42 effektive Workout Hacks E-Book

Philipp Moser

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: The Functional Home Workout Guide
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 87

Beschreibung

Bringen dich deine Trainingseinheiten deinen Zielen nicht näher? Kämpfst du mit Plateaus in deinem Hypertrophie-, Kraft- oder Ausdauertraining? Dann könnte dieser Leitfaden genau das sein, was du brauchst, um mehr Einblicke und neue Ideen zu erhalten, die dein Training produktiver machen werden. In leicht verständlicher Sprache erklärt dieses Buch dir wichtige, aber oft übersehene Konzepte des Widerstandstrainings und zeigt dir produktive Möglichkeiten, diese in deine Trainingsplanung einzubeziehen. Es betont auch die wichtige Rolle der Erholung und verschiedene Mechanismen, die eine optimale Erholung nach dem Training fördern. Ein großartiges Werkzeug für Weekend Warriors, Meatheads und Athleten aller Leistungsklassen.

Leseprobe

Philipp Moser

42 effektive Workout Hacks

Mehr aus deinem Training rausholen, mit effektiven Workout Hacks

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einleitung

Wieso überhaupt trainieren?

Bevor es losgeht!

Hacks zur Optimierung deiner Workouts

Zusammenfassung

Über den Autor

Impressum neobooks

Einleitung

Auf der ganzen Welt gibt es Millionen von Menschen, die regelmäßig trainieren, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Ihnen wurden veraltete Faustregeln, falsche Behauptungen über Ernährung oder Trainingsmethoden oder einfach nur schlichte, dumme Bro-Science verkauft. Vielen von uns wurde gesagt, dass sie A machen sollen und dann wird B eintreten. Und wenn es immer noch nicht passiert ist, dann pump einfach weiter, bis die gewünschten Ergebnisse eintreffen! Als erfahrener Personal Trainer sage ich dir: Wenn es bis jetzt nicht funktioniert hat, dann wird dich dein Trainingsprogramm auch nicht in Zukunft an deine Ziele heranführen. Jeder Mensch ist anders: Unterschiedlicher Stoffwechsel, unterschiedliches Verhältnis von Extremitäten und Rumpf, unterschiedliche Muskelansatzpunkte, unsere Hormonsysteme funktionieren unterschiedlich, verdammt, wir haben teilweise nicht mal die gleichen Muskeln! Erstens hat jeder Mensch sein individuelles Verhältnis von langsam zuckenden und schnellzuckenden Muskelfasern, welches definiert, ob man eher leicht Muskelmasse aufbaut oder ob man tendenziell ein Leben lang eher schlank und sehnig bleibt. Zweitens gibt es sogar Muskeln, die nur bei bestimmten Menschen zu finden sind (z.B. Musculus plantaris, Musculus psoas minor). Somit ist es sehr wahrscheinlich, dass du immer wieder experimentieren musst, bis du die Übungen, die Techniken und die Ruheintervalle findest, welche dich deine Ziele im Gym erreichen lassen - sei es mehr Kraft, mehr Masse, mehr Athletik oder einfach eine straffere Körperzusammensetzung. Die einzige bewährte Methode zur Verbesserung besteht darin, zu testen, anzuwenden und dann erneut zu testen. Es gibt einfach zu viele Variablen zu berücksichtigen! Die Wissenschaft hat bisher gute Arbeit geleistet, indem sie verschiedene Mechanismen des Körpers erklärt hat und wie diese auf bestimmte Arten von Training reagieren, aber in jeder Studie kann man nur einige wenige Variablen kontrollieren. Wenn du trainierest, arbeiten Dutzende, wenn nicht sogar Hunderte von Variablen auf komplexe Weise zusammen und erwirken bestimmte metabolischen Reaktionen als Antwort auf deine Trainingseinheit.

Dieses Buch richtet sich in erster Linie an erfahrene Kraftsportler und Menschen, die seit mindestens einem Jahr regelmäßig und ernsthaft zu Hause trainieren. Die meisten Dinge, über die du lesen wirst, erfordern eine gute körperliche Grundlage. Wenn du nach neuen Inputs suchst, um Leistungsplateaus zu durchbrechen, kann dir dieses Buch in vielerlei Hinsicht weiterhelfen. Es zeigt dir mehr Möglichkeiten, um an deiner Hypertrophie zu arbeiten, mehr Möglichkeiten, um unterwegs ein schnelles Training einzubauen, mehr Möglichkeiten, um an deiner Kraft zu arbeiten und die Regeneration zu verbessern. Sei bereit, deine Workout-Philosophie auf den Kopf zu stellen, wenn sie nicht die Ergebnisse gebracht hat, auf die du bisher gewartet hast! Sei neugierig genug, um einige völlig andere Ansätze des Trainings auszuprobieren! Sei bereit, neue Sachen auszuprobieren und sie zu verwerfen, wenn sie für dich nicht funktionieren - aber gib ihnen zumindest für etwa sechs bis acht Wochen eine faire Chance! Sei all das, aber glaub mir nichts, was ich dir sage! Sei offen für neue Ideen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios und lass dich davon überzeugen, was für dich funktioniert! Arbeiten, schwitzen, wiederholen…und den Prozess mit Spaß genießen!

Wieso überhaupt trainieren?

Meine Vermutung ist, dass du zuerst angefangen hast zu trainieren, weil du deine Körperzusammensetzung verändern wolltest. Und das kann ich dir nicht verübeln, das habe ich auch getan. Wer will nicht gut gebaut und sexy aussehen und so bestimmte Menschen und Umstände sein Leben ziehen? Wenn du nicht gerade von deinem Hausarzt zum Training verdonnert wurdest, hast du sicher als Bodybuilder angefangen mit Gewichten zu trainieren. Aber der Aufbau eines schlankeren, muskulöseren Körpers ist nicht der einzige Grund, warum Menschen regelmäßig Gewichte stemmen. Mit zunehmender Erfahrung wachsen die Anforderungen und Zielvorstellungen. Einige Menschen wollen ihr Kraftpotenzial weiter ausschöpfen, andere wollen auf dem Spielfeld athletischer und agiler sein. Wiederum andere wollen nur die gottverdammten Rückenschmerzen loswerden, die sie seit Jahren plagen. Für etliche Menschen ist das Training eine ausgezeichnete Möglichkeit, neue Menschen kennenzulernen oder Spaß mit Familie und Freunden zu haben. Du verstehst, was ich meine! Es gibt viele gute Gründe, Zeit in deine körperliche Gesundheit zu investieren, und bevor wir damit beginnen, möchte ich mit dir einige der Vorteile von regelmäßigem Krafttraining erörtern.

Durch das Training kannst du deine Kraft in jedem gewünschten Körperteil massiv steigern. Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, das Kraftniveau innerhalb der ersten ein bis zwei Jahre nach dem Beginn eines regelmäßigen Trainings mindestens zu verdoppeln. Denkedaran: Babies und Kleinkinder werden nur stärker, wenn sie Kräfte gegen die Schwerkraft aufbringen, indem sie den ganzen Tag kriechen, rollen, hocken und spielen. So ist das Nachahmen der Bewegungen deines Kindes (sofern es immer noch möglich ist, in diese Positionen zu gelangen) eines der einfachsten Trainingsprogramme, die du durchführen kannst, um Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Stelle dir dann noch das Potenzial für Kraftgewinn vor, wenn dein Körper mit regelmäßig steigenden Lasten durch (Frei-)Gewichte oder anspruchsvollere Trainigstechniken konfrontiert wird!

Mit zunehmender Kraft wirst du in der Regel auch eine Zunahme des Muskelvolumens (Hypertrophie, Hyperplasie) feststellen. Die Hypertrophie tritt ein, wenn das vorhandene Muskelvolumen seinen Anforderungen nicht mehr gerecht ist. Durch die fortschreitende Erhöhung der zu bewegenden Gewichte wird der Körper gezwungen, immer mehr Muskelfasern zu innervieren. Wenn die Qualität und Quantität der arbeitenden Muskeln nicht mehr ausreichen, um die Belastungen zu bewältigen, muss der Körper sich so anpassen, dass das Ertragen einer solchen Belastung in Zukunft möglich ist. Eine dieser Anpassungen ist das Wachstum von Muskelgewebe, auch Hypertrophie und Hyperplasie genannt. Hypertrophie bewirkt eine Verdickung bestehender Muskelfasern, Hyperplasie führt zur Bildung neuer Muskelfasern. Jedoch hängt das Wachstumspotenzial stark mit deinem Verhältnis von Fast Twitch (schnellzuckenden) Muskelfasern im Vergleich zu Slow Twitch (langsam zuckenden) Muskelfasern zusammen. Daher müssen sehnige, schlanke (ektomorphe) Menschen mit mehr langsamen Muskelfasern - welche daher oft Ausdauersportarten bevorzugen - ganz anders trainieren und essen als Menschen mit einem Überschuss an schnellzuckenden Fasern. Aber Wachstum ist für beide Körpertypen und in jedem Alter möglich.

Das Beste, was du tun kannst, um deine Knochen gesund zu halten, ist, dich gegen Widerstand zu bewegen oder schwere Gewichte zu heben. Natürlich haben auch Gehen und Laufen ihre Vorteile, aber das Heben hoher Lasten mindestens zweimal pro Woche verbessert die Knochendichte dramatisch und dient als bester Schutz vor Osteoporose. Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt im Alter zwischen 30 und 40 Jahren, bevor ihr stetiger Rückgang einsetzt. Du könntest entweder deine Knochenmasse vorher (in jungen Jahren) auf eine höhere Dichte anheben, um später im Leben aus einem solchen Dichtevorteil zu zehren, oder du kannst zumindest ihren Abbau nach dem vierzigsten Lebensjahr durch Training verlangsamen. Einige Studien haben gezeigt, dass es sogar möglich ist, die Knochendichte im gehobenen Lebensalter zu erhöhen, wenn man damit beginnt, regelmäßig und richtig zu trainieren

Wusstest du, was deine Gelenke zusammenhält? Nein, es sind nicht die Knochen. Selten haben Knochen in den großen Gelenken der Gliedmaßen und des Rumpfes Kontakt zueinander. Die Gelenke werden durch Muskeln, Bänder und Gelenkkapseln fixiert. All diese Strukturen erfahren positive Effekte, wenn man mit genügend Gewicht, in der richtigen Bewegungsform trainiert und ihnen die nötige Regenerationszeit gibt. Durch regelmäßiges Krafttraining verbessert sich die Gelenkstabilität, was bei jeder Sportart und körperlichen Aktivität entscheidend sein kann, um verletzungsfrei zu bleiben. Je älter du wirst, desto mehr werden Muskelkraft, Gelenkstabilität und Mobilität die Lebensqualität bestimmen.

Es gibt immer noch zu viele Menschen da draußen, die denken, dass das Aufbauen von Muskelmasse ihre Beweglichkeit hemmt. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Schau dir Powerlifter oder olympische Gewichtheber an! Beobachte Weltklasse-Turner oder Sprinter! Was haben sie alle gemeinsam? Sie sind ziemlich beweglich und sie sind ziemlich muskulös! Das Generieren hoher Kräfte, sei es durch schweres Heben oder durch schnelle, sportliche Bewegungen, schränkt die Bewegungsfreiheit nicht ein. Bei richtiger Ausführung, d.h. über den gesamten Bewegungsumfang (Range of motion - ROM), kann jede Übung die Mobilität verbessern. Das Bewegen und Trainieren über den gesamten Bewegungsumfang verhindert sogar, dass sich die Muskeln zu stark funktionell verkürzen und kann zudem ihre natürliche Länge erhalten. Es ist also weit effektiver als Stretching!

Mehr Kraft, Gelenkstabilität, Beweglichkeit und größere Muskeln führen in der Regel auch zu einer besseren Körperhaltung. Dies ist nicht nur toll, wenn es dein Hauptziel ist, dein Aussehen zu verbessern. Eine gute Körperhaltung und die Fähigkeit, sie gut und stabil während der Bewegung zu halten, ist der Schlüssel zu Höchstleistungen in jeder Sportart. Sie ermöglicht es dir, große Kräfte durch dein Becken und deinen Oberkörper zu erzeugen und umzuleiten und diese Kräfte effizient auf deine Gliedmaßen zu übertragen. Darüber hinaus schützt eine gute Haltung deine Wirbelsäule einschließlich des zentralen Nervensystems (Rückenmark und Gehirn - ZNS), da diese Strukturen zu viel Bewegung wie Flexion und Extension eher meiden möchten. Versuch beispielsweise mal deinen Hals eine Minute lang kontinuierlich zu beugen und zu strecken und danach eine schwere Kraftübung mit gewohntem Gewicht durchzuführen. Der Halswirbelsäule gefällt das gar nicht gut und dein ZNS wird daher weniger Kraftentwicklung zulassen. Auch Sit-ups sind schädlich für die Wirbelsäule und sollten in jeder Form vermieden werden. Das ständige Beugen und Strecken der Wirbelsegmente setzt den Bandscheiben gehörig zu und wird sich mit großer Sicherheit mal mit entsprechenden Beschwerdebildern rächen.

Wenn du ein Athlet bist, wird dir das gefallen! Es ist eine erwiesene Tatsache, dass du deine Schnelligkeit verbessern kannst, indem du einfach schwerere Gewichte hebst. Vergleiche die Körper der Athleten aller Sportarten der letzten Jahrzehnte und stelle sie in Beziehung zu typischen Leistungen dieser Zeit. Du wirst feststellen, dass die Athleten im Laufe der Jahre in jeder Sportart immer kräftiger und viel schneller geworden sind. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass das Widerstandstraining seit den 80er Jahren im Hochschul- und Profisport immer beliebter und wichtiger geworden ist.

Stärkere Muskeln führen zu mehr körperlicher Sicherheit. Natürlich wirst du nicht mehr von den halbstarken Posern in deiner Nachbarschaft belästigt werden, wenn du kräftiger wirst! Aber wovon wir wirklich sprechen, ist die Fähigkeit, Hits bei Kontaktsportarten zu absorbieren, die Fähigkeit, deinen Rumpf und deine Gelenke zu stabilisieren, wenn du die Richtung kraftvoll änderst oder blitzschnell abbremst. Halswirbelsäule, Schultern, Knie und Ellbogen sind während des Wettkampfes sehr anfällig für Verletzungen. So ist das Kräftigen und Verstärken dieser Körperregionen sicherlich der beste Weg, um Verletzungsdramen zu verhindern.

Darüber hinaus hilft dir das Widerstandstraining, deinen Stoffwechsel und deinen Hormonhaushalt zu verbessern