sie unsere Gedanken beherrscht.
Jede Lebensgeschichte kennt Krisensituationen, jeder Entwicklungsweg führt durch Höhen und Tiefen. Durch regelmäßige Yoga-Praxis und das Wissen um die Kleshas kann man »zukünftiges Leid im Voraus erkennen und vermeiden«, so Patanjali (Yoga-Sutra 2.16). Wenn wir Schwierigkeiten hinterfragen und die Hintergründe überprüfen, dann überdenken wir unser Tun und unsere Reaktionen und können den Dingen auf den Grund gehen. Indem wir uns in kleinen Schritten mit jedem Atemzug von Anhaftungen lösen, finden wir zunehmend neuen Raum und entdecken uns dabei selbst.
Yoga des Handelns
Der Yoga schenkt konkrete Denkanstöße und neue Sichtweisen, aber auch ein umsetzbares Übungsprogramm: den Yoga des Handelns, auch Kriya-Yoga genannt. Bei Patanjali wird die aktive Übungspraxis mit drei Qualitäten oder Wegweisern beschrieben: Klärung, Selbstreflexion und die Akzeptanz der persönlichen Grenzen und des göttlichen Lichts. Tapas, Svadhyaya und Isvara pranidhana sind dafür die Begriffe im Sanskrit.
Tapas kann mit Hitze, Brennen und Leidenschaft übersetzt werden. Sich auf den Yoga-Weg zu begeben verlangt Entschlossenheit, uneingeschränkten Einsatz sowie die innere Einstellung, mit Feuer und Flamme dabei sein zu wollen. Diese Intensität lässt einen Prozess entstehen: einen klärenden Wandel.
Sva heißt selbst und adhyaya lernen, studieren. Aktiver Yoga verlangt Beobachtung und Achtsamkeit sowie die Bereitschaft, etwas über sich selbst lernen zu wollen. Um die Struktur des Geistes zu erkennen, um persönliche Reaktionsmuster aufzudecken, um das Spiel der eingefahrenen Impulse zu zügeln, müssen Gewohnheiten möglichst neutral und unvoreingenommen betrachtet werden. Die Innenschau befreit von Unruhe und Gedankenwellen. Der Weg von der Unbewusstheit zur Bewusstheit führt dabei unumgänglich auch zur Begegnung mit dem eigenen Schatten, den dunklen Seiten unserer Seele.
Isvara pranidhana meint die Anerkennung und Hingabe an das göttliche Prinzip. Aus dem Grundverständnis, dass der göttliche Funke, das Besondere oder Außergewöhnliche im Inneren jedes Einzelnen zu finden ist, ermutigt dieser dritte Wegweiser, sich genau dieser inneren Instanz hinzugeben. Daraus resultiert die Bereitschaft, sich vertrauensvoll dem Auf und Ab des Lebens zuzuwenden, Dinge anzunehmen, die aus der momentanen, eingeschränkten Perspektive eher leidvoll und schmerzlich erscheinen, aber eine Chance zur Veränderung sein können. Die Akzeptanz, dass nicht alles kontrollierbar ist, ermöglicht es uns, Unvorhersehbares mit Offenheit anzunehmen und den eigenen Willen nicht überzubewerten.
Der Yoga der Tat verlangt vom Übenden, die Motive des eigenen Handelns immer wieder selbstkritisch zu hinterfragen, mit tiefem Engagement und Enthusiasmus dabei zu sein und durch Hingabe an das Göttliche Gleichmut zu erfahren. Yoga heißt, beständig und gleichmütig zu üben.
»Practice, practice, practice – everything will come.«
Pattabhi Jois
Üben und loslassen
Der Yoga ist also eine Lebenseinstellung, eine Lebensidee für ein glückliches Sein. Die ethischen, praktischen und philosophischen Denkanstöße wollen bewusst machen, wo wir uns selbst im Wege stehen. Yoga hilft anzuerkennen, dass das Leben in Wellen schwingt. Der Yoga ermöglicht, diese Wellen mit Gleichmut zu erleben, die Höhen zu genießen, ohne abzuheben, und die Tiefen zu überstehen mit dem Wissen, dass wir gestärkt wieder aufsteigen werden.
Dazu schlägt Patanjali zwei Qualitäten vor. Übung (Abhyasa) und Wunschlosigkeit/Loslösung (Vairagya). Wie Zwillinge gehören diese beiden Prinzipien zusammen. Sowohl die Yoga-Praxis mit Körperübungen, Atemübungen und Meditation als auch die Lebens- und Geisteseinstellung sollen von diesen Prinzipien durchzogen sein.
Die Übung soll achtsam und besonnen, aber auch diszipliniert und konsequent sein. Spürbare Resultate und Veränderungen stellen sich erst nach einer längeren und regelmäßigen Praxis ein. Es bedarf einer positiven inneren Einstellung und einer Offenheit für Veränderungen sowie eines Vertrauens für die Wirkungsweise. Trotz Disziplin und Konsequenz fordert der Yoga ein stetiges Hinterfragen der Praxis und des Übens, ein Reflektieren und Nachspüren beim Prozess der Veränderungen. Wichtig sind vor allem ein bewusstes Verändern und Abwandeln, die uns vor Automatismen bewahren. Dadurch finden wir die angemessene Anstrengung und Intensität und verwechseln Disziplin nicht mit Verbissenheit.
Mit Wunschlosigkeit oder Loslösung ist gemeint, dass wir das »Habenwollen« auflösen und Zwänge bzw. übertriebenes Verlangen ablegen. Dadurch entsteht eine natürliche Reinigung: Wir lernen, auch mit weniger auszukommen, die Stille und die Leere zu genießen und auch mal fünfe gerade sein zu lassen. Es geht auch darum, loslassen zu lernen, ohne sich aufzugeben, etwas ziehen zu lassen und dennoch ausgerichtet zu bleiben. Dieser klärende Abstand schult das Unterscheidungsvermögen und schenkt Gelassenheit und Gleichmut. Nicht alles Anziehende sofort haben oder tun zu müssen schenkt die Klarheit, zu entscheiden, was wirklich entscheidend ist.
Ein Bettler saß seit über dreißig Jahren an einer Straße. Eines Tages kam ein Fremder vorbei. »Haben Sie etwas Kleingeld?«, murmelte der Bettler mechanisch.
»Ich habe Ihnen nichts zu geben«, sagte der Fremde. Dann fragte er: »Was ist das, worauf Sie sitzen?«
»Nichts«, antwortete der Bettler. »Nur ein alter Kasten. Ich sitze auf ihm, solange ich denken kann.«
»Haben Sie jemals reingesehen?«, fragte der Fremde.
»Nein«, sagte der Bettler. »Was hätte das für einen Sinn? Es ist nichts drin.«
»Werfen Sie einen Blick hinein«, forderte ihn der Fremde auf. Der Bettler stand auf und hob den Deckel. Mit Erstaunen, Unglauben und Begeisterung sah er, dass die Kiste mit Gold gefüllt war.
»Alle, die ihren wahren Reichtum noch nicht gefunden haben, die strahlende Freude des Seins und den tiefen, unerschütterlichen Frieden, der damit einhergeht, sie alle sind Bettler, mögen sie materiell auch noch so reich sein. Sie suchen außen nach Vergnügen und Erfüllung, nach Wertschätzung, Sicherheit und Liebe, während sie einen Schatz in sich tragen, der all dies beinhaltet und zugleich unendlich viel größer ist als alles, was die Welt zu bieten hat.«
Eckhart Tolle
Körperliche Klärung und Reinigung
Im Yoga wird der Körper als Tempel der Erfahrung gesehen. Er ist das Geschenk des Lebens, mit dem wir alle Erfahrungen leben können. Alles Erlebte wird im Körper gespeichert. Wir können Freude, Herausforderung, Lust und Frust, Streicheleinheiten und Schmerz mit ihm erfahren. Alle Yamas und Niyamas und auch alle ihre Wirkungen können wir mit unserem Körper erleben.
Mit zunehmender Übungspraxis und Achtsamkeit spüren wir, was der Körper alles erzählen kann. Den Termindruck, die Überforderung im Nacken; die wackligen Knie, weil der Boden unter den Füßen den nötigen Halt nicht mehr bietet. Die flache Atmung, weil Sorgen und Trauer ein tiefes Durchatmen unmöglich machen. Körper, Geist und Seele sind untrennbar verbunden und bedingen sich wechselseitig. Befreien wir die Schultern von belastenden Verspannungen, richten wir uns von innen auf, dann finden wir vielleicht auch den Mut, Termine abzusagen, neue Strukturen zu finden. Wenn der Körper durch eine kraftvolle Standhaltung in der Yoga-Praxis innerlich aufgerichtet wird, schenkt uns diese Erfahrung vielleicht auch den Mut zu einem nächsten Schritt.
Asanas – den Körper von Einschränkungen und Enge befreien
Die Körperübungen des Yoga bieten die Möglichkeit, den Körper genau zu beobachten, ihn zu beeinflussen und ihn damit besser zu verstehen. Der Begriff Asana bedeutet »sich zu den Lebenskräften setzen«. Mit Hilfe der Haltungen können unnötige Spannungen gelöst, Dysbalancen in den Muskeln, unökonomische Haltungen und Körperausrichtungen verändert werden. Die Grundidee der Asana-Praxis ist es, den Körper wahrzunehmen und zu spüren, sich zu ihm in Beziehung zu setzen und ihn zu entwickeln. Dazu gehört auch, Unökonomisches und Einengendes aufzuspüren und zu lösen. Eine regelmäßige, feinfühlige Asana-Praxis belebt den Körper und macht Weite, Lebendigkeit und Vitalität erfahrbar.
»Jedes Asana ist ein achtsamer Prozess, um den Körper sinnvoll auszurichten, wachsam zu erforschen und so die stabilste und angenehmste Haltung zu finden. Um den Ozean des Lebens zu überqueren, ist es hilfreich, ein Boot ohne Löcher zu haben, deshalb bringen wir zunächst das Boot in Ordnung. Ist der Körper gesund, ist die vitale Energie stark. Diese starke physische Energie benötigen wir als spirituellen Kraftstoff.«
Kaliji Ray
Pranayama – tief durchatmen lernen
Der Atem ist unser lebenslanger Begleiter. Wir können tagelang, sogar wochenlang ohne feste Nahrung auskommen und auch einige Zeit ohne Flüssigkeit überleben. Aber schon wenige Minuten ohne Sauerstoff schädigen das Gehirn, und fünf bis fünfzehn Minuten Atemstillstand führen zum Tod. Der Atem existiert in der Welt des Unterbewusstseins ebenso wie in der des Bewusstseins. Er spiegelt unser Inneres, denn er ist direkt abhängig von unserer Stimmung und den Gefühlen; andererseits wird er durch unsere Haltung beeinflusst und durch Bewegung inspiriert. Aktiv können wir seinen Rhythmus, seine Intensität und seine Qualität verändern.
