11 Atem-Übungen, die dein Leben verändern E-Book

Manuel Eckardt

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 210

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Unsere Atmung hat einen enormen Einfluss auf unser körperliches und mentales Wohlbefinden. Bewusstes Atmen steigert nicht nur das Lungenvolumen, sondern wirkt sich auch positiv auf unser Immunsystem, unseren Blutdruck, unseren Schlaf, unsere sportliche Performance und unseren Stresslevel aus. Doch unser moderner Lebensstil mit zu wenig Bewegung, Stress, und ungesunden Gewohnheiten führt oft dazu, dass wir nur eingeschränkt atmen. In seinem Trainingsprogramm hat Manuel Eckardt deshalb kurze, effektive Body-Mind-Übungen zusammengestellt, die die Atmung verbessern – mit Atemtechniken für mehr Entspannung und Konzentration, bei Bluthochdruck und gegen Nervosität.

Leseprobe

Frei atmen.Mehr Lungenkapazität nutzen.

INHALT

Herzlich willkommen!

So funktioniert dein Training mit der App

EINFACH RICHTIG ATMEN – GAR NICHT SO EINFACH

Unsere Atmungsorgane

Das respiratorische System

Die Lunge

Das Zwerchfell

Wozu wir Sauerstoff brauchen

Das Prinzip des Gasaustauschs

Der Sauerstofftransport im Blut

Die Zellatmung: Wo Energie entsteht

Wie viel Sauerstoff brauchen wir?

ATMUNG UND NERVENSYSTEM

Die drei Teile des vegetativen Nervensystems

Wie die Atmung das Stresslevel beeinflusst

Was das Stresshormon Cortisol bewirkt

Warum richtig atmen so wichtig ist

7 Atemübungen zur schnellen Hilfe

Krankheiten ganzheitlich angehen

Mein ganzheitlicher Ansatz für mehr Sauerstoff

Die B-E-R-G-Formel

Herz-Kreislauf-Training für maximalen Sauerstoff

Ganzheitliche Ernährung

Ohne Wasser und Elektrolyte geht es nicht

Richtig entspannen

DEIN 4-WOCHEN-BODY-MIND-TRAINING

Willkommen zu deinem Training!

Die Ziele der Atemübungen

Der ideale Übungsablauf für die Atemübungen

Erfolge der Atemübungen sichtbar machen

Das begleitende Body-Mind-Programm

Dein Online-Trainingsprogramm

Deine 11 Atemübungen

1. Energiepumpe

2. Zwerchfellatmung

3. Qi-Gong-Atmung „Der Adler“

4. „Navy Seal“-Atmung

5. Schüttelatmung

6. Mentale Entspannungsatmung

7. Meditationsatmung

8. „Druck-raus-Atmung“

9. Die 4-7-10-Atmung

10. Summ-Atmung

11. Yoga-Wechselatmung „Nadi Shodana“

Übersicht: Welche Übung hilft wann?

Dein 4-Wochen-Body-Mind-Training

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

So geht es weiter

HERZLICH WILLKOMMEN!

Wer braucht denn ein Buch über die normalste und natürlichste Funktion des menschlichen Körpers? Atmen kann doch jeder! Stimmt – zum Teil. Zum Glück atmen wir automatisch. Blöd ist nur, dass wir es in den seltensten Fällen richtig machen. Im Laufe unseres Lebens „verlernen“ wir die Atmung, die wir als Babys von Natur aus mitbekommen haben. Gerade in stressigen Situationen atmen wir nicht richtig, und das hat größere Konsequenzen, als wir uns vorstellen können.

Ich könnte es mir mit diesem Buch sehr einfach machen. Ich könnte dir einfach 11 Übungen beschreiben und dir zeigen, wie man atmen trainiert – und klar wirst du dadurch fitter und entspannter. Aber wer nur eins meiner anderen Bücher kennt, weiß, dass das unter meinen Ansprüchen liegt, denn mir geht es immer um die Ganzheitlichkeit in der Gesundheit. Das Atmen und der dazu nötige Sauerstoff sind eben ein elementarer Teil davon.

Damit ist gemeint: Wenn wir nicht auf eine ausreichende Sauerstoffsättigung achten, und das bis in die kleinsten Kapillare, dann werden wir über kurz oder lang krank. Sauerstoff ist das Element, ohne das wir nicht drei Minuten am Leben bleiben können.

In den letzten Jahren habe ich mich eingehend mit dem Thema Zelle beschäftigt: was Zellen brauchen, warum Zellen altern, warum Zellen kaputtgehen, warum Zellen entarten und somit krank werden. Zellen können ohne Sauerstoff nicht leben, wir können ohne Sauerstoff nicht leben. Eines kann ich schon vorwegnehmen: Eine mangelhafte Sauerstoffversorgung hat Krankheiten zur Folge, bis hin zum Tod. Es ist lebensnotwendig, den Körper immer mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Man könnte jetzt denken: „Das ist doch ganz einfach! Wir atmen eben und bekommen so Sauerstoff!“ Aber es geht nicht nur darum, den Sauerstoff in unseren Körper zu bekommen, sondern es geht darum, viel Sauerstoff in jede Zelle zu bekommen. Wenn du schon mal kalte Hände, kalte Füße oder eine kalte Nase hattest, war eine unzureichende Versorgung mit Sauerstoff die Ursache. Gerade der Sauerstofftransport hängt von unterschiedlichsten Faktoren ab, die ich dir auf den nächsten Seiten vorstellen werde.

Wir sind glücklich und froh, wenn wir nicht krank werden, wir sind glücklich und froh, wenn wir unser Tagewerk ohne Probleme hinter uns bringen. Es gibt also keinen Grund, etwas infrage zu stellen, es gibt keinen Grund, etwas zu ändern – oder doch? Denn eine andere Atmung kann dir ein Leben auf einer anderen Höhe erschließen.

Ein höheres Potenzial erfordert jedoch auch einen höheren Einsatz. Immer wenn man die eine Ebene verlassen möchte, muss man sich anstrengen, Verhaltensweisen ändern und aktiv werden. Lass dich daher von mir in die Welt der ganzheitlichen Gesundheit mitnehmen! Ich hoffe und wünsche mir, dass ich dir mit diesem Buch helfen kann, dass du gesünder, fitter, leistungsfähiger und glücklicher unterwegs bist und dein Leben genießen kannst.

Die in diesem Buch enthaltenen Einnahmeempfehlungen von Nährstoffen basieren auf gesicherten Werten und wurden durch unabhängige Langzeitstudien belegt. Dabei komme ich zu anderen Einnahmeempfehlungen als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e.V., deren Referenzwerte darauf ausgerichtet sind, dass „lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt und Mangelkrankheiten verhindert“ werden. Wir wollen aber nicht nur etwas verhindern, sondern den Körper optimieren.

Die Nährwerttabelle in diesem Buch (Seite 92) wurde mit bestem Wissen und Gewissen erstellt und von einem medizinischen Fachbeirat geprüft, ebenso wie die Empfehlungen zur Wasser- und Salzaufnahme. Wie ich zu den von mir empfohlenen Werten komme, erläutere ich im Buch ausführlich. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, kann du die im Buch geschilderten theoretischen und wissenschaftlichen Grundlagen in unserem Online-Portal (www.pur-life.de) nachlesen und findest hier auch Quellen.

Mir ist wichtig, bei all der Wissenschaft, die ich dir zeige, die eigene Logik nicht außer Acht zu lassen. Versuche mitzudenken und zu überlegen, ob das, was ich dir sage, auch stimmt. Hinterfrage bitte das, was ich schreibe, hinterfrage bitte die Wissenschaft, die ich dir darstelle, nutze immer die eigene Logik und das eigene Vorstellungsvermögen.

Bei den praktischen Übungen möchte ich dich bitten, auf deine Wahrnehmung zu achten. Dort gilt generell: Mach nur das, was geht.

Sind Gesundheit, Lebensfreude und Lebensqualität deine Ziele, dann lass mich dir helfen, sie zu erreichen. Mit Humor, Charme und Wissen nehme ich dich mit auf eine Reise in eine gesunde Zukunft. Jetzt viel Spaß beim Lesen und Mitmachen!

Dein

So funktioniert dein Training mit der App

Du erhältst von mir kostenlos einen Zugang zum Onlinecoaching mit dem Vier-Wochen-Trainingsprogramm und vielen weiterführenden Infos unter https://pur-life.de/apps. Dein Code: „Atmenforlife“. Lass mich dir zeigen, wie entspannt und lustig trainieren und atmen sein kann, und starte am besten direkt das erste Video.

→ Weitere Informationen zum Onlinecoaching findest du auf Seite 118.

→ Den QR-Code dazu findest du ebenfalls auf Seite 118.

Im Verlauf dieses Buches verweise ich auf Nährstoffe.

→ Wenn du mehr über Nährstoffe wissen möchtest, dann scanne einfach untenstehenden QR-Code.

Du kannst mich immer anschreiben! Du kannst auch gern in meinem Gesundheitszentrum in Weilburg vorbeischauen, an Liveaufnahmen teilnehmen und dich von mir und meinem Team beraten lassen.

→ Eine kurze E-Mail an [email protected], und mein Team und ich sind für dich da.

EINFACH RICHTIG ATMEN – GAR NICHT SO EINFACH

Während du diese Zeilen liest, atmest du ein und wieder aus – mehr oder weniger, ohne dir dessen bewusst zu sein. Diese Tätigkeit, so selbstverständlich sie uns erscheint, beruht auf dem Zusammenspiel unserer Atmungsorgane, zu denen nicht nur die Lunge gehört, sondern unter anderem auch Mund und Nase, Luftröhre und Zwerchfell. Wie sie miteinander funktionieren, erfährst du im folgenden Kapitel.

Unsere Atmungsorgane

Unsere Atmungsorgane

Das respiratorische System

Die Einatmung beginnt, indem Luft durch die Nasenlöcher in den Körper „gesaugt“ wird. Zur Nase gehören die Nasenhöhlen, Nasenmuscheln und die Nasennebenhöhlen. Der Schleimfilm der Nase wärmt die einströmende Luft an, die Härchen der Nasenmuscheln gewährleisten, dass Schmutzpartikel hängenbleiben und nicht tiefer in den Atemtrakt gelangen.

Wir können auch durch den Mund atmen, dann jedoch gelangt die Luft direkt in den Rachen, ohne erwärmt zu werden und ohne dass schädliche Partikel abgefangen werden. Wer dauerhaft durch den Mund atmet, riskiert deshalb negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Rachen oder gar Bronchien.

Im ungefähr 13 cm langen Rachen treffen sich der Luftweg der Nase und der Speiseweg des Mundes, um sich am unteren Teil des Rachens erneut aufzuteilen: in die Luftröhre und die dahinterliegende Speiseröhre. Die Luftröhre ist etwa 12 cm lang und verbindet den Kehlkopf, der Speise- und Luftröhre voneinander trennt und die Stimmbänder beheimatet, mit den Lungenbronchien.

Im Rachen trefen sich der Lufweg der Nase und der Speiseweg des Mundes

Die Lunge

Wenn du einen Apfel in der Mitte durchschneidest und das Kerngehäuse in der Mitte siehst, erinnert er ein wenig an die Luftröhre, die sich in zwei Hauptbronchien teilt – einen für jeden Lungenflügel. Ähnlich einem Baum, der in immer feinere Äste übergeht, verzweigen sich diese Hauptbronchien weiter in Sekundär- und Tertiärbronchien, bis hin zu den winzigen Bronchiolen. Jeder dieser „Äste“ leitet die Luft tiefer in das Labyrinth unserer Lunge.

An den Enden der Bronchiolen befinden sich kleine luftgefüllte Säckchen, die Lungenbläschen oder Alveolen. Es sind ca. 300 Millionen davon, so zahlreich wie Sterne am Himmel und so winzig, dass sie für das bloße Auge nicht sichtbar sind.

In den Alveolen geschieht das, was man als den Kern des Atmens bezeichnen könnte. Ihre Wände sind unglaublich dünn und von einem Netz aus Kapillaren durchzogen, winzigen Blutgefäßen. Hier, an dieser Schnittstelle, tritt der Sauerstoff aus der Luft in unser Blut über und wird über unser „Blutleitungssystem“, unsere Arterien und Venen, in jede noch so kleine Zelle transportiert. Gleichzeitig nimmt das Kohlendioxid, ein Abfallprodukt unseres Körpers, beim Ausatmen den entgegengesetzten Weg.

In unserem Körper geschehen unglaublich viele Aktionen und Reaktionen in so winzigen Bereichen, dass es kaum vorstellbar ist. Die Membran, die den Alveolarraum vom Blut trennt, ist so fein, dass sie nur ein paar Mikrometer misst. Dennoch sorgt sie dafür, dass Luft und Blut effektiv, aber getrennt voneinander arbeiten können. Ein wahres Meisterwerk, wie so vieles in unserem Körper.

Unsere Lunge ist nicht nur ein Organ zum Atmen, sondern ein Teil unseres Immunsystems und ein hochkomplexes System, das in jeder Sekunde für unsere Gesundheit arbeitet.

Die Lunge stellt außerdem einen Teil unseres Immunsystems dar. Ihr Inneres ist feucht und warm – ein Paradies für Bakterien und Viren. Doch die Lunge ist auf diese Eindringlinge vorbereitet. Die Bronchien und Bronchiolen sind mit Flimmerepithelzellen ausgekleidet. Diese Zellen besitzen winzige Härchen, die sich konstant bewegen und Schmutz, Schleim und Fremdpartikel aus der Lunge befördern.

Unsere Lunge ist also weit mehr als ein Organ zum Atmen. Es ist ein hochkomplexes, gut geöltes System, das jeden Tag in jedem Moment perfekt für uns funktioniert. Es ist ein Organ, das Leben und Vitalität symbolisiert. Schütze und schätze es, so wie du es mit jedem anderen wertvollen Schatz tun würdest.

Der Aufbau unserer Lungen

Die Lungenkapazität

Es ist schon sehr erstaunlich, wie ein einfaches Element wie Sauerstoff in so vielen Aspekten unseres Lebens eine Rolle spielt. Vom Energiekraftwerk in unseren Zellen bis hin zu unserem Immunsystem – Sauerstoff ist überall.

Mit den hier im Buch beschriebenen Übungen wirst du lernen, den Sauerstoff zu nutzen, um richtig zu atmen, und du wirst deine Sauerstoffaufnahme im Blut und damit auch deine Lungenkapazität erhöhen. Mit meinen Empfehlungen baut dein Körper zudem mehr Sauerstofftransporter.

Die Volumina der Lungenkapazität

Genauso vielschichtig, wie ihre Funktionen sind, so differenziert sind die Volumina und Kapazitäten, die unsere Lunge zu bieten hat. Stell dir vor, du nimmst den tiefsten Atemzug, den du je genommen hast. Das Maximum an Luft, das du in deinen Lungen aufnehmen kannst, nachdem du so tief wie möglich ausgeatmet hast, ist das, was wir als Vitalkapazität bezeichnen. Beeindruckend, oder? Es ist ein Maß für die gesamte Menge an Luft, die deine Lungen halten können. Und wie bei allem in unserem Körper variiert diese Kapazität von Person zu Person.

Wenn wir einatmen und ausatmen, nutzen wir meist nicht unsere gesamte Vitalkapazität. Das Volumen an Luft, das bei normaler Atmung in und aus der Lunge fließt, wird Atemzugvolumen genannt. Es ist der regelmäßige, ruhige Rhythmus unserer Atmung, wenn wir lesen, fernsehen oder einfach nur entspannen.

Das Residualvolumen ist das kleine, hartnäckige Volumen an Luft, das in der Lunge verbleibt, auch nachdem du so kräftig wie möglich ausgeatmet hast. Stell es dir wie einen Sicherheitspuffer vor. Dank dieses Volumens kollabiert unsere Lunge nicht und bleibt immer ein wenig aufgeblasen.

Kommen wir zum nächsten Begriff: Die funktionelle Residualkapazität ist das Volumen an Luft in den Lungen nach einem normalen Ausatmen. Nicht zu verwechseln mit dem Residualvolumen. Während das Residualvolumen die Luft ist, die immer in der Lunge bleibt, repräsentiert die funktionelle Residualkapazität die Luft, die nach einer normalen Ausatmung verbleibt, zuzüglich des Residualvolumens.

Die verschiedenen Volumina sind darauf ausgelegt, in verschiedenen Situationen effizient zu arbeiten, sei es beim Sport, im Ruhezustand oder beim Schlafen. Jedes dieser Volumina hat seinen eigenen Zweck und trägt dazu bei, dass wir atmen und leben können.

Mit den Übungen in diesem Buch trainierst du alle Volumina auf wissenschaftlicher Basis, damit du messbare Erfolge verzeichnen kannst.

Faktoren, die die Lungenkapazität beeinflussen

Rauchen, Luftverschmutzung und andere schädliche Faktoren können unsere Lungenkapazität beeinträchtigen. Wie bei allem im Leben gilt: Wenn wir verstehen, wie etwas funktioniert, können wir besser darauf aufpassen. Und wenn es um unsere Lungen geht, sollte diese Fürsorge an erster Stelle stehen.

Die Lungenkapazität ist nicht bei jedem Menschen gleich. Und sie bleibt im Verlauf unseres Lebens auch nicht immer konstant. Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die unsere Lungenkapazität beeinflussen können. Lass sie uns gemeinsam erkunden.

•Alter: Beginnen wir mit einem der unausweichlichsten Aspekte des Lebens – dem Altern. Ja, wie bei so vielen Dingen hat das Alter auch Einfluss auf unsere Lungen. Mit der Zeit verlieren die Lungen an Elastizität, und das Volumen kann sich verringern. Mit meinen Übungen kannst du diesen Prozess effektiv verlangsamen.

•Geschlecht: Es mag dich überraschen, aber Männer und Frauen haben unterschiedliche Lungenkapazitäten. Im Allgemeinen haben Männer größere Lungen als Frauen, was zu einer höheren Vitalkapazität führt. Aber lass dich nicht täuschen! Es bedeutet nicht unbedingt, dass Männer eine bessere Lungengesundheit oder -funktion haben oder gar von Natur aus fitter sind. Wie wir gesehen haben, gehören viele Faktoren dazu.

•Körpergröße: Größere Menschen haben in der Regel eine höhere Lungenkapazität. Dies ist biologisch sinnvoll, da größere Körper mehr Sauerstoff benötigen und daher größere Lungen benötigen, um diesen Bedarf zu decken.

•Aktivitätsniveau: Ein aktiver Lebensstil wirkt sich positiv auf die Lungenkapazität aus. Sportler haben oft eine beeindruckende Lungenkapazität, da ihre Lungen regelmäßig trainiert werden, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und abzugeben. Das gilt auch für die Blutmenge.

•Gesundheitszustand: Chronische Krankheiten wie Asthma oder COPD (allgemein als Raucherlunge bekannt) können die Lungenkapazität erheblich beeinträchtigen. Diese Erkrankungen verursachen eine Verengung oder Blockierung der Atemwege, was zu einer Verringerung des Luftvolumens führt.

•Umweltfaktoren: Wir leben in einer Zeit, in der Umweltverschmutzung in vielen Teilen der Welt ein ernstes Problem darstellt. Schadstoffe in der Luft können unsere Lungen beeinträchtigen und zu einer verminderten Lungenkapazität führen. Denk an die Lunge als Filter: Je sauberer die Luft, desto effizienter kann dieser Filter arbeiten.

•Rauchen: Last, but not least, das Rauchen. Diese Gewohnheit ist wohl der größte Feind unserer Lungen. Es reduziert nicht nur die Lungenkapazität, sondern kann auch zu zahlreichen anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Im Verlauf unseres Lebens verlieren die Lungen an Elastizität, und das Volumen kann sich verringern. Mit meinen Übungen kannst du diesen Prozess efektiv verlangsamen.

Die Liste könnte noch weitergehen. Aber das Wichtigste, was du aus diesem Abschnitt mitnehmen kannst, ist das Bewusstsein, wie viele Dinge unsere Lungenkapazität beeinflussen können. Einige dieser Faktoren liegen außerhalb unserer Kontrolle, aber bei vielen anderen haben wir die Macht, Veränderungen herbeizuführen. Vor allem aber werden wir trainieren und aktiv zur Verbesserung beitragen. Was am wichtigsten ist, du wirst beim Training Spaß haben und dich anschließend toll fühlen, denn atmen tut einfach unglaublich gut.

Achte auf deine Lunge. Atme tief durch, genieße die frische Luft und schätze dieses unglaubliche Organ. Ein wenig Fürsorge und Aufmerksamkeit haben einen nicht zu unterschätzenden Effekt. Darauf werde ich immer wieder hinweisen. Du wirst künftig wacher durch die Welt gehen, bewusster atmen, bewusster Sport treiben und auch bewusster trinken. Lass dich überraschen, was alles noch passiert, wenn du erst einmal angefangen hast, wirklich zu atmen.

Du kannst jetzt schon deinen Zugang zum Onlinetraining aktivieren und mit dem Training starten. Nichts spricht dagegen. Mach es einfach, du kannst nichts falsch machen. Lass die Chance nicht ungenutzt, starte direkt und genieße es!

Das Zwerchfell

Für das Ein- und Ausatmen der Luft benötigt unser Körper die Atemmuskulatur. Zur Atemmuskulatur gehören das Zwerchfell, die Zwischen- und Unterrippenmuskeln sowie viele kleinere Atemhilfsmuskeln, je nachdem, in welcher Lage wir uns befinden oder ob wir Brust- oder Bauchatmung praktizieren.

Das Zwerchfell, unser Hauptatemmuskel, unterstützt die Lunge bei ihrer Bewegung am stärksten. Das kuppelförmige Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die unsere Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt. Wenn es sich zusammenzieht, entsteht in der Lunge ein Unterdruck, der sie dazu bringt, sich zu dehnen und frische Luft einzusaugen. Beim Entspannen des Zwerchfells wird die „verbrauchte“ Luft wieder ausgestoßen.

Am Zwerchfell kann man wieder die Komplexität aller Abläufe in unserem Körper sehen. Weil das Zwerchfell ein Muskel ist, kann es sehr stark sein, es kann verkürzen, es kann verkleben oder sogar verkümmern. Sodbrennen, Reflux und sogar Unruhezustände und Angst sind nur ein paar Symptome, die durch ein „missachtetes“ Zwerchfell auftreten können. Daher sollten wir diesen Muskel trainieren, dehnen und entspannen.

Wieder einmal ist es unsere einseitige Lebensführung, die auch dem Zwerchfell Probleme bereitet. Sitzen wir den ganzen Tag oder stehen wir viel oder liegen wir falsch – viele Ursachen können dazu führen, dass dieser große Muskel in uns, den wir nicht sehen können und der nur sehr schwer aktiv wahrnehmbar ist, uns Beschwerden macht.

Das aus meiner Sicht größte Problem daran ist, dass wir bei den auftretenden Symptomen nur selten das Zwerchfell als Verursacher auf dem Schirm haben, insbesondere, wenn es um psychische Symptome wie Unruhezustände oder gar Angst geht. Auch ein permanentes Völlegefühl oder ein konstanter Bauch- und Magendruck kann mit dem Zwerchfell zusammenhängen.

Man muss sich das Zwerchfell als Netz vorstellen, dass sich über und um den Magen herumschlingt. Zieht dieses Netz sich zu sehr zusammen, haben wir ein ständiges Magendrücken, das auf Dauer zu einem Reflux führen kann, einem Aufstoßen von Magensäure, die die Speiseröhre sehr stark schädigen kann.

Die Rolle des Zwerchfells bei der Ein- und Ausatmung

Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir am nächsten Tag eine Prüfung schreiben müssen oder einen sehr wichtigen Termin haben und sich unser Magen zuschnürt. Sollte man so ein Gefühl dauerhaft haben, dann stimmt etwas mit der Atmung und dem Zwerchfell nicht. Der Zusammenhang ist klar. Denn wie fühlen wir uns, wenn wir gestresst sind? Wie sitzen und wie stehen wir? Wir sind nicht entspannt, wir atmen schnell. Schnelles Atmen heißt immer, dass das Zwerchfell schnell arbeiten muss. Wenn ein Muskel schnell arbeiten muss und das dauerhaft, oder ständig in einer verkürzten Position verharren muss, dann kann er verkürzen und verkleben, was unangenehme Symptome zur Folge haben kann.

An diesen Beispielen sehen wir wieder, dass es nicht mit ein paar Übungen getan ist, um entspannter zu atmen und zu leben. Erst wenn du diese Zusammenhänge verstehst und damit arbeitest, kann das Bild einer wirklich ganzheitlichen Gesundheit entstehen.

Muskelentspannung ist kompliziert

Mit diesem Wissen könntest du jetzt denken, okay, dann dehnen wir eben das Zwerchfell und alle Probleme werden sich in Wohlgefallen auflösen. Leider ist das nicht der Fall, denn Dehnung und Entspannung sind komplex: Wer Muskeln lockern, lösen und entspannen will, muss sich beispielsweise auch mit dem Thema Kalium-Natrium-Pumpe auseinandersetzen. Denn unser Körper lässt nur los und entspannt, wenn die richtigen Mineralien und Elektrolyte in der richtigen Konzentration vorhanden sind.

Du kannst so viel dehnen, wie du willst, es wird nicht die Entspannung und Lösung bringen, die du dir erhoffst, wenn du nicht den Zusammenhang mit der Flüssigkeitsaufnahme und den richtigen Elektrolyten kennst. Gerade für die Entspannung brauchen wir Magnesium, Natrium und Kalium. Dazu erzähle ich dir später noch mehr.

Hier findest du zur Übersicht die wichtigen Atmungsorgane und ihre Aufgaben zusammengefasst:

ATMUNGSORGAN

FUNKTION

Nase und Nasenhöhlen

Reinigen, Anfeuchten und Erwärmen der Luft

Rachen

Luftleitung

Kehlkopf

Luftleitung mit Schutzfunktion: verhindert, dass Essen in die Luftröhre gelangt

Luftröhre

Luftleitung, Zugang zu den Lungen, Filtern von Schadstoffen

Bronchien und Bronchiolen

Luftleitung

Alveolen (Lungenbläschen)

Gasaustausch

Wozu wir Sauerstoff brauchen

Ich vergleiche den Körper gern mit einer gut geschmierten Maschine. Ein Motor braucht frische Luft und Sauerstoff, um zu laufen, genauso ist es mit unserem Körper.

Wenn du meine anderen Bücher kennst, weißt du, dass ich gern den Körper mit einem Auto oder einer gut geschmierten Maschine vergleiche. Dieser Vergleich passt auch hier: Jede Verbrennung, zum Beispiel im Automotor, erfordert Sauerstoff, einen Brennstoff und einen Funken. Dann brennt ein Feuer und läuft ein Motor. Das bedeutet, der Automotor muss frische Luft ansaugen, sonst läuft gar nichts. Beim Auto hat man da noch einen Luftfilter dazwischengeschaltet, der die Luft von Partikeln befreit, damit die Verbrennung so gut wie möglich abläuft.

In unserem Körper läuft es genauso. Denn jede Verbrennung läuft gleich ab, und wenn der menschliche Körper Energie produzieren soll, geht das nur mit frischer Luft und Sauerstoff. Wir merken das sofort: Wenn wir in einem schlecht belüfteten Raum mit vielen Menschen sitzen und der Sauerstoff knapp wird, dann werden wir müde und schläfrig. Die Energieproduktion funktioniert nicht mehr ordentlich und wir sind weniger leistungsfähig.

Das Prinzip des Gasaustauschs

Der oben beschriebene Weg ist der Anfang des sogenannten Gasaustausches. Hier wird frischer Sauerstoff ans Blut abgegeben und „alte“, verbrauchte Luft in Form von Kohlendioxid wieder aus dem Körper geleitet. All das passiert in unserer Lunge. Der Blut- und somit Sauerstofffluss wird über unseren Herzschlag gesteuert. Brauchen wir, bei Anstrengung, viel Sauerstoff, dann muss unser Herz schneller schlagen und der Puls erhöht sich, damit die Muskeln mehr Sauerstoff und „Brennstoffe“ bekommen. Sind wir eher im Chill-Modus, kann das Herz etwas langsamer schlagen, da der Körper nicht so viel Sauerstoff und Energie braucht.

Der Gasaustausch in den Lungenbläschen (Alveolen)

Es wäre jedoch zu einfach, wenn wir diesen Vorgang allein der Trainingsleistung des Herzens zuschreiben würden, also zu denken: Wenn wir viel Sauerstoff brauchen, dann muss einfach nur das Herz schneller schlagen. Die Problematik ist, dass die Menge an Sauerstoff, die das Blut aufnehmen kann, begrenzt ist. Sie wird begrenzt durch die roten Blutkörperchen oder -zellen (Erythrozyten), die mithilfe des Hämoglobins, des roten Blutfarbstoffs, den Sauerstoff binden bzw. aufnehmen und transportieren. Diese beiden Parameter beschreiben, wie viel Sauerstoff aufgenommen werden kann und wie viel transportiert werden kann.

Sind die Erythrozyten gering und damit auch das Hämoglobin, können wir nicht wirklich leistungsfähig und tatkräftig sein. Unsere Energie, unsere Leistung hängt wesentlich davon ab, wie viel Sauerstoff wir unserem Körper zuführen können. Haben wir nicht genug rote Blutkörperchen und Hämoglobin, sind wir müde, der Stoffwechsel funktioniert nicht optimal und wir werden im schlimmsten Fall krank.

Der Sauerstofftransport im Blut

Wie funktioniert das mit dem Sauerstofftransport genau? Die Erythrozyten, auch rote Blutkörperchen oder Blutzellen genannt, kannst du dir wie kleine, auf beiden Seiten eingedellte (bikonkave) Scheiben vorstellen. Sie schwimmen in unserem Blut und transportieren den Sauerstoff in die kleinsten Zellen.

Die roten Blutkörperchen bringen den Sauerstoff, den du einatmest, bis in die kleinsten Zellen deines Körpers und transportieren auf dem Rückweg das Stofwechsel-Abfallprodukt Kohlendioxid zurück zur Lunge, sodass du es einfach ausatmen kannst.

Das können sie nur tun, wenn sie mit Hämoglobin „geladen“ sind, am dem die Sauerstoffmoleküle haften. Rote Blutkörperchen bestehen sogar zu etwa 90 % nur aus Hämoglobin. Die Erythrozyten machen sich also auf, den Sauerstoff, den du einatmest, in jede noch so abgelegene Zelle im Körper zu bringen. Weil sie so klein und vor allem verformbar sind, können sie sich selbst durch die winzigsten Blutgefäße winden. Haben sie ihn dort abgegeben, reisen sie nicht leer zurück, sondern bepacken sich mit Kohlendioxidmolekülen, die sich zur Lunge zurücktransportieren. Mit der Ausatmung befördern wir dann dieses Abfallprodukt unseres Stoffwechsels wieder nach draußen. Eine beeindruckende Mission also, die die roten Blutkörperchen da rund um die Uhr ohne Unterbrechung ausführen!

Das Sauerstofftransportprotein Hämoglobin besteht aus vier Proteinuntereinheiten, die jeweils ein Eisenatom enthalten. Dieses Eisen ist der Schlüssel zur Bindung von Sauerstoff. Das Eisen, das im Hämoglobin benötigt wird, stammt ursprünglich aus unserer Nahrung. Denke an das dunkle Grün von Spinat oder das saftige Rot von Rindfleisch. Unsere Nahrungsmittel liefern uns das notwendige Eisen, das dann im Darm resorbiert, also aufgenommen und in den roten Blutkörperchen eingebaut wird, um Teil des magischen Hämoglobins zu werden. Weil wir aber nicht jeden Tag Spinat oder rotes Fleisch essen können (und wollen), schon gar nicht die Veganer und Vegetarier unter uns, sollten wir hin und wieder den Eisenspiegel im Blut kontrollieren lassen und bei Bedarf Eisen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels supplementieren.

Die Sauerstoffaufnahme über das Hämoglobin (roter Blutfarbstof) in den Erythrozyten (rote Blutzellen)

Was können wir also tun, um gesünder, schlanker und entspannter werden? Wir müssen die Zahl der Sauerstoff transportierenden Blutzellen erhöhen. Wie das genau geht, schauen wir uns im Detail im Folgenden an. Ich nehme es aber schon mal vorweg: Es geht, indem wir gezielt die Zellbildung aktivieren, und zwar, indem wir ...

• uns bewegen,

• die richtigen Nahrungsbausteine zur Verfügung stellen,

• richtig und ausreichend trinken,

• regenerieren,

• ausreichend schlafen, da nur im Schlaf der Körper diese Zellen baut,

• all das durch die richtigen Atemtechniken und -übungen unterstützen.

Es reicht also nicht, einfach nur Sport zu machen und die Leistung durch das Training zu steigern. Das kann sogar kontraproduktiv sein. Denn Sport und Anstrengung sind „zerstörerische“ Prozesse des Körpers, die immer Ressourcen verbrauchen. Wenn wir diesen Ressourcenraub nicht kompensieren, dann schaden wir uns. Wir müssen also einen Plan haben, um unser Ziel zu erreichen, sonst gilt tatsächlich: „Sport ist Mord“.