Zero Waste Küche E-Book

Sophia Hoffmann

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 246

Beschreibung

Im Supermarkt um die Ecke sind Obst und Gemüse mehrfach in Plastik verpackt. Im Kühlschrank lungern mal wieder ein paar angeschlagene Äpfel und Bananen herum. Im Brotkorb vertrocknen Baguette und Bauernleib. Wer kennt das nicht. "Hau's weg!" sagt das gedankenlose Ich. "Mach was draus und mach's künftig anders!" sagt Sophia Hoffmann und demonstriert, wie man sogar aus Petersilienstängeln, altbackenem Brot oder angeschlagenem Obst unschlagbare Kreationen zubereitet. Zero Waste kann man lernen und es ist nicht nur gut für Umwelt und Karma, sondern auch für den Geldbeutel. Unsere Großmütter wussten, wie man sparsam und nachhaltig einkauft, alles clever lagert und ökonomisch die Reste verwertet. Wir haben es irgendwie vergessen. Daher hat die originelle Wahl-Berlinerin viele ruckzuck-Rezepte entwickelt und ihr geballtes Wissen zum Thema Zero Waste und Nachhaltigkeit in dieses Buch gepackt. Ganz nach dem Motto: DAS Kochbuch für den Zero Waste Lifestyle!

Leseprobe

FOTO  © Lars Walther

Inhaltsverzeichnis

01

Grundlagen Zero Waste Küche

VORWORT

Mein Weg zu dem Thema

Die Kapitel des Buches

FAKTEN

Lebensmittelverschwendung

Wertschätzung

UNTERSCHIEDE & VORTEILE

Saisonal. Regional. Bio.

Vegan ist nicht …

Saisonkalender

ZERO WASTE IN DER KÜCHE

Basics

Küchentools

Fazit

MÜLL & VERSCHWENDUNG

Mindesthaltbarkeitsdatum

Ökobilanz

Nachhaltigkeit als Selbstverständlichkeit

ALLTAG

Einfache Schritte im Alltag

Einlegen und Fermentieren

Sprossen ziehen

Lebensmittel

02

Lebensmittel

FAKTEN & WISSENSWERTES

Äpfel

Bananen

Beeren

Bete

Blattgemüse (Spinat / Mangold)

Bohnen

Brokkoli / Blumenkohl / Romanesco

Brot

Eier

Erbsen

Fisch

Fleisch

Gebäck

Getreide / Pseudogetreide

Getreideflocken

Gurken

Karotten

Kartoffeln / Süßkartoffeln

Kichererbsen

Kohl

Kohlrabi

Kräuter

Kürbis / Zucchini

Linsen

Mais / Maismehl

Mehl

Milchprodukte

Nüsse & Samen

Paprika

Reis

Rettiche

Salate

Saucen & Senf

Schokolade

Seitan / Tempeh / Tofu

Sellerie

Steinobst

Tomaten

Trockenfrüchte

Zwiebeln

03

Zero Waste Rezepte

MEAL PREP

Einleitung

Wrap it up

REZEPTE

Apfelcrumble

Bananenkekse

Beeren-Joghurt-Eis

Ofenbete / Bete-Hummus / Cremige Bete-Suppe

Blumenkohl-Cheeze

Bohnen-Zucchini-Salat

Cremig-knusprige Brokkoli-Pasta

Semmelbrösel-Quiche

Brotlinge

Zero-Waste-Eintopf

Cremiges Tahini-Tzaziki Gurkensalat

Süßer Hirsebrei

Hirsesalat

Karotten-Grün-Linsen-Salat / Aufstrich / Suppe

Kartoffel-Sellerie-Stampf

Kartoffelschmarrn / Kartoffelschalenchips

Kartoffelgnocchi

Das beste Katerfrühstück der Welt

Kohlrabi-Bete-Mandala

Vielschichtige Krautlasagne

Rosenkohl-Slaw

Saftiger Ofenkohl

Krautfleckerl

Pfannkuchen

Strudel mit süßer Kürbisfüllung

Herzhafte Pastete

Maissalat mit Heidelbeeren

Gefüllte Paprika

Pasta mit Haselnuss-Ricotta-Füllung

Polentataler / Cremige Polenta

Mixed Pickles

Risibisi – Reis und Erbsen

Dreierlei Sellerie Braten / Puffer / Salat

Ofengeschmortes Steinobst

Energy Balls

Haselnussmilch / Schokoladenpudding

Weihnachtsreste-Torte

Der einfachste Kuchen der Welt

04

„Weniger kaufen, eine gute Wahl treffen, alles aufessen!“

01

Grundlagen Zero Waste Küche

VORWORT

EINFÜHRUNG

LEBENSMITTELVERSCHWENDUNG & -WERTSCHÄTZUNG

UNTERSCHIEDE & VORTEILE

ZERO WASTE (IN DER) KÜCHE

MÜLL & VERSCHWENDUNG

ALLTAG

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

Warum ein Buch, das Zero Waste Küche heißt?

Zero Waste (= null Müll) ist eine Nachhaltigkeitsphilosophie, die in den letzten Jahren weltweite Bekanntheit und eine wachsende Anhängerschaft gewonnen hat. Zero Waste hat viele Komponenten: Abfallvermeidung, Konsumverweigerung / -kritik, Recycling, Verwertung, Reparatur, Wiederverwertung, Kreislaufwirtschaft, Minimalismus – um nur die Bekanntesten zu nennen. Die Zero Waste Bewegung entstand als Reaktion auf Umweltverschmutzung, Klimawandel, Ressourcenverschwendung, Überkonsum, Wegwerfprodukte, Billigartikel.

Immer mehr Menschen hinterfragen diese Entwicklungen, wollen sie nicht mehr hinnehmen und durch persönliche Entscheidungen und ihr Verhalten etwas verändern. Sie ermutigen andere es ihnen gleichzutun, wurden zu Vorbildern. Schrieben Bücher, die zu Manifesten wurden. Gingen auf die Straße. Gründeten Unternehmen. Engagierten sich in NGO's. Versuchten ihre Ideen in der Politik umzusetzen. Zeigten tagtäglich, dass die Macht der kleinen Schritte so einiges bewirken kann. Und dass weniger, sehr oft mehr ist.

Mehr Ruhe, mehr Natur, mehr Gerechtigkeit, mehr Miteinander, mehr Genuss.

MEIN WEG

Mein Weg zum Thema war einerseits ganz natürlich, erfolgte aber über Umwege.

Ich bin mit diesem Werteschatz sozialisiert worden, denn meine Eltern wurden beide noch während des Zweiten Weltkriegs geboren und erlebten in den 1940er Jahren eine Kindheit, die von der Not der Nachkriegszeit geprägt war. Meine Großmütter sparten sich das Essen für ihre Kinder wortwörtlich vom Mund ab, kochten selbst gesammelten Brennnessel-Spinat, weckten Zwetschgen in Bierflaschen ein, weil sie keine Gläser hatten und kochten ihren Kindern Apfelschalen-Tee und Nudeln mit einem Klecks Marmelade (was meine Mama – verständlicherweise – ziemlich lecker fand). Fleisch und Schokolade waren rare Güter, die man als etwas Besonderes schätzte und sich jeden Bissen gut einteilte.

In den 1950er Jahren wuchs meinen Großvätern langsam ein Wohlstandsbauch, während meine Großmütter anfingen „auf ihre Linie zu achten“, da man ja den neuen Badeanzug am italienischen Adria-Strand ausführen wollte. Essen gab es auf einmal im Überfluss und vor allem auf den Familienfesten väterlicherseits bog sich oft der Tisch vor lauter Speisen.

Doch trotzdem wurde auch später nie etwas weggeschmissen. Im Gegenteil. Mein Vater trank schon mal die sauer gewordene Milch demonstrativ aus oder er zeigte mir, wie man daraus Hüttenkäse machen kann. Wegschütten kam nicht infrage.

Von ihm habe ich auch die kreative Resteverwertung gelernt, er machte immer aus allem noch eine Suppe oder Sauce. Meine Mutter zeigte mir, wie man Marmelade, Apfelmus, Zwetschgenkompott und Holundersirup herstellt. Wenn wir in den Bergen Urlaub machten, gingen wir Pilze sammeln, die dann im Wohnzimmer auf großen Gittern getrocknet wurden. Selber ohne Garten, wurden wir oft von Freunden eingeladen, die ihre Ernte mit uns teilten.

Meine Mutter war Rektorin einer Grundschule, vor ihrem Klassenzimmer stand ein wilder Apfelbaum. Sie behauptet bis heute, er wäre aus dem Apfelbutzen eines Kindes gewachsen. Jedes Jahr trug er kleine, oft wurmige aber schmackhafte Äpfel aus denen wir Apfelmus kochten. So lernte ich, dass man Fallobst nicht wegschmeißt, nur weil es angenagt oder angestoßen ist.

Wir benutzten wiederverwendbare Einkaufstaschen, Wassertrinkflaschen, pressten aus Seifenresten neue Seifenstücke und kauften natürlich in den ersten Bioläden. Kleider wurden Second Hand gekauft, Socken geflickt und Gebrauchsgegenstände pfleglich behandelt, dass sie ewig hielten. Viele Dinge, die heute in Unverpackt-Läden verkauft werden, kenne ich aus meiner Kindheit. Deshalb war ich anfangs auch etwas betriebsblind für diese Bewegung, hatte ich vieles doch seit jeher verinnerlicht.

Vor einigen Jahren passierte immer wieder Folgendes: Wenn ich spontan ein aus Resten improvisiertes Gericht auf Social Media teilte, wurde ich nach dem Rezept gefragt, obwohl es keines gab, was mir völlig plausibel erschien. Langsam dämmerte mir, dass Reste verwerten, Lebensmittel lagern und bewusst nachhaltig einkaufen für ganz viele Menschen keineswegs selbstverständlich ist.

Zusätzlich nahm ich mir auch meinen eigenen Konsum vor und stellte schnell fest, dass es wohl noch ein bisschen regionaler, unverpackter und saisonaler ginge. Ich fing an, für meine Gerichte ohne Rezept den Hashtag #restlfestl zu verwenden und überlegte, wie ich dieses Wissen meinen Leser*innen vermitteln könnte.

ICH FING EINFACH AN

In den letzten zwei Jahren brachte ich das Thema in Kochschulen, Schulklassen, auf Veranstaltungsbühnen bei Food Festivals und Messen. Kooperierte mit Organisationen und Unternehmen wie Restlos Glücklich, SirPlus, Greenpeace, WWF, Forum Berufsbildung, gab Workshops, drehte Videos, bekochte / kochte mit vielen Menschen aus geretteten Lebensmitteln köstliche Gerichte.

Mit diesem Buch möchte ich nun versuchen, eine informative, unterhaltsame, leicht verständliche Anleitung für zu Hause zu schaffen, um jeden dazu zu ermutigen, es mir gleichzutun.

Der im Fair Fashion Bereich oft zitierte Satz von Vivienne Westwood lässt sich meines Erachtens auch auf die Küche übertragen:

„Buy less, choose well, make it last!“

DIE KAPITEL

Dieses Buch gliedert sich in drei große Teile:

Kapitel 01

Im ersten Teil geht es um die Grundlagen: Fakten zu Lebensmittelverschwendung, Mindesthaltbarkeitsdatum, Lebensmittelwertschätzung, Nachhaltigkeit, Öko-Landbau, einfache Schritte, Einkaufstipps, Saisonkalender, Zero Waste in der Küche jenseits von Essen.

Kapitel 02

Im zweiten Teil habe ich 40 Lebensmittel ausgewählt und unter die Lupe genommen. Ihr könnt dort Infos zu Lagerung, Saison, Zero Waste Problematik und Verwertung finden, damit es nicht zu trocken wird, ergänzt mit Fun Facts, Kulturgeschichte und bunten Bildern.

Zur Auswahl habe ich meine Leser*innen gefragt, Studien gelesen und mir selbst Gedanken gemacht. Es handelt sich um Lebensmittel, die in deutschen Küchen oft im Müll landen, stark an Wert verloren haben, gerne im Vorratsschrank herumgammeln und / oder speziell wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Auch tierische Produkte dürfen dort nicht fehlen – sie werden kritisch beleuchtet.

Kapitel 03

Im dritten Teil findet ihr einen Haufen Rezepte, die ich mir für euch überlegt habe.

Einige sind etwas aufwendiger, aber die meisten sind alltagstauglich und vielseitig untereinander kombinierbar. So sollen vermitteln, wie einfach das Prinzip Reste- und Vorratsküche ist, wenn man einmal die Basics verstanden hat.

In diesem Sinne,

fröhliches Kochen und Happa Happa!

Lebensmittelverschwendung

In Deutschland gehen pro Jahr über 18 Millionen Tonnen Nahrungsmittel verloren.

Das bedeutet, dass für die Erzeugung von Nahrungsmitteln, die am Ende im Müll landen Energie, Ackerfläche und Rohstoffe verschwendet werden. Am Beispiel Brot kann man das gut verdeutlichen:

•Jede fünfte Backware landet hierzulande im Müll. Das sind 1,7 Millionen Tonnen.

•Das entspricht der Ernte eines Ackers größer als die Fläche von Mallorca.

Diese Verschwendung zieht enorme ökologische Folgekosten nach sich. Sie mögen auf den ersten Blick nicht sichtbar sein, wir und folgende Generationen werden die Auswirkungen aber immer mehr zu spüren bekommen. Viele Menschen sind jetzt schon davon betroffen.

Die Verringerung verschwendeter Nahrungsmittel zusammen mit der Müll-Reduktion ist eine der drängendsten Herausforderungen unserer Zeit, denen wir uns gesamtgesellschaftlich stellen müssen. Für mehr Gerechtigkeit, Umweltschutz und Nachhaltigkeit.

Zurück zu den 18 Millionen Tonnen.

•60 % der Verluste entstehen entlang der Wertschöpfungskette – vom Produzenten bis hin zum Großverbraucher (Supermärkte, Gastronomie, Gemeinschaftsverpflegung wie Kantinen, Krankenhäuser, Gefängnisse, Schulen).

•40 % wird in Privathaushalten weggeworfen.

Das ist die Menge, die wir am einfachsten mit unserem eigenen Koch- und Konsumverhalten beeinflussen können. Ich sage „am einfachsten“, denn ganz machtlos sind wir auch im 60 % -Bereich nicht:

Wir können Initiativen / Petitionen / Parteien / NGO's / Unternehmen unterstützen, die den Status wuo der Industrie und Gemeinschaftsverpflegung reformieren wollen, Verbraucherentscheidungen für oder gegen bestimmte Läden fällen, diese Informationen in unserem sozialen Umfeld verbreiten. Aber vor allem können wir zu Hause anfangen. In der eigenen Einkaufstasche.

Erster Schritt: Tasche statt Tüte. Zweiter Schritt: Pro Person nur eine Tasche, gefüllt mit Wertschätzung.

QUELLEN  WWF Studie 2018: Lebensmittelverschwendung. Was tut die Politik? Ein Blick auf die Bundesländer | WWF Studie 2018: Unser täglich Brot

Wertschätzung

Je länger ich an diesem Buch gearbeitet habe, desto stärker ist mir bewusst geworden, dass der Anspruch dieses Buches zwar Zero Waste heißt, aber dieser nur erreicht werden kann, wenn wir unserem Essen mit Wertschätzung begegnen.

Das klingt leichter als es ist, aber wir sind in einer westlichen Gesellschaft aufgewachsen, die ein stark von Werbeversprechen und öffentlicher Meinung geprägtes Bild unseres Essens zeichnet. Großkonzerne zahlen jedes Jahr Millionen Euro, um ihre Botschaften über TV, Print und Social Media auf unsere Teller zu kriegen. Botschaften wie:

•Essen muss möglichst billig sein, blöd ist der, der mehr dafür zahlt!

•Selbst kochen ist Zeitverschwendung und super schwierig. Fertig- oder Halbfertiggerichte schmecken toll und sind im Grunde wie selbst kochen.

•Alle tierischen Produkte kommen aus idyllischen Kleinst-Bauer-Betrieben: Milch von der Alm, Leberwurst aus einer Mühle und Milchschokolade aus einer lila Kuh.

•Selbst in anderen Ländern wie Italien, Frankreich oder Irland essen die Einheimischen lieber eine seltsame Tiefkühl- oder Light-Version ihrer traditionsreichen Küchenklassiker

•Süßigkeiten sind gesund für unsere Kinder und fördert deren Wachstum, weil gepufftes Getreide darin ist, Milchpulver oder Fruchtaroma.

Dies sind nur einige wenige Beispiele. Die Organisation Foodwatch verleiht übrigens jährlich den „Goldenen Windbeutel“ für die dreisteste Werbelüge.

DAS PROBLEM

Viele Menschen haben diese Botschaften verinnerlicht und selbst wenn sie nicht 100 % an die Alm-Idylle glauben, hilft diese schon sehr die Realität der Tierindustrie zu verdrängen. Oder zu glauben, dass Bio-Lebensmittel unverschämt teuer sind. Und Brötchen aus dem Discouter besonders frisch.

Wenn dann jemand das Gegenteil behauptet, gibt es sicherlich einen von der Lebensmittelindustrie bezahlten Experten, der dagegenhält und am Ende denkt man vielleicht:„Jeder behauptet doch eh etwas anderes, wem soll ich denn noch glauben?“Darauf antworte ich:„Deinem Bauchgefühl.“

Lebensmittelwertschätzung kann man lernen und fühlen. Natürlich ist es auch hilfreich ein paar Fakten zu kennen: Fakten über Umweltschutz, Tierhaltung, Werbebudgets, Fairtrade, Gesundheit, Anbau, Saisonalität. Die findest du in diesem Buch.

Aber riechen, fühlen, schmecken ist elementar. Frische, unverarbeitete Produkte ernten, putzen, verarbeiten. Lernen, wann etwas verdorben ist und wann man es noch hervorragend verarbeiten kann. Welche Lebensmittel man, als Werkstoffe betrachtet, in welche Konsistenzen umwandeln kann. Warum echtes Sauerteigbrot so viel wertvoller ist als das aus dem Discounter und ein Apfel immer noch wertvoll, wenn er eine braune Stelle hat. Dass frisch kochen Spaß macht!

Teilt dieses Wissen mit eurer Familie, euren Freunden und eurem sozialen Umfeld!

Macht euch die Hände schmutzig!

Regional. Saisonal. Bio.

WARUM REGIONAL UND SAISONAL?

Diese beiden Faktoren hängen stark zusammen, deshalb betrachte ich sie auch gemeinsam.

Es gibt keine Richtlinien wie weit ein regionaler Radius geht, manche definieren ihn bei etwa 150 km. Von einem urban geprägten Standort ist das alles, was nahe genug gelegen ist, um diese zu beliefern und noch nicht näher an der nächstgrößeren Stadt liegt. Ausnahmen bestätigen die Regel. Man kann im Zweifelsfall auch einfach nachfragen.

Wer regional kauft, trägt zur Existenzsicherung kleiner und mittlerer Betriebe bei und stärkt die heimische Wirtschaftskraft. Kürzere Transportwege bedeuten nicht nur weniger Umweltbelastung in Form von CO2-Emissionen, sondern schaffen auch Transparenz und Vertrauen zwischen Konsumenten und Erzeugern, etwa auf Wochenmärkten oder in Bioläden mit umfangreicher Informationspolitik.

Wer zusätzlich saisonale Produkte aus Freilandanbau bevorzugt, konsumiert noch umweltfreundlicher. Denn Obst und Gemüse aus beheizten Gewächshäusern und Folientunneln setzen bis zu 30 × mehr Treibhausgase pro Kilogramm frei als Freilandware und benötigt oft auch mehr Düngemittel und Wasser.

Frisch gepflücktes, kurz gereistes Obst und Gemüse ist zudem aromatischer, knackiger und reicher an Nährstoffen. Der Weg vom Feld auf den Teller ist einfach kürzer, sodass sie ebendort ausreifen dürfen und nicht unreif auf die Reise gehen. Man schmeckt den Unterschied.

Die Natur ist ziemlich clever und hat sich schon was dabei gedacht, uns zu bestimmten Jahreszeiten mit bestimmter Nahrung zu versorgen. Wir können im Winter auch Kartoffeln (Die Zitrone des Nordens) statt Südfrüchte essen, um unseren Vitamin C Gehalt zu decken.

Man muss nicht 100 % dogmatisch sein und nie wieder Nicht-Saisonales kaufen, es ist schon ein guter Anfang einfach mal beim nächsten Einkauf darauf zu achten, z. B. mit einer Zielsetzung von 80 % regional. Regional ist ja automatisch saisonal. Meist sind diese Produkte auch billiger als Importware. Auch in Bio-Qualität.

NOTIZ

Die Nahrungsmittel im Saisonkalender sind alle nach ihrer Erntezeit im Freilandanbau aufgeführt, zudem findet ihr Infos über Saisonalität / Lagerware / Importware im → Kapitel 02.

WARUM BIO?

Viele Leute erzählen mir, dass sie Bio-Qualität nicht so wichtig finden, wenn die Produkte doch regional vom „Bauern ihres Vertrauens“ kämen. Nur darf dieser konventionelle Bauer eine ganze Menge Pestizide versprühen und Antibiotika verfüttern, die später in unseren Lebensmitteln, dem Grundwasser und der Erde landen. Die meisten Bauern würden dies auch nicht verschweigen, aber wer fragt schon danach?

Auch wenn Bio-Richtlinien in einigen Bereichen bis an ihre Grenzen ausgereizt werden, bieten sie doch ein Grundmaß an Nachhaltigkeit, Chemie-Freiheit, Gen-Freiheit und halbwegs fairen Preisen für die Erzeuger. Wo in Deutschland Bio draufsteht, ist auch Bio drin. Trotzdem drücken Discounter gerne die Preise ihrer Bio-Zulieferer, schließen nur 1-Jahres-Verträge ab, sodass dies am Ende auf das Einkommen der Menschen zurückfällt, die unser Essen erzeugen. Zudem weiß ich von Bio-Firmen, die für Supermarkt-Eigenmarken abpacken, dass die beste Qualität in ihre eigenen Produkte geht, die – zu recht – teurer verkauft werden. Bio ist also nicht immer gleich fair und qualitativ hochwertig, bietet aber zumindest eines: Kein Gift in Lebensmitteln, das dort nichts zu suchen hat.

Gerade im Bereich weit gehandelter Produkte wie Kaffee, Kakaobohnen oder Bananen hängen Bio und Fair sehr stark zusammen. Oft wirtschaften Bio-Betriebe in den Erzeugungsländern nachhaltiger in Mischkulturen statt Monokulturen, was positive Auswirkungen auf die Umwelt und den Lebensraum der Menschen vor Ort hat. Davon profitieren wir am Ende alle.

Bio ist also so etwas wie ein kleinster gemeinsamer Nenner für Lebensmittelqualität, der eigentlich Standard sein sollte.

Vegan ist nicht …

Wenn man vegan lebt, vermitteln einem Gleichgesinnte, dass man damit nicht nur den Tieren einen großen Gefallen tut, sondern auch der Umwelt. Das stimmt natürlich. Jeder Mensch kann seine CO2-Emissionen um mehr als 80 % reduzieren, wenn er sich für eine pflanzliche Lebensweise entscheidet. Das heißt jedoch im Umkehrschluss nicht, dass einem alles andere egal sein sollte.

•Vegan ist nicht gleich gesund

Man kann sich ausschließlich von stark verarbeiteten Fertigprodukten und Junkfood ernähren, die vegan sind, der Gesundheit ist dies aber nicht zuträglich. Viele Nicht-Veganer nehmen im Umkehrschluss an, dass sich Veganer NUR von Ersatzprodukten ernähren. Auch völliger Quatsch.

•Vegan ist nicht gleich bio

Konventionelle vegane Produkte können genauso Pestizide und Zusatzstoffe enthalten wie nicht-vegane Produkte.

•Bio ist nicht gleich bio

Es gibt Bio-Siegel, die Mindeststandards nach der EU-Ökoverordnung umsetzen. Die Bio-Handelsmarken der Supermärkte erfüllen fast immer nur diese Mindeststandards. Strenger bezüglich Tierhaltung, Inhaltsstoffe und Düngemittel sind die Auflagen der neun deutschen Anbauverbände. Die größten sind Bioland, Naturland und Demeter.

•Vegan ist nicht gleich Zero Waste

Der stark wachsende Markt an pflanzlichen Produkten kommt oft in aufwendigen Plastikverpackungen und Einzelportionen daher, die viel Müll produzieren und konventionelle Convenience Produkte imitieren. Bio bedeutet nicht automatisch Zero Waste. Viele Bio-Produkte sind wenig nachhaltig verpackt. Im Umkehrschluss gibt es aber bei manchen Bio-Firmen eine hohe Sensibilität für das Thema, sie verpacken umweltfreundlicher oder streben es an.

•Vegan ist nicht gleich fair

Wer sich um Tierleid Gedanken macht, sollte auch an fairer Bezahlung und Perspektiven für Menschen interessiert sein. Vegane Produkte zu Dumpingpreisen, vor allem bei Importware, bedeuten häufig Ausbeutung.

Frühling

APRIL • MAI • JUNI

APRIL

MAI

JUNI

Obst

Obst

Obst

Rhabarber

Erdbeeren

Erdbeeren

Rhabarber

Heidelbeeren

Gemüse

Himbeeren

Champignons

Gemüse

Johannisbeeren

Lauch

Blumenkohl

Kirschen

Spargel

Champignons

Rhabarber

Spinat

Frühlingszwiebeln

Stachelbeeren

Kohlrabi

Süßkirschen

Salat

Lauch

Chicorée

Mangold

Gemüse

Feldsalat

Radieschen

Blumenkohl

Portulak

Spargel

Bohnen, dicke

Rucola

Spargel

Brokkoli

Spitzkohl

Champignons

Wirsing

Erbsen

Fenchel

Salat

Frühlingszwiebeln

Batavia

Gurke

Eichblattsalat

Karotten

Endiviensalat

Kartoffeln

Kopfsalat

Kohlrabi

Lollo Rosso

Lauch

Rucola

Mangold

Radieschen

Rotkohl

Spargel

Spitzkohl

Weißkohl

Wirsing

Zucchini

Zuckerschoten

Salat

Batavia

Eichblattsalat

Eisbergsalat

Endiviensalat

Kopfsalat

Lollo Rosso

Rucola

Sommer

JULI • AUGUST • SEPTEMBER

JULI

AUGUST

SEPTEMBER

Obst

Obst

Obst

Aprikosen

Äpfel

Äpfel

Brombeeren

Aprikosen

Birnen

Erdbeeren

Birnen

Brombeeren

Heidelbeeren

Brombeeren

Heidelbeeren

Himbeeren

Himbeeren

Holunderbeeren

Johannisbeeren

Heidelbeeren

Mirabellen

Kirschen

Holunderbeeren

Pflaumen

Mirabellen

Johannisbeeren

Preiselbeeren

Pfirsiche

Kirschen

Trauben

Pflaumen

Mirabellen

Quitten

Stachelbeeren

Pfirsiche

Wassermelone

Zwetschgen

Pflaumen

Zwetschgen

Preiselbeeren

Gemüse

Stachelbeeren

Gemüse

Bete

Wassermelone

Aubergine

Blumenkohl

Zwetschgen

Bete

Bohnen, grün

Blumenkohl

Bohnen, dicke

Gemüse

Bohnen, grün

Brokkoli

Aubergine

Brokkoli

Champignons

Bete

Champignons

Erbsen

Blumenkohl

Fenchel

Fenchel

Bohnen, grün

Frühlingszwiebeln

Frühlingszwiebeln

Bohnen, dicke

Gurke

Gurke

Brokkoli

Karotten

Karotten

Champignons

Kartoffeln

Kartoffeln

Erbsen

Knollensellerie

Kohlrabi

Fenchel

Kohlrabi

Lauch

Frühlingszwiebeln

Kürbis

Mangold

Gurke

Lauch

Paprika

Karotten

Mais

Radieschen

Kartoffeln

Mangold

Rotkohl

Kohlrabi

Paprika

Staudensellerie

Kürbis

Pastinake

Tomaten

Lauch

Radieschen

Weißkohl

Mais

Rotkohl

Wirsing

Mangold

Spinat

Zucchini

Paprika

Staudensellerie

Zuckerschoten

Radieschen

Steckrübe

Zwiebeln

Rotkohl

Tomaten

Staudensellerie

Weißkohl

Salat

Tomaten

Wirsing

Batavia

Weißkohl

Zucchini

Eichblattsalat

Wirsing

Zwiebeln

Eisbergsalat

Zucchini

Endiviensalat

Zuckerschoten

Salat

Kopfsalat

Zwiebeln

Batavia

Lollo Rosso

Eichblattsalat

Portulak

Salat

Eisbergsalat

Rucola

Batavia

Endiviensalat

Eichblattsalat

Kopfsalat

Eisbergsalat

Lollo Rosso

Endiviensalat

Portulak

Kopfsalat

Radicchio

Lollo Rosso

Rucola

Portulak

Radicchio

Rucola

Herbst

OKTOBER • NOVEMBER • DEZEMBER

OKTOBER

NOVEMBER

DEZEMBER

Obst

Obst

Gemüse

Äpfel

Äpfel

Champignons

Birnen

Quitten

Grünkohl

Brombeeren

Lauch

Holunderbeeren

Gemüse

Pastinake

Preiselbeere

Bete

Rosenkohl

Quitten

Champignons

Schwarzwurzeln

Trauben

Fenchel

Steckrübe

Zwetschgen

Grünkohl

Topinambur

Knollensellerie

Wirsing

Gemüse

Kürbis

Aubergine

Lauch

Salat

Bete

Pastinake

Chicorée

Blumenkohl

Rosenkohl

Endiviensalat

Bohnen, grün

Rotkohl

Feldsalat

Brokkoli

Schwarzwurzeln

Portulak

Champignons

Spinat

Fenchel

Steckrübe

Gurke

Topinambur

Karotten

Weißkohl

Kartoffeln

Wirsing

Knollensellerie

Kohlrabi

Salat

Kürbis

Chicorée

Lauch

Endiviensalat

Frühlingszwiebeln

Feldsalat

Mais

Portulak

Mangold

Radicchio

Paprika

Pastinake

Radieschen

Rosenkohl

Rotkohl

Schwarzwurzeln

Spinat

Staudensellerie

Steckrübe

Tomaten

Topinambur

Weißkohl

Wirsing

Zucchini

Zwiebeln

Salat

Chicorée

Eichblattsalat

Eisbergsalat

Endiviensalat

Feldsalat

Kopfsalat

Lollo Rosso

Portulak

Radicchio

Winter

JANUAR • FEBRUAR • MÄRZ

JANUAR

FEBRUAR

MÄRZ

Gemüse

Gemüse

Gemüse

Champignons

Champignons

Champignons

Grünkohl

Grünkohl

Lauch

Lauch

Lauch

Pastinake

Pastinake

Pastinake

Rosenkohl

Rosenkohl

Rosenkohl

Spinat

Schwarzwurzeln

Schwarzwurzeln

Topinambur

Topinambur

Topinambur

Wirsing

Wirsing

Salat

Chicorée

Salat

Salat

Feldsalat

Chicorée

Chicorée

Portulak

Feldsalat

Feldsalat

Portulak

Portulak

Zero Waste (in der) Küche

Nicht nur bei dem Kampf gegen Lebensmittelverschwendung spielt Zero Waste eine Rolle, sondern auch in vielen anderen Bereichen des Haushalts, wo wir Müll vermeiden, Ressourcen schonen, Umwelt und Geldbeutel entlasten können.

REINIGUNGSMITTEL

Weniger ist mehr. Ein Universalreiniger, ein Spülmittel, ein Waschmittel, etwas zum Entkalken. Am nachhaltigsten sind selbst gemachte Reinigungsmittel aus Essig, Zitronensäure, Soda, Natron und Kernseife. Das Ideenportal smarticular hat dazu ein Buch veröffentlicht (Fünf Hausmittel ersetzen eine Drogerie). Diese fünf Hausmittel können viele Putzmitteln ersetzen und man spart Verpackungsmüll. Bei gekauften Reinigungsmitteln unbedingt darauf achten, ökologische zu benutzen, die aus pflanzlichen Rohstoffen bestehen und auf Chemikalien und Farbstoffe verzichten. Sie sind leichter abbaubar, gesundheitlich verträglicher, enthalten kein Mikro-Plastik und viele Hersteller verwenden recyceltes Verpackungsmaterial. In Unverpackt-Läden gibt es Reinigungsmittel zum Abfüllen.

KAFFEESATZ

Kaffeesatz kann als Scheuermittel, Geruchsbeseitiger und sogar als Körperpeeling benutzt werden. Ich habe mir angewöhnt ihn auf einem kleinen Unterteller trocknen zu lassen, danach bewahre ich ihn in einem Schraubglas auf.

KAFFEE & TEE

Am Nachhaltigsten ist eine French Press / Espressokanne mit integriertem Filter. Für Filterkaffee gibt es Mehrwegfilter aus Baumwolle oder Edelstahl online zu bestellen. Statt Teebeutel losen Tee in Teeeiern oder Teesäckchen brühen. Es gibt auch Teekannen mit integriertem Filter.

PUTZTÜCHER

Der deutsche pro Kopf-Verbrauch von Hygienepapier (Klopapier, Küchenrolle, Taschentücher) liegt bei 18 kg. Küchenrollen sind praktisch, aber Stofftücher funktionieren genauso gut und sind wiederverwendbar. Saugstarke, waschbare Küchentücher gibt es in gut sortierten Bioläden zu kaufen, man kann sie aber auch aus alten Geschirrtüchern, T-Shirts o. Ä. selber machen. Damit sie nicht ausfransen, am besten mit einer Nähmaschine die Ränder abnähen. Frische Tücher bewahre ich in einer Kiste auf, die schmutzigen kommen – getrocknet – in die Schmutzwäsche. Sonst fangen sie zu riechen an. Damit sie während des Gebrauchs nicht im Waschbecken liegen, hänge ich sie an einen Haken über der Spüle. Zum Abtrocknen verwende ich Geschirrtücher, aber auch um frische Kräuter oder Gemüse darin einzuschlagen oder Schüsseln mit Schüssel oder Teller obendrauf, um z. B. Hefeteig abzudecken.

ABSPÜLEN

Ich versuche immer schon während des Kochens aufzuräumen. Um später weniger Arbeit zu haben, weiche ich Dinge wie Besteck, Tassen und Teller in einer benutzten Schüssel oder einem Topf ein. Vor dem Spülen nehme ich alles heraus und fülle die Spüle maximal ein Drittel mit Wasser und Spülmittel. Da ich nur ein Becken habe, spüle ich den Schaum über der Spüle ab. Deshalb mache ich sie am Anfang nicht voller, da ja noch genug Wegspülwasser dazukommt. Hartnäckige Verkrustungen weiche ich mit Backpulver für einige Stunden ein und bearbeite sie mit einem Kupfertuch / -schwamm. Diese sind sogar in der Maschine waschbar. Zum Spülen benutze ich Holzbürsten mit auswechselbarem Spülkopf und Spülschwämme aus recyceltem PET. Da ich oft viel zu spülen habe, verwende ich gerne Haushaltshandschuhe. Diese gibt es mittlerweile fair gehandelt aus Naturkautschuk. Wenn man sie immer gut abspült und nach Gebrauch zum Trocknen aufhängt, halten sie einige Monate. Bei Spülmaschinen-Benutzung empfehle ich ein möglichst sparsames Modell, den wassersparenden Eco-Waschgang und ökologische Reinigungsmittel ohne Plastikverpackung.

KOCHEN / BACKEN

Kochen mit Deckel spart ein Drittel an Energie. Fünf Mal pro Woche sind das rund 46 € Stromkosten im Jahr. Töpfe aus Gußeisen leiten die Temperatur besser und kochen so gleichmäßiger und schneller. Schnellkochtöpfe, besonders gut für Hülsenfrüchte, verkürzen die Kochzeit auf bis zu ein Drittel und sparen die Hälfte der Energie. Hochwertige Pfannen haben eine bessere Leitfähigkeit und sparen Energie. Statt Einweg-Backpapier verwende ich wiederverwendbare Silikon-Backmatten, die nach der Benutzung gereinigt werden. Die gibt es in Küchenfachgeschäften und Online-Shops. Bei manchen Gerichten reicht es auch das Backblech einfach einzufetten. Moderne Backbleche verfügen oft über eine Anti-Haft-Beschichtung, die Backpapier überflüssig macht.

AUFBEWAHRUNG

Zur Lagerung trockener Lebensmittel verwende ich Gläser, teils leer gekauft, teils von gekauften Produkten. Ich sammle sie in einer Kiste und verwende sie für alles: Zur Aufbewahrung trockener und frischer Lebensmittel, zum Transport von Essen, als Coffee-To-Go- und Smoothie-Becher. Für Essensreste verwende ich Edelstahl-Boxen, Gläser oder einfach eine Schüssel mit einem Teller als Deckel drauf. Gläser mache ich immer ganz leer. Bei Nussmus oder Marmelade schwenke ich das Glas mit Wasser/ Pflanzenmilch aus und verwende die Flüssigkeit für Müsli / Porridge, bei Senf / Öl / Essig, bereite ich im Glas ein Dressing zu und verbrauche so die dort verbliebenen Reste. Flüssigkeit von Essiggurken, Kimchi oder anderem eingelegtem Gemüse sind super zum Würzen von Saucen, Dressings und Aufstrichen. Gläser in denen Salz oder Zucker / Sirup war, schwenke ich auch mit lauwarmem Wasser aus und verwende dieses zum Salzen / Süßen. Essentiell wichtig sind Trichter und Teigschaber. Mithilfe von Trichtern bekommt man die letzten Reste aus Flaschen und Gläsern und kann Gewürzmühlen ohne Streuverlust füllen. Ich empfehle einen schmalen und einen Marmeladentrichter mit breitem Hals. Mithilfe eines langstieligen Teigschabers lassen sich Mixer, Gläser, Schüsseln optimal leeren. Gummiringe sammle ich zur Wiederverwendung an einem Haken, viele stammen von gebündeltem Gemüse wie Radieschen oder Frühlingszwiebeln.

MÜLL

Mülltrennung sollte selbstverständlich sein und fängt bei der Aufbewahrung an. Hochwertige Mülleimer sind langlebig und verhindern Gerüche. Es gibt Modelle aus recycelten bzw. sehr langlebigen Materialien mit Garantie. Statt Mülltüten zu kaufen, verwende ich solche, die ich bei nicht zu vermeidenden Gelegenheiten bekomme (Umverpackungen, Geschenke, …). Für Biomüll verwende ich einen Edelstahl-Komposteimer mit Deckel. Wenn er voll ist, bringe ich ihn zur Biotonne und brauche so keine Mülltüte. Ich habe seit Jahren keine Mülltüte mehr gekauft, es kommen immer noch genug Tüten unfreiwillig zu mir, die ich immer aufhebe und wiederverwende. Plastikmüll und Pfandflaschen sammle ich in Stoffbeuteln, die bei Bedarf gewaschen werden. Stoffbeutel in allen Größen verwende ich zum Einkauf, für lose unverpackte Waren (kleine Beutel), frisch gebackenes Brot u. v. m. Ich habe immer einen Vorrat frisch gewaschener Stoffbeutel, bei Bedarf – in einem Stoffbeutel!

Zusätzlich versuche ich Müll zu vermeiden, wo es geht. Gemüse und Obst kaufe ich (fast) nur noch lose, wenn Beeren in einer Schale portioniert sind, wähle Pappe statt Plastik. Statt tiefgefrorene Beeren zu kaufen, versuche ich, im Sommer frische Beeren einzufrieren. Brot und Brötchen lasse ich mir beim Bäcker direkt in einen Stoffbeutel packen, Trockenprodukte versuche ich möglichst in Unverpackt-Läden, in Läden mit Abfüll-Angebot zu kaufen oder in größeren Mengen. Das lohnt sich vor allem für größere Familien / Lebensgemeinschaften. Super sind auch Biokisten. Man bekommt hierüber frisches Obst und Gemüse direkt vom Bauern, unterstützt lokale Landwirtschaft und spart Verpackung. Online gibt es ein Verzeichnis für ganz Deutschland: https://biokisten.org/

KÜCHENTOOLS (→ FOTO RECHTS)

•Kaffeebecher von Kaffeeform aus gepresstem Kaffeesatz

•Teigschaber und Trichter in verschiedenen Größen

•Edelstahl-Boxen für unterwegs

•Göffel (Hybrid aus Löffel und Gabel) für unterwegs

•Taschenmesser für unterwegs

•Stoffbeutel für Brot / Trockenware / Obst

•kleines Schraubglas für Dressings für unterwegs

•wiederverwendbares Wachstuch (vegan)

FAZIT

•Wenige, dafür qualitativ hochwertige, langlebige Küchenutensilien aus Plastikalternativen (Edelstahl, Holz)

•Vorhandene Dinge „aufarbeiten“ außer bei BPA-haltigem Plastik – weg damit in die Wertstofftonne. Dieser Zusatzstoff birgt gesundheitliche Risiken und hat in der Nähe von Lebensmitteln nichts zu suchen!

•Sukzessive in gute Qualität investieren: Töpfe, Pfannen, Küchenmaschinen, Schüsseln, Mülleimer, Werkzeug (Messer, Schaber, Pfannenwender, Trichter, Reiben, Sparschäler, Schneidebrett, Gewürzmühle, Kaffeezubereiter) – spart Energie und Nerven, bringt bessere Ergebnisse und senkt die Stromrechnung!

•Qualität statt Quantität: Wer mehr für giftfrei und sorgsam erzeugte Lebensmittel zahlt, nimmt auch deren Wert anders wahr. Warum bei mir nur möglichst regional erzeugte Bio-Qualität auf den Teller kommt, verrate ich euch hier. Zu teuer? Wer überlegt saisonal einkauft, frisch kocht und seine Küche auf der Basis günstigerer Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten, Kohl aufbaut, kann sich auch mit kleinem Budget Bio-Lebensmittel leisten. Müde und angeschlagene Frischwaren wird in Biosupermärkten und auf Märkten preisreduziert angeboten oder sogar verschenkt.

Mindesthaltbarkeitsdatum

Wenn wir über Lebensmittelverschwendung sprechen, müssen wir über das Mindesthaltbarkeitsdatum, kurz MHD, sprechen. Es ist nicht identisch mit dem Verbrauchsdatum, wird aber von vielen Konsumenten so gehandhabt. Es handelt sich hierbei um ein Gütesiegel für die Qualität von Farbe, Geruch, Konsistenz und Geschmack des Lebensmittels, das von Herstellern nach eigenem Ermessen festgelegt wird und sie gegen Reklamationen schützen soll. Laut Studienergebnissen ist der Ablauf des MHD mit 43 % einer der Hauptgründe, warum Menschen Essen wegwerfen, obwohl die meisten Lebensmittel noch weit über den Ablauf hinaus gegessen werden können. Im Gegensatz zum Verbrauchsdatum für leicht verderbliche Lebensmittel wie Frischfleisch und Fisch, das nach Ablauf weder verkauft noch verzehrt werden darf. Für viele Produzenten ist das MHD natürlich ein gutes Geschäft, weil sie dadurch mehr verkaufen können und weniger Beschwerden bekommen. Zum Glück gibt es sowohl von der Industrie als auch von Verbraucherseite Initiativen gegen diesen Missstand: Das Institut für Lebensmittelwertschätzung möchte das sogenannte Mindestverzehrfähigkeitsdatum (MVD) einführen, das Konsumenten zusätzlich zum MHD informiert, wann ein Produkt nicht mehr verzehrt werden sollte. Mein Rat: Benutzt eure 5 Sinne, damit merkt man fast immer, ob ein Lebensmittel noch verzehrbar ist oder nicht!

Ökobilanz

Im 2. Kapitel des Buches wird die Ökobilanz bestimmter Lebensmittel thematisiert. Das Messen der Ökobilanz ist ein Verfahren zur Abschätzung der Auswirkungen eines Produktes und seines Herstellungsprozesses auf die Umwelt. Auch für Verfahren, Dienstleistungen und Verhaltensweisen lässt sich eine Ökobilanz errechnen. Die Ergebnisse von Ökobilanzen können sowohl für Endverbraucher als Anhaltspunkte für Konsumentscheidungen aber auch für Erzeuger zur Optimierung für eine nachhaltige Produktion genutzt werden. Bei der Erstellung werden die verschiedenen Stadien eines Produkts bzw. Verfahrens auf ihre Umweltrelevanz untersucht. Diese umfassen die Bereiche Rohstoffgewinnung, Herstellung, Verarbeitung, Transport, Gebrauch, Nachnutzung, Abfall, Abwasserreinigung und Entsorgung. Es gibt verschiedene Arten:

•Ökobilanz, die den Umweltaspekt eines Produkts beleuchtet

•Vergleichende Ökobilanz, die eine Gegenüberstellung mehrerer Produkte ermöglicht

•Ganzheitliche Bilanzierung, die wirtschaftliche, technische und / oder soziale Aspekte mit berücksichtigt

Nachhaltigkeit als Selbstverständlichkeit

Meine größte Herausforderung bei der Umsetzung dieses Buches war es Dinge, die für mich so selbstverständlich erscheinen herauszuarbeiten und zu teilen.

Ich bin so verdammt nachhaltig aufgewachsen, dass mein Radarblick immer offene Fenster bei aufgedrehter Heizung, Lichtquellen in unbenutzten Räumen, auf dem Teller liegen gebliebene Essensreste und tropfende Wasserhähne scannt, egal wo ich mich grade befinde.

Ich habe als Kind gelernt, dass Wasser, Strom und Essen wertvolle Ressourcen sind, die man nicht verschwenden darf. Und Atomstrom böse, spätestens nach Tschernobyl war das klar. Es ist wie eine Brille, die ich auch in der Küche gar nicht absetzen kann.

Wenn ich einen angeschlagenen Apfel sehe, denke ich nicht über die braune Stelle nach, sondern über die 80 % intaktes Fruchtfleisch und was ich damit noch alles anstellen kann. Ich sehe keine Mängel, sondern Möglichkeiten. Ich finde Lösungen. Müdes Gemüse erzeugt bei mir keinen Ekel, sondern eher eine Art Mitgefühl es in kaltem Wasser aufzupeppen und geschmackvoll zu verarbeiten.

Aufgrund des herrschenden Überflusses an frischem Obst und Gemüse betreiben wir sogenanntes Cherry picking (= deutsch Rosinen picken) und wollen nur die schönsten, unbeschädigten, der Norm entsprechenden Früchte auf dem Teller. Was wir dabei aber verdrängen, ist, dass die Krummen, Angeschlagenen trotzdem existieren und oft direkt vom Feld im Müll landen.

Wir sollten wieder lernen, die von industrieller Werbemacht anerzogene Skepsis gegenüber nicht der Norm entsprechenden, nicht tagesfrischem Essen in eine Unschuldsvermutung umzukehren und auf unser Bauchgefühl zu hören. Essen wegschmeißen fühlt sich nicht gut an.

Und auch, wenn die in meiner Kindheit viel zitierten „Kinder in Afrika“ nicht von meinen Essensresten direkt satt werden, hat unser Konsumverhalten eine enorme Auswirkung auf die Lebensbedingungen von Menschen in ärmeren Ländern, deren Böden allzu oft für unsere Märkte ausgebeutet werden. Bananen, Kaffee und Schokolade sind die eindringlichsten Beispiele. Wir tragen Verantwortung. Und der sollten wir uns stellen, indem wir uns informieren und ein paar einfache Verhaltensweisen aneignen. Das ist nicht schwer und kann doch eine Menge bewirken. Das Beste: Es schmeckt auch noch köstlich.

Einfache Schritte im Alltag

WENIGER EINKAUFEN, ÜBERBLICK BEHALTEN

Als Kinder einer Überflussgesellschaft neigen wir dazu, zu viel einzukaufen. Mein Tipp: Pro Person nur so viel kaufen, wie ihr alleine tragen könnt, also etwa eine gut gefüllte Stofftasche. Bei frischen Produkten darauf achten, dass nicht alle schon nach zwei Tagen verzehrt werden müssen. Wenn ich mich auf dem Markt vom Angebot leiten lasse, schaue ich zu Hause was als Erstes verzehrt werden muss: Beeren? Werden sofort gewaschen, sortiert, die angeschlagenen püriert und somit haltbar gemacht. Salate? Frischen Feldsalat gibt’s am Tag des Einkaufs, Endiviensalat oder Chinakohl im Laufe der Woche. Traut euch auch mal die Vorräte bis zur Neige zu verarbeiten. Das fördert die Kreativität und ihr werdet Spaß daran finden aus dem, was da ist zu kochen. Bei mir ist es schon zu einer Art Tick geworden …

ZU VIELE RESTE

Eine Reise steht bevor und es liegt noch zu viel rum. Verschenkt die Lebensmittel in eurer Familie / Freundeskreis oder über https://foodsharing.de/, verwendet sie als Reiseproviant oder macht sie haltbar: Eingelegt oder blanchiert / eingefroren habt ihr nach eurer Rückkehr Obst- und Gemüse-Vorräte, aus denen sich schnell eine Suppe / Nudelsauce oder eine Beilage für ein süßes Frühstück bereiten lässt, selbst wenn der Kühlschrank sonst leer ist. Viele (pflanzliche) Milchprodukte, Tofu und tierische Produkte lassen sich super einfrieren.

INVENTUR

Bei Trockenprodukten sammelt sich oft einiges im Vorratsschrank. Schaut vor der Kochplanung, was vorhanden ist: Mehl? Was lässt sich daraus machen außer Kuchen? Pfannkuchen, Fladenbrot, Pizza, Pasta, Strudel. Reispapier / Nori-Blätter? Daraus wird idealer Proviant für die nächste Reise. Ich versuche einmal im Jahr einen Monat keine neuen Trockenprodukte zu kaufen und alle Reste aufzubrauchen, die noch herumliegen – geht besonders gut zum Jahresbeginn.

IMPROVISATION

Je häufiger ihr es wagt, desto einfacher wird es, kreativ zu improvisieren. Wer Lebensmittel als Werkstoff begreift, kann sich die Fähigkeiten aneignen, etwas daraus zu kreieren. Alle Rezepte in diesem Buch sind dazu gedacht variiert und kombiniert zu werden. Ihr dürft statt Salbei Oregano verwenden und statt Rucola Feldsalat. Getrocknete Feigen können genauso einen grünen Salat aufpeppen wie frische Heidelbeeren. Paprika lassen sich mit Reisresten genauso lecker füllen wie mit gekochter Hirse. Statt Zitronensaft funktioniert auch Apfelessig zum Abschmecken. Herzhafter Eintopf schmeckt mit Zwiebeln genauso gut wie mit Lauch. Pommes kann man aus Kartoffeln, Süßkartoffeln, Sellerie und Steckrübe selbst machen. Tauscht aus, experimentiert, traut euch!

ALLES VERWENDEN

Ich finde die Leaf to Root-Philosophie grandios und sie wird auch in diesem Buch mitgedacht, etwa wenn es um die Verwendung von Gemüseblättern geht. Nur habe ich festgestellt, dass sie Menschen, die noch am Anfang ihrer Kocherfahrung stehen manchmal überfordert. Wenn ich es noch nicht mal schaffe die Möhre zu verwerten, bevor sie mir weg gammelt, wie soll ich da noch an Brühe aus Gemüseschalen denken? Deshalb versuche ich erst mal ein Gesamtverständnis zu vermitteln und plädiere dazu das aufzubrauchen, was schon da ist. Und wenn das immer leichter fällt, kann man nächste Schritte wagen, wie: Gemüsebrühe aus Schalen kochen, Abrieb von Zitrusfrüchten trocknen und zum Würzen verwenden oder Schalen kandieren, Tee aus Apfelschalen brühen und vieles mehr.

Einlegen und Fermentieren

Beides sind tolle Methoden der Haltbarmachung, doch was ist der Unterschied? Beim Einlegen wird das Gemüse mit einem Essigsud, Alkohol, einer Salzlake oder Öl begossen, der es haltbar macht und Keimbildung verhindert. Mein Grundrezept für essigsaures Einlegen findet ihr hier. Zwei Dinge gilt es dabei zu beachten:

•Gemüse, das ihr sonst auch nur gekocht essen würdet, muss davor bissfest gekocht werden (Bohnen, Rhabarber, Kartoffeln, Auberginen).

•Die Einmachgläser müssen sterilisiert werden. Die Gläser werden dafür zusammen mit den Deckeln für 10 Minuten in einem großen Topf mit heißem Wasser ausgekocht. Wichtig ist nur, dass sie anschließend nicht mehr dreckig werden. Deshalb empfehle ich, sie mit einer sauberen Bratzange, statt mit den Händen aus dem Wasserbad zu fischen.

Fermentation ist so ziemlich das Gegenteil. Durch gesunde, verdauungsfördernde Milchsäurebakterien findet ein „kontrolliertes Verrotten“ statt, das schädliche Keime verhindert. Man kann unzählige Fermentationsprodukte selbst herstellen: Sauerkraut, Kimchi, milchsaures Gemüse, Sauerteig, Kombucha, probiotische Lebensmittel – die Bandbreite ist schier unerschöpflich. Meine persönlichen Tipps für Bücher und Onlinekurse zum Thema findet ihr hier.

Sprossen ziehen …

… ist eine tolle Möglichkeit, auch im Winter frisches Grün auf dem Teller zu haben. Regionaler geht’s nicht. Sie sind randvoll mit pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und es geht ganz einfach entweder in einem speziellen Sprossenglas oder in einer Edelstahlschüssel. Man kann Sprossen-Samen kaufen (Radieschen, Kresse, Alfalfa, Rettich) oder Getreide / Hülsenfrüchte in unbehandelter Bio-Qualität: Mungbohnen, Linsen, Weizen, Roggen, Kamut, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Buchweizen, …

∗Die Samen acht Stunden in Wasser einweichen, damit sie quellen. Wasser abgießen und gut in einem Sieb abtropfen lassen. Wieder in die Schüssel geben. Bei Zimmertemperatur sprießen lassen.

∗Täglich 2–3 Mal am Tag abspülen und immer gut abtropfen, bevor sie zurück in die Schüssel wandern.

∗Nach 3–4 Tagen sind die Sprossen fertig gekeimt. In ein sauberes Glas in den Kühlschrank packen und innerhalb von 2 Tagen verzehren.

TIPPS

•Einweichwasser hinterher zum Blumengießen benutzen.

•Nur so viele Sprossen ziehen, wie man in kurzer Zeit auch essen kann.

•Die Wurzeln bilden manchmal einen weißen essbaren Flaum, das ist kein Schimmel!

•Riechen sie modrig oder sehen komisch aus? Im Zweifelsfall lieber neu ansetzen.

•Passt zu Salaten, Hauptmahlzeiten, aufs Brot oder als gesunder Frühstücksbrei mit Fruchtpüree.

Lebensmittel

Auf den folgenden Seiten finden sich Informationen, Fakten und Verwertungstipps zu 40 Lebensmitteln bzw. Lebensmittelgruppen. Diese sind subjektiv nach mehreren Gesichtspunkten ausgewählt:

Durch Leser*innen-Befragung, Studienergebnisse und Gesundheitsempfehlungen, ihrer Beliebtheit in unseren Küchen und kulinarischem Bauchgefühl. Generell Lebensmittel, die häufig weggeworfen werden, mehr Wertschätzung erfahren sollten und die Basis für eine ausgewogene Ernährung darstellen.

Die Lebensmittel sind nicht zwingend nach botanischer Zugehörigkeit geordnet, sondern so, wie sie in unserem alltäglichen Gebrauch Sinn ergeben. Bananen und Tomaten sind aus botanischer Sicht Beeren, wir assoziieren damit aber doch eher Erdbeeren und Himbeeren. Süßkartoffeln und Kartoffeln sind zwar nicht so eng verwandt wie ihr Name vermuten lässt, werden aber oft ähnlich verwendet. Hülsenfrüchte sind so vielseitig, dass Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen separat abgehandelt werden. Manche Lebensmittel wurden bewusst weggelassen, weil sie etwa anderen im Gebrauch ähnlich sind (Äpfel / Birnen) oder selten ein Verwertungsproblem haben (Nudeln / Kaffee) bzw. ähnliche Fakten, z. B. was Fairtrade betrifft (Schokolade / Kaffee).

Wenn ihr also ein bestimmtes Lebensmittel verwerten wollt und NICHT in diesem Buch findet: Überlegt, welches Vorhandene ihm aufgrund von Geschmack / Beschaffenheit / Verwertung am Nächsten kommt und wenn das zu keinem Ergebnis führt, schaut, ob einer dieser Short Cuts funktioniert:

PÜRIEREN

Gekocht oder roh, zur Verwendung für Suppen / Saucen / Dips / Aufstriche / Püree / Süßspeisen / Smoothie / Eiscreme

ZERKLEINERN

Ob geraspelt, geschnippelt, zerbröselt, zerstampft. Roh, geröstet, mariniert. Als Zugabe zu Salaten, Hauptgerichten, als Topping. Viele leicht müde Lebensmittel haben zerkleinert noch genug Frische zur Weiterverwendung.

TROCKNEN

Kräuter, Gemüsechips, Früchte – ob in der heißen Sommersonne, im Dörrautomaten oder bei niedriger Temperatur im Backofen, eine aromatische Haltbarmachung.

EINLEGEN

Süßsauer einlegen, einkochen zu Marmelade oder Kompott. Sirup draus herstellen.

EINFRIEREN

Ob roh oder blanchiert, viele Lebensmittel lassen sich kurzfristig durch Einfrieren länger haltbar machen, z. B. vor einer Reise oder nach einem Fest, wenn zu viel übrig geblieben ist.

Lebensmittel

Fakten & Wissenswertes über …

ÄPFEL

BANANEN

BEEREN

BETE

BLATTGEMÜSE (SPINAT / MANGOLD)

BOHNEN

BLUMENKOHL / BROKKOLI / ROMANESCO

BROT

EIER

ERBSEN

FISCH

FLEISCH

GEBÄCK

GETREIDE / PSEUDOGETREIDE

GETREIDEFLOCKEN

GURKEN

KAROTTEN

KARTOFFELN / SÜSSKARTOFFELN

KICHERERBSEN

KOHL

KOHLRABI

KRÄUTER

KÜRBIS / ZUCCHINI

LINSEN

MAIS / MAISMEHL

MEHL

MILCHPRODUKTE

NÜSSE & SAMEN

PAPRIKA

REIS

RETTICHE

SALATE

SAUCEN & SENF

SCHOKOLADE

SEITAN / TEMPEH / TOFU

SELLERIE

STEINOBST

TOMATEN

TROCKENFRÜCHTE

ZWIEBELN

Äpfel

Äpfel sind irre gesund und somit zurecht das beliebteste Obst in Deutschland

Sie besitzen über 30 Vitamine und Spurenelemente, Kalium und viele andere wertvolle Mineralstoffe wie Phosphor, Kalzium, Magnesium und Eisen.

KAUFEN

Nur bei Äpfeln aus biologischem Anbau kann man sicher sein, dass keine Pestizide gespritzt wurden. Da 70 % der Nährstoffe direkt in oder unter der Schale sitzen, wäre es schade, diese abschälen zu müssen. Experten empfehlen zwar konventionelle Äpfel mit einer Mischung aus Natron und Wasser abzuschrubben, aber ganz ehrlich: Da kaufe ich doch lieber gleich das Produkt ohne Gift, denn man schmeckt ihn auch, den Unterschied.

SAISON

Die Hauptsaison der Apfelernte geht hierzulande von August bis Oktober. Einige wenige Sorten sind schon im Mai, Juni und Juli erntereif. Regionale Lagerware gibt es etwa von November bis März. Die einzige Zeit in der hierzulande keine Äpfel verfügbar sind, wird mit Importware aus Neuseeland oder Argentinien überbrückt. Da die Langzeitlagerung regionaler Äpfel in Kühlhäusern äußerst energieaufwendig ist, gibt es Fürsprecher der einmal um die Welt gereisten Früchte, deren Energiebilanz (bei Transport mit dem Schiff, nicht aber mit dem Flugzeug) niedriger sei.

EMPFEHLUNG

Bananen

Bananen sind das beliebteste Importobst überhaupt und nach Äpfeln hierzulande auf Platz zwei im Ranking der liebsten Obstsorten. Bananen wachsen nicht regional, sind aber aus unserem Speiseplan nicht mehr wegzudenken. Sie sind reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin C, weshalb sie gerne nach dem Sport oder als Reiseproviant verzehrt werden. Außerdem kommen sie in einer praktischen natürlichen Verpackung und sind schön weich und süß, sodass sie bei allen Altersstufen beliebt sind.

GESCHICHTE

Auch Paradiesfeigen genannt sind unsere heutigen Dessertbananen sorgfältig gezüchtete Kreuzungen, die fast nur noch aus aromatischem Fruchtfleisch bestehen. Im Gegensatz dazu sind Wildbananen viel kleiner und haben viele harte Kerne. Bananenplantagen bildeten Ende des 19. Jahrhunderts mitunter die ersten industrialisierten Monokulturen, für die damals schon Regenwälder abgeholzt und Menschen in den Anbaugebieten ausgebeutet wurden. Mit Eisenbahnen und Dampfschiffen gelang es, große Mengen nach Europa zu transportieren und die Frucht für jeden zugänglich zu machen. Davor waren Bananen ein Luxusgut.

KAUFEN

Der Kilopreis von Bananen ist seit 20 Jahren fast gleich. Oft kosten Bananen weniger als regionale Äpfel. Im konventionellen Handel gehen 5 % an die Bauern. Den größten Gewinn macht der Einzelhandel (31 %).

Wer diese ausbeuterische Preispolitik nicht unterstützen möchte, sollte unbedingt zu Bio-Fairtrade-Bananen greifen. Auch deshalb, weil Bio-Bananen ökologisch oft nachhaltiger angebaut werden, z. B. in Misch- statt Monokulturen und auf kleineren Plantagen. Und natürlich ohne den Einsatz von Pestiziden.

Mit der Fairtrade-Prämie können die Arbeitsbedingungen verbessert, nachhaltigeres Wirtschaften ermöglicht und die Kommunen gestärkt werden.

SAISON

Beeren

FUN FACT

Streng botanisch gesehen gehören zur Familie der Beeren Bananen, Zitrusfrüchte, Datteln, Melonen, Kiwis und Nachtschattengewächse wie Paprikas, Tomaten oder Auberginen.

In unserem Sprachgebrauch verstehen wir darunter aber das sogenannte Beerenobst, die häufigsten Früchte sind Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Stachelbeeren und auch Weinbeeren (Trauben).

KAUFEN

Beeren sind Saisonware und sollten auch nur zu dieser Zeit gekauft werden, da sie sonst einmal um die Erde fliegen müssen und somit eine sehr hohe Ökobilanz haben. Außerdem schmecken sie am besten, wenn sie eine möglichst kurze Reise hinter sich haben. Ich empfehle regionale Bio-Beeren zu kaufen, da konventionelle oft bedenkliche Pestizidrückstände aufweisen.

SAISON

Die meisten Beeren wachsen zwischen Mai und September, ganz genau nachschauen könnt ihr im Saisonkalender hier.

EMPFEHLUNG

Beeren tagesfrisch und in kleineren Mengen kaufen und genießen funktioniert am besten, weil sie einfach sehr empfindlich sind und schnell matschige Stellen bekommen oder zu schimmeln anfangen. Um dies zu vermeiden, empfehle ich folgende Strategie:

Die Beeren nach der Heimkehr vom Einkauf direk sortieren und in matschige und stabile Früchte aufzuteilen. Die stabilen so essen und die matschigen weiterverarbeiten: Ab in den Mixer und / oder das Tiefkühlfach. Beerenpüree hält im Kühlschrank in einem sauberen Glas locker 3–4 Tage und kann für Müslis, Smoothies und Desserts verwendet werden. Ganze oder pürierte gefrorene Beeren sind wertvolle Zutaten für die Zeit, in der die Beeren nicht Saison haben und können „verfrühstückt“, vermixt oder verbacken werden.

FUCHSBANDWURM

Bete

Die tolle Knolle erfährt in den letzten Jahren zurecht eine kulinarische Aufwertung und strahlt in bunter Vielfalt.

SORTEN