8,99 €
Mehr erfahren.
Ist Ihr Zuckerkonsum auch zu hoch? Nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag sollten es laut WHO sein, im Schnitt nimmt jeder Deutsche aber fast 24 Teelöffel Zucker zu sich. Wenn Sie der Gesundheit oder der Figur zuliebe Ihren Zuckerkonsum reduzieren oder sich komplett zuckerfrei ernähren möchten, ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Es zeigt, wie man Kristallzucker durch natürliche, gesündere Alternativen ersetzt. Mit den über 70 leckeren Rezepten für Hauptgerichte, Kuchen und Gebäck, Desserts und Getränke bis hin zu Marinaden und Salatsoßen wird die zuckerfreie Ernährung zum kulinarischen Genuss.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Ähnliche
Zuckerfrei
KOCHEN UND BACKEN
Über 70 herzhafte und süße Rezepte
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
2. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die englische Originalausgabe erschien 2015 in Australien bei Bauer Media Pty Limited unter dem Titel Sugarfree.
This edition published in arrangement with Bauer Media Pty Limited. First published in Australia in 2015 by Bauer Media Pty Limited under the title Sugarfee.
© 2015 by Bauer Media Pty Ltd, Sydney. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Manuela Schomann
Satz und Redaktion: bookwise medienproduktion GmbH
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer, in Anlehnung an das Originalcover
Umschlagabbildungen, Abbildungen im Innenteil: James Moffatt
Layout: Hannah Blackmore
Druck: Firmengruppe APPL,aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1230-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0908-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0909-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
INHALT
Rund um den Zucker
POWERFRÜHSTÜCK
Mittag- und Abendessen
NACHMITTAGSSNACKS
Süße Versuchung
BACKEN
Glossar
RUND UM DENZucker
ZUCKER WIRD HEUTZUTAGE FÜR VERSCHIEDENSTE KRANKHEITEN VERANTWORTLICH GEMACHT. ZWEIFELLOS NEHMEN VIELE MENSCHEN ZU VIEL DAVON ZU SICH. AUßERDEM WIRD VIELEN FERTIGGERICHTEN UND GETRÄNKEN ZUCKER ZUGESETZT. SO IST SCHNELL EINE BEDENKLICHE ZUCKERMENGE ERREICHT.
Den Zucker einfach weglassen – diese Idee wird immer beliebter. Aber was genau ist eigentlich Zucker? Aus wissenschaftlicher Perspektive sind Zucker die einfachste Form von Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate sind Kombinationen aus Einfachzuckern (Monosacchariden), zu denen Glukose, Fruktose und Galaktose gehören. Einfachzucker können sich paarweise zu Disacchariden wie Saccharose bzw. Haushaltszucker (Glukose und Fruktose) und Laktose (Glukose und Galaktose), also Milchzucker, verbinden.
Die Fruktose steht im Mittelpunkt der Zuckerdebatte. Besorgniserregend ist, dass als fruktosefrei deklarierte Produkte oft mit anderen Zuckern angereichert werden, die meist einen höheren glykämischen Index besitzen als Fruktose und daher den Blutzuckerspiegel stärker erhöhen.
Zuckerarten
Zucker tarnt sich auf vielfältige Weise. Wenn Sie die Zutatenliste eines Produkts durchlesen, sollten Sie auf Angaben wie z. B. Reissirup, Maltose, Melasse, Zuckerrohrsaft, Maltodextrin, Agavensirup und Zuckersirup achten.
Honig und Ahornsirup gehören ebenfalls zu den Zuckern, sind aber unverarbeitet. Honig wurde bereits von den Jägern und Sammlern der Steinzeit verzehrt. Dennoch gelten sie als Zucker – wer sich also völlig zuckerfrei ernähren möchte, sollte sie weglassen.
Zu den natürlichen Zuckeralternativen zählen Sorbitol (wird z. B. in zuckerfreien Kaugummis verwendet), Xylit (Birkenzucker) oder Stevia. Diese natürlichen Süßungsmittel haben weniger Kilokalorien, erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht bzw. weniger stark und sind nicht schädlich für die Zähne. Weitere Informationen zu Zuckeralternativen finden Sie auf Seite 8 und 9.
Zuckerfrei oder nicht zuckerfrei?
Die Rezepte in diesem Buch enthalten keine verarbeiteten Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker). Zu den Zutaten zählen jedoch unraffinierte Zucker sowie Obst und Gemüse mit natürlich vorkommendem Zucker. Denn es gibt einen großen Unterschied zwischen Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten, und Fertigprodukten, denen große Mengen an raffiniertem Zucker zugesetzt wurden. Frisches Obst und Gemüse ist ballaststoffreich und enthält eine Vielzahl an gesunden Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.
Die Umstellung
Aber Vorsicht: Verlieren Sie vor lauter Zucker nicht die anderen Aspekte, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind, aus den Augen. Konzentrieren Sie sich deshalb darauf, Lebensmittel mit raffiniertem Zucker zu reduzieren oder ganz wegzulassen, und beginnen Sie mit den üblichen Verdächtigen wie z. B. mit Lollies, Feingebäck, Keksen, Kuchen und gezuckerten Limonaden, die alle kaum oder überhaupt keine Nährstoffe liefern. Die vorgestellten Rezepte umfassen viele Gerichte für jeden Tag, die oft unnötigerweise mit verarbeitetem Zucker zubereitet werden – z. B. Backwaren, Marinaden, Salatdressings und pikante Saucen. Sie finden in diesem Buch köstliche Frühstücksgerichte, Getränke, Hauptspeisen und unwiderstehliche Nachspeisen mit unraffinierten Zucker-Alternativen und gesunden Lebensmitteln, die sicher der ganzen Familie schmecken. Und Ihre Lieben werden gar nicht merken, was fehlt.
Zucker ALTERNATIVEN
Gerstenmalzsirup
Er wird aus gekeimter Gerste hergestellt. Das dunkelbraune Süßungsmittel ist dick und klebrig, hat ein unverkennbar »malziges« Aroma und wird auch Gerstenmalz genannt. Es ist nicht so süß wie Honig oder Zucker und hat einen niedrigen Glukose-, Fruktose- und Saccharosegehalt.
Reissirup
Für Reissirup wird Vollkornreismehl mit Enzymen erhitzt – wodurch sich die Stärke in Zucker umwandelt. Dann wird die Masse gefiltert und entwässert, bis ein Sirup übrig bleibt. Reissirup ist in Supermärkten und Bioläden erhältlich. Er enthält keine Fruktose und ist eine vegane Alternative zu Honig.
Xylit(BIRKENZUCKER)
Xylit kommt natürlich in einigen Obst- und manchen Gemüsesorten vor. Neben Zuckeralkohol besteht er aus Kohlenhydraten, die aber teilweise vom Körper aufgenommen werden – ein Pluspunkt. Süße und Geschmack ähneln Haushaltszucker. Die Herstellung ist aufwendig, was sich leider am Preis bemerkbar macht.
Honig
Honig ist eines der natürlichsten Süßungsmittel, die wir verwenden können. Da Bienen den Honig aus Blütennektar herstellen, wirkt sich die Flora der Region auf das Aroma des Honigs aus. Reiner Blütenhonig hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), preisgünstiger Mischhonig hat dagegen eher einen hohen GI.
Agavensirup(AGAVENDICKSAFT)
Dieser Saft ist ein aus der Agave (Sukkulente mit fleischigen Blättern) in Südafrika und Mexiko hergestelltes Süßungsmittel. Er hat aufgrund seines hohen Fruktoseanteils einen niedrigen GI, was bei Verzehr von großen Mengen schädlich sein kann. Er ist süßer und etwas dünnflüssiger als Honig und kann ebenfalls als veganer Honigersatz verwendet werden.
Stevia
Stevia wird aus Pflanzenblättern hergestellt und ist somit ebenfalls ein natürliches Süßungsmittel. Es wird meist zu einem weißen Pulver verarbeitet, das ähnlich wie Zucker eingesetzt wird. Es wirkt sich nur minimal auf den Blutzuckerspiegel aus und enthält praktisch keine Kalorien, weshalb es beim Abnehmen helfen kann.
Ahornsirup
Reiner Ahornsirup ist konzentrierter Zuckerahornsaft, während Sirup mit Ahornsiruparoma meist aus Glukosesirup und Aromen besteht. Echter Ahornsirup schmeckt deutlich besser und enthält einige Nährstoffe und Antioxidantien. Er hat einen niedrigen GI und wirkt sich deshalb kaum auf den Blutzuckerspiegel aus.
