111 Rezepte - Osteoporose E-Book

Sonja Nothacker

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 153

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

· Vorbeugen und die Knochen gezielt stärken: mit Ernährungstipps und 111 leichten, gesunden Rezepten

· Der Ratgeber zeigt, wie eine gezielte Aufnahme von Nährstoffen Osteoporose vorbeugen, den Knochenstoffwechsel stärken und die Lebensqualität verbessern kann

Knochen genussvoll stärken: 111 Rezepte für mehr Stabilität und Gesundheit

Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung im Alter. Die Knochen werden porös und können schon bei kleinen Belastungen geschädigt werden – Schmerzen und Brüche sind die Folge. Mit der richtigen Ernährung kannst du jedoch gezielt vorbeugen und die Knochengesundheit sogar dann noch stärken, wenn bei dir bereits eine Osteoporose diagnostiziert wurde. In „111 Rezepte – Osteoporose“ zeigt dir Ernährungsexpertin Sonja Nothacker, wie sich dein Knochenstoffwechsel gezielt unterstützen lässt – ohne komplizierte Diäten oder Verzicht.

Der Ratgeber vermittelt alle wichtigen Ernährungsregeln und zeigt dir, wie du deine Knochen wirksam unterstützen kannst. Du lernst, welche Nährstoffe für gesunde Knochen entscheidend sind und warum es nicht nur auf Calcium ankommt. Auch Vitamin D, Eiweiß, Magnesium und weitere Mikronährstoffe werden eingeordnet.

Die 111 leckeren und abwechslungsreichen Rezepte enthalten alle wichtigen Nährstoffe für starke Knochen und sind pro Portion mit den wichtigen Knochen-Nährstoffen gekennzeichnet. Kurze Hintergrundinfos helfen dir, Lebensmittel gezielt auszuwählen und Zusammenhänge besser zu verstehen, ohne zu überfordern.

„111 Rezepte – Osteoporose“ richtet sich an Menschen mit Osteoporose oder erhöhtem Risiko, die ihre Ernährung aktiv nutzen möchten, um Knochengesundheit langfristig zu unterstützen.

Leseprobe

Lebensmittel für starke Knochen, die du kennenlernen wirst:

•Milch und Milchprodukte und Käse: sie enthalten wertvolles Kalzium in großer Menge

•Gemüse und Obst: enthalten viel Vitamin K, Folsäure, Vitamin C, Magnesium und Kalium

•Hülsenfrüchte und Vollkornerzeugnisse: enthalten wertvolles Eiweiß sowie Magnesium und Zink

•Nüsse und Samen: enthalten ein hochwertiges Fett (hochwertige Fettsäuren), das für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und für die Erhaltung der Knochensubstanz wichtig ist

Um dein Osteoporoserisiko zu senken, denk bitte daran:

•Bewegung an der frischen Luft stärkt deinen Knochenaufbau – es gilt: „Jeder Knochen, der nicht bewegt wird, wird abgebaut.“

•Rauchen, Alkohol, Schlafmangel und ein hoher Anteil an viszeralem Bauchfett wirken sich ungünstig auf deine Knochengesundheit aus und sollten bewusst im Blick behalten werden.

•Iss so natürlich wie möglich und hab Freude am Kochen –

INHALT

Herzlich willkommen!

OSTEOPOROSE WIRKUNGSVOLL AUSBREMSEN

Die Erkrankung kennen

So funktioniert der Knochenaufbau

Das ist Osteoporose

Risikofaktoren beachten

So wird Osteoporose erkannt

Medikamente und Osteoporose

Die Ernährung umstellen

Auf die Nährstoffe kommt es an

Das Körpergewicht im Lot halten

Die mediterrane Ernährung

Last but not least: „Knochenzerstörer” kennen

111 LECKERE REZEPTE FÜR STARKE KNOCHEN

Frühstücke

Warme und kalte Hauptmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten und Snacks

Desserts und Gebäck

Getränke

Quellen

Rezeptregister

HERZLICH WILLKOMMEN!

Liebe Leserin, lieber Leser,

weltweit gehört Osteoporose zu den häufigsten Erkrankungen im Alter – und beeinträchtigt somit die Lebensqualität vieler Menschen, vielleicht auch deine. Doch das muss nicht sein: Neben Bewegung kannst du der Volkskrankheit mit einer geeigneten Ernährung gezielt vorbeugen und deine Knochengesundheit sogar noch dann stärken, wenn bei dir bereits Osteoporose diagnostiziert wurde.

Genau hier setzt mein Ratgeber an: Er ist für alle, die ihren Knochen etwas Gutes tun wollen. Du findest in diesem Buch neben allen wichtigen Informationen zu einer geeigneten Ernährung auch 111 abwechslungsreiche Rezepte, die zeigen, wie genussvoll und bunt eine knochengesunde Ernährung sein kann.

Alle Rezepte wurden extra für dieses Buch entwickelt und natürlich auch probegekocht. Dafür danke ich den großartigen Auszubildenden aus der Klasse 48 und den Lehrkräften der Diätschule an der Medizinischen Hochschule Hannover: Martina Rahlves, Iris Wemheuer, Nicole Wetter, Tana Withake, Taona Chibanguza-Opitz und Franziska Elgeti.

Herzlichen Dank auch dem interdisziplinären Team rund um den erfahrenen Endokrinologen Dr. med. Michael Dölle und seine wertvolle inhaltliche Unterstützung.

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken, Ausprobieren und Genießen – und dass du dich gut versorgt fühlst auf deinem Weg zu gesunden und starken Knochen.

OSTEOPOROSE WIRKUNGSVOLL AUSBREMSEN

Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, bei der die Knochensubstanz nach und nach abnimmt. In ihrem Verlauf nehmen Knochenmasse und Knochendichte ab, die Knochen werden poröser und das Risiko für Brüche steigt – schon bei kleinen Belastungen. Häufig bleibt diese Erkrankung lange unbemerkt – bis es zu Schmerzen oder Brüchen kommt. Wichtig für dich zu wissen: Mit der richtigen Ernährung, gezielter Bewegung und einem bewussten Lebensstil lässt sich der Knochenschwund bremsen. In diesem Kapitel erfährst du, worauf es dabei ankommt.

Die Erkrankung kennen

Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung im Alter – allein in Deutschland leben bis zu 8 Millionen Menschen mit Osteoporose. Vor allem Frauen sind davon betroffen. Osteoporose wird oft von den Erkrankten selbst lange nicht bemerkt und entsprechend nicht behandelt – selbst dann nicht, wenn bereits Knochenbrüche vorliegen. Viele verschiedene Faktoren können zur Entstehung von Osteoporose beitragen – welche das sind, erfährst du in diesem Kapitel.

Doch fangen wir erst einmal damit an, wie überhaupt der Knochenaufbau stattfindet.

So funktioniert der Knochenaufbau

Unsere Knochen sind keineswegs starr oder „fertig”, sondern ein lebendiges Gewebe. Sie erneuern sich ständig: Alte oder beschädigte Knochenteile werden abgebaut, neue aufgebaut – so bleibt unser Skelett stabil und leistungsfähig. Im besten Fall halten sich diese beiden Prozesse die Waage. Dafür sorgt ein fein abgestimmtes Zusammenspiel.

Zwei für den Knochenaufbau wichtige Zelltypen heißen Osteoblasten und Osteoklasten. Die Osteoblasten sind v. a. für den Aufbau neuer Knochensubstanz zuständig, die Osteoklasten v. a. für den Abbau. Beide übernehmen darüber hinaus auch andere wichtige Aufgaben im Knochenstoffwechsel.

Damit dieses System im Gleichgewicht bleibt, braucht dein Körper bestimmte Reize – vor allem durch Bewegung. Belastung durch Muskelzug oder mechanischen Druck – etwa beim Gehen, Treppensteigen oder Sport – regt den Aufbau von Knochensubstanz an. Umgekehrt führt Bewegungsmangel wie bei langer Bettlägerigkeit dazu, dass der Knochen schwächer wird. Wenn bei dir Osteoporose diagnostiziert wurde, ist es deshalb besonders wichtig, aktiv zu bleiben. Wie viel und welche Bewegung in deinem Fall sinnvoll ist, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Der Knochenaufbau

Darüber hinaus wirken auch Hormone auf den Knochenstoffwechsel ein. Hormone sind Botenstoffe, die helfen, die Abläufe im Körper zu koordinieren. Unter anderem sind die Geschlechtshormone wichtig für den Knochenstoffwechsel:

• Östradiol, ein weibliches Hormon, spielt bei Frauen vor den Wechseljahren eine große Rolle. Danach wirkt sich dann der Mangel an Östradiol stark auf die Knochengesundheit aus (bei der sogenannten postmenopausalen Osteoporose).

• Auch Testosteron, das männliche Geschlechtshormon, hat wichtige Funktionen für unsere Knochen.

Ein Mangel an diesen Hormonen kann bereits in jungen Jahren die Entstehung von Osteoporose begünstigen – etwa bei verfrühten Wechseljahren oder hormonellen Störungen beim Mann. Gerade junge Frauen und Männer mit auffällig geringer Knochendichte sollten daher auch ihren Hormonhaushalt überprüfen lassen.

Ein weiteres Hormon mit großer Bedeutung für die Knochen ist das Parathormon. Es reguliert gemeinsam mit Vitamin D und Kalzium den Knochenstoffwechsel. In normaler Konzentration kann es den Knochen sogar stärken – ist es jedoch dauerhaft zu hoch (z. B. bei einer Erkrankung der Nebenschilddrüsen), führt es zum Knochenabbau. Auch ein Mangel an Vitamin D oder zu wenig Kalzium in der Ernährung kann diesen Effekt verstärken. Bei einer diagnostizierten Osteoporose sollte deshalb auch dieser Stoffwechselbereich mit untersucht werden.

Auch die Schilddrüse beeinflusst den Knochenstoffwechsel: Sowohl eine Überfunktion (zu viele Hormone) als auch eine Unterfunktion (zu wenige Hormone) können sich negativ auswirken.

Ein weiteres Hormon, das viele nur als Medikament kennen, ist Cortisol (auch Cortison genannt). Es wird z. B. bei entzündlichen Erkrankungen verschrieben. Eine längerfristige Behandlung mit hohen Dosen kann allerdings den Knochen schädigen. Wenn du also regelmäßig Cortison einnimmst oder eine solche Therapie geplant ist, sollte dabei auch an den Schutz deiner Knochengesundheit gedacht werden.

Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegen die Aufbauprozesse im Knochen eines Menschen. Danach beginnt ein natürlicher Abbau. Dieser lässt sich jedoch durch gezielte Bewegung und eine ausgewogene Ernährung deutlich verlangsamen. Bewegungsmangel, ein hoher Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel und ein sinkender Östrogenspiegel – z. B. während und nach der Menopause – beschleunigen hingegen den natürlichen Knochenschwund.

Etwa um das 30. Lebensjahr herum erreichst du also deine höchste Knochendichte – die sogenannte Peak Bone Mass. Sie stellt sozusagen dein „Startguthaben” für den späteren Knochenabbau dar. Je höher sie ist, desto besser bist du im Alter vor Osteoporose und Knochenbrüchen geschützt. Deshalb ist es besonders wichtig, in jungen Jahren auf Bewegung, gesunde Ernährung und einen ausgewogenen Hormonhaushalt zu achten.

Das ist Osteoporose

Osteoporose ist eine chronische Erkrankung des Knochenstoffwechsels, bei der das natürliche Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau gestört ist. Der Körper baut mehr Knochensubstanz ab, als er neu bildet – dadurch verlieren die Knochen an Stabilität und Festigkeit. Das erhöht das Risiko für Knochenbrüche.

Bei Osteoporose kommen drei Prozesse zusammen: Erstens nimmt die Knochenmasse ab – was umgangssprachlich als „Knochenschwund” bezeichnet wird. Zweitens verändert sich die innere Struktur des Knochens: Die feinen „Verstrebungen” im Knochengewebe verlieren an Stabilität, ähnlich wie bei einem Gebäude, dessen Stahlstreben nachgeben. Der Knochen wird dadurch porös und instabil. Drittens führt diese Kombination aus Masseverlust und Strukturveränderung schließlich zu einer erhöhten Bruchgefahr. Medizinisch unterscheidet man zwei Hauptformen:

Links ein gesunder Knochen, rechts mit Osteoporose

Primäre Osteoporose: Diese Form betrifft 90 Prozent der Fälle. Sie tritt ohne erkennbare andere Grunderkrankung auf und umfasst zwei Varianten:

• Postmenopausale Osteoporose: Sie betrifft Frauen ab der Menopause.

• Senile Osteoporose: Diese tritt allgemein im höheren Alter auf.

Sekundäre Osteoporose: Hier ist die Osteoporose Folge einer anderen Erkrankung oder einer medizinischen Behandlung.

Auch Medikamente können den Knochen schädigen:

• Kortisonhaltige Medikamente, die z. B. bei entzündlichen Erkrankungen eingesetzt werden

• Protonenpumpenhemmer (Mittel zum Magenschutz)

• Bestimmte Krebsmedikamente

Was bedeutet „manifeste Osteoporose”?

Dieser Begriff beschreibt keinen eigenen Typ der Erkrankung. Er wird angewendet, wenn die Osteoporose bereits so weit fortgeschritten ist, dass es zu mindestens einem Knochenbruch gekommen ist – ein klares Warnsignal für eine bereits bestehende Instabilität der Knochen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterscheidet die Osteoporose anhand der Knochendichte (gemessen im T-Wert):

• Normaler Knochen: T-Wert > –1

• Osteopenie (Vorstufe): T-Wert zwischen –1 und –2,5

• Osteoporose: T-Wert < –2,5

• Manifeste Osteoporose: T-Wert < –2,5 mit bereits aufgetretenen Brüchen

Die Einteilung der Osteoporose hilft dabei, die Betroffenen gezielt zu behandeln – je nach Ursache, Risikofaktoren und Stadium der Erkrankung.

Risikofaktoren beachten

Einer der wichtigsten Risikofaktoren für Osteoporose betrifft uns alle: das steigende Lebensalter. Doch es gibt eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die dein Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen können – medizinisch nennt man das „Risikofaktoren für die Entstehung (Genese)”. Dazu gehören unter anderem:

• die Wechseljahre (Menopause) bei Frauen

• Rauchen und Alkoholkonsum

• chronische Erkrankungen wie Lungenerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Diabetes mellitus Typ 1 oder Typ 2 (wenn seit mindestens fünf Jahren vorhanden), chronische Herz- oder Nierenschwäche

• häufige Stürze, besonders im vorangegangenen Jahr

• Bewegungsmangel, Bettlägerigkeit

• Depressionen oder die Einnahme von Antidepressiva

• eine länger als drei Monate dauernde Einnahme von Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmer)

• eine Mangelernährung oder ein zu niedriger BMI (unter 20 kg/m2)

Ein sehr niedriges Körpergewicht kann das Risiko für Wirbel- und Oberschenkelhalsbrüche sogar verdoppeln. Gleichzeitig ist aber auch starkes Übergewicht (Adipositas) ungünstig – die Knochengesundheit braucht ein gesundes Maß.

Doch was ist das gesunde Maß? Wichtig ist dabei, das Augenmerk auf die Körperzusammensetzung zu richten statt auf das absolute Körpergewicht. So ist der Bauchumfang als Maß für das Ausmaß des viszeralen Fettes wichtig. Als „gesunder” Bauchumfang gelten derzeit folgende Zielwerte: bei europäischen Frauen unter 90 cm (ganz genau: 80 bis unter 88 cm) und bei europäischen Männern unter 100 cm (ganz genau: 94 bis unter 102 cm).

Generell gilt: Je älter du wirst – besonders als Frau –, desto wichtiger wird es, auf deine Knochengesundheit zu achten. Wenn bei dir einer oder mehrere dieser Risikofaktoren zutreffen, solltest du das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt frühzeitig besprechen. Je früher mögliche Risiken erkannt werden, desto besser kannst du vorbeugen.

Wichtig: Es kommt immer auf deine individuelle Risikosituation an. Alter, Lebensstil, Vorerkrankungen und Hormonstatus spielen zusammen – und lassen sich in der ärztlichen Beratung gezielt betrachten.

Und wie ist es bei Männern?

Männer haben in der Regel von Natur aus mehr Knochenmasse als Frauen. Zudem bleibt das Hormon Testosteron – anders als bei Frauen das Östrogen – auch im Alter länger stabil. Dadurch sind Männer zunächst etwas besser vor Osteoporose geschützt. Trotzdem kann die Erkrankung auch sie treffen. In Deutschland zeigen Studien, dass etwa 20 Prozent der Frauen, vor allem nach den Wechseljahren, eine sogenannte „manifeste Osteoporose” entwickeln. Bei Männern liegt dieser Wert bei rund 5 Prozent

So wird Osteoporose erkannt

In Deutschland gibt es derzeit keine allgemeine Vorsorgeuntersuchung zur Früherkennung von Osteoporose – wie etwa im Rahmen des „Check-up 35”. Trotzdem empfiehlt die medizinische Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO), bestimmten Gruppen eine gezielte Osteoporose-Diagnostik anzubieten:

• Alle Menschen ab 70 Jahren

• Postmenopausale Frauen sowie Männer ab 50 Jahren

• Jüngere Erwachsene unter 50 Jahren – hier hängt die Empfehlung vom individuellen Risiko ab.

Bei Verdacht auf Osteoporose und wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst oder Risikofaktoren vorliegen, wird eine Basisdiagnostik durchgeführt:

• Ein ausführliches Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, die Anamnese: Dabei geht es um Beschwerden, Vorerkrankungen, familiäre Veranlagungen, dein Gewicht, deine Lebensweise (z. B. Rauchen, deine Ernährungsweise oder bestehender Bewegungsmangel) und mögliche Risikofaktoren für Osteoporose.

• Eine körperliche Untersuchung: Dabei achtet deine Ärztin oder dein Arzt auf osteoporosetypische Anzeichen wie z. B. eine verringerte Körpergröße. Außerdem wird überprüft, ob es Hinweise auf bereits bestehende, aber nicht bemerkte Knochenbrüche gibt – z. B. an der Wirbelsäule.

• Falls ein Verdacht besteht, können bildgebende Verfahren wie Röntgen oder MRT zur Abklärung eingesetzt werden.

• Es werden Gleichgewichtstests durchgeführt, z. B. der sogenannte „Timed-Up-and-Go-Test” (TUG-Test). Damit lässt sich dein persönliches Sturzrisiko einschätzen – denn Stürze sind einer der häufigsten Auslöser für Knochenbrüche bei Osteoporose.

• Ein wichtiger Bestandteil ist auch die Knochendichtemessung (DXA-Messung). Sie gibt Hinweise, wie stabil deine Knochen sind.

• Außerdem wird dein Stoffwechsel überprüft: Dazu gehören Blutuntersuchungen und ggf. auch eine Urinprobe. So lassen sich z. B. Hormonstörungen, Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel erkennen.

Wenn mindestens ein Risikofaktor zutrifft, kann anhand der Ergebnisse mithilfe eines Risikorechners aus der DVO-Leitlinie dein persönliches Knochenbruchrisiko für die nächsten drei Jahre berechnet werden. Auf dieser Grundlage kann deine Ärztin oder dein Arzt eine individuelle Therapieempfehlung aussprechen.

TUG-Test für zu Hause

DerTimed-Up-and-Go-Test (TUG-Test) ist ein einfacher Gleichgewichts- und Mobilitätstest.

Was du brauchst:

• Eine stabile Stuhllehne, feste Schuhe und eine Stoppuhr

• Eine Bodenmarkierung in 3 Metern Entfernung vom Stuhl

So funktioniert derTest:

• Setze dich bequem auf den Stuhl, die Rückenlehne sollte dich stützen. Stelle beide Füße flach auf den Boden, deine Arme liegen auf den Armlehnen.

• Starte die Stoppuhr, sobald du beginnst, aufzustehen.

• Gehe die 3 Meter bis zur Markierung geradeaus, wende dich um und gehe wieder zurück zum Stuhl.

• Setze dich wieder hin – und stoppe die Stoppuhr, sobald du sitzt.

Auswertung: unter 10 Sek: sehr gute Beweglichkeit, geringes Sturzrisiko, 10–14 Sek: normale Beweglichkeit, mäßiges Risiko, über 14 Sek: eingeschränkte Beweglichkeit, erhöhtes Sturzrisiko, über 20 Sek: stark eingeschränkte Beweglichkeit

Eine verringerte Knochendichte allein verursacht zunächst keine Beschwerden – deswegen wird Osteoporose oft erst so spät erkannt. Die große Gefahr liegt in den möglichen Folgen von Knochenbrüchen. Sind die Knochen bereits geschwächt und brüchig, kann selbst ein harmloser Sturz zu einem Bruch führen. Die Folgen sind oft gravierend: Es kann zu chronischen Schmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit, Verlust an Selbstständigkeit und einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität kommen.

Manche Brüche – etwa an der Hüfte oder Wirbelsäule – können sogar lebensbedrohlich werden. Direkt durch Komplikationen oder indirekt, etwa durch längere Bettlägerigkeit, Folgeerkrankungen oder den Verlust von Kraft und Mobilität. Besonders bei älteren Menschen kann das zum Tod führen.

Deshalb gilt: Knochenbrüche müssen unbedingt vermieden werden. Je früher du dein persönliches Risiko kennst, desto besser kannst du vorbeugen. Bewegung, Ernährung und ärztliche Beratung sind dabei entscheidende Bausteine.

Medikamente und Osteoporose

Die Grundlage jeder Osteoporosetherapie ist die sogenannte Basistherapie, bestehend aus gesunder Ernährung und Bewegung. Sie kann – wenn dein Risiko für Knochenbrüche in den nächsten Jahren erhöht ist – um Medikamente ergänzt werden. Zusätzlich können unterstützende Maßnahmen hilfreich sein.

Die drei Säulen der professionellen Therapie:

1. Basistherapie: Ernährung und Bewegung

2. Medikamentöse Therapie

3. Unterstützende Therapien wie Schmerztherapie, Sturzprophylaxe, Reha-Maßnahmen, Selbsthilfegruppen

Ziel der ganzheitlichen Therapie ist es, das Auftreten von Knochenbrüchen zu verhindern und das Risiko für Frakturen zu minimieren.

Viele Medikamente können den Knochenstoffwechsel beeinflussen – manche positiv, andere eher negativ. Besonders kortisonhaltige Präparate gelten als Risikofaktor: Je länger und höher dosiert sie eingenommen werden, desto stärker kann der Knochen geschwächt werden. Auch bestimmte Krebstherapien können sich ungünstig auf deine Knochen auswirken. Selbst Medikamente, die als harmlos gelten, wie sogenannte Magenschutzmittel (Protonenpumpenhemmer), können bei längerer Einnahme die Knochengesundheit beeinträchtigen.

Solltest du regelmäßig Medikamente einnehmen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, ob sie sich auf deine Knochendichte auswirken könnten – besonders, wenn bei dir bereits eine Osteoporose vorliegt oder vermutet wird.

Ob du eine spezielle Behandlung brauchst, hängt vor allem davon ab, wie hoch dein Risiko für Knochenbrüche in den nächsten drei Jahren ist. Dieses Risiko kann mithilfe einer ärztlichen Einschätzung und entsprechender Tests ermittelt werden.

Es gibt zwei Hauptansätze bei der medikamentösen Behandlung: Medikamente, die den Knochenabbau bremsen, und solche, die den Knochen gezielt wieder aufbauen. Die sogenannten antiresorptiven Wirkstoffe – darunter z. B. Bisphosphonate oder Denosumab – hemmen den Abbau von Knochensubstanz. Osteoanabole Wirkstoffe wie Teriparatid oder Romosozumab regen den Körper dagegen dazu an, neue Knochensubstanz zu bilden.

Welche Substanz für dich geeignet ist, hängt von deiner gesundheitlichen Situation, möglichen Begleiterkrankungen und individuellen Faktoren ab. Auch die Therapiedauer ist begrenzt – viele dieser Mittel sind nicht für eine lebenslange Einnahme vorgesehen. Deshalb ist es wichtig, den Behandlungsverlauf regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.

Einige Medikamente können eine seltene, aber ernste Nebenwirkung verursachen: eine sogenannte Kiefernekrose, bei der Knochengewebe im Kieferbereich abstirbt. Wenn eine solche Therapie bei dir geplant ist, solltest du während der Behandlung regelmäßige Kontrolltermine bei deiner Zahnärztin oder deinem Zahnarzt wahrnehmen.

Trotz möglicher Nebenwirkungen: Moderne Osteoporose-Medikamente gelten als sicher und wirksam. Bei richtiger Anwendung tragen sie wesentlich dazu bei, Mobilität, Lebensqualität und Selbstständigkeit zu erhalten.

Bewegung bei Osteoporose:So bleibst du aktiv und stärkst deine Knochen

Bewegung ist bei Osteoporose eine der wirksamsten Möglichkeiten, um den Knochenabbau zu verlangsamen und das Sturzrisiko zu senken.

Besonders hilfreich ist eine Kombination aus kräftigenden, stabilisierenden und koordinationsfördernden Übungen. Dazu zählen z. B. Spaziergänge auf unebenem Boden wie Waldwegen, Feldwegen oder nicht geteerten Pfaden, leichtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga, Tai-Chi oder auch tänzerische Bewegungsformen. Wichtig ist, dass du dich regelmäßig bewegst – idealerweise täglich mindestens 30 Minuten, aufgeteilt in kleine Einheiten.

Kräftigungsübungen helfen dabei, die Muskulatur aufzubauen, was nicht nur die Knochen stärkt, sondern auch die Körperhaltung verbessert. Auch gelenkschonende Ausdauerbewegungen wie Radfahren, Schwimmen oder Aquagymnastik sind wertvoll – sie fördern die Durchblutung, stärken Herz und Kreislauf und machen gleichzeitig Spaß.

Solltest du bereits unter Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen leiden, solltest du dich in einer physiotherapeutisch begleiteten Gruppe oder bei einem spezialisierten Kurs (z. B. Rehasport) anleiten lassen.

Die Ernährung umstellen

Für die Knochengesundheit ist eine gesunde, kalziumreiche Ernährung essenziell – vorbeugend, aber eben auch, wenn bereits eine Osteoporose oder ihre Vorstufe diagnostiziert wurde. Dieser Ratgeber hat den Schwerpunkt auf einer osteoporosegerechten Ernährung. Wie sich diese zusammensetzen sollte und worauf du achten solltest, stelle ich dir in den folgenden Kapiteln genau vor.

Auf die Nährstoffe kommt es an

Eine gute Versorgung mit Nährstoffen ist bei Osteoporose entscheidend, denn fehlende Nährstoffe können den Knochenabbau beschleunigen – eine ausgewogene Ernährung ist daher ein wichtiger Teil jeder Therapie.

In den folgenden Abschnitten erfährst du, welche Nährstoffe wichtig für dich sind, worauf du bei der Auswahl von Lebensmitteln achten solltest und welche Faktoren die Aufnahme von Nährstoffen fördern oder behindern können.

Mikronährstoffe

Kalzium und Vitamin D

Kalzium ist ein unverzichtbarer Baustein von Knochen und Zähnen. Bekommt der Körper nicht genug Kalzium von außen zugeführt, holt er es sich aus dem Knochengewebe – was auf Dauer zu einem Abbau von Knochensubstanz führt.