Zuckerfrei – Das Familien-Kochbuch E-Book

Felicitas Riederle

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 102

Beschreibung

So schmeckt zuckerfrei – der ganzen Familie!
Im Laufe der Jahrzehnte ist der Konsum von Zucker für uns zu einer absoluten Selbstverständlichkeit geworden. Haushaltszucker ist überall verfügbar, billig und in mehr Lebensmitteln verarbeitet als man vermutet. Dabei ist längst bekannt: Eine Ernährung ohne Zucker bringt ein besseres Lebensgefühl, mehr Leistungsfähigkeit undbeugt Krankheiten wie Diabetes, Fettleber oder Adipositas vor. Der Insulinausstoß im Körper und derglykämische Index geraten in Balance und helfen so nicht nur beim Abnehmen. Für eine zuckerfreie und gesunde Ernährung, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt.

- Über 60 Rezepte, die schnell und unkompliziert zubereitet sind und der ganzen Familie schmecken
- Vom herzhaften Frühstückskuchen über Gnocchi mit Brokkoli-Käsesauce bis zum Grießschmarrn zeigen die Rezepte in diesem Buch, dass bei der Ernährungsumstellung kein Verzichtgefühl aufkommen muss
- Mit fundiertem Fachwissen im Theorieteil: Wie wirkt Zucker auf unseren Körper, wo lauern überall Zuckerfallen und welche gesunden und natürlichen Alternativen gibt es?

Das Familienkochbuch zeigt nicht nur die gängigsten Zuckerfallen auf, sondern schlägt auch natürliche Alternativen in Form von Fruktose und Glukose vor, mit denen die Ernährungsumstellung ganz einfach gelingt. So hat die Sucht nach Haushaltszucker keine Chance, sich im Familienalltag zu etablieren. Denn eine zuckerfreie Ernährung im Alltag ist leichter als man denkt.

Leseprobe

Impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Die im Buch veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2022

© 2022 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Anna Obermüller

Redaktion und Lektorat: Alexandra Baier, Lisa Helmus

Layout: Pia von Miller, Anna Obermüller

Foodfotografie und -styling: Klara & Ida, Stuttgart

Illustrationen: shutterstock/antlexx (S. 11), shutterstock/Irina Vaneeva (S.1, 17, 45, 83, Cover, VNS), shutterstock/Fahmidesign (Blatt), shutterstock/AbraSa (S. 13), shutterstock/ManaswiPatil (S. 43)

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-7459-1132-9

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Zucker Kinderleicht erklärt

Grundlagen & Zuckeralternativen

Zuckerfreie Familienküche

Zucker und seine vielen Namen

Zuckerquiz

Frühstück

Mini-Cookie-Cereals

Müsli-Kekse

Crunchy Schoko-Granola

FrühstücksWaffeln

Milchreis

Pfannkuchen

Pop Tarts

Tutti-Frutti-French-Toast

Brotaufstrich-Quartett

Frühstücksbrötchen

„Milch“-Brötchen

Herzhafter Frühstückskuchen

Lunch-Box-Tipps –Neue Ideen für eure Mittagspause

Lunch im Glas

Bento-Box oder Tiffin

„Superfast“–Mittag- und Abendessen

Tiroler Gröstl

„No“-zzarella-sticks

Tagliatelle mit Lachs-Rahmsauce

Black-Bean-Enchiladas

Hühnerfrikassee

Pad Thai

Gebratener Eierreis mit Gemüse

Gnocchi mit Brokkoli-Käsesauce

Spinat-Linseneintopf

Saucen und Dips

Blitz-Pastasauce mit Rösttomaten

Döner-Party

Gebackene Champignons mit Pesto-Füllung

One-Pot-Pasta

Blumenkohl mit Butterbröseln und Salzkartoffeln

Currywurst für alle

Sellerie-Pommes mit Bananenketchup

Fleischbällchen mit Süßkartoffel-Steaks

Easy Dinner

Mediterraner Nudelauflauf mit Tomaten und Feta

3-in-1-Zitronen-Risotto

Gemüseschnitzel mit Kartoffel-Sellerie-Püree

Sheet-Pan-Fajitas

Blitz-Pizza aus der Pfanne

Buntes Gemüsecurry

Champignon-Geschnetzeltes mit Spätzle

Vegane Gemüselasagne

Süßkartoffel-Piccolinis

Nuggets mit Kartoffelsalat

Epi(sche) Bolognese mit Süßkartoffel

Snacks & Sweets

Grießbrei hoch 2

Grießschmarrn mit Apfel-Pflaumen-„Röster“

Knusprige Erdnuss-Schoko-Bites

Süße Crunch-Sticks

Haselnuss-Süßkartoffel-Brownies

Selbstgemachter Pudding

Maulwurfkuchen

15-Minuten-Cookie

Geburtstagskuchen

Joghurteis am Stiel

Shakes Dreierlei

Mamas Strudel

Pudding-Bowl mit Crunch

Würziges Popcorn

BBQ-Nüsschen

Obstsalat und Bowle für Groß & Klein

Danksagung

Vita

Noch mehr zuckerfreier Genuss

Zucker Kinderleicht erklärt

Es war einmal vor sehr langer Zeit, als es noch keinen Industriezucker gab.

Im Winter war es bitterlich kalt und man musste sich gut schützen, um nicht krank zu werden. Im Sommer dagegen schien die Sonne herrlich warm auf unsere Erde. Dank ihrer energiespendenden Wärme konnten viele Pflanzen wachsen, die leckere Früchte trugen. Diese Früchte enthielten für uns notwendige Energie, Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit, um uns für den Winter zu stärken. Damit wir auch reichlich von diesen Früchten aßen, haben diese herrlich lecker und süß geschmeckt, sodass wir uns regelrecht damit vollgestopft haben. Denn die süßen Früchte gab es nur zur Sommerzeit, sodass wir so viel wie möglich davon verspeisen sollten. Der enthaltene Zucker wurde in unserem Körper nämlich zu kleinen Fettreserven umgewandelt, damit uns diese Pölsterchen an kalten Tagen Energie und Wärme schenken konnten.

Daran hat sich bis heute nichts geändert. Doch es gibt zwei bedeutende Unterschiede: Zum einen gibt es die süßen Früchte nicht mehr nur im Sommer, sondern mittlerweile fast das ganze Jahr über. Denn wir Menschen haben nicht nur Gewächshäuser erschaffen, die sozusagen künstliches, warmes Wetter erzeugen, sondern lassen uns die reifen, leckeren Früchte auch aus wärmeren Ländern liefern. Zum anderen wurden wir so süchtig nach der Süße, dass wir diese in Form von Kristallzucker und Sirup aus den Früchten gewonnen haben. Doch dieser Zucker enthält weder Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe noch andere wichtige Bausteine für unsere Gesundheit. Er hat also nichts mehr mit Früchten an sich zu tun – auch wenn er „Fruchtzucker/Fructose“ oder „Traubenzucker/Glucose“ genannt wird.

Aber nicht nur die Verfügbarkeit von Zucker hat sich im Laufe der Zeit verändert, sondern auch die Art und Weise, wie wir an die begehrte Süße rankommen. Musste damals noch hart für die Erzeugung von Nahrungsmitteln gearbeitet werden, muss man heute nur noch in den nächstgelegenen Supermarkt spazieren und kann sich wie in einem Schlaraffenland an fast allen Lebensmitteln dieser Welt bedienen.

Was heißt das nun für uns? Auf der einen Seite nehmen wir insgesamt mehr Energie zu uns, als wir eigentlich benötigen. Auf der anderen Seite verbrauchen wir gleichzeitig weniger davon – denn wir bewegen uns auch deutlich weniger als die Menschen früher. Wer bereits ein paar Stunden Mathematik in der Schule hatte, der merkt schnell, dass hier unterm Strich mehr Energie übrig bleibt, als unser Körper wirklich brauchen kann. Langfristig kann das dazu führen, dass wir ein ungesundes Körpergewicht oder auch Krankheiten entwickeln.

Aber keine Sorge! Das bedeutet jetzt nicht, dass wir nie wieder Zucker essen sollten. Vielmehr soll es unser Bewusstsein stärken, dass süße Speisen nichts Selbstverständliches sind und dass unser Essen eigentlich keinen zusätzlichen Zucker benötigt, um lecker zu schmecken. Damit auch unsere Gesundheit nicht zu kurz kommt, haben wir viele leckere, nährstoffreiche Gerichte, Snacks und Süßspeisen kreiert. Sie sind inspiriert von den Lieblingsgerichten aus unserer Kindheit und epi(sch) abgewandelt, sodass wir auch bei süßen Speisen das Beste für unseren Körper herausholen. Wir wünschen jetzt schon mal viel Spaß und Bon Epi-tit!Eure Alex & Feli

Grundlagen & Zuckeralternativen

Was ist Zucker?

Die Rede ist immer von diesem einen, „bösen“ Zucker. Doch was genau hat es damit wirklich auf sich? Wenn wir über Zucker schreiben, dann meinen wir meistens den ganz normalen Haushaltszucker. Dieser wird aus Zuckerrohr oder Zucker­rüben hergestellt. Er schmeckt süß, ist billig und konserviert unsere Lebensmittel, weshalb die Industrie ihn gerne zum Süßen und Haltbarmachen von Speisen und Getränken verwendet. Die wohl bekannteste Zuckersorte ist der Kristall­zucker. Er besteht aus kleinen, weißen Zuckerkristallen, die auch als Saccharose bekannt sind, die zu gleichen Teilen aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) bestehen. Zucker selbst enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, dafür aber viele Kalorien und somit Energie. Chemisch ge­sehen ist das Wort ‚Zucker’ ein Sammelbegriff für alle süß schmeckenden Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate, wie bereits der erwähnte Trauben- oder auch der Fruchtzucker, finden sich in kleinen Mengen in vielen Pflanzen. Jedoch ist der Zucker hier so „schön verpackt“, dass unser Körper etwas Aufwand betreiben muss, um sich davon zu bedienen. Was übrigens gut ist, denn so sind wir länger satt und haben über den Tag verteilt ausreichend Energie zur Verfügung. Übrigens auch Milch enthält eine Zuckersorte, den sogenannten Milchzucker, auch bekannt als Laktose.

Was passiert Mit Dem Zucker im Körper?

Wenn wir Zucker essen, wandert er über den Magen in den Darm. Hier trifft er auf ein Hormon namens Insulin, das dafür sorgt, dass Zucker ins Blut und anschließend ins Gehirn, die Muskeln und die Organe gelangt. Dort versorgt er unseren Körper mit Energie, die wir zum Leben und Überleben benötigen, z. B. zum Denken, zum Sport treiben, zum Lachen oder ganz einfach zum Atmen. Doch Energie in Form von Haushaltszucker ist nicht gleich Energie in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln! Um genug Zucker zu bekommen, müssen wir keine Süßigkeiten essen. Die Natur bietet uns zahlreiche Lebensmittel, in denen ausreichend Zucker steckt, wie z. B. in Früchten. Aber auch Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Co. versorgen unseren Körper mit gesunder Energie. In ihnen steckt nämlich Stärke, die während der Verdauung in Zucker umgewandelt wird.

Welche Gefahren birgt Zucker?

Wir sind schon fast süchtig nach der Süße und dem Gefühl vom Zuckerverzehr. Doch nicht nur wir! Bakterien, so auch Kariesbakterien, die sich in jedem Mund befinden, ernähren sich hauptsächlich von Zucker. Wenn wir also weniger Zucker essen, dann rauben wir diesen schlechten Bakterien die Nahrung und verhindern, dass sie sich vermehren und in unserem Körper Schaden anrichten. Kariesbakterien beispielsweise bilden Säure, die unser Zahnschmelz zerstört und so unschöne und vor allem schmerzhafte Löcher in den Zahn frisst. Doch nicht nur das: Eine weitere, sehr bekannte Folge von erhöhtem Zuckerkonsum ist ein ungesundes Übergewicht. Essen wir mehr sogenannte „leere Energie“ – Zucker enthält keinerlei lebensnotwendige Mikronährstoffe – als wir verbrauchen, so wird diese Energie in Form von Fettzellen gespeichert. Diese können krankhaft entarten und somit gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Wir nehmen immer mehr zu, wodurch Herz oder Knochen belastet werden. Außerdem kann Zucker der Auslöser für eine Form der sogenannten „Zuckerkrankheit“, auch Diabetes Typ 2 genannt, sein. Bei dieser gefährlichen Krankheit ist die Produktion des Hormons Insulin im Körper gestört, weshalb der Zucker nicht mehr in die einzelnen Zellen transportiert werden kann. Der Körper wird also nicht mehr ausreichend mit Energie versorgt und lebensnotwendige Prozesse in unserem Körper werden eingeschränkt, was unangenehme Folgen mit sich bringt.

Welche alternativen zu Zucker gibt es?

Auf Süßes wollen wir alle natürlich doch nicht gänzlich verzichten. Und das müssen wir auch gar nicht. Wichtig ist, dass wir erst einmal ein Bewusstsein dafür entwicklen, wann wir überhaupt Zucker konsumieren, und wann nicht. Wer denkt, dass er den meisten Zucker durch Schokolade & Co. zu sich nimmt, der irrt. Zuckerfallen finden sich in Softdrinks, Fertigprodukten und vielem mehr, aber dazu später mehr. Jetzt wollen wir zunächst einmal auf natürliche Alternativen zum Industriezucker eingehen. Folgende Zuckeralternativen verwenden wir in diesem Kochbuch:

frische Früchte wie Bananengetrocknete Früchte wie DattelnFruchtmark aus ganzen Früchtennaturreinen ImkerhonigKokosblütenzucker aus dem Nektar der Kokospalmequalitativ hochwertigen Ahornsirup

Diese Alternativen verwenden wir quasi wie Gewürze – nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Genau richtig, denn wer z. B. ein süßes Stück Kuchen erwartet, der soll geschmacklich nicht enttäuscht werden und gar meinen, dass „zuckerfreie Küche“ nicht lecker sei. Abschließend müssen wir aber auch betonen, dass auch diese Zuckeralternativem am Ende zu Zucker im Körper umgewandelt werden. Der Unterschied ist jedoch, dass es sich bei unseren Alternativen nicht um komplett „leere Energie“ handelt. Stattdessen bringen sie ein paar gute Nährstoffe und weitere positive Eigenschaften, wie verschiedene Geschmacksnuancen, mit sich. Soviel zur Theorie, doch jetzt wollen wir euch endlich ein paar praktische Tipps.an die Hand geben.

Zuckerfreie Familienküche

Zuckerfrei Einkaufen – mit diesen Tipps gelingt’s!

Der Supermarkt mit all seinen Produkten lockt uns manchmal ganz absichtlich zu den gezuckerten Produkten. Man denke nur an die Discounter, bei denen man zuerst durch die Süßigkeitenabteilung muss, um schlussendlich beim Gemüse und Obst ganz hinten im Laden zu landen. Mit Kindern durch den Supermarkt zu gehen, ist wie mit Keksen durch den Streichelzoo. Klappt eigentlich nie. Die Kinder davon zu überzeugen, dass viele ihrer Lieblingsprodukte dem Körper schaden, ist oft gar nicht so leicht. Denn aus ernährungspsychologischer Sicht ist es erwiesen, dass das Wort „ungesund“ für kleine Kinder (bis ins Alter von etwa 7 Jahren) absolut keinen Sinn ergibt. Der Begriff ist zu abstrakt und für viele Kinder daher kaum greifbar. Viel interessanter wird es, wenn man Kindern erklärt, aus was die Produkte bestehen und welchen Schaden sie im Körper anrichten können (man denke z. B. an die berühmte Geschichte von Karius und Baktus). Unsere persönliche Devise lautet jedoch, eher von der positiven Seite heranzugehen und zu erklären, wie lecker z. B. Früchte sein können und was man damit alles zubereiten kann. Euer Kind hat eine Lieblingssüßigkeit, der es einfach nicht widerstehen kann? Warum also nicht gemeinsam eine gesündere Alternative backen? Kinder an der Entstehung von leckeren Speisen teilhaben zu lassen, hilft ihnen dabei zu verstehen, wie Lebensmittel verwendet und verarbeitet werden.

1. Einkaufszettel schreiben

Das A und O beim Familieneinkauf – idealerweise schon nach Produktgruppen und der Reihenfolge, wo sie im Supermarkt stehen, sortiert. Man ist nicht nur schneller fertig, sondern fällt auch weniger dem Marketing der Hersteller zum Opfer.

2. Gemüse & Obst der Saison bevorzugen

Saisonale Ware ist oft nicht nur günstiger, ihre ökologische Bilanz sowie ihr Geschmack sind auch einfach besser! In der Nebensaison ist tiefgekühltes Obst und Gemüse eine gute Alternative. Bei vielen Rezepten werden wir daher z. B. neben frischen Beeren auch gerne tiefgekühlte Beeren verwenden. Hier sollte man nur darauf achten, dass keine Saftkonzentrate oder versteckte Zucker darin enthalten sind.

3. Ersatz- und Light-produkte genauer unter die Lupe nehmen